Realidad Fitness

Cómo y Cuándo Tomar Creatina – Mejor tipo? (Guía basada en evidencia)

COMO Y CUANDO TOMAR CREATINA

Te estás preguntado cómo y cuándo tomar creatina?

En otras palabras lo que estás preguntado es:

Cómo se debe de suplementar con creatina – correctamente.

Bien has llegado al lugar correcto.

En esta guía aprenderás  todo lo necesario…

Para que le saques el mayor provecho.

A tu suplementación con creatina.

Comencemos.

Qué es la creatina y por qué suplementarse.

La creatina es una molécula que naturalmente se encuentra en tus células. 1)Mujika, I., & Padilla, S. (1997). Creatine supplementation as an ergogenic aid for sports performance in highly trained athletes: a critical review. International journal of sports medicine18(07), 491-496.

Pero principalmente todos nosotros almacenamos creatina en nuestros músculos (dentro de las células musculares).

Un grupo fosfato puede ser fácilmente adicionado a la creatina, formando así “fosfocreatina”.

Que también es almacenado en nuestros músculos.

Cuando los músculos realizan trabajo, utilizan ATP, Adenosina Trifosfato (3 fosfatos).

El proceso de utilizar ATP involucra remover un grupo fosfato.

Esto convierte el ATP en ADP Adenosina Difosfato (2 fosfatos).

La fosfocreatina entra en juego al ser capaz de donar rápidamente un grupo fosfato al ADP convirtiendolo nuevamente en ATP.

para que sirve la creatina

De esta manera nos da más energía y estamos listos para realizar más trabajo muscular.

Por esta razón es un suplemento extremadamente popular que ha sido estudiado a grandes rasgos.

Y se ha visto que consumir creatina como suplemento puede incrementar sus niveles de concentración de fosfocreatina en tus células.

Esto trae consigo diversos efectos beneficiosos en tu salud y desempeño. 2)Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., … & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition4(1), 6.3)Gualano, B., Roschel, H., Lancha-Jr, A. H., Brightbill, C. E., & Rawson, E. S. (2012). In sickness and in health: the widespread application of creatine supplementation. Amino acids43(2), 519-529.4)Riesberg, L. A., Weed, S. A., McDonald, T. L., Eckerson, J. M., & Drescher, K. M. (2016). Beyond muscles: The untapped potential of creatine. International immunopharmacology37, 31-42.

Algunos de los beneficios incluyen:

  • Mejor desempeño físico y muscular
  • Más resistencia muscular.
  • Incremento del tamaño muscular.
  • Mayor ganancia de masa muscular.

Inclusive existen beneficios neurológicos como una mejora del desempeño mental en las personas de edad avanzada. 5)McMorris, T., Mielcarz, G., Harris, R. C., Swain, J. P., & Howard, A. (2007). Creatine supplementation and cognitive performance in elderly individuals. Aging, Neuropsychology, and Cognition14(5), 517-528.

Para ponerle números al efecto, estudios han mostrado que la creatina puede incrementar la ganancia de fuerza a partir de entrenamientos con cargas en aproximadamente 5-10% en promedio. 6)Lanhers, C., Pereira, B., Naughton, G., Trousselard, M., Lesage, F. X., & Dutheil, F. (2017). Creatine supplementation and upper limb strength performance: A systematic review and meta-analysis. Sports medicine47(1), 163-173.7)Rawson, E. S., & Volek, J. S. (2003). Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. The Journal of Strength & Conditioning Research17(4), 822-831.

Estos beneficios en el desempeño son probablemente debidos al importante rol de la producción de energía. 8)Strumia, E., Pelliccia, F., & D’Ambrosio, G. (2012). Creatine phosphate: pharmacological and clinical perspectives. Advances in therapy29(2), 99-123.

Verás, es cierto que la fosfocreatina provee una restauración más rápida de ATP

Pero naturalmente un músculo puede solo contener una cantidad limitada de creatina y fosfocreatina.

Puedes verlo como un reservorio de energía.

El propósito de la suplementacion con creatina es incrementar la cantidad de creatina almacenada.

Haciendo de este reservorio más grande.

De esta manera puede mejorar la capacidad de este proceso de generación de ATP a nivel muscular.

Dándote la mejora de desempeño que estás buscando.

Así que para aquellos que busquen incrementar la fuerza muscular y promover la salud en general…

Es un suplemento que vale la pena considerar.

Pero qué tipo debes de consumir?

Resumen: Suplementarte con creatina incrementa las reservas de creatina que se encuentran en tus músculos, dándote más energía a nivel muscular.

Cuál es el mejor tipo de creatina que debes tomar?

El monohidrato de creatina es el tipo de creatina estándar.

Fue el primero en presentar evidencia científica clara de su efectividad y es el más estudiado de todos.

Y para suerte de todos, también es el más económico de todos.

Por esa razón es la forma más utilizada en el mundo hasta el momento.

Hay literalmente cientos de estudios que han mostrado que el monohidrato de creatina ha incrementado efectivamente los niveles de creatina muscular.

Lo cual conllevó a mejorar el desempeño físico.

Sin embargo, una variedad de tipos de creatina y variedades han sido desarrollados para buscar un “mejor” tipo de creatina. 9)Jäger, R., Purpura, M., Shao, A., Inoue, T., & Kreider, R. B. (2011). Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino acids40(5), 1369-1383.

Hay diversas variaciones de creatina pero algunas populares incluyen:

  • Creatina citrato
  • Creatina etil ester
  • Creatina nitrato

No está de más decir que cada vez que una nueva forma de creatina aparece, viene con muchas promesas.

Con explicaciones teóricas de por qué debería o podría ser mejor que el monohidrato de creatina.

Pero hasta el momento ninguna de ellas ha mostrado ser mejor en cuanto a la retención, mejora del desempeño o cualquier otra cosa.10)Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition14(1), 18.

En un estudio se menciona que:

“Las pretenciones de que diferentes formas de creatina son degradadas menos que la creatina monohidratada o que resultan en una mayor absorción no tienen ningún fundamento”. 11)Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition14(1), 18.

Pero en lo que sí han mostrado ser superiores… es en el precio que terminarás pagando.

Y la razón de por que no muestran ser más efectivas es simple.

La creatina monohidratada ya es muy efectiva en saturar (llenar) los niveles de creatina muscular e incrementar el desempeño muscular.

Inclusive si un nuevo tipo de creatina apareciera…

Es difícil imaginar que haría algo más que simplemente permitir una saturación inicial más rápida…

O conseguir una saturación a una dosis más baja.

Menciono esto por que existe un tipo de creatina que vale la pena notar.

Y es la Creatina Glucosilada, la cual se vio en un estudio que provee los mismos efectos que la creatina monohidratada en cuanto a ganancia de fuerza… 12)Herda, T. J., Beck, T. W., Ryan, E. D., Smith, A. E., Walter, A. A., Hartman, M. J., … & Cramer, J. T. (2009). Effects of creatine monohydrate and polyethylene glycosylated creatine supplementation on muscular strength, endurance, and power output. The Journal of Strength & Conditioning Research23(3), 818-826.

Pero necesitas consumir 75% menos de ella para conseguir el mismo efecto.

Eso significa que es absorbida de manera más efectiva por el cuerpo que la creatina monohidratada.

De nuevo, no es más efectiva, pero necesitas menos para conseguir el mismo efecto.

Es por eso que esta versión podría ser de ayuda para algunas personas que presenten malestar estomacal a partir creatina.

Pero tiende a ser mas costosa que el monohidrato, como esperarse.

Aunque créelo o no, más importante parece ser si es que tu creatina es solida o liquida.

Resumen: El Monohidrato de creatina es el tipo de creatina estandar con la mayor cantidad de evidencia que respalda su efectividad. Es la mejor opción del punto económico y de efectividad.

Creatina Líquida vs Creatina Solida.

Mientras que el tipo exacto de creatina no es particularmente importante…

El estado físico sí lo es.

Esto se refiere a si está en estado solido o líquido.

Verás el monohidrato de creatina en polvo es muy estable en temperaturas de 40 grados celcius. 13)Jäger, R., Purpura, M., Shao, A., Inoue, T., & Kreider, R. B. (2011). Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino acids40(5), 1369-1383.

Y no se evidencia ningún tipo de degradación durante el curso de 3 años.

Pero a temperaturas tan altas como 60 grados celcius, se empieza a notar una degradación después de 44 meses de exposición al calor.

Y aquí está lo importante:

La creatina liquida es muy inestable, sobretodo en lo que respecta las altas temperaturas o altos grados de acidez.

Una degradación de creatina empieza a ocurrir solo a algunos días en soluciones liquidas, inclusive a temperatura ambiente.

Como resultado lo mejor sería mejor consumir creatina en forma solida ya sea en polvo o cápsula.

Almacenarla en temperatura ambiente o menores y consumirla inmediatamente después de ser mezclada con líquido.

Y, lo que sería bueno evitar, es tener tu creatina ya previamente mezclada dentro de un “shaker” por mucho tiempo previo a ser consumida.

Para estar seguros, sería mejor mezclarla en el momento.

Si no se dispone de tiempo de hacer esto, una opción sería consumirla en cápsulas y no en polvo.

Resumen: La estabilidad de la creatina solida es superior a la creatina liquida. Es mejor no tener la creatina mezclada en agua por mucho tiempo.

Cuándo tomar creatina antes o después de entrenar.

A pesar de lo que muchas personas piensa…

La creatina no es un pre entreno.

Es cierto que mejora tu desempeño, pero no de manera “aguda”.

Su efecto es a consecuencia de tener niveles saturados de fosfocreatina.

Pero cuál será el mejor momento para consumirla y que contribuya a un mayor efecto en estos niveles?

Es mejor tomarla antes o después del entrenamiento?

Para nuestra suerte, diversos estudios han mostrado que es efectiva en cualquier momento.

Pero…

Hay algunos otros estudios (tres) directamente comparando los efectos de consumir creatina pre entreno o post entreno. 14)Forbes, S. C., & Candow, D. G. Timing of Creatine Supplementation and Resistance Training: A Brief.

Los resultados de estos tres estudios de hecho fueron combinados en un pequeño meta-análisis15)Forbes, S. C., & Candow, D. G. Timing of Creatine Supplementation and Resistance Training: A Brief.

Qué se vio?

Los resultados sugirieron que el consumo post entreno puede conllevar a un mayor incremento de desarollo de masa magra.

Pero sin ningún tipo de diferencias significantes observados en la mejora de la fuerza.

Sin embargo, creo que refleja escenarios bastantes similares al entrenamiento de la mayoría de las personas.

Por ejemplo, uno de estos estudios dentro del meta-análisis examinó directamente si es que es más efectivo consumir 5 gramos de creatina antes o después del ejercicio. 16)Antonio, J., & Ciccone, V. (2013). The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. Journal of the International Society of Sports Nutrition10(1), 36.

El estudio fue de 4 semanas, y los participantes entrenaron 5 dias a la semana semana y tomaron creatina, ya sea antes o después del ejercicio.

Su entrenamiento fue un entrenamiento similar al que muchas personas harían normalmente en un gimnasio.

Con sets de ejercicios de 5 repeticiones y otros de 15, entrenando cada grupo muscular 2 veces a la semana. (Sin rutina weider)

Qué se vio?

creatina antes o despues del entrenamiento

Al final del estudio, se vio un mayor incremento de masa magra y mayor disminución de masa grasa en el grupo que tomo creatina después del ejercicio.

Los que consumieron la creatina despues (POST-SUP) pasaron de tener en promedio 65.89kg de masa magra a tener 67.91kg.

Ganando así un total de 2kg de masa magra.

Y el grupo que consumió su creatina antes (PRE-SUP) pasaron de tener 66.68kg de masa magra a tener 67.57 kg.

Ganando un total de solo 0.89kg, ni un kilo de masa magra.

Es decir que la composición corporal mejoró más al tomar creatina después del entrenamiento (Post Entreno).

Sin embargo, cabe decir que otros estudios han reportado ninguna diferencia entre tomar antes o después del ejercicio. 17)Candow, D. G., Vogt, E., Johannsmeyer, S., Forbes, S. C., & Farthing, J. P. (2015). Strategic creatine supplementation and resistance training in healthy older adults. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism40(7), 689-694.

Si se ven con detenimiento los estudios, existe una diferencia, pero parecería ser es mínima.

Y que estaríamos pasando de “muy efectivo” a un “poco más efectivo“.

Al final, la creatina monohidratada, independientemetne del momento en que sea consumida…

Sea antes o después del entrenamiento…

Hace un buen trabajo en saturar tus reservas de creatina muscular.

Pero es probable que lo mejor por ahora sea consumirla después de tu entrenamiento.

Pero no muy después, idealmente muy cercano a tu entrenamiento.

Y a continuación veremos por qué.

Resumen: los estudios han mostrado que consumir la creatina después del entrenamiento es superior para mejorar la ganancia de masa magra.

Cercano o alejado del entrenamiento?

Ya vimos que puede ser mejor tomar tu creatina después.

Pero eso no significa que debas de tomarlo horas después de tu entrenamiento.

Ni muco menos tomar creatina antes de dormir o acostarte.

Ya que parecería ser que suplementarte cerca a tu entrenamiento, ya sea antes o después es superior a consumirla muy separado de tu entrenamiento.

Ya que en estudio de 10 semanas en donde se dio creatina, carbohidratos y proteína en conjunto. 18)Cribb, P. J., & Hayes, A. (2006). Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. Medicine & Science in Sports & Exercise38(11), 1918-1925.

Fueron divididos en dos grupos.

  • Un grupo tomó el suplemento inmediatamente pre entreno y post entreno, dividido en 2 tomas.
  • Mientras que el otro grupo consumió el suplemento en la mañana o en la noche, bastante alejado de su sesión de entrenamiento (por lo menos 5 horas).

Qué se vio?

Al finalizar el estudio, el grupo que tomó el suplemento cerca al entrenamiento ganó más masa muscular y fuerza que el grupo que tomó el suplemento en la mañana o en la noche:

cuando tomar la creatina antes o despues del ejercicio

Puedes ver como el grupo que lo tomo próximo a su entrenamiento (Pre/Post) ganó más masa magra y perdió más grasa.

Basándonos en este estudio, puede ser mejor consumir creatina cerca a tu entrenamiento, en vez de en otro momento.

Así que consumirlo justo después de entrenamiento con tu comida post entreno puede ser lo más óptimo.

Pero debes de consumir tu creatina sola o junta a algo?

Resumen: es mejor tomar tu creatina cercano a tu entrenamiento y no dejar pasar mucho tiempo.

Con qué tomar creatina?

A pesar de que los beneficios de suplementarse con creatina son claros…

Muchas personas se preguntan cómo sacarle el mayor provecho a su suplementación con creatina.

Por esta razón algunos estudios han evaluado si se puede mejorar la absorción de creatina al añadir otros ingredientes.

Incluyendo proteína, carbohidratos, aminoácidos, e inclusive canela y otros compuestos de plantas para incrementar su efectividad. 19)Pittas, G., Hazell, M. D., Simpson, E. J., & Greenhaff, P. L. (2010). Optimization of insulin-mediated creatine retention during creatine feeding in humans. Journal of sports sciences28(1), 67-74. 20)Islam, H., Yorgason, N. J., & Hazell, T. J. (2016). Creatine co-ingestion with carbohydrate or cinnamon extract provides no added benefit to anaerobic performance. European journal of sport science16(6), 685-693.21)Green, A. L., Simpson, E. J., Littlewood, J. J., Macdonald, I. A., & Greenhaff, P. L. (1996). Carbohydrate ingestion augments creatine retention during creatine feeding in humans. Acta Physiologica Scandinavica158(2), 195-202.22)Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Campbell, W. I., Harvey, T. M., Marcello, B. M., Roberts, M. D., … & Kreider, R. B. (2009). The effects of creatine monohydrate supplementation with and without D-pinitol on resistance training adaptations. The Journal of Strength & Conditioning Research23(9), 2673-2682.23)Taylor, L., Poole, C., Pena, E., Lewing, M., Kreider, R., Foster, C., & Wilborn, C. (2011). Effects of combined creatine plus fenugreek extract vs. creatine plus carbohydrate supplementation on resistance training adaptations. Journal of sports science & medicine10(2), 254.

Y de ellos, algunos estudios han notado que consumir carbohidratos con creatina incrementa la cantidad que es absorbida por tus músculos. 24)Green, A. L., Simpson, E. J., Littlewood, J. J., Macdonald, I. A., & Greenhaff, P. L. (1996). Carbohydrate ingestion augments creatine retention during creatine feeding in humans. Acta Physiologica Scandinavica158(2), 195-202.25)Green, A. L., Hultman, E., Macdonald, I. A., Sewell, D. A., & Greenhaff, P. L. (1996). Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism271(5), E821-E826.

Sin embargo, otros estudios han demostrado que añadir carbohidratos no provee un mayor efecto. 26)Islam, H., Yorgason, N. J., & Hazell, T. J. (2016). Creatine co-ingestion with carbohydrate or cinnamon extract provides no added benefit to anaerobic performance. European journal of sport science16(6), 685-693.27)Theodorou, A. S., Havenetidis, K., Zanker, C. L., O’HARA, J. P., King, R. F., Hood, C., … & Cooke, C. B. (2005). Effects of acute creatine loading with or without carbohydrate on repeated bouts of maximal swimming in high-performance swimmers. The Journal of Strength & Conditioning Research19(2), 265-269.

Pero lo que tienes que tener en mente es que los estudios han utilizado dosis de casi 100 gramos de carbohidratos o 400 calorías.

No pequeñas dosis mezcladas con tus carbohidratos. 28)Green, A. L., Simpson, E. J., Littlewood, J. J., Macdonald, I. A., & Greenhaff, P. L. (1996). Carbohydrate ingestion augments creatine retention during creatine feeding in humans. Acta Physiologica Scandinavica158(2), 195-202.

Consumir 400kcal líquidas es excesivo en cualquier escenario.

Ni siquiera así estés haciendo una etapa de volumen.

El exceso calórico puede conllevarte a ganar peso indeseado (grasa).

Este punto de la mayor absorción puede llegar a ser importante.

Ya que es posible que puedas mejorar la efectividad de la suplementación al consumirla con algo más y no solo creatina.

Como visto en esta gráfica, a partir de este estudio en donde se les dio proteína y carbohidratos, el efecto puede ser considerable29)Steenge, G. R., Simpson, E. J., & Greenhaff, P. L. (2000). Protein-and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. Journal of Applied Physiology89(3), 1165-1171.:

con que tomar la creatina

  • El grupo de Protein-CHO recibió 47g de carbohidratos y 50g de proteína.
  • El grupo con un alto consumo de carbohidratos (High CHO) recibió 94g de carbohidratos simples.
  • Y el grupo de carbohidratos bajos (Low CHO) recibió 50g de carbohidratos.
  • Y el grupo placebo recibió 5g de carbohidratos.

Puedes ver como los niveles de retención con creatina son superiores cuando se tiene un alto consumo de carbohidratos (High CHO)…

Y esta mayor absorción parece ser dependiente de la cantidad de carbohidratos que consumas.

Ya que el grupo con bajos carbohidratos (Low CHO) tuvo una menor retención.

Es cierto…

Pero es igual de alta cuando se consume proteínas con carbohidratos (Protein-CHO), sin necesariamente tener la misma cantidad alta de carbohidratos.

Algo a tener en cuenta es que el grupo que recibió la proteína y los carbohidratos también recibió 12.5g de grasa, sodio y otros minerales.

(Ya que el producto lácteo que consumieron tenía grasa y otros compuestos)

Era muy similar a una pequeña comida realmente.

Así que para nuestra suerte no es necesario consumir 100g de carbohidratos necesariamente.

Se puede obtener el mismo beneficio al mezclar una menor cantidad carbohidratos con proteína.

Y no no es necesario comprar proteína con creatina. (es una mala idea)

Es muy probable que obtengas el mismo beneficio solo consumiendola con una comida con carbohidratos y proteína.

Esto sin duda mejora la biodisponibilidad.

Es por eso que en mis clientes siempre programo un plan de suplementación en donde se consuma la creatina con la comida más grande, y que esta comida sea post entreno.

Resumen: Hay ingredientes que pueden mejorar la efectividad de la creatina. Los carbohidratos y las proteínas parecen mejorarla, así que una buena estrategia sería consumir la creatina en conjunto con una comida que las contengan.

Debes de tomar creatina todos los días?  (Hasta en días de descanso?)

Sí, debes de tomar creatina todos los días, entrenes o no.

Ya que como recordaras no estamos buscando un efecto “agudo” con la creatina. (De nuevo, no es un pre entreno!)

Si no el efecto como resultado de tener tus niveles de creatina saturados (llenos).

Y suplementarte en los días de descanso es para permitir que los niveles de creatina se mantengan llenos.

Es por eso que en los estudios se consume creatina todos los días!.

Esta idea de necesitar tomar creatina solo en los dias de entreno es a consecuencia de los pre entrenos con creatina.

Pero esta es otra razón por la que conseguir creatina solo a partir de pre entreno es una mala idea.

Pero en este caso, en tu día de descanso, es probable que no importa en que momento la tomes.

Sin embargo, es igual recomendable consumirla con una comida con carbohidratos y proteína.

Resumen: Se debe de tomar en días de descanso, ya que mantendrá tus niveles de creatina llenos. También debe ser consumida con comida, pero el momento en que la tomes probablemente no sea igual de importante que en los días de entrenamiento.

Por cuánto tiempo puedes tomar  creatina? (Se debe de ciclar?)

La respuesta corta es no, no es necesario “ciclarlo”.

Algunas personas dicen que es necesario ciclar el uso de creatina.

Es decir tener periodos en que la dejes de consumir.

Ya que dicen que consumir creatina puede ser inseguro.

Y es más seguro evitar consumirla por mucho tiempo seguido y es mejor ciclarlo.

Para ellos es más “seguro” usar creatina solo cuando es necesario.

Aunque no hay ninguna evidencia de que esto sea el caso.

Y se sabe de diversos atletas que consumen creatina, practicamente toda su vida.

Algunas personas recomiendan protocolos bastante “conservadores”, como:

  • 4 semanas con creatina, 1 semana sin creatina.
  • 1 mes con creatina, 1 mes sin creatina.

Y modelos similares.

La razon es por que tienen miedo de que sea dañino de alguna manera.

Pero los estudios han demostrado que el uso a largo plazo de la creatina no incrementa el riesgo de efectos secundarios negativos, desde marcadores de salud hasta riesgo de lesiones.

Por ejemplo, en un estudio que duro 4 años se vio que el consumo de 5g de creatina al día no tuvo ningún efecto negativo sobre lesiones o aparición de calambres en atletas. 30)Greenwood, M., Kreider, R. B., Melton, C., Rasmussen, C., Lancaster, S., Cantler, E., … & Almada, A. (2003). Creatine supplementation during college football training does not increase the incidence of cramping or injury. Molecular and cellular biochemistry244(1-2), 83-88.

Tampoco sobre la salud ya que se ha visto en un estudio que después de 21 meses de continuo uso de creatina, con dosis tan altas de hasta 15g al día, no hubo efecto sobre los marcadores de salud en atletas. 31)Kreider, R. B., Melton, C., Rasmussen, C. J., Greenwood, M., Lancaster, S., Cantler, E. C., … & Almada, A. L. (2003). Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes. Molecular and cellular biochemistry244(1-2), 95-104.

La realidad es que no hay ningún efecto adverso a largo plazo con la suplementación con creatina…

Por otro lado, se ha argumentado el hecho de que consumir cretina de manera continua por mucho tiempo…

Puede afectar nuestra propia producción de creatina.

Y es cierto.

Se ha visto que cuando nos suplementamos con creatina, nuestra propia producción de creatina disminuye. 32)Persky, A. M., & Brazeau, G. A. (2001). Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate. Pharmacological reviews53(2), 161-176.

Para qué nuestro cuerpo necesitaría producir tanta si la está obteniendo a partir de suplemetnación?

Pero para nuestra suerte nuestra producción de creatina se recupera poco tiempo despues de dejar de suplementarnos con creatina. 33)Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition14(1), 18.

Otra personas argumentan de que la creatina deja de ser tan efectiva con el uso continuo, ya que su cuerpo se adapta a ella.

Sin embargo, esto no tiene ningún tipo de evidencia.

De hecho la evidencia muestra que el uso continuo de creatina sigue otorgando un ayuda ergogénica, siempre que tus niveles de creatina estén saturados.

Así que ciclar la creatina parece ser una perdida de tiempo.

Ya que vas a pasar tiempo fuera de un estado de ayuda (“ergogénica”) para no obtener ningún beneficio real.

La única razón para dejar de consumir creatina es por que ya no te quieres tomar la molestia de recordarte de tomarla todos los días!

Resumen: La evidencia muestra que es seguro consumir creatina, probablemente por toda tu vida y no hay ningún beneficio real en dejar de tomarla.

Es necesario hacer una fase de carga?

Cuando se suplementa con creatina típicamente se suele reomendar una “fase de carga”.

Esta fase involucra tomar altas cantidades de creatina (aproximadamente 20g) por aproximadamente 5 dias. 34)Preen, D., Dawson, B., Goodman, C., Beilby, J., & Ching, S. (2003). Creatine supplementation: a comparison of loading and maintenance protocols on creatine uptake by human skeletal muscle. International journal of sport nutrition and exercise metabolism13(1), 97-111.

Esto se ha visto que incrementa los niveles de contenido de creatina en tus músculos por varios días. 35)Williams, M. H., & Branch, J. D. (1998). Creatine supplementation and exercise performance: an update. Journal of the American College of Nutrition17(3), 216-234.

Después de eso se recomienda una fase de mantenimiento con 3-5 gramos todos los días.

Por lo general, en los estudios existen 3 fases de cómo puedes utilizar la creatina:

  • Se consumen 20-25g de creatina por 5-7 días (“Fase de carga”)
  • Después se consumen 3-5g diarios por 3-4 semanas, (“Mantenimiento”)
  • Se deja de consumir 1 o 2 semanas, y despues se vuelve a consumir. (“Ciclar”)

Como resultado tienes 3 maneras de utilizar la creatina:

  • Puedes hacer una fase de carga consumiendo 20g al día por 5 a 7 días y después ingerir 3-5 gramos al día para mantener tus niveles de creatina elevados.
  • Puedes tomar 3-5 gramos de creatina todos los días desde el comienzo.
  • Puedes ciclar creatina por algunas semanas y volver a consumirla.

Las estudios muestran que los dos primeros protocolos proveen el mismo efecto en elevar los niveles de creatina muscular. 36)Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., … & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition4(1), 6.

Sin embargo, el primer protocolo con fase de carga los eleva ligeramente más rápido.

tomar creatina sin fase de carga

Es por eso que una fase de carga puede ser la manera más rápida de recibir los beneficios.

Aunque probablemente estemos hablando de unos cuantos días más rápido.

La tercera opción de “ciclar” no parece ser superior a ninguna de los otros dos métodos.

Pero no, no es necesario hacer una fase de carga.

Varios estudios realizados utilizan una fase de carga, pero algunos estudios no lo utilizan.

Y muchos estudios utilizan ya sea una dosis de 5g diarios o inclusive menores cantidades de 2-3g desde el comienzo…

y se ven los mismos beneficios que con una “fase de carga”. 37)Hultman, E., Soderlund, K., Timmons, J. A., Cederblad, G., & Greenhaff, P. L. (1996). Muscle creatine loading in men. Journal of applied physiology81(1), 232-237.

Solo toma un poco más de tiempo.

Por su parte, hacer una “fase de carga” va a causar una saturación mas rápida de los niveles de creatina.

Y esto causará un mayor incremento en la ganancia de peso (vía ganancia de líquido).

Esto puede conferir un beneficio psicológico mayor ya que puedes verte más grande más rápido.

Pero debes de tener en mente que ingestas altas de creatina se han visto que pueden producir malestar estomacal en algunas personas. 38)Ostojic, S. M., & Ahmetovic, Z. (2008). Gastrointestinal distress after creatine supplementation in athletes: are side effects dose dependent?. Research in Sports Medicine16(1), 15-22.

Resumen: No es necesario realizar una fase de carga. Pero si se quiere recibir los resultados un poco más rápido puede realizarse si se toleran las altas dosis de creatina.

Con qué mezclar la creatina.

Ya vimos que debes de consumirla con una buena comida.

Pero afecta con que la mezcles?

Bueno, los suplementos de creatina y la creatina monohidratada en general se encuentran como polvo que debe de ser disolvido en agua o jugo.

Muchas veces encontrarás que no se mezclan facilmente con el agua.

Pero esto es por que simplemente la calidad de la creatina no es alta.

Sin embargo, el agua caliente ayuda a que se mezcle más fácil.

Y tiende a disolverse un poco más lento en agua fría o en otra bebidas heladas.

Pero no es de ninguna manera menos efectivo.

Puedes darte cuenta de esto ya que existen cápsulas con creatina adentro, que no necesitan ni ser disueltas, y son igual de efectivas.

Esto es por que una vez la creatina llegue a tu sistema digestivo de la manera en que llegue será absorbida en un 95%.

Así este muy mal mezclada, no tendrá menos efecto.

Pero si te molesta el hecho de que tu creatina no se mezcla debes entonces optar por una creatina “Micronizada”.

Que ha pasado por un procesamiento en donde las partículas se han vuelto más pequeñas y así se disuelven con mayor facilidad.

Lee la etiqueta de tu producto, y te lo dirá.

Cuál es la mejor creatina del mercado?

En cuanto al suplemento de creatina, no hay ninguno otro mejor que este:

comprar creatina pura

Puedes verlo aquí en Amazon o aquí en IHerb.

  • Es monohidrato creatina
  • Está micronizada
  • Y es creapure.

“Creapure” es una marca registrada de creatina alemana, la cual ha pasado por procesos de calidad más rigurosos.

Y por suerte es bastante barato, y es el que yo siempre recomiendo y consumo personalmente.

 

Y bueno ahí lo tienes, eso es todo lo que debes de saber de la suplemetación con creatina.

-Jcob

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Hey, Mi nombre es Jcob creador de Realidad Fitness. Soy graduado en Nutrición y dietética, y me gusta entrenar.

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