ALIMENTOS CON CREATINA

Alimentos con Creatina: la dieta es suficiente? Se necesitan suplementos?

Sabias que existen alimentos con creatina?

Sí…

La misma creatina con la que todos se suplementan.

Acaso esto significa que puedes conseguirla solo con tu alimentación?

Y ya no necesitas suplementarte?

Tal vez no es tan simple.

Veamos.

Qué es la creatina.

La creatina es una molécula peptídica de naturaleza similar a un aminoácido, que puede ser utilizada para generar energía.

Y es una sustancia que naturalmente existe en tu cuerpo.

Nosotros mismos producimos nuestra propia creatina.

La persona promedio de 70 kg tiene alrededor de 120g de creatina en su cuerpo y el 95% de ella se encuentra en los músculos. 1)Williams, M. H., Kreider, R. B., & Branch, J. D. (1999). Creatine: The power supplement. Human kinetics.

Los 5% restantes se encuentran en el cerebro, hígado, músculos lisos y testículos entre otros tejidos.

La razón por la que principalmente se encuentra en tu tejido muscular es…

Por que ayuda a producir la energía que tus músculos necesitan para la contracción muscular.

Funciona así:

Los músculos necesitan combustible para funcionar.

Este combustible es el ATP (Adenosina Trifosfato), una molécula con 3 fosfatos.

Algunas actividades como levantar pesas que utilizan la masa muscular hacen uso del ATP.

El ATP (tres fostatos) al ser utilizado pierde un grupo fosfato y se convierte en ADP «Adenosina Difosfato», con solo 2 fosfatos.

Sin embargo la creatina en nuestro cuerpo no se encuentra como «creatina sola».

Si no que está unida a un fosfato y almacenada como creatina fosfato.

Y es por esa razón que puede donar un grupo fosfato al ADP.

Prácticamente regenerando el ADP al ATP inicial.

Y ahora ese ATP puede volver a ser utilizado como energía otra vez!

ciclo de la creatina atp

 

Es por eso que la creatina es tan popular en el mundo deportivo.

Ya que se ha visto que el tener niveles completamente llenos – saturados – de creatina en tu cuerpo…

Te da más energía muscular.

Lo que se traduce a una mejora del desempeño de fuerza y resistencia física notable.

Lo que se conoce como efecto ergogénico (de ayuda).

Lamentablemente, nosotros mismos no podemos producir cantidades tan altas para mantener estos niveles saturados.

Sin embargo, aún es posible llenar por completo tus niveles de creatina.

Y esto se puede hacer de dos maneras.

La creatina es un compuesto energético que podemos generar nosotros mismos, y cuando tenemos niveles saturados se consigue un efecto ergogénico.

Cómo se consume la creatina?

Ya sabes que nosotros mismos creamos nuestra propia creatina.

Pero las cantidades no son suficientes para obtener un efecto «ergogénico».

Es decir un efecto de ayuda.

Para esto existe la suplementación con creatina.

En donde podrás consumir creatina sola y llenar por completo tus niveles de creatina.

Por lo general será en otras formas de creatina, como la creatina monohidratada.

(No fosfocreatina como la encontramos en los músculos, por cierto)

En este aspecto, la evidencia y estudios son es sumamente concisos.

Y se ha visto que la suplementación con ella mejora el desempeño y ganancia de muscular.2)Mujika, I., & Padilla, S. (1997). Creatine supplementation as an ergogenic aid for sports performance in highly trained athletes: a critical review. International journal of sports medicine18(07), 491-496.

A la vez que está asociada a diversos otros efectos beneficiosos a la salud. 3)Schilling, B. K., STONE, M. H., Utter, A. L. A. N., KEARNEY, J. T., JOHNSON, M., COGLIANESE, R., … & KEITH, R. (2001). Creatine supplementation and health variables: a retrospective study. Medicine & Science in Sports & Exercise33(2), 183-188.

La recomendación diaria de creatina, para fines deportivos es de 5g al día.4)Bird, S. P. (2003). Creatine supplementation and exercise performance: a brief review. Journal of sports science & medicine2(4), 123.

Y los atletas usualmente la consumen en forma de polvo o cápsulas.

Pero no solo se encuentra en suplementos…

Para nuestra suerte también puedes encontrarla en la comida.

En qué alimentos podemos encontrarla?

Para esto debemos de volver al inicio del artículo.

Ya que mencionamos claramente que el 95% de la creatina en las personas se encuentra en los músculos.

Y esto también se aplica para los otros mamíferos, tendrán toda su creatina concentrada en sus músculos también…

Entonces es de esperar que donde se tendrá más creatina será en…

En la carne.

Por que no es otra cosa que el músculo de los animales!

Las carne de cualquier animal tendrá un alto contenido de creatina.

Aunque habrán algunas especies que tendrán más que otras.

Hay otras fuentes como la leche que pueden tener algo de creatina.

Pero son insignificantes comparados a la carne, al músculo.

Siempre se mantiene el hecho de que será en la carne donde encontrarás la mayor cantidad de creatina.

La creatina puede ser consumida a través de alimentos o suplementación.

Podemos conseguir creatina solo de la carne?

Bien, solucionamos el problema cierto?

Para qué suplementarnos si podemos fácilmente obtenerla de la carne.

Lamentablemente no es tan simple.

La razón es por que es muy poco probable que puedas consumir suficiente creatina a partir de solo carne o de tu dieta en general.

Como consecuencia, conseguir el efecto ergogénico (de ayuda) no será posible.

La mayoría de veces necesitaremos suplementarnos.

Por ejemplo, en un estudio se vio que en la dietas omnívoras en donde se consume una cantidad de proteína de 1 a 2g/kg al día, se ha visto que el consumo de creatina puede ser de entre 250g a 1g al dia. 5)Hoogwerf, B. J., Laine, D. C., & Greene, E. (1986). Urine C-peptide and creatinine (Jaffe method) excretion in healthy young adults on varied diets: sustained effects of varied carbohydrate, protein, and meat content. The American journal of clinical nutrition43(3), 350-360.

Ciertamente es posible incrementar esta cantidad consumiendo una dieta más alta en alimentos con creatina.

Pero igual seria muy difícil obtener si quiera 3-4g de creatina solo a partir de tu dieta.

Y sobretodo conseguir esos 5g recomendados para el efecto ergogénico.

A menos que una persona consuma cerca a un kilo en crudo de carne de res o pescado al día como veremos más adelante.

Y es por que en realidad no hay mucha creatina en la carne.

De nuevo, la mayoría va a necesitar suplementarse.

Ya que no solo la cantidad es relativamente baja en creatina…

Si no que desafortunadamente, la cocción de la carne disminuye los niveles de creatina.

En teoría es posible conseguir 5g de creatina, pero es impráctico ya que los alimentos no tienen mucha creatina.

Perdida de creatina al cocinar.

Dependiendo de la temperatura de cocción o el tiempo de cocción…

Se ha visto que la creatina será degradada 6)Yaylayan VA, et al. The role of creatine in the generation of N-methylacrylamide: a new toxicant in cooked meat. J Agric Food Chem

Se ha estimado que aproximadamente 30% de la creatina encontrada en la carne puede ser perdida, exudada o degrada cuando es cocinada.

Sobretodo cuando es bien cocida, pero también inclusive en «término medio». 7)Mora L, Sentandreu MA, Toldrá F. Effect of cooking conditions on creatinine formation in cooked ham. J Agric Food Chem. (2008

La creatina también puede ser convertida en su versión inactiva creatinina, al ser removida una molécula de agua de ella. 8)Övervik, E., Kleman, M., Berg, I., & Gustafsson, J. Å. (1989). Influence of creatine, amino acids and water on the formation of the mutagenic heterocyclic amines found in cooked meat. Carcinogenesis10(12), 2293-2301.

Esto significa que si haces cualquier cosa que haga que esa carne pierda líquidos…

Perderá también creatina.

Así que antes de ver los alimentos con más creatina, es importante tener en mente que cuando cocines esas carnes.

Se perderá parte del contenido de creatina.

Entonces, la cantidad que se pierda de creatina va a depender de todo lo que afecte su integridad al momento de ser preparada.

Todo eso puede ser:

  • El método de cocción
  • La temperatura de cocción.
  • La duración de cocción
  • Cómo ha sido preservado.
  • Con qué ingredientes está siendo preparada.
  • El corte de carne.

Por ejemplo, de manera especulativa, uno podría esperar perder mucha creatina si es que prepara la carne a altas temperaturas y pierde muchos fluidos durante la cocción.

La creatina será removida en conjunto con estos fluidos.

Así que puede ser una buena idea consumir estos jugos que brotan de la carne.

Y si uno quisiera conseguir la mayor cantidad de creatina a partir de la carne…

Consumiría la carne cruda.

Teniendo esto en mente…

El consumo de creatina a partir de la dieta de una persona puede ser más baja de lo que uno piensa.

Es por eso que también colocaré un valor de «creatina a partir de carne cocinada», en donde se restará un 30% debido a la cocción en la siguiente sección.

Es importante tener todo esto en mente cuando pienses obtener el efecto ergogénico solo a través de alimentos con creatina.

Veamoslos.

Cerca del 30% de creatina se pierde en la cocción o manipulación de la carne.

Alimentos con creatina.

Para nuestra suerte el contenido de creatina de algunos alimentos ha sido evaluado en algunos estudios.

Y me basaré en ellos para indicarte la cantidad de creatina de cada uno.

Sin embargo, debes de tener en mente que todos estos valores son a partir de la carne cruda de aquellos alimentos.

(Ya sabes que la cocción afecta su contenido.)

Veremos cada alimento con creatina bajo 4 medidas:

Su contenido por cada 1kg de carne

Su contenido por cada 100g

La cantidad de carne necesaria (cruda) que representa 5g de creatina.

Y la cantidad que necesitas cocer para conseguir 5g de creatina, tomando en cuenta la perdida de creatina que ocurrirá.

Eso significa que si tienes un alimento que te da 5g de creatina por cada 1kg (crudo)…

En realidad necesitarás cocer más de 1kg para compensar por la perdida, y así poder llegar a 5g.

Todo esto para tener un escenario realista.

Bien, hay un estudio donde se evaluó el contenido de diversas carnes disntintas, desde pescado, res y pollo. 9)Earnest, C. P., & Rasmussen, C. (2015). Nutritional supplements for endurance athletes. In Nutritional Supplements in Sports and Exercise (pp. 253-272). Springer, Cham.

Pero también se evaluó el de la leche y frutas.

Mencionaré los más importantes.

Y estarán ordenados en base a cantidad, comenzando con la mejor fuente.

 

alimentos con creatina lista

Arenque

  • Contenido en cada 1kg: 6.5-10g
  • Contenido en cada 100g: 0.65-1g

He aquí el alimento más alto en creatina de todos.

A diferencia del pensamiento común de que la carne es la «mejor» fuente de creatina.

En realidad la mejor fuente de creatina por un buen margen es el pescado.

Particularmente el pescado Arenque «Herring«.

Este te dará entre 6.5 a 10g en por cada kilogramo.

Es tan alto que puede llegar a darte hasta 1g por cada 100g.

Si se consume altas cantidades al día, medio kilo a más…

Estarías consumiendo cerca de 5g al día.

Asumiendo que lo consumes crudo…

Sin embargo, si lo consumes cocido es probable que debas de cocer entre 720g a 1.1kg.

Para compensar por la perdida de creatina.

Si esto te parece excesivo, pues es probable que no sea una buena idea que intentes conseguir creatina solo a partir de la comida.

Ya que no hay ninguna otra fuente mejor que esta!

Si alguien está determinado a conseguir el efecto ergogénico de la creatina a partir de solo su dieta.

Consumiría principalmente Arenque.

Por otro lado el arenque también es una gran fuente de otras vitaminas y minerales, así como de omega 3 marino.

Para la conveniencia de muchos los arenques suelen ser enlatados.

  • Cantidad necesaria para 5g de creatina: 500-770g
  • Cantidad que se debe cocer para llegar a 5g de creatina: 720-1100g

Cerdo

  • Contenido en cada 1kg: 5g
  • Contenido en cada 100g: 0.5g

El cerdo es un tipo de carne que pasa desapercibido por muchos en el mundo de la construcción muscular.

Pero puede llegar a ser una mejor fuente de creatina que algo como la carne de res.

(Muchas veces también puede ser más magra que la res.)

Su contenido de creatina por cada 1kg de carne cruda es de 5g.

Así que para conseguir 5g debes de comer 1kg de carne de cerdo al día!

Pero tendría que ser crudo… (no lo hagas)

Pero cocido, necesitarás cocer 1.4kg

Es una buena idea consumirla en vez de algo como el pollo por ejemplo, si es que se busca incrementar el consumo de creatina a partir de la dieta.

  • Cantidad necesaria para 5g de creatina: 1000 g
  • Cantidad que se debe cocer para llegar a 5g de creatina: 1430g

Salmón

  • Contenido en cada 1kg: 4.5g
  • Contenido en cada 100g: 0.45g

El salmón es uno de los pescados más populares de todos.

No solo está repleto de vitaminas, minerales, ácidos grasos y anti oxidantes…

Si no que es el pescado con más altas cantidades de creatina.

De hecho es probable que sea una mejor fuente de creatina que la carne de res o de cerdo.

Ya que puede ser consumido sin mucha cocción y de hecho puede ser consumido crudo, como en preparaciones japonesas como el sashimi o sushi.

Si es así tendrías que consumir un poco más de 1kg al día de salmón crudo.

Pero si fueras a cocerlo, tendrías que cocer prácticamente un kilo y medio.

El problema claro está que el precio de intentar consumir 5g de creatina a partir de salmón sería exorbitante.

  • Cantidad necesaria para 5g de creatina: 1100g
  • Cantidad que se debe cocer para llegar a 5g de creatina: 1587 g

Carne de res

  • Contenido en cada 1kg: 4.5g
  • Contenido en cada 100g: 0.3g

Aunque es la más popular cuando se habla de alimentos con creatina, la carne de res no es la mejor fuente.

Ya viste que el arenque es el mejor, e inclusive el cerdo y el salmón pueden ser también mejores fuente.

Su reputación de ser alto en carne en realidad va más con la popularidad de la carne como alimento.

Simplemente tiene un consumo más habitual en el mundo del culturismo o el deporte.

Pero bueno, sigue siendo una buena fuente (aunque no la mejor).

Se ha visto que en 1kg de carne de res puede haber aproximadamente hasta 4.5g de creatina.

Así que si quieres consumir cantidades apropiadas de creatina (5g) debes cocer poco más de 1.5kg

Y obviamente comerlo todo.

  • Cantidad necesaria para 5g de creatina: 1100g
  • Cantidad que se debe cocer para llegar a 5g de creatina: 1587g

Atún

  • Contenido en cada 1kg: 4g
  • Contenido en cada 100g: 0.4g

Para suerte de todos los amantes del atún, también es otra decente fuente de creatina.

De manera conveniente también está enlatada.

Lo que le salva la vida a muchas personas que odian cocinar.

El problema es que el atún enlatado viene ya previamente cocido, así que no se salva de ser degradado en cuanto a su contenido de creatina.

Sin embargo, no necesariamente debe ser enlatado y la podemos conseguir en preparaciones crudas, en la forma de sashimi o sushi.

En cada kilo de atún crudo encontraremos 4g de carbohidratos.

Y para conseguir 5g una vez cocido necesitaremos 1785g de atún.

Por otra parte, el atún enlatado (en agua), es uno de los alimentos con más proteína «pura».

Es decir con menos cantidad de carbohidratos o grasa.

Lo cual la hace una genial elección de alimento, irrespectivamente de su contenido de creatina.

  • Cantidad necesaria para 5g de creatina: 1250g
  • Cantidad que se debe cocer para llegar a 5g de creatina: 1785g

Pollo

  • Contenido en cada 1kg: 3.4g
  • Contenido en cada 100g: 0.34g

El pollo es uno de los alimentos fuentes de proteína más consumidos del mundo.

Por suerte también está dentro de los alimentos con más creatina.

Entonces muchas de las personas del mundo obtienen su creatina a partir del pollo.

En la carne del pollo encontrarás 3.4 gramos de creatina por cada 1kg10)Harris RC, et al. The concentration of creatine in meat, offal and commercial dog food. Res Vet Sci. (1997

Y para conseguir 5g de creatina en cantidades que nos ayude a entrenar, debemos de consumir cerca de 1.5kg.

De nuevo, esto es en crudo.

(No lo comas crudo)

Pero la cantidad que necesitarás cocer para obtener 5g

Será un poco más de 2kg.

  • Cantidad necesaria para 5g de creatina: 1470 g
  • Cantidad que se debe cocer para llegar a 5g de creatina: 2100g

Conejo

  • Contenido en cada 1kg: 3.4g
  • Contenido en cada 100g: 0.34g

En los estudios también se evaluó el conejo.

Al parecer tiene la misma cantidad de creatina que el pollo, dándote 3.4g por cada 1kg.11)Harris RC, et al. The concentration of creatine in meat, offal and commercial dog food. Res Vet Sci. (1997)

Y lo mismo para obtener 5g necesitarás cocer más de 2kg de carne de conejo.

Pero me atrevo a decir que la mayoría de personas no consume ni considera consumir conejo en sus dietas.

  • Cantidad necesaria para 5g de creatina: 1470 g
  • Cantidad que se debe cocer para llegar a 5g de creatina: 2100g

Bacalao

  • Contenido en cada 1kg: 3g
  • Contenido en cada 100g: 0.3g

El Bacalao es un pescado que ha ganado popularidad no por su contenido de creatina…

Si no por su aceite, ya que es muy alto en omega 3 y provee de muchos otros nutrientes.

Y se utiliza como suplemento de aceite de hígado de bacalao.

Sin embargo recuerda que la creatina se almacena en la carne, así que no intentes conseguir creatina a partir de aceite!

Para conseguir 5g de creatina a partir solo de la carne de bacalao deberás de consumir un poco más de 1 kilo y medio – crudo!

Pero cocer casi 2.5kg, para compensar por la creatina perdida!

  • Cantidad necesaria para 5g de creatina: 1600g
  • Cantidad que se debe cocer para llegar a 5g de creatina: 2380g

Corazón de res

  • Contenido en cada 1kg: 2.5g
  • Contenido en cada 100g: 0.25g

Como mencionado al inicio del artículo, la creatina no solo está en los músculos…

También se encuentra en los órganos.

Y el corazón es el órgano con mayor cantidad de creatina por un buena razón.

Está conformada de un tipo de musculo único, conocido como músculo cardíaco.

Al igual que el músculo esquelético, realiza contracciones musculares.

Y aunque involuntarias, esto aún requiere de energía.

Puedes verlo como un intermediario entre un músculo que no se contrae (liso) y uno que sí se contrae (esquelético)

Así que como tejido aún necesita creatina, y se nota, ya que no encontrarás un órgano con más creatina que el corazón.

Sin embargo, en términos relativos sigue siendo bajo en creatina, ya que tiene 2.5g por cada 1kg12)Harris RC, et al. The concentration of creatine in meat, offal and commercial dog food. Res Vet Sci. (1997

Y para conseguir 5g de creatina a partir de corazón cocido, necesitaras cocer 2850 de corazón.

  • Cantidad necesaria para 5g de creatina: 2000 g
  • Cantidad que se debe cocer para llegar a 5g de creatina: 2850g

Platija

  • Contenido en cada 1kg: 2g
  • Contenido en cada 100g: 0.2g

La platija es un pescado aún menos popular.

Y como cualquier pescado, tiene una decente cantidad de creatina.

Es un pescado blanco, así que puede ser una buena representación de las cantidades de los pescados blancos.

De esta manera es probable que tengan menos cantidad de creatina en promedio que los pescados oscuros.

Puedes ver que tiene solo 2g en cada 1kg de carne.

Y para consumir 5g, necesitarás cocer aproximadamente 3.5kg

  • Cantidad necesaria para 5g de creatina: 2500g
  • Cantidad que se debe cocer para llegar a 5g de creatina: 3570g

Corazón de cerdo

  • Contenido en cada 1kg: 1.5g
  • Contenido en cada 100g: 0.15g

Similar al corazón de res, no tiene mucho.

De hecho tiene menos que el de res.

En cada 1kg de corazón de cerdo encontraremos 1.5g de creatina.13)Dahl O. Estimating protein quality of meat products from the content of typical amino-acids and creatine. J Sci Food Agric. (1965

Y para alcanzar 5g de creatina solo deberemos de conseguir 3.3kg de corazon de cerdo.

Pero en realidad deberemos de cocer 4.7kg de corazón de cerdo!

  • Cantidad necesaria para 5g de creatina: 3333 g
  • Cantidad para cocer necesaria para 5g de creatina: 4760g

Riñón

  • Contenido en cada 1kg: 0.23g
  • Contenido en cada 100g: 0.023g

Como mencionado, los órganos están hechos de tejido muscular liso.

Que no se contraen.

Así que no debería de ser sorpresa que tengan baja cantidad de creatina.

Es cierto que las vísceras como el riñon son grandes fuentes de nutrientes, pero de creatina no lo serán.

Ya que en 1kg solo encontraremos unos miseros 0.23g.14)Dahl O. Estimating protein quality of meat products from the content of typical amino-acids and creatine. J Sci Food Agric. (1965

Y para conseguir 5g de creatina pues necesitaremos consumir más de 20kg!

Bueno, eso es si lo consumimos crudo.

Si vamos a cocerlo, vamos a necesitar solo 31kg.

  • Cantidad necesaria para 5g de creatina: 21 740 g
  • Cantidad para cocer necesaria para 5g de creatina: 31000g

Higado

  • Contenido en cada 1kg: 0.2g
  • Contenido en cada 100g: 0.02g

El hígado es una de las vísceras más populares, y al igual que las otras esta repleta de nutrientes.

Y es uno de los principales alimentos utlizados para combatir la anemia en muchos países debido a su alta cantidad de hierro.

Sin embargo, ya que no necesita contraerse, no necesita creatina, y la cantidad de esta será mínima.

En cada 1kg encontrarás 0.2g de creatina.15)Dahl O. Estimating protein quality of meat products from the content of typical amino-acids and creatine. J Sci Food Agric. (1965

Para alcanzar 5g necesitaras 25kg de hígado, pero asumiendo que lo cocerás deberás de utilizar 35kg.

  • Cantidad necesaria para 5g de creatina: 25 000 g
  • Cantidad para cocer necesaria para 5g de creatina: 35000 g

Pulmón

  • Contenido en cada 1kg: 0.19g
  • Contenido en cada 100g: 0.019g

El pulmón también ha sido evaluado, y su cantidad también es bastante baja.

Inclusive un poco más bajas que el riñon y el hígado.

Hay algunas preparaciones que utilizan pulmón pero son pocas.

Con solo 0.19g de creatina porcada 1kg de pulmón…16)Dahl O. Estimating protein quality of meat products from the content of typical amino-acids and creatine. J Sci Food Agric. (1965

No sería una fuente de la que se busque conseguir una alta cantidad de creatina.

A menos de que quieras consumir kilos y kilos de pulmón!

Ya que en 1kg solo encontraremos 0.19g de creatina.

Eso significa que para conseguir 5g necesitaremos 26kg de pulmón!.

Pero para cocer necesitaríamos utilizar 37.5 kg!

  • Cantidad necesaria para 5g de creatina: 26 315 g
  • Cantidad para cocer necesaria para 5g de creatina: 37593g

Leche

  • Contenido en cada 1kg: 0.1
  • Contenido en cada 100g: 0.01g

Así la leche tenga un buena reputación en el mundo de la construcción muscular..

La leche así como cualquier otra fuente láctea es pobres en creatina.

Así que no sería una buena idea intentar conseguir creatina a partir de solo leche.

Sobretodo si te causa algún tipo de malestar digestivo

Ya que tendrías que consumir litros y litros de leche!

La única ventaja en cuanto al contenido de creatina es que no debes de cocinarla!

Aunque es probable que si ha pasado por algún proceso de temperaturas como pasteurización o UHT, haya perdido algo de creatina.

Pero su cantidad inicial es tan pobre que no importa.

  • Cantidad necesaria para 5g de creatina: 50 000 g
  • Cantidad para cocer necesaria para 5g de creatina: no se cocina!

Arandano rojo (Cranberries)

  • Contenido en cada 1kg: 0.02g
  • Contenido en cada 100g: 0.02g

En los estudios también se evaluaron cranberries o arándanos rojos.

Y como en los demás alimentos de origen vegetal, frutas y verduras.

Pues las cantidades son mínimas e irrelevantes.

La razón es simple:

Las frutas y verduras no tienen tejido muscular!

Sin embargo los cranberries son lo mejor que se tiene en cuanto a fuentes vegetales.

En cada 1kg encontrarás unos grandiosos 0.02g de creatina!17)Balsom, P. D., Söderlund, K., & Ekblom, B. (1994). Creatine in humans with special reference to creatine supplementation. Sports medicine18(4), 268-280.

Pero para conseguir 5 gramos necesitarías consumir 250kg!.

Aunque la ventaja es que no necesitarás cocerlo…

Entonces, si los cranberries representa una de las mejores fuentes vegetales de creatina…

Puedes imaginarte lo pobres que son otras fuentes de origen vegetal.

  • Cantidad necesaria para 5g de creatina: 250 000g
  • Cantidad para cocer necesaria para 5g de creatina: no se cocina!
cantidad creatina en comida
Tu dosis de creatina al dia

Deberías de intentar conseguir tu creatina a través de tu dieta?

Como puedes ver no es tarea fácil.

Los alimentos más altos en creatina no son tan altos en creatina.

Sé que las personas aman la proteína.

Pero no tanto para consumir más de 1kg todos los días!

También están asociados los riesgos a la salud de consumir mucho pescado o carne roja.

Con el pescado tenemos el lamentable problema del mercurio.

Y con la carne roja, se ha visto que hay una mayor incidencia de cáncer al colon. 18)Zhao, Z., Feng, Q., Yin, Z., Shuang, J., Bai, B., Yu, P., … & Zhao, Q. (2017). Red and processed meat consumption and colorectal cancer risk: a systematic review and meta-analysis. Oncotarget8(47), 83306.

Así que definitivamente no quieres consumir altas cantidades de ninguna de ellas.

Aunquesea de manera preventiva.

Por otra parte esta que intentar hacer esto alterará tus macros.

Intentar consumir más de un kilo de carne…

Probablemente dispare tu consumo de proteína al día por los aires.

Así que por esta parte tampoco es práctico.

Ni será saludable, ni será práctico.

Sin tomar en cuenta que saldrá mucho más costoso que simplemente suplementarse.

Muchas personas piensan que solo bastará con comer carne en su dieta.

Puedes ver que es muy probable que no sea suficiente.

La realidad es que muchas personas que están buscando ganar masa muscular tienen un consumo relativamente alto de alimentos con creatina.

Consumen pollo, carne y atún.

Pero aún así ven un beneficio al suplementarse con creatina…

Ahora, eso no significa que debas de olvidarte de los alimentos con creatina.

Ya que juegan un papel en tener niveles saludables.

No solo sirve para darte una ayuda «ergogénica».

Pero si quieres conseguir esta ayuda ergogenica debes de suplementarte.

Es mucho más practico, siempre sabrás la cantidad exacta de creatina que consumirás y es barato.

Todo esto es sobretodo más importante en personas que no consumen alimentos de origen animal.

En veganos el consumo de creatina a partir de la dieta tiende a ser cero.

Hay estudios que muestran que los vegetarianos tienden a tener una baja cantidad de creatina en sus músculos. 19)BURKE, D. G., CHILIBECK, P. D., Parise, G. I. A. N. N. I., CANDOW, D. G., Mahoney, D. O. U. G. L. A. S., & TARNOPOLSKY, M. (2003). Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. Medicine & Science in Sports & Exercise35(11), 1946-1955.

Esto es por que solo dependen de su dieta.

La cual no tiene ninguno de los alimentos con creatina que vimos, con excepción tal vez de los cranberries.

Y esto no es bueno.

Esto también puede explicar por que múltiples estudios muestran que la suplementacion con creatina tiene un mayor efecto en vegetarianos que en personas que comen carne. 20)Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition14(1), 18.

Más que nadie una suplementación con creatina es necesaria.

No solo para el efecto ergogénico, si no por los beneficios a la salud de la creatina en sí.

Como efectos mentales y cognitivos, entre otros.

Así que no lo dudes, si hablamos de consumir creatina para fines.

Si hablamos de consumir creatina para efectos ergogénicos…

No hay mejor manera (tal vez única) de consumir cantidades suficientes como lo sería con una correcta suplementación.

Para suerte de todos, la suplementación con creatina monohidratada es de las más baratas que encontrarás.

Solo asegúrate de comprar una de calidad.

Esta es la que yo recomiendo y en mi opinión la que todos deberían de comprar siempre.

No hay nada mejor.

Puedes verla en Amazon aquí o aquí en IHerb.

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Bien eso fue todo.

Espero que este artículo te haya servido.

-Jcob

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Referencias Bibliográficas   [ + ]

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