ALIMENTOS CON GRASAS BUENAS

15 Alimentos con Grasas Buenas Que NO pueden faltar en tu Dieta.

En tu dieta debes de asegurarte de consumir alimentos con grasas buenas.

Verás, por mucho tiempo existió el miedo a las grasas.

Pero este miedo nunca fue verdaderamente justificado.

Ya que hay grasas saludables.

Tu cuerpo necesita una cierta cantidad de grasa a partir de la dieta para poder funcionar correctamente y gozar de buena salud.

De hecho, desde que la grasa fue satanizada, las personas empezaron a consumir más azúcar, carbohidratos refinados y comidas procesadas.

Y esto volvió a todos enfermos y obesos.

Sin embargo…ahora sabemos más.

Y los estudios ahora muestran que la grasa, incluyendo la grasa saturada, no es «malo» como una vez se pensó. 1)Siri-Tarino, P. W., Sun, Q., Hu, F. B., & Krauss, R. M. (2010). Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease. The American journal of clinical nutrition91(3), 535-546.

Sobretodo en el caso de las famosas grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas como el omega 3 y omega 6.

A raíz de estos nuevos estudios, muchas de las comidas que se creían no «saludables»…

Ahora han vuelto con fuerza.

Por que siempre fueron saludables.

Y aquí veremos los alimentos con grasas saludables, cuyo consumo han mostrado beneficiar tu salud.

(Debes de consumir por lo menos algunos de ellos).

Empecemos.

Aguacate/Palta

He aquí la mejor y más práctica fuente de grasa que puedes agregar a tu dieta.

El aguacate/palta es una fruta única, muy distinta a las otras. (Sí, es una fruta!)

Verás, la mayoría de frutas contienen principalmente carbohidratos en la forma de azúcar

Pero los aguacates están cargados de grasas!.

(Saludables)

De hecho,el 77% de sus calorías provienen de grasas.

Haciéndolas inclusive más altas en calorías y grasas que fuentes de origen animal.

Su principal ácido graso es una grasa monoinsaturada llamada ácido oleico.

Este es el mismo ácido graso predominante en el aceite de oliva, que es asociado con diversos beneficios a la salud. 2)Basu, A., Devaraj, S., & Jialal, I. (2006). Dietary factors that promote or retard inflammation. Arteriosclerosis, thrombosis, and vascular biology26(5), 995-1001.3)Menendez, J. A., Vellon, L., Colomer, R., & Lupu, R. (2005). Oleic acid, the main monounsaturated fatty acid of olive oil, suppresses her-2/neu (erb b-2) expression and synergistically enhances the growth inhibitory effects of trastuzumab (herceptin™) in breast cancer cells with her-2/neu oncogene amplification. Annals of oncology16(3), 359-371.

Los estudios sugieren que el ácido oleico actúa como un antiinflamatorio y puede jugar un rol en la prevención del cáncer. 4)Carrillo, C., & Alonso-Torre, S. R. (2012). Antitumor effect of oleic acid; mechanisms of action. A review. Nutricion hospitalaria27(6), 1860-1865.

Y por ahora hay estudio en animales indican que el aceite de aguacate protege contra las enfermedades coronarias y la diabetes. 5)Carvajal-Zarrabal, O., Nolasco-Hipolito, C., Aguilar-Uscanga, M. G., Melo-Santiesteban, G., Hayward-Jones, P. M., & Barradas-Dermitz, D. M. (2014). Avocado oil supplementation modifies cardiovascular risk profile markers in a rat model of sucrose-induced metabolic changes. Disease markers2014.

Por otro lado, los aguacates son unas de las mejores fuentes de potasio que encontrarás.

Inclusive contienen un 40% de potasio más que las bananas, una comida «famosa» por su cantidad de potasio.

También son una de las mejores fuentes de fibra, y los estudios han mostrado que disminuyen el colesterol LDL «Malo» y triglicéridos, a la vez que incrementa el colesterol HDL «Bueno». 6)Alvizouri-Muñoz, M., Carranza-Madrigal, J., Herrera-Abarca, J. E., Chavez-Carbajal, F., & Amezcua-Gastelum, J. L. (1992). Effects of avocado as a source of monounsaturated fatty acids on plasma lipid levels. Archives of medical research23(4), 163-167.7)Carranza, J., Alvizouri, M., Alvarado, M. R., Chavez, F., Gomez, M., & Herrera, J. E. (1995). Effects of avocado on the level of blood lipids in patients with phenotype II and IV dyslipidemias. Archivos del Instituto de Cardiología de México65(4), 342-348.8)López, R. L., Frati, A. M., Hernández, B. D., Cervantes, S. M., Hernández, M. L., Juárez, C., & Morán, S. L. (1996). Monounsaturated fatty acid (avocado) rich diet for mild hypercholesterolemia. Archives of medical research27(4), 519-523.

Definitivamente son «especiales», ya que son altas en grasas y calorias, y uno esperaría que conlleven a la ganancia de peso…

Pero un estudio muestra que las personas que tienden a comer más aguacates tienden a ganar menos peso y tienen menos grasa abdominal que los que no las consumen. 9)Fulgoni, V. L., Dreher, M., & Davenport, A. J. (2013). Avocado consumption is associated with better diet quality and nutrient intake, and lower metabolic syndrome risk in US adults: results from the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2001–2008. Nutrition journal12(1), 1.

También contienen una sustancia llamada luteína que puede ser necesaria por la salud de los ojos. 10)Johnson, E., Vishwanathan, R., Mohn, E., Haddock, J., Rasmussen, H., & Scott, T. (2015). Avocado consumption increases neural lutein and improves cognitive function. The FASEB Journal29(1_supplement), 32-8.

Un aguacate de 200g contiene aproximadamente 29g de grasa y 322 calorías.

Los aguacates por supuesto también son altos en fibra y en una de tamaño promedio encontrarás 13.5g.

Cómo adicionarlo a tu dieta?

Para suerte de todos, son uno de los alimentos más versátiles.

Puedes utilizarla en ensaladas, como acompañamiento a un plato normal o inclusive como si fuera mantequilla.

También una manera muy popular es utilizarla en cremas como el guacamole, así puedes reemplazar cremas como mayonesas o mantequillas.

palta grasas buenas

Semillas de Chía

Aunque son pequeñas en tamaño, las semillas de chia son ricas en varios nutrientes…

Particularmente son una de las mejores fuentes de omega 3 vegetal.

Una onza de semillas de chia contienen 8.71g de grasa, de las cuales la mayoría es omega 3 vegetal.

Estos omega 3 pueden aliviar los síntomas de la artritis reumatoide y reducir los triglicéridos en la sangre. 11)Vuksan, V., Whitham, D., Sievenpiper, J. L., Jenkins, A. L., Rogovik, A. L., Bazinet, R. P., … & Hanna, A. (2007). Supplementation of conventional therapy with the novel grain Salba (Salvia hispanica L.) improves major and emerging cardiovascular risk factors in type 2 diabetes: results of a randomized controlled trial. Diabetes care30(11), 2804-2810.

También, un estudio sugiere que las semillas de chia pueden disminuir la presión arterial en personas con presión alta. 12)Toscano, L. T., da Silva, C. S. O., Toscano, L. T., de Almeida, A. E. M., da Cruz Santos, A., & Silva, A. S. (2014). Chia flour supplementation reduces blood pressure in hypertensive subjects. Plant foods for human nutrition69(4), 392-398.

Por otro lado, las semillas de chia también proveen antioxidantes, fibra, proteína, hierro y calcio.

La mayoría de los carbohidratos de la semilla de chia es fibra, así que la mayoría de las calorías en ellas vienen a partir de la grasa.

De hecho, alrededor de 80% de las calorías son a partir grasas.

Todo esto las vuelve una excelente fuente de grasa vegetal saludable.

Cómo añadirlas a tu dieta.

Las semillas de chia cada vez son más comunes encontrarlas en diversas presentaciones.

Para darte una idea puedes verlas en Amazon aquí.

Utiliza las semillas de chia en batidos, o mézclalas con agua para crear una masa gelatinosa con la que puedes reemplazar a la clara de huevo.

semillas de chia grasas buenas

Chocolate Negro

El chocolate negro es uno de los pocos alimentos saludables que sabe muy bien.

Consumir solo una onza (30g) de chocolate negro puede ser suficiente para evitar los antojos dulces…

A la vez que provees una buena cantidad de grasa buena!

Ya que es muy alto en grasas, con un 65% de sus calorías proviniendo de las grasas.

También es muy alto en fibra, así como otros nutrientes como potasio, magnesio y calcio.

Sobretodo, el chocolate negro está cargado de flavonoides antixodiantes muy potentes.

De hecho, un estudio mostró que el polvo de cacao contiene mas antioxidantes que los arándanos. 13)Crozier, S. J., Preston, A. G., Hurst, J. W., Payne, M. J., Mann, J., Hainly, L., & Miller, D. L. (2011). Cacao seeds are a» Super Fruit»: A comparative analysis of various fruit powders and products. Chemistry central journal5(1), 1-6.

Y los beneficios de estos son diversos.

Por ejemplo, estudios sugieren que comer chocolate negro disminuye el riesgo de enfermedad coronaria.

Y se ha visto que por consumir chocolate 5 o más veces a la semana se tiene un menor riesgo de desarrollar enfermedades coronarias! 14)Djoussé, L., Hopkins, P. N., North, K. E., Pankow, J. S., Arnett, D. K., & Ellison, R. C. (2011). Chocolate consumption is inversely associated with prevalent coronary heart disease: the National Heart, Lung, and Blood Institute Family Heart Study. Clinical nutrition30(2), 182-187.

Otro estudio que se llevó en personas adultas mayores con dificultades cognitivas, se vio que comer chocolate puede mejoró el funcionamiento del cerebro. 15)Desideri, G., Kwik-Uribe, C., Grassi, D., Necozione, S., Ghiadoni, L., Mastroiacovo, D., … & Marini, C. (2012). Benefits in cognitive function, blood pressure, and insulin resistance through cocoa flavanol consumption in elderly subjects with mild cognitive impairment: the Cocoa, Cognition, and Aging (CoCoA) study. Hypertension60(3), 794-801.

Muchos de estos antioxidantes del chocolate negro se ha visto que pueden disminuir la presión sanguínea, mejorando el colesterol en sangre y evitando problemas coronarios. 16)Baba, S., Natsume, M., Yasuda, A., Nakamura, Y., Tamura, T., Osakabe, N., … & Kondo, K. (2007). Plasma LDL and HDL cholesterol and oxidized LDL concentrations are altered in normo-and hypercholesterolemic humans after intake of different levels of cocoa powder. The Journal of nutrition137(6), 1436-1441.

Como adicionarlo a tu dieta.

Escoge un buen chocolate que por lo menos tenga 70% de cacao, para asegurarte de que estás consiguiendo un alto nivel de flavonoides.

En la etiqueta deberían de decírtelo bien claro, y deberían de verse así:

(Puedes verlos en Amazon aquí.)

Cómelo como un snack por supuesto, pero siempre con moderación ya que es muy alto en calorías.

(De hecho es uno de los alimentos con más calorías)

Para aprender más sobre sus beneficios puedes ver:

PROPIEDADES DEL CHOCOLATE NEGRO: LOS 8 DULCES BENEFICIOS PARA TU SALUD

chocolate negro grasas buenas

Huevos Enteros

Los huevos son una fuente muy popular de proteína.

Tradicionalmente se pensaba que solo se debía de consumir la clara, ya que era la parte «buena».

Pero la yema es la que contiene la mayoría de los nutrientes!

Por alguna razón se piensa que es una fuente de grasas «malas» y saturadas.

Pero cada 50g de huevo cocido tiene 5.3g de grasa y solo 1.6 son saturadas.

Es decir que es más alta en ácidos grasos insaturados.

El verdadero «problema» es que los estudios antiguos mostraban que los huevos incrementaban el colesterol.

Pero han surgido nuevos estudios que muestran todo lo contrario.

Por ejemplo, un estudio de 2018 vio que consumir 1 huevo al día puede disminuir el riesgo de enfermedad coronaria. 17)Qin, C., Lv, J., Guo, Y., Bian, Z., Si, J., Yang, L., … & Chen, J. (2018). Associations of egg consumption with cardiovascular disease in a cohort study of 0.5 million Chinese adults. Heart104(21), 1756-1763.

Sí, las yemas de huevo protegen tu corazón!

Así que una vez removido el estigma del colesterol…

Lo que nos queda es uno de los alimentos con mayor densidad de nutrientes del planeta.

Los huevos enteros están cargados de diversas vitaminas y minerales.

Y la yema particularmente es también uno de los pocos alimentos que contiene Vitamina D y Colina.

Inclusive es uno de los pocos alimentos de origen animal que contienen antioxidantes poderosos como luteína y zexantina que protegen los ojos y el cerebro. 18)Handelman, G. J., Nightingale, Z. D., Lichtenstein, A. H., Schaefer, E. J., & Blumberg, J. B. (1999). Lutein and zeaxanthin concentrations in plasma after dietary supplementation with egg yolk. The American journal of clinical nutrition70(2), 247-251.

Y a pesar de que son altos en grasa, se ha visto que las personas que reemplazan las altas cantidades de carbohidratos a partir de cereales por huevos en el desayuno…

Terminan consumiendo menos calorías y perdiendo peso.

Debido a que son extremadamente saciantes. 19)Vander Wal, J. S., Marth, J. M., Khosla, P., Jen, K. C., & Dhurandhar, N. V. (2005). Short-term effect of eggs on satiety in overweight and obese subjects. Journal of the American College of Nutrition24(6), 510-515.

Si está dentro de tus posibilidades, los mejores son los huevos enriquecidos con omega 3 o de pastoreo.

Ya que tendrán más omega 3 animal. 20)Bourre, J. M., & Galea, F. (2006). An important source of omega-3 fatty acids, vitamins D and E, carotenoids, iodine and selenium: a new natural multi-enriched egg. Journal of Nutrition Health and Aging10(5), 371.

Cómo adicionarlos a mi dieta?

El huevo es uno de los alimentos más versátiles que encontrarás, puedes consumirlo como omelets, en sopas o directamente como huevos cocidos, revueltos o fritos.

Solo asegúrate de que esté bien cocido para aprovechar todos sus nutrientes al máximo.

huevos grasa buena

Pescados Oscuros

Los pescados oscuros/azules son también denominados «grasosos»…

Por que están repletos con ácidos grasos omega 3 marino, el ácido graso más poderoso.

Que juega un rol importante en la salud cardíaca y mental.

Este es uno de los pocos alimentos de origen animal en que todos están de acuerdo que es genial e indispensable.

De hecho, la Asociación Americana del Corazón recomienda a las personas consumir 2 servicios de pescado oscuro cada semana. 21)https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/fish-and-omega-3-fatty-acids

Con buena razón, ya que los estudios muestran que las personas que consumen pescado tienden a ser más saludables.

Con un menor riesgo de enfermedad coronaria, depresión, demencia y otras enfermedades comunes. 22)Su, K. P., Huang, S. Y., Chiu, C. C., & Shen, W. W. (2003). Omega-3 fatty acids in major depressive disorder: a preliminary double-blind, placebo-controlled trial. European Neuropsychopharmacology13(4), 267-271.23)Wang, C., Harris, W. S., Chung, M., Lichtenstein, A. H., Balk, E. M., Kupelnick, B., … & Lau, J. (2006). n− 3 Fatty acids from fish or fish-oil supplements, but not α-linolenic acid, benefit cardiovascular disease outcomes in primary-and secondary-prevention studies: a systematic review. The American journal of clinical nutrition84(1), 5-17.24)Barberger-Gateau, P., Letenneur, L., Deschamps, V., Pérès, K., Dartigues, J. F., & Renaud, S. (2002). Fish, meat, and risk of dementia: cohort study. Bmj325(7370), 932-933.

Los pescados oscuros incluyen:

  • Atún fresco (no enlatada)
  • Caballa
  • Verdel
  • Salmón
  • Sardinas
  • Anchovetas
  • Truchas

En promedio la mayoría de estos pescados contienen aproximadamente 15g de grasa y 20g de proteína.

Y están repletos de minerales como Zinc; Hierro y calcio, y son una de las pocas fuentes de Vitamina D.

No pueden faltar en tu dieta.

Cómo añadirlos a tu dieta?

Como lo harías con cualquier carne!

Con arroz, vegetales, en sopas o en sushi!

Importante:

Si no puedes o no quieres comer pescado, entonces debes de suplementarte con aceite de pescado o alguna otra fuente de omega 3.

Para aprender cómo hacer esto puedes ver:

ACEITE DE PESCADO COMO TOMARLO Y LA CALIDAD: CAPSULAS, LÍQUIDO, CARNE DE PESCADO

pescado oscuro grasas buenas

Aceite de oliva

Otro alimento en que todos están de acuerdo es saludable es el aceite de oliva extra virgen.

Este aceite forma parte esencial de la dieta Mediterránea, que ha mostrado tener diversos beneficios a la salud. 25)Salas-Salvadó, J., Bulló, M., Babio, N., Martínez-González, M. Á., Ibarrola-Jurado, N., Basora, J., … & Ruiz-Gutiérrez, V. (2011). Reduction in the incidence of type 2 diabetes with the Mediterranean diet: results of the PREDIMED-Reus nutrition intervention randomized trial. Diabetes care34(1), 14-19.26)Estruch, R., Ros, E., Salas-Salvadó, J., Covas, M. I., Corella, D., Arós, F., … & Lamuela-Raventos, R. M. (2013). Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet. New England Journal of Medicine368(14), 1279-1290.

El aceite de oliva extra virgen está lleno de grasas monoinsaturadas que son buenas para la salud del corazón.

También contienen Vitamina E, Vitamina K y Antioxidantes potentes.

Algunos de estos antioxidantes pueden pelear contra la inflamación y ayudar a proteger tus arterias del colesterol LDL «malo». 27)Beauchamp, G. K., Keast, R. S., Morel, D., Lin, J., Pika, J., Han, Q., … & Breslin, P. A. (2005). Ibuprofen-like activity in extra-virgin olive oil. Nature437(7055), 45-46.28)Coni, E., Di Benedetto, R., Di Pasquale, M., Masella, R., Modesti, D., Mattei, R., & Carlini, E. A. (2000). Protective effect of oleuropein, an olive oil biophenol, on low density lipoprotein oxidizability in rabbits. Lipids35(1), 45-54.

Y es por eso que se ha visto que el aceite extra virgen disminuye las enfermedades coronarias y muerte en personas con mayor riesgo de desarrollar enfermedades al corazón. 29)Guasch-Ferré, M., Hu, F. B., Martínez-González, M. A., Fitó, M., Bulló, M., Estruch, R., … & Fiol, M. (2014). Olive oil intake and risk of cardiovascular disease and mortality in the PREDIMED Study. BMC medicine12(1), 78.

También se ha visto que puede disminuir la presión sanguínea y mejorar el colesterol. 30)Covas, M. I. (2007). Olive oil and the cardiovascular system. Pharmacological Research55(3), 175-186.

Todos estos beneficios son a consecuencia de que muchos de los fitoquímicos de las aceitunas o olivas son transferidos al aceite.

De todos los aceites saludables en la dieta, el aceite extra virgen es el rey.

Cómo adicionarla a mi dieta.

Puedes emplearla en la cocción de otros alimentos a bajas temperaturas o en ensaladas.

Si vas utilizar aceite regularmente, hazlo de manera controlada.

Ten en mente que es el alimento más calórico del mundo.

Una cuchara contiene 14g de grasa y 120 calorías!

aceite de oliva grasas buenas

Semillas de Lino

Las semillas de lino proveen omega 3 vegetal y una alta dosis de fibra al mismo tiempo.

Cada 2 cucharaditas contienen casi 9g de grasa, que en su mayoría es insaturada, y 5.6g de fibra.

Este alto contenido de fibra puede incrementar la sensación de saciedad y puede reducir el colesterol.

Estas semillas también son ricas en lignano, un tipo de compuesto vegetal que tiene efectos antioxidantes.

Algunos estudios sugieren que un consumo alto de lignanos pueden diminuir el riesgo coronario en algunas personas, pero se necesitan más estudios para confirmalo. 31)Peterson, J., Dwyer, J., Adlercreutz, H., Scalbert, A., Jacques, P., & McCullough, M. L. (2010). Dietary lignans: physiology and potential for cardiovascular disease risk reduction. Nutrition reviews68(10), 571-603.

También, algunos estudios indican que las semillas de lino y su aceite pueden ayudar a prevenir enfermedades coronarias, cáncer diabetes y enfermedades degenerativas del cerebro.32)Goyal, A., Sharma, V., Upadhyay, N., Gill, S., & Sihag, M. (2014). Flax and flaxseed oil: an ancient medicine & modern functional food. Journal of food science and technology51(9), 1633-1653.

Cómo puedo añadirlas a mi dieta?

Puedes utilizarlas de diversas maneras y tienen diversas presentaciones.

Puedes verlas en Amazon aquí.

Mezcla las semillas en un batido, espárcelas en yogur o avena, o puedes adicionarla en preparaciones horneadas o ensaladas.

semillas de lino grasas buenas

Frutos Secos

Los frutos secos tienen muchos beneficios de acuerdo a diversos estudios.

Son altos en grasas buenas, proteína, fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes y fitoesteroles que pueden ayudar a prevenir enfermedades coronarias y diabetes tipo 2. 33)Jackson, C. L., & Hu, F. B. (2014). Long-term associations of nut consumption with body weight and obesity. The American journal of clinical nutrition100(suppl_1), 408S-411S.

Las grasas son principalmente poliinsaturadas y monoinstaturdas, siendo más predominantes en omega 6.

Las cantidades de grasa van a variar dependiendo del tipo, pero tendrán alrededor de 50-70% de su peso en grasa

La recomendación general es de consumir una mano de frutos secos al día.

En una mano (30g), hay aproximadamente 14g de grasa en las almendras, 18.5g en nueces. y 19g en las nueces de brasil.

Los frutos secos Incluyen:

  • Almendras
  • Pecanas
  • Nuez de Brasil
  • Nueces
  • Macadamias
  • Anacardos
  • Pistachos
  • Piñon
  • Maní

*el maní técnicamente no es un fruto seco, pero en términos nutricionales y culinarios es prácticamente uno.

Lo interesante es que si bien son uno de los alimentos con más calorías del mundo…

No parecen promover la ganancia de peso como uno esperaría.

De hecho, un estudio de 5 años de duración que evaluó más de 373 000 personas, reportó que las personas que consumían nueces regularmente tenían menor probabilidad de ganar peso o se vuelvan obesas a largo plazo. 34)Freisling, H., Noh, H., Slimani, N., Chajès, V., May, A. M., Peeters, P. H., … & Mancini, F. R. (2018). Nut intake and 5-year changes in body weight and obesity risk in adults: results from the EPIC-PANACEA study. European journal of nutrition57(7), 2399-2408.

Para aprender más sobre por que no engordan tanto como uno pensaría, puedes ver:

LOS FRUTOS SECOS ENGORDAN? CÓMO COMERLOS Y EVITAR SUBIR DE PESO (GUÍA)

También todos son altos en vitamina E y están cargadas de magnesio, un mineral muy difícil de conseguir en adecuadas cantidades. para la mayoría de personas.

Es mejor optar por una variedad de frutos secos sin procesar para obtener todos los beneficios, ya que cada tipo de fruto seco tiene un perfil nutricional distinto.

Cómo adicionarlas a mi dieta?

Lo mejor es siempre optar por nueces naturales con cáscara, y tu removerlas, ya que tienen mayores beneficios.

No las encontrarás normalmente en tiendas pero deberían verse así:

(Puedes verlas aquí en Amazon)

Consúmelas como «snacks» o puedes agregarlas avena o yogures.

También puedes rallarlas y agregarlas a ensaladas.

Pero siempre con moderación.

(Son extremadamente altas en calorías!)

frutos secos grasas buenas

Mantequillas de frutos secos y de semillas

Para suerte de todos existen las mantequillas de estos frutos secos, y también de las semillas.

Uno pensaría que son muy procesados, pero en realidad es solo una pasta que se crea a partir de moler los frutos y semillas.

Así que una persona puede disfrutar prácticamente de los mismos beneficios de las grasas en una forma untable utilizando estas mantequillas.

(Aunque el beneficio de la fibra será disminuído)

Cada servicio te provee una cantidad saludable de grasas monoinsaturadas y poliinsatudaras.

Sin embargo, estas mantequillas pueden ser bastante altas en calorías también, así que no consumas mucho de ellas.

E intenta optar por versiones naturales sin muchos ingredientes que pueden volverla poco saludables, como aceites hidrogenados y azúcar.

Cómo puedo adicionarla a mi dieta?

Simple! Escoge una mantequilla de calidad y úntala en tus comidas preferidas o dentro de un batido de proteína.

Por calidad me refiero a que no tiene ingredientes agregados, algo como esto:

(Puedes verlo en Amazon aquí)

mantequilla de mani grasa buena

Olivas/Aceitunas

Los beneficios de los olivos así como su aceite (aceite de oliva) han sido estudiados por décadas…

Y no es ninguna coincidencia que frecuentemente son incluidas en las dietas más saludables del mundo.

Por ello es un alimento fijo en la dieta mediterránea.

Las olivas o aceitunas proveen 6.6 g de grasa por cada 100g, principalmente de monoinstadurada junto con 13.3g de fibra.

Básicamente son lo mismo que consumir aceite de oliva pero con una buena dosis fibra.

Los olivos no solo están cargados de grasas buenas si no que contiene vitamina E y diversos compuestos vegetales (fitoquímicos).

Que se sabe que reducen la inflamación y tu riesgo de enfermedades crónicas como enfermedad coronaria, cáncer e inclusive osteorporosis. 35)Chin, K. Y., & Ima-Nirwana, S. (2016). Olives and bone: A green osteoporosis prevention option. International journal of environmental research and public health13(8), 755.36)Gouvinhas, I., Machado, N., Sobreira, C., Domínguez-Perles, R., Gomes, S., Rosa, E., & Barros, A. I. (2017). Critical review on the significance of olive phytochemicals in plant physiology and human health. Molecules22(11), 1986.

De hecho, estudios recientes reportan la prescencia de un compuesto en los olivos llamado «oleuropeína».

Este compuesto ayuda al cuerpo a secretar insulina, a la vez que purifica una molécula llamada amilina que contribuye al desarrollo de diabetes. 37)Wu, L., Velander, P., Liu, D., & Xu, B. (2017). Olive component oleuropein promotes β-cell insulin secretion and protects β-cells from amylin amyloid-induced cytotoxicity. Biochemistry56(38), 5035-5039.

Volviéndola un gran alimento para personas diabéticas.

Así que es uno de los mejores alimentos con grasas buenas de todos, por un buen margen.

Cómo puedo adicionarlas a mi dieta?

Lamentablemente no son tan versátiles como otros alimentos.

Muchas personas pueden comerla como un Snack o agregarlas a ensaladas.

aceitunas grasas buenas

Yogur Entero

El yogur «real» lleno de grasa es increíblemente nutritivo.

Tiene los mismos nutrientes importantes que otros productos lácteos.

Pero adicionalmente está cargado con bacterias probióticas.

Estas bacterias ayudan a mejorar la función digestiva.

Diversos estudios han mostrado que consumir yogur puede conllevar a grandes mejorías en la salud digestiva y puede ayudar a pelear contra las enfermedades cardíacas y obesidad. 38)Morelli, L. (2014). Yogurt, living cultures, and gut health. The American journal of clinical nutrition99(5), 1248S-1250S.39)Astrup, A. (2014). Yogurt and dairy product consumption to prevent cardiometabolic diseases: epidemiologic and experimental studies. The American journal of clinical nutrition99(5), 1235S-1242S.40)Jacques, P. F., & Wang, H. (2014). Yogurt and weight management. The American journal of clinical nutrition99(5), 1229S-1234S.

Uno pensaría que toda esa grasa te haría daño y te haría engordar.

Pero todo lo contrario.

De acuerdo a algunos estudios observacionales, consumir regularmente yogur puede reducir la ganancia de peso y la obesidad a la vez que mejora la salud cardíaca. 41)Astrup, A. (2014). Yogurt and dairy product consumption to prevent cardiometabolic diseases: epidemiologic and experimental studies. The American journal of clinical nutrition99(5), 1235S-1242S.

En otros estudios se encontró que consumir yogur 5 o más veces a la semana puede reducir la presión arterial en un 20%! 42)Buendia, J. R., Yanping, L. I., Hu, F. B., Cabral, H. J., Bradlee, M. L., Quatromoni, P. A., … & Moore, L. L. (2018). Long-term yogurt consumption and risk of incident hypertension in adults. Journal of hypertension36(8), 1671.

Lamentablemente muchos de los yogures que encontraremos en las tiendas son bajos en grasa.

Y peor aún están cargadas de azúcar agregada.

Para esto, solo debes de leer la etiqueta.

Escoge yogur entero natural o yogur griego para evitar consumir azúcar añadido, lo cual lo volvería menos saludable.

Cómo puedo añadirlo a mi dieta?

Disfruta del yogur con nueces, semillas, frutas frescas o consúmelo solo como postre.

yogur entero grasas buenas

Tofu

El tofu es considerado una comida saludable por una razón, es un alimento con un alto contenido de proteína vegetal completa.

Lo que la vuelve uno de las mejores fuentes de proteína vegetal.

No es tan alta en grasas como las otras comidas de esta lista…

100g de Tofu te dan un poco más de 4g de grasa, junto con 11g de proteína…

Pero el Tofu aún es una muy buena fuente de ácidos grasos monoinsaturados y poliinstarudaos.

A parte de contener grasas saludables, también contiene isoflavonas que se han visto pueden proteger contra el cáncer, enfermedad coronaria y osteoporosis. 43)Taku, K., Melby, M. K., Nishi, N., Omori, T., & Kurzer, M. S. (2011). Soy isoflavones for osteoporosis: an evidence-based approach. Maturitas70(4), 333-338.44)Sarkar, F. H., & Li, Y. (2002). Mechanisms of cancer chemoprevention by soy isoflavone genistein. Cancer and Metastasis Reviews21(3-4), 265-280.45)Sacks, F. M., Lichtenstein, A., Van Horn, L., Harris, W., Kris-Etherton, P., & Winston, M. (2006). Soy protein, isoflavones, and cardiovascular health: an American Heart Association Science Advisory for professionals from the Nutrition Committee. Circulation113(7), 1034-1044.

También es alto en calcio, lo que lo hace una buena elección para personas que eviten lácteos.

Y para nuestra suerte, debido a que es partir de los frijoles de soya fermentados se han removido la mayoría de sus antinutrientes y es libre de gluten.

(Lo que también lo vuelve apta para una dieta baja en FODMAPs).

Cómo adicionar a tu dieta.

El Tofu y sus productos derivados de calidad no son tan fáciles encontrar, pero puedes verlos aquí en Amazon.

Reemplaza las carnes de tus comidas si es que se es vegetariano o vegano.

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Edamame

El Edamame son los fréjoles de soya «jóvenes», los cuales son una muy buena fuente de proteína y grasa.

Al igual que los productos derivados de la soya, el Edamame contiene grasas monoinsaturadas y polinsatudadas.

Volviéndose una buena fuente de grasas omega 3 ALA.

El Edamame también contiene proteína completa.

Esto significa que te proveen de todos los aminoácidos que necesitas.

De la misma manera, contiene isoflavonas, un tipo de antioxidante que puede disminuir el riesgo de osteoporosis, enfermedad coronaria y cáncer.46)Taku, K., Melby, M. K., Nishi, N., Omori, T., & Kurzer, M. S. (2011). Soy isoflavones for osteoporosis: an evidence-based approach. Maturitas70(4), 333-338.47)Sarkar, F. H., & Li, Y. (2002). Mechanisms of cancer chemoprevention by soy isoflavone genistein. Cancer and Metastasis Reviews21(3-4), 265-280.48)Sacks, F. M., Lichtenstein, A., Van Horn, L., Harris, W., Kris-Etherton, P., & Winston, M. (2006). Soy protein, isoflavones, and cardiovascular health: an American Heart Association Science Advisory for professionals from the Nutrition Committee. Circulation113(7), 1034-1044.

Y por suerte también son libres de gluten.

Cómo adicionarlo a tu dieta.

No es un alimento que encontrarás con normalidad, pero puedes encontrarlo en tiendas naturales o online.

Puedes ver los diversos productos derivados aquí en Amazon.

Puedes adicionarlo en sopas, estofados, ensaladas, platos con arroz o caserolas.

También, es muchas veces consumido como un Snack.

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Quesos

El queso es uno de esos alimentos que han sido consumidos por miles de años por diversas civilizaciones, y por buena razón…

Es extremadamente nutritivo.

Tiene sentido ya que una taza entera de leche es utilizada para producir una pequeña porción de queso.

De esa manera puedes verlo como leche «concentrada».

Por eso es una gran fuente de calcio, vitamina B12, fósforo y selenio y contiene diversos otros nutrientes.

Es también muy alto en proteína, con un pequeño trozo dándote 6.5g de proteína, casi al igual que un vaso de leche.

(Aunque el perfil nutricional va a variar dependiendo del queso)

El queso como otros alimentos lácteos contienen ácidos grasos poderosos que se han visto tener diversos beneficios incluyendo una reducción de diabetes tipo 2. 49)Mozaffarian, D., Cao, H., King, I. B., Lemaitre, R. N., Song, X., Siscovick, D. S., & Hotamisligil, G. S. (2010). Trans-palmitoleic acid, metabolic risk factors, and new-onset diabetes in US adults: a cohort study. Annals of internal medicine153(12), 790-799..

También, algunas variedades como el Cheddar o Gouda pueden proveer probioticos, que mejorarán tu salud digestiva.50)Lordan, R., Tsoupras, A., Mitra, B., & Zabetakis, I. (2018). Dairy fats and cardiovascular disease: do we really need to be concerned?. Foods7(3), 29.

Trata de optar por quesos naturales, esos son verdaderamente nutritivos.

A los quesos comerciales se les es agregado azucares o grasas hidrogenadas.

Lo que los vuelve un alimento menos saludables. 

Ten en mente que es bastante alto en grasas saturadas, así que no quieres consumirla en exceso.

(Asegúrate también de incluir grasas insaturadas)

Cómo consumirlo en tu dieta?

Disfruta de tajadas de queso o añade queso rallado en ensalada o carnes.

Evita consumirlo en grandes cantidades por su propia cuenta, ya que es muy calórico.

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Mantequilla o Ghee

La mantequilla es pura grasa y agua.

Y aunque por mucho tiempo fue considerada una amenaza a tu salud cardíaca…

Los estudios recientes indican que solo hay una asociación pequeña o neutral entre en el consumo de mantequilla y las enfermedades coronarias y riesgo de derrame cerebral. 51)Pimpin, L., Wu, J. H., Haskelberg, H., Del Gobbo, L., & Mozaffarian, D. (2016). Is butter back? A systematic review and meta-analysis of butter consumption and risk of cardiovascular disease, diabetes, and total mortality. PloS one11(6).

La mantequilla también es uno de los alimentos más altos en butirato, un ácido graso de cadena corta.

Y los estudios sugieren que este tipo de ácido graso de cadena corta puede jugar un papel en promover la salud del cerebro. 52)Bourassa, M. W., Alim, I., Bultman, S. J., & Ratan, R. R. (2016). Butyrate, neuroepigenetics and the gut microbiome: can a high fiber diet improve brain health?. Neuroscience letters625, 56-63.

Algunos estudios sugieren que la mantequilla orgánica a partir de vacas de pastoreo (que comieron pasto) tienen una composición de grasa distinta a la de las vacas que han sido alimentadas con granos. 53)Pustjens, A. M., Boerrigter-Eenling, R., Koot, A. H., Rozijn, M., & Van Ruth, S. M. (2017). Characterization of retail conventional, organic, and grass full-fat butters by their fat contents, free fatty acid contents, and triglyceride and fatty acid profiling. Foods6(4), 26.

Y en países donde las vacas consumen pasto, el consumo de mantequilla tiene asociaciones con una reducción de enfermedad cardíaca.54)Provenza, F. D., Kronberg, S. L., & Gregorini, P. (2019). Is grassfed meat and dairy better for human and environmental health?. Frontiers in nutrition6.

Esto se piensa que es debido a que la mantequilla de las vacas que se alimentaron con pasto tienen un mayor cantidad de omega 3, los cuales son importantes para el corazón.55)Provenza, F. D., Kronberg, S. L., & Gregorini, P. (2019). Is grassfed meat and dairy better for human and environmental health?. Frontiers in nutrition6.

La mantequilla «regular» de vacas no alimentadas con pasto contienen significativamente menos, o nada de estos nutrientes.

Así que si está dentro de tus posibilidades opta por mantequilla orgánica de vacas alimentadas con pasto.

Si se tiene alguna intolerancia a la lactosa, se puede optar por Ghee o mantequilla clarificada, la cual remueve gran parte de este azúcar problemático para tu sistema digestivo.

Cómo consumirla en tu dieta.

Puedes untarla en algo como papas o en pan, o agregarlas en carne para incrementar su sabor.

Recuerda moderar su consumo, ya que es uno de los alimentos con más calorías de todos.

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Bueno, eso fueron todos los alimentos con grasas buenas que no pueden faltar en tu dieta!

Asegúrate de que estás consumiendo alguno de ellos.

(Y a comer más grasa en general!)

Espero este artículo te haya servido.

-Jcob

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Referencias Bibliográficas   [ + ]

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