Realidad Fitness

Por qué te estancas en 15% de grasa corporal? (La Verdadera Razón)

15% de grasa corporal

Déjame adivinar, quieres bajar a menos de 15% de grasa corporal.

Hasta ahora, has estado bajando de peso.

Tus niveles de grasa corporal se han disminuido.

Pero algo ha pasado.

Has dejado de perder peso.

Pero más importante has dejado de perder grasa.

…Te has estancado.

Probablemente alrededor de 15% de grasa corporal.

No estás super definido.

Pero te ves mucho mejor que antes.

Y sobretodo, te ves mejor que la mayoría de las personas.

Y ese es el problema.

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Por qué la mayoría se estanca en 15% de grasa corporal?

No te preocupes esto es extremadamente normal.

No es tu culpa.

Es la culpa de la sociedad.

Bueno, en parte.

Verás, en la sociedad en la que vivimos 15% de grasa corporal es un bajo nivel de grasa corporal. 

Y por mucho.

El 70% de la población estadounidense tiene obesidad o sobrepeso. 1)Maffetone, Philip B., and Paul B. Laursen. “The prevalence of overfat adults and children in the US.” Frontiers in public health 5 (2017): 290.

Eso es más de los 2/3 de la población.

Y México no está muy alejado a Estados Unidos en cuanto a prevalencia de obesidad. 2)DiBonaventura, Marco D., et al. “Obesity in Mexico: prevalence, comorbidities, associations with patient outcomes, and treatment experiences.” Diabetes, metabolic syndrome and obesity: targets and therapy 11 (2018): 1.

Por cierto, no pienses que esto es solo un “problema de adultos”…

En este estudio del 2020 se vio que en España, los hombres y mujeres de 3 a 24 años de edad tenían una prevalencia de sobrepeso de 34% y obesidad de 10.3%.3)Prevalence of overweight, obesity and abdominal obesity in the Spanish population aged 3 to 24 years. The ENPE study

Eso es más de un tercio de la población de jóvenes, que está en sobrepeso, próximos a ser obesos.

Así que…ni siquiera ser joven te salvará!

Pero no necesitas ningún tipo de estadística…

Solo tienes que salir a la calle y ver tu mismo a las personas.

Con cuántas personas te cruzas que tengan un abdomen plano?

Muchas personas no se dan cuenta de la realidad, por que viven metidos en sus computadora y celulares.

Y no son capaces de observar de manera objetiva los niveles de grasa corporal de otras personas.

Cuando vives metido en los medios sociales, en Youtube, en Instagram…

Sí…

Tal vez parezca que todas las personas tienen bajos niveles de grasa corporal.

Pero no estás viviendo en el mundo real.

Estás viviendo en Internet.

Solo basta ir a la playa e intentar contar cuántas personas tienen bajos niveles de grasa corporal.

Las estadísticas de los estudios no están por nada.

Y créeme, la gran mayoría estará lejos de 15%, por mucho.

La mayoría estará en sobrepeso o en obesidad.

Puesto de otra manera:

Gran parte de la población está con niveles más altos de grasa, más de 15% .

Y es por eso que Este es el problema que la mayoría de personas encontrará:

Para qué seguir bajando de 15% si ya tienes niveles de grasa más bajo que el de la mayoría?

Enserio.

Con un 15% de grasa corporal ya te ves mejor que el 90% de la población.

Y te vuelves complaciente con tus resultados.

Recuerda:

La mayoría de personas están en sobrepeso o en obesidad.

Para qué esforzarte más?

Si has bajado de 25% a 15%, ya has obtenido la mayoría de los beneficios comparados al de las otras personas:

Ya te ves mucho mejor.

  • Te has vuelto más atractivo.

Y las personas te lo dirán, se hace notar.

(Ya te ves mejorar que la mayoría de personas.)

  • Ya tienes un six pack 

(Debajo de la luz del baño, pero antes no había nada)

  • Eres una persona más saludable.

Tus exámenes de sangre reflejarán esto.

  • Tendrás más energía y te sentirás rejuvenecido.

Muchos de tus problemas como dolor de articulaciones, alergias, piel de mala calidad, problemas para dormir, muchas veces son tratados con simplemente bajar de peso.

Y seguir bajando de peso, parece ser innecesario hasta ese punto.

Por que implica más esfuerzo, obviamente.

Pasar de 25% a 20% es más fácil que pasar de 20% a 15%.

Y pasar de 15% a 10% es más difícil que pasar de 20% a 15%.

Ni que decir pasar de 10% a 5%.

Aunque en todos estás disminuyendo 5% de grasa corporal…

Cada vez que disminuyes más tus niveles de grasa, tu cuerpo tiende a intentar “protegerte”.

Verás tu cuerpo no sabe que estás intentando “definirte” para verte mejor.

Tu cuerpo ha evolucionado en épocas donde solo importaba sobrevivir.

El “piensa” que hay una falta de alimentos y créeme que para tu cuerpo no hay nada más importante que no morir, sobretodo de hambre.

Y hay sistemas hormonales, que te lo harán saber.

Principalmente tu hambre se incrementará, ya que es tu cuerpo intentando compensar por la falta de alimentación percibida.

Punto clave:

Pero esto solo ocurre cuando estás bastante delgado.

Bajar de 30% a 15%, es solo cambiar la manera en que comes.

Bajar de 15% a 10%, es cambiar la manera en que ves la comida. (Más adelante explicaré)

Pero el mecanismo es el mismo.

No hay nada distinto.

En todos requieres un balance energético negativo.

Es decir que estés consumiendo menos calorías de las que necesitas.

Es lo mismo que haz estado haciendo de 25% a 15%.

Solo que requiere más esfuerzo, es más difícil.

Requiere de dar un paso extra.

Y la mayoría de veces no lo vale.

La mayoría de personas se estanca por que se vuelve complaciente con sus resultados, tiene niveles de grasa corporal más bajo que la gran mayoría, y su salud ha mejorado. No hay necesidad de seguir bajando.

No es difícil llegar a 15%.

La realidad es que llegar a 15% de grasa corporal no es difícil.

La mayoría del tiempo solo se reduce a cambiar la manera en que comes y reducir tu ingesta de comida “basura”.

Mejor conocida como alimentos procesados.

Tienes que alterar, modificar y estructurar de manera distinta tu alimentación.

Básicamente debes de alejarte de cómo come la mayoría de personas en estas época.

Debes implementar algún tipo de estrategia/estilo de vida diferente con respecto a tu alimentación.

Muchas veces eso se traduce a realizar alguna de las dietas de “moda”:

Entre otras.

Lo que lograr hacer estas dietas o estrategias es alterar tu patrón alimentario.

Y sobretodo te aleja de la manera en que la mayoría de la población come.

Eso, inevitablemente, te hará mantenerte más delgado que la mayoría de la población.

Lo se por que yo aplico estás dietas y estrategias con varios de mis clientes.

Sin embargo, llega un punto en que no son suficientes.

Estas estrategias te mantendrán más delgado que la persona promedio…Sí

…Pero rara vez te llevarán a un 10% de grasa corporal (verdadero) o menos.

(Si no créeme que se volverían la dieta estándar.)

El problema es que las personas se “mal acostumbran” a solo necesitar hacer una dieta de moda, para bajar sus niveles de grasa corporal.

Pero van a tener que dar un paso más allá si quieren seguir bajando sus niveles de grasa corporal.

Y eso implica estar consciente de tu ingesta calórica.

Sí…

Van a tener que aprender a contar tus calorías y macronutrientes.

O también puedes mejorar en gran medida tu selección de alimentos, escogiendo solo alimentos que promuevan altos niveles de saciedad y de bajo contenido calórico.

Pero esto no suele funcionar a menos de que tengas bastante experiencia (años) contando tus calorías y macronutrientes.

Así que es un paso que tienes que dar.

Quieras o no, las calorias van a tener que formar parte de la ecuación.

No necesariamente “contar” tus calorías.

Pero tienes que tener consciencia y control de calorías.

Ya sea teniendo un plan de comidas (con una cantidad de calorías controladas)

O simplememente contando las calorías de lo que comes.

En cualquiera de los dos casos es el precio que debes de pagar.

Ya no puedes simplemente saltarte el desayuno, comer “menos” o evitar comer tal comida, y esperar disminuir considerablemente tus niveles de grasa corporal.

Mucho menos comer libremente.

Y no es por que no estamos “fisiológicamente” hechos para tener menos de 15% o algo por el estilo.

Es por una razón más superficial.

Llegar a 15% de grasa corporal no es difícil, y esto muchas veces se consigue con algún tipo de manipulación en la dieta, como implementar una dieta paleo, cetogénica o realizar algún tipo de ayuno intermitente. Pero si quieres seguir bajando, vas a tener que empezar a tener una consciencia y control calórico

Para saber determinar tu porcentaje de grasa corporal, puedes ver : 

CÓMO CALCULAR EL PORCENTAJE DE GRASA CORPORAL (VARIAS MANERAS)

Estamos hechos para mantener 15% de grasa corporal?

Por supuesto que sí.

Nuestro cuerpo está hecho para tener 15% e inclusive menos.

Pero…

Nuestro mundo ya no está hecho para que estés en menos de 15%.

Y la prueba clara está en los Hadza.

Los Hazda es una tribu de Tanzania ubicada en África.

Esta tribu se desarrolló de manera aislada, independientemente de la sociedad.

Y hasta el día de hoy se mantienen viviendo como en la era Paleolítica.

Ya que aún son cazadores y recolectores.

Debido a esto han sido extensamente estudiados por diversos fines, sobretodo antropológicos.

Y en un estudio se evaluó sus niveles de grasa corporal.

Qué se vio?

Se vio que los hombres tenían alrededor de 13.5% de grasa corporal:

Cazadores hazda niveles de grasa corporal

Puedes ver que tienen un “Six pack”, sin necesidad de estar debajo de la luz del baño..

Obviamente con más masa muscular se verían mejor.

Pero bueno…sin entrenamiento con cargas, ni sobrecarga progresiva no ganaran masa muscular.

Viste como tienen niveles muchos más bajos que la población de hoy en día…

A pesar de no tener idea de qué es una caloría?

Pero por qué tenemos tantos problemas llegando o matenernos en menos de 15% de grasa corporal?

– Por la misma razón que ya no tenemos un arco en la mano, ni cazamos nuestra propia comida directamente de la naturaleza.

Ya no vivimos en esa época.

Ya no estamos comiendo frutas y verduras, carne, sin procesar.

Ahora vivimos en un mundo en donde hay una gran cantidad de comida y calorías disponibles.

Y ya no somos tan activos como antes, por mucho.

El equivalente de “cazar” tu comida en estos días es pedir un UbberEats sentado desde tu casa.

El cual que llegará en menos de 30 minutos directamente a la puerta, con un plato con la misma cantidad de calorías que los Hazda serían capaces de consumir en todo un día.

Y esta relación de grasa corporal – actividad física – alimentación también lo puedes ver en el mismo estudio:

niveles de grasa corporal en hombres paleoliticos

En cuanto a los niveles de grasa corporal (Body Fat%):

  • Puedes ver que los Hadza (más activos – alimentos no procesados) tenían en promedio 13.5%
  • Los Americanos de hoy en día (menos activos – alimentos procesados) tenían 22.5%
  • Y los Granjeros (moderadamente activos – alimentos moderadamente procesados) tenían 16%

De nuevo, es por eso que dietas “paleolíticas” suelen ser efectivas para la mayoría de la población, y los llevará alrededor de 15%

Por que para bajar de peso y perder grasa la alimentación es más importante que el entrenamiento.

Pero ni los Hadza, que se dedican a cazar y recolectar alimentos sin procesar todo el día para sobrevivir, consiguen estar verdaderamente definidos, a 10% a menos.

Cómo se supone que tú lo hagas sin tener una consciencia nutricional, en donde sabes qué alimento tiene altas calorías y cuál no?

Para volverte más delgado, simplemente debes de dar un paso más adelante.

De nuevo, debes de tener algún tipo de consciencia o control calórico.

Pero no solo eso si no que conjuntamente vas a requerir.

  • Más esfuerzo.
  • Más diligencia.
  • Más motivación.
  • Más sacrificio.

Recuerda que hablamos de 10% o menos de grasa coporal (De verdad) con venas en los abdominales.

Las únicas excepciones son por ejemplo atletas con un alto gasto energético durante el día, como maratonistas/fondistas.

Pero para las personas normales, con un trabajo de escritorio, esto no será posible sin una consciencia calórica.

Estamos hechos para tener menos de 15%, pero los bajos niveles de actividad física y alta accesibilidad a alimentos elevados en calorías no nos permite comer libremente y mantenernos delgados, esto es demostrado por las Tribus Paleolíticas. Esto también refuerza el hecho de que debes de tener una consciencia y control calórico.

Qué es lo qué tienes que hacer?

Es simple.

No te vuelvas complaciente, y entiende que vas a necesitar más esfuerzo.

Esto es algo que veo todo los días en mi asesoramiento personalizado.

Las personas han tenido éxito bajando de peso, pero por alguna razón dejaron de perder peso.

Pero simplemente es por que en verdad no necesitan bajar más sus niveles de grasa corporal.

Ya están contentos.

Te voy a decir la verdad.

Esto de que te “estancas en tal %” es solo un problema para el público en general y cuando no sabes contar calorías.

Si no…simplemente debes de reducir las calorías.

Y seguirás perdiendo grasa.

Pero estoy consciente de que no todos quieren estar contando sus calorías y macronutrientes.

Y nadie tiene una verdadera motivación para hacerlo, solo para seguir bajando de peso, cuando lo consiguió simplemente haciendo una dieta de “moda”.

A menos de que quieras competir o tener algún tipo de sesión fotográfica, no lo vale para muchos.

Y eso está bien.

Muchos en primer lugar solo quieren llegar a 10 por ciento por vanidad que otra cosa.

No por que necesitan llegar a 10%.

Y es por eso que no hay razón para ese extra esfuerzo, sobretodo por que ya se ven mejor que el 99% de la población.

Recuerda estos puntos claves y dejarás de estancarte en 15%.

  • No te vuelvas complaciente

Tienes un físico con un menor nivel de grasa corporal que el de la mayoría, no dejes que esto haga que dejes de esforzarte.

  • No dependas de algún dieta de moda.

Te llevarán a un nivel más delgado que el de la mayoría de personas, pero no a verdaderos bajos niveles por su cuenta, no sin un control calórico.

  • Debes de tener algún tipo de control calórico

Así que aprende a contar calorías y macronutrientes, es prácticamente un requisito hoy en día.

  • Ten algún evento como una sesión fotográfica profesional o competencia.

Necesitas algo concreto que te motive a seguir definiendo.

Por último:

Recuerda que seguir disminuyendo tus niveles de grasa corporal a niveles cada vez más bajos no es “complicado”.

Es lo mismo de siempre, lo mismo que has estado haciendo.

Pero esta vez requiere más esfuerzo.

Y así podrás llegar a un 10% de grasa corporal de verdad.

Para saber cuando haz llegado a 10% puedes ver:

CÓMO SABER SI ESTÁS EN 10% DE GRASA CORPORAL O MENOS (SEÑAL CLARA)

 

Bien, espero que este artículo te haya servido.

 

Jcob

PD: Si crees necesitar ayuda directa, podemos trabajar juntos a través de mi asesoramiento personalizado.

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Referencias Bibliográficas   [ + ]

About The Author

Hey, Mi nombre es Jcob creador de Realidad Fitness. Soy graduado en Nutrición y dietética, y me gusta entrenar.

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