DENSIDAD CALÓRICA

Densidad Calórica De los Alimentos: La Clave del Éxito en las Dietas

La densidad calórica es uno de los conceptos más importantes de la nutrición, y sobretodo de la alimentación.

Si existiera algo como «el secreto» o «el truco»…

Es este.

Ya que te permitirá perder peso y hará que puedas mantenerlo fácilmente por toda tu vida.

También inclusive puede ayudarte a ganar peso si es que tienes problemas para hacerlo.

Es una herramienta extremadamente versátil y es la clave para una alimentación exitosa.

Así que presta atención, ya que puede cambiar por completo tus resultados (y tu vida).

Comencemos.

Qué es la Densidad Calórica?

El concepto de la densidad calórica es definido como la cantidad de calorías a partir de cada gramo de comida.

Lo cual puede ser expresado de esta manera:

Cantidad de Comida(g)/Cantidad de Calorías(Kcal)

(Básicamente , qué tan concentradas están las calorías en un determinado alimento)1)Vernarelli, J. A., Mitchell, D. C., Rolls, B. J., & Hartman, T. J. (2013). Methods for calculating dietary energy density in a nationally representative sample. Procedia food science2, 68.

Esto es sumamente importante, ya que la densidad energética se considera un determinante de la calidad de un alimento y de la dieta de las personas. 2)Vernarelli, J. A., Mitchell, D. C., Rolls, B. J., & Hartman, T. J. (2013). Methods for calculating dietary energy density in a nationally representative sample. Procedia food science2, 68.3)Ledikwe, J. H., Blanck, H. M., Khan, L. K., Serdula, M. K., Seymour, J. D., Tohill, B. C., & Rolls, B. J. (2006). Low-energy-density diets are associated with high diet quality in adults in the United States. Journal of the American Dietetic Association106(8), 1172-1180.

Básicamente debes de hacer la siguiente pregunta:

Cuántas calorías te está dando una determinada cantidad de alimento?

Imaginemos que tenemos 100 gramos de un alimento.

Si te da pocas calorías por cada 100 gramos tendrá una densidad calórica baja.

Si te da muchas calorías por cada 100 gramos tendrá una densidad calórica alta.

Cuál es la diferencia entre «Bajas calorías» o «Baja densidad calórica»?

Es probable que a muchas personas les parezca redundante decir «Baja densidad calórica» en vez de simplemente decir «bajas calorías».

Pero son conceptos muy distintos.

El simple hecho es que «Baja Densidad Calórica» denota la CANTIDAD DE COMIDA que se está consumiendo a partir de un número determinado de calorías.

No solo la cantidad de calorías.

Es decir, el concepto de la densidad calórica o energética va más allá de simplemente decir la cantidad de calorías, y toma también de referencia la representación de estas calorías (en alimentos):

densidad energetica que es

Dieta Baja en Desidad Calórica vs Baja en Calorías

Con esto debería de quedar claro.

Por ejemplo, decir que se tiene una dieta «Baja en Calorías» es muy distinto a tener una «Dieta Baja en Densidad Energética».

En una Dieta de «Baja Densidad Calórica», consumirás alimentos con densidad calórica baja.

Pero en una «Dieta Baja en Calorías» no necesariamente vas a consumir alimentos con una baja densidad calórica.

Por ejemplo, ambas pueden tener 1500kcal y ser «Bajas en Calorías».

Pero el Volumen y Total de comida en ambos casos puede ser muy distinto dependiendo de la densidad calórica de los alimentos que se escoge consumir.

Uno podría consumir esas 1500kcal a partir de mucha comida.

Mientras que el otro puede consumir esas mismas 1500kcal a partir de muy poca comida.

Misma cantidad de calorías pero distinta cantidad de comida.

Para que quede más claro, veamos este ejemplo:

Imaginemos que queremos consumir 330 kcal, teniendo en mente que:

  • Las fresas tienen 33 kcal en cada 100g.
  • Las patatas/papas tienen 77kcal en cada 100g.
  • El arroz tiene 130 kcal en cada 100g cocido.

Nuestra cantidad de comida se vería así:

densidad energetica concepto

Puedes ver que si queremos consumir 330 kcal podemos consumir ya sea:

  • 250g de arroz cocido.
  • 430g de patatas/papas.
  • 1000g o un kilo de fresas.

Déjame preguntarte:

  • A quien le será más difícil consumir más calorías y pasarse de calorías?

La persona que come una pequeña porción de arroz o la persona que come 1 kilo de fresas?

  • Quién se sentirá más saciado?

La persona que come casi medio kilo de papas/patatas o la persona que come 250g de arroz?

Si la persona escoge consumir arroz, en vez de papas/patatas, tendrá que comer menos…

Por que la densidad calórica del arroz es mayor.

Por otro lado, si una persona escoge comer fresas en vez de arroz para cubrir esas 330kcal

Va a poder consumir una mucha mayor cantidad de comida por la misma cantidad de calorías.

En este caso, la persona que escoja los alimentos con menor densidad calórica tendrá más posibilidades de éxito en cuanto a perdida de peso:

  • Consumir muchas calorías será muy difícil.
  • Consumir menos calorías será muy fácil.

Así tengas un gran apetito…

Sin consumes grandes cantidades de comida pero con una baja densidad calórica…

Terminarás consumiendo pocas calorías.

Y te sentirás más saciado con más comida (volumen) y menos calorías.

Finalmente, todo esto hará que tu «dieta» sea exitosa, por que no pasarás hambre.

Esto es clave y los estudios son es claros en esto. 4)Auld, M. C., & Powell, L. M. (2009). Economics of food energy density and adolescent body weight. Economica76(304), 719-740.5)Rolls, B. J. (2017). Dietary energy density: Applying behavioural science to weight management. Nutrition bulletin42(3), 246-253.

Las personas que consumen una dieta con una baja densidad calórica pierden peso de manera muy eficiente a diferencia de personas con una dieta con una alta densidad calórica.

Y en general, una dieta baja en densidad energética está asociada a la calidad de la dieta de la persona. 6)Ledikwe, J. H., Blanck, H. M., Khan, L. K., Serdula, M. K., Seymour, J. D., Tohill, B. C., & Rolls, B. J. (2006). Low-energy-density diets are associated with high diet quality in adults in the United States. Journal of the American Dietetic Association106(8), 1172-1180.

Y mientras menor la densidad energética – mejor.

Por qué una Dieta con una Baja densidad Calórica es tan efectiva?

Muy simple.

Déjame hacerte una pregunta:

Cuál es la principal razón por la que las dietas fallan?

La principal razón es el hambre.

El hambre es una sensación que todos odian.

Si constantemente pasas hambre, esto hará que consumas más comida y más calorías de lo que se supone que deberías, y rompas la «dieta».

También, así resistas y consigas terminar la «dieta», el hambre que aún presentas eventualmente hará que no puedas mantener ese peso y esos bajos niveles de grasa corporal, y terminarás teniendo un efecto rebote.

Para prevenir que pases hambre, debes de mantenerte saciado a través de lo que escoges comer.

Uno de los principales factores que te mantienen saciado es cuánta cantidad de comida puedes consumir.

Mientras más comida puedas consumir, más saciado estarás. 7)Ello-Martin, J. A., Ledikwe, J. H., & Rolls, B. J. (2005). The influence of food portion size and energy density on energy intake: implications for weight management–. The American journal of clinical nutrition82(1), 236S-241S.

Ahora te estarás preguntando:

«Pero si necesito consumir pocas calorías…

Cómo se supone que consuma mucha comida?»

Para eso es ideal consumir una dieta de baja densidad calórica con alimentos con una densidad calórica baja.

Solo mira este otro ejemplo:

Para muchas personas 250kcal es una porción «pequeña» de comida.

Pero es una porción «pequeña» por que no están tomando en cuenta la densidad calórica, y la representación en la cantidad de comida (con baja densidad calórica).

DENSIDAD CALORICA CONCEPTO

 

En la imagen podemos ver que si consumes algo con una muy alta densidad calórica como el Aceite, inevitablemente consumirás una minúscula cantidad de 28g por esas 250kcal

Y si consumes algo como arroz blanco, tendrás una pequeña porción de 200g por esas 250kcal.

Pero si consumes alimentos con una baja densidad calórica (menores de 35kcal/100g) puedes consumir entre 550 a 1600g dependiendo de tu selección de alimentos.

Si escoges consumir algo con 25kcal por cada 100g como la colifor, puedes consumir 1000g de comida.

Y si consumes algo con 17 kcal por cada 100g como el zucchini, puedes consumir 1600g.

(Sí, eso es hasta 1.6 kg de comida)

De nuevo te pregunto:

En cuál de todos estos escenarios piensas que la persona se mantendrá más saciado?

Pues en la que puede consumir más comida.8)Ello-Martin, J. A., Ledikwe, J. H., & Rolls, B. J. (2005). The influence of food portion size and energy density on energy intake: implications for weight management–. The American journal of clinical nutrition82(1), 236S-241S.

En donde se tiene una dieta de baja densidad calórica – con alimentos bajos en densidad calórica.

Esta dieta de baja densidad calórica te permite mantenerte más saciado de diversas maneras:

  • Incrementa en Gran Medida tu Volumen de Comida.
  • Incrementa en Gran Medida tu Consumo de Fibra.
  • Incrementa en Gran Medida tu Consumo de Micronutrientes.

En otras palabras, una dieta con una baja densidad calórica es tan saciante que es casi imposible engordar o ganar peso.

Principalmente por el volumen de comida que te permite consumir.

Por todo esto, si dominas la densidad calórica, tu alimentación será exitosa.

Así quieras perder peso o inclusive ganar peso, la densidad calórica es clave, no hay duda de eso.

Recuerda:

Una alimentación exitosa siempre toma en cuenta la densidad energética de los alimentos.

Teniendo todo esto en mente, ahora veamos de qué depende la densidad energética de los alimentos.

De qué depende la densidad energética de un Alimento?

La densidad energética depende de dos factores:

  • La cantidad de agua de un alimento.
  • Y su composición de macronutrientes

En otras palabras:

De qué está compuesto el alimento?9)Vernarelli, J. A., Mitchell, D. C., Rolls, B. J., & Hartman, T. J. (2013). Methods for calculating dietary energy density in a nationally representative sample. Procedia food science2, 68.

Cantidad de agua de un Alimento

El agua es un compuesto que no nos aporta calorías.

Entonces, si un alimento tiene una mayor cantidad de agua en su composición, tendrá menos calorías.

Por que eso significa que tendrá una menor cantidad de carbohidratos, proteínas o grasas.

Volvamos a nuestro ejemplo original y veamos la cantidad de agua de cada uno de esos alimentos:

densidad calorica del arroz

Como puedes ver, la razón por la que una fruta, en este caso la fresa, tiene un menor contenido de calorías es por que está repleta de agua y las calorías se encuentran «diluidas».

En cambio, el arroz tiene una baja cantidad de agua.

Esto hace que se concentre la cantidad de carbohidratos y a consecuencia se concentre la cantidad de calorías que te dará gramo por gramo.

Entonces, siempre recuerda:

  • Mientras más agua tenga un alimento, menor densidad energética tendrá.
  • Mientras menos agua tenga un alimento, mayor densidad energética tendrá.

Por lo general, los alimentos que más agua tienen son las frutas, y sobretodo las verduras.

Es por eso que las verduras tendrán una menor cantidad de calorías, inclusive menos que las frutas:

densidad energética a que se debe

Por ejemplo, una coliflor tiene más agua que una fresa.

Es por eso que una coliflor tendrá una menor densidad calórica (25kcal/100g) que una fresa (32kcal/100g).

Por otro lado, una banana tiene una menor cantidad de agua que la fresa, y su cantidad de carbohidratos estará más concentrada.

Por eso su densidad calórica es mayor.

Siempre ten en mente esto.

Cuando evalúes un alimento, ponte a pensar en su composición y cuánta agua parece tener:

Cuánta agua crees que hay en algo como un pan o galletas, comparado a algo como una sandia?

Composición de Macronutrientes

En los alimentos existen 3 macronutrientes:

  • Carbohidratos
  • Proteínas
  • Grasas.

(El alcohol también es un macronutriente, pero no existe normalmente en alimentos)

Cada gramo de carbohidratos y proteínas nos da 4kcal.

Y cada gramo de grasa nos da 9kcal de calorías.

Entonces, lógicamente un alimento con un mayor contenido de grasa tendrá una mayor densidad calórica.

En otras palabras un alimento grasoso tendrá más calorías gramo por gramo que un alimento con carbohidratos o proteína, así tengan la misma cantidad de agua:

densidad calorica de las grasas

Puedes ver que algo como una pechuga de pollo (cruda) tiene 120 kcal.

Sin embargo, la pierna de pollo tiene más calorías (161 kcal) a pesar de que tiene una mayor cantidad de agua.

Cómo es esto posible?

La razón es por que su cantidad de grasa es mayor.

Y claro, algo como una nuez de macadamia, que tiene una tan baja cantidad de agua y alta cantidad de grasa tiene 718 kcal en cada 100g!

Y sí, bajo esta premisa…

El alimento con más calorías de todo el mundo…

Es el aceite de cualquier tipo.

Debido a su composición química que carece de agua.

El aceite de oliva, coco o cualquier otro, tienen prácticamente 900kcal en cada 100g.

Así que recuerda:

El Agua y la Grasa en los alimentos, son los principales modificadores de la densidad calórica.

Todo esto es sumamente importante saber.

Ya que muchas veces un alimento puede estar procesado o preparado de tal manera en que se ha incrementado exponencialmente su contenido de calorías/densidad calórica.

(Debido a que han modificado su composición)

Por ejemplo:

elevada densidad energética

Todas son papas/patatas…

Pero pueden diferir en su densidad calórica inmensamente una vez se haya modificado su composición.

Cuando ha sido cocida, ha perdido un 2% de su contenido de agua, así que gana una mayor densidad calórica.

En este caso pasará de 77kcal/100g a 93kcal/100g.

Pero si es sometida a otra preparación que elimina en mayor cantidad el agua como freír, ganará una mayor densidad energética.

Sumado a esto, será añadido aceite, volviéndolo aún más calórico.

En este caso pasará de 77kcal/100g a 167kcal/100g.

Peor aún, si esa misma patata/papa ha sido convertida en «chips» ha perdido prácticamente toda el agua, concentrando su cantidad de carbohidratos y la grasa añadida por el aceite.

De esta manera pasará de 77kcal/100g a 560kcal/100g!

Volviéndolo un alimento con una muy elevada densidad energética.

Por cierto, esto se aplica para la mayoría de alimentos, no necesariamente «procesados».

Por ejemplo, una pechuga de pollo pasa de 120kcal/100g a 157kcal/100g cuando es cocida por que pierde agua.

(Es por eso que si cuentas macros debes de contabilizarlos en crudo y no cocido)

Inclusive alimentos conocidos por sus pocas calórias como frutas y verduras pueden incrementar su densidad calórica increíblemente al ser removido su contenido original de agua.

Por ejemplo:

  • Las «chips» de verduras tienen alrededor de 350kcal/100g.
  • Las pasas (frutas deshidratadas) tienen alrededor de 300 kcal/100g.
  • Y la carne deshidratada tiene alrededor de 286 kcal/100g.

De esta manera muchos alimentos bajos en calorías pierden la «gracia» una vez hayan perdido mucha cantidad de agua.

Eso significa que siempre debes de estar pendiente de su contenido de agua o adiciones calóricas.

Y no dejarte llevar solo por el alimento en sí.

Si se intenta limitar la ingesta calórica, se debe de intentar consumir alimentos en su versión con mayor cantidad de agua.

Para promover una mayor saciedad y un menor consumo de calorías si es tu objetivo.

En general, en los alimentos debes de estar pendiente de dos cosas:

Su contenido de agua y su contenido de grasa.

Esto determinará si un alimento es de alta o baja densidad calórica, y si es el alimento apropiado para ti.

Cómo se calcula la Densidad Energética de los Alimentos.

Sabemos que la densidad energética es la cantidad de calorías en base al peso de la comida.

Densidad Energética = Cantidad de Calorías/Cantidad de Comida.

Y la manera más práctica siempre es verlo en base a 100g de comida, como lo hemos hecho durante este artículo:

Cantidad de calorías/100g

Por ejemplo, la densidad calórica de la patata/batata es de 77kcal/100g y el de una fresa es de 33kcal/100g.

De esta manera sabemos fácilmente que el alimento con mayor densidad calórica es la papa/batata.

Sin embargo, hay algunos casos en que la densidad calórica no será tan clara.

Particularmente en los alimentos procesados que tengan la información nutricional en base a otro peso/servicio.

Por eso puede ser muy útil calcular y comparar su densidad calórica, sobretodo frente a alimentos no procesados.

Por ejemplo, una galleta de chocolate con 165kcal en 32.8g (porción).

densidad calorica calculo

Simplemente hacemos la siguiente división:

165kcal/32.8g = 5

Eso significa que su densidad calórica es de 5, y que por cada 1 gramo de comida hay 5 kcal.

Ahora veamos este otro ejemplo:

densidad calorica como se calcula

En este otro caso tenemos un alimento como las galletas de arroz con 20kcal.

Parece un alimento con muy pocas calorías cierto?

Pero cuidado:

Esto no significa necesariamente que la galleta de arroz tiene una baja densidad calórica.

Por que son 20kcal en base a un servicio de 4.7g

Si dividimos la cantidad de calorías entre la cantidad de comida (porción):

20kcal/4.7g = 4.2

Eso significa que por cada gramo de comida tenemos 4.2 kcal

Es cierto que tiene una menor densidad calórica que la galleta de chocolate.

Pero sigue siendo un alimento con una alta densidad calórica.

Para darnos cuenta de esto solo comparemos estos dos con una manzana que tiene 52 kcal/100g.

52/100 =0.5 

Eso significa que por cada gramo de comida tenemos 0.5kcal.

Eso implica que una manzana tiene una mucha menor densidad calórica, y por mucho.

Así que no te dejes llevar solo por la cantidad de calorías, si no por la densidad calórica.

Es decir debes de tomar como referencia la cantidad del alimento consumido.

Es por eso que muchas personas pasan hambre al consumir alimentos como galletas de arroz que parecen ser bajas en calorías, pero tienen una alta densidad calórica.

Como regla general, los alimentos procesados siempre tendrán una mayor densidad calórica por que son una mezcla de diversos ingredientes que han perdido agua y cuyas calorías están concentradas.

(Son una mezcla de harinas, aceites y grasas)

Categorías de Densidad Calórica

Para que sea más práctico puedes utilizar categorías de densidad calórica.

Y la manera de hacerlo es tener una escala de 0 a 9.

Hay diversas maneras en que pueden ser clasificados, pero yo utilizo está ya que es la más práctica (y la que dará mejores resultados a las personas):

densidad calorica valores

  • 0.5 a menos (Muy Baja Densidad Calórica)
  • 1 a 0.5 (Baja Densidad Calórica)
  • 1 a 2 (Densidad Calórica Moderada)
  • 2 a 4 (Densidad Calórica Alta)
  • 4 a 9 (Densidad Calórica Muy Alta)

Donde 9 es la máxima densidad calórica posible (solo obtenida por el aceite).

En otras palabras, mientras más alejados de 9 mejor.

También sería bueno tener como referencia la densidad calórica del azúcar de mesa, que es de 4.

La mayoría debería de apuntar a que su dieta principalmente provenga a alimentos fuentes de carbohidratos con menos de 1, sobretodo cuando se intenta perder peso.

densidad energetica de una manzana

Así que ya sabes cómo se calcula la densidad calórica.

Y si por ejemplo existiera una norma en donde se recomienda no consumir alimentos con una densidad calorica de 275 por cada 100 gramos.

Significa que debemos de evitar consumir alimentos con una densidad mayor a 2.75.

(existe tal norma en algunos países)

Densidad Calórica de los Alimentos (Lista)

Bien, ahora que ya sabemos todo lo que debemos saber sobre la densidad calórica…

Nos toca ver lo importante, y conocer la densidad calórica de los alimentos que normalmente consumimos.

Para esto es muy útil dividir los alimentos en grupos de «Carbohidratos, Proteína y Grasa», dependiendo del macronutriente del que tengan más .

Y adicionalmente tener subgrupos ordenados por densidad calórica.

Esto te permitirá tener una mejor selección de alimentos, sobretodo para el grupo de carbohidratos.

Densidad energética de los Carbohidratos:

Harinas

  • Pan 266kcal/100g (2.6)
  • Pasta (Cocida) 157kcal/100g (1.57)

Cereales y Legumbres (Cocidas)

  • Frijoles 132kcal/100g (1.32)
  • Arroz Blanco 130kcal/100g (1.3)
  • Quinoa 120kcal/100g (1.2)
  • Lentejas 116kcal/100g (1.16)
  • Arroz Integral 112kcal/100g (1.1)

Tubérculos

  • Camote/batata 86kcal/100g (0.86)
  • Papa/Patata 77kcal/100g (0.77)

Frutas

  • Banana 89kcal/100g (0.89)
  • Chirimoyas 75kcal/100g (0.75)
  • Uvas 67kcal/100g (0.67)
  • Mangos 60kcal/100g (0.6)
  • Manzanas 52kcal/100g (0.52)
  • Fresas 33kcal/100g (0.33)
  • Sandia 30kcal/100g (0.3)

Verduras

  • Zanahorias 41kcal/100g (0.41)
  • Brocoli 34kcal/100g (0.34)
  • Coliflor 25kcal/100g (0.25)
  • Espinaca 23kcal/100g (0.23)
  • Zucchini 17kcal/100g (0.17)

Puedes ver que las verduras son el grupo con menor densidad energética, ya que la mayoría de ellos tienen una densidad menor de 0.5.

Y si consumes más de ellas, tu dieta se inclinará a ser una dieta con una baja densidad energética.

En cuanto a las frutas tendremos un rango bastante amplio, en donde habrán frutas con densidades desde 0.3 hasta 0.89.

Por ejemplo, una fruta con densidad muy baja sería algo como la fresa (0.33), ya que tiene un densidad menor de 0.5.

Pero por otro lado, la densidad energética de las uvas es de (0.67) lo cual la coloca en la categoría de solo «baja».

(Aunque ten en mente que hay muchas frutas que son muy altas en calorías)

Por encima de las frutas, tenemos el grupo de los tubérculos, que se encuentran en el rango de «bajas», pero generalmente son más altos que la mayoría de las frutas.

Después tenemos a los cereales y legumbres (cocidos), los cuales superan siempre la densidad calórica de 1.

Finalmente, tenemos el grupo de las harinas, en donde la densidad calórica del pan es de 2.6 entrando a la categoría de «Alta».

(Y naturalmente hace que la densidad calórica de un sandwich o algo así sea alto.)

Todo esto tiene una traducción bastante simple:

Dependiendo de los alimentos que escoges consumir (selección de alimentos), podrás ya sea comer más o menos por las mismas calorías.

densidad calorica de los alimentos

Así que usa esto en tu beneficio.

Densidad energética de las Grasas:

Ahora nos toca ver los alimentos fuente de grasa.

Esta categoría no es tan diversa como la de carbohidratos, pero es crucial tenerlos presente.

Ya que son los alimentos con mayor densidad calórica.

  • Las Olivas/Aceitunas (145kcal/100g)(1.45)
  • Aguacates (160kcal/100g)(1.6)
  • Carne de Coco (354kcal/100g)(3.54)
  • Semillas de Chia (486kcal/100g)(4.86)
  • Semillas de Lino (534kcal/100g)(5.34)
  • Mantequilla de Maní o Frutos secos (588kcal/100g)(5.8)
  • Chocolate Negro (70%+ Cacao) (600kcal/100g)(6.0)
  • Mantequilla (717kcal/100g)(7.1)
  • Frutos Secos (Anacardo – Macadamia) (553kcal/100g)(718kcal/100g) (5.5-7.18)
  • Aceite (Cualquiera) (900kcal/100g)(9)

Lo único que debes saber de las fuentes de grasas es:

Cuidado (!)

Debes de controlar su consumo, ya que algunas pueden ser excesivamente altas.

La densidad calórica del chocolate negro es de 6.0 (600kcal/100g)!

De manera similar, los frutos secos como la nuez macadamia tiene una densidad de 7.18 (718kcal/100g)!

En otras palabras si fueras a consumir solo una pequeña porción de 100g

Pues estarás en problemas.

Las grasas son geniales y debemos de consumirlas, pero su densidad calórica es tan alta que podemos pasarnos fácilmente de calorías.

Por otro lado, también puede ser importante tener en mente los alimentos que son fuente de una mezcla de grasa y proteína de «calidad» (animal).

densidad energetica de las grasas y proteinas

Fuentes de Grasa + Proteína

Estos son los alimentos que te darán proteína a la vez que te darán grasa.

Aquí se encuentran alimentos como:

  • Huevos Enteros (143kcal/100g)(1.43)
  • Pescados Oscuros (Salmón)(182kcal/100g)(1.82)
  • Cortes de carne no magros (215kcal/100g)(2.15)
  • Quesos Maduros (Suizo-Cheddar) (393kcal/100g)(404 kcal/100g)(3.93-4.04)

Con ellas puedes «matar 2 pájaros de un tiro», y si las utilizas como fuente de proteína, puedes incrementar la densidad calórica de tu dieta fácilmente.

Densidad energética de las Proteínas:

Aquí recomiendo tener dos categorías claras:

  • Proteínas Magras
  • Proteínas No Magras.

Proteínas Magras

Serán las que te dan mucha proteína y poco de grasas o carbohidratos. (Alimentos de «Proteína pura»)

Y por eso tendrán una menor densidad calórica.

Algunos de estos alimentos incluyen:

  • Claras de Huevo 52kcal/100g (0.52)
  • Yogur Griego (Descremado) (60/kcal)(0.6)
  • Queso Cottage (Descremado) (72/kcal) (0.72)
  • Mariscos (Langostino) (85kcal/100g)(0.85)
  • Pescado Blanco (Tilapia) (90kcal/100g)(0.9)
  • Atún en Agua (116kcal/100g)(1.16)
  • Pechuga de Pollo (157kcal/100g)(1.57)
  • Proteína Whey y Caseína 20-25g (dependiendo de la marca y calidad)

(Ten en mente que las carnes perderán agua cuando son cocidas, y su densidad calórica de incrementará)

Relacionado:

LOS 10 ALIMENTOS CON MÁS PROTEÍNA PURA (SIN GRASAS NI CARBOHIDRATOS)

Por otro lado, tenemos a las proteínas no magras, que incluíran muchas de las fuentes de proteína + grasa:

Proteínas No Magras

  • Lácteos Enteros (Yogur Griego) (80kcal/100g)(0.8)
  • Quesos Cottage (98kcal/100g)(0.98)
  • Huevos Enteros (143kcal/100g)(1.43)
  • Piernas de Pollo (161kcal/100g)(1.61)
  • Pescado Oscuro/Azul. (182kcal/100g)(1.82)
  • Cortes de carne roja con grasa. (215kcal/100g)(2.15)
  • Productos de Soya fermentados (Natto-Tempeh)(192kcal/100g)(211kcal/100g)(1.92-2.11)
  • Quesos Maduros (Suizo-Mascapone) (393kcal/100g)(430 kcal/100g)(3.93-4.3)

Si se quiere tener una dieta con una baja densidad calórica, obviamente te inclinarías por utilizar proteínas magras.

Por otro lado, si lo que se quiere es incrementar la densidad calórica, utilizarías fuentes no magras.

Cómo Aplicarlo a tu Alimentación

Obviamente estos no son todos los alimentos.

Hay muchos más alimentos que puedes utilizar.

Pero esta es una lista práctica que le ayudará a la mayoría de personas a hacer una mejor selección de alimentos.

Es decir, tu quieres escoger los alimentos que te permitan alcanzar tus objetivos.

No debes verlo como una «dieta» o algo que requiera esfuerzo…

Si no algo que realizas normalmente.

Es decir tu alimentación común.

Entonces, si quisieras perder peso, a la vez que eres capaz de consumir una buena cantidad de comida (y mantenerte saciado)…

Consumirías más alimentos con una baja densidad calórica, y formarían parte de tu plan de alimentación:

Consumirías menos calorías y más comida.

(Sobretodo si tienes un alto apetito)

Por otro lado, si eres alguien que le cuesta ganar peso (como un ectomorfo) y tienes un requerimiento alto y un bajo apetito, harías todo lo contrario.

Consumirías más calorías con una menor cantidad de comida.

(Sobretodo si tienes un bajo apetito)

En este último, podría ser fácil simplemente consumir alimentos procesados como galletas, panes y cereales de desayuno (harinas), etc.

Pero la idea es que seas capaz de cumplir con tus necesidades energéticas y a la vez proveas de los mejores alimentos para mejorar tu salud y tener un aporte balanceado de nutrientes.

Siempre debes de consumir alimentos con una alta densidad de nutrientes (fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes, fitoquímicos, etc).

La densidad de energía puede variar, pero la densidad de nutrientes nunca debe de faltar.

De nuevo, una «Dieta en base a la Densidad Calórica» no es otra cosa que el resultado de una apropiada selección de alimentos.

Una dieta exitosa es aquella que no se siente como una «dieta» o algo forzado.

Debes de encontrar el balance perfecto, en donde la densidad total de tu dieta sea la adecuada para ti.

No hay nada mejor que ser capaz de siempre comer hasta estar totalmente saciado…

Así estés «a dieta» e intentes perder grasa y bajar de peso.

Esto hace que las «dietas» se vuelvan fáciles y evites rebotar.

Y cuando quieres ganar peso…

Ganar peso con facilidad, sin forzarte a comer, o consumir comida chatarra.

Creo que ha quedado claro.

 

Bueno eso fue todo.

Espero que pongas en práctica lo aprendido hoy.

Ya que hará una gran diferencia, créeme.

Por otra parte, si necesitas ayuda, siempre puedes contar con mi asesoramiento personalizado:

(Click aquí para más información)

Jcob

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Referencias Bibliográficas   [ + ]

  • Luis dice:

    Muy buen artículo, básico pero super efectivo. Por cierto, me ha surgido una duda. Casi abajo del todo poner que la pasta cocida (y pones lo de «cocida» entre paréntesis) tiene unas 150 calorías más o menos. Mi duda es…¿cocer la pasta le resta calorías?

    Yo por ejemplo consumo a diario unos 180 gramos de espaguetis integrales, según el envoltorio son 346 calorías por cada 100 gramos. ¿Al cocer dichos espaguetis se supone que estoy comiendo menos calorías? de ser cierto…¿cómo puedo calcular cuantas calorías como realmente?

    Me sucede algo similar con la avena…hay lugares donde ponen que la avena cruda son unas 350 calorías pero que al cocerla se queda en unos 60 o cosa así (por cada 100 gramos).

    ¿Hay forma de saber con exactitud sobre dichas pérdidas para calcular bien los macros?

    Gracias!!

    • Jcob dice:

      Hola Luis,

      Es correcto.

      Cuando coces los alimentos «pierden» calorías pero no por que desaparecen, si no por que su densidad calórica se modifica a través de la cantidad de agua.

      Por ejemplo, 100g de pasta tiene 350kcal en crudo, pero al momento de cocerlo absorbe agua y pesará más, eso hace que su densidad calórica disminuya (se diluyen).

      Si vuelves a pesar esos 100g originales te darás cuenta que pesan más ahora.

      En otras palabras, no es una perdida de calorías, si no una ganancia de peso del alimento, lo que hace que las calorías se diluyan.

      Esto es solo para algunos alimentos, otros alimentos perderán agua, terminarán pesando menos y las calorías se concentran más.

      Por ejemplo, una pechuga de pollo en crudo pesará 100g y te dará 22g de proteína y 170kcal (170kcal/100g), si la cocinas pesará 80g o algo así y te dará las mismas 22g de proteína y 170kcal, lo que la vuelve 170kcal/80g (se concentran las calorías), y si fueras a consumir 100g de pollo cocido estarías consumiendo más de 170kcal.

      No hay una manera estricta de saber cuanto se diluyen o concentran las calorías, ya que depende el método de preparación. (Toco este tema a más profundidad en una guía que estoy preparando)

      Pero lo que puedes hacer es pesarlo antes y después de cocerlo. Así sabrás cuánto influye el método de preparación.

      Y sí, es por eso que siempre debes de contar tus macros en crudo y no cocido de todos tus alimentos incluyendo tus espaguetis y avena, por que puedes manipular la densidad calórica (cantidad del alimento), pero no la cantidad real de calorías o macros.

      Esta guía te puede ayudar a contabilizar mejor tus macros:

      CÓMO CONTAR MACROS Y CALORÍAS – SIN COMETER ERRORES (GUÍA)

  • Luis dice:

    Hola de nuevo Jcob, gracias por la pronta respuesta. Entonces creo que he estado equivocado todo este tiempo. Se modifica la densidad, pero las calorías son las mismas si las pesas en crudo.¿Correcto?

    Por tanto, 100 gramos de espaguetis son 350 calorías con independencia de que tras el cocinado duplique su peso ¿verdad?

    Lo mismo con la avena. Si peso 100 gramos en crudo, sin importar si tras el cocinado gana o pierde peso, siempre y cuando consuma el 100% de la avena cocinada, estaré consumiendo esas 350 calorías sin importar en cuanto se quede su peso.

    ¿Estoy en lo correcto?
    Muchas gracias de nuevo, es por confirmar si lo he entendido correctamente!

    • Jcob dice:

      Hey Luis,

      Sí, has entendido perfectamente.

      Sus calorías en crudo son lo que debes de tomar como referencia siempre, por que el peso una vez cocinado el alimento va a variar.

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