Realidad Fitness

PSMF: La dieta más agresiva pero efectiva de todas (Guía completa)

PSMF

La dieta PSMF es la dieta más efectiva para la perdida de peso y grasa corporal, por mucho.

Si mi única intención fuera perder grasa corporal lo más rápido posible…

Esta es la dieta.

(Y si alguien es obeso – no debería de haber otra opción.)

Esto es lo que aprenderás:

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Qué es PSMF?

PSMF es el acrónimo de “Protein Sparing Modified Fast“, traducido a algo como “Ayuno modificado protector de proteína”.

Y probablemente sea la dieta más agresiva de todas.

Ya que permite una gran perdida de peso, sin comprometer tu salud.

Se llama un “ayuno modificado” por que básicamente no es un verdadero tipo de ayuno.

Pero en lo que se asemeja es que sí representa una gran restricción calórica.

Para conseguir esto, la dieta combina los requerimiento mínimos de nutrientes (para mantener tu salud) con el déficit calórico más grande posible (para permitir la mayor cantidad de peso posible).

 

que es PSMF

 

En sí un PSMF combina características de dos tipos de dieta: La dieta Ketogénica y una dieta VLCD. 1)2)Hemmingsson, Erik, et al. “Weight loss and dropout during a commercial weight-loss program including a very-low-calorie diet, a low-calorie diet, or restricted normal food: observational cohort study.” The American journal of clinical nutrition 96.5 (2012): 953-961.

Una dieta ketogénica es simplemente una dieta que promueve el incremento y la utilización de cuerpos cetónicos o ketonas.

Un VLCD (Very Low Calorie Diet), es una dieta muy baja en calorías, usualmente menor a 800kcal al día.

Un PSMF Combina la aparición de Ketonas con una ingesta calórica muy baja.

Sin embargo, el punto clave es que el PSMF es una dieta Alta en proteínas, y a su vez siendo mínima en grasa y mínima en carbohidratos.

Esto es a diferencia de una dieta Ketogénica la cual se consume proteína moderada y es alta en grasa, y a diferencia de una VLCD que no tiene un control de macronutrientes.

La idea fundamental es esta:

Al proveer tu cuerpo con una adecuada cantidad de proteína dietaria (de buena calidad), podemos proteger la proteína de nuestro propio cuerpo que se encuentra en el músculo y órganos, ya que estos suelen catabolizar (degradarse) al realizar un ayuno completo.

Al tener esta fuente de proteína y manteniendo la ingesta de grasa y carbohidrato al mínimo (niveles traza) podemos crear un gran déficit que es garantizado que te conllevará a una perdida de peso, extremadamente rápido...

Mientras reduces la perdida de masa muscular potencial y las consecuencias a la salud asociadas a ello.

Por otro lado, la composición específica de macronutrientes de una dieta PSMF está diseñada para que las personas entren en ketosis, lo cual puede ayudar en cuanto a saciedad y a preservan la mayor cantidad de masa muscular. 3)Bistrian BR. Clinical use of a protein-sparing modified fast. JAMA 1978; 240:2299–2302.4)Walters JK, Hoogwerf BJ, Reddy SS. The protein-sparing modified
fast for obesity-related medical problems. Cleve Clin J Med 1997;
64:242–244.

Es probable que un incremento de la cantidad de proteína también incremente la saciedad por su propia cuenta. 5)Westerterp-Plantenga MS, Lemmens SG, Westerterp KR. Dietary protein—its role in satiety, energetics, weight loss and health. Br J Nutr 2012; 108(suppl 2):S105–S112

Cabe resaltar que esta dieta no es nada nuevo, y no es una “dieta del momento”, es una dieta clínicamente utilizada hasta el día de hoy y tiene varios años ya que nació en los años 70s.

Pero nunca ganó la popularidad que se merecía, fuera del ámbito clínico.

Podríamos decir que es un dieta “científicamente comprobada”, por terrible que suene eso y suene a “marketeo”.

Ya que tiene un muy buen historial dentro de la literatura científica, y es una herramienta extremadamente útil. (Y regularmente las empleo con mis clientes.)

Un PSMF es una dieta que tiene características de una dieta cetógenica y una dieta muy baja en calorías. Se caracteriza por una ingesta alta de proteínas acompañada de mínimo consumo calorías, para promover la mayor cantidad de perdida de peso, pero prevenir la perdida de masa muscular.

La historia del PSMF y las dietas bajas en calorías.

Entre los años 1960s y 1970s, los investigadores se dieron cuenta de que estaba sucediendo algo con la población…

Se estaban volviendo obesos cada vez más con el pasar de los años.

No solo en Estados Unidos si no también en el mundo.

Esta fue la proyección que hicieron en ese entonces:

psmf-diet-obesity

Y pues…tenían razón.

Si bien no fue en los inicios de los años 80s antes de que la obesidad de verdad apareciera con fuerza, fue evidente en las décadas pasadas la segunda guerra mundial.

Muchas dietas regulares y planes alimentarios existían en ese entonces.

Debes de tener en mente que los años 70s y 80s tuvo un surgimiento la movida “fitness“, de la mano de Weider y Arnold y muchas otras figuras populares.

(Y surgió esa necesidad de “ponerse en forma”)

Sin embargo, la tasa de obesidad siguió incrementandose.

Algunas personas perdieron una gran cantidad de peso…pero otras personas murieron.

Esto fue por que la ingesta de proteína era muy baja, así como también la calidad del batido de proteína, contenía muy pocos minerales y vitaminas.

Por los años 1930 se empezaron a utilizar las dietas muy baja en calorías denominadas VLCD (Very Low Calorie Diet), para tratar pacientes obesos.

Y en 1976 surgió una dieta VLCD llamada “The last Chance Diet” (La dieta de la última oportunidad) 6)Linn R, Stuart SL. The Last Chance Diet. Secaucus NJ: Lyle Stuart Inc; 1976.

Esta dieta VLCD era extremadamente agresiva, haciendo que las personas consuman 300-400 kilo-calorías líquidas.

El resultado fue que se reportaron 17 muertes a consecuencia de esta dieta.

La razón fue por que consistía en una dieta liquida a partir de un batido de proteína de colágeno, una proteína de muy baja calidad. (Similar a las proteínas de carne hoy en día)

En estudios, diversos investigadores notaron que la adición de proteína (de buena calidad) a estas dietas VLCD resultaba en una mejor proporción de perdida de grasa en comparación a masa muscular. 7)EVANS, FRANK A., and J. M. Strang. “The treatment of obesity with low caloric diets.” Journal of the American Medical Association 97.15 (1931): 1063-1069.8)BOLINGER RE, LUKERT BP, BROWN RW, STEINBERG R, GUEVARA L. Metabolic balance of obese subjects during fasting. Arch Intern Med. 1966;118:3–8.

Es ahí donde se desarrolló el PSMF, un tipo especifico de VLCD que provee mucha más proteína, en donde posteriormente se demostró permitían un mayor retención de masa muscular.

Con la subida de las tasas de obesidad, se desarrollaron las dietas muy bajas en calorías. Muchas de ellas fueron inefectivas, por que aportaban una baja cantidad de proteína o proteína de baja calidad. Después fueron modificadas dando como resultado el PSMF.

La efectividad de un PSMF.

En primera instancia, es posible que una dieta baja en grasa y carbohidratos no suene muy sostenible para muchos.

Pero, de nuevo…”científicamente funciona”.

Perdida de peso de calidad.

El principal beneficio es la velocidad de perdida de peso.

Veamos algunos datos:

Durante la fase inicial, los pacientes pierden entre 1 a 3kg a la semana. 9)Henry, Robert R., and Barry Gumbiner. “Benefits and limitations of very-low-calorie diet therapy in obese NIDDM.” Diabetes care 14.9 (1991): 802-823.

Y la perdida más rápida de peso ocurre durante las dos primeras semanas de la dieta.

En promedio, las personas pierden 18kg durante una dieta de muy bajas calorías (VLCD). 10)National Institutes of Health. “Very low-calorie diets. National Task Force on the prevention and treatment of obesity.” JAMA 270 (1993): 967-974.

Los hombres por lo general pierden más peso, 4-5.5 libras durante a la semana, mientras que las mujeres suelen perder 3-4 libras. 11)WADDEN, THOMAS A., Albert J. Stunkard, and Kelly D. Brownell. “Very low calorie diets: their efficacy, safety, and future.” Annals of Internal Medicine 99.5 (1983): 675-684.12)Wadden, Thomas A., et al. “A multicenter evaluation of a proprietary weight reduction program for the treatment of marked obesity.” Archives of Internal Medicine 152.5 (1992): 961-966.

Un estudio vio que 15 pacientes obesos en un PSMF perdió en promedio 15kg de grasa corporal en 6 semanas.

Aún mejor…

No se perdió masa muscular durante este periodo(!)

Lo cual es el punto clave de esta dieta y es importante para mantener tu metabolismo correctamente, a diferencia de bajar de peso y perder grandes cantidades de masa muscular como en los VLCD tradicionales. 13)Van Gaal, Luc F., et al. “Anthropometric and calorimetric evidence for the protein sparing effects of a new protein supplemented low calorie preparation.” The American journal of clinical nutrition 41.3 (1985): 540-544.

Y no solo es para adultos, por cierto.

En un estudio del 2016, durante una serie de intervenciones pediátricas, se implementó PSMF en 12 adolescentes y resulto en un promedio de perdida de peso de 10% en un periodo de 3 meses. 14)Bakhach, Marwan, et al. “The protein-sparing modified fast diet: an effective and safe approach to induce rapid weight loss in severely obese adolescents.” Global pediatric health 3 (2016): 2333794X15623245.

Un estudio con 10 adolescentes obesos tratados con PSMF durante 92 días obtuvieron una perdida de 14.7 kg15)Stallings, Virginia A., Elaine H. Archibald, and Paul B. Pencharz. “Potassium, magnesium, and calcium balance in obese adolescents on a protein-sparing modified fast.” The American journal of clinical nutrition 47.2 (1988): 220-224.

Y sí, hasta el día de hoy son utilizadas en el campo clínico con gran éxito, en niños, adolescentes y adultos.

Esto es por que de nuevo, la perdida de peso es de calidad y muy rápida:

psmf resultados

Puedes ver como en los estudios se reporta un promedio de perdida de peso de 18-20 kilos durante las primeras 15-20 semanas. 16)WADDEN, T. A. (1983). Very Low Calorie Diets: Their Efficacy, Safety, and Future. Annals of Internal Medicine, 99(5), 675. doi:10.7326/0003-4819-99-5-675

Y algunos estudios reportan una perdida de alrededor de 30-35kg pasadas las 20 semanas.

Muchas personas no les gusta el PSMF, pero esto es al inicio del programa, pero después de ver los grandes resultados y la gran perdida de peso, incrementan su fuerza de voluntad y determinación.

Este fenómeno también se ve en los estudios, en los programas de perdida de peso, existe algo que se conoce como “tasa de abandono” (“dropout rates“) – estas son las personas que se rinden.

Y el PSMF ha mostrado tener una menor tasa de abandono comparado a otras dietas. 17)Hemmingsson, Erik, et al. “Weight loss and dropout during a commercial weight-loss program including a very-low-calorie diet, a low-calorie diet, or restricted normal food: observational cohort study.” The American journal of clinical nutrition 96.5 (2012): 953-961.

Mucho de esto se reduce a la velocidad en que pierdes peso.

Este es un aspecto bastante motivador en un PSMF bien estructurado.

Y la mayoría del peso perdido es a partir de grasa en vez de músculo. 18)KASHYAP, SANGEETA R. “The protein-sparing modified fast for obese patients with type 2 diabetes: what to expect.” Cleveland Clinic journal of medicine 81.9 (2014): 557.

A comparación, un plan a largo plazo de una dieta lenta, con un déficit “copy paste” de 500 calorías, muchas veces no hace nada para muchos.

Este pequeño déficit de 500kcal para una persona obesa no es nada, y la perdida de peso será tan lenta que la falta de progreso notable, simplemente la vuelve inservible para la persona.

Por otro lado, esta restricción es tan pequeña que no conllevará a un cambio en los hábitos alimentarios que son necesarios.

Mientras que un PSMF, tiene un gran déficit, rápidos resultados y va a cambiar por completo la manera en que comes.

Si es que esta persona está altamente motivada, es donde este protocolo agresivo brilla.

Mejora de la salud.

Cuando una persona es obesa, su principal prioridad es salir de este estado de obesidad, ya que es muy dañino para la salud de una persona y su salud se va a deteriorar

El PSMF es efectivo para personas con un control glicémico normal y también para personas con pre diabetes o diabetes tipo 2. 19)Li, Z., et al. “Clinical efficacy of a medically supervised outpatient high-protein, low-calorie diet program is equivalent in prediabetic, diabetic and normoglycemic obese patients.” Nutrition & diabetes 4.2 (2014): e105-e105.

En un estudio, se concluye.

“La adherencia a un PSMF, una dieta muy baja en calorías, ketogénica resulta en grandes beneficios de salud para pacientes obesos con diabetes tipo 2. Estos beneficios incluyen una perdida de peso significante, muchas veces mayor a 18kg dentro de un plazo de 6 meses.” 20)KASHYAP, SANGEETA R. “The protein-sparing modified fast for obese patients with type 2 diabetes: what to expect.” Cleveland Clinic journal of medicine 81.9 (2014): 557.

Los otros beneficios asociados son:

  • Mejora de la presión sanguínea. 21)Palgi A, Read JL, Greenberg I, Hoefer MA, Bistrian BR, Blackburn GL. Multidisciplinary treatment of obesity with a protein-sparing modified fast: results in 668 outpatients. Am J Public Health 1985; 75:1190–1194
  • Incremento de la sensibilidad a la insulina. (menor resistencia a la insulina) 22). Wing RR, Marcus MD, Salata R, Epstein LH, Miaskiewicz S, Blair EH.
    Effects of a very-low-calorie diet on long-term glycemic control in obese
    type 2 diabetic subjects. Arch Intern Med 1991; 151:1334–1340
  • Mejora del perfil lipídico. (Principalmente una disminución de triglicéridos)23)Palgi A, Read JL, Greenberg I, Hoefer MA, Bistrian BR, Blackburn GL.
    Multidisciplinary treatment of obesity with a protein-sparing modified
    fast: results in 668 outpatients. Am J Public Health 1985; 75:1190–1194
  • Puede revertir la nefropatía diabética. (A pesar de ser una dieta alta en proteínas)24)Friedman AN, Chambers M, Kamendulis LM, Temmerman J. Short-term changes after a weight reduction intervention in advanced diabeticnephropathy. Clin J Am Soc Nephrol 2013; 8:1892–1898.

Las personas tipicamente pierden peso en una dieta PSMF. La perdida de peso promedio es alrededor de 18kg en las primeras 15 semanas. Los hombres suelen perder más peso que las mujeres. El peso perdido es principalmente a partir de tejido graso, mientras la masa muscular es preservada. Los marcadores de salud mejoran notablemente.

Cómo hacer y programar un PSMF? (Estructura)

Usualmente es preescrita para personas que cumplen estas características:
  • IMC ≥30kg/m2
  • IMC ≥27kg/m2 con diabetes tipo 2, presión arterial, colesterol elevado, apnea de sueño, osteoartritis o higado graso.

Básicamente en personas obesas o en personas con sobrepeso que ya presenten problemas y complicaciones metabólicos o de salud.

La duración dependerá del peso que quieres perder, y tu progreso, en algunos casos pueden llegar a ser utilizadas por 6 meses, sin ningún tipo de complicación (son extremadamente seguras cuando se realizan correctamente)

Determinando tu cantidad de proteína.

Ya sabes que una alta cantidad de proteína es el pilar fundamental de esta dieta.

Un consumo de 1 a 1.5 gramos de proteína por kilogramo de peso ideal se ha visto que previene la perdida de proteína corporal 25)Winterer, Joerg, et al. “Whole body protein turnover, studied with 15N-glycine, and muscle protein breakdown in mildly obese subjects during a protein-sparing diet and a brief total fast.” Metabolism 29.6 (1980): 575-581.

Sin embargo, las cantidades utilizadas en el ámbito clínico son de 1.2 a 1.5g/kg del peso ideal.

Este peso ideal se utilizó básicamente como una estimación de tu LBM (Masa Magra).

Por que la proteína debería de ir de acuerdo a la cantidad de masa magra.

Pero de la manera tradicional, entonces, debemos de utilizar tu altura.

Ya que con la altura se puede calcular el “peso ideal”.

Aquí puedes estimar tu “peso ideal”.

Calculadora de Peso Ideal

Dependiendo del Resultado simplemente lo multiplicas por 1.2-1.5.

Si mides 180cm, la calculadora te dará un resultado de 72.6.

Esto significa que debes de consumir por lo menos 87 -108g de proteína al día para mantener la gran mayoría de tu masa muscular.

Y un consumo mínimo de calorías mínimo de entre 350 a 432 kcal al día.

Esto es bastante práctico y ha mostrado ser útil para personas obesas.

Pero de nuevo, esto no es muy exacto.

La mejor y manera más exacta: es saber qué cantidad de masa magra y grasa tienes.

(Recomendado!)

Para saber esto tienes que saber tu porcentaje de grasa corporal.

Calculadora de Masa Magra


Si no sabes cuál es tu porcentaje de grasa corporal puedes ver:

CÓMO CALCULAR EL PORCENTAJE DE GRASA CORPORAL (VARIAS MANERAS)

Para personas que no son obesas o realicen entrenamiento (y tenga más masa muscular)

Esta última calculadora es mucho más útil.

Por ejemplo, si mides 180 cm, pesas 95kg y tienes un porcentaje de grasa corporal de 30%:

Tendrías como resultado un Masa Magra de 66.5 y lo multiplicas entre 1.2-1.5.

Y tu consumo de proteína debería ser por lo menos entre 80 – 99.75 g al día y un mínimo de calorías de 320-400kcal.

Pero claro, de nuevo, este valor sería distinto para personas que realizan entrenamientos con cargas progresivos, y tienen más masa muscular.

Ahora que ya sabemos la cantidad de proteína, pasemos a determinar las grasa y los carbohidratos.

Determinando la cantidad de grasas y carbohidratos.

las grasa siguen siendo “esenciales”, a diferencia de los carbohidratos usualmente catalogados de “no esenciales”, por el hecho de que podemos utilizar cuerpos cetónicos en su lugar.

Lo que pocas personas saben es que la mayoría de nosotros disponemos de reservas de grasa de las cuales…podemos obtener grasa.

Y no necesitamos consumir realmente grasa, con excepción de ácidos grasos esenciales (omega 3). (Cómo se verá en la parte de suplementación)

Por ejemplo, tu vesícula biliar solo necesita 10g de grasa al día para funcionar. 26)Levenson, D. E., and H. Fromm. “10 g of fat per day may keep gallstones away.” Gastroenterology 104.6 (1993): 1880-1881.

Aunque no es fácil, limitar la ingesta de grasa y carbohidratos, permite que tu cuerpo utilice la grasa que dispones en tu cuerpo como energía más rápido, ya que tu ingesta calórica será menor.

Una persona puede obtener un perfil muy fuerte de micronutrientes con 10% de grasa a través de la dieta.

Así que la única cantidad de grasa consumida debe de ser a partir de las trazas de las fuentes de proteína de origen animal que uno consuma.

En cuanto a los carbohidratos:

Estos deben también de ser mínimos, y solo provendrían de vegetales fibrosos.

(Veremos más de esto en la selección de alimentos)

Y se mantendrían alrededor de 20-50g al día, para promover un estado de ketosis.

(Mientras menos mejor!).

Recuerda nuestro objetivo principal:

Conseguir los requerimiento mínimos de nutrientes (para mantener tu salud) con el déficit calórico más grande posible (para permitir la mayor cantidad de peso posible).

Y sí, esto se traduce en concentrarte en consumir solo proteína y vegetales!

En un mundo perfecto comerías 0 (cero) grasa y carbohidratos.

Pero esto no es posible en el mundo real, así tomes solo proteína whey (no recomendado) consumirás algo de carbohidratos y grasas inevitablemente.

Estas son las características generales de un PSMF tradicional.

  • Las cantidades de proteína son preescritas de 1.2 a 1.5g/kg del peso ideal al día.
  • Esta proteína debe de ser de “alta calidad” (espectro completo de aminoácidos)
  • La ingesta de carbohidratos es típicamente restringida a 20 a 50g/dia, permitiendo una adaptación ketogénica.
  • La grasa proveniente de fuentes de proteína es minimizada.
  • Esto muchas veces constituye un consumo de no más de 800 calorías al día.

PSMF y Entrenamiento.

El entrenamiento con un protocolo PSMF es algo que no ha sido estudiado ampliamente, pero podemos guiarnos de los protocolos hermanos: Una dieta Ketogénica y una Dieta VLCD:

En un estudio se investigó la combinación de un VLCD con un programa de ejercicios, que involucraba entrenamiento con cargas. 27)Whatley, Janet E., et al. “Does the amount of endurance exercise in combination with weight training and a very-low-energy diet affect resting metabolic rate and body composition?.” The American journal of clinical nutrition 59.5 (1994): 1088-1092.

Se vio que la combinación de la dieta y el ejercicio consiguió una mayor cantidad de grasa perdida y una similar preservación de masa muscular.

Y en este estudio, durante un protocolo de dieta cetogénica con bajas calorías se demostró que 20 pacientes obesos, preservaron su masa magra y fuerza muscular. 28)Gomez-Arbelaez, Diego, et al. “Body composition changes after very-low-calorie ketogenic diet in obesity evaluated by 3 standardized methods.” The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 102.2 (2017): 488-498.

Esto fue observado a través de examen DEXA y otras medidas confiables de composición corporal.

Debería ser sentido común a estas alturas, que entrenar va a promover una mayor retención de masa muscular. 29)Ballor DL, Katch VL, Becque MD, Marks CR. Resistance weight training during caloric restriction enhances lean body weight maintenance. Am J Clin Nutr. 1988;47:19–25

Solo falta ver los resultados de este estudio con un verdadero protocolo PSMF sumado al entrenamiento:

En este estudio se realizó un PSMF de 1.2 por cada kg de peso ideal, provenientes de carne, pescado y aves, y nada más (solo suplementos vitaminicos)

Se evaluó un grupo PSMF con ejercicio y otro PSMF sin ejercicio.

Y fue comparado a una dieta de bajas calorías (“BCDD“) pero no PSMF (sin alta proteína), con y sin ejercicio.

Qué se vio?

El grupo PSMF que se ejercitó perdió 15kg en 12 semanas, con una perdida de más de 1.25kg a la semana, eso es más de 5kg al mes.

La misma dieta PSMF pero esta vez sin ejercicio confirió 13kg en 12 semanas.

Y el grupo BCDD con ejercicio perdió 14kg en 12 semanas.

 

PErdida de peso PSMF
(Las Lineas sin separación (-), son los grupos que realizaron ejercicios, las dos de abajo)
Se puede ver que la incrementada reducción de peso en un PSMF con ejercicio, siendo superior a una sin ejercicio.

Un punto extremadamente importante es que las personas que se ejercitaron fueron capaces de evitar reganar el peso perdido:

Mientras que las personas que no se ejercitaron rebotaron por completo.

Esto es un claro beneficio a realizar entrenamiento en conjunto con un PSMF.

PSMF despues
Esto fue observado a través de examen DEXA y otras medidas confiables de composición corporal.

De nuevo, debería ser sentido común a estas alturas, que entrenar va a promover una mayor retención de masa muscular ya que es lo que muestra rotundamente la evidencia. 30)Ballor DL, Katch VL, Becque MD, Marks CR. Resistance weight training during caloric restriction enhances lean body weight maintenance. Am J Clin Nutr. 1988;47:19–2531)Manninen, Anssi H. “Very-low-carbohydrate diets and preservation of muscle mass.” Nutrition & metabolism 3.1 (2006): 1-4.

Por ejemplo, en otro estudio el entrenamiento con cargas ayudó a la preservación de masa muscular con una dieta VLCD de 800 calorias(!) 32)Bryner, Randy W., et al. “Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate.” Journal of the American College of Nutrition 18.2 (1999): 115-121.

Aunque hay pocas investigaciones estudiando el PSMF con un entrenamiento, hasta el momento se ha visto que promueve la retención de masa muscular, mejora la perdida de peso y previene que la persona vuelva a reganar el peso perdido.

PSMF y Entrenamiento (Estructura para personas que no son obesas)

Sí, ya vimos que entrenar es una buena idea, y las personas obesas sin lugar a duda se beneficiarán.

Pero créelo o no el PSMF no es solo para personas obesas.

No hay estudios sobre su uso en el campo deportivo, pero anecdóticamente es empleado por varias personas que entrenan. (yo regularmente las utilizo en mi asesoramiento)

Encontraras foros y reportes de personas que han utilizado un protocolo PSMF con gran exito.

Para acelerar su perdida de grasa corporal.

Esta práctica nació de un libro de Lyle Mcdonald llamado “Rapid Fat Loss” (“Perdida de grasa rápida“).

Donde básicamente diseñó un protocolo PSMF para personas que entrenan.

Estos son los puntos claves de su protocolo:

  • Una persona que ya es delgado y está realizando entrenamiento con cargas, va a necesitar niveles más altos de proteína.
  • Una persona que no es muy delgada aún, puede ser mas agresivo y realizarlo por más tiempo.
  • Se recomiendan rangos de 2.2g/kg a 4.4kg/kg de LBM (Masa magra), dependiendo del contexto.
  • Vegetales de hoja verde ilimitados son recomendados ya que son saciantes y proveen una alta cantidad de micronutrientes con mínimas calorías.
  • Se recomienda suplementar con multivitaminicos, sodio, potasio, magnesio, taurina, calcio y aceite de pescado. Estos nutrientes suelen ser difíciles de conseguir al hacer este protocolo, si es que no se prioriza el consumo de vegetales y comida marina.

En esta versión prácticamente se incrementa tu consumo de proteínas y calorías, y a su vez se añade carbohidratos.

A diferencia de un PSMF tradicional, donde solo necesitas llegar a un mínimo de proteína (y mientras menos calorías mejor.)

En este caso, es ideal que tengas una ingesta mayor de carbohidratos, pero lo suficiente para mantenerte en Ketosis.

También es importante que la mayoría de estos carbohidratos sean consumidos “peri entreno” (antes y después de entrenar)

Si por ejemplo tienes 3 comidas al día y un consumo de 40g de carbohidratos al día, podrías consumir 15g pre entreno y 15g post entreno, y tu otra comida consumirías 10g.

Así es cómo debes de estructurar tu programa PSMF:

Primero debes de determinar tu categoría basándote en tu porcentaje de grasa corporal, con la siguiente tabla:

como hacer psmf

Después simplemente seleccionas tu nivel de actividad, los cuales determinarán la cantidad de proteína que debes de consumir.

como hacer PSMF

*Entrenamiento, es el entrenamiento con cargas progresivo.

Determinando tu cantidad de proteína.

Para calcular tu cantidad de proteína vas a necesitar saber de nuevo tu Masa Magra (LBM).

Puedes utilizar la calculadora mostrada antes.

Y simplemente realizas la siguiente fórmula:

Masa Magra(LBM) en Kg X (g de proteína basado en categoría y actividad)

Eso significa que si tienes 60kg de Masa Magra y estás dentro de la categoría 1 (menor de 15% de grasa corporal) y realizando entrenamiento.

Vas a requerir 60×3.3-4.4 = 198 – 264 g de proteína al día.

Duración y Regulación.

La duración de tu PSMF va a depender de la categoría en la que te encuentres.

Ahora, a diferencia del protocolo utilizado en el ambiente clínico, en este existen días de “Comidas Libres”, Días de “Refeeds” y “Descansos de Dieta” (“Diet Breaks“):

  • Comidas libres

Que simplemente es comer una comida sin contar macros o calorías (usualmente una a la semana).

Simplemente vas a un restaurante y pides lo que se te antoje.

Sin embargo, esto no significa que debas de volverse una competencia de todo lo que puedas comer!

  • Refeeds

Usualmente son 2-3 días consecutivos en donde incrementas la cantidad de carbohidratos y consumes tus calorías de mantenimiento o un poco más.

  • Descanso de la dieta (Diet Break)

Los cuales duran entre 1 a 2 semanas, es cuando simplemente consumes tus calorías de mantenimiento e incrementas todos los macronutrientes.

Esto de nuevo, no significa que debas de entablar en competencias del que más puede comer.

Simplemente incrementas tus calorías y macronutrientes en relación a lo que estabas comiendo en tu PSMF.

La duración y modalidad es determinado por la categoría en la que te encuentras:

Comidas libres PSMF

Un punto clave es que este es un protocolo con la intención de que solo sea realizado una vez!

Es decir una “corrida”, después de este periodo de PSMF es recomendado que retomes tu dieta convencional.

(O si estás ya lo suficientemente definido, iniciar con una etapa de volumen limpia y personalizada)

La manera en que funciona esto es que las personas de categoría 1, pueden realizar un PSMF con una duración de 11 a 12 días, y al final de estos días, realizas 2-3 días de días de “Refeed” completos.

Después retomas tu dieta convencional.

(Puedes ver esto como una versión super agresiva de un MiniCut “corto”)

En el caso de las personas de categoría 2 pueden realizar un PSMF de una duración de 2 a 6 semanas.

Después retomas tu dieta convencional.

Y cada semana tienen “Comidas libres” y “Refeeds”.

Básicamente mientras menos tu nivel de grasa corporal más corta la duración de tu PSMF y necesitarás “Refeeds” y “Descansos de Dieta” más seguidos.

Y mientras más gordo, todo lo contrario.

Cómo se ve una dieta PSMF? (Estructura y Ejemplos)

Uno de los desafíos más grandes de una dieta PSMF es la selección de alimentos.

Escoger alimentos y comidas con una alta cantidad de proteína y micronutrientes mientras limitamos energía a partir de grasa y carbohidratos.

Para ayudarte con tu PSMF, he diseñado la siguiente gráfica.

Esta gráfica es a partir de lo que se conoce como “Relación proteína: No proteína”.

Que son los alimentos con más cantidad de proteína y menos cantidad de los otros macronutrientes y su aporte de calorías:

psmf alimentos permitidos

Esta es una gráfica que te indicará que tipos de alimentos/grupos puedes consumir.

Lo que no puedes comer en un PSMF:

  • Vegetales o plantas con alto contenido de calorías y carbohidratos, como maíz, guisantes, batatas, fréjoles, legumbres.
  • Cualquier tipo de frutas.
  • Lácteos que no sean descremados o proteínas como Whey o Caseina de calidad (con baja cantidad de carbohidratos)
  • Nueces, Semillas o chocolate.
  • Jugos o bebidas que contengas calorias.
  • Salsas con alto contenido de calorías, como salsa “barbecue”, mayonesa, teriyaki, etc.
  • Granos, cereales y legumbres.
  • Cualquier tipo de comida rápida o dulces.
  • Aceites o mantequilla añadido, de cualquier tipo.

Opciones de fuente de proteína adecuados:

  • Proteína en Polvo (Baja en carbohidratos y grasas)
  • Clara de Huevos
  • Pechuga de Pollo (O cualquier Ave)
  • Mariscos
  • Pescado Blanco
  • Bisteck de Carne (Baja en grasas)
  • Carne Molida (Baja en grasas)
  • Yogurt Griego descremado
  • Skyr
  • Queso Cottage descremado
  • Pescado Oscuro

Opciones de vegetales adecuados:

  • Judía verde (Green Beans)
  • Zucchini
  • Broccoli
  • Coliflor
  • Calabazas (Squash)
  • Vegetales de hojas verdes
  • Col (Kale), Acelga, etc.
  • Esparrago.
  • Repollo.
  • Pepinillos (Gherkin).
  • Pepino.

La estructura de un plan de comidas PSMF se reduce a:

  • Consumir la cantidad adecuada de proteína.
  • Consumir Vegetales con bajo aporte calórico.
  • Consumir los suplementos correctos.

La Mayoría de tus comidas se verán algo así:

comida psmf

Esto es 250g de pechuga de pollo.

Con diversas verduras y algunos olivos.

Aproximadamente tendrá 5g de carbohidratos netos (sin contar la fibra), 5g de grasa y 60g de proteína, dándote al rededor de 300kcal.

Combina esto con una buena cantidad de liquido en cada comida, y no tendrás que pasar mucha hambre realmente.

Nota:

Esta gráfica te muestra la principal razón por las cual los veganos tienen problemas cuadrando sus macros en una etapa de definición y muchas veces requieren consumir grandes cantidades de proteína en polvo.

Los principales alimentos con una alta cantidad de proteína en comparación de carbohidratos o grasa son de origen animal.

Y por cierto no pueden realizar un PSMF sin consumir puros batidos de proteína veganos.

Una Dieta PSMF Bien aplicada. (Ejemplo)

Si lo que quieres es aplicar una dieta PSMF sin complicaciones es así recomendaría la “dieta de 2 semanas“.

No te dejes llevar por su nombre y su “marketing”, es una dieta extremadamente efectiva y basada en evidencia.

Tiene un precio, pero esta guía te ayudará a aprender todo lo que necesitas sobre la perdida de peso vía PSMF, puedes verla haciendo click aquí:

Dieta 2 semanas perder peso rapido

Suplementación y consideraciones en un PSMF

Ácidos Grasos Omega 3

Si aún no lo sabias hay ácidos grasos que son esenciales para nuestra salud.

Eso significa que es necesario que los consumamos a partir de nuestra dieta.

Esto es particular importancia por que el aceite de pescado contiene los ácidos grasos esenciales (el famoso EPA y DHA), así que es una buena idea consumirlos.

Punto Clave:

Debe de ser Omega 3 marino, ya que Muchas personas cometen el error de consumir Omega 3 no marino, proveniente de semillas de chia o lino, pero las investigaciones han demostrado claramente que son una fuente inferior de omega 3.

El Omega 3 Marino, proveniente de:

(Links de Amazon, que te llevarán a ellos y donde puedes ver cada uno)

Solo asegúrate de que sean de calidad como los indicados, que tienen una adecuada cantidad de DHA y EPA.

Sin embargo, esto no es necesario si consumes habitualmente pescado oscuro en tu dieta.

Puedes aprender más sobre cómo suplementarte con Aceite de pescado aquí:

ACEITE DE PESCADO COMO TOMARLO Y LA CALIDAD: CAPSULAS, LÍQUIDO, CARNE DE PESCADO

Multivamínicos

Si no estás consumiendo una adecuada cantidad de vegetales, es probable que necesites consumir un Multivitamínico, solo para estar seguro.

Cualquier multi-vitaminico bastará, no tiene que ser muy glamoroso.

Puedes ver el multivitaminico aquí.

Zinc

Si no estas consumiendo carnes rojas (usualmente no es tan recomendable por la presencia de grasa) o si no estás consumiendo mariscos (que son bastante caros), es una buena idea consumir un suplemento de Zinc.

Cualquier forma de Zinc es absorbida adecuadamente, una combinación de varias formas puede ser una buena opción.

Puedes ver el suplemento de Zinc aquí.

Magnesio.

Similar, restringir tus alimentos puede que conlleve a un déficit de magnesio.

La forma más efectiva es la de Citrato de Magnesio, las otras tienen muy mala absorción.

Puedes ver el suplemento de Magnesio aquí.

(También te ayudará a dormir mejor!).

Electrolitos.

Sobretodo si tienes un PSMF en donde hay muchos alimentos líquidos, es probable que tu consumo de sodio sea muy bajo.

A menos que te guste tomar agua con sal, por suerte ahora que ayunar esta de moda, hay varios suplementos de sales con altas cantidades de electrolitos, como “Fasting Salts” sales de ayuno.

Puedes ver el suplemento de electrolitos aquí.

(Links de Amazon)

Suplemento de proteína.

Asegúrate de no depender de los suplementos de proteína ni barras, ni reemplazadores de comida, ya que promueven mucha menos saciedad que consumirla a partir de comida.

Esto se ha visto que hace una gran diferencia en el éxito del PSMF, ya que aprendes a consumir tu proteína a partir de alimentos no procesados y tener un consumo alto de proteína en general. 33)Wadden TA, Stunkard AJ, Brownell KD, Day SC. A comparison of two
very-low-calorie diets: protein-sparing-modified fast versus proteinformula-liquid diet. Am J Clin Nutr 1985; 41:533–539

Cualquier suplemento de proteína en polvo, bajo en carbohidratos y grasa funcionará.

Aunque evitaría consumir proteína de carne, ya que solo es colágeno hidrolizado, una proteína de mala calidad.

Y en un PSMF debemos de asegurarnos de que cada proteína cuente, básicamente.

Si vas a consumir proteína whey, puedes ver está guía que te enseñará a comprar la mejor (sin estafas ni tonterias):

PROTEÍNA WHEY: CÓMO COMPRAR LA MEJOR PROTEÍNA Y NO SER ESTAFADO (GUÍA)

Aunque es probable que la mejor opción sea la caseína, ya que promueve mayor saciedad y promueve la

Solo asegúrate de comprar de las “buenas” que son a partir de caseína micelar ( y no caseínato ni esas cosa)

Puedes aprender más sobre esto aquí:

CASEINA: TODAS SON IGUALES Y LENTAS? QUÉ ES Y CÓMO COMPRAR LA MEJOR.

Si eres vegano es probable que sea necesario que consumas una buena cantidad de suplementos de proteína vegetal.

Aquí aplica lo mismo asegúrate de que sean de calidad y que sean de bajo aporte de carbohidratos y grasas, evitaría cualquier que no tenga como fuente principal o proteína de guisante o proteína de arroz.

Estas guías pueden ayudarte:

PROTEÍNA DE GUISANTE: TODO LO QUE TIENES QUE SABER ANTES DE COMPRARLA

PROTEÍNA DE ARROZ: TODO LO QUE TIENES QUE SABER ANTES DE COMPRARLA (GUÍA)

Suplementos para definición:

Hay algunos suplementos/drogas legales que pueden ayudarte en este periodo corto de perdida de peso.

  • Yohimbina HCL

Si quieres ser más agresivo puedes utilizar Yohimbina HCL, pero debes de tener en mente que tiene efectos secundarios relacionados a la ansiedad y empiezas a generar tolerancia al compuesto en 2 semanas, así que solo la recomendaría si te encuentras en la “categoría 1”.

(Puedes conseguirla aquí en IHerb.)

Y puedes aprender todo sobre cómo utilizarla correctamente aquí:

YOHIMBINA: TODO LO QUE TIENES QUE SABER ANTES DE SUPLEMENTARTE (GUÍA)

  • Cafeína.

La cafeína es básicamente la droga legal más popular de todas, puede ayudarte estimulando tu sistema nervioso y proveerte de más energía.

40-60 minutos antes de tu entrenamiento, alrededor de 100mg, (aunque dependerá de tu peso)

(Puedes conseguirla aquí en Amazon o aquí en IHerb)

  • Monohidrato de Creatina.

Aunque no es exclusivo de un PSMF ni fase de definición, y deberías de tomarla siempre, y todos los días.

Ayudará en tu desempeño de entrenamiento y prevendrá la perdida de masa muscular.

(Puedes conseguirla aquí en Amazon o aquí en IHerb)

Idealmente tomarías la cafeína junto con la yohimbina y evitarías juntar la cafeína y la creatina, ya que hay evidencia de que la cafeína puede disminuir la efectividad de la creatina.

Puedes ver más sobre esto aquí:

CREATINA Y CAFEÍNA: POR QUÉ NO ES UNA BUENA IDEA TOMARLAS JUNTAS

Consideraciones sobre un PSMF.

  •  Asegúrate de tener un control adecuado de tus Macronutrientes.
  • Debes de tomar en cuenta que el Libro del PSMF para personas que entrenan fue escrito hace muy buen tiempo, en ese momento no hubieron estudios tan claros sobre el requerimiento de proteína verdadero, es probable que la cantidad de proteína sea innecesariamente alta.
  • Puedes utilizar herramientas populares como los diversos tipos de ayuno intermitente, para controlar mejor tu apetito y restringir más cómodamente tus calorías.
  • La cantidad exacta de carbohidratos y grasa no importan mucho, con tal de que la cantidad de proteína sea lo suficientemente alta.
  • Asegúrate de siempre consumir alimentos nutricionalmente densos, que te aporten una alta cantidad de micronutrientes como los vegetales.
  • Entrena fuerte, siempre intentando inducir sobrecarga progresiva, y tu retención de masa muscular será mayor.
  • Los suplementos remplazadores de comida, como batidos de proteína o barras, pueden ser utilizados. Pero aprender a preparar comidas con alimentos no procesados es critico para el éxito a largo plazo.
  • Puedes ver un protocolo de PSMF como una oportunidad en la que aprendes a maximizar tu saciedad con una mínima ingesta calórica.
  • Consume altas cantidades de bebidas de agua, café, té (idealmente descafeínadas), bebidas carbonadas para promover una mayor saciedad.

 

 Bien ahí lo tienes, eso es todo lo que tienes que saber.
Espero te haya servido este artículo.
Jcob

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Referencias Bibliográficas   [ + ]

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Hey, Mi nombre es Jcob creador de Realidad Fitness. Soy graduado en Nutrición y dietética, y me gusta entrenar.

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