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13 Métodos para Acelerar Tu Recuperación Muscular Después de Entrenar

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Te estás preguntando qué puedes hacer para acelerar la recuperación muscular?

Si es así es por que ya has entendido que la recuperación muscular es un aspecto clave en tu entrenamiento.

Y no lo puedes ignorar.

Lo que tú quieres es recuperarte más rápido del entrenamiento…

Por que quieres ser capaz de entrenar más.

(Para tener resultados más rápidos)

Si es así…

Has llegado al lugar correcto.

Aquí aprenderás todo lo qué puedes hacer, qué te ayuda a recuperarte después de tu entrenamiento, más rápido y mejor.

Comencemos.

Alimentación para la Recuperación Muscular: Calorías

Las calorías son el factor más importante en cuanto a la perdida o ganancia de peso, pero también tienen una función clave en la recuperación de los músculos.

La explicación es relativamente simple:

  1. Todos los procesos fisiológicos incluyendo la reparación celular necesitan energía (calorías)
  2. La manera en que consumes calorías es a partir de compuestos que funcionan como estructuras o ayudan en el proceso de reparación cómo Proteínas,Grasas, Carbohidratos (Macronutrientes)

En otras palabras: tu cuerpo necesita ser reparado, y consumir calorías a través de la comida es la energía necesaria y la materia prima para la reparación.

El balance energético es la relación entre tu ingesta de energía (vía comida) y tu gasto energético (via metabolismo, actividad física, etc) 1)Hall, K. D., Heymsfield, S. B., Kemnitz, J. W., Klein, S., Schoeller, D. A., & Speakman, J. R. (2012). Energy balance and its components: implications for body weight regulation. The American journal of clinical nutrition95(4), 989-994.

Dentro de un margen, el estado que promueve mayor recuperación es un estado hipercalórico.

Es por eso que las personas les va mejor en el entrenamiento en una etapa de volumen y pueden entrenar más fuerte – Se recuperan más rápido

Por otro lado, un déficit calórico inhibe tu capacidad de recuperarte, sobretodo si es que afecta tu estado hormonal. 2)Helms, E.R., A.A. Aragon, and P.J. Fitschen, Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr, 2014. 11: p. 20.3)Trexler, E., et al.,Metabolic adaptations for weight loss: implications for the athlete. JISSN, 2014. 11(14): p. 1038-42.

Por ejemplo, un estudio vio que en los atletas que se encontraban en un déficit de 8% por 12 semanas, tuvieron una disminución del desempeño considerable después de 6 semanas. 4)VanHeest, J. L., Rodgers, C. D., Mahoney, C. E., & De Souza, M. J. (2014). Ovarian suppression impairs sport performance in junior elite female swimmers. Medicine & Science in Sports & Exercise46(1), 156-166.

Pero este déficit fue tan agresivo en personas ya delgadas que fue acompañado de una disminución de la producción de hormonas.

También, encontrarse en un déficit calórico es un factor de riesgo para el sobreentrenamiento ya que incremente la fatiga y el esfuerzo percibido por la personas (RPE)5)Lewis, N.A., et al., Can clinicians and scientists explain and prevent unexplained underperformance syndrome in elite athletes: an interdisciplinary perspective and 2016 update. BMJ Open Sport Exerc Med, 2015. 1(1): p. e000063.6)Meeusen, R., et al., Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine. Med Sci Sports Exerc, 2013. 45(1): p. 186-205

Así que mentalmente también te recuperas más lento.

Si una persona está en un estado de restricción calórica, debería de ser mas cuidadoso con la carga del entrenamiento si es que quiere seguir promoviendo una adecuada recuperación.

Si una persona está intentando máximizar su recuperación, debe de estar en un exceso calórico.

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Alimentación para la Recuperación Muscular: Consumo de Carbohidratos y Proteínas

Teniendo en mente lo mencionado previamente, en cuanto a la nutrición o alimentación para la recuperación de los músculos, tenemos dos macronutrientes claves: la proteína y los carbohidratos.

Para una óptima recuperación necesitas 2 cosas:

  • Energía hacia tus músculos (Carbohidratos)
  • Y los bloques de construcción (Proteína)

Un estado restringido de carbohidratos parece conllevar a una pobre recuperación de los músculos.

Debido a que conlleva a un estado de depleción de glucógeno muscular, que es la reserva de carbohidratos del músculo.7)Costill, D.L., Carbohydrates for exercise: dietary demands for optimal performance. Int J Sports Med, 1988. 9(1): p. 1-18.

Por ejemplo, en este estudio, se vio que una restricción de carbohidratos hasta el punto de que los niveles de glucógeno estén totalmente depletados disminuía el desempeño en las sentadillas por un gran margen. 8)LEVERITT, M., & ABERNETHY, P. J. (1999). Effects of carbohydrate restriction on strength performance. The Journal of Strength & Conditioning Research13(1), 52-57.

Sin embargo, en el entrenamiento con cargas no es tan substancial como en el entrenamiento aeróbico.

Si no se está en un estado depletado de glucógeno (casi forzadamente) el entrenamiento con cargas (anaeróbico) no debería de verse afectado.

Por otra parte, en el entrenamiento aeróbico, una ingesta alta de carbohidratos es prácticamente un requerimiento.

En ellos, un consumo bajo de proteínas suele ser el problema.

De hecho, se ha visto en un estudio que los atletas de resistencia aeróbica quienes incrementan su ingesta de proteína tienen un mejor desempeño y pueden enfrentarse mejor al estrés del entrenamiento. 9)Peterson, M. D., Rhea, M. R., & Alvar, B. A. (2004). Maximizing strength development in athletes: a meta-analysis to determine the dose-response relationship. The Journal of Strength & Conditioning Research18(2), 377-382.

Para las personas con fines atléticos en el entrenamiento con cargas o con aspiraciones de tener una mejor composición corporal, usualmente la cantidad de proteína no es un problema.

Los últimos estudios han demostrado que necesitamos consumir por lo menos 1.6g/kg de proteínas al día. 10)Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., … & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med52(6), 376-384.

Esto nos asegura de que estamos maximizando por completo nuestra recuperación.

Suficiente proteína provee literalmente los bloques que reemplazarán las estructuras dañadas en tu cuerpo.

La cantidad de proteína durante cada comida también es importante ya que existe algo que se conoce como (Muscle Protein Synthesis/Sintesis Proteíca Muscular) “MPS“, que se refiere a la habilidad de la proteína consumida de ser capaz de estimular el crecimiento muscular.

Una recomendacion común aquí es que para maximizar este MPS, se debe de consumir alrededor 20g de proteína de buena calidad (con un perfil de aminoácidos completo).

Aunque hay estudios que han visto que 40g estimula ligeramente más que 20g el MPS.11)Moore, D. R., Robinson, M. J., Fry, J. L., Tang, J. E., Glover, E. I., Wilkinson, S. B., … & Phillips, S. M. (2009). Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. The American journal of clinical nutrition89(1), 161-168.12)Witard, O. C., Jackman, S. R., Breen, L., Smith, K., Selby, A., & Tipton, K. D. (2014). Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. The American journal of clinical nutrition99(1), 86-95.

Así que puede ser una buena idea que consumas por lo menos 1.6g/kg de proteína al día y que cada comida tenga entre 20-40g de proteína.

Consume por lo menos 1.6/kg de proteína al día y asegúrate de que cada comida tenga por lo menos 20-40g de proteína de buena calidad.

Cuando busques recomendaciones del consumo de carbohidratos inclusive en artículos científicos, te encontrarás con varios rangos “óptimos”.

Una señal negativa que debes de tener en mente, es el uso de términos absolutos como “300g al día” o “80g post entreno”.

Intenta buscar recomendaciones más individualizadas para ti como, “2g de carbohidratos por cada kg de peso” o algo así.

Debes de emplear valores individualizados sobretodo si realizas entrenamientos con cargas.

La razón es que más del 90% de las recomendaciones que encontrarás están dirigidas a las personas que tienen un entrenamiento aeróbico.

Y si sigues esas recomendaciones genéricas destinadas, para personas que corren maratones o realizan ciclismo, van a ser muy distintas a las tuyas, sobretodo por que suelen pesar mucho menos.

Un atleta de 90kg va a necesitar más que un atleta de 55kg, relativamente.

El problema de preescribir carbohidratos recae en el tipo de actividad que realices y la duración.

Mientras tu entrenamiento sea más aeróbico y de mayor duración, vas a necesitar más carbohidratos:

  • Si una persona corre/trota por 5 horas todos los días, va a necesitar muchos más carbohidratos relativos a su peso corporal.
  • Y si otra persona levanta cargas pesadas, tiene largos descansos entre sets, y su entrenamiento no dura más de 2 horas, va a necesitar mucho menos carbohidratos relativos a su peso corporal.

Un estudio bastante reciente (2019) refiere que:

“Con tal de que no se tenga un consumo menor de 3-5g/kg, el desempeño no debería de verse afectado.”

Para atletas cardiovasculares, consumos de más de 5g/kg serán muchas veces necesarios.

La manera más obvia de evitar niveles bajos de glucógeno es el hecho de evitar dietas bajas en carbohidratos y dietas ketogénicas.

Por su parte se ha visto que un bajo consumo de frutas y vegetales pueden disminuir las tasas de regeneración muscular 13)Lewis, N. A., Collins, D., Pedlar, C. R., & Rogers, J. P. (2015). Can clinicians and scientists explain and prevent unexplained underperformance syndrome in elite athletes: an interdisciplinary perspective and 2016 update. BMJ open sport & exercise medicine1(1), e000063.

Probablemente por que no se obtienen adecuadas cantidades de Vitaminas y Minerales en la dieta, sin contar los efectos anti-inflamatorios, antioxidantes y fitoquímicos.

De manera adicional un consumo bajo de carbohidratos por su cuenta puede disminuir la calidad del sueño 14)Halson, S. L. (2014). Sleep in elite athletes and nutritional interventions to enhance sleep. Sports Medicine44(1), 13-23.

Debes tener en mente que si es que vamos a entrenar otra vez durante el día, es ideal consumir rápidamente carbohidratos y proteína después del entrenamiento para maximizar la recuperación de glucógeno entre las sesiones. 15)Aragon, A.A. and B.J. Schoenfeld, Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr, 2013. 10(1): p. 5.

Esto es solo importante para los atletas que entrenen múltiples veces al día, si no vas a volver a entrenar, se reestablecerán por su propia cuenta con el tiempo.

Un consumo de carbohidratos no menos de 3-5g/kg al día para entrenamientos anaeróbicos, y mayor a 5g/kg en entrenamiento aeróbicos, deberían de promover una adecuada recuperación.

Si se entrena multiple veces al día, es importante reestablecer los niveles de glucógeno rápidamente.

Esto en conjunto con una gran cantidad de vitaminas y minerales en tu dieta, llena de frutas y verduras, alimentos mínimamente procesados, deberían de cubrir tu aspecto nutricional, y maximizar la recuperación muscular con la alimentación.

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Pero faltan algunas cosas que ayudarán a recuperarte, como dormir más.

Mejora del Sueño y Dormir más Tiempo

Hay bastante variación en la cantidad de sueño que una persona necesita.

De hecho, la necesidad puede variar dentro de la misma persona dependiendo de la actividad y niveles de estrés.

Para personas que desean mejorar su recuperación, deben de prolongar la cantidad de sueño que reciban, pudiendo llegar a ser mayor a 8 horas.

Sobretodo si se es un atleta de alto nivel.

Para esto debes de asegurarte de programar más horas de sueño, y pasar más tiempo en la cama.

Dándote amplia oportunidad de poder dormir más.

Esta práctica se conoce como “extensión de sueño” y debe de ser realizada consistentemente. 16)Mah, C. D., Mah, K. E., Kezirian, E. J., & Dement, W. C. (2011). The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. Sleep34(7), 943-950.

Algo que tener en mente es que los efectos del sueño sobre el desempeño de fuerza no es muy marcado inicialmente, pero una vez sean pérdidas crónicas de sueño, sí se ve un efecto marcado y negativo. 17)Belenky, G., Wesensten, N. J., Thorne, D. R., Thomas, M. L., Sing, H. C., Redmond, D. P., … & Balkin, T. J. (2003). Patterns of performance degradation and restoration during sleep restriction and subsequent recovery: A sleep dose‐response study. Journal of sleep research12(1), 1-12.

Es decir que tu desempeño en el gimnasio no necesariamente se vera afectado por una mala noche de sueno, pero sí por varias.

Si se dispone de la oportunidad de tener algo como siestas por cortas que sean, tómalas, ya que se ha visto que promueven mayor reparación.

Un estudio vio que una siesta en la tarde de tan solo 10 minutos, mejoró el sentido de alerta, fatiga y el desempeño cognitivo. 18)Tietzel, A. J., & Lack, L. C. (2002). The recuperative value of brief and ultra‐brief naps on alertness and cognitive performance. Journal of sleep research11(3), 213-218.

Para que mejores tu calidad de sueño, estas son algunas recomendaciones del instituto de salud nacional de Estados Unidos, que debes de tener en mente19)Basics, B. (2016). Understanding sleep. Dostopno na: https://www. ninds. nih. gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep [12.4. 2018].:

  • Ten un horario consistente – anda a dormir y levántate a la misma hora todos los días
  • Ejercítate 20 a 30 minutos al día, pero no muy tarde y cercano a la hora de acostarse
  • Evita la cafeína y la nicotina en horas próximas a dormir, así como también bebidas alcohólicas.
  • Relájate antes de dormir, intenta relajarte en una bañera caliente, leer o otra rutina de relajación.
  • Crea un cuarto para dormir, evita las luces muy brillantes y sonidos fuertes, mantén el cuarto en una temperatura cómoda y no veas TV o tengas una computadora en tu cuarto.
  • No te mantengas echado en la cama despierto. Si no puedes dormir, haz algo más como leer o escuchar música hasta que te sientas cansado.
  • Acude a un especialista si es que tienes problemas para dormir o te sientes inusualmente cansado durante el día.

Si tienes problemas para dormir, puedes ver este artículo:

POR QUÉ NO PUEDO DORMIR BIEN? 6 RAZONES (Y LAS SOLUCIONES)

Intenta dormir más y apunta a más de 8 horas diarias, programa tus días para que pases más tiempo en cama, dandote amplio espacio para dormir todo lo necesario.

Manejo del estrés Mental y Estilo de Vida.

Algo que pocas personas están conscientes es que el estrés es un componente crítico cuando se intenta optimizar la recuperación.

La evidencia muestra claramente que el desempeño físico disminuye cuando se experimenta estrés psicológico 20)MacMahon, C., Schücker, L., Hagemann, N., & Strauss, B. (2014). Cognitive fatigue effects on physical performance during running. Journal of Sport and Exercise Psychology36(4), 375-381.

Hay una gran inter-individualidad en la respuesta al estrés que es mediada por varios factores psicológicos, ambientales y genéticos.

Mientras que algunos atletas pueden ser hiperreactivos – otros pueden tener una respuesta baja. 21)Hegberg, N. J., & Tone, E. B. (2015). Physical activity and stress resilience: Considering those at-risk for developing mental health problems. Mental Health and Physical Activity8, 1-7.

Es decir, si dos individuos son expuestos al mismo estrés, la respuesta neuro-fisiológica puede variar en gran medida.

Mientras que uno tendrá una respuesta baja el otro puede tener una respuesta brusca.

Así que una evaluación de las personas y los estresores existentes y el impacto asociado es importante en el manejo efectivo del estrés para optimizar la recuperación.

Todo esto simplemente significa que se debe de tomar en cuenta el estrés ocasionado por el estilo de vida al momento de realizar o diseñar un programa y buscar una mejor recuperación de los músculos después del entrenamiento:

Una persona muy estresada, con un trabajo demandante y problemas financieros no tendrá la misma recuperación muscular que si estuviera en vacaciones.

Esto también aplica para estrés momentáneo, como lo sería periodos académicos demandantes:

Por ejemplo, en este estudio, se vio que los jugadores de football americano, tendían a recuperarse peor y eran más propensos a lesionarse en épocas de exámenes finales. 22)Mann, J. B., Bryant, K. R., Johnstone, B., Ivey, P. A., & Sayers, S. P. (2016). Effect of physical and academic stress on illness and injury in division 1 college football players. The Journal of Strength & Conditioning Research30(1), 20-25.

Y si una persona está por ejemplo en semana de exámenes, puede ser necesario disminuir la intensidad del trabajo o realizar una “descarga” (como explicado más adelante).

De manera anexa también es necesario aprender a relajarse, por gracioso que suene, que es lo que veremos a continuación.

El estrés afecta directamente tu capacidad de recuperarte, así que es importante tenerlo en mente, identificarlo y aprender a lidiar con él.

Relajación Activa y Métodos

En cuanto a la relajación para promover la recuperación de los músculos…

La relajación puede ser resumida como el proceso de llevar a una persona de un estado psicológico y fisiológico de excitación a un estado de calma psicológica y fisiológica.

La práctica de relajación directa son bastante claras y pueden ser vistas como momentos dedicados a minimizar los esfuerzo físicos o psicológicos.

Tal como suena, simplemente intenta evitar hacer cosas estresantes o que generan ansiedad por un periodo de tiempo y directamente intentas relajarte. 23)Kellmann, M., Pelka, M., & Beckmann, J. (2018). Psychological relaxation techniques to enhance recovery in sports. Sport, recovery and performance: Interdisciplinary insights, 247-259.

Esta es una técnica utilizada en deportes de alto nivel como atletas olímpicos, en donde se estructuran momentos de relajación. 24)Samulski, D. M., & Lopes, M. C. (2008). Counseling Brazilian athletes during the Olympic Games in Athens 2004: Important issues and intervention techniques. International Journal of Sport and Exercise Psychology6(3), 277-286.

Y se han visto muy efectivas.

Te preguntarás que tipos de actividades se pueden realizar para promover la relajación? 

Las opciones aquí sobran, y es probable que ya estés haciendo alguna de ellas, pero nunca las viste como actividad de relajación.

Estos son algunos ejemplos:

  • Comer
  • Sentarse o echarse en una posición cómoda
  • Leer un libro o novela
  • Ver TV, Netflix, películas o Youtube
  • Escuchar música
  • Mensajear/Chatear
  • Jugar vídeo juegos
  • Meditar
  • Yoga ligero
  • Pasar tiempo en familia
  • Tocar un instrumento
  • Hobbies

Como te darás cuenta la mayoría de nosotros tenemos momentos de descanso que no son planeados.

Pero una vez que los ves como tal, te darás cuenta de que sentirás más productivo al realizarlos, ya que sabes que están teniendo un efecto positivo en tu recuperación.

Por otra parte, te darás cuenta que trabajar todo el tiempo sin darte estos momentos de descanso, afectaran negativamente tu recuperación.

Relájate!

Ten momentos claros de relajación en tu día a día, en donde reduces tus niveles de estrés y ansiedad. 

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Recuperación Activa

Por mucho, lo más importante para la recuperación es tu sueño, nutrición y tu estilo de vida.

A estos los podemos llamar “recuperación pasiva”, en donde las cosas que haces y cómo las haces en tu día a día, tienen un efecto sobre tu recuperación.

Pero existen métodos de “recuperación activa“, con los que activamente intentas inducir una mayor recuperación muscular

Ten en mente que son mucho menos efectivos que la recuperación pasiva, y su efecto no “arregla” que no duermas bien, ni te alimentes bien, o estés estresado todo el día.

Una vez corregidos estos primero…los métodos de recuperación activa pueden ser de ayuda.

Y la manera más comprobada por la evidencia es el simple hecho de…mantenerte activo.

Es decir realizar algún tipo de actividad física que sigua promoviendo la utilización de tu musculatura y flujo sanguíneo hacia ella. 25)Gill, N.D., Beaven, C.M. & Cook, C. Effectiveness of post-match recovery strategies in rugby players. British Journal of Sports Medicine.
40: 260-3. 2006

Esto debe de ser algo “ligero” como caminar, nadar ligeramente, entrenamiento oclusivo ligero, hacer un tipo de cardio de bajo impacto y con baja intensidad…

Entre otras actividades ligeras que se te vengan a la mente.

Por su parte, mantenerte activo también ayuda en gran medida a recuperarse de lesiones.

Después, hay algunos métodos los cuales puedes emplear y los que han mostrado ser hasta cierto punto efectivos.

Ropa de Compresión

La compresión utiliza prendas como rodilleras, medias, camisetas, pantalones que proveen presión constante en las áreas del cuerpo.

Últimamente se ha vuelto muy popular en el manejo de lesiones y para promover la recuperación.

De hecho el famoso acrónimo “RICE” para las lesiones, lleva la “C” de Compresión dentro de su protocolo.

Pero no simplemente parece tener un efecto en las lesiones, si no que se han visto que pueden ayudar a la recuperación muscular después del ejercicio y son muy aceptadas últimamente en la comunidad del fitness.

Cómo funciona?:

La ropa de compresión funciona al comprimir y disminuir la presión gradiente entre el ambiente extra e intravascular, llevando a una vasodilatación y un incremento del flujo sanguíneo.26)Davies, V., Thompson, K. G., & Cooper, S. M. (2009). The effects of compression garments on recovery. The Journal of Strength & Conditioning Research23(6), 1786-1794.

También puede reforzar el bombeo de sangre dentro del músculo lo que incrementa la circulación sanguínea, particularmente en las extremidades bajas.

Estos cambios suceden en el flujo sanguíneo periférico y sistemático, así como el retorno venoso.

El incremento del flujo sanguíneo normalmente resulta en:

  • Un incremento de la oxigenación de las extremidades
  • Transporte de nutrientes
  • Utilización de nutrientes
  • Eliminación de productos de deshecho.

Hay un pequeño consenso que sugiere que la compresión puede también tener un efecto positivo en el daño muscular inducido por el ejercicio. 27)Hill, J., Howatson, G., Van Someren, K., Leeder, J., & Pedlar, C. (2014). Compression garments and recovery from exercise-induced muscle damage: a meta-analysis. Br J Sports Med48(18), 1340-1346.

El efecto de la compresión todavía se mantiene incierto, pero está orientandose a tener un efecto positivo en general. 28)Marqués-Jiménez, D., Calleja-González, J., Arratibel, I., Delextrat, A., & Terrados, N. (2016). Are compression garments effective for the recovery of exercise-induced muscle damage? A systematic review with meta-analysis. Physiology & behavior153, 133-148.

Los efectos de la compresión también han mostrado que reducen el edema (retención de líquidos) después del ejercicio y la hinchazón, y puede ayudar en la re-circulacion de los líquidos.

Este efecto se piensa puede ser el resultado de simplemente disminuir el espacio disponible de la hinchazón, y promover el flujo linfático de vuelta a la circulación.

La compresión también incrementa la temperatura de la piel y el músculo.

Esto probablemente es como resultado de los efectos de calor de la ropa y una disminución de la perdida de calor a través de la evaporación del sudor.

Esto puede tener un efecto positivo para la recuperación muscular por su propia cuenta  (como veremos en la sección de “aplicación de calor”.)

Pero debe de ser utilizado con cautela, particularmente en ambientes muy calurosos , ya que puede llegar a ser detrimental para la termo-regulación durante el ejercicio.

Los efectos propuestos de la ropa de compresión incluyen:

  • Incremento de la recuperación después del ejercicio.
  • Reducción de agujetas (DOMS).
  • Reducción de edema.
  • Disminución de la percepción del dolor.
  • Mejora del drenaje linfático.

Los efectos de la compresión parecen ser únicos en cuanto a la recuperación muscular en los entrenamiento en actividades de entrenamiento con cargas.

Inclusive mayores que lo son en actividades como saltar y correr a máxima velocidad.

La mejoría en la recuperación muscular se ha visto en entrenamiento de poder, fuerza y resistencia aeróbica.

Con el mayor efecto observado en los entrenamientos con alta intensidad, y aquellos con un componente eccéntrico marcado. (el componente eccéntrico es el que causa mayor daño muscular)

Y no parece mostrar ningún tipo de efecto detrimental.

Por ejemplo, en este estudio se concluye que:

Basado en nuestros resultados, recomendamos que los atletas utilicen ropa de compresión para una recuperación más rápida después de ejercicio intenso con un pronunciado aspecto eccéntrico“.29)Brown, F., Gissane, C., Howatson, G., Van Someren, K., Pedlar, C., & Hill, J. (2017). Compression garments and recovery from exercise: a meta-analysis. Sports medicine47(11), 2245-2267.

Aunque todavía no entendido completamente, los efectos principales de la compresión parecen ser el resultado de una regeneración celular y síntesis proteica a través de una mejora del flujo sanguíneo, que ayuda a remover productos de deshecho y acelerar el uso de nutrientes a nivel muscular.

Los efectos de la compresión mejoran la regeneración celular y síntesis proteica a través de una mejora del flujo sanguíneo e incremento de la temperatura, que ayuda a remover productos de deshecho y acelerar el uso de nutrientes a nivel muscular.

 

Sin embargo, ya que los efectos de la compresión son consistentemente positivos, la terapia de compresión puede proveer un beneficio significante y ayudar a la recuperación muscular.

Cómo realizarlo

La Manera de utilizar el efecto de compresión es bastante simple:

Se utilizan “garments” o ropa de compresión de los cuales hay muchos en tiendas deportivas hoy en dia.

No hay ningún consenso en el tiempo que deba de ser utilizado.

Pero ten en mente que el uso de ellas debe de ser post entrenamiento si es que se quiere obtener los beneficios de la recuperación muscular adicional.

(Aunque también ayudan al desempeño durante el entrenamiento)

La recomendación general para recuperación es utilizarlo 12-48 horas post entrenamiento para promover la recuperación de los tejidos.

En cuanto a la presión, aún no hay consenso, así que utiliza ropa de compresión que puedas tolerar y que no sea tan apretado que es incomodo o restringe de alguna manera el flujo sanguíneo.

Ya que los “garments” o ropa de compresión pueden ser utilizados como ropa “normal” o debajo de ella, no representan ningún esfuerzo y son altamente convenientes…

Son una de las mejores formas de recuperación muscular activa, y están disponibles en diversas tiendas.

Aunque pocas personas están conscientes de ello, su popularidad actual es justificada.

(Yo también las utilizo)

Puedes ver diversos tipos en Amazon aquí.

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Aplicación de Frió.

Aplicación de frió suele realizarse con hielo, inmersión en agua fría, chalecos refrigerantes y crioterapia.

El frió puede ser aplicado de manera local utilizando un pack de hielo o gel.

Y de manera de “cuerpo completo” utilizando inmersión de agua o con crioterapias.

El efecto es el mismo independientemente de cómo sea aplicado, pero la aplicación cuerpo completo tiene el beneficio adicional de reducir la temperatura corporal, y provee la habilidad de llegar a zonas de difícil acceso.

Los efectos de la aplicación de frió no están claros por completo.30)Matthews, R. (2014). Comparative effects of ice baths on physiological restoration, perceived recovery and repeated sports performance in university hockey players (Doctoral dissertation, Cardiff Metropolitan University).

Lo que se sabe es que el frió tiene propiedades anti-inflamatorias y efectos vasocontrictores.

La vasoconstricción reduce el flujo sanguíneo y otros fluidos, al constringir el diámetro de los vasos en el área.

La constricción reduce la inflamación inicial y el edema (acumulación de líquido extracelular) y puede también inhibir la inflamación generada por el sistema inmune.

De manera resaltante, como resultado del frió se disminuye la conducción de los nervios y provee un efecto analgésico o de alivio. 31)Demir, Y., & Khorshıd, L. (2010). The effect of cold application in combination with standard analgesic administration on pain and anxiety during chest tube removal: a single-blinded, randomized, double-controlled study. Pain Management Nursing11(3), 186-196.

El frió también parece conllevar a una recuperación del desempeño.

Si se planea realizar un entrenamiento posterior, la aplicación de cuerpo completo puede reducir las temperaturas elevadas generadas en ese entrenamiento.

Las elevadas temperaturas están altamente asociada con la fatiga y la disminución del desempeño, particularmente en ejercicio de resistencia aeróbica.32)Cheung, S. S., & McLellan, T. M. (1999). Comparison of short-term aerobic training and high aerobic power on tolerance to uncompensable heat stress. Aviation, space, and environmental medicine70(7), 637-643.

Así que enfriarse puede permitir una pequeña ventaja, en el contexto del entrenamiento aeróbico.

Si se entrena múltiple veces al día, puedes considerar inmersión en agua fría o geles refrigerantes después de tu primera sesión.

Pero ten en mente que después de “enfriarte” debes de igual calentar previamente al entrenamiento.

También ten en mente que la exposición excesiva al frió tiene un efecto negativo en la ganancia de masa muscular, pero mucho de esto dependerá del tratamiento. 33)Yamane, M., Ohnishi, N., & Matsumoto, T. (2015). Does regular post-exercise cold application attenuate trained muscle adaptation?. International journal of sports medicine36(08), 647-653.

Así que úsalo con cautela.

Lo que puedes esperar:

  • Disminución de la percepción del dolor
  • Disminución de la percepción de fatiga
  • Incremento en la recuperación del desempeño físico.

Cómo utilizarlo:

Los estudios muestran que la temperatura de la piel debe de disminuir hacia 10-15 grados Celsius para que tenga un efecto notable.  34)Eston, R. & Peters, D. Effects of cold water immersion on the symptoms of exercise-induced muscle damage. Journal of Sports Sciences.
17: 231-8. 1999..

Muchas veces será necesario agregar hielo en tu batea para alcanzar temperaturas verdaderamente bajas.

La aplicación local usualmente dura entre 15 a 20 minutos, y pueden ser repetidas varias veces, con un periodo de descanso de 5-20 minutos entre ellas.

Todos, la aplicación local como utilizar geles fríos en las piernas, y los baños en batea fríos o cámaras de crioterapia han mostrado tener el mismo efecto. 35)Clements, J. M., Casa, D. J., Knight, J. C., McClung, J. M., Blake, A. S., Meenen, P. M., … & Caldwell, K. A. (2002). Ice-water immersion and cold-water immersion provide similar cooling rates in runners with exercise-induced hyperthermia. Journal of athletic training37(2), 146.

Sin embargo algunas partes como los hombros o caderas son difíciles de cubrir por completo con algo como una bolsa de hielo, de debido a la estructura y necesitaran inmersiones en agua fría.

Por suerte, hoy en día hay geles fríos específicamente diseñados para diversas áreas del cuerpo, las cuales puedes ver aquí en Amazon.

Si lo que se busca es reducir la inflamación y mejorar la recuperación a la actividad, la aplicación al frió debe de ser realizada inmediatamente después del entrenamiento.

Esto ayudará a evitar la acumulación de la inflamación.

La percepción del dolor y fatiga son generalmente también reducidas con la terapia de frió, así que puedes utilizarlo como analgésico si presentas dolor o tienes alguna lesión.

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La aplicación de frió reduce la acumulación de inflamación y tiene un efecto analgésico, lo cual ayuda a la rápida recuperación del desempeño en el entrenamiento. Su uso es más dirigido hacia actividades aeróbicas.

Aplicación de Calor

Se aplica con el uso de packs de gel o agua calientes e inmersión de agua y exposición al calor en el sauna o cámara de vapor.

Similar a la terapia con frió, la terapia con calor puede ser aplicada de manera local o sistemática (todo el cuerpo).

A diferencia del frió, el cual constringe los vasos sanguíneos, el calor causa vasodilatación en las zonas aplicadas. 36)Lee, S., Ishibashi, S., Shimomura, Y., & Katsuura, T. (2012). Physiological functions of the effects of the different bathing method on recovery from local muscle fatigue. Journal of physiological anthropology31(1), 26.

La vasodilatación incrementa el flujo sanguíneo de la sangre y los fluidos a las zonas calentadas.

Esto incrementa el flujo sanguíneo hacia un tejido lo cual genera 37)Laukkanen, J. A., Laukkanen, T., & Kunutsor, S. K. (2018, August). Cardiovascular and other health benefits of sauna bathing: a review of the evidence. In Mayo clinic proceedings (Vol. 93, No. 8, pp. 1111-1121). Elsevier.:

  • Un incremento de la oxigenación
  • Incremento del transporte de nutrientes y utilización,
  • Y la Remoción de los productos de deshecho como Calcio, fosfatos inorgánicos, lactato y otros.

Estos efectos también incrementan la actividad metabólica de los tejidos.

Y el calor por su propia cuenta también promueve la relajación muscular.38)Petrofsky, J., Baxter, J. J., Bomgaars, J., Burgert, C., Jacobs, S., Lyden, D., … & Linda, L. (2003). The influence of warm hydrotherapy on the cardiovascular system and muscle relaxation. Department of Physical Therapy Loma Linda University.

El efecto relajante del calor en los músculos va de la mano con los efectos psicológicos de la relajación los cuales por su propia cuenta es una manera efectiva de recuperación.

Lo que se puede esperar con terapia de calor:

  • Efectos antiespasmódicos
  • Reducción de las agujetas
  • Efectos analgésicos
  • Mejora en la recuperación celular y de tejidos
  • Mejora del drenaje linfático
  • Relajación psicológica.

El calor por su propia cuenta parece ayudar en la reparación de los tejidos, pero no mejora el desempeño de manera aguda como lo hace el frió, en donde el frió mejora el desempeño pero no recupera los tejidos.

Los autores especulan que uno de los mayores beneficios del calor es su efecto de relajación.

Esto se ve con los efectos del calor en reducir espasmos muscular, incrementando la temperatura de los tejidos, sus efectos analgésicos y el efecto calmante.

Cómo Utilizarlo

La literatura sugiere que la temperatura de 36 grados Celcius en la superficie de la piel es necesitada para una penetración suficiente del calor.

Hay una alta inter-individualidad en la tolerancia del calor, así que los entrenadores o personas deben experimentar e individualizar esta aplicación.

La aplicación recomendada es de 20-25 minutos, para evitar deshidratación, exhaustion por calor o excesiva fatiga, lo cual puede ser estresante por su propia cuenta. 39)Scoon, G. S., Hopkins, W. G., Mayhew, S., & Cotter, J. D. (2007). Effect of post-exercise sauna bathing on the endurance performance of competitive male runners. Journal of Science and Medicine in Sport10(4), 259-262.

Periodos repetidos no son requeridos.

La terapia de calor es mejor aplicada 2 horas post ejercicio, a diferencia de la aplicación de frió  la cual es preferiblemente aplicada inmediatamente, aplicar calor debe de ser separado para permitir que la hinchazón y el edema no se exacerben. 40)Fortney, S. M., & Vroman, N. B. (1985). Exercise, performance and temperature control: temperature regulation during exercise and implications for sports performance and training. Sports Medicine2(1), 8-20.

Es importante tener en mente que aplicar calor a zonas inflamadas puede incrementar el flujo sanguíneo hacia ellas y los fluidos a esa área en particular, exacerbando la hinchazón e inflamación.

(Así que siempre deja pasar tiempo después del entrenamiento)

Los geles, especialmente los que son específicos para algunas partes del cuerpo, suelen ser la mejor opción de aplicación local.

Puedes verlos en Amazon aquí.

De manera a cuerpo completo, las maneras más prácticas son asistiendo a Saunas o Cámaras de Vapor.

Pero otra opción más práctica es utilizar baños calientes en la batea.

Usualmente se practican entre 2 a 3 veces a la semana para asistir a la recuperación y relajación.

Una recomendación aquí es utilizar sales de Epsom en tu bañera, conocidas como “sales de baño”.

Lo cuales son unas sales a base de magnesio, las cuales son utilizados en el ambiente deportivo por muchos deportistas de alto nivel. 41)Rountree, S. (2011). The Athlete’s Guide to Recovery: Rest, Relax, and Restore for Peak Performance. VeloPress.

Muchas de las versiones comerciales también vienen acompañadas de hierbas y aromas las cuales pueden mejorar tu capacidad de relajarte, y tienen un bajo precio.

Puedes ver las Sales de Epsom en Amazon aquí.

recuperacion muscular calor

El calor promueve el flujo sanguíneo y el transporte de nutrientes hacia los tejidos, así como promover la relajación.

Aplicación de Contraste (Frió y Calor).

Como su nombre lo implica, el “contraste” involucra alternar entre calor y frió, típicamente utilizando saunas, inmersión en agua, o aplicaciones locales.

Cómo funciona.

La terapia de contraste toma ventaja de ambos el efecto anti-inflamatorio y la vasoconstriccion del frió y la relajación y vasodilatación del calor.

Se ha hipotetizado que alternar entre vasodilatacion y vasoconstriccion crea un efecto mecánico dentro de la vascularización de los músculos. 42)Higgins, D. & Kaminski, T.W. Contrast therapy does not cause fluctuations in human gastrocnemius. Journal of Athletic Training. 33: 336-
340. 1998.

Lo que puedes esperar:

  • Elevación de la frecuencia cardíaca
  • Elevación del flujo sanguíneo
  • Elevación de la difusión de los productos de deshecho en la sangre
  • Reducción de la formación de enema.
  • Incremento de la recuperación del desempeño
  • Reducción de agujetas
  • Reducción de edema
  • Disminución de la percepción de fatiga
  • Mejora del sistema linfático
  • Efecto analgésico.

*Algunos de estos pueden deberse simplemente al hecho de los cambios de presión cuando el cuerpo es inmerso en agua de distintas temperaturas, y no necesariamente al cambio rápido de temperaturas.

El consenso en general, parece afirmar que las terapias y baños de constraste para la recuperación muscular y el desempeño físico, pueden llegar a ser efectivas basado en las investigación actuales. 43)Bieuzen, F., Bleakley, C. M., & Costello, J. T. (2013). Contrast water therapy and exercise induced muscle damage: a systematic review and meta-analysis. PloS one8(4).

Aunque hay algunos estudios que muestran lo contrario. 44)Hamlin, M.J. The effect of contrast temperature water therapy on repeated sprint performance. Journal of Science and Medicine in Sport.
10: 398-402. 2007

El efecto potencial de la terapia de contraste es la habilidad de “atacar” ambos, el desempeño físico y la recuperación física de los tejidos.

Frío o calor solo atacan una de estas de manera individual, mientras que el contraste puede proporcionar una recuperación mas extensiva.

Sin embargo, el frió solo por su propia cuenta, ha demostrado ser superior en la mejora del desempeño.

Medidas subjetivas como la rigidez de las articulación y la sensación de estar mas ligero, también se han reportado con la terapia de contraste.

Más investigaciones son necesarias para determinar si es que la terapia de contraste es en general superior al frió o al calor por su propia cuenta.

Cómo aplicarlo.

Las proporciones del calor y el enfriamiento siguen las mismas pautas mencionadas previamente.

Para inmersión de agua, deberías de tener 2 tanques o bateas de agua, uno frió y otro caliente ya que parecen ser superiores a duchas.

El sauna también representa una buena opción, pero se debería de disponer de la posibilidad de enfriarte rápidamente.

Para aplicación local, alternar entre packs de agua o geles caliente y frios es recomendado

Para aplicaciones de cuerpo completo, existe un protocolo bastante popular empleado en los estudios: 45)Hausswirth, C., & Mujika, I. (2013). Recovery for performance in sport. Human Kinetics.

  • La persona comienza con 5-7 minutos de calor, seguido de 1-2 minutos de frió.
  • Esto es seguido por 4 minutos mas de calor y otros 1-2 minutos de frió.
  • Este último patrón es seguido por un total de 30+ minutos, pero no menor a 10 minutos.

(Aunque hay varios protocolos que también tienen buenos efectos.)

No parece importar si uno termina con el calor o el frió.

El contraste debe de ser realizado 90 minutos después o antes seguido del ejercicio para prevenir el componente de calor que exacerbe la hinchazón y el edema.

Algunos autores han recomendado una relación de 1:1 de calor:frio, con varios intervalos durando 5 minutos cada uno, así como también empezar el contraste inmediatamente seguido del ejercicio.

Hasta el momento no hay ningún consenso en qué protocolo sea el más efectivo.

Así que se debe de individualizar este protocolo utilizando estas recomendaciones como guías y ver que es lo que funciona mejor para tu recuperación.

Por último, debes de tener en mente que el efecto de la exposición de terapia de frió o calor en cuanto a recuperación, es pequeña (aunque existe).

Es por eso que por lo general no deberían de priorizarse estas terapias, si es que no se ha mejorado el sueño, nutrición o programa de entrenamiento, estilo de vida, etc.

La terapia de contraste te permite combinar la vasodilatación del calor y la vasoconstricción y acción anti-inflamatorio del frió, y ha mostrado ser efectiva la mayoría del tiempo.

BAÑOS DE CONTRASTE PARA RECUPERACION MUSCULAR

Foam Roller (Rodillo de Espuma y Liberación miofascial)

Similar al masaje, el rodillo de espuma o “Foam Roller” o cualquier otra técnica de liberación de “puntos gatillos” o “miofascial” es otra modalidad que se emplea para la recuperación múscular.

Debido a su bajo costo y fácil acceso, varios atletas y entrenadores implementan su uso por diversos motivos.

Lamentablemente, ha sido propuesto que cualquier beneficio en cuanto a la recuperación muscular  es a consecuencia de una efecto placebo y no al Foam Rolling. 46)Healey, K. C., Hatfield, D. L., Blanpied, P., Dorfman, L. R., & Riebe, D. (2014). The effects of myofascial release with foam rolling on performance. The Journal of Strength & Conditioning Research28(1), 61-68.

Ya que un meta análisis concluyó de que:

Permanece cuestionable si es que el mejoramiento habitual después de Foam Rolling en cuanto a la recuperación fueron debidos realmente al efecto fisiológico del Foam Roller o si el efecto placebo o metodología contaminaron los resultados.” 47)Wiewelhove, T., Döweling, A., Schneider, C., Hottenrott, L., Meyer, T., Kellmann, M., … & Ferrauti, A. (2019). A meta-analysis of the effects of foam rolling on performance and recovery. Frontiers in physiology10, 376.

De esa manera, el Foam Roller no ha demostrado resultados positivos en relación a la recuperación y mejor del desempeño atlético.

Sin embargo, sigue siendo una herramienta que puedes utilizar si presentas algún malestar en una zona, ya que inhibe la sensación de dolor.

Básicamente el dolor generado por el Foam Roller “distrae” el dolor que tienes actualmente, lo cual puede ser útil para eliminar las agujetas, o algún dolor por lesiones.  48)Cheatham, S. W., Kolber, M. J., Cain, M., & Lee, M. (2015). The effects of self‐myofascial release using a foam roll or roller massager on joint range of motion, muscle recovery, and performance: a systematic review. International journal of sports physical therapy10(6), 827.

Lo mismo se aplica para cualquier otro método de “liberación miofascial” como bolas de lacrosse o “Thera Cane” o “Thera Gun”.

Ninguno tiene evidencia de que ayuda a la recuperación de los tejidos musculares, para nada.

Pero distraen el dolor, disminuyendo tu percepción del dolor.

Pero de nuevo, en cuanto a ayudar a “regenerar” los tejidos…

No hay ningún tipo de evidencia que muestre eso.

Así que puedes verlos como “analgésicos” más que otra cosa.

En mi opinión deberías de experimentar con la liberación miofascial, si te sienta bien, reduce tu dolor y te permite entrenar con normalidad…genial!.

Pero no esperes que este tipo de masaje sea revolucionario como te hacen pensar (los que lo venden).

Por suerte experimentar con ellos es simple, ya que son de fácil acceso, ya que su precio suele ser bajo.

Puedes ver el precio de referencia de un Foam Roller o rodillo de espuma Aquí en Amazon.

(Recomendaría que, si las compras, sea en un “pack” junto con otros productos de masaje, como aquí, para ahorra dinero)

El precio de las pelotas de Lacrosse Aquí.

Y el precio del Thera-cane (un baston masajeador) aquí.

De manera alternativa debes de saber que existe un “Thera Gun”, que es una máquina de masajes similar a un taladro…

Su precio por lo mismo es más elevado, puedes verlo aquí.

Hasta el momento no he probado una, pero muchas personas lo aman.

Así que aquí es cuestión de experimentar.

automasaje miofascial

Suplementos para la recuperación muscular (Que funcionan)

Sí…tengo que mencionarlos.

En la industria del fitness, siempre hay cabida para todo tipo de suplementos, y suplementos para la recuperación muscular, no será la excepción.

Si bien este artículo es bastante extensivo por su propia cuenta, no quiero que sea más largo de lo necesario.

Así que mencionaré los que tienen algo de respaldo, de que pueden ayudar a la recuperación muscular.

Si tu suplemento no está aquí, no hay evidencia de que funcione.

También recuerda que el beneficio que representan es mínimo comparado a una adecuada nutrición, dormir y manejo de estrés.

Creatina

La Creatina es un suplemento muy popular y tiene un gran número de evidencia que avala su uso.49)Rawson, E. S., Miles, M. P., & Larson-Meyer, D. E. (2018). Dietary supplements for health, adaptation, and recovery in athletes. International journal of sport nutrition and exercise metabolism28(2), 188-199.

EL entrenamiento de alta intensidad en general depende del uso de la creatina (Re-síntesis de Energia/ATP)

La fuente principal de creatina en la dieta proviene a partir del consumo de pescado y carnes, ya que este compuesto es almacenado en el tejido muscular, pero nunca se sabe con exactitud cuánto estás consumiendo.

Sin embargo, varias otras formas de creatina son disponibles en la forma de suplementación, con la creatina monohidratada siendo la mas efectiva. 50)Jäger, R., Purpura, M., Shao, A., Inoue, T., & Kreider, R. B. (2011). Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino acids40(5), 1369-1383.

La creatina también se ha visto ayuda en la restauración de glucógeno muscular y de fosfocreatina, también se ha visto que puede mediar algunos factor de crecimiento como IGF-1. 51)Rawson, E. S., Miles, M. P., & Larson-Meyer, D. E. (2018). Dietary supplements for health, adaptation, and recovery in athletes. International journal of sport nutrition and exercise metabolism28(2), 188-199.

Las recomendaciones de la ISSN en la suplementación de creatina son de 3 a 5g consumidos al día. 52)Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., … & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition4(1), 6.

En general es un suplemento que yo recomiendo a todo el mundo, siempre he dicho, si vas a comprar un suplemento que sea creatina: es barato y efectivo.

Solo asegúrate que sea de calidad (Crepure) y sea monohidrato de creatina, como este suplemento.

Puedes verlo aquí en Amazon.

Ácidos grasos esenciales.

Los ácidos grasos esenciales son las grasas que nuestros cuerpo no pueden producir por su propia cuenta, es por eso que deben de ser consumidas en la dieta.

La mayoría de personas tendrán una dieta baja en ácidos grasos esenciales, así que suplementarte con DHA y EPA puede ser una buena idea. 53)Simopoulos, A. P. (2006). Evolutionary aspects of diet, the omega-6/omega-3 ratio and genetic variation: nutritional implications for chronic diseases. Biomedicine & pharmacotherapy60(9), 502-507.)9

Idealmente a partir de fuentes marinas como el aceite de pescado o de krill. (Y no a partir de semillas)

Si son de buena calidad y purificados pueden garantizar que los ácidos grasos esenciales no estén rancios y mantengan su efecto beneficioso.

Estas grasas ayudan a reducir la inflamación de tu cuerpo, lo que puede considerablemente ayudar a tu recuperación. 54)De Roos, B., Geelen, A., Ross, K., Rucklidge, G., Reid, M., Duncan, G., … & Brouwer, I. A. (2008). Identification of potential serum biomarkers of inflammation and lipid modulation that are altered by fish oil supplementation in healthy volunteers. Proteomics8(10), 1965-1974.

La suplementación con aceite de pescado es una manera práctica y efectiva, y suele ser barata, solo asegúrate de comprar uno de calidad, como este suplemento.

Puedes verlo aquí en Amazon.

O en IHerb aquí (con un 10% de descuento)

Y Puedes aprender más sobre esto aquí:

ACEITE DE PESCADO COMO TOMARLO Y LA CALIDAD: CAPSULAS, LÍQUIDO, CARNE DE PESCADO

Multivitamínicos

Las Vitaminas directamente o indirectamente regulan varias funciones fisiológicas.

Es por eso que deficiencias pueden conllevar a una disminución del desempeño.

Por ejemplo, junto con la restricción calórica, carbohidratos y proteínas insuficientes,  se ha visto que algunos atletas presentan una deficiencia de hierro y magnesio, y han sido reconocidas como factor que pueden influenciar una baja recuperación 55)Maffetone, P.B. and P.B. Laursen, Athletes: Fit but Unhealthy? Sports Med Open, 2015. 2: p. 24.

Si es que se presenta una deficiencia en primer lugar.

Así que fuera de corregir una deficiencia nutricional específica, el uso de suplementos de vitaminas no debes de conllevar a ningún beneficio adicional.

Pero si se piensa que no se logran cubrir todos los requerimiento de vitaminas y minerales, puedes optar por un multivitamínico.

Puedes verlo como una “poliza de seguro”, sobretodo si se está realizando una perdida de peso rápida o si la dieta es muy restringida.

Solo asegúrate de comprar una buena por un buen precio, como este suplemento.

Puedes ver su precio aquí en Amazon.

O también in IHerb aquí (con un 10% de descuento)

Bebidas de carbohidratos de rápida absorción.

Para personas que realizan entrenamientos cardiovasculares o entrenan dos veces al día, suplementarte con carbohidratos en la forma de bebidas puede ser una buena opción.

Esto es debido a que son carbohidratos de “rápida absorción”, así que si tienes una sesión de entrenamiento en la mañana, y algunas horas después en la tarde tienes otra sesión, es importante que reestablezcas estos niveles para un máximo desempeño.

Si solamente entrenas una ves al día, no será necesario – van a reestablecerse con comida “normal” eventualmente.

Aquí no hay necesidad de complicarse, y tienes algunas opciones:

Todos bastante baratos. (Puedes comprar kilos de Maltodextrina, Waxy maize por poco precio)

No te dejes llevar por la marca, todos son los mismo, son puro azúcar.

Y eso es lo que buscas que sean puro carbohidratos simples.

De hecho algo tan simple como un gatorade será suficiente.

E inclusive puedes optar por ositos de goma, que están hechos a base de glucosa (y también son puro azúcar).

Puedes verlos en Amazon aquí.

Proteína whey

La proteína whey actuando como una proteína de rápida absorción (se absorbe a la hora) y de “buena calidad“, puede ayudar a recuperarte si te encuentras en ayunas o no puedes consumir proteína 2 -4 horas después por alguna razón después del entrenamiento.

Si estás en ayunas, sería mejor consumirlo antes de entrenar.

Ten en mente que nunca se ha visto que la proteína whey sea superior a la proteína a partir de la comida, así que es solo una estrategia si es que no se puede consumir comida próximo al entrenamiento.

Solo asegúrate de comprar una buena proteína por un buen precio:

Puedes aprender más sobre esto paso a paso aquí:

PROTEÍNA WHEY: CÓMO COMPRAR LA MEJOR PROTEÍNA Y NO SER ESTAFADO (GUÍA)

Caseína.

La caseína es una de las fracciones de la proteína de leche, pero es la fracción de absorción lenta.

Se ha visto que cuando es consumida en la noche antes de dormir, puede proveerte con aminoácidos durante la noche, lo cual mejorará tu recuperación.56)Abbott, W., Brett, A., Cockburn, E., & Clifford, T. (2018). Presleep casein protein ingestion: acceleration of functional recovery in professional soccer players. International journal of sports physiology and performance14(3), 385-391.

Básicamente se comporta como lo haría una “proteína lenta” a partir de comida.

Así que si por alguna razón no quieres o puedes consumir comida (con proteína) antes de dormir, sería una buena idea consumir caseína por encima de otras opciones.

Solo asegúrate de comprar una buena y que de verdad sea “lenta”.

Para esto puedes ver:

CASEINA: TODAS SON IGUALES Y LENTAS? QUÉ ES Y CÓMO COMPRAR LA MEJOR.

Citrulina Malato

Si bien es cierto la citrulina malato es vista como un suplemento para el “Pump” o congestiones, hay muchos más efectos que tiene este versátil suplemento en lo que respecta el entrenamiento de fuerza e hipertrofia.

Más allá de lo divertido que es conseguir un buen pump…

Se ha visto que el incremento de sangre puede permitir al oxido nítrico mejorar el desempeño y la recuperación al facilitar el transporte de sustratos y oxígeno, a la vez que facilita la remoción de la fatiga asociado a estos metabolítos.

Esto es por que el oxido nítrico se ha visto en un estudio puede influenciar la eficiencia energética, mejora del manejo de calcio intracelular (para la producción de fuerza y poder) y otras facetas en lo que respecta el metabolismo energético y fatiga muscular. 57)Bailey, S. J., Vanhatalo, A., Winyard, P. G., & Jones, A. M. (2012). The nitrate-nitrite-nitric oxide pathway: Its role in human exercise physiology. European Journal of Sport Science12(4), 309-320.

Así que es una buena opción para experimentar, aquí de nuevo asegúrate de que sea de calidad, y sobretodo la consumes pura y no en conjunto a un “pre entreno” (ya que tienen bajas dosis de esta).

Puedes verla aquí en Amazon o Aquí en IHerb.

Y puedes aprender más sobre la citrulina malato aquí:

CITRULINA MALATO: EFECTOS SOBRE EL ENTRENAMIENTO – DOSIS Y PRE-ENTRENOS (GUÍA)

Periodos de Descargas del Entrenamiento

Una “descarga de entrenamiento” es un periodo de entrenamiento con una menor cantidad de volumen, de manera deliberada. 58)Pritchard, H., Keogh, J., Barnes, M., & McGuigan, M. (2015). Effects and mechanisms of tapering in maximizing muscular strength. Strength & Conditioning Journal37(2), 72-83.

Una “descarga” es estratégicamente programada después de un periodo de sobreentrenamiento en tu entrenamiento, para poder reducir la fatiga y prepararte para la siguiente fase del entrenamiento.

Debido a que el volumen de entrenamiento es la variable que más repercute en la fatiga, para aliviar la fatiga, el volumen debe de ser reducido.

Sin embargo, no debería de ser disminuida a tal nivel que prevenga una des-adaptación o perder masa muscular.

Es decir no eliminar, si no disminuir tu volumen de entrenamiento pero mantener un nivel de intensidad moderado.

Hacer esto permite una reducción de fatiga, mientras mantiene la técnica y la condición física.

Entrenar con bajo volumen igual sigue permitiendo flujo sanguíneo hacia los músculos, lo cual promueve la recuperación, y puede ser un estimulo anabólico por su parte que ayudará a la recuperación de los tejidos.

Este flujo sanguíneo promueve la utilización de nutrientes y remoción de productos de deshecho.

Adicionalmente, por que el volumen es bajo, no generará fatiga adicional.

Lo que puedes esperar de un periodo de Descarga:

  • Una reducción de la fatiga percibida
  • Recuperación del desempeño físico
  • Reducción del dolor de articulaciones y músculos
  • Recuperación del microtrauma
  • Restablecimiento de lo niveles de glucógeno
  • Restauración del balance autonómico
  • Restauración de un balance hormonal
  • Mayor motivación para el entrenamiento

Cómo hacerlo:

Hay diversas maneras de realizarlo, pueden ser descargas “proactivas” o “reactivas”, dependiendo de cómo programes tu entrenamiento (periodización).

  • En una descarga “proactiva”, la persona tiene un periodo de descarga premeditado.
  • En una descarga “reactiva”, no la tiene, y realiza un periodo de descarga cuando sienta que es necesario.

La primera forma es la más habitual, y la que encontrarás en programas generales/genéricos de entrenamiento.

La segunda está más reservada para personas con más experiencia.

La duración también no es nada establecido, pero suelen durar una semana, aunque no veo por que deben de durar “7 días” necesariamente, si te sientes restaurado a los 4 días, no veo por que debes de prolongarlo.

En práctica se vería así:

Usualmente se practica una reducción de volumen hasta un 40-60% de lo que solías hacer, y esto puede provenir en una reducción de sets y repeticiones.

Por ejemplo, si antes solías hacer 4 sets de 10 repeticiones en el press banca, por un total de 40 repeticiones…

Tu descarga puede ser 2 sets de 10 repeticiones o 4 sets de 5 repeticiones, reduciendo tu volumen de 40 repeticiones a 20.

Una reducción de 50%.

También puedes reducir la intensidad a 10-15% de lo que solías hacer, y en vez de trabajar en 85% trabajas en 75%.

No hay nada estricto, y eres libre de experimentar, no hará mucha diferencia en realidad con tal de que consigas lo planeado:

Que represente una reducción del estimulo de entrenamiento de bajo estrés, menos demandante de tu entrenamiento usual.

Es decir, un entrenamiento “ligero”.

Métodos populares que no tienen evidencia.

En esta sección mostraré brevemente algunas técnicas o métodos utilizados que supuestamente ayudan a recuperarte…

Pero no existe evidencia alguna de que “funcionan”.

(Para que no pierdas tu tiempo o dinero)

Estiramiento

No hay ningún beneficio de estirar ni a corto plazo o a largo plazo en cuanto a recuperación. 59)Jayaraman, R.C., Reid, R.W., Foley, J.M., Prior, B.M., Dudley, G.A., Weingand, K.W. & Meyer, R.A. MRI evaluation of topical heat and static stretching as therapeutic modalities for the treatment of eccentric exercise-induced muscle damage. European Journal of Applied Physiology. 93: 30-8. 2004.

Puede reducir las agujetas (DOMS), pero no hace nada consistente en cuanto a la recuperación.

Anti-inflamatorios no esteroídeos (AINES)

Drogas como el ibuprofeno o el diclofenaco han mostrado consistentemente diminuir la respuesta de mejoría y enmascarar la lesión e inflamación, deben de ser utilizadas con cautela y no simplemente ser consumidas de manera inmediata. 60)Tscholl Ph, M., Gard, S., & Schindler, M. (2017). A sensible approach to the use of NSAIDs in sports medicine. Schweiz Z Med Traumatol65, 15-20.

Bebidas de recuperación:

Si no tienen carbohidratos o proteínas, no harán nada para recuperarte.

Suplementos de aminoácidos:

Tomar BCAAs (Aminoácidos ramificados), glutamina o leucina no parecen tener ningún beneficio adicional cuando la cantidad de proteína consumida al día es suficiente.

Por ejemplo, en este estudio se comparó el consumo de azúcar vs BCAAs en cuanto a la recuperación después de un entrenamiento de sentadillas, y se vio que no hubo ninguna diferencia. 61)Kephart, W. C., Mumford, P. W., McCloskey, A. E., Holland, A. M., Shake, J. J., Mobley, C. B., … & Moon, J. R. (2016). Post-exercise branched chain amino acid supplementation does not affect recovery markers following three consecutive high intensity resistance training bouts compared to carbohydrate supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition13(1), 30.

Tampoco ofrecen ninguna ventaja sobre algo como la proteína whey ni caseína, y su precio es excesivo para el nulo beneficio que representan.

“Cupping”:

Este tratamiento parace no tener ningún tipo de efecto para promover la recuperación mas allá del placebo, cualquier beneficio presentado puede deberse al hecho de simplemente relajarse. 62)Kim, J. I., Lee, M. S., Lee, D. H., Boddy, K., & Ernst, E. (2011). Cupping for treating pain: a systematic review. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine2011.

Acupuntura:

La acupuntura puede reducir el dolor localizado pero no se sabe si produce algún otro efecto significante, y puede simplemente ser placebo o relajación. 63)Trofa, D. P., Obana, K. K., Herndon, C. L., Noticewala, M. S., Parisien, R. L., Popkin, C. A., & Ahmad, C. S. (2020). The Evidence for Common Nonsurgical Modalities in Sports Medicine, Part 1: Kinesio Tape, Sports Massage Therapy, and Acupuncture. JAAOS Global Research & Reviews4(1).

Lo gracioso aquí es que los únicos estudios que muestran un beneficio, son estudio de China o Asia.

Los estudio fuera de china no ha mostrado beneficios concisos.

Masajes:

Aunque los masajes son uno de las modalidades más populares… la evidencia de que “funcionan” es escasa. 64)Poppendieck, W., Wegmann, M., Ferrauti, A., Kellmann, M., Pfeiffer, M., & Meyer, T. (2016). Massage and performance recovery: a meta-analytical review. Sports medicine46(2), 183-204.

El efecto visto es mínimo y es más bien atribuible a la relajación o a un efecto placebo, disminución de la percepción del dolor y sobretodo a un incremento de la temperatura (pero no incrementa el flujo sanguineo).  65)Longworth, J.C. Psychophysiological effects of slow stroke back massage in normotensive females. ANS. Advances in Nursing Science. 4: 44-61. 198266)Weerapong, P., Hume, P.A. & Kolt, G.S. The mechanisms of massage and effects on performance, muscle recovery and injury prevention.Sports Medicine. 35: 235-56. 2005

 

Bueno, eso fue todo.

Espero este artículo te haya servido, y  ha mejorar la recuperación muscular después del entrenamiento!.

Jcob

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maximos resultados

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Referencias Bibliográficas   [ + ]

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Hey, Mi nombre es Jcob creador de Realidad Fitness. Soy graduado en Nutrición y dietética, y me gusta entrenar.

2 Comments

  1. Alma octubre 4, 2020 at 10:42 pm

    Aporte significativo a la comunidad, me ha gustado su blog.

    • Jcob octubre 12, 2020 at 8:05 am

      Hola Alma,

      Gracias por tus palabras, me alegra que te haya gustado este artículo y el blog.

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