Pocas personas están consientes de que las hormonas grelina y leptina tienen un gran efecto sobre sus resultados.
Sobretodo cuando hablamos de perdida de peso.
Verás, la razón por la que la mayoría de dietas falla, es por el hambre…
Y lo que tienes que saber es que estas dos hormonas regulan tu apetito/hambre/saciedad.
Así que entenderlas te ayudará a mejorar tus resultados.
Es por eso que aquí aprenderás todo lo que tienes que saber sobre ellas.
Qué son, qué hacen, cómo lo hacen y cómo puedes controlarlas.
Comencemos.
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Tabla de Contenido
Qué es la Leptina y su función
La leptina es conocida como «la hormona de la saciedad», ya que técnicamente es una hormona «anorexigénica», la cual causa saciedad y evita el hambre.
Es producida por tus células adiposas, es decir tu tejido graso. 1)Margetic, S., Gazzola, C., Pegg, G. G., & Hill, R. A. (2002). Leptin: a review of its peripheral actions and interactions. International journal of obesity, 26(11), 1407-1433.
Tu células grasas liberan esta hormona hacia tu sangre para enviar el mensaje de saciedad a tu cerebro (específicamente a tu hipotálamo).
Cuando produces mucha leptina, tu sangre tiene niveles más elevados y la señal de saciedad a tu cerebro es más fuerte, y como consecuencia estarás muy saciado a partir de la comida.
Cuando produces poca leptina, tu sangre tiene niveles más bajos y la señal de saciedad a tu cerebro es más baja, como consecuencia incrementa tu apetito.
Aquí entra lo importante:
Cómo es producida por tu tejido adiposo (graso), mientras menos grasa tengas, menor leptina producirás.
En otras palabras, si tu porcentaje de grasa corporal es menor, tendrás menos leptina.
Esto significa que tendrás menos saciedad (y más hambre) en un porcentaje de grasa bajo.
Pero si tienes un porcentaje alto de grasa corporal, estarás muy saciado después de comer.
La leptina no solo está afectada por tus niveles de grasa corporal.
Si no que tu producción también es afectada por tu ingesta energética acumulativa (de varios días).
En otras palabras su producción es afectada si estás en un déficit calórico o en un supervit calórico.
Cuando estás en un déficit produces menos leptina, y cuando estás en un superávit produces más leptina.
Pero esta hormona no solo te da hambre.
Los niveles de leptina también están asociados a un mayor o menor gasto calórico a través la actividad física.
Principalmente a través de la producción de hormonas tiroideas. 2)Longhi, S., & Radetti, G. (2013). Thyroid function and obesity. Journal of clinical research in pediatric endocrinology, 5(Suppl 1), 40.
Más leptina significa un mayor gasto energético (para ayudarte a gastar energía)
Y menos leptina significa un menor gasto energético. (para ayudarte a preservar energía)
Bien, esto es todo sobre la leptina que debes de saber.
Creo que está claro que es una hormona que ayuda a regular tu peso.
Le manda una señal a tu cerebro para modificar tu apetito y tu gasto energético.
De esta manera nos puede jugar una «mala pasada» cuando intentamos bajar de peso y disminuir nuestros niveles de grasa corporal.
(Por que nos dará más hambre)
Pero esta solo es una de las hormonas que regulan tu ganancia o perdida de peso.
Hay otra hormona clave que funciona de una manera más mecánica y aguda.
La leptina es una hormona secretada por tu tejido adiposo que causa saciedad. Mientras más o menos grasa tengas más o menos vas a producir de ella.
Qué es la Grelina y su función
La grelina es conocida como la «hormona del hambre», ya que técnicamente es una hormona orexigénica, es decir que causa hambre. 3)Müller, T. D., Nogueiras, R., Andermann, M. L., Andrews, Z. B., Anker, S. D., Argente, J., … & Casanueva, F. F. (2015). Ghrelin. Molecular metabolism, 4(6), 437-460.
Cuando tu estómago está vació, se libera grelina a tu sangre.
Similar a la leptina viaja por tu sangre y lleva el mensaje a tu cerebro, específicamente a tu hipotálamo. 4)Klok, M. D., Jakobsdottir, S., & Drent, M. L. (2007). The role of leptin and ghrelin in the regulation of food intake and body weight in humans: a review. Obesity reviews, 8(1), 21-34.
Le dice que haga que te de hambre y que busques energía en la forma de comida.
De esta manera la principal función de la grelina es incrementar tu hambre en respuesta al estado actual de tu estómago.
Si tu estómago está siempre lleno y hay distensión estomacal, se libera menos grelina a tu sangre.
Por otro lado, si tu estómago constantemente está vació, te hará consumir más comida en una búsqueda de obtener más calorías y almacenar grasa. 5)Klok, M. D., Jakobsdottir, S., & Drent, M. L. (2007). The role of leptin and ghrelin in the regulation of food intake and body weight in humans: a review. Obesity reviews, 8(1), 21-34.
Es el hambre normal que todos sentimos en nuestro día a día, cuando no hemos comido, o estamos haciendo algún tipo de ayuno y tenemos la barriga vacía.
Pero el estímulo de hambre que te da, si es excesivo…te hará engordar.
Por ejemplo, en este estudio, cuando a las ratas se les inyectó grelina empezaron a comer de más y ganar mucho peso:6)Tschöp, M., Smiley, D. L., & Heiman, M. L. (2000). Ghrelin induces adiposity in rodents. Nature, 407(6806), 908-913.
Esto tiene sentido por que están sobrecargando la señal de «debes de consumir más energía ahora».
Como consecuencia las ratas inyectadas de grelina ganan más peso que las ratas normales.
Solo por el hecho de tener niveles descontrolados de grelina…
El consumo de comida puede incrementar hasta en un 30%!
También es importante saber de que el efecto de la grelina no solo tiene que ver con el hecho de que te de más hambre…
Si no con el tipo de comida del que te da hambre.
Verás, el efecto de la grelina hace que te de más hambre, pero no de vegetales o frutas fibrosas bajas en azúcar…
Si no de comidas «placenteras» con un alto contenido de calorías. 7)Skibicka, K. P., & Dickson, S. L. (2011). Ghrelin and food reward: the story of potential underlying substrates. Peptides, 32(11), 2265-2273.
Y tiene sentido que fácilmente pueda hacer que te interese consumir comidas con más calorías. ( ya que el mensaje funciona a nivel del cerebro)
Así que es buena idea mantener tus niveles de grelina bajos si es que no quieres arruinar la «dieta».
Por suerte, debido a que la grelina es principalmente producida en respuesta a un estado mecánico (distensión del estómago), tenemos más control sobre ella.
(A diferencia de la leptina)
La grelina es una hormona secretada por tu estómago que causa hambre. Dependiendo de qué tan lleno esté tu estómago, vas a secretar más o menos grelina.
La Verdadera Función de la Grelina y Leptina.
Todo esto de la grelina y leptina parece un enredo.
Uno pensaría que estas hormonas nos juegan una mala pasada al intentar bajar de peso.
Y en parte es cierto.
Pero hay una frase popular que dice:
«Nada en la biología tiene sentido excepto a la luz de la evolución».
En otras palabras si vemos todo esto en la luz de la evolución tendrá mucho más sentido que simplemente verlas solas.
Y la realidad es que la Grelina y la Leptina no son nada más que mecanismos evolucionarios que tienen un función muy clara:
Ayudarnos a sobrevivir.
Recuerda:
- Poca leptina te da hambre y mucha te mantiene saciado.
- Poca grelina te da hambre y mucha disminuye tu hambre.
Ambas son hormonas de señalización y su rol es comunicar un mensaje bastante claro a tu cerebro:
Estamos o muy bien alimentados o muy mal alimentados.
Verás, tu cuerpo ha diseñado un sistema que puede avisarte cuál es el estado de tu alimentación.
Por ejemplo, como mencionado previamente, la Leptina:
Es básicamente una señal de «buscar más energía constantemente»…
Por que hemos estado sin comer adecuadamente por mucho tiempo.
(Por eso tenemos tan poca grasa!)
Como esta hormona es secretada por tu tejido adiposo (grasa), si secretas muy poco es por que tienes niveles muy bajos de grasa.
Y estos niveles bajos de grasa, es una señal de que probablemente has estado pasando hambre por un buen tiempo…
Lo cual pone en riesgo tus probabilidades de sobrevivir.
Entonces tus niveles de saciedad deben de disminuirse.
Esto hará que la comida que consumas no parezca «suficiente».
Lo que hará que comas más comida e incrementes tus niveles de grasa corporal eventualmente.
Y una vez hayas comido de más, e incrementes tus niveles de grasa corporal, tus niveles de leptina se incrementarán a la par…
Y causaran una mayor saciedad.
De esta manera también previene que te pongas muy gordo.
Ya que ser muy gordo reduce tus probabilidades de supervivencia en gran medida.
(Solo mira todas las enfermedades actuales a consecuencia de la obesidad)
En otras palabras, este es un mecanismo evolucionario clave para que una especie como los humanos regulen su peso.
Así es como sobrevivimos por millones de años:
Evitando ponernos muy delgados (morir de hambre) o muy gordos (morir enfermos).
En cuanto a la grelina, esta responde al estado actual de tu estómago.
Y es una hormona más con una función del momento (aguda).
Es básicamente una señal de «busca más energía ahora»…
Por que no tenemos energía…ahora.
(Por eso nuestro estómago esta vació!)
Si tu estómago ahora está vació, tus niveles de grelina se incrementarán, dándote hambre para que vayas a buscar comida en este momento.
Por otro lado, si tu estómago está lleno tus niveles de grelina serán bajos, por que no hay necesidad de buscar comida en estos momentos.
Imagina un hombre primitivo libre en la naturaleza:
Si solo se guiará por su hormonas y sus señales de saciedad mantendría siempre un peso saludable
- Cuando se pone muy delgado tiene un mayor impulso para comer y luchar por sobrevivir.
- Cuando se pone muy gordo tiene un menor impulso para comer e intentar evitar enfermarse.
(Sin ellos necesariamente saberlo)
La realidad es que todas tus hormonas siempre te intentan ayudar (a sobrevivir)
Pero si bien fueron de gran ayuda para sobrevivir por millones de años…
Ahora es cierto que nos juega una mala pasada.
Por que hará que nos de hambre al perder peso y grasa!
Y mientras más delgado te vuelvas más hambre te dará!
Por otro lado, no es sorpresa que muchas personas que hacen una etapa de volumen, se les haga difícil consumir las calorías suficientes…
Están muy saciados!
No sería genial poder controlar estas hormonas y evitar sentir tanta hambre o saciedad al momento de perder o ganar peso?
Veremos esto más adelante, pero es importante entender, por qué las personas igual se mantienen gordas por mucho tiempo a pesar de estar llenos de Leptina.
Por qué entonces las personas no pueden perder peso?
Como puedes ver, nuestro cuerpo no «quiere» que nos pongamos muy gordos.
Es extremadamente dañino para nuestra salud, y afectan nuestras probabilidades de supervivencia.
Y las personas que normalmente están en sobrepeso o obesidad usualmente tienen altos niveles de leptina en su sangre.
Por que tienen una cantidad de tejido graso excesiva.
De hecho, un estudio vio que los niveles de leptina de personas obesas era 4 veces más alto que en las personas con un peso normal! 8)Considine, R. V., Sinha, M. K., Heiman, M. L., Kriauciunas, A., Stephens, T. W., Nyce, M. R., … & Caro, J. F. (1996). Serum immunoreactive-leptin concentrations in normal-weight and obese humans. New England Journal of Medicine, 334(5), 292-295.
Uno pensaría que sus cuerpos al estar llenos de leptina estarían tan saciados que comerían muy poco.
Prácticamente su cuerpo les estaría ayudando a que pierdan peso.
Pero por qué entonces las personas siguen engordando y no pierden peso?
Es por que sucede algo muy interesante y a la vez lamentable.
Y es que aparece algo conocido como «resistencia a la leptina». 9)Gruzdeva, O., Borodkina, D., Uchasova, E., Dyleva, Y., & Barbarash, O. (2019). Leptin resistance: underlying mechanisms and diagnosis. Diabetes, metabolic syndrome and obesity: targets and therapy, 12, 191.
En donde la leptina deja de ejercer el efecto de saciedad como debería…
La señal está disminuida.
Y cuando la señal de la leptina está disminuida, el mensaje de dejar de comer no llega al cerebro.
Así que tu cuerpo no se da «cuenta» de que se tiene suficiente energía almacenada como grasa.10)Yang, R., & Barouch, L. A. (2007). Leptin signaling and obesity: cardiovascular consequences. Circulation research, 101(6), 545-559.11)Allison, M. B., & Myers Jr, M. G. (2014). Connecting leptin signaling to biological function. The Journal of endocrinology, 223(1), T25.
En esencia, tu cerebro piensa que estás pasando hambre constantemente, necesitas comer y te da aún impulso para comer. 12)Wing, R. R., Sinha, M. K., Considine, R. V., Lang, W., & Caro, J. F. (1996). Relationship between weight loss maintenance and changes in serum leptin levels. Hormone and metabolic research, 28(12), 698-703.
Así en realidad estés gordo («bien alimentado»).
Aun no se sabe con certeza por qué sucede esto.
Pero las causas potenciales de resistencia a la leptina son elevados niveles de insulina e inflamación de manera crónica en el hipotálamo. 13)Lustig, R. H., Sen, S., Soberman, J. E., & Velasquez-Mieyer, P. A. (2004). Obesity, leptin resistance, and the effects of insulin reduction. International Journal of obesity, 28(10), 1344-1348.14)Utriainen, T., Malmström, R., Mäkimattila, S., & Yki-Järvinen, H. (1996). Supraphysiological hyperinsulinemia increases plasma leptin concentrations after 4 h in normal subjects. Diabetes, 45(10), 1364-1366.15)Aas, A. M., Hanssen, K. F., Berg, J. P., Thorsby, P. M., & Birkeland, K. I. (2009). Insulin-stimulated increase in serum leptin levels precedes and correlates with weight gain during insulin therapy in type 2 diabetes. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 94(8), 2900-2906.
Así que mucho se reduce a permanecer en un estado muy inflamatorio por mucho tiempo.
De hecho, esto es de esperarse ya que la leptina por su propia cuenta es pro inflamatoria (causa inflamación) 16)La Cava, A. (2017). Leptin in inflammation and autoimmunity. Cytokine, 98, 51-58.
En otras palabras, volverte muy gordo por mucho tiempo…
Puede volverte tan poco saludable que puede alterar muchas de tus hormonas y causar enfermedades, similar al caso de la insulina que , una vez alterada, te causa diabetes.
Todos sabemos esto, y la leptina no es la excepción y su función también se ve afectada negativamente.
Y de hecho le grelina también es afectada, ya que se ha visto que la respuesta a la grelina también está disminuida una vez se es muy obeso. 17)Daghestani, M. H. (2009). A preprandial and postprandial plasma levels of ghrelin hormone in lean, overweight and obese Saudi females. Journal of King Saud University-Science, 21(2), 119-124.
Si volvemos al tema evolucionario, esto sigue teniendo sentido.
Llega un punto en que se engorda tanto que la leptina puede perder su función por completo y no causará la saciedad que debería.
Es probable que nuestros cuerpos no estén «preparados» para soportar un muy elevado nivel de grasa corporal.
Una vez lo fuerces a ese estado…
No sabe muy bien cómo lidiar con él.
También tiene sentido por el simple hecho de que la obesidad está relacionada a prácticamente todas las patologías y enfermedades conocidas al hombre, inclusive puede afectar la fertilidad.
Entonces, directamente está afectando nuestra función de sobrevivir y procrear como especie.
Ser obeso cambia en gran medida tu perfil hormonal.
Y este tipo de perfil hormonal sobrecarga el sistema hipotálamico.
Esencialmente tu cerebro pierde control sobre tu balance hormonal. 18)Wajchenberg, B. L. (2000). Subcutaneous and visceral adipose tissue: their relation to the metabolic syndrome. Endocrine reviews, 21(6), 697-738.
Todo esto por que no es lo suficientemente saludable.
Verás, un cuerpo saludable tiene un sistema muy meticuloso y eficiente en marcha que regulan muchos procesos…
Pero no en un cuerpo poco saludable.
La respuesta para evitar la resistencia a la leptina entonces es simple.
Debes de evita engordar tanto y permanecer gordo por mucho tiempo.
Es probable que mientras más tiempo pases en ese estado…
Más difícil será salir de él, inclusive desde el punto de visto fisiológico. (No solo de comportamiento)
Si debes de perder peso, tiene que se ayer. (Rápido)
Existe algo conocido como «resistencia a la leptina», en donde la respuesta a la leptina se ve disminuida, y la saciedad no se ve incrementada. Esto piensa es ocasionado por engordar excesivamente y estar en ese estado por mucho tiempo.
Por cierto, ya que estás aquí, si quieres aprender más sobre cómo tener una buena alimentación, no te olvides y asegúrate de conseguir esta guía gratis:
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Cómo controlar tus hormonas del hambre
Bien, por ahora te voy diciendo que no es posible evitar que nuestras hormonas hagan su trabajo.
No podemos «hackear» nuestro sistema hormonal de hambre que han sido desarrollados por millones de años.
Pero sí hay manera de no alterar estás hormonas más de lo que deberían.
Y disminuir su efecto.
En cuanto a la leptina no hay mucho que hacer.
Ya que como mencionado es una hormona que responde a un estimulo acumulativo (crónico)…
El cual es tu actual nivel de grasa corporal.
(Y no un refeed no hará nada, pero hablaremos de eso más adelante)
Pero por suerte sí tenemos una buena cantidad de control sobre la grelina.
Así que ese debe de ser nuestro objetivo.
Estás algunas de las estrategias que siempre empleo con mis clientes:
Come a la misma hora todos los días.
Esta es una de las más importantes de todas, y muchas veces no se le da la importancia debida.
Y es que la grelina puede ser «entrenada».
Si es que comes a las mismas horas todos los días y tus patrones de comidas son consistentes…
Tus niveles de grelinas serán consistentes y va a crear patrones consistentes de hambre. 19)Drazen, D. L., Vahl, T. P., D’Alessio, D. A., Seeley, R. J., & Woods, S. C. (2006). Effects of a fixed meal pattern on ghrelin secretion: evidence for a learned response independent of nutrient status. Endocrinology, 147(1), 23-30.
En otras palabras, te va a dar hambre en el mismo momento del día.
Y no te dará hambre a cualquier momento del día.
Esto reduce el riesgo de «fallar la dieta» por culpa del hambre.
Si tienes problemas en tu dieta, y pasas hambre…
Qué haces que no estás comiendo a las mismas horas todos los días?
Organízate y se ordenado con tu comida.
Mánten un estómago lleno.
(Esta debería ser sentido común)
Recuerda que la grelina responde al estímulo mecánico del estómago.
Cuando está vació, la grelina se elevará.
Pero sucede todo lo contrario si tu estómago está lleno.
Así que mantén tu estómago lleno!
El error es intentar consumir volumenes pequeños de comida cuando se está a «dieta».
El clásico «comidas pequeñas para acelerar el metabolismo».
Esto no hará otra cosa que dejarte hambriento todo el día.
Tu quieres comidas voluminosas con alimentos de calidad que promueven una alta saciedad.
Que te dejaran con el estomago lleno y expandido en cada comida, lo cual evitará que se generé mucha grelina…
Y le dirás adiós al hambre.
Estarás saciado.
Duerme bien todos los días.
Los estudios han mostrado que dormir de manera insuficiente, conlleva a una disminución de leptina y sobretodo incrementa en gran medida tu grelina…
Incrementando tu hambre masivamente. 20)Spiegel, K., Leproult, R., L’Hermite-Balériaux, M., Copinschi, G., Penev, P. D., & Van Cauter, E. (2004). Leptin levels are dependent on sleep duration: relationships with sympathovagal balance, carbohydrate regulation, cortisol, and thyrotropin. The Journal of clinical endocrinology & metabolism, 89(11), 5762-5771.21)Spiegel, K., Tasali, E., Penev, P., & Cauter, E. V. (2004). Brief communication: sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Annals of internal medicine, 141(11), 846-850.
Muchas personas que constantemtene están privadas de sueño tienden a ganar peso.
La razón es por que tienen más hambre de lo que deberían, debido a niveles de grelina incrementados.
De hecho hay una relación directa entre las horas que una persona duerme y cuánto peso gana.
Mientras menos duermas, más gordo te vuelves…22)Patel, S. R., Malhotra, A., White, D. P., Gottlieb, D. J., & Hu, F. B. (2006). Association between reduced sleep and weight gain in women. American journal of epidemiology, 164(10), 947-954.
Como puedes ver los que duermen solo 5 horas ganan mucho más peso.
Por que estarás más hambriento.
Así que mejora tu sueño!
Estás son las principales maneras en que te harás un gran favor.
Y evitarás tener más hambre de lo normal.
Hay otras maneras que pueden ayudar, pero en menor medida:
Evita alimentos que causan inflamación.
Evita consumir alimentos inflamatorios como bebidas azucaradas y grasas hidrogenadas (trans).
Ya sabemos que tener un cuerpo en un estado inflamatorio conlleva a resistencia a la leptina.
Consume alimentos anti inflamatorios.
Similar, para evitar un estado de inflamación, puedes consumir alimentos con ácidos grasos omega 3, que son compuestos anti-inflamatorios muy efectivos.
Principalmente quieres obtener omega 3 marino, como pescado oscuro. 23)Ellulu, M. S., Khaza’ai, H., Patimah, I., Rahmat, A., & Abed, Y. (2016). Effect of long chain omega-3 polyunsaturated fatty acids on inflammation and metabolic markers in hypertensive and/or diabetic obese adults: a randomized controlled trial. Food & nutrition research, 60(1), 29268.
Puedes ver más de estos alimentos aquí: 12 ALIMENTOS CON OMEGA 3 QUE NO PUEDEN FALTAR EN TU DIETA
Ejercítate de Manera regular.
La actividad moderada puede mejorar la sensibilidad a la leptina. 24)Abd El-Kader, S. M., Gari, A. M., & El-Den, A. S. (2013). Impact of moderate versus mild aerobic exercise training on inflammatory cytokines in obese type 2 diabetic patients: a randomized clinical trial. African Health Sciences, 13(4), 857-863.
Eso significa que mantenerte activo hará más fácil de que te sacies, evitando que comas de más y ganes peso.
Evita consumir mucho Azúcar.
Se ha visto que consumir jarabe de maíz alto en fructosa y bebidas azucaradas, puede inhibir la respuesta de la grelina después de las comidas. 25)Ma, X., Lin, L., Yue, J., Pradhan, G., Qin, G., Minze, L. J., … & Sun, Y. (2013). Ghrelin receptor regulates HFCS-induced adipose inflammation and insulin resistance. Nutrition & diabetes, 3(12), e99-e99.26)Teff, K. L., Elliott, S. S., Tschöp, M., Kieffer, T. J., Rader, D., Heiman, M., … & Havel, P. J. (2004). Dietary fructose reduces circulating insulin and leptin, attenuates postprandial suppression of ghrelin, and increases triglycerides in women. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 89(6), 2963-2972.
Sin tener en mente que consumir calorías líquidas no se registran como comida por tu cerebro, así que te darán calorías sin ningún tipo de saciedad.
(Una de las razones por las que son unos de los alimentos no saludable)
Para aprender más sobre esto puedes ver: 13 ALIMENTOS NO SALUDABLES QUE PUEDES ESTAR CONSUMIENDO (SIN SABERLO)
Consume proteína en cada comida.
Consumir proteína, en particular durante el desayuno, se ha visto que promueve la saciedad y disminuye los niveles de grelina. 27)Gannon, M. C., & Nuttall, F. Q. (2011). Effect of a high-protein diet on ghrelin, growth hormone, and insulin-like growth factor–I and binding proteins 1 and 3 in subjects with type 2 diabetes mellitus. Metabolism, 60(9), 1300-1311.28)Lejeune, M. P., Westerterp, K. R., Adam, T. C., Luscombe-Marsh, N. D., & Westerterp-Plantenga, M. S. (2006). Ghrelin and glucagon-like peptide 1 concentrations, 24-h satiety, and energy and substrate metabolism during a high-protein diet and measured in a respiration chamber. The American journal of clinical nutrition, 83(1), 89-94.
Igual siempre es una buena idea consumir una buena porción de proteína en TODAS tus comidas.
(Si es que quieres optimizar tu ganancia de masa muscular)
Considera Suplementarte.
En un estudio, las mujeres en un protocolo de perdida de peso que tomaron ALA y Aceite de Pescado perdieron más peso y tuvieron una disminución de leptina menor que las personas que no lo hicieron. 29)Huerta, A. E., Navas‐Carretero, S., Prieto‐Hontoria, P. L., Martínez, J. A., & Moreno‐Aliaga, M. J. (2015). Effects of α‐lipoic acid and eicosapentaenoic acid in overweight and obese women during weight loss. Obesity, 23(2), 313-321.
Así que si no vas a consumir pescado oscuro de manera regular, considera comprar un suplemento de aceite de pescado.
(O aún mejor sería un suplemento de Aceite de Krill)
Solo asegúrate que sea de calidad.
Yo suelo recomendar este suplemento.
(Puedes ver su precio aquí en Amazon, o aquí en IHerb)
Si quieres aprender más sobre la suplementación con aceite de pescado puedes ver: ACEITE DE PESCADO COMO TOMARLO Y LA CALIDAD: CAPSULAS, LÍQUIDO, CARNE DE PESCADO
Cómo recuperar tus niveles de leptina? (Acostúmbrate a tus nuevos niveles de leptina)
No.
No puedes evitar tener más hambre que antes.
Recuerda esto:
Tus niveles de leptina siempre serán proporcionales a tu grasa corporal.
Por un tiempo se intento «pelear» contra esto utilizando métodos como «Refeeds«.
Pero todo fue teórico y nunca ha habido evidencia de que funcionen.
Y de hecho la evidencia muestra todo lo contrario.
A pesar de que se realizan periodos de Refeeds con una gran cantidad de calorías…
Las cantidades de leptina retornan a la normalidad en algunas horas.
Esto es por que como mencionamos antes, los niveles de leptina responden principalmente a tus niveles de grasa corporal y a tu ingesta de energía acumulativa.
Es una hormona crónica.
Recuerda que es la señal de «hemos estado comiendo poco por mucho tiempo».
(Y por eso tenemos niveles de grasa corporales bajos!)
No funciona de un día para otro.
(A menos de que cambies tus niveles de grasa corporal de un día para otro)
Simplemente no evitan que tus niveles de leptina disminuyan.
Para aprender más de esto puedes ver: REFEED: LA VERDAD, QUÉ ES, FUNCIONAN? Y CÓMO HACERLAS BIEN (GUÍA)
Ninguno de estos «trucos» que encontrarás en internet como el Refeed o la dieta inversa «mejoran» o «evitan» que tus niveles de leptina disminuyan.
La realidad que debes de aceptar es esta:
Mientras más delgado seas – menos saciado estarás.
Tus niveles de grasa corporal siempre tendrán un efecto sobre tus hormonas del hambre.
Si pasas de 20% de grasa corporal con 80kg a 10% de grasa coporal con 65kg, adivina qué…
Tu nivel «natural» de hambre será mayor.
No hay manera de quedarte con las mismas hormonas de saciedad que cuando tenias 20%.
Esperar bajar de peso y que no disminuya tu leptina es como bajar de peso y esperar a que la ropa no te quede más grande.
Uno sigue al otro.
Y si quieres «reestablecer» tus niveles de leptina, debes de volver a ganar la grasa corporal perdida.
Uno sigue al otro.
Esto se aplica para todas las personas, y para mi:
Cuando mis niveles de grasa corporal están altos mis niveles de leptina están altos.
Cuando tengo bajos niveles de grasa corporal, mi niveles de leptina están bajos.
Y esto te pasará a ti también.
Es por eso que si quieres mantener un físico delgado y no morirte de hambre…
Debes de aprender a saciar ese hambre incrementado.
Y para eso debes de mejorar la calidad de tu alimentación.
No hay otra manera.
Simplemente no puedes intentar comer lo mismo que comías cuando pesabas más y tenias más grasa que ahora.
Es por eso que mantener el físico delgado que conseguiste suele ser desafiante.
Por que siempre estás más hambriento y vas a querer comer de más.
Y es cierto, tal vez puedas arreglartelas para bajar mucho peso contando correctamente tus macros.
Pero cuál es el sentido si te vas a morir de hambre en el camino y una vez llegues a tu objetivo te morirás también de hambre?
Volverás a ganar peso eventualmente por el hambre.
Es por eso debes de aprender a mantener saciado a través de una correcta alimentación.
Utilizando alimentos que te confieran saciedad proporcionalmente a tu nivel de delgadez.
Recuerda que cuando hagas una etapa de definición, no solo se trata de perder peso.
Si no que durante el camino aprendas a mejorar la calidad de tu alimentación para poder mantener ese nivel de grasa corporal menor.
Bueno, esto es todo lo que tienes que saber sobre la grelina y leptina.
Sea cual sea el caso, espero que este artículo te haya servido.
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Y si tienes alguna pregunta o quieres aportar algo, puedes hacerlo en los comentarios de abajo.
Referencias Bibliográficas
Excelente publicación! Claro, fácil de entender y súper interesante! Gracias!
Algo que comentar sobre esto en relación al hipotiroidismo?
Hola Nancy,
Me Alegra que te haya gustado el artículo.
De acuerdo a los estudios, en cuanto a la función o producción hormonal de la tiroides, no tiene efecto sobre la grelina ni leptina.
Algunas personas refieren tener más hambre si son hipertiroideas, pero es probable que sea causado por un mayor gasto energético y no necesariamente por que afecta tus «hormonas del hambre», así que si es que se presenta un bajo apetito en el hipotiroidismo es probable que sea debido a un menor gasto energético.
(Aunque es raro, por lo general tu apetito se mantiene igual y consumes la misma cantidad de calorías, pero tu gasto energético es menor así que terminas ganando peso si no estás pendiente de tu alimentación)