Quieres saber si la whey protein hidrolizada es una buena opción?
Si es mejor que las otras? (De verdad)
Has llegado al lugar correcto.
Ya han pasado casi 20 años desde que las revistas de fitness y empresas de suplementos han estado promoviendo la idea de que las proteínas hidrolizadas son superiores a las proteínas enteras.
Ya que tienen péptidos y aminoácidos libres, más «disponibles» para tu cuerpo.
Y esto conllevaría a que se «absorban más rápido y conlleve a una mayor respuesta anabólica y mayores ganancias musculares».
Y por eso son más caras.
Esa es la «fama» de las proteínas hidrolizadas:
Se absorben más rápido y son «mejores», y cómo son mejores… cuestan más caro…
Y por que cuestan más caro deben ser las mejores.
Es como un circulo vicioso.
Pero nada de esto es basado en evidencia.
Y a lo largo del artículo te darás claramente cuenta de esto.
Comencemos.
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Tabla de Contenido
Qué es la Whey protein hidrolizada?
La Whey Protein Hidrolizada, también conocida como «WPH» por su siglas en ingles «Whey Protein Hydrolysate, es la proteína whey que ha pasado por hidrólisis.
Esto significa que ha pasado por un procesamiento extra en donde una parte de ella ha sido hidrolizada o “desglozada” en estructuras menos complejas.
El resultado será qué parte de esa proteína es convertida en Péptidos y en Aminoácidos.
Este es el objetivo de la hidrólisis:
Proteína>>> Péptido >>> Aminoácido
- Pasar de una estructura más compleja (Proteína)
- A menos compleja (Péptido)
- A aún menos compleja (Aminoácido).
La siguiente imagen resume este proceso:
Esta hidrólisis específica a la proteína también es llamada “Proteolisis”. (Proteína + Hidrólisis)
Hay varias maneras de hidrolizar una proteína, pero los métodos más comunes son utilizando ácidos fuertes o utilizando enzimas.
De esta manera se simula un proceso de hidrólisis natural, como el que ocurriría en nuestro sistema digestivo.
Es por eso que muchas veces se emplea el término “proteína pre-digerida“.
Pero algo que siempre debes de tener presente es que solo una hidrólisis parcial.
(Solo una parte de la proteína es hidrolizada)
Nunca es el caso que toda la proteína ha sido hidrolizada o digerida por completo.
El grado de hidrólisis y la extensidad de esta hidrólisis va a variar en distintas proteínas.
En los estudios hasta el momento se ve que la hidrólisis puede ser tan baja como 0.9% y nunca es más del 50%.
Así que muchas veces puedes estar pagando de más por una proteína no muy distinta a una no hidrolizada.
Puedes ver más sobre esto aquí:
PROTEÍNA HIDROLIZADA: TODAS SON IGUALES? QUÉ ES Y CÓMO COMPRAR LA MEJOR
La Whey protein hidrolizada es la whey protein que ha pasado por hidrólisis, y una parte de ella ha sido «pre-digerida» a péptidos y aminoácidos.
Surgirá la pregunta:
Para qué hidrolizar la proteína whey?
Una de las razones es para «mejorarla»:
La idea de hidrolizar una Whey Protein es que se vuelva una «mejor proteína».
Y muchas veces se dice que será una «mejor proteína» debido a que ahora está «pre-digerida» y parte de ella se ha transformado en péptidos y aminoácidos…
Así será absorbida más rápido y será más «efectiva» para ganar masa muscular que una Whey Protein Intacta no hidrolizada.
Eso es lo que se dice…
(Pero veremos si ese es el caso.)
Otra razón es para cobrar un poco más:
No debe de ser sorpresa que la Whey Protein Hidrolizada es la versión más cara de la proteína whey.
Veras, el precio va en relación a la cantidad de procesamiento por el que haya pasado una proteína.
Como la proteína hidrolizada es un paso extra en cuanto a procesamiento, pues…
Es un paso extra en cuanto a precio.
Es por eso que muchas empresas aman la Whey Protein Hidrolizada.
Pueden vender su proteína a un mayor precio!
Por cierto, a diferencia de lo que la mayoría de personas piensa, la Whey Protein Hidrolizada NO es «otro» tipo de whey.
Es un procesamiento extra de cualquier de los dos tipos.
Ya sea de Whey Concentrado o Whey Isolado.
Esto es a lo que me refiero:
Hay Concentrado de Whey Hidrolizado – Hydrolyzed Whey Concentrate
Y hay Isolado de Whey Hidrolizado – Hydrolyzed Whey Isolate –
Es por eso que cuando escoges una proteína hidrolizada es importante saber:
Qué tipo de proteína whey ha sido hidrolizada?.
Ha sido una Proteína Whey Concentrada o Isolada?
(Una proteína whey Isolada e hidrolizada será más cara que una concentrada hidrolizada)
Pero la verdadera pregunta es:
En verdad deberías de gastar invertir en una costosa whey protein hidrolizada en primer lugar?
De verdad es superior a una proteína whey no hidrolizada en cuanto a absorción y efecto de ganancia muscular como te dicen?
Veamos.
La idea de hidrolizarla es que se vuelva una mejor proteína; que se absorba más rápido y presente un mayor efecto anabólico. También puede ser vendida a un mayor precio.
Qué tan rápido se absorbe el Whey Hidrolizado?
No tan rápido…
Estudios iniciales sugerían que la proteína hidrolizada en general, se absorbería más rápido que su contraparte no hidrolizada.
Pero esto fue especulado en base a solo teoría y nunca ha habido evidencia concreta de esto.
Mucho del «marketeo» suele citar un estudio donde se ve que hidrolizar una proteína acelera en gran medida su absorción.
Pero adivina que proteína era?
La caseína.
Sí, donde claramente se ve que ocurre esto es con la caseína. 1)Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufrère B. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci U S A. 1997;94:14930–5.2)Calbet JAL, Holst JJ. Gastric emptying, gastric secretion and enterogastrone response after administration of milk proteins or their peptide hydrolysates in humans. Eur J Nutr Steinkopff-Verlag. 2004;43:127–39.3)Koopman R, Crombach N, Gijsen AP, Walrand S, Fauquant J, Kies AK, et al. Ingestion of a protein hydrolysate is accompanied by an accelerated in vivo digestion and absorption rate when compared with its intact protein. The American Journal of Clinical Nutrition American Society for Nutrition. 2009;90:106–15
La caseína hidrolizada se absorbe mucho más rápido que la caseína no hidrolizada.
Pero por una razón en especial.
Veras, la caseína es una proteína «lenta» debido a que forma coágulos y se pega a las paredes del estómago y los intestinos, haciendo que su transito sea muy lento. 4)Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufrère B. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci U S A. 1997;94:14930–5.
Sin embargo, cuando es hidrolizada pierde sus propiedades de formar coágulos y pegarse en los intestinos.
Y se vuelve una proteína «rápida».
Esto se aprecia claramente en un estudio donde a los participantes se les dio ya sea Caseína o Caseína hidrolizada en estado de ayunas.5)Koopman, R., Crombach, N., Gijsen, A. P., Walrand, S., Fauquant, J., Kies, A. K., … & van Loon, L. J. (2009). Ingestion of a protein hydrolysate is accompanied by an accelerated in vivo digestion and absorption rate when compared with its intact protein. The American journal of clinical nutrition, 90(1), 106-115.
En la gráfica puedes ver que la caseína sin hidrolizar (CAS) no eleva tanto las concentraciones de insulina, sugiriendo así que se absorbe «lento».
Pero al momento en que es hidrolizada (CASH) se absorbe a una velocidad mucho más rápida.
De hecho una vez Hidrolizada, su absorción es muy similar a la del Whey.
Por ejemplo, este es un gráfico en un estudio donde se comparó Whey, Caseína y Caseína hidrolizada:
Puedes ver claramente que la Caseína Hidrolizada se absorbe más rápido que su contraparte no hidrolizada y se absorbe de hecho a una velocidad «rápida» y similar al de la proteína whey. 6)Pennings, B., Boirie, Y., Senden, J. M., Gijsen, A. P., Kuipers, H., & van Loon, L. J. (2011). Whey protein stimulates postprandial muscle protein accretion more effectively than do casein and casein hydrolysate in older men. The American journal of clinical nutrition, 93(5), 997-1005.
Puedes aprender más sobre la caseína aquí:
CASEINA: TODAS SON IGUALES Y LENTAS? QUÉ ES Y CÓMO COMPRAR LA MEJOR
Bien, es claro que la caseína hidrolizada se absorbe más rápido que la caseína intacta – no hidrolizada.
Y surge la pregunta:
Qué hay de la proteína whey?
Si hidrolizar la caseína, una proteína «lenta», la vuelve «rápida»?.
Qué pasaría si hidrolizamos la proteína whey que ya es una proteína «rápida»?
– «Pues la volvería una proteína que alcanza velocidades de absorción nunca antes vistas»
– «Pasaría de ser «rápida» a ser una proteína «flash».
Eso es lo que quieren hacer pensar.
Pero esto no es cierto, y nunca ha habido evidencia de que la proteína whey sea absorbida más rápida una vez hidrolizada.
Y de hecho la evidencia muestra lo contrario.
Se ve que se absorbe más lento.
(Solo que nunca te lo dicen)
Veamos.
En este estudio se vio que una proteína aislada hidrolizada (H-WPI) se absorbe más lento que una proteína WPI, sin hidrolizar (!). 7)Farnfield, M. M., Trenerry, C., Carey, K. A., & Cameron-Smith, D. (2009). Plasma amino acid response after ingestion of different whey protein fractions. International journal of food sciences and nutrition, 60(6), 476-486.
BLG = b-lactoglobulin-enhanced whey protein formula / Whey protein enriquecida con B lactoglobulina.
WPI = Whey protein Isolate / Aislada
H-WPI = Hydrolyzed Whey protein Isolate / Proteina whey aislada e hidrolizada
CON = Bebida «control» sin proteína.
En la gráfica anterior puedes ver como claramente la Whey Protein Isolate Hidrolizada se absorbe considerablemente más lento que su Version sin hidrolizar.
Y esta es una gráfica del mismo estudio, que contabiliza la cantidad de aminoácidos absorbidos en las primeras 2 horas (120min).
Puedes ver que la cantidad de aminoácidos de WPI es mucho más alta que el de su versión hidrolizada (H-WPI).
Eso significa que en las 2 primeras horas de ser consumidas, tendrás más aminoácidos en la sangre tomando Proteina Isolada que si tomarás Whey Protein Hidrolizada.
Por que una vez hidrolizada se absorbe más lento.
Se concluye que:
«Las proteínas intactas resultaron en una absorción más rápida de leucina y aminoácidos esenciales en la sangre comparada a la forma hidrolizada de la proteína whey.» 8)Farnfield, M. M., Trenerry, C., Carey, K. A., & Cameron-Smith, D. (2009). Plasma amino acid response after ingestion of different whey protein fractions. International journal of food sciences and nutrition, 60(6), 476-486.
– Suena «raro» cierto?
La proteína hidrolizada se absorbe más lento?
Siempre nos han hecho pensar de que es «sentido común» de que una proteína hidrolizada se absorbe más rápido.
Pero de nuevo, nunca fue basado en evidencia…
Solo en marketeo.
Por que hay varios estudios en los que se evidencia lo mismo.
Veamos.
Este es otro estudio en donde se evaluaron distintos tipos de proteína, desde Whey Concentrado hasta proteína de leche. 9)Hamarsland, H., Laahne, J. A. L., Paulsen, G., Cotter, M., Børsheim, E., & Raastad, T. (2017). Native whey induces higher and faster leucinemia than other whey protein supplements and milk: a randomized controlled trial. BMC Nutrition, 3(1), 10.
Y de nuevo, se vio que la versión hidrolizada del concentrado de whey, no era más rápida, y de hecho era ligeramente más lenta, de nuevo.
NW = Native Whey
WPC-80 = Whey protein concentrado
WPH = Whey protein Hidrolizado
MWP = Whey «microparticulizado»
Milk = Proteína de leche.
Se vio que el Whey «Nativo», tuvo una absorción más rápida.
Y no se encontraron diferencias significativas entre WPC80, WPH y MWP en cuanto a los cambios de aminoácidos a nivel sanguíneo.
Y se vio que el WPC80 era ligeramente más rápido que su versión hidrolizada. (generaba un pico más elevado antes, y sus aminoácidos se absorbían en menos tiempo)
Lo cual concordó con lo encontrado en otros estudios sugiriendo que a diferencia de con la caseína, la hidrólisis del whey no la hace más «rápida»…
Para nada.
Una de las razones es que el whey no es caseína, de nuevo.
Como mencionado previamente la hidrólisis acelera en gran medida la absorción de la caseína por que altera sus propiedades estructurales, y pierde la capacidad de pegarse y formar coágulos en el estómago.
Y de hecho todo esto no es ninguna nueva noticia, en un estudio del 2004 se vio todo esto…en el mismo estudio.
Ya que se hidrolizaron ambas Proteina whey y Caseína, y se vio claramente que solo la Caseína se absorbía más rápida una vez hidrolizada.
Los autores concluyen que a diferencia de con la Caseína, la Proteína Whey no parece beneficiarse a partir de la hidrólisis al igual que la caseína, en cuanto a un incremento de velocidad de absorción.
Veamos un último estudio sobre esto.
En este otro estudio también se vio lo mismo.
Se vio que la Whey Protein Hidrolizada no se absorbe más rápido que la proteína whey no hidrolizada.
Se absorbe más lento:
WPI = Whey protein Isolada (Whey Protein Isolate)
WPH = Whey protein Hidrolizada (Whey protein Hydrolysate)
A estas alturas esto no debería de ser ninguna sorpresa.
Ya sabes que una vez la whey protein haya sido hidrolizada no se absorberá más rápido.
Se absorberá más lento.
La realidad es que si estabas comprando una whey protein por que pensabas (o te hicieron pensar) de que se absorbía más rápido…
Estabas equivocado.
(Peor aún, estabas consumiendo una proteína más «lenta».)
Seguramente no fueron hidrolizadas mucho.
Un punto que es válido es el hecho de que tal vez el grado de hidrólisis de las whey protein que utilizaron en los estudios no fue muy alta.
Es decir han sido hidrolizadas tan poco que prácticamente son proteínas whey «normales».
Pero eso no parece influenciar la velocidad de absorción.
Ya que se ha visto en un estudio claramente que bajos, medios y altos grados de hidrólisis tienen la misma velocidad de absorción:
High DH: Whey protein hidrolizada al 48% (Grado «Alto»)
Medium DH: Whey Protein hidrolizada al 27% (Grado «Medio»)
Low DH: Whey Protein hidrolizada al 23% (Grado «Bajo»)
Casein: Caseína
Esto refuerza la idea de que el hidrolizar la Whey Protein nunca hace que se absorba más «rápido», como te quieren hacer pensar.
Ya que si una hidrólisis mínima se absorbe a la misma velocidad que una hidrólisis extensa…
Lo mismo se esperaría de una proteína whey intacta-no hidrolizada (0% hidrólisis) y una hidrolizada.
Hubiera sido interesante que fueran comparados a proteína whey intacta, en vez de caseína.
Aunque los autores sugieren que piensan que habrían visto diferencias en la velocidad de absorción.
Puede ser peor?
Ahora, lo interesante de este estudio, es que también se evaluó el «valor biológico», y aunque es un método bastante rudimentario para determinar la calidad de una proteína…
Se vio que a mayor hidrólisis menor valor biológico:
La Whey Protein Hidrolizada de alto grado de hidrólisis tenía un 33% menos valor biológico que la de baja hidrólisis, y la de hidrólisis media tenía un 10% menos que la de baja hidrólisis (!)
(Estoy seguro que esta es la razón por que nunca se menciona o «marketea» el valor biológico de la Whey Protein Hidrolizada, y solo de su versión normal)
En el estudio se argumenta que un concepto manejado por años es el hecho de que no se sabe con certeza el «futuro metabólico» de estos péptidos y aminoácidos libres.
Se ha visto en varias ocasiones que cuando es consumida un proteína hidrolizada cerca del 60% de los aminoácidos y los péptidos son extraídos directamente al hígado y a las demás vísceras. 10)Fouillet, H., Gaudichon, C., Bos, C., Mariotti, F., & Tomé, D. (2003). Contribution of plasma proteins to splanchnic and total anabolic utilization of dietary nitrogen in humans. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 285(1), E88-E97.
En otras palabras, por que están más disponibles, las vísceras se «quedan» con estos aminoácidos y péptidos libres. 11)Stoll, B., & Burrin, D. G. (2006). Measuring splanchnic amino acid metabolism in vivo using stable isotopic tracers. Journal of animal science, 84(suppl_13), E60-E72.
Esto puede significar que absorbes menos nitrógeno «útil» y dirigido a tus músculos.
Pero no creo que signifique un efecto muy negativo en cuanto a ganancia muscular o de fuerza.
Y es lo que se ve en los estudios que veremos más adelante.
La Whey Protein Hidrolizada no se absorbe más rápido que la versión intacta, y muchas veces se absorbe más lento, esto se ve constantemente en los estudios.
Pero primero:
Por qué siempre se ha dicho que la proteína whey hidrolizada se absorbe más rápido?
De nuevo, por marketeo.
Como puedes ver la evidencia nunca ha mostrado de que la proteína whey hidrolizada se absorbe más rápido que la no hidrolizada.
Todo fue teórico.
Por lo general es aceptado que solo los dipéptidos y tripéptidos como resultado de la digestión, son absorbidos de manera intacta sin necesidad de hidrólisis. 12)Grimble GK: The significance of peptides in clinical nutrition. Annu Rev Nutr. 1994, 14: 419-47. 10.1146/annurev.nu.14.070194.002223
Y estructuras más complejas como tetrapéptidos y péptidos más largos y complejos requieren ser hidrolizados para ser absorbidos.
Entonces si hidrolizas una proteína a dipéptidos y tripéptidos e inclusive a aminoácidos…
Es decir la «pre digieres«, se absorbería más rápido….
Pero mucho ha sido teórico y muy alejado del ambiente deportivo.
Por ejemplo, estudios iniciales demostraron que la hidrólisis a partir de Huevos y Caseína los cuales contenían dipéptidos y tripéptidos eran absorbidos más rápidos que las versiones que tenían péptidos más complejos.
Esto se vio en el ámbito clínico, a través de una técnica de perfusión del yeyuno, a partir de fórmulas enterales, donde se recibe nutrientes directamente hacia los intestinos a través de un tubo gástrico, en personas enfermas. 13)Grimble GK, Rees RG, Keohane PP, Cartwright T, Desreumaux M, Silk DB: Effect of peptide chain length on absorption of egg protein hydrolysates in the normal human jejunum. Gastroenterology. 1987, 92: 136-42.14)Raimundo AH, Grimble GK, Rees RG, Hunjan MK, Silk DBA: The influence of fat and carbohydrate on absorption of partial enzymatic hydrolysates of casein in normal human jejenum. Gastroenterology. 1988, 94: A988
No tu clásico batido de proteína.
Y las formulas son muy controladas, (no es tu proteína en polvo «normal» que comprarás en un tienda)
Y claro esta, fue en personas con enfermedades graves con una limitada capacidad de digestión y absorción.
Algunos estudios también han visto que los péptidos de proteína whey hidrolizada se absorben más rápido que de manera entera…
Pero ha sido en ratas. 15)Poullain MG, Cezard JP, Roger L, Mendy F: Effect of whey proteins, their oligopeptide hydrolysates and free amino acid mixtures on growth and nitrogen retention in fed and starved rats. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 1989, 13: 382-6. 10.1177/0148607189013004382
En el campo real, deportivo, y en humanos sin enfermedades graves… es muy distinto.
Como has podido ver.
Algo que también debes de tener en mente es que hay estudios que sugieren que consumir proteína hidrolizada puede llegar a ser peor.
Ya que se ha visto que con la Caseína hidrolizada, la mayoría de los aminoácidos van dirigidos hacia el tejido visceral (tus órganos) en vez de tu tejido muscular. 16)Deglaire, A., Fromentin, C., Fouillet, H., Airinei, G., Gaudichon, C., Boutry, C., … & Bos, C. (2009). Hydrolyzed dietary casein as compared with the intact protein reduces postprandial peripheral, but not whole-body, uptake of nitrogen in humans. The American journal of clinical nutrition, 90(4), 1011-1022.
Esto es por que las células de tus intestinos tienen preferencia por los aminoácidos ya libres, en vez de los que tienen que ser digeridos.
Como resultado hay menos aminoácidos disponibles transportados por la sangre hacia tus músculos para una mayor respuesta anabólica muscular.
No solo esto pero hay una buena cantidad de evidencia que sugiere que mientras más «pre digerida» es una proteína, inhibes cada vez más la capacidad de que sean absorbidos igual de rápido de manera oral.
Por ejemplo, en estudios de humanos se vio que en el intestino delgado se absorbían más rápido los dipéptidos y lo tripéptidos comparado a los mismos aminoácidos pero libres. 17)Adibi, S. A., & Morse, E. L. (1971). Intestinal transport of dipeptides in man: relative importance of hydrolysis and intact absorption. The Journal of clinical investigation, 50(11), 2266-2275.
Mostrando preferencia por una estructura más compleja.
Asu vez , recientemente, se ha visto que los aminoácidos se absorben más lento que consumir la misma cantidad de aminoácidos, pero a partir de una proteína hidrolizada como tal. 18)Nakayama, K., Sanbongi, C., & Ikegami, S. (2018). Effects of whey protein hydrolysate ingestion on postprandial aminoacidemia compared with a free amino acid mixture in young men. Nutrients, 10(4), 507.
Así que el orden en cuanto absorción parecería ser que mientras más completa una proteína mejor será su absorción.
Y la Proteína whey completa, se absorbe mejor que los péptidos y a su vez los péptidos se absorben mejor que los aminoácidos:
Proteína >>> Péptidos >>> Aminoácidos
En humanos saludables, esa es la realidad.
Ten en mente esto siempre que las empresas intenten decirte otra cosa.
Lo que nos lleva a nuestro siguiente punto.
Todo siempre ha sido teórico y en condiciones especiales, pero en los estudios se ve todo lo contrario. Sin embargo, por fines de interés financiero siempre se ha promulgado la idea de que es más rápido.
Es mejor que tu proteína whey sea hidrolizada?
Es probable que te hayan «vendido» la idea de que una proteína hidrolizada es mejor que una proteína «normal» no hidrolizada.
Pero al igual que te han «vendido» el hecho de que una proteína hidrolizada se absorbe más rápido que una proteína normal…
No es cierto.
Muchos estudios lo que hacen es comparar un suplemento con placebo y determinar si es beneficioso para algo.
Por ejemplo, en el siguiente estudio se «concluyó» que la Whey Protein Hidrolizada te ayuda a recuperarte más rápido de un entrenamiento.
Pero, claro, por que fue comparada a placebo, que siempre es algún tipo de carbohidrato, como la maltodextrina.
En este estudio se comparó:
- Proteína whey aislada hidrolizada (WPI-H).
- Y una bebida de Maltodextrina (Placebo)
Las personas realizaron un protocolo de 14 días, que consistía en extensiones de pierna con énfasis excéntrico (bajando el peso lento) para ocasionar más daño muscular.
(Así que no es un programa de entrenamiento, realmente)
Qué se vio?
Se vio que el grupo que recibió la Proteína Whey Hidrolizada se recuperó más rápido y ganó más fuerza.
Pero esto es obvio por que el otro grupo estaba recibiendo menos proteína en total durante el día y solo estaba recibiendo carbohidratos.
Y un punto que debes de tener en mente:
Eran completamente novatos, nunca habían entrenado en su vida, «untrained» (completos principiantes)
Los novatos siempre presentan altos niveles de daño muscular al iniciar un entrenamiento.
Entonces, sí …
Consumir más proteína cuando eres un completo novato te ayudará a recuperarte…
Eso no debería de ser sorpresa para muchos.
(Estos son estudios «convenientes/oportunistas» que siempre utilizados para marketear suplementos)
Sin embargo lo que sí debería de ser sorpresa es que al parecer no influye en nada cuando no se es principiante.
Ya que en otros estudios se ha visto que la Whey Protein Hidrolizada (WPH) comparada a Placebo no ayudaba a la recuperación en lo absoluto:
En este estudio bastante reciente (2019) hubieron 3 grupos, esta vez:
- Una mezcla de Proteína whey aislada (WPI) hidrolizada (WPH) + dextrosa.
- Una bebida de láctea, que daba proteína a partir de leche descremada y carbohidratos en la forma de lactosa.
- Y una bebida de pura dextrosa. (Azúcar)
El entrenamiento consistió de varias pruebas como lanzamientos de pelotas medicinales.
Pero también se incluyó un programa de entrenamiento relativamente básico que consistió en Sentadillas, Press Banca, Peso Muerto, Press Militar y Press Pull.
Se equiparó la cantidad de calorías de cada bebida para que ningún grupo consuma más energía.
Y también la cantidad total de proteína de los dos primeros grupos fue equiparada.
(Nadie consumía más energía o proteína que el otro grupo, lo cual puede afectar los resultados)
Qué se vio?
Se vio que no hubo ninguna diferencia en cuanto a la recuperación del entrenamiento en ningún grupo.
(Sí, ni siquiera comparando Whey Protein Hidrolizada con Placebo esta vez)
La gran diferencia?
Esta vez fue que los participantes tenían por lo menos 1 año de experiencia y sí realizaban un programa de entrenamiento.
Así que cuando eres un poco más experimentado y no eres un completo novato, eres más resistente al daño muscular, y no necesitas proteína alrededor de tu entrenamiento para recuperarte de esta daño.
Y es por eso que se vio que la Whey Protein Hidrolizada no hace nada especial, realmente.
Y tuve que mencionar el daño muscular, por que hay evidencia de que consumir WPH evita el daño muscular….
Pero esto no es bueno si quieres ganar masa muscular.
Se argumenta de que esto puede ser contraproducente.
Ya que esto, a la larga, puede inhibir el crecimiento muscular, por que en teoría necesitas una pequeña presencia de daño muscular para que ocurra una adaptación favorable.
Sin embargo, cabe resaltar que este efecto de mejora de recuperación a partir del WPH es evidenciada en poblaciones de principiantes y de bajo nivel de entrenamiento y sin mucha masa muscular.
Como jugadores élite de fútbol (soccer), volley, y personas que realizan ejercicio de manera recreacional.19)Brown, M. A., Stevenson, E. J., & Howatson, G. (2017). Whey protein hydrolysate supplementation accelerates recovery from exercise-induced muscle damage in females. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 43(4), 324-330.
(Son «élite» en esos deportes, pero en cuanto a masa muscular serían considerados «intermedios»)
Por ejemplo, en este estudio en jugadores de soccer «élite», se vio que las personas que se suplementaron con WPH no tuvieron ningún efecto positivo comprado a Placebo (Maltodextrina) en un periodo de 12 semanas. 20)Lollo, P. C. B., Amaya-Farfan, J., Faria, I. C., Salgado, J. V. V., Chacon-Mikahil, M. P. T., Cruz, A. G., … & Arruda, M. (2014). Hydrolysed whey protein reduces muscle damage markers in Brazilian elite soccer players compared with whey protein and maltodextrin. A twelve-week in-championship intervention. International dairy journal, 34(1), 19-24.
(De nuevo)
Pero esta vez fue comparado a la suplementación con Whey Protein Intacta – sin hidrolizar (WP)
Y se vio que la proteína whey hidrolizada (HWP) fue peor que la suplementación con Whey protein intacta (WP) (!)
Pero lo peor de todo es que tuvieron una disminución del desempeño (!)
El resultado final es que el grupo que se suplemento con WP ganó más Masa Muscular MM, en total ganó 3.4% más masa magra durante esas 12 semanas.
El grupo que se suplementó con Whey Protein Hidrolizado (HWP) ganó solo 1.2% más (y fue no significativo comparado a placebo).
Y el Grupo Placebo perdió (-1.5%) masa muscular.
Así que es mejor que placebo, pero es peor que la proteína whey intacta sin hidrolizar.
Y se argumenta que es por que evita el daño muscular, y la consecuente adaptación beneficiosa del entrenamiento.
Es probable que en el primer estudio que vimos donde se vio que ayudaba a recuperarse comparada a placebo, a la larga no ganarían más masa muscular.
(El estudio duro solo 8 semanas y no midió cambio de composición corporal)
Así que yo no lo recomendaría, en general, mucho menos para principiantes.
Muy aparte, es la versión más cara del whey, y no recibes ningún efecto que no recibirías de consumir algo mucho más económico como simplemente proteína de suero concentrado de calidad (WPC).
De hecho, en este meta análisis del 2019, se evidencia claramente que no hay diferencia entre WPI, WPC o WPH. 21)Castro, A., Henrique, L., de Araújo, S., Henrique, F., Olimpio, M., Ye, M., … & BS de M Trindade, E. (2019). Comparative Meta-Analysis of the Effect of Concentrated, Hydrolyzed, and Isolated Whey Protein Supplementation on Body Composition of Physical Activity Practitioners. Nutrients, 11(9), 2047.
Y ningún tipo de whey muestra un efecto beneficioso sobre la ganancia de masa muscular magra nisiquiera cuando son comparados con placebos siempre y cuando el contenido energético sea equiparado y se consuma por lo menos 1.6g/kg de proteína al día.
Se concluye que:
«Nuestros resultados muestran que, en esta situación, no hay ningún efecto positivo en cuanto a ganancia de masa magra libre de grasa, independientemente del tipo de Whey utilizado, su porcentaje de proteína o el nivel de actividad física de las personas.»
Así que al igual que con la velocidad de absorción, es más que claro que sus beneficios han sido exagerados.
Obviamente por fines de interés financiero.
Esta bien, pero qué pasa cuando no son jugadores de otros deportes y solo entrenan pesas, como la mayoría de nosotros?
Buena pregunta.
Proteína concentrada vs hidrolizada.
Lo que mejor refleja un escenario común de entrenamiento es este estudio del 2016. 22)Lockwood, C. M., Roberts, M. D., Dalbo, V. J., Smith-Ryan, A. E., Kendall, K. L., Moon, J. R., & Stout, J. R. (2017). Effects of hydrolyzed whey versus other whey protein supplements on the physiological response to 8 weeks of resistance exercise in college-aged males. Journal of the American College of Nutrition, 36(1), 16-27.
56 personas entre 18 a 35 años de edad fueron parte de un programa de suplementación y entrenamiento.
Se aseguraron de que tuvieran por lo menos 3 meses de entrenamiento seguidos sin interrupciones. (No eran completos novatos)
La suplementación.
Hubieron 4 grupos:
- Grupo de Placebo (Dextrosa)
- Grupo de WPC80 (Whey Protein Concentrada al 80%)
- Grupo de WPC-L+ (Whey Protein con Lactoferrina adicionada)
- Grupo de WPH (Whey Protein Hidrolizada)
La suplementación consistió del consumo de suplementos 2 veces al día (2 tomas al día) y uno de ellos era después del entrenamiento.
Y cada toma te daba 30g de proteína (30g de dextrosa en el caso de placebo).
El programa de entrenamiento.
El entrenamiento consistió en un programa «Upper/Lower» (Tren Superior e Inferior) 4 veces a la semana.
(Así que un programa de entrenamiento muy similar al de la mayoría de personas.)
Y su selección de ejercicios fue bastante similar también al de la mayoría de personas, ya que incluía ejercicios como peso muerto rumano, press banca, dominadas, etc:
El protocolo estuvo bastante controlado y tuvo una duración total de 8 semanas.
Entrenaban hasta el fallo muscular y en un rango de 6 a 12 RM.
(Así que con suficiente intensidad)
Qué se vio?
La hipótesis era de que el WPH iba a conllevar a una mayor ganancia de masa muscular debido a una «absorción más rápida» de aminoácidos, incremento de la respuesta de la insulina y mayor disponibilidad de péptidos bioactivos y/o potencial reducción del daño muscular.
Pero esto no fue el caso, y se vio que tuvieron las mismas ganancias musculares que todos los otros grupos, incluyendo el placebo (de nuevo):
Puedes ver como la masa magra de todos incrementa.
(Para evaluar la composición corporal se utilizo exámenes DEXA, la manera más precisa hasta el momento)
La fuerza (1RM) aumentó en todos los grupos también.
Un punto a notar es que durante el estudio el grupo Placebo consumió 1.58g/kg de proteina, mientras que los grupos que se suplementaron con proteína consumieron 1.85-1.97 g/kg/d.
Lo cual concuerda con un meta análisis del 2018 en donde se ve que pasado los 1.6kg/d al día de proteína, ya no hay mayor beneficio a partir de la suplementación con proteína 23)Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., … & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med, 52(6), 376-384.
Se concluye que:
«El tipo o la distribución molecular del Whey protein no proveen ningún efecto adicional en cambios de masa muscular, fuerza o resistencia en el tren superior o inferior comparado frente a carbohidratos o frente a otros tipos de Whey protein.» 24)Lockwood, C. M., Roberts, M. D., Dalbo, V. J., Smith-Ryan, A. E., Kendall, K. L., Moon, J. R., & Stout, J. R. (2017). Effects of hydrolyzed whey versus other whey protein supplements on the physiological response to 8 weeks of resistance exercise in college-aged males. Journal of the American College of Nutrition, 36(1), 16-27.
También, todo esto es consecuente con un estudio reciente del 2019, donde se evaluó el efecto anabólico (síntesis proteíca muscular/MPS) como resultado del consumo de Whey hidrolizado o intacto y se concluye también que:
«La potencia anabólica y eficacia para promover el anabolismo muscular es similar que el whey intacto.» 25)Moro, T., Brightwell, C. R., Velarde, B., Fry, C. S., Nakayama, K., Sanbongi, C., … & Rasmussen, B. B. (2019). Whey Protein Hydrolysate Increases Amino Acid Uptake, mTORC1 Signaling, and Protein Synthesis in Skeletal Muscle of Healthy Young Men in a Randomized Crossover Trial. The Journal of nutrition.
Entonces, ya has podido ver.
Al igual que su supuesta y exagerada «mayor velocidad» comparada a la proteína intacta…
Nunca fue mejor para ganar masa muscular o fuerza.
Por mucho.
Sin embargo hay algunos escenarios (uno) en los que una versión hidrolizada del whey puede ser superior.
La evidencia muestra que la Whey Protein Hidrolizada tiene el mismo efecto que cualquier otro tipo de proteína whey en cuanto a ganancia de masa muscular y fuerza. Y hay evidencia de que puede darte peores resultados que otras en ciertas poblaciones.
El verdadero beneficio del whey hidrolizado.
Bueno, ya viste que un hidrolizado parecería ser peor que uno no hidrolizado.
Desde precio, hasta efectividad.
Pero hay algunos escenarios donde ha mostrado ser ligeramente superior.
Bueno, en realidad solo uno:
Alergia a la leche (a las proteínas de la leche).
Es muy útil cuando se es alérgico a las proteínas de la leche de vaca.
Y es por eso que muchas veces las fórmulas para bebes están constituidas por proteínas hidrolizadas. 26)Chandra, R. K. (1997). Five-year follow-up of high-risk infants with family history of allergy who were exclusively breast-fed or fed partial whey hydrolysate, soy, and conventional cow’s milk formulas. Journal of pediatric gastroenterology and nutrition, 24(4), 380-388.
Ya que se ha visto que al ser hidrolizadas la respuesta alérgica es mucho menor, y se ha visto una reducción de efectos secundarios. 27)Szajewska, H., & Horvath, A. (2010). Meta-analysis of the evidence for a partially hydrolyzed 100% whey formula for the prevention of allergic diseases. Current medical research and opinion, 26(2), 423-437.
De hecho, mucho de los estudios sobre el grado de hidrólisis de las proteínas whey y su efectividad están más orientados hacia este tipo de uso, en niños pequeños.
Ya que es más importante que el grado de hidrólisis sea adecuado para prevenir la aparición de efectos secundarios y el deterioro de la salud de los niños.
(No tanto por que tu whey será más o menos «poderoso para ganar masa muscular».)
(Y hay más dinero de por medio, ya que las empresas de fórmulas infantiles tienen más dinero que las de «fitness», claro)
Así que si presentas alergia a las proteínas de la leche, y quieres consumir proteína de origen lácteo.
La Whey Protein Hidrolizada sería una opción superior a la versión no hidrolizada.
Quiero resaltar que hablamos de alergia a la leche.
Donde tu sistema inmunológico se activa.
No intolerancia a la lactosa, donde presentarás malestar estomacal.
Pero quien sabe, si presentas malestar estomacal constantemente con la proteína whey, puedes probar la versión hidrolizada.
Tal vez no te cause tantas molestias.
Pero en ese caso sería más probable que hayas presentando malestar por que consumías una proteína whey de baja calidad y llena de lactosa, como una proteína concentrada de baja concentración.
Primero probaría con un poco de Whey Isolada.
Si eso no ayuda, y aún quieres consumir whey, intentaría con una Whey Isolada pero esta vez Hidrolizada (no una Whey Concentrada Hidrolizada) (Puedes aprender a diferenciarlas aquí)
Aunque puede ser mejor simplemente optar por una proteína en polvo de origen no lácteo.
En esta guía puedes aprender más de los tipos de proteína en polvo:
PROTEÍNA EN POLVO: QUÉ ES, PARA QUÉ SIRVE, TIPOS, CUÁL COMPRAR (GUÍA)
La whey protein hidrolizada puede ser una buena opción si es que se es alérgico a las proteínas de la leche, o se presenta malestar estomacal al consumirlas.
Últimas palabras.
Estoy seguro que será difícil de creer Aceptar para la mayoría de personas.
– El Whey Hidrolizado no se absorbe más rápido ni es más poderoso que el Whey normal?
Sí.
Y es más caro.
Es algo que constantemente se ha evidenciado en la literatura como has podido ver.
La razón de por qué te muestran todo lo contrario es por que la mayoría de la información es mostrada por total conveniencia.
Las mismas páginas que te muestran artículos sobre que tan «buena» es una proteína, son las mismas que te venden esos mismos suplementos.
Y nunca hablan de los estudios científicos que muestran todo lo contrario.
Te muestran lo que es de su interés.
Mi recomendación sería que no gastes tu dinero en ella.
No lo vale para nada.
Estás pagando por un procesamiento que no hace nada.
Peor aún puedes pagar por un procesamiento -innecesario- que es mínimo, y no es muy distinta a una proteína intacta. (Bajo grado de hidrólisis)
Pero pagarás más?..
No tiene sentido.
Solo aprende a comprar una buena Proteína Concentrada o Isolada y no habrá ninguna diferencia.
Espero que te haya servido este artículo.
Por cierto, si quieres aprender más sobre cómo comprar una puedes conseguir La Proteguía.
Una guía dedicada a escoger la mejor proteína posible de manera automática y evitar ser estafado.
(Click aquí para más información.)
-Jcob
Conclusiones.
- La Whey protein hidrolizada es la whey protein que ha pasado por hidrólisis, y una parte de ella ha sido “pre-digerida” a péptidos y aminoácidos.
- La idea de hidrolizarla es que se vuelva una mejor proteína; que se absorba más rápido y presente un mayor efecto anabólico. También puede ser vendida a un mayor precio.
- La Whey Protein Hidrolizada no se absorbe más rápido que la versión intacta, y muchas veces se absorbe más lento, esto se ve constantemente en los estudios.
- Todo siempre ha sido teórico y en condiciones especiales, pero en los estudios se ve todo lo contrario. Sin embargo, por fines de interés financiero siempre se ha promulgado la idea de que es más rápido.
- La evidencia muestra que la Whey Protein Hidrolizada tiene el mismo efecto que cualquier otro tipo de proteína whey en cuanto a ganancia de masa muscular y fuerza. Y hay evidencia de que puede darte peores resultados.
- La Whey Protein Hidrolizada puede ser una buena opción si es que se es alérgico a las proteínas de la leche, o malestar estomacal al consumirlas.
Referencias Bibliográficas
