Alimentos Ricos en Vitamina D y Cómo obtener Vitamina D del Sol

Lamentablemente los alimentos ricos en vitamina D no son muy abundantes.

Por suerte, la Vitamina D difiere de los otros nutrientes en el sentido en que el cuerpo puede crearlo por su propia cuenta.(1)

Esto se consigue con la ayuda del Sol.

Y a partir de un compuesto empleado para la creación del colesterol.

En ese sentido la vitamina D no es un nutriente esencial.

Con una suficiente exposición bajo el sol las personas no necesitas vitamina D a partir de la dieta.

La vitamina D conocida como calciferol puede ser encontrada en 2 formas distintas:

• Vitamina D3 – Conocida como Colecalciferol – Proveniente de origen vegetal
• Vitamina D2 – Conocida como Ergocalciferol – Proveniente de origen vegetal

La vitamina D3 lo producen los animales, incluyéndonos a partir de la exposición al sol.

Así que podemos obtenerlo a partir de la dieta, suplementación o exposición al sol.

Guía de los Mandamientos de una Alimentación Exitosa

Pero antes, te gustaría aprender más sobre alimentación y tener mejores resultados?, si es así asegúrate de conseguir está guía gratis:

–

Vitamina D – Funciones Principales y Secundarias.

La vitamina D es un miembro fundamental del «equipo de formación de huesos«.

Un grupo de nutrientes y otros compuestos que cooperan entre si para dar cabida a una adecuada formación osea.

Estos incluyen:

Vitaminas:

• Vitamina D
• Vitamina A
• Vitamina K

Hormonas:

• Paratiroidea (PTH)
• Calcitonina

Minerales:

• Calcio
• Fósforo
• Magnesio
• Flúor

En el caso de la Vitamina D, su rol es ayudar a la absorción de calcio y fósforo.

De esta manera ayuda a mantener concentraciones en sangre saludables de estos minerales.

Los huesos crecen más densos y fuertes a medida que van absorbiendo y depositando estos minerales.

Funciones Secundarias.

Aunque la principal función de la vitamina D es la formación de huesos, tambien se han visto efectos beneficiosos externos:

• Estudios han evidenciado que la vitamina D ayuda a la perdida de cognición y ralentiza la progresión de la enfermedad de Parkinson en el cerebro.(2)
• La vitamina D en las células musculares promueve crecimiento en niños y preserva la fuerza muscular en adultos (3)
• La vitamina D ayuda al sistema Inmune a combatir enfermedades infecciosas (4)
• La vitamina D ayuda a regular las células del sistema adiposo en maneras que pueden afectar la influencia del desarrollo de la obesidad. (5)
• La vitamina D puede suprimir la actividad del crecimiento celular, de esta manera puede ser importante para tratar varias enfermedades.
• Se ha visto recientemente que puede proteger contra el síndrome metabólico, diabetes tipo II, tuberculosis, inflamación, esclerosis múltiple, degeneración macular, hipertensión y algunos tipos de cáncer (6)

Sin embargo, todo esto está mas asociado a no presentar una deficiencia, ya que no se han visto beneficios pasado una corrección de un déficit de vitamina D o en dosis superfisiológicas de esta vitamina. (7)

Consumo de vitamina D recomendada.

Las recomendaciones generales para adultos son:

15ug o 600 IU al día (19 – 70 años)

20ug  o 800 IU/ al día (>70 años)

Pocos alimentos contienen Vitamina D de forma natural.

Por suerte el cuerpo puede crear su propia vitamina D con la ayuda de la exposición al sol.

Cuando se formularon las recomendaciones diarias los comités asumieron que no había Vitamina D a partir de la síntesis propia de los humanos.

A partir de las recomendaciones iniciales, y para alcanzar niveles suficientes de Vitamina D en sangre sin un a porte del sol, las recomendaciones se incrementaron con el pasar de los años.

Aunque algunos estudios sugieren que las recomendaciones de Vitamina D debería de ser más alta. (8)

La fortificación de la leche y otras comidas con Vitamina D es una manera de incrementar el consumo de vitamina D en la población en general, como se verá más adelante (9)

Las recomendaciones generales en comidas es de consumir por lo menos 2 vasos de leche al día que hayan sidos fortificadas con vitamina D.

Sin embargo, a pesar de la fortificación con vitamina D, el consumo de vitamina D no alcanza a a satisfacer las recomendaciones en la mayoría de países desarrollados.

Los alimentos son fortificados ya que obtener niveles adecuados de vitamina D a partir de solo la dieta es difícil sin una adecuada exposición al sol.

Es por eso que muchas veces es ideal una suplementación de vitamina D.

Para aprender cómo suplementarte puedes ver: VITAMINA D Y LA MASA MUSCULAR: SUPLEMENTACIÓN Y EL ENTRENAMIENTO

Factores que contribuyen a un déficit de Vitamina D:

• Piel oscura.
• Dar de lactar sin que la madre reciba suplementación.
• Falta a la exposición del sol.
• Un inadecuado consumo de alimentos ricos en vitamina D.
• Un inadecuado consumo de alimentos fortificados con vitamina D.
• En el caso de niños, darles bebidas que no hayan sido fortificadas o que no sean leche o formula infantil puede conllevar a deficiencias severas.
• Enfermedades que afectan el hígado pueden interferir con la formación de vitamina D activa ya que el hígado está involucrado en la síntesis o creación de nuestra propia vitamina D.

Cómo obtener vitamina D del Sol

Ya que los alimentos ricos en vitamina D son escasos, la mayoría de personas va a depender de una exposición al sol para mantener adecuados niveles de vitamina D.

Para la mayoría de personas en un día soleado libre de nubes, el hecho de exponer las manos, rostro, y brazos por 5 a 10 minutos 2 o 3 veces a la semana debería de ser suficiente para proveer una adecuada cantidad de vitamina D.

Los bloqueadores solares de SPF 8 o más pueden reducir la síntesis de vitamina D.

Si es el caso, se debería de aumentar el tiempo de exposición al sol.

Ya que inclusive con bloqueadores de SPF de 15 a 30 puede obtenerse una adecuada síntesis de vitamina D a partir de 10 a 20 minutos de exposición al sol.

Una manera más segura, sin embargo, puede ser aplicarse bloqueador solar después de que haya pasado un tiempo bajo el sol.

Algunas Consideraciones:

Las personas con pieles oscuras requerirán entre 4 a 6 veces más exposición que las personas de piel blanca (10)

La latitud, clima, estación del año y hora del día pueden también tener efectos dramáticos sobre la síntesis de vitamina D.

Las nubes, humo o «smog» bloquean los rayos ultravioletas (UV) del sol que promueve la formación de Vitamina D.

Las personas que se mantienen en las sombras o emplean ropas que cubren la mayoría de su cuerpo están más predispuestas a generar una deficiencia de vitamina D. (11)

La pre valencia de la deficiencia de vitamina es es mayor en el invierno y en la región ártica y antártica del mundo (12).

Para asegurarse de obtener adecuada cantidad de vitamina D una suplementación puede ser necesaria.

Es mejor si se consume el suplemento de Vitamina D con la comida más grande del día, ya que esto mejora la absorción, resultando en un incremento de 50% en los niveles sanguíneos.(13)

En general es importante exponerte al sol, ya que no solo te dará vitamina D, si no que te ayudara a dormir mejor.

Lista de Alimentos Ricos en vitamina D.

En los alimentos el contenido de vitamina D de las comidas puede estar expresado en Unidades Internacionales (IU) o Microgramos (ug).

1ug = 40 IU

1 IU = 0.025 ug.

La principal fuente de Vitamina D3 es a partir de pescados oscuros y grasosos (14).

(Los suplementos de aceite de pescado también pueden tener Vitamina D)

Pescados Oscuros y Grasosos:

• Aceite de hígado pescado (como aceite de hígado de bacalao): 450 IU en cada cucharadita de 4.5g (100 IU/g)
• Salmón (Cocido):  522 IU / 100g (5.2 IU/g)
• Verdel (Cocido): 457 IU / 100g (4.6 IU/g)
• Atún grasoso: 269 IU/ 100g (2.7 IU/g)
• Sardinas enlatadas : 193 IU / 100g 1.9 (IU/g)

Seguido de hongos expuestos a la radiación ultravioleta del Sol, a partir de los cuales, en este caso, se obtendrá vitamina D2. (15)

Hongos:

• Hongo portobelo crudo: 10 IU; una vez expuesto a la luz ultravioleta: (446 IU)

Alimentos de origen animal como huevos (con yemas) e hígado de res también contienen vitamina D3.

Origen Animal:

• Yemas de huevos:  (44 UI  / 1 huevo)
• Higado de res cocido: 49 IU / 100g (0.5 IU/g)

Otros alimentos de origen animal como lácteos como la leche y mantequilla tienen menos cantidad.

Lácteos:

• Quesos (14 – 28 UI/ 300g)
• Mantequilla (8UI/5g)

Ya que pocos alimentos contienen vitamina D, algunas comidas seleccionadas han sido fortificadas:

• Leche.
• Yogur
• Queso
• Mantequilla y Margarina
• Formulas infantiles.
• Jugos de Frutas.
• Panes.
• Cereales comerciales.

Estos alimentos son usualmente fortificados con vitamina D3 la mayoría del tiempo (aunque también puede ser utilizado vitamina D2)

El aporte de vitamina D a partir de estos alimentos va a depender de la normativa de cada país.

La mayoría del tiempo puedes obtener la cantidad de Vitamina D en la etiqueta nutricional.

Por ejemplo, la leche y los jugos de naranja pueden tener (100 UI por vaso)

El valor de recomendación diaria empleado en las etiquetas de comida y suplementos suele ser de 400 IU.

(La recomendación antigua)

La vitamina D es relativamente estable al calor, y no es susceptible a perdidas a través de la cocción.

Un punto que debe de ser prestado atención es que las personas que consuman Leche de soya o leche de almendras necesitas prestar atención a las etiquetas para asegurarse de que están consumiendo productos fortificados con vitamina D.

Últimas palabras:

Bien, ya has aprendido de que la Vitamina D es importante.

Y como en la actualidad vivimos en un mundo sedentario y privado de sol, nuestra salud se está viendo afectada sin muchas veces nosotros saberlo.

Una combinación de alimentos ricos en vitamina D y exposición al sol habitual, deberían de solucionar estos problemas.

Si no estas exponiéndote al sol habitualmente, con mayor razón es importante consumir alimentos ricos en Vitamina D o optar por suplementación.

Espero te sirva este artículo.

-Jcob

Te gustó el artículo? Forma parte del curso Gratuito llamado -Máximos Resultados-. Y Aprende mucho más sobre entrenamiento y nutrición junto con cientos de personas.

Si tienes alguna pregunta o quieres aportar algo, hazlo en los comentarios de abajo.

Referencias bibliográficas:

1. Hilger, J., Friedel, A., Herr, R., Rausch, T., Roos, F., Wahl, D. A., … & Hoffmann, K. (2014). A systematic review of vitamin D status in populations worldwide. British Journal of Nutrition, 111(1), 23-45.
2. Cui, X., Groves, N. J., Burne, T. H., Eyles, D. W., & McGrath, J. J. (2013). Low vitamin D concentration exacerbates adult brain dysfunction.
3. Grimaldi, A. S., Parker, B. A., Capizzi, J. A., Clarkson, P. M., Pescatello, L. S., White, C. M., & Thompson, P. D. (2013). 25 (OH) vitamin D is associated with greater muscle strength in healthy men and women. Medicine and science in sports and exercise, 45(1), 157.
4. Laaksi, I. (2012). Vitamin D and respiratory infection in adults. Proceedings of the Nutrition Society, 71(1), 90-97.
5. Earthman, C. P., Beckman, L. M., Masodkar, K., & Sibley, S. D. (2012). The link between obesity and low circulating 25-hydroxyvitamin D concentrations: considerations and implications. International journal of obesity, 36(3), 387.
6. Wang, H., Chen, W., Li, D., Yin, X., Zhang, X., Olsen, N., & Zheng, S. G. (2017). Vitamin D and chronic diseases. Aging and disease, 8(3), 346.
7. Jorde, R., & Grimnes, G. (2011). Vitamin D and metabolic health with special reference to the effect of vitamin D on serum lipids. Progress in lipid research, 50(4), 303-312.
8. Hall, L. M., Kimlin, M. G., Aronov, P. A., Hammock, B. D., Slusser, J. R., Woodhouse, L. R., & Stephensen, C. B. (2010). Vitamin D intake needed to maintain target serum 25-hydroxyvitamin D concentrations in participants with low sun exposure and dark skin pigmentation is substantially higher than current recommendations. The Journal of nutrition, 140(3), 542-550.
9. Madsen, K. H., Rasmussen, L. B., Andersen, R., Mølgaard, C., Jakobsen, J., Bjerrum, P. J., … & Tetens, I. (2013). Randomized controlled trial of the effects of vitamin D–fortified milk and bread on serum 25-hydroxyvitamin D concentrations in families in Denmark during winter: the VitmaD study. The American journal of clinical nutrition, 98(2), 374-382.
10. Farrar, M. D., Kift, R., Felton, S. J., Berry, J. L., Durkin, M. T., Allan, D., … & Rhodes, L. E. (2011). Recommended summer sunlight exposure amounts fail to produce sufficient vitamin D status in UK adults of South Asian origin. The American journal of clinical nutrition, 94(5), 1219-1224.
11. Linos, E., Keiser, E., Kanzler, M., Sainani, K. L., Lee, W., Vittinghoff, E., … & Tang, J. Y. (2012). Sun protective behaviors and vitamin D levels in the US population: NHANES 2003–2006. Cancer Causes & Control, 23(1), 133-140.
12. Sharma, S., Barr, A. B., Macdonald, H. M., Sheehy, T., Novotny, R., & Corriveau, A. (2011). Vitamin D deficiency and disease risk among aboriginal Arctic populations. Nutrition reviews, 69(8), 468-478.
13. Mulligan, G. B., & Licata, A. (2010). Taking vitamin D with the largest meal improves absorption and results in higher serum levels of 25‐hydroxyvitamin D. Journal of Bone and Mineral Research, 25(4), 928-930.
14. Bhagwat, S., Haytowitz, D. B., & Holden, J. M. (2014). USDA database for the flavonoid content of selected foods, Release 3.1. US Department of Agriculture: Beltsville, MD, USA.
15. Mattila, P. H., Piironen, V. I., Uusi-Rauva, E. J., & Koivistoinen, P. E. (1994). Vitamin D contents in edible mushrooms. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 42(11), 2449-2453.