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Grasas Hidrogenadas: Qué son, Dónde se encuentran y Cómo evitarlas

GRASAS HIDROGENADAS

Seguramente has escuchado el término “Grasas Hidrogenadas”.

Y tal vez no sepas exactamente qué son.

Pero lo que sí sabes es que no son buenas.

De hecho, son dañinas para tu salud.

(Y debes de evitarlas)

Aquí aprenderemos todo lo que necesitas saber sobre ellas.

Y sobretodo cómo evitarlas.

Veamos.

Qué son las grasa hidrogenadas

Las grasas hidrogenadas son aceites obtenidos a partir del aceite vegetal comestible de plantas, como olivas, girasol y soya, entre otros. 1)Zupanič, N., Hribar, M., Pivk Kupirovič, U., Kušar, A., Žmitek, K., & Pravst, I. (2018). Limiting trans fats in foods: Use of partially hydrogenated vegetable oils in prepacked foods in Slovenia. Nutrients10(3), 355.

Ya que estos aceites se encuentran en estado líquido a temperatura ambiente, muchas compañías utilizan un proceso de hidrogenación para obtener una consistencia más solida y untable.

Durante este proceso,  moléculas de hidrógeno son añadidas para alterar la textura original de estos aceites.

Extendiendo la estabilidad y vida media del producto final.

También son utilizadas en muchos productos de repostería para mejorar el sabor y la textura. 2)Sanchez-Villegas, A., & Martinez-Lapiscina, E. H. (2018). A healthy diet for your heart and your brain.

De manera adicional, estos aceites son más estables y resistentes a la oxidación.

Que no es otra cosa que la rancidez (degradación) de la grasa y los aceites cuando son expuestos al calor.

De esta manera, son muy útiles en los alimentos procesados, principalmente en los productos de repostería y productos fritos.

Ya que al utilizar estás grasas hidrogenadas en dichos productos, es menos probable que los productos se vuelvan rancios a diferencia de utilizar otras grasas. 3)Klonoff, D. C. (2007). Replacements for trans fats—will there be an oil shortage?. Journal of diabetes science and technology1(3), 415-422.

Pero hay solo un “pequeño” inconveniente…

La hidrogenación de los aceites crea las famosas grasas trans.

Un tipo de grasa insaturada que puede directamente dañar tu salud. 4)Dhaka, V., Gulia, N., Ahlawat, K. S., & Khatkar, B. S. (2011). Trans fats—sources, health risks and alternative approach-A review. Journal of food science and technology48(5), 534-541.

Y aunque muchos países tienen regulaciones para controlar el uso de grasa hidrogenadas…

Igual se encuentra en una variedad de productos en la actualidad.

Los profesionales médicos consideran a la grasa trans como uno de los compuestos más dañinos que se encuentran en los alimentos de hoy en día.

Y pues debes de evitarlos.

Resumen: Las grasas hidrogenadas son obtenidas de la hidrogenación de los aceites vegetales. Esto las convierte en grasas trans.

Cómo se obtienen las grasas hidrogenadas?

Algo que pocas personas tienen en mente es que las grasas trans ocurren en la naturaleza.

Ya que son naturalmente producidas por rumiantes.

Un grupo de animales que incluyen vacas, ovejas, cabras, búfalos y cualquier otro animal con 4 estómagos.

Y en el primero y más grande estomago de estos animales, llamado “rumen”, es donde se producen las grasa trans naturales”. 5)Palmquist, D. L., Lock, A. L., Shingfield, K. J., & Bauman, D. E. (2005). Biosynthesis of conjugated linoleic acid in ruminants and humans. Advances in food and nutrition research50, 179-217.

Pero nosotros los humanos también somos capaces de crearlas…

Pero artificialmente.

Verás, nosotros somos capaces de crear grasas trans “artificiales” a partir de un procesamiento industrial llamado “hidrogenación“.

En donde el gas de hidrógeno es hervido con el aceite vegetal.

Este procesamiento típicamente ocurre con la ayuda de metales como nickel, para acelerar la reacción química.

Esto permite al aceite saturarse/llenarse de hidrógeno, lo que lo vuelve un aceite más “grueso”.

Esto puede dar como resultado ya sean “grasas “hidrogenadas completas” o “grasas “hidrogenadas parciales”.

Un poco de química.

Durante la hidrogenación de los aceites vegetales, se transforman algunos de los ácidos grasos insaturados en ácidos grasos saturados.

Mientras cambian la orientación “cis” natural de los otros ácidos grasos en “trans“.

En una formación “trans“, los átomos de hidrógeno se encuentran al otro lado de los puentes doble, en vez de estar en el mismo lado.

Esta nueva estructura, evita que el aceite se mantenga líquido en temperatura ambiente, y ahora se vuelve un sólido.

En otras palabras tu esperarías que un aceite sea líquido no algo como sólido como una margarina!

grasas trans y cis

Resumen: Las grasas hidrogenadas se obtienen al someter a los aceites vegetales a altas temperaturas, cambiando su estructura química y volviéndola más solida en vez de líquida.

Por qué se utilizan grasas hidrogenadas?

Las grasas hidrogenadas fueron introducidas en las dietas y los alimentos a finales del siglo 19.

Los químicos por mucho tiempo intentaron encontrar un ingrediente que haría que los alimentos duraran más tiempo (y no se malograran).

En la búsqueda de crear productos más estables que no se malograran tan rápido, se desarrollaron las grasas hidrogenadas.

Los químicos se dieron cuenta que las grasa hidrogenadas pueden soportar temperaturas más elevadas y eran muy baratas.

Estas dos características fueron perfectas para los manufacturadores de alimentos que podían tener un menor costo de producción con una mayor vida media de los productos.

En poco tiempo las grasas hidrogenadas se volvieron fijas en las dietas de las personas alrededor del mundo, y se quedaron ahí por décadas.

Sin embargo en 2015 la FDA declaró que las grasas hidrogenadas serían removidas de la lista de alimentos seguras para el consumo humano en el futuro.

La razón?

Incrementan considerablemente tu riesgo de enfermar o inclusive morir.

Igual las empresas continúan utilizando grasas hidrogenadas para:

  • Ahorrar dinero.
  • Extender el tiempo de vida media.
  • Adicionar textura.
  • Incrementar la estabilidad.
  • Mejorar la apariencia.

Resumen: Se utilizan principalmente para prolongar la vida media del producto y por que son baratas de utilizar.

Cuáles son los efectos negativos de las grasas hidrogenadas?

Las grasas hidrogenadas han mostrado que pueden dañar la salud cardíaca.

El principal problema de las grasas hidrogenadas es que su consumo está asociado con un incremento del colesterol LDL (“Malo”) y una disminución del colesterol HDL (“Bueno”). 6)Remig, V., Franklin, B., Margolis, S., Kostas, G., Nece, T., & Street, J. C. (2010). Trans fats in America: a review of their use, consumption, health implications, and regulation. Journal of the American Dietetic Association110(4), 585-592.

Ambos son un factor de riesgo para la salud y pueden incrementar el desarrollo de arteroesclerosis (engrosamiento y tapado de las arterias) e incrementar el riesgo de sufrir de diabetes, enfermedad cardiovasculares y paros al corazón. 7)Mozaffarian, D., Katan, M. B., Ascherio, A., Stampfer, M. J., & Willett, W. C. (2006). Trans fatty acids and cardiovascular disease. New England Journal of Medicine354(15), 1601-1613.

Por desgracia, este incrementado riesgo cardiovascular es significante.

De hecho, estudios han relacionado directamente un consumo elevado de grasas hidrogenadas a un mayor riesgo de enfermedades y paros cardíacos.

Por ejemplo, un estudio que duró 20 años, con 78 778 mujeres, asoció el consumo elevado de grasa con un significante riesgo de enfermedad coronaria. 8)Oh, K., Hu, F. B., Manson, J. E., Stampfer, M. J., & Willett, W. C. (2005). Dietary fat intake and risk of coronary heart disease in women: 20 years of follow-up of the nurses’ health study. American journal of epidemiology161(7), 672-679.

Mientras que otro estudio en 17 107 personas se estimó que cada 2 gramos de grasas trans consumidas diarias incrementa en un 14% el riesgo de padecer un infarto. 9)Kiage, J. N., Merrill, P. D., Judd, S. E., He, K., Lipworth, L., Cushman, M., … & Kabagambe, E. K. (2014). Intake of trans fat and incidence of stroke in the REasons for Geographic And Racial Differences in Stroke (REGARDS) cohort. The American journal of clinical nutrition99(5), 1071-1076.

Un meta-análisis del 2006 encontró que un incremento de 2% en grasas trans está asociado a un incremento del riesgo de enfermedad cardiovascular en un 23%. 10)Mozaffarian, D., Katan, M. B., Ascherio, A., Stampfer, M. J., & Willett, W. C. (2006). Trans fatty acids and cardiovascular disease. New England Journal of Medicine354(15), 1601-1613.

De tal manera, se ha visto que disminuir su consumo tu riesgo disminuye considerablemente.

En este estudio, se estima que disminuir tu consumo de grasas trans de 2.1% de tus requerimiento diarios de energía a 1.1% puede potencialmente prevenir 72000 muertes cardiovasculares.

Y también se estima que una mayor disminución hacia 0.1% de los requerimientos de energía puede potencialmente prevenir 228 000 muertes relacionadas a eventos cardiovasculares cada año en los estados unidos. 11)Mozaffarian, D., Katan, M. B., Ascherio, A., Stampfer, M. J., & Willett, W. C. (2006). Trans fatty acids and cardiovascular disease. New England Journal of Medicine354(15), 1601-1613.

Sin embargo, cabe tener presente que estos efectos negativos parecen ser cierto solo para el consumo de grasas trans artificiales.

Y no las grasas trans derivadas de los rumiantes.

Ya que una revisión sistemática, sugiere fuertemente que estos efectos negativos suceden principalmente al consumo de los productos procesados con adición de grasas trans artificiales. 12)Gayet-Boyer, C., Tenenhaus-Aziza, F., Prunet, C., Marmonier, C., Malpuech-Brugere, C., Lamarche, B., & Chardigny, J. M. (2014). Is there a linear relationship between the dose of ruminant trans-fatty acids and cardiovascular risk markers in healthy subjects: results from a systematic review and meta-regression of randomised clinical trials. British Journal of Nutrition112(12), 1914-1922.

De hecho los modelos de animales han demostrado que las grasa trans artificiales y las grasas trans naturales tienen efectos distintos sobre el riesgo cardiovascular.

Por ejemplo, un estudio en ratas mostró que la suplementación con una grasa trans natural llamada ácido vaccenico tuvo un efecto neutral o inclusive beneficioso en marcadores de riesgo cardiovascular.

Ya que disminuyo el colesterol total, LDL-C y trigliceridos. 13)Jacome-Sosa, M. M., Lu, J., Wang, Y., Ruth, M. R., Wright, D. C., Reaney, M. J., … & Proctor, S. D. (2010). Increased hypolipidemic benefits of cis-9, trans-11 conjugated linoleic acid in combination with trans-11 vaccenic acid in a rodent model of the metabolic syndrome, the JCR: LA-cp rat. Nutrition & metabolism7(1), 60.

Así que la grasa trans de rumiantes, aunque todavía no concluyente,  un reciente meta-análisis muestra que no hay ningún efecto negativo en los marcadores de enfermedad cardíaca. 14)Gayet-Boyer, C., Tenenhaus-Aziza, F., Prunet, C., Marmonier, C., Malpuech-Brugere, C., Lamarche, B., & Chardigny, J. M. (2014). Is there a linear relationship between the dose of ruminant trans-fatty acids and cardiovascular risk markers in healthy subjects: results from a systematic review and meta-regression of randomised clinical trials. British Journal of Nutrition112(12), 1914-1922.

Resumen: Los efectos negativos son principalmente cardíacos, conllevando a derrames cerebrales y ataques cardíacos. Una vez se disminuye su consumo el riesgo disminuye considerablemente.

Alimentos con grasa hidrogenadas.

Las grasas hidrogenadas no son fáciles de notar en los productos, pero hay maneras de hacerlo y de evitar consumirlas.

Pero lo cierto es que se encuentra en muchos alimentos procesados, incluyendo margarinas, crema de cafés, comida rápida, comidas congeladas, snacks, y muchos productos de repostería/pastelería.

En realidad potencialmente se pueden encontrar en cualquier producto procesado!

Incluyendo en productos que pueden ser considerados como “saludables”.

Pudiendo estar presentes en algunas mantequillas de maní o hasta en suplementos con barritas de proteína o proteínas en polvo.

(Es por eso que debes de leer las etiquetas como veremos más adelante)

Sin embargo, algunos de los productos más comunes con grasas hidrogenadas como ingrediente incluyen:

  • Margarina
  • Cualquier productos frito
  • Cualquier productos de repostería o pastelería
  • Cremas de café
  • Galletas
  • Helados
  • Masa de harina pre hecha.
  • Chocolates comerciales
  • Popcorn para microondas
  • Papitas fritas
  • Hamburgesas
  • Snacks empaquetados.
  • Grasa alimentaria vegetal.
  • Comida Congelada
  • Salsas de ensalada
  • Mezclas para pastel o brownies
  • Cereal
  • Mantequilla de Maní
  • Proteína en Polvo
  • Galletas
  • Caramelos
  • Donas/Donuts
  • Pan
  • Sopas enlatadas
  • Quesos procesados
  • Snacks
  • Aceites para ensalada

Debes de también tener cuidado con algunos productos como los aceites de soya o canola, que pueden tener grasas trans escondidas dentro. 15)O’KEEFE, S. E. A. N., GASKINS‐WRIGHT, S. A. R. A., WILEY, V., & CHEN, I. C. (1994). LEVELS OF TRANS GEOMETRICAL ISOMERS OF ESSENTIAL FATTY ACIDS IN SOME UNHYDROGENATED US VEGETABLE OILS 1. Journal of Food Lipids1(3), 165-176.

Bueno, ya has visto que es todo un problema…

La realidad es que las grasas hidrogenadas son extremadamente útiles para los manufacturadores.

Así que tiene sentido que se encuentren en un gran diversidad de productos.

Lo cual es un problema para nosotros.

Pero descuida…

Es probable que con el pasar de algunos años, mucha de la cantidad de grasas trans a la que estamos expuestos será disminuida.

Gracias a nuevas leyes que serán implementadas.

Ya que las entidades como el FDA han reconocido los efectos negativos de las grasas hidrogenadas y están tomando acción para removerlas. 16)Remig, V., Franklin, B., Margolis, S., Kostas, G., Nece, T., & Street, J. C. (2010). Trans fats in America: a review of their use, consumption, health implications, and regulation. Journal of the American Dietetic Association110(4), 585-592.

ALIMENTOS CON GRASAS TRANS

Resumen: Los alimentos que tienen grasas hidrogenadas y trans son los productos procesados, principalmente de pastelería, dulces y comida rápida.

El fin de las grasas hidrogenadas?

Diversos países han restringido o limitado el uso de las grasas trans en productos comerciales.

Pero no ha sido fácil.

Todo esto inició el 2006 con la FDA, el ente regulador de alimentos de estados unidos, cuando realizó una petición a los manufacturadores.

En donde se debía mencionar en las etiquetas nutricionales la cantidad de ácidos grasos trans que estaban añadiendo durante la producción.

Como establecido, los manufacturadores empezaron a listar la cantidad de grasas trans que contenían sus productos…

Pero en 2015 la FDA declaró que las grasas hidrogenadas serían removidas de la lista de alimentos seguros para consumo.

Esto fue en gran parte debido a diversos estudios que aparecieron entre esas fechas, mostrando lo dañinos que pueden llegara ser.

Así que el FDA, por fin restringirá por completo la adición de grasas hidrogenadas “artificiales” y grasas trans en los alimentos procesados, por lo menos en los Estados unidos.

Y comenzando en 2021 la Unión Europea por su parte limitará la cantidad de grasas trans a no más de 2% del total de grasa en los productos.17)https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/trans-fat-food_en

Sin embargo, esta nueva regla de la FDA no entra en vigencia por completo hasta el 2020, y con una fecha extendida de hasta enero 2021 en algunos casos.

Y la Unión Europea no la eliminará por completo (por lo menos no ahora)

Así que debes de aprender a distinguir si el producto que vas a consumir tiene grasas hidrogenadas o trans.

Reglamentación que eliminará la adición de grasas hidrogenadas y trans entrará en vigencia el 2021 en Estados unidos, y en la unión europea se limitará su uso.

Cómo leer la etiqueta y evitar grasas hidrogenadas y Trans.

Saber si de verdad una comida tiene grasas hidrogenadas o no puede ser complicado.

Ya que las etiquetas muchas veces son confusas.

Por esto muchas grasas trans pueden escabullirse en tu comida sin que lo sepas.

Para darte cuenta de la cantidad de grasa trans, simplemente ve a la etiqueta nutricional.

Y fíjate en la sección “Grasa Total” o “Total Fat

Ya que estará listado por debajo de la cantidad de grasa saturada.

Y si es que tiene más de 0.5 de grasa trans por servicio, te dirá la cantidad.

Lo encontrarás como “Grasas Trans” o “Trans Fat” si está en ingles:

grasas hidrogenadas trans etiqueta

En este caso este producto tiene 2.5g de grasa trans por un servicio de 14g.

(Lo cual es bastante)

Pero antes, viste que dije más de “0.5 de grasa trans” y lo subrayé cierto?

Esto es por que…

Si bien una etiqueta nutricional puede decirte que el producto contiene  “0” cero gramos de grasas trans…

Eso no significa que no existe grasas trans en el producto.

Esto es por que la FDA permite a los productos decir que tienen “0 gramos” de grasa trans con tal de que el producto tenga menos de 0.5 gramos.

Pueden tener 0.4 gramos por cada servicio, pero simplemente se redonde a 0, y te dirá 0.

Esto es un problema por que múltiples servicio de “0 gramos” de grasa trans…

Que en verdad tienen 0.4 gramos….

Puede resultar en muchas más grasas trans consumidas de lo que uno piensa.

Pero este es el punto importante:

Debes estar muy consciente de que para adicionar grasas trans, así sea 0.3 o 0.4

Deben de adicionar aceites hidrogenados como ingredientes.

Así que para minimizar tu consumo de grasas hidrogenadas, entonces debes de cuidadosamente fijarte en la lista de ingredientes del producto.

Y asegurarte que no tenga ningún tipo de grasas hidrogenadas como ingredientes.

Las cuales llevarán la denominación de:

  • “Aceites hidrogenados” “(“Hydrogenated oils”)
  • o “Aceites parcialmente hidrogenados  (“Partially hydrogenated oils”)

grasas hidrogenadas en alimentos

Puedes ver cómo si bien tiene 0 grasa trans (Trans Fat)…

Igual tiene grasas hidrogenadas!

Por que tiene como ingredientes grasas hidrogenadas!

Pero aquí debes de tener cuidado por que puedes no encontrarlas exactamente con estos nombres.

Si no que variarán dependiendo del tipo de aceite utilizado.

Te explico:

Si un manufacturador utiliza un aceite en particular, entonces debe de nombrar el aceite como acetite de ” ____ parcialmente hidrogenado”.

Dependiendo del aceite utilizado.

Por ejemplo, si se utiliza aceite de soya.

Dirá “aceite de soya parcialmente hidrogenada”.

(O en ingles “partially hydrogenated soybean oils”)

aceite vegetal hidrogenado etiqueta

 

aceite vegetal hidrogenados ingredientes

Nota:

También es importante tener en mente de que algunas carnes o productos lácteos pueden tener grasas trans.

Pero son grasas trans “naturales” a partir de los rumiantes (vaca) y no las grasas trans “artificiales”.

Por otra parte, te habrás dado cuenta las etiquetas no hay un valor diario (% Daily Value) establecido de grasa trans…

Lo cual tiene sentido ya que no tiene ningún beneficio para tu salud.

De hecho, el Instituto de Medicina de Estados Unidos recomienda que mantengamos nuestro consumo de grasa trans al mínimo posible.

Cero estaría bien.

Las etiquetas no bastan.

Por otro lado no te fíes solo de las etiquetas.

Recuerda que hay muchos alimentos que no están dentro de un empaque…

Y por eso no tienen un etiqueta que te dirá si tienen grasas hidrogenadas.

Esto se aplica a panes, helados, pasteles, comida rápida como hamburgesas y papa fritas, etc.

Así que evitarlas por completo es un poco más complicado que solamente leer la etiqueta.

Pero sí es posible y eso se con los siguientes pasos que veremos.

Cómo evitar consumir Grasas Hidrogenadas y Trans en tu Dieta.

Conoce a los principales ofensores.

Las grasas hidrogenadas a partir de aceites vegetales, como ingrediente adicional están solo en productos procesados.

Así que debes de limitar su consumo en general.

Pero es más probable de que estén en mayor cantidad principalmente en alimentos con elevadas cantidades de grasa saturada.

Revisa la lista de alimentos mencionada previamente para estar seguro.

Lee bien la etiqueta nutricional.

Ya sabes que puede tener grasa trans añadidas pero igual no decírtelo si las cantidades son bajas.

La única manera de evitarlas por completo es evitar consumir aceites hidrogenados como ingredientes.

Así que no solo te fijes en la cantidad si no si están presentes grasas hidrogenadas en la lista de ingredientes.

Ya sabes cómo hacer esto.

Evita utilizar margarina y utiliza algunos aceites “seguros”.

Cocinar con margarina es muy fácil, es por eso su popularidad.

Pero contiene grasas hidrogenadas.

Opta mejor por algunos aceites vegetales más “amigables” para el corazón.

Como aceite de cártamo, oliva o de aguacate.

Mejor aún.

No frías tus alimentos.

Considera hornearlos o hervirlos en vez de freírlos y añadir calorías innecesarias.

Limita la comida empaquetada.

Las grasas hidrogenadas van de la mano con la preservación de los alimentos.

Así que las grasas hidrogenadas serán utilizadas en alimentos empaquetados.

Y debes de limitar el consumo de estas.

Inclusive si hablamos de alimentos “normales” como arroz o papas.

Si vienen en algún tipo de cajas preparadas, de esas que están diseñadas para microondas…

Similar a las comidas congeladas.

Las comidas “normales” o “naturales” siempre pueden tener grasa hidrogenadas agregadas si es que se busca prolongar su tiempo de vida.

Haz tus propios snacks.

Si eres de las personas que aman los “snacks”, sería ideal que limites los que vienen dentro de un empaque.

Así sean frutas o nueces.

Es mejor si son las versiones “libres”, que nunca han estado encerrados dentro de un plástico y están diseñados para durar mucho tiempo.

Y bueno, con eso deberías de estar seguro.

 

Espero este artículo te haya servido.

(Y a evitar las grasas hidrogenadas)

-Jcob

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Referencias Bibliográficas   [ + ]

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Hey, Mi nombre es Jcob creador de Realidad Fitness. Soy graduado en Nutrición y dietética, y me gusta entrenar.

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