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Cuánta Proteína Asimila el Cuerpo en Cada Comida (La Respuesta)

cuanta proteina asimila el cuerpo

Alguna te vez te has preguntado cuánta proteína asimila el cuerpo?

Es decir cuánto es lo máximo de proteína que podemos utilizar y que no se desperdicia?

Es 20g o tal vez 30g?

Tal vez más?

Descuida, con este artículo quedará claro.

Sin embargo, el problema es que muchas veces no tenemos en claro qué es a lo que en verdad nos referimos.

Verás hay diversos escenarios:

  • Cuánta proteína se puede comer.
  • Cuánta proteína se puede absorber.
  • Cuánta proteína se puede utilizar (para crear masa muscular).

Todas estas preguntas pueden tener una misma intención…

Pero son preguntas distintas.

Y Aquí las veremos todas.

Cuánta proteína puedes comer/digerir?

La digestión es utilizada para describir el proceso el viaje de los alimentos consumidos a través del tracto digestivo.

Con el fin de que los nutrientes sean absorbidos y utilizados.

Los estudios han mostrado que tu cuerpo puede digerir y absorber una cantidad casi ilimitada de proteína.1)Jackson, A. D., & McLaughlin, J. (2009). Digestion and absorption. Surgery (oxford)27(6), 231-236.

Solo tomará más tiempo digerir.

Esto es por que cuando consumes comida, debe pasar por el estómago y los intestinos antes de que sea absorbida por el cuerpo.

El proceso de contracción muscular que empuja la comida a lo largo del esófago, después al estómago y durante el trayecto en los intestinos es llamado “peristaltismo“. 2)Funch-Jensen, P., & Jacobsen, E. (1981). Esophageal peristalsis before, during, and after food intake in healthy people. Scandinavian journal of gastroenterology16(2), 209-212.3)Kong, F., & Singh, R. P. (2010). A human gastric simulator (HGS) to study food digestion in human stomach. Journal of food science75(9), E627-E635.

Y su velocidad puede variar por diversos factores.

La comida ingerida pierde su forma inicial bajo los efectos de la acidez del estómago y se vuelve un “bolo alimenticio”, que es una masa pastosa.

Esta masa es empujada por los intestinos por el persitaltismo, las capas externas de este bolo se van absorbiendo por las paredes del intestino progresivamente.

La proteína en particular es degrada en aminoácidos y péptidos, para después pasar al torrente sanguíneo y ser transportado.

Este es el proceso de digestión de nutrientes, en general.

Recuerda:

Nunca pasan “de frente” una vez consumidos.

Hay todo un proceso de por medio, que usualmente dura horas.4)Hur, S. J., Lim, B. O., Decker, E. A., & McClements, D. J. (2011). In vitro human digestion models for food applications. Food Chemistry125(1), 1-12.

De hecho, muchas veces puede ser el caso de que lo que consumas en tu almuerzo se encuentre con lo que consumiste en tu desayuno, dentro de tus intestinos.

El error está siempre en pensar en números “fijos”.

No existe un tiempo “fijo” en donde será absorbida toda la proteína.

Muchas personas piensan que si consumes 30g de proteína.

Estos 30g se absorben inmediatamente.

De esta manera, automáticamente tendrás +30g de proteína a partir de esa comida.

Pero no funciona así.

Cuando consumas esos 30g se absorberán progresivamente, y será:

  • +5g
  • +5g
  • +5g
  • +5g
  • +5g…

Hasta llegar a completar los 30g que has consumido, y no:

  • +30g – De golpe.

 cuanta proteina se absorbe por comida

De nuevo el tiempo va a variar dependiendo de persona en persona.

Y no importa la “velocidad” de la proteína, siempre pasaran horas para que sea digerida y absorbida posteriormente.

Inclusive algo como la proteína whey, considerada la proteína más “rápida” de todas se empieza a absorber a partir de la primera hora de ser consumida y puede terminarse de absorber hasta en 4 horas.

Puedes aprender más sobre esto aquí:

EN CUANTO TIEMPO SE ABSORBE LA PROTEÍNA DE WHEY? (EN VERDAD)

Entonces si consumes mucha proteína, imaginemos algo como 100g de proteína, no serán 100g de golpe…

Si no que permanecerán en tus intestinos y lentamente serán absorbidos.5)Bilsborough, S., & Mann, N. (2006). A review of issues of dietary protein intake in humans. International journal of sport nutrition and exercise metabolism16(2), 129-152.

Así que no hay verdaderamente un limite o se “desperdician”…

Esto se vuelve muy evidente cuando sabes de la práctica del ayuno intermitente en donde las personas consumen toda su proteína en grandes cantidades.

Y se confirma con estudios realizados sobre diversos tipos de ayuno intermitente han visto que un consumo de 80g-100g de proteína en un periodo de 4 horas, no generó ninguna diferencia en la masa muscular. 6)Soeters MR, et al. Intermittent fasting does not affect whole-body glucose, lipid, or protein metabolism.

Así que puedes comer la proteína que te plaza.

No hay un limite en donde tu cuerpo decide que es un desperdicio y no “querrá” digerirla o absorberla.

La respuesta de cuanta proteína se puede comer:

Toda la que que te entre.

Cuando consumas grandes cantidades de proteína, tu digestión se acomodará para asegurarse de que gran parte o toda será aprovechada.

Pasemos ahora a la siguiente pregunta lógica: Cuánta de esta proteína consumida y digerida se puede absorber?

Cuánta proteína puedes absorber?

Ya sabes que una persona tal vez pueda consumir 100g de proteína…

Pero eso significa que la absorberá toda

Existe la posibilidad que parte de la proteína consumida no sea absorbida.

Es decir no es proteína útil.

Tal vez comemos 100g de proteína a partir de un alimento, pero solo el equivalente de 50g de proteína (en aminoácidos) llega al torrente sanguíneo.

Un ejemplo de una proteína que será absorbida pobremente es la proteína del huevo.

Casi el 50% de la proteína de huevo cruda, sin cocinar no es absorbida o digerida en el intestino delgado. 7)Evenepoel, P., Geypens, B., Luypaerts, A., Hiele, M., Ghoos, Y., & Rutgeerts, P. (1998). Digestibility of cooked and raw egg protein in humans as assessed by stable isotope techniques. The Journal of nutrition128(10), 1716-1722.

Así que en este caso deberías de consumir el doble de huevos crudos para esperar conseguir lo mismo de proteína “útil” que lo harías con huevos cocidos.

Consumirías 100g de proteína a partir de huevos crudos para conseguir 50g proteína “útil”.

En cuanto a esta absorción, es un punto en donde la mayoría de personas no deberían de preocuparse tanto.

Ya que la mayoría de proteína animal es absorbida en un 90%+. 8)Phillips, S. M. (2017). Current concepts and unresolved questions in dietary protein requirements and supplements in adults. Frontiers in nutrition

Sin embargo, la proteína vegetal es absorbida en menor medida, y es por eso que se recomienda consumir más de esta.

Y si piensas consumir 30g de proteína de algo como carne de res, pollo, huevos cocidos, etc.

El equivalente debería ser 50g de algo como proteína a partir soya, trigo, guisante, etc.

Puedes aprender más sobre esto aquí:

PROTEINA VEGETAL O ANIMAL: CUÁL ES MEJOR? DIFERENCIAS Y GANANCIA DE MASA MUSCULAR

Bien, ya sabemos que la mayoría de la proteína consumida será digerida y casi toda será absorbida como proteína “útil”.

Pero ahora…

Cuánto de esto será útil o utilizado para ganar masa muscular?

Tal vez haya un tope?

La mayoría de la proteína que consumas será absorbida y será proteína útil, sobretodo si es de origen animal.

Cuánta Proteína Asimila el cuerpo para crear masa muscular?

La absorción es cuánto de “material de construcción” le estás dando a tu cuerpo para que pueda construir nuevo músculo.

Pero eso significa que será utilizado todo?

Es probable que tenga una máxima capacidad, así se absorban altas cantidades como 100g de proteína en una comida.

En ese caso, lo restante sería oxidado y utilizado como energía.

Ese es el temor de las mayorías de personas que intentan ganar masa muscular.

Tienen “miedo” de que mucha de la proteína que están consumiendo no será utilizada para ganar masa muscular y solo será oxidada (deshechada).

Consumen 50g, pero para masa muscular solo se utilizaran 20g, desperdiciando (oxidando) esos 30g restantes.

Es cierto:

Hay un limite de proteína que tu cuerpo puede utilizar adecuadamente para inducir el anabolismo proteíco.

Y te voy diciendo que el “techo” es bastante bajo.

Se ha estimado que puede ser tan bajo como 20g.

Ya que algunos estudios han encontrado que consumir más de 20g no tuvo beneficios adicionales en la sintesis proteína muscular (MPS), es decir en la creación de nuevo tejido muscular:

Por ejemplo, este estudio mostró que con solo consumir 20g de proteína a partir de huevos cocidos se maximizaba la Síntesis proteíca muscular.9)Moore, D. R., Robinson, M. J., Fry, J. L., Tang, J. E., Glover, E. I., Wilkinson, S. B., … & Phillips, S. M. (2009). Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. The American journal of clinical nutrition89(1), 161-168.

Y no había una diferencia significante cuando consumían 40g de esta misma proteína a partir de huevos cocidos.

(En ambos casos fue después de un entrenamiento)

cuanta proteina asimila el cuerpo

Puedes ver que hay una gran diferencia entre 0 y 20g de proteína.

Y cuando se incrementa al doble, de 20g a 40g, hay un ligero incremento (no significante).

Indicando así que 20g puede ser el limite en que la proteína puede ser utilizada para ganar masa muscular.

De manera similar en este otro estudio se encontró que consumir más proteína a partir de carne no tuvo ningún beneficio adicional en la síntesis proteica muscular.10)Symons, T. B., Sheffield-Moore, M., Wolfe, R. R., & Paddon-Jones, D. (2009). A moderate serving of high-quality protein maximally stimulates skeletal muscle protein synthesis in young and elderly subjects. Journal of the American Dietetic Association109(9), 1582-1586.

Al consumir 113g de carne de res (30g de proteína) no hubo diferencia con consumir hasta 340g de la misma carne (90 g de proteína).

Así que claramente se toparon con un techo.

Aquí nace el “mito” de que 20g es el limite que tu cuerpo puede utilizar para ganar masa muscular.

Esto también se ha visto en otro estudio con la proteína whey aislada en donde 20g maximizaba por completo la respuesta anabólica. 11)Witard, O. C., Jackman, S. R., Breen, L., Smith, K., Selby, A., & Tipton, K. D. (2014). Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. The American journal of clinical nutrition99(1), 86-95.

Si bien parece ser el caso que con más de 20g ya se llega al tope y lo demás tiende a ser oxidado…

No es del todo cierto, al menos no siempre.

Ya que hubo un estudio más reciente en donde se vio algo distinto.12)Macnaughton, L. S., Wardle, S. L., Witard, O. C., McGlory, C., Hamilton, D. L., Jeromson, S., … & Tipton, K. D. (2016). The response of muscle protein synthesis following whole‐body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiological reports4(15).

En este estudio se les dio ya sea 20g o 40g de proteína, de nuevo a partir de whey isolada.

Y esta vez se vio que con el supuesto “techo” de 20g se alcanzaba el 80% de la máxima capacidad de síntesis proteína muscular.

Pero con 40g esta vez se maximizaba por completo:

cuanta proteina puede absorber el cuerpo

Esta vez, a diferencia de los otros estudios, se vio una diferencia de 20% de efectividad al comparar 20g y 40g de proteína.

Este último estudio mostró también que consumir más de 20g de proteína a partir de whey incrementaba la producción de urea, un compuesto de deshecho de las proteínas.

Esto nos puede decir que una parte del whey consumido no es “utilizable”.

Esto es debido a que la proteína whey se absorbe muy rápido para ser utilizada apropiadamente, y mucha de ella será oxidada, como notado en otros estudios.13)Lacroix, M., Bos, C., Léonil, J., Airinei, G., Luengo, C., Daré, S., … & Gaudichon, C. (2006). Compared with casein or total milk protein, digestion of milk soluble proteins is too rapid to sustain the anabolic postprandial amino acid requirement. The American journal of clinical nutrition84(5), 1070-1079.

Es por eso que 40g de proteína whey se ve que es superior a 20g de proteína whey.

Como parte de esos 20g de proteína whey se vuelven “inútiles” para la construcción muscular debido a que serán oxidados…

Debes de compensar consumiendo más de ella.

Bien…así que es técnicamente parece ser cierto.

Y con 20g en la mayoría de casos parece ser que se maximiza la respuesta anabólica. (Con la probable excepción del whey)

Pero…qué pasa con el resto de proteína?

Se van a la basura?

La respuesta es que no.

Siguen contribuyendo a la ganancia de masa muscular, pero de manera indirecta.

Se ha evidenciado que hay un limite de proteína consumida que puede estimular el crecimiento muscular, el cual parece ser alrededor de 20g. Pudiendo llegar a 40g si la proteína no es absorbida eficientemente.

Qué pasa con el exceso de proteína? Es Deshechado?

Te estarás preguntando si es que solo requieres de 20g de proteína para maximizar la respuesta…

Qué pasa con lo restante?

No sirve para nada?

Por ejemplo, si tienes una comida con 50g de proteína…

Y solo se necesita 20g, no se estarían oxidando y desperdiciando 30g?

Es correcto, será oxidado.

Pero no será “desperdiciado”.

Ya que al igual tendrá un efecto sobre tu masa muscular.

Solo por otra vía que no es estimular la síntesis proteíca muscular.

En este estudio se ve claramente lo que ocurre con el “exceso” de una comida que no es utilizada.

Se ve que si bien ese exceso de aminoácidos ya no es utilizado para tu respuesta anabólica….

Inhibe el catabolismo proteíco (degradación de masa muscular) 14)Kim, I. Y., Schutzler, S., Schrader, A., Spencer, H. J., Azhar, G., Ferrando, A. A., & Wolfe, R. R. (2016). The anabolic response to a meal containing different amounts of protein is not limited by the maximal stimulation of protein synthesis in healthy young adults. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism310(1), E73-E80.

Verás, nosotros vivimos en un constante flujo de anabolismo (construcción) y catabolismo (degradación) de proteínas.

La ganancia de masa muscular se da como resultado de que tu anabolismo es mayor a tu catabolismo.

Ganas más de lo que pierdes.

Así que si bien podemos inducir la mayor cantidad de anabolismo con 20g, los otros 30g jugarán un papel en minimizar el catabolismo y la degradación proteica.

Brindándote así un balance proteíco positivo, y ayudándote a ganar masa muscular.

Es por eso que en los estudios mencionados al inicio sobre el ayuno intermitente se ve que comer tu proteína en altas cantidades (en menos comidas).

No afecta tu perdida de masa muscular.

Todo ese “exceso” en cada comida igual está teniendo un efecto positivo sobre su masa muscular.

En teoría funcionaria algo así:

Consumes 50g en una comida.

Poco a poco esa proteína empieza a ser utilizada para estimular el crecimiento muscular.

Una vez llegado a 20g donde el probable máximo anabolismo es alcanzado…

Esos 30g de remanente empezarán a oxidarse pero contribuirán a prevenir la perdida de tejido muscular futura, cuando dejes de anabolizar.

Así que toda la proteína que este dentro de tus requerimiento proteícos del día serán utilizadas.

Y en general, siempre debes de asegurarte de consumir tus requerimientos de proteína al día.

Ya que la proteína no solo es para crear masa muscular…

Tiene muchas otras funciones!

Si bien la proteína restante será oxidada, esta juega un papel en la prevención de la degradación muscular, contribuyendo así a a una mayor ganancia de masa muscular.

Significa que puedes comer toda tu proteína de porrazo?

Ahora que sabes todo esto…no significa que debas de comer toda tu proteína en una solo comida.

Es cierto que la absorberás y la digerirás y gran parte de esta prevendrá el catabolismo muscular.

Pero hay un cierto grado de anabolismo “directo” a partir de proteína que debes de tener durante el día.

Es por eso que se ha visto que 2 comidas al día es inferior a consumir más comidas con proteína al día. 15)Iwao, S., Mori, K., & Sato, Y. (1996). Effects of meal frequency on body composition during weight control in boxers. Scandinavian journal of medicine & science in sports6(5), 265-272.

Así como también se ha visto que consumir toda tu comida en periodos muy constringidos de tiempo, puede inhibir tu respuesta anabólica.

Como en tipos de ayuno intermitente con solo 4 horas de periodo de alimentación. 16)Tinsley, G. M., Forsse, J. S., Butler, N. K., Paoli, A., Bane, A. A., La Bounty, P. M., … & Grandjean, P. W. (2017). Time-restricted feeding in young men performing resistance training: A randomized controlled trial. European journal of sport science17(2), 200-207.

También está el teórico “Umbral de leucina”.

En donde debes de estimular la síntesis proteica muscular a través del consumo de una adecuada cantidad de Leucina en cada comida.

Y es probable que con una comida no baste para satisfacer las estimulación diaria que tu cuerpo necesita para anabolizar en su máxima capacidad, a partir del consumo de proteína.

De esta manera es mucho más eficiente tener una mejor distribución durante todo el día.

Es mejor distribuir tu proteína durante el día, ya que hay una cantidad limitada de anabolismo que puede producir una sola comida, y es mejor consumir varias comidas que inducirán al anabolismo.

En cuanto a recomendaciones generales

Las recomendaciones actuales basadas en evidencia que se maneja es de intentar consumir 0.4-6g/kg de proteína en cada comida en 3 a 4 comidas para alcanzar el mínimo de 1.6g/kg de proteína al día. 17)Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition15(1), 1-6.

Consume entre 0.4-0.6g/kg de proteína en cada comida en 3 a 4 comidas para alcanzar el mínimo recomendado de 1.6-1.8g/kg de proteína al día.

De dónde nació el mítico 30g como máximo?

De manera adicional, sé que no solo has escuchado que 20g de proteína puede ser el máximo.

Si no también 30g de proteína:

“Solo puedes absorber 30g de proteína al día!”

No estoy seguro de donde haya provenido esa idea.

Pero es probable que haya nacido de la cultura del culturismo.

Debido a que en un estudio se estimó que la velocidad de absorción del Whey es de aproximadamente 10g por hora, y esto fue tomado como referencia de lo máximo que puede ser absorbido en un hora. 18)Bilsborough, S., & Mann, N. (2006). A review of issues of dietary protein intake in humans. International journal of sport nutrition and exercise metabolism16(2), 129-152.

Y si miramos unos años atrás, siempre se solía consumir pequeñas comidas cada 3 horas.

La lógica, supongo, fue que para proveer a tu cuerpo con lo máximo de proteína cada hora, debes de consumir 30g de proteína cada 3 horas para conseguir 10g todas las horas del día.

También es probable de que tenga relación al hecho de que muchas proteínas te darán 30g de proteína como máximo (alrededor de 25g asumiendo que es una buena proteína).

Así que están “diseñadas” para maximizar tus resultados.

Resumen:

Resumiendo, Tu cuerpo puede asimilar la mayoría de la proteína que consumes. Pero parece ser que hay un limite en cuánta proteína puede estimular el crecimiento muscular, usualmente estará entre 20 a 40g, lo demás será oxidado pero será utilizado para prevenir la perdida de masa muscular.

 

Bien, creo que ya sabes la respuesta a la pregunta: Cuánta proteína asimila el cuerpo?

Espero este artículo te haya servido, y que mejore tu nutrición.

Jcob

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Referencias Bibliográficas   [ + ]

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Hey, Mi nombre es Jcob creador de Realidad Fitness. Soy graduado en Nutrición y dietética, y me gusta entrenar.

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