Realidad Fitness

Minicut: Cómo mantenerte definido por más tiempo y progresar (Guía)

Minicut

Cuando un Minicut es empleado correctamente tiene muchos beneficios.

Pero de nuevo, debe de ser empleado correctamente.

Ya que el margen de error es más alto.

En esta guía aprenderás:

  • Qué es un MiniCut
  • Cuales son los beneficios por encima de una fase de definición convencional.
  • Cómo programar un MiniCut
  • Y Mucho más

Comencemos.

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Qué es un MiniCut?

Un Mini Cut es un periodo de corto plazo, de perdida de peso y de grasa, el cual no es sostenible por mucho tiempo.

(El tiempo va a variar dependiendo de varios factores, como veremos más adelante)

Esto es a diferencia de una fase de definición convencional, donde en un periodo más largo, se realiza una perdida de peso y de grasa, más sostenible por un buen tiempo.

Mientras que estás perdiendo peso y reduciendo tus niveles de grasa corporal más rápido que en una fase de definición convencional, el objetivo de un Mini cut es ser capaz de “entrar y salir” de un déficit calórico y retomar un exceso calórico (etapa de de volumen): lo más rápido posible.

Sin tener que sacrificar mucha progresión o perdida de masa muscular y fuerza.

Un Minicut no es una “fase de definición más corta”.

Un error clásico es pensar que un Minicut solo es una definición más corta.

A diferencia de una fase de definición convencional, la corta duración del Mini Cut permite mantener el mismo volumen de entrenamiento.

El objetivo de un minicut es perder la mayor cantidad de grasa posible, con un objetivo secundario de intentar no perder mucha progresión de fuerza ni hipertrofia, por un periodo corto de tiempo.

Después rápidamente hacer una transición de nuevo a un supervít calórico (etapa de volumen) y continuar con tu progresión.

Básicamente has ganado la suficiente experiencia que te permite adaptar periodos cortos de perdida de grasa agresivos sin sacrificar mucho progreso.

O estás en un momento en que es más importante definirte y perder grasa, en la cual estás dispuesto a perder algo de progreso, si es que sucede.

Una fase de Minicut puedes verla como una técnica avanzada alterna a una etapa de definición, para mejorar tu físico y progreso a largo plazo.

Esto por ejemplo, sería un escenario ideal:

Minicut que es

En donde tus Minicuts son tan agresivos en cuanto a perdida de grasa que a largo plazo, eres capaz de pasar más tiempo en volumen que en definición.

(Pero no es tan simple!, como veremos más adelante)

Primero, que quede claro:

Cabe resaltar que debes de tener los principios básicos de entrenamiento y nutrición para que puedas utilizarla plenamente.

Si nunca has hecho por lo menos un par de fases de definición (bien hechas), en donde has llegado cerca o inclusive menos de 10% (de verdad)…

Si no sabes qué déficit es el adecuado para ti, o a que velocidad eres capaz de perder peso sin perdida de progreso, o nunca has tenido un control de tus niveles de grasa corporal

Es probable que un Minicut todavía sea algo que no debas de emplear.

Es otras palabras: no es una práctica que recomendaría a principiantes, y está reservada más para intermedio y avanzados.

Los beneficios de un minicut.

Una ventaja mental de los Minicuts es que te permiten alejarte de la mentalidad definición/volumen tradicional, donde una tiene que acabar para que comience la otra.

No, no tienes que esperar 4 meses más de volumen, si tu físico ha incrementado en exceso en niveles de grasa corporal.

Sin embargo, la principal ventaja es física ya que te permitirá mantener niveles bajos de grasa corporal por más tiempo, ya que limita la ganancia de grasa corporal a corto plazo.

Limitar la ganancia de grasa corporal, mantener un físico estético y saludable.

Una etapa de volumen, por definición tiene un supervít calórico, y esto como consecuencia hará que ganes grasa corporal.

(A menos en casos especiales, como ser un completo principiante o utilizar drogas)

Esto no es problema a corto plazo, pero si haces una fase de volumen “permanente” (Nunca defines), vas a acumular grandes cantidades de grasa corporal.

Para muchas personas esto no representa mucho problema, y muchas veces ganar grasa corporal es un buen “trueque” al ganar masa muscular…

Pero solo en la etapa principiante/intermedia temprana…

Ya que tu potencial de ganar masa muscular es mucho mayor, lo vale.

Pero en una etapa avanzada, donde ya no ganarás tanta masa muscular…

El único efecto que tendrá ganar grasa corporal es negativo en dos áreas principales:

  • Salud

En hombres cualquiera cosa por encima de 20% de grasa corporal, tendrá un efecto negativo sobre tus marcadores de salud (incremento de LDL, bajos niveles de HDL, etc).

  • Apariencia

En cuanto apariencia, dependerá de tu distribución de grasa y preferencia, pero te diré que es casi un consenso universal de que es más atractivo tener bajos niveles de grasa corporal que ser gordo.

(Sobretodo si eres algún tipo de modelo o te ganas la vida con tu apariencia física, no querrás ponerte muy gordito.)

Y este es el punto:

Realizar pequeños Minicuts hará que sea imposible que llegues a estos niveles excesivos.

Importante:

Un Minicut al igual que una fase de definición tradicional corregirá este problema de llegar a niveles de grasa corporal altos y no deseados…

Pero solo va a corregir un problema pequeño.

Si tienes 20%+ de grasa corporal, vas a tener que hacer una fase de definición convencional.

También puedes utilizar “Minicuts programados” para mantenerte delgado por más tiempo (recomendado y explicado más adelante)

Mejoras tu partición de nutrientes.

Otra ventaja, es que tener niveles relativamente bajos de grasa corporal, usualmente entre 9-15% para hombres y 15-20% para mujeres mejora tu partición de nutrientes.

Es decir la dirección de tu flujo de energía, a dónde está yendo la mayoría de tu energía?

Hacia tejido muscular o tejido adiposo?

Mientras más elevado sea tu nivel de grasa corporal, más de tu energía irá dirigido a tu tejido adiposo.

Así que queremos evitar ponernos muy “gorditos”, para un mejor progreso a largo plazo.

No hay necesidad de alocarse si te sales de este rango y llegas a algo como 20% en hombres y 25% en mujeres…

Pero este debería de ser el nivel de tolerancia máxima.

Por qué hacer un MiniCut en vez de una fase de definción convencional?

Ambas, una fase de definición convencional y un minicut tienen el mismo objetivo:

Perdida de grasa a través de una dieta hipocalórica.

Pueden haber varias razones para reducir tus niveles de grasa corporal:

  • Quieres verte mejor (estética)
  • Quieres competir en algún deporte o disciplina en donde requieres bajos niveles de grasa corporal.
  • Quieres mejorar tu desempeño físico (en algún deporte donde se dependa de tu peso)
  • Quieres competir en una categoría de menor de peso.
  • Quieres hacer más “espacio” para un periodo de máxima ganancia muscular (fase de volumen)
  • Quieres mejorar tus marcadores de salud (perfil lipídico, presión arterial, etc).

Por qué harías Minicuts en vez de una fase de definición convencional?

  • Odias realizar fases de definición convencionales de larga duración y prefieres que sean más cortas.
  • Eres natural y muy avanzado, y no ves mucho beneficio en realizar una fase de volumen continua y de larga duración e incrementar innecesariamente tus niveles de grasa corporal.
  • Tienes una alta experiencia realizando definiciones y sabes a qué velocidad debes perder peso, sin sacrificar mucha progresión.
  • Quieres intentar mantenerte en un rango de grasa corporal con una partición de nutrientes optimizada por más tiempo.
  • Tienes problemas de apetito en elevados porcentajes de grasa corporal (disminuye tu apetito y no eres capaz de comer toda la comida que necesitas).
  • Quieres mantenerte en un rango de peso constante.
  • Quieres mantener un “look” constante.

Como ya debes de tener claro, la principal diferencia entre un Mini Cut y una fase de definición convencional es el periodo de tiempo.

En una fase de definición convencional se busca conseguir un balance energético negativo adecuado.

Que permita la perdida de peso sostenible por varios meses continuos, esto se consigue con modificaciones y ajustes en cuanto a nutrición y programación de entrenamiento a lo largo, para permitir una adecuada progresión.

En un Minicut, no se busca que sea sostenible y muchas veces se reduce al hecho de que es más importante para ti reducir tus niveles de grasa corporal en poco tiempo,

Más importante que mantener una progresión a largo plazo, las modificaciones y ajustes no son tan fiables aquí debido a que la duración es muy corta.

No es cuestión de cuál es superior.

Prácticamente es un hecho de qué mientras más lenta sea tu perdida de peso, mejores serán los resultados finales, esto es lo que de muestran los estudios. 1)Garthe, Ina, et al. “Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes.” International journal of sport nutrition and exercise metabolism 21.2 (2011): 97-104.

De hecho se ha visto en un estudio que en culturistas de alto nivel naturales, los que tenían una fase de definición más larga y controlada ganaban más competencias y quedaban en mejor lugar (y se volvían “Pro”, los amateur perdian mucho peso muy rápido!). 2)Chappell, A. J., Trevor Simper, and E. Helms. “Nutritional strategies of British professional and amateur natural bodybuilders during competition preparation.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 16.1 (2019): 35.

Una fase de definición larga siempre es superior que una fase de definición acelerada.

(Mientras menos peso semanal pierdas, mejor)

Es la clásica historia de la liebre y la tortuga: Lento y seguro gana la carrera.

Sin embargo, la verdadera ventaja es que al emplear un Minicut, al ser más agresiva, pasas más tiempo en una fase de volumen que en una fase de definición en total a largo plazo (como vimos en la gráfica anterior).

Y sobretodo te mantienes en nivel de grasa corporal más bajos por más tiempo, en teoría manteniendote en un rango óptimo de partición de nutrientes de 10 a 15% para hombres.

  • Si tienes más de 20%, no necesitas un Minicut, necesitas una fase de definición tradicional

El beneficio de hacer un minicut reside en que te mantengas delgado:

Pasar de delgado a más delgado.

Si tienes 20% necesitas un periodo más largo, no encontrarás ningún beneficio en pasar de 25 a 23%, y después volver a hacer una etapa de volumen…

(Eso se llama simplemente no querer definir.)

  • Si quieres llegar a menos de 10%, no necesitas un Minicut, necesitas una fase de definición tradicional

En naturales, una vez por debajo de 10-9% tus eficiencia de construir masa muscular empieza a disminuir, y la perdida de progreso, masa muscular y fuerza es mucho más notoria.

Aquí es fundamental que tu fase de definición sea lo más lenta posible, mientras más lento pierdas peso mejor.

Los parámetros de un MiniCut

Los dos principales factores de un MiniCut son la duración y la intensidad.

Y ambos son inversamente proporcionales:

  • A más duración menor intensidad.
  • A menor duración mayor intensidad.

Intensidad y duracion de un minicut

Esto debería ser sentido común:

No tiene sentido hacer un Minicut con baja intensidad por poco tiempo, no conseguirás prácticamente nada.

Por otro lado tampoco tiene sentido hacer un Minicut de larga duración con alta intensidad, perderás mucho progreso y arriesgas perder masa muscular y fuerza innecesariamente.

(Recuerda mientras más lento mejor!)

Y un Minicut largo de baja intensidad es más bien una fase de definición convencional…

Puedes programar tu Minicut en base a cualquiera de estos dos factores.

E idealmente tu Minicut estaría programado o periodizado a lo largo del año. (Más adelante)

Esta es la tabla que tendremos como referencia durante toda la guía:

MiniCut guia

Por lo general un Minicut suele durar entre 2 a 6 semanas.

(Si dura más de 6 semanas es una fase de definición convencional)

Recuerda que nada de esto está escrito en piedra y son valores prácticos de referencia, recomendaciones generales que le ayudarán a la mayoría de personas asumiendo que están en un rango de no menos de 10% o mayor a 20%.

Y por cierto, estos valores de perdida de peso son “Máximos”, el máximo peso perdido tolerable, mientras menos peso mejor, de nuevo.

  • El “peso perdido semanal” es el promedio del peso relativo que pierdes todos los días.

Eso significa que en un Minicut “corto”:

  • Si pesas 80kg, esperarías perder hasta alrededor de 1200g (1.5% de 80) como promedio semanal.
  • Pero si pesas 60kg esperarías perder como hasta alrededor de 900g (1.5% de 60) como promedio semanal.

Ves como esperas distintos resultados en distintas personas?

Nada de “perder medio kilo a la semana”… ni esas recomendaciones genéricas.

Dependiendo de la persona puede ser muy poco o mucho.

(Deja de fiarte en recomendaciones genéricas y empieza a pensar de manera personalizada. Y verás grandes resultados, créeme)

(Y tampoco encontrarás recomendaciones de cómo calcular calorías en esta guía, ya que eso deberías ya de saberlo a partir de los métodos que utilizas en tus etapas de definición, y sabes que lo importante es tu perdida de peso, no necesariamente tu déficit calórico.)

Volviendo a la tabla, el principio más importante, de nuevo, es la relación inversa entre la duración y la intensidad.

Puedes ver que la perdida de peso recomendada es de hasta 1.5% cuando la duración es de 2 semanas, y vas a tener que realizar un MiniCut “Corto”.

Mientras que si dispones de 6 semanas, y vas a realizar un Minicut “Largo”, vas a tener que utilizar 1%,

Si extendiéramos un Minicut “corto” a 6 semanas, nos daría una perdida total de hasta 9%.

Mientras que con un MiniCut Largo programado para 6 semanas, tenemos un perdida de peso total de hasta 6%, dandonos menos que simplemente prolongar un Minicut corto.

Esto es por que mientras más corto el tiempo disponible, más intensa debe de ser la perdida de peso, y viceversa.

Determinando la Duración del MiniCut

Hay dos caminos por los cuales puedes estructurar tu Minicut.

La Duración o la Intensidad.

Y aquí dependerá de qué es más importante.

Por ejemplo, la duración será más importante si tienes un plazo determinado en la cual debes de perder peso, y vas a tener que realizar un MiniCut dependiendo del tiempo que tengas disponible.

Nada esto está escrito en piedra, pero los minicuts en práctica pueden ser divididos en subgrupos:

  • “Corto”2 semanas.
  • “Intermedio”4 semanas.
  • “Largo”6 semanas.

(Como referido en la tabla)

Un punto clave aquí es que mientras menos tiempo tengas disponible, más alta debe de ser tu perdida de peso.

  • Mientras menos tiempo dispongas más intensa debe de ser la perdida de peso.
  • Mientras más tiempo dispongas menos intensa debe de ser la perdida de peso.

Es decir que si solo tienes 2 semanas para estar considerablemente más definido, pues vas a tener que ser más agresivo con tu déficit que si tuvieras 6 semanas disponibles.

Si por ejemplo eres un modelo fitness al que le ha surgido una oportunidad para algún tipo de evento, y quieres mejorar tu apariencia física, tendrás que hacer un Minicut de 2 semanas bastante intenso.

Ahora esto es un caso social y laboral, en la cual hay una constricción de tiempo.

Como en el caso del modelo fitness, si su evento es en 2 semanas… pues solo tiene 2 semanas.

Así que, de nuevo, más le vale que sean lo suficientemente intensas para que hagan alguna diferencia en su físico.

Sin embargo, en un mundo ideal no habría ninguna constricción de tiempo, y el principal factor que debería determinar la duración es cuánta grasa debe de ser perdida en total.

Es decir qué intensidad debemos de utilizar? si podemos escoger nuestro tiempo.

Determinando la Intensidad de tu Minicut.

Esta es el camino ideal para determinar tu minicut, tu quieres basarte en intensidad y no necesariamente en tiempo.

Esta vez no hay ningún tipo de constricción de tiempo, y puedes tomar ventaja pura de un MiniCut.

Quieres una intensidad acorde que sea lo más efectiva para perder grasa pero no progreso en el gimnasio.

Básicamente debes de preguntarte:

Cuál es la intensidad de perdida de peso con la cual me puedo “salir con la mia”, sin afectar mi progreso?

Si me podía salir con la mía con 1.5% en 2 semanas, para que hacer 4 semanas con 1.25%?

Hay algunos factores que te dirán si te puedes salir con la tuya y utilizar mayores intensidades de perdida de peso:

La duración (tiempo disponible):

Ya hablamos de la duración, si solo tienes 2 semanas de definición 1% o menos de perdida de peso semanal a la semana no hará ninguna diferencia en tu físico, en este caso es imperativo que sea más agresivo.

Genética favorable

Hay personas que genéticamente pueden tolerar grandes déficits y no experimentan ningún perdida de masa muscular…

(Si tienes la genética de Ronnie Coleman, seguramente te puedes “salir con la tuya”.)

Mientras que otros (no tan afortunados) tienen que tomar muchas precauciones por que tienden a perder mucha masa muscular y progresión.

Si tienes buena genética para retención muscular, tu intensidad puede ser más agresiva.

Algunos individuos con buena genética tal vez puedan tolerar 1.5% cada semana, por varias semanas sin mucho efecto negativo.

Cómo sabes si eres uno con buena genética para una perdida intensa?

Pues lo haces y ves si eres capaz de seguir progresando y reducir tus niveles de grasa.

Se llama experiencia.

Recuerda que todo esto es teoría hasta que lo pones a prueba.

Lo cual nos lleva a nuestro siguiente factor:

Experiencia Previa de Minicuts

El gran problema de los minicuts es que es un periodo tan corto que no da tiempo de ajustarse adecuadamente a un perdida de grasa óptima y controlada como en una fase de definición convencional.

Es por eso que hasta que hayas realizado por lo menos una fase de mini cut, todo esto es teoría.

Debes de experimentar algo para que puedas evaluarlo.

Cuando realizas un minicut ya tienes “data“, información que te servirán en tus próximos mini cuts.

Si conseguiste perder el 1% de tu peso por 5 semanas y te fue genial, no perdiste progreso en el entrenamiento y redujiste exitosamente tus niveles de grasa corporal.

…es probable que debas de apuntar a 1% de perdida de peso de nuevo.

O también puedes experimentar con una perdida de 1.2%, y notar si ahora tienes mejores resultados que la vez anterior, esta vez en menos tiempo, tal vez 4 semanas.

Y si no te va tan bien…

La próxima vez, sabrás más o menos con cual te fue mejor, y usarás ese.

Esta es otra ventaja que tienen los MiniCuts sobre las fases de definiciones convencionales: 

Como son más frecuentes y tienen una menor duración, tienes más oportunidades de experimentar con ellas.

(Y no tienes que esperar 8+ meses para hacer pruebas a tu definición y tu déficit)

Ya ves como es importante registrar tu progreso?

Asumiendo que eres ahora más avanzado, aun mejor.

Cómo programar y periodizar tus minicuts (Tipos de Minicuts).

Uno puede programar en qué momento entrará a un Minicut, simplemente programandolos con anticipación/periodizandolos.

Es una manera organizada de realizar Minicuts, ya que muchas personas solo ven a un MiniCut como un periodo de “corrección”, después de una semana de vacaciones, por ejemplo.

El consejo más práctico es que escojas una duración:

  • Que no te saque fuera de tu rango óptimo de ganancia muscular (no menos de 10% o por encima de 20%)

Es decir no volverte muy definido, lo cual afecta tus niveles hormonales (cuando eres natural), ni muy gordo.

  • Que te permita NO pasar mucho tiempo fuera de la etapa de volumen.

En el mundo perfecto, entrarías y saldrías lo más rápido posible de un MiniCut a una Fase de Volumen.

Sin embargo, el factor clave aquí no es obviamente el tiempo, ya que estás planeando tus MiniCuts y puedes escoger tu tiempo.

El factor clave aquí es tu porcentaje de grasa corporal.

Recuerda que hay dos razones por las cuales realizamos Minicuts:

  • Tener una mejor apariencia física y una mejor partición de nutrientes por más tiempo.

Y esto se consigue manteniendonos en porcentajes de grasa corporal más bajos por más tiempo.

Así que tu porcentaje de grasa es el principal factor.

Idealmente (si eres hombre) vas a intentar mantener en el rango de 10 a 15%, pero puedes llegar a 20%.

Hay varios esquemas que puedes emplear, de nuevo, nada de esto está escrito en piedra.

Pero en mi experiencia son bastante prácticos ya que siguen los principios de los Minicuts, y los he utilizado con algunos de mis clientes.

Algunos con mejores resultados que otros, ya que mucho dependerá de la persona y su capacidad de medir meticulosamente su progreso y niveles de grasa corporal.

Recuerda, experiencia y experimentación es clave aquí.

Esquema 8/2:

Periodizacion minicut

Cada rectángulo equivale a 2 semanas.

Eso significa que se realizan 8 semanas de Volumen y 2 de definición (Minicut)

(un esquema que podríamos llamar “8/2“)

Eventualmente llegará el punto en que tus niveles de grasa corporal estarán más alto de lo que te gustaría, acercandote a 20%.

Y a menos de que escojas realizar minicuts de mayor duración o eres extremadamente eficiente, llegará un punto en que deba de hacer una fase de definición tradicional, hasta 10% de nuevo, por ejemplo.

Esto es por que el “Neto” de perdida de grasa en un Minicut Corto es menor (Hasta 3%).

Esto claro es a menos de que seas extremadamente eficiente, ya que como recordarás el neto sigue siendo mayor en cuanto a la suma de semanas.

(6 semanas de minicut “corto” distribuidos durante todo el año, tiene un neto mayor de hasta 9%, pero 6 semanas de minicut “largo” tiene un neto de 6%)

Este es un esquema que prefiero solo cuando ya se tiene previa experiencia en Minicuts, y la persona ha mostrado ser capaz de tolerar perdidas de peso más intensas, y es capaz de salir rápidamente de volumen a Minicut, eficientemente, sin perdida de progreso.

Y sobretodo si sabe llevar un control objetivo de perdida y ganancia de grasa corporal. (Explicado en la siguiente sección)

Esquema 12/4:

Minicut intermedio

En este caso, son 12 semanas de volumen y 4 semanas Minicut (“Intermedio”).

Puedes ver que así se logra mantener niveles bajos de grasa corporal por un poco más de tiempo.

Por que claro, hay más semanas de definición, pero debido a que pierdes más grasa puedes pasar más tiempo en una etapa de volumen (asumiendo que ganas peso de manera controlada).

Aquí tampoco nos salvaremos de que nuestros niveles de grasa corporal se incrementen, y llegará el punto en que hagamos una verdadera fase de definición.

Esquema 16/6:

Minicut de 6 semanas

16 semanas de volumen 6 semanas de Minicut (“Largo”).

Este es uno de mis esquemas favoritos, sobretodo para personas que recién inician Minicuts.

Ya que no interrumpe tanto el “Momentum” o Impulso, de tu etapa de volumen, y el margen de error es menor, ya que usas una intensidad de perdida de peso menor.

También es el más efectivo en mantenerte cerca y por debajo de 15% por más tiempo.

Si solo empleas Minicuts Largos y eres lo suficientemente eficiente, es posible que pase un muy buen tiempo sin que realices una fase de definición tradicional.

Si vas a empezar a experimentar con Minicuts, que sean con Minicuts “Largos”, y a medida que vas ganando experiencia, puedes empezar a utilizar Minicuts “Intermedios” y después “Minicuts” cortos y agresivos.

MiniCuts Reactivos:

Los esquemas anteriores son muy “bonitos” en papel, y sin duda recomiendo una estructura para que los puedas realizar de manera organizada.

Sin embargo, no son perfectos…

Por que nosotros no somos perfectos.

Es por eso que si eres lo suficientemente hábil deberías de realizar MiniCuts Reactivos.

Ya que no vamos a ganar las mismas cantidades de grasa constantemente, ni perderlas.

Es decir que no vamos a incrementar exactamente 2% nuestros niveles de grasa corporal en 4 meses y disminuirlos 1% en 6 semanas exactamente.

Y seamos sinceros, a pesar de que muchas personas son bastante serias con su entrenamiento…

Muchas veces la vida fuera del gimnasio (y la cocina) nos juega en contra:

Trabajo, Eventos sociales, Lesiones, y cualquier otro tipo de estrés o distracciones…

A veces comeremos de más en nuestro volumen haciendo que nuestras ganancias de grasa se incrementen.

O comeremos de más en nuestro Minicut, y no perderemos mucho peso ni grasa.

Es aquí donde entran en juego los Minicuts reactivos, donde tu porcentaje de grasa corporal de manera objetiva, dictan el tipo y la duración del Minicut:

Minicut reactivo

De nuevo, en estos tipos de Minicuts tu ganancia de grasa corporal es lo que dicta el tipo de Minicut ha realizar.

Por ejemplo, en la gráfico puedes ver que en algo que pudo ser un esquema “8/2” la última semana ocurrió una excesiva ganancia, así que para progreso a largo plazo, es ideal que sea un “Minicut intermedio”, ya que conducirá a una mayor perdida de grasa y corregirá el “daño”.

Por otro lado, si te ha ido muy bien, la progresión es buena y no has ganado mucha grasa corporal – objetivamente-, puedes simplemente seguir más semanas de las que habías planificado como en la segunda parte del gráfico.

Básicamente no hay necesidad de definir ni de prolongar el volumen, solo por que el esquema lo dice así, si no es necesario.

De eso se encargan los Minicuts Reactivos.

Que quede claro:

Cabe resaltar que no recomiendo que se realice menos de 2 semanas de Minicut, o Menos de 8 semanas de volumen.

Es decir si la “malogras” en tu 2da semana de volumen, no saltes a un minicut de 1 semana o algo así, controla tu ganancia, espera hasta 8 semanas y corrige con un Minicut apropiado.

Vas a perder mucho “Momentum” y medir tu progreso será muy difícil.

(Y por cierto, que los minicuts no sean una excusa para “cagarla”)

Ahora, te preguntarás cómo mido mi ganancia de grasa corporal de manera objetiva?

Medir tus niveles de grasa de manera objetiva (Para autoregulación).

Como te puedes haber dado cuenta, hemos basado todos los parámetros de la estructura en base a tu porcentaje de grasa corporal.

Así que determinar este número será importante al poner nuestro conocimiento en práctica.

El problema siempre está en saber con certeza tu porcentaje de grasa corporal, de manera objetiva.

Y no ser de esos que dice “creo que estoy en 10%”. (Pero están muy lejos de un verdadero 10%)

El método más certero es el examen DEXA, es el “gold standard” en todos los estudios, y hasta el puede tener errores, lo bueno es que también te dirá la cantidad de músculo que tienes.

Si la inversión no es mucho problema, simplemente puedes tomarte exámenes DEXA todos los meses.

Es básicamente como un escaner de composición corporal (si tienes acceso a uno súbete a uno!), aquí está el mio:

examen DEXA Realidad fitness

Determinando tus limites máximos y mínimos.

Si no quieres gastar el dinero, lo que puedes hacer es tomar un examen DEXA en tu versión más definida posible.

Asumiendo que no tienes ningún aspiración de subirte a la tarima con glúteos definidos usualmente esto será en 9-10% en hombres y 15-17% para mujeres, este será tu punto más bajo de grasa corporal.

Al mismo tiempo debes de tomarte fotografías bajo luz confiable y en un lugar estandarizado, y tendrás una referencia visual objetiva de tus niveles de grasa corporal.

Después vas a tener que tomarte un examen DEXA en tu versión menos definida (gordito), probablemente acercándote a 20%.

Vuelve a tomar las fotos en la misma luz y en el mismo lugar, y tendrás tu limite superior.

Idealmente sería en el mismo DEXA ya que distintas maquinas puedes variar en sus resultados.

Así determinarás tu límite superior e inferior objetivo.

Cómo medir tu ganancia de grasa semana a semana?

Pero ahora, cómo podemos medir nuestra ganancia de grasa corporal semana a semana?

Cierto, nadie va a tomarse exámenes DEXA semana a semana…

Pero aquí entra en juego un aparato muy poco valorado y a la vez extremadamente sobrevalorado:

Plicómetros!.

Plicometro harpenden

Al inicio pensé que eran una perdida de tiempo.

Pero han probado ser una de las herramientas más útiles conmigo y con mis clientes.

De hecho me atrevería a decir que si eres serio en cuanto tu composición corporal, utilizas calipers. (o alguien los usa en ti)

Este es el punto clave:

No importa tu % (en número) de grasa corporal.

Solo importa que tan gruesos sean tus pliegues.

Es decir los milímetros (mm) que registran tus pliegues.

Así es como le sacas el máximo provecho a los plicómetros.

Este método involucra comprar y utilizar plicómetros en ti mismo, en uno o varios pliegues. (O no necesariamente comprarlos, pero necesitas tener acceso a ellos)

Usualmente yo empleo 2 pliegues distintos con mis clientes y conmigo mismo.

Debes de aprender a estandarizar tu método de pinchar el mismo pliegue subcutáneo, así que aquí la práctica hace al maestro. (También aconsejo que busques guías en Internet sobre los lugares y técnica de medida, o de la guía que te viene con tu plicómetro)

Aquí es bueno ser cuidadoso con el equipo con el que contamos, hay varios tipos de calipers, unos muy malos y otros muy buenos.

Yo utilizo los Harpenden que, bueno son los mejores, con alta fiabilidad, utilizados en los estudios…

Pero, bueno, también son bastante caros:

Otra opción, con alta fiabilidad son los Plicometros Lange, también utilizados en los estudios.

Son un poco más asequibles.

En mi opinión, ambos son una gran inversión si quieres ser meticuloso con tu composición corporal (y te durarán toda la vida.)

Pero si no estás listo para hacer esa inversión (entiendo que no son nada baratos), puedes optar por los SlimGuide.

Obviamente son mucho menos precisos y no te durarán toda la vida, ya que suelen gastarse con repetido uso, pero para un uso personal deben de bastar.

No me molestaría con nada menos que los Slimguide, esos plicómetros de menos de 10 euros, son una perdida de dinero.

De nuevo, aquí la clave es que no es necesario saber tu porcentaje de grasa corporal, ni aplicar ninguna fórmula.

Solo debes de asegurarte si es que los pliegue que mides se están reduciendo o incrementado.

Para reducir el margen de error puedes simplemente utilizar el promedio de 3 o 5 tomas por ejemplo.

Deberías de tomar tus medidas de caliper por lo menos una vez a la semana.

Este es el método más practico de todos.

De esta manera sabrás de manera objetiva tu porcentaje de grasa y hará tus fases de volumen y perdida de grasa mucho más productivas.

Esta vez solo te basas en la suma de tus promedios de pliegues de plicómetros y no en el porcentaje:

minicut plicometros

Esta vez reemplazas el DEXA por plicometros.

Tomas fotos semanales y tienes tu registro de plicómetros, imaginemos que tu versión más delgada tu suma de medidas es 8mm o algo así.

Y la suma es de 14mm en tu versión más gorda, (al final de tu fase de volumen/ inicio de fase de definición.)

Yo recomiendo que tus medidas las tomes en tu fase de definición o Minicut. (Para reducir el margen de error debido a la retención de liquido usual en un fase de volumen)

8mm – 14mm es es tu rango de referencia, entonces.

Y así puedes observar -objetivamente- (nada de “me parece”), tus ganancias y perdidas de grasa corporal.

Sabrás que es momento de que definas una vez estés en el limite superior de tus plicómetros, y viceversa.

Entrenamiento durante tu MiniCut

Espero que sea claro que para ganar masa y preservarla necesitas realizar entrenamientos progresivos con cargas.

Idealmente, tu programa de entrenamiento se vería igual que al de tu etapa de volumen, ya que no hay ninguna excusa para no perseguir progresión, inclusive en un déficit calórico.

Muchas personas fallan aquí y son vencidos mentalmente:

Una vez que entran en un déficit, entran en la mentalidad “soy mas débil y perderé musculo”.

Esto no es cierto, con tal de que seas capaz de entrenar, vas a retener gran parte de tu masa muscular.

El verdadero escenario donde las personas empiezan a perder masa muscular es en niveles bastante bajos de grasa corporal, menor a 9%.

Sin embargo, hay algunas consideraciones generales que debe de tener tu programa de entrenamiento, para que sea considerado lo suficientemente bueno, por lo menos:

Volumen

Tu volumen de entrenamiento debería de mantenerse, este es el principal estimulo de crecimiento muscular.

Un punto clave es que las personas por lo general toleran menos volumen en un déficit que una fase de volumen.

Asi que de manera reactiva, puedes reducir el volumen.

Nota que dije “reactiva” y no proactiva.

Eso significa que si de verdad encuentras un motivo una necesidad para reducir el volumen de entrenamiento (por que estas recuperándote de algún lesión, por ejemplo)

Idealmente, seria el mismo volumen, pero puedes ser conservador con una reducción de volumen, un máximo de 33% (1/3).

Esto se ha visto que mantiene todas las adaptaciones y de hecho, te permite progresar aún mejor, ya que te permite recuperarte por completo. 3)Bickel, C. Scott, James M. Cross, and Marcas M. Bamman. “Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults.” Medicine & Science in Sports & Exercise 43.7 (2011): 1177-1187.

Frecuencia.

Por lo menos una frecuencia de 2 veces a la semana, más puede ser mejor.

Menos de dos como en las famosas Rutinas Weider, es claramente sub-óptimo.

Intensidad

Asumiré que estás realizando un minicorte con fines físicos y no eres un competidor de powerlifitng (en ese caso no deberías de hacer ni siquiera un minicorte)

Una intensidad que te permita acumular suficiente volumen.

En practica esto se vería, que en la mayoría de tus ejercicios están alrededor de 6 a 12 repeticiones.

Sin nada menos de 4 repeticiones, ya que esto promueve adaptaciones de eficiencia neuromuscular más que otra cosa, nosotros queremos acumular volumen para hipertrofia.

Proximidad del fallo:

No deberías de llegar al fallo para evitar la adición de fatiga innecesaria, y sería buena idea entrenar por lo menos 3 repetición al fallo.

Estos son los parámetros generales que debes de seguir siempre, en realidad , sea mini cut o no.

En términos generales eso es lo que hace que un programa de entrenamiento sea exitoso y efectivo

Puedes aprender más de estos principios en mi curso online gratis: Máximos resultados.

Qué hay del cardio?

El “cardio” es sobrevalorado para perder peso, y debes de evitar realizar cardio, sobretodo por que interferirá con tu ganancia de masa muscular.

Por otro lado, empezar a hacer cardio después de mucho tiempo, causa una gran cantidad de daño muscular.

Y si quieres evitar perder adaptaciones musculares (perder masa muscular), no deberías de hacerlo.

En la literatura a esto se le llama entrenamiento concurrente.

Puedes ver más sobre esto aquí:

ENTRENAMIENTO CONCURRENTE: EL PROBLEMA DE JUNTAR AERÓBICO Y ANAERÓBICO.

Pero si siempre realizas cardio, incluyendo en tu etapa de volumen y es de baja intensidad y volumen, no debería de haber problema.

Minicuts y suplementacion.

Todas mis recomendaciones son para personas naturales.

Si alguien consume suplementos “especiales” (drogas ilegales), puede ser aún más agresivo ya que ciertas drogas ayudan directamente a eliminar grasa y prevenir la perdida de masa muscular.

Sin embargo, hay algunos suplementos/drogas legales que pueden ayudarte en este periodo corto de perdida de peso.

  • Yohimbina HCL

Si quieres ser más agresivo puedes utilizar Yohimbina HCL, pero debes de tener en mente que tiene efectos secundarios relacionados a la ansiedad y empiezas a generar tolerancia al compuesto en 2 semanas.

(Puedes conseguirla aquí en IHerb.)

Y puedes aprender todo sobre cómo utilizarla correctamente aquí:

YOHIMBINA: TODO LO QUE TIENES QUE SABER ANTES DE SUPLEMENTARTE (GUÍA)

  • Cafeína.

La cafeína es básicamente la droga legal más popular de todas, puede ayudarte estimulando tu sistema nervioso y proveerte de más energía.

40-60 minutos antes de tu entrenamiento, alrededor de 100mg, (aunque dependerá de tu peso)

(Puedes conseguirla aquí en Amazon o aquí en IHerb)

  • Monohidrato de Creatina.

Aunque no es exclusivo de un Mini cut, y deberías de tomarla siempre, y todos los días.

Ayudará en tu desempeño de entrenamiento y prevendrá la perdida de masa muscular.

(Puedes conseguirla aquí en Amazon o aquí en IHerb)

Idealmente tomarías la cafeína junto con la yohimbina y evitarías juntar la cafeína y la creatina, ya que hay evidencia de que la cafeína puede disminuir la efectividad de la creatina.

Puedes ver más sobre esto aquí:

CREATINA Y CAFEÍNA: POR QUÉ NO ES UNA BUENA IDEA TOMARLAS JUNTAS

Consideraciones antes de implementar un Minicut (Desventajas de los Minicuts).

Esta guía fue diseñada asumiendo que tienes los principios básicos de entrenamiento y nutrición.

Si eres lo suficiente experimentado para estar pensando en mini cuts, por lo menos tendrías en mente tus calorías de mantenimiento ya, ya que te pesas regularmente y cuentas tus calorías y macros o tienes algún tipo de control calórico.

Pero puedes estimar tus calorias de mantenimiento en mi clásico artículo de Cómo hacer una etapa de de volumen limpio a través de la formula de Katch Mcardle.

Por otra parte, no pienses que esto de los Minicuts es la panacea y has encontrado la manera de mantenerte delgado sin nunca hacer una etapa de definición verdadera.

Sobretodo no te garantiza que tendrás mejores resultados a la larga.

Y debes tener algunas consideraciones ya que tiene sus contras:

  • Requieren que seas meticuloso con tu progreso.

Cómo puedes haberte dado cuenta, no es tan simple como decir “bueno voy a definir 2 semanas”.

Hay varios factores que deben de tomarse en cuenta, si no vas a perder progreso, y será evidente.

  • Pierdes “momentum” de volumen.

Estás teniendo un muy buen progreso, tienes tus comidas, tu entrenamiento y tus medidas de composición corporal estructurados, pero ahora debes cambiar lo que parecería muy bueno.

  • Tu selección de alimentos cambiará.

Vas a tener que cambiar lo que comes constantemente; esos panqueques hechos de proteína whey? o otros tipos de harina? no son una buena idea ahora que vas a consumir 800 calorías menos.

  • Medir el progreso es muy difícil.

En tus transiciones notarás cambios bruscos de peso e inclusive de medidas de plicómetro. Esto es por que al incrementar/cambiar las calorías y la comida, pues habrá más retención de líquido, más comida en tu tracto gastrointestinal, etc.

(En mi opinión esta es una de las grandes desventajas de los Minicuts.)

  • No hay garantía de que a largo plazo, te vaya mejor que hacer una etapa de volumen y definición tradicional.

Quien sabe, tal vez podrías haber conseguido mejor progreso en un periodo de 12 meses de volumen y 3 de definición, es algo casi imposible de determinar.

  • Muchas personas utilizan Minicuts de excusa.

No la utilices como una trampa o justificación, para engordar un par de semanas (comer en exceso de tu exceso) y simplemente hacer un Minicut para corregir el daño.

  • Muchas personas utilizan Minicuts de manera innecesaria.

Muchas personas entran en una trampa y ciclo de hacer varios mini cuts innecesarios, por que odian ganar un poco de grasa y será excusa para volverse definir.

Están básicamente haciendo una dieta yo yo / rebote, solo que en versión mini.

Recuerda:

Si estás entrenando para progreso a largo plazo, (y todos lo estamos) necesitas acostumbrarte a que durante el proceso de ganar masa muscular vas a ganar grasa corporal.

Cuando hagas un minicut quieres que sea lo más corto posible…

Para minimizar el tiempo en que pasas fuera de un estado de máximo progreso.

Pero a la vez quieres que sea lo más eficiente posible…

Para maximizar tu retención de progreso.

Bien, esta guía debería de darte toda la información que necesitas para utilizar los mini cuts como lo que son, una herramienta para seguir ayudándote a progresar tu físico, ganando mas masa muscular.

Espero que te haya servido.

Jcob

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Hey, Mi nombre es Jcob creador de Realidad Fitness. Soy graduado en Nutrición y dietética, y me gusta entrenar.

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