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Deltoides posteriores: Cómo Entrenarlos Correctamente y Guía de ejercicios

Deltoides posteriores

Los Deltoides posteriores son unos de los músculos que muchas veces se quedan atrás (literalmente y figurativamente)

Y me refiero a que no son trabajados correctamente la mayoría del tiempo.

La mayoría del volumen de entrenamiento es dirigido hacia al deltoide anterior.

Sobretodo en la clásica Rutina Weider, donde recibe una gran cantidad de volumen (innecesario), en los famosos “días de hombro y pecho”.

En esta guía aprenderás todo lo que debes de saber sobre el entrenamiento del deltoide posterior, así como una guía completa de ejercicios.

Comencemos.

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Qué son los deltoides posteriores?

Los hombros en general, son uno de los grupos musculares menos comprendidos de todo el mundo del culturismo y fitness.

Todos piensan que entrenar deltoides es hacer varios presses y elevaciones laterales…y ya está.

Bueno, desafortunadamente eso es incorrecto.

Los deltoides están compuestos de 3 cabezas distintas: sé que estás consiste de esto:

  • La cabeza Anterior.
  • La cabeza Lateral
  • Y la cabeza Posterior (o también llamada trasera).

Las 3 cabezas funcionan conjunta y sinérgicamente para generar muchas de las funciones del hombro.

Ubicación

Como su nombre lo dice, la cabeza Posterior, está “detrás” tuyo.

Es la cabeza de atrás del hombro.

(Solo mira la siguiente imagen.)

Deltoides posteriores

 

Función de los Deltoides Posteriores.

Para trabajar correctamente un grupo muscular siempre es bueno tener las funciones claras.

Quien sabe tal vez están recibiendo suficiente trabajado indirecto, o muy poco.

Estas dos son sus funciones principales.

Extensión humeral horizontal. (Rotación externa)

También llamada abducción de hombro o abducción humeral.

Esto se refiere a un movimiento lateral alejándose del centro del cuerpo en un plano horizontal, alejando la parte superior del brazo (humero) del pecho.

Muchas veces es acompañado de retracción escapular.

extension horizontal

 

Extensión Vertical Humeral:

También conocida como extensión de hombro.

Es cuando se moviliza el brazo desde una posición superior a una inferior (Mover el brazo de arriba hacia abajo)

Muchas veces es acompañada de una depresión escapular

Extension de brazo

(Prefiero utilizar los términos que contienen Horizontal y Vertical, ya que son más fáciles de recordar y comprender)

También puedes recordar las funciones principales de la siguiente manera:

  • Función opuesta a la función de los pectorales.

Los deltoides posteriores básicamente hacen lo opuesto a lo que hacen tus pectorales, cuando hablamos de extensión vertical humeral.

  • Función opuesta a la función del deltoide frontal.

Y lo opuesto al deltoide frontal, cuando hablamos de una extensión vertical humeral.

Bien, Ya que tienes la dos funciones principales en mente, es hora de que las pongas a trabajar.

Ya que para máxima hipertrofia, idealmente entrenarías ambas funciones juntas.

Ya sea de manera directa o indirecta.

Y surgirá la pregunta…

Se deben de entrenar directamente?

Te voy diciendo que…es imposible no entrenar los deltoides posteriores, si es que entrenas tu espalda de alguna forma o otra.

Similar a intentar no trabajar tus deltoides frontales al trabajar tu pecho.

Ya que los estudios muestran que cualquier ejercicio compuesto de jale como el jalón polea o remos y sobretodo las dominadas, involucran la activación de los deltoides posteriores.1)Botton, Cíntia Ehlers, et al. “ELECTROMYOGRAPHICAL ANALYSIS OF THE DELTOID BETWEEN DIFFERENT STRENGTH TRAINING EXERCISES.” Medicina Sportiva 17.2 (2013).2)Sacco, Isabel CN, et al. “Electromyographic assessment of trunk and shoulder muscles during a Pilates pull-up exercise.” Motriz: Rev3)Snarr, Ronald L., et al. “Electromyographical comparison of a traditional, suspension device, and towel pull-up.” Journal of human kinetics 58.1 (2017): 5-13.

Por ejemplo, estudios de EMG (actividad eléctrica muscular) muestran que los ejercicios como Fly/Aperturas Reversar en el Pecl Deck generan mayor activación en este músculo que los Remos sentados y los jalones poleas. 4)Botton, Cíntia Ehlers, et al. “ELECTROMYOGRAPHICAL ANALYSIS OF THE DELTOID BETWEEN DIFFERENT STRENGTH TRAINING EXERCISES.” Medicina Sportiva 17.2 (2013).:

Pec Deck reverso

En esta gráfica puedes ver la activación muscular del deltoide posterior través de Electromiografia (EMG) en diversos ejercicios:

  • RPD (Pec Dec Reverso) (“Reverse Pec Deck”)
  • ILP (Jalón polea inclinado) (“Incline Lat Pulldown”) 
  • SR (Remo Sentado) (Sitted Row) 

Puedes ver que el Peck Deck Reverso es superior que el PullDown Inclinado y el Remo sentado en cuanto a activación del deltoide posterior.

Así que, si bien serán trabajados en ejercicios compuestos, para máximos resultados, debes de asegurarte de que reciban trabajado directo.

Aquí es donde muchos programas de entrenamiento clásicos cómo Starting Strenght o la Rutina Weider por mucho tiempo fallaron para naturales.

Pero por suerte ha habido un incremento en la importancia que recibe el trabajo directo de este grupos muscular en los últimos años.

Y la subida de la popularidad del Facepull (Jalones al rostro)

Consideraciones para el entrenamiento de deltoides posteriores.

Antes de comenzar con la lista de ejercicios.

Es importante tener algunas consideraciones para un correcto entrenamiento:

  • Debemos buscar flexionar los codos, en vez de mantenerlos completamente rectos.

Ya que flexionar los codos en vez de mantenerlos completamente rectos biomecánicamente colocamos los deltoides posteriores en una posición más fuerte. También te darás cuenta de que esto te permitirá utilizar mayores cargas.

  • Debemos buscar el mayor rango de movimiento posible.

Siempre se ha visto que un mayor rango de movimiento es superior en el 99% de investigaciones. 5)Schoenfeld, Brad J., and Jozo Grgic. “Effects of range of motion on muscle development during resistance training interventions: A systematic review.” SAGE Open Medicine 8 (2020): 2050312120901559.

En práctica esto significa ser capaces de conseguir llevar los codos por detrás de los hombros en un plano horizontal.

  • Utilizar ejercicios con bajas cargas y altas cargas.

Como punto adicional, al parecer las 3 cabezas del deltoides tienen cerca de una proporción de 50% fibras de tipo I y 50% de fibras de tipo II.

Así que es probable que se beneficien de cargas altas (pesadas) y cargas bajas (ligeras).

  • Utilizar Mancuernas no es óptimo.

Debido a la curva de resistencia, las mancuernas no son la mejor opción, esto es por que la curva de resistencia es muy variable, y hay partes del rango de movimiento en donde hay más tensión y en otras no hay ninguna tensión en la musculatura trabajada:

Puedes ver que en la parte de abajo, ya se perdió la tensión.

deltoides posterior con mancuerna

Usualmente en la porción inicial del movimiento no habrá resistencia ni tensión y recién comenzará pasado un tercio del recorrido.

  • Utilizar poleas es una mejor opción.

Ya que la curva de resistencia es igual durante todo el movimiento, aquí el incremento también suele ser mejor que con mancuernas, ya que con mancuernas pasaras de 8kg a 10kg por ejemplo, siendo el incremento muy grande para un consistente progreso.

  • Puedes utilizar accesorios de suspensión y bandas elásticas.

Este es uno de los grupos musculares que puede ser trabajado con diversos accesorios, como bandas elásticas y dispositivos/entrenamiento de suspensión como el TRX o Anillas de gimnasia.

Los ejercicios de suspensión sobretodo son bastante desafiantes y puedes incrementar la resistencia de manera más progresiva y cuantificable que con las bandas elásticas.

(Y cuando te vuelves muy fuerte sorprenderás a todos en el gimnasio)

Bien ahora pasemos con los ejercicios,algunos de estos son casi siempre preescritos a mis clientes en sus programas de entrenamientos.

Comencemos.

Ejercicios con Poleas Para Deltoides Posteriores

Face Pull (Jalón a la Cara)

EL Facepull es uno de los ejercicios más populares para entrenar directamente los deltoides posteriores.

Muy pocos ejercicios van a trabajarlos como lo hace el face pull.

  • Posiciona tus pies a la altura de los hombros, y utilizando un agarre prono (normal).
  • Toma la cuerda y jala hacia tu cara/frente, con los hombros elevados.
  • Los codos deben de apuntar hacia afuera.
  • Debes de jalar apuntando hacia una posición a nivel de tus orejas/frente/ojos.
  • De manera controlada deja que la cuerda vaya hacia la posición de inicio, y repite.

Comentarios:

  • Si te das cuenta que te estas inclinando mucho hacia atrás o arqueando tu espalda a medida de jalas, puedes utilizar una posición arrodillada, o realizarlo en una máquina de remo sentado con polea, donde usualmente puedes conseguir una posición más estable.
  • Idealmente tendrías algún punto de contacto y la soga tocaría tu frente en cada repetición para ser consistente.
  • También utilizarías un cuerda más larga que las normales, ya que esto puede permitir un mayor rango de movimiento.

Vídeo Demostrativo:

Face Pull Unilateral

Es simplemente el Face Pull de manera unilateral.

Esta variación suele ser superior ya que puedes controlarte en la contracción y equiparar el volumen.

Ya que tenemos siempre un lado mas fuerte que el otro.

En esta caso se vuelve difícil realizarlo debido a la estabilidad, arrodillado y en una banca de remo sentado (donde puedes trabar las piernas) sería ideal.

Si la estabilidad igual sigue siendo un problema seria mejor hacerlo bilateral, ya que no tiene sentido limitar tu crecimiento muscular.

Vídeo Demostrativo (Unilateral):

“Shoulder Pull” (Jalon al hombro)

Este es uno de mis ejercicios favoritos.

Es similar a un “Face pull” pero en ángulo de trabajo es distinto, y permite un mayor rango de movimiento.

Puedes verla como una versión modificada del Face Pull.

  • Mantén una posición arrodillada, y utilizando un agarre prono (normal).
  • Toma la cuerda y jala hacia tus axilas, con los hombros elevados.
  • Los codos deben de apuntar hacia afuera.
  • Debes de jalar apuntando hacia tus axilas.
  • De manera controlada deja que la cuerda vaya hacia la posición de inicio, y repite.

Comentarios:

El punto clave es utilizar una soga larga, si no estás limitando el rango de movimiento y la efectividad del ejercicio, simplemente por no usar el correcto equipamiento.

En esta versión modificada del Face Pull serás mucho más fuerte, así que será necesario que te arrodilles o utilices una banca de remo sentado (donde puedas fijar las piernas).

Con la soga más larga del gimnasio, utilizando un agarre sobre (estándar), que cada repetición haga que tus hombros y codos estén por detrás de tu cuerpo.

Después controla el peso mientras que el peso extiende tus brazos.

Nota importante:

Esto es un jalón de hombro, no un remo alto ni un “Face Pull”, esto significa que tus manos y codos deben de estar a nivel de los hombros (horizontal).

Vídeo Demostrativo (Con soga corta):

Vídeo Demostrativo (Con soga larga):

Puedes ver la diferencia, en el rango de movimiento de una soga corta con una soga larga.

Esto es por que mecánicamente/físicamente es imposible que el rango de movimiento sea más amplio si la soga no lo permite.

No tiene ningún sentido limitar tu rango de movimiento y efectividad solo por el equipo disponible.

Lamentablemente algunos gimnasios no tienen una soga larga, pero…

Esto no es excusa , yo compre mi propia soga larga y solía llevar mi propia soga a mi gimnasio!

Con tal de que sea mayor a 60cm, está bien.

Puedes conseguir una de ellas en Amazon. (Link de Amazon que te llevará a Amazon)

Fly/Aperturas reversas con cable

  • Mirando hacia la maquina de poleas, con la altura de las poleas aproximadamente a nivel de los hombros.
  • Toma un agarre en cada mano.
  • Aléjate algunos pasos de la maquina, mantén tus pies un poco más abierto que la altura de los hombros, y con los codos apuntando hacia afuera, brazos con una ligera flexión.
  • Jala los agarres hacia los costados, manteniendo una posición rígida en los hombros (no flexiones más ni menos los hombros).
  • Regresa a la posición original y repite.
  • Los brazos deben de viajar de manera horizontal a nivel de los hombros, para minimizar que se involucren los dorsales.

Comentarios:

  • Este es un ejercicio muy efectivo pero se vuelve difícil mantener los codos rígidos una vez te hayas vuelto muy fuerte en él.
  • La estabilidad también se empieza a volver un problema.
  • Asegúrate que los cables estén a la altura de tus hombros.

Vídeo Demostrativo:

Fly/Aperturas reversas (unilateral e inclinado)

También puedes realizarlo de manera unilateral, de nuevo la estabilidad puede ser un problema.

Es por eso que será necesario inclinar el torso y flexionar las piernas.

Debes de mantener los codos rígidos y la palma idealmente estaría mirando hacia la polea, pero puede también estar de manera horizontal.

El viaje de tu brazos debe de ir horizontal a nivel de la linea de tus hombros.

Vídeo Demostrativo:

Remo alto con polea

  • Siéntate inclinado ligeramente hacia adelante en una banca, de forma que puedas tomar y dejar fácilmente la barra o soga.
  • Con un agarre ligeramente más abierto que los hombros y un agarre sobre, mantén tu torso recto y mantén las rodillas rígidas y ligeramente flexionadas.
  • Jala el agarre hacia tu pecho alto, justo por debajo de tu cuello, con los codos hacia afuera, has que los codos viajen ligeramente hacia atrás tuyo.
  • Mantén tus brazos rectos y perpendiculares hacia el torso.
  • Retoma hasta que los brazos estén extendidos y lo hombros viajen ligeramente hacia adelante.

Comentarios:

  • Esto es un remo alto, jalando hacia la altura del nivel de los hombros.
  • El dorsal ancho es involucrado cuando los brazos no están perpendiculares al tronco o el torso esta inclinado y no vertical.
  • Los codos deben de mantenerse a la misma altura de los hombros al momento en que toquen tu pecho alto.
  • El peso utilizado en un remo alto, es mucho menor al utilizado en un remo convencional.

Vídeo Demostrativo:

Ejercicios con Barra Para Deltoides Posteriores

Remo alto con Barra

  • Flexiona ligeramente las rodillas e inclina el torso manteniendo una espina recta, intentando mantenerte horizontal.
  • Toma la barra y utiliza un agarre normal (prono/por encima).
  • Mantén tus brazos perpendiculares al torso, jala la barra hacia tu pecho alto hasta que la porción superior de tus brazos (humeros) se encuentren horizontales con respecto del suelo.

Comentarios:

  • Si tus brazos no se mantienen perpendiculares al torso, el dorsal ancho es involucrado.
  • Aquí es crucial la posición del tronco, quieres mantenerlo lo más horizontal posible para activar por completo los deltoides posteriores, un ángulo de 45 no es suficiente.
  • Las rodillas deben de ser dobladas ligeramente para permitir mantener una espalda recta.
  • Aquí se utiliza menos peso que un remo con barra tradicional.
  • Si se tiene una lesión de espalda es probable que debas de realizarlo recostado en una banca.

Vídeo Demostrativo:

Remo alto inverso/suspendido con barra.

  • Con una barra en un jaula agarra la barra con un agarre sobre.
  • Mantén tus codos hacia afuera.
  • La inclinación juega un gran rol en la dificultad del ejercicio. Si eres lo suficiente fuerte, deberías intentar mantener horizontal, elevando tus pies en una caja o banca.
  • Quieres evitar que esto se vuelva una dominada hacia que debes mantener tu cuerpo horizontal.
  • Jala tu cuerpo hacia la barra, a la altura de tu pecho alto, plano horizontal de tus hombros.

Comentarios:

  • Vas a necesitar un agarre más abierto que los hombros, y mantener los codos hacia afuera.
  • Una vez lo suficiente avanzado puedes sobrecargar el ejercicio con discos en tu regazo, cadenas, chaleco o mochila con peso.
  • Usualmente es realizado en una Máquina Smith, debido a que la barra es más fija así y da mayor estabilidad.

Vídeo Demostrativo:

Ejercicios con Máquina Para Deltoides Posteriores

Deltoides posterior en máquina específica – Peck Deck/ Aperturas reversas (“Reverse Fly machine”)

  • Siéntate en una máquina de “Peck Deck”.
  • Agarra los agarres que están en paralelo con los pulgares a la altura de los hombros.
  • Ligeramente dobla los codos y rota internamente los hombros, para que los codos también estén a la misma altura de los hombros.
  • Manteniendo los hombros rígidos, jale de los agarres, separandolos, hacia atrás hasta que los codos estén por detrás de tu cuerpo.

Comentarios:

  • Aquí puedes jugar un poco con el agarre, puede ser neutral o “mirando hacia adentro” si presentas malestar de hombro.
  • El trabajo unilateral también suele ser de muy fácil realización, ya que la estabilidad no es un problema (una gran ventaja del trabajo en máquinas)
  • Esta es una de las pocas maneras que podrás entrenar los deltoides posteriores en unna máquina especifica.

Vídeo Demostrativo:

Deltoides Posteriores en Máquina de deltoides Medio.

Este es un truco, poco conocido.

Pero puedes trabajar muy bien los deltoides posteriores en una maquina de deltoides medio.

Simplemente debes de sentarte mirando hacia la maquina a diferencia de como la utilizarías normalmente.

  • Dependiendo de la maquina puedes realizarlo sentado normalmente, o mirando hacia el asiento.
  • En este caso debes de inclinarte mirando hacia el asiento, puedes apoyar la cabeza en el asiento, intentando mantener tu torso en un plano horizontal.
  • Debes de colocar los colocar los codos en los cojines donde normalmente irían tus brazos.
  • Mateniendo una posición de torso constante, eleva tus brazos empujando desde los codos, hasta que tus codos se encuentren a nivel de los hombros.
  • Debes de posicionarte haciendo que el viaje de los codos sea a nivel de los hombros.

Comentarios:

El tipo de máquina también es importante en permitirte conseguir la posición correcta.

Debes de muchas veces flexionar la rodilla como lo harías en un remo alto horizontal, para mantener tu espalda recta.

Vídeo Demostrativo:

Ejercicios con Accesorios Para Deltoides Posteriores (Bandas elásticas)

En esta sección veremos los ejercicios que pueden ser realizados con distintos tipos de bandas elásticas.

Tipos de bandas elásticas

Hay una gran variedad de bandas de resistencia, pero hay tres tipos más populares:

(Links de Amazon)

Para nuestro fin de hipertrofia y desarrollo muscular, nuestras mejores opciones son las MiniBandas y las bandas elásticas en tubo con asas. (También son geniales para calentar previo al entrenamiento)

Los vídeos demostrativos serán con el uso estas.

Separación de bandas elástica (Band pull aparts)

Las separaciones con bandas trabajan principalmente los deltoides posteriores a través de similar a un fly reverso, también trabajara los trapecios y la espalda alta.

Las personas típicamente realizan este ejercicio con un fin pre-rehabilitación o de calentamiento, pero también puede ser utilizado para fortalecer los deltoides posteriores por su propia cuenta.

La ventaja de las ligas es que la tensión es variable, pero la parte más difícil es mientras más se extienda la liga.

  • Adopta una parada con la banda en cada mano con tus palmas mirando hacia ellas o en posición neutra horizontal, dependiendo de si es tubular con agarre o no.
  • Empuja lo brazos hacia atrás con los brazos extendidos y rígidos.
  • Mientras vas separando la banda, esta viajará mas cerca a tu pecho, deberías ser capaz de tocar tu pecho con cada repetición.
  • Asegúrate de mantener una espina neutral y prevenir que compenses hiperextendiendo durante las repeticiones.
  • Mantén las escapulas retraídas (retracción escapular) durante todo el movimiento.

Comentarios:

Si la resistencia es alta, puedes escoger flexionar los codos ligeramente, esto va a permitir que uses mas cargas ya que permite más el reclutamiento de la espalda alta.

Vídeo demostrativo (Con Mini Bandas)

Facepull con Bandas de resistencia

  • Posiciona tus pies a la altura de los hombros, y utilizando un agarre prono (normal).
  • Toma la banda y jala hacia tu cara/frente, con los hombros elevados.
  • Los codos deben de apuntar hacia afuera.
  • Debes de jalar apuntando hacia una posición a nivel de tus orejas/frente/ojos.
  • De manera controlada deja que la cuerda vaya hacia la posición de inicio, y repite.

Comentarios:

  • Si te das cuenta que te estás inclinando mucho hacia atrás o arqueando tu espalda a medida de jalas, puedes utilizar una posición arrodillada, o realizarlo en una máquina de remo sentado con polea, donde usualmente puedes conseguir una posición más estable.
  • También utilizarías un cuerda más larga que las normales, ya que esto puede permitir un mayor rango de movimiento.
  • A diferencia de con una Mini Banda, puedes realizarlo de manera unilateral y jugar con el agarre.

Vídeo demostrativo (Con Banda elástica tubular)

Ejercicios con Accesorios Para Deltoides Posteriores (Dispositivo de Suspensión)

El equipo de suspensión no se queda atrás en cuanto al entrenamiento de los deltoides posteriores.

Ya que puedes realizar un gran número de ejercicios, si por ejemplo no dispone de máquinas y entrenas en casa, son una gran opción.

Si tu gimnasio dispone de uno genial, si no puedes invertir en ellos tu mismo.

Una gran ventaja es de estas versiones es la fácil progresión inicial, y los saltos en peso pueden ser mínimos, ya que puedes simplemente sobrecargarlos con el peso que gustes, a diferencia de una barra o máquina, donde los incrementos son fijos.

Hay 2 dispositivos de suspensión que pueden ser utilizados:

  • El TRX (Total Body Resistance Excercise)– es el dispositivo más popular y el que todas las otras marcas copian. Créelo o no hay varios estudios que muestran su efectividad en algunos músculos y en algunos ejercicios, sobre el entrenamiento convencional. 6)Tsaklis, Panagiotis, et al. “Muscle and intensity based hamstring exercise classification in elite female track and field athletes: implications for exercise selection during rehabilitation.” Open access journal of sports medicine 6 (2015): 209.7)Mohamed, Tarek Sadek. “EFFECT OF TRX SUSPENSION TRAINING AS A PREVENTION PROGRAM TO AVOID THE SHOULDER PAIN FOR SWIMMERS.” Ovidius University Annals, Series Physical Education & Sport/Science, Movement & Health 16.2 (2016).8)Snarr, Ronald L., et al. “Electromyographical comparison of a traditional, suspension device, and towel pull-up.” Journal of human kinetics 58.1 (2017): 5-13.
  • Anillas de Gimnasio – Similar al TRX también muchos de estos ejercicios se pueden realizar con Anillas de gimnasio, y es una opción más económica. Sin embargo lo suelo recomendar para personas más experimentadas, ya que son utilices cuando eres capaz de realizar los ejercicios con poca inclinación, si vas a usar una buena cantidad de inclinación, es mejor optar por el TRX (ya que está hecho para trabajo inclinado)

Facepull con TRX (TRX face pulls)

  • Utilizando un equipo de suspensión como el TRX, toma de los agarres retrocede hasta que los brazos estén extendidos por completo al frente tuyo.
  • Mientras mantienes los brazos rectos y hombros retraídos, da unos pasos adelante para que tu cuerpo se decline hacia atrás.
  • Utiliza tu cuerpo y tus piernas rectas para determinar el angulo de trabajo, siempre manteniendo los brazos rectos.
  • Después jala tu cuerpo con tus brazos mientras que tus codos apuntan hacia afuera, al mantener tus brazos y cuerpo rectos.
  • Jala hasta que tus codos estén directamente laterales a cada costado sin permitir que tus codos desciendan, mantén una linea horizontal con respecto al nivel de tus ojos.
  • Deberías de ser capaz de jalar a nivel de tus orejas/ojos/frente,

Comentarios:

  • Puedes incrementar la resistencia al incrementar la inclinación o agrega peso a tu cuerpo.
  • Puede ser realizado en TRX o en Anillas de gimnasio.

Vídeo demostrativo (Con TRX)

Vídeo demostrativo (Con Anillas de gimnasia)

Comentarios:

  • Esta versión con anillas de gimnasia es más llamativa, y la recomiendo solo para personas más avanzadas. Ya que el TRX es mejor cuando hablamos de una menor inclinación.
  • Cuando consigues un alto grado de inclinación, que no te sorprenda llamar la atención en el gimnasio.
  • Es una gran prueba de fuerza de deltoides posteriores.

TRX remo alto. (High Row TRX)

  • Utilizando un equipo de suspensión como el TRX, toma de los agarres retrocede hasta que los brazos estén extendidos por completo al frente tuyo.
  • Mientras mantienes los brazos rectos y hombros retraídos, da unos pasos adelante para que tu cuerpo se decline hacia atrás.
  • Utiliza tu cuerpo y tus piernas rectas para determinar el angulo de trabajo, siempre manteniendo los brazos rectos.
  • Después jala tu cuerpo con tus brazos mientras que tus codos apuntan hacia afuera, al mantener tus brazos y cuerpo rectos.
  • Jala hasta que tus codos estén directamente laterales a cada costado sin permitir que tus codos desciendan, mantén una linea horizontal con respecto al nivel de tus ojos.
  • La clave aquí es jalar a nivel de tus hombros.

Comentarios:

  • Puede ser realizado en TRX o en Anillas de gimnasio.
  • Esto es un remo alto, jalando hacia la altura del nivel de los hombros.
  • El dorsal ancho es involucrado cuando los brazos no están perpendiculares al tronco o el torso esta inclinado y no vertical.
  • Los codos deben de mantenerse a la misma altura de los hombros al momento en que toquen tu pecho alto.
  • El peso utilizado en un remo alto, es mucho menor al utilizado en un remo convencional.

Vídeo demostrativo (Con TRX)

TRX fly inverso (TRX Reverse Fly)

  • Toma los agarres y retrocede hasta que tus brazos estén extendidos por delante tuyo y rectos.
  • Mientras tus brazos están extendidos o ligeramente flexionados, retrae los hombros y da algunos pasos para que tu cuerpo se recline.
  • Posiciona tus pies para modificar el ángulo de trabajo.
  • Rota internamente los hombros para que los codos estén posicionados viendo hacia ellos.
  • Jala los agarres hacia los costados , mientras mantienes los codos rígidos, hasta que retomes la posición inicial al momento de jalar.

Comentarios:

  • Puede ser realizado en TRX o en Anillas de gimnasio.
  • Es extremadamente desafiante, así que poca inclinación es recomendable para iniciar.
  • Puedes incrementar la dificultad utilizando peso, o un mayor ángulo de inclinación.

Vídeo demostrativo (Con TRX)

Ejercicios con Mancuernas Para Deltoides Posteriores

Remo alto con mancuerna unilateral

  • Recuéstate en una banca y toma una mancuernas.
  • Manten tu torso horizontal y perpendicular al suelo.
  • El punto importante es que este es un remo alto, esto significa que debes de mantener los codos a nivel de los hombros.
  • Jala la mancuerna hasta llevar la mancuerna hasta que por lo menos tus codos lleguen a la altura de los hombros.
  • El agarre debe de ser un sobre garre “normal” (Mano horizontal)
  • Trata de mantener los codos a nivel de los hombros (en el mismo plano) si no tenderas a utilizar tus dorsales.

Comentarios:

  • A diferencia de un remo convencional, vas a utilizar mucho menos peso.

Vídeo demostrativo:

Elevaciones Posteriores

  • Siéntate en el extremo de una banca e inclina tu torso y has que descanse sobre tus piernas, toma las mancuernas con cada mano por debajo de las piernas.
  • Vas a tener que flexionar ligeramente los codos, el agarre puede ser con palmas mirando hacia ellas o en posición neutra horizontal.
  • Eleva los brazos hacia los lados de tus codos a nivel de los hombros.
  • Mantén los brazos perpendiculares al torso y  un ángulo de 10 a 30 grados durante todo el ejercicios.
  • Intenta siempre mantener el torso en un plano horizontal.

Comentarios:

  • Cualquier cosa menos de 90 grados, va a cambiar el trabajo hacia tus trapecios o deltoides medios.

Vídeo demostrativo:

Elevaciones Posteriores Banco inclinado

  • Recuestate mirando hacia abajo, en una banca con inclinación tomando una mancuerna en cada lado.
  • Eleva los brazos a los costados hasta que los codos estén a nivel de los hombros.
  • Mantén los brazos perpendiculares a tu torso y una ligera flexión de codos durante todo el ejercicios.

Comentarios:

Vídeo demostrativo:

Bien, esto es todo lo que debes saber sobre el entrenamiento de los deltoides posteriores.

Espero esta guía te haya servido.

Jcob

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maximos resultados

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Referencias Bibliográficas   [ + ]

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Hey, Mi nombre es Jcob creador de Realidad Fitness. Soy graduado en Nutrición y dietética, y me gusta entrenar.

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