LOS ALIMENTOS CON MAS PROTEINA

Los 10 Alimentos con Más Proteína Pura (sin grasas ni carbohidratos)

Estos son los alimentos con más proteína pura de todos.

Y por «pura»

Me refiero a que son alimentos con una alta cantidad de proteína a la vez que tienen bajas cantidades de grasas y carbohidratos.

Esto las hace puras, serán pura proteína.

O por lo menos lo más puro que podemos esperar.

Saber de estos alimentos puede serte bastante útil si tienes una dieta en donde intentes minimizar la cantidad de calorías a partir de carbohidratos y grasas.

Y solo te preocupas por conseguir tu proteína.

Algo así como un ayuno de proteína.

En cada uno colocaré 4 medidas:

  • La primera es la cantidad de proteína por 100g de alimento.
  • La relación de calorías entre proteínas (Cal/Proteínas).
  • La cantidad de proteína por cada 100kcal.
  • Y el porcentaje total de energía proveniente de la proteína.

Todos te dicen dirán lo mismo:

Tiene mucha proteína, caloría por caloría.

Pero te lo dirá de una manera distinta para que puedas ver cuál encuentras más útil.

Veamoslos!

Claras de huevo.

Si hay un alimento que es lo más cerca a ser proteína pura…

Es la clara de huevo.

Como los otros alimentos animales, los huevos tienen un alta calidad de proteína, la cual contiene todos los aminoácidos esenciales.

Y si bien es cierto la mayoría de los nutrientes como vitaminas y minerales, antioxidantes y el colesterol se encuentran en la yema…

Las claras contribuyen al 60% de la proteína del huevo entero.

Y son uno de los alimentos que tiene un concentración de proteína más alto, caloría por caloría.

En cada 100 gramos de clara de huevos encontrarás1)https://tools.myfooddata.com/nutrition-facts.php?food=172183&serv=100g&qty=1:

  • 52 kilocalorías.
  • 10.9 gramos de proteína
  • 0.2 gramos de grasa
  • y 0.7 gramos de carbohidratos

Composición del Alimento:

cuanta proteina tiene la clara de huevo

Una manera conveniente de consumir solo claras de huevos, sin sentirte culpable de botar las yemas es utilizar claras liquidas que puedes encontrar en algunas tiendas.

Solo asegúrate de consumirlas cocidas, ya que se ha visto en un estudio, que cuando son consumidas crudas se absorbe solo la mitad de la proteína. 2)Evenepoel, P., Geypens, B., Luypaerts, A., Hiele, M., Ghoos, Y., & Rutgeerts, P. (1998). Digestibility of cooked and raw egg protein in humans as assessed by stable isotope techniques. The Journal of nutrition128(10), 1716-1722

Cuando están crudas también contienen una antivitamina llamada avidina, la cual inhibe la absorción de biotina.

Después, una vez cocidas las proteína del huevo es una de las fuentes de más alta calidad junto con la leche.

Pero a diferencia de la leche, la clara tiene prácticamente proteína pura sin grasa o carbohidratos.

Es por estas razones que encontrarás diversos productos y suplementos a base de claras de huevos, los cuales puedes ver en Amazon aquí.

  • Contenido de proteína en 100 gramos crudos: 10.9g
  • Relación de proteína calorías (52)/proteínas (10.9): 4.7
  • Cantidad de proteína por cada 100kcal: 21g
  • Porcentaje de calorías proveniente de proteína: 83.8% 

claras de huevo solas

Pechuga de pollo.

El pollo es uno de los alimentos con más proteína comúnmente consumidos en el mundo.

En cuanto a proteína pura, las aves tienen ventaja sobre la carne de res, ya que tienen menos grasa.

Y la pechuga es la parte con menor cantidad de grasa.

La parte más magra.

Algunos estudios han visto que consumir pollo en una dieta alta en proteína puede ayudarte a perder peso. 3)Mahon, A. K., Flynn, M. G., Stewart, L. K., McFarlin, B. K., Iglay, H. B., Mattes, R. D., … & Campbell, W. W. (2007). Protein intake during energy restriction: effects on body composition and markers of metabolic and cardiovascular health in postmenopausal women. Journal of the American College of Nutrition26(2), 182-189.

Pero es simplemente por que la proteína es de buena calidad y es una de las fuentes con más proteína a la vez dándote menos calorías y de otros nutrientes.

En 100g de pechuga de pollo encontrarás4)https://tools.myfooddata.com/nutrition-facts.php?food=171077&serv=wt1&qty=1:

  • 120 kilocalorias
  • 22.5 gramos de proteína
  • 2.6g gramos de grasa
  • y 0 gramos de carbohidratos

Composición del Alimento:

cuanta proteina tiene la pechuga de pollo

Como punto adicional debes saber que el perfil de los nutrientes del pollo será afectado por su dieta.

Y se ha visto que los pollos libres que se alimentan de pasto tienen una mayor cantidad de antioxidantes y omega 3 animal. 5)Dal Bosco, A., Mugnai, C., Mattioli, S., Rosati, A., Ruggeri, S., Ranucci, D., & Castellini, C. (2016). Transfer of bioactive compounds from pasture to meat in organic free-range chickens. Poultry science95(10), 2464-2471.

Ademas de la proteína, el pollo es una buena fuente de niacina, vitamina B6, selenio y fósforo.

  • Contenido de proteína en 100 gramos crudos: 22.5g
  • Relación de calorías(120)/proteína (22.5): 5.3
  • Cantidad de proteína por cada 100kcal: 18.75g
  • Porcentaje de calorías proveniente de proteína: 75%

pechuga de pollo proteína

Pechuga de Pavo.

Similar al pollo, el Pavo es una fuente de proteína con baja cantidad de grasa.

Y de nuevo, la parte más magra es la pechuga.

Pero lo que pocas personas saben es que la pechuga de pavo puede contener más proteína que la de pollo.

Y se puede convertir en una mejor opción si es que te aburres del pollo o quieres probar algo nuevo.

En 100 gramos de pechuga de pavo encontrarás6)https://tools.myfooddata.com/nutrition-facts.php?food=171098&serv=100g&qty=1:

  • 114 kilocalorías.
  • 23.7 gramos de proteína
  • 1.5g gramos de grasa
  • y 0 gramos de carbohidratos

Composición del Alimento:

cuanta proteina tiene la pechuga de pavo

Similar a otras aves contiene niacina, vitamina B6 y selenio, esta vez también siendo una fuente de fósforo y zinc.

También contiene altas cantidades de triptófano, el cual es un aminoácido que crea la famosa serotonina, un neurotransmisor importante. 7)Biggio, G., Fadda, F., Fanni, P., Tagliamonte, A., & Gessa, G. L. (1974). Rapid depletion of serum tryptophan, brain tryptophan, serotonin and 5-hydroxyindoleacetic acid by a tryptophan-free diet. Life sciences14(7), 1321-1329.

  • Contenido de proteína en 100 gramos crudos: 23.7g
  • Relación de proteína calorías(114)/proteínas (23.7): 4.8
  • Cantidad de proteína por cada 100kcal: 20.75g
  • Porcentaje de calorías proveniente de proteína: 83.1%

pechuga de pavo proteina

Camarones

Los camarones son un gran alimento que muchas veces pasa desapercibido.

(Y los crustáceos en general)

Es probable que tenga que ver con su precio, ya que su precio suele ser bastante elevado.

Lo que los vuelve poco accesible para muchos.

Y esto es una peno por que son altos en proteína y muy bajos en calorías en general, ya que tiene un mínima cantidad de carbohidratos y grasa.

De hecho, no creo que puedas encontrar carne más magra que la carne de camaron.

En cada 100 gramos de camarones encontrarás8)https://tools.myfooddata.com/nutrition-facts.php?food=175179&serv=100g&qty=1:

  • 85 kilocalorías.
  • 20.1 gramos de proteína
  • 0.5 gramos de grasa
  • y 0 gramos de carbohidratos

Composición del Alimento:

cuanta proteina tienen los camarones

Los camarones son ricos también en selenio, colina y vitamina B12.

También contienen una gran cantidad de niacina, zinc, vitamina E y Vitamina B6.

Algo poco conocido es que contienen antioxidantes como la astaxantina (que le da su color naranja), el cual reduce la inflamación y el daño oxidativo.9)Díaz, A. C., Velurtas, S. M., Espino, M. L., & Fenucci, J. L. (2014). Effect of dietary astaxanthin on free radical scavenging capacity and nitrite stress tolerance of postlarvae shrimp, Pleoticus muelleri. Journal of agricultural and food chemistry62(51), 12326-12331.

  • Contenido de proteína en 100 gramos crudos: 20.1 g
  • Relación de calorías (85)/proteínas (20.1): 4.2
  • Cantidad de proteína por cada 100kcal: 23.7g
  • Porcentaje de calorías proveniente de proteína: 94.5%

camarones proteina

Atún

El famoso Atún también es uno de los alimentos con más proteína.

Ya que es muy bajo en calorías y grasa, haciéndolo también un alimento casi puro en proteínas.

Y por suerte, es una de las maneras más convenientes de consumir pescado.

Ya que suele ser enlatado.

Pero el truco está en que debe de ser atún en agua, y no en aceite.

Ya que cuando está en aceite tendrá calorías provenientes de él.

(no importa si le exprimas todo el aceite, siempre quedarán!)

En cada 100 gramos de atún enlatado en agua encontrarás10)https://tools.myfooddata.com/nutrition-facts.php?food=175158&serv=100g&qty=1:

  • 128 kilocalorías.
  • 23.6 gramos de proteína
  • 3 gramos de grasa
  • y 0 gramos de carbohidratos

Composición del Alimento:

cuanta proteina tiene el atun enlatado en agua

También es una decente fuente de vitamina B, y minerales como el magnesio y potasio.

Y créelo o no el Atún también tiene propiedades antioxidantes debido a su alta cantidad de selenio.

Solo 100 gramos contiene casi 200% de la recomendación diaria de selenio.

Y aunque el atún enlatado tenga poca grasa, esta pequeña grasa es a partir de omega 3 marino/animal, el mejor tipo de omega 3 para combatir la inflamación.

Sin embargo…uno de los problemas más conocidos es que el atún suele contener mercurio, lo cual no es bueno.

Pero su contenido alto de selenio puede protegerte frente a la toxicidad del mercurio.

Consumir atún enlatado una vez a la semana se ha visto que es seguro para tu salud. 11)Afonso, C., Costa, S., Cardoso, C., Oliveira, R., Lourenço, H. M., Viula, A., … & Nunes, M. L. (2015). Benefits and risks associated with consumption of raw, cooked, and canned tuna (Thunnus spp.) based on the bioaccessibility of selenium and methylmercury. Environmental research143, 130-137.

Sin embargo, personas en estados vulnerables como mujeres embarazadas o dando de lactar no deberían de consumir atún muy seguido.

  • Contenido de proteína en 100 gramos crudos: 10.9g
  • Relación de calorías (128)/proteínas (23.6): 5.4
  • Cantidad de proteína por cada 100kcal: 18.5g
  • Porcentaje de calorías proveniente de proteína: 73.75%

atun en agua proteina

Tilapia

EL Atún no es el único pescado con alta cantidad de proteína.

La Tilapia también lo es y también es uno de los pescados más populares, debido a su bajo costo.

Es un pescado blanco que es una gran fuente de proteína y bajo en calorías y grasa.

Y es consumido muchas veces por culturistas y entusiastas del fitness por su bajo aporte calórico a la vez que te da una alta cantidad de proteína.

(Es básicamente la pechuga de pollo del mar.)

En cada 100 gramos de tilapia encontrarás12)https://tools.myfooddata.com/nutrition-facts.php?food=175176&serv=100g&qty=1:

  • 96 kilocalorías
  • 20.1 gramos de proteína
  • 1.7 gramos de grasa
  • y 0 gramos de carbohidratos

Composición del Alimento:

cuanta proteina tiene la tilapia

Sin embargo, debes tener en mente que a pesar de ser un pescado, esa pequeña cantidad de grasa no es alta en omega 3.

De hecho se ha visto que tiene una relación más alta de omega 6 que otros tipos de pescado. 13)Young, K. (2009). Omega-6 (n-6) and omega-3 (n-3) fatty acids in tilapia and human health: a review. International journal of food sciences and nutrition60(sup5), 203-211.

Sin embargo, como alimento tiene tan poca grasa que no es muy relevante.

La tilapia también es una gran fuente de vitaminas B y minerales como el selenio y potasio.

  • Contenido de proteína en 100 gramos crudos: 20.1g
  • Relación de proteína calorías (96)/proteínas (20.1): 4.7
  • Cantidad de proteína por cada 100kcal: 20.9g
  • Porcentaje de calorías proveniente de proteína: 83.75%

tilapia proteina

Skyr (Natural)

Por su parte los lácteos no se quedan atrás, y pueden ser una gran fuente de proteína caloría por caloría.

Son una gran opción como fuente de proteína si es que se quiere evitar consumir carne.

Y uno de los mejores en este aspecto es el Skyr, también conocido como yogur islandés, un alimento que pasa desapercibido por muchos.

Es bajo en calorías, grasa y carbohidratos, pero alto en proteína.

El Skyr es básicamente como un híbrido entre un yogur y un queso.

Pero tiene una mayor concentración de proteína que el yogur griego.

Está hecho a base de leche descremada, lo que significa que naturalmente es libre de grasa.

(Aunque algunas marcas agregan crema y grasa para mejorar el sabor)

Aquí el truco es optar por versiones «simples» sin haber sido mezclados con frutas o endulzantes calóricos.

Esto reducirá en gran medida su contenido de grasa y azúcar consecuentemente de calorías.

Incrementando la cantidad de proteína caloría por caloría.

Los porcentajes variarán dependiendo de la marca, pero en 100g de Skyr natural sin grasa encontrarás14)https://tools.myfooddata.com/nutrition-facts.php?food=803245&serv=wt1&qty=1:

  • 90 kilocalorías.
  • 16 gramos de proteína
  • 0 gramos de grasa
  • y 7 gramos de carbohidratos

Composición del Alimento:

cuanta proteina hay en el skyr

Adicionalmente es alto en calcio, riboflavina y vitamina B12.

Ten en mente que este producto tiene lactosa, aunque es mínima.

El 90% de la lactosa es removida durante la producción, así que algunas personas con intolerancia a la lactosa leve, podrán tolerar el Skyr.

Similar a con el yogurt griego el tipo de proteína es puramente a partir de caseína, ya que es separado de la proteína whey durante la producción.

La caseína se conoce como «lenta», ya que se absorbe más lento que la proteína whey.

Lo cual es útil en muchas ocasiones, como antes de dormir.

Este es uno de los lácteos que prefiero, y recomiendo a muchos de mis clientes.

Adicionalmente debes de saber que la versión simple y natural tiene un textura fuerte y pastosa similar a la del cemento que promueve mayor saciedad que el yogur.

Si tienes la oportunidad deberías de probarlo.

Si es versión simple, puedes utilizar edulcorantes o canela para añadir sabor.

  • Contenido de proteína en 100 gramos crudos: 16g
  • Relación de proteína calorías (90)/proteínas (16): 5.6
  • Cantidad de proteína por cada 100kcal: 17.8g
  • Porcentaje de calorías proveniente de proteína: 71.1%

skyr proteina

Queso Cottage (Bajo en Grasas)

Algunos quesos también pueden ser algunos de alimentos con más proteína pura.

Y uno de los tipos de queso que ha ganado mucha popularidad en los últimos años, sobretodo dentro del mundo fitness es el queso cottage.

Y es por una buena razón…

Está lleno de proteína!

Pero no solo es eso, si no que en general es bajo en calorías, ya que tiene pocas cantidades de carbohidratos y grasas.

Claro está, que dependerá del producto.

Si lo que estás buscando es un alimento que es casi pura proteína, debes optar por quesos cottage bajos en grasa.

Los porcentajes variaran dependiendo de la marca, pero en 100g de Queso Cottage bajo en grasa encontrarás15)https://tools.myfooddata.com/nutrition-facts.php?food=173417&serv=wt9&qty=1:

  • 72 kilocalorías.
  • 12.4 gramos de proteína
  • 1 gramos de grasa
  • y 2.7 gramos de carbohidratos

Composición del Alimento:

cuanta proteina tiene el queso cottage

El tipo de proteína es principalmente a partir de caseína, ya que es separado del la proteína whey durante el cuajo de la leche.

Volviéndose una fuente de proteína de «lenta absorción», que muchas personas prefieren consumir antes de dormir.

(Para tener proteína en tu cuerpo durante toda la noche)

Por otro lado, está más decir que es una gran fuente de calcio.

Pero también tiene una decente cantidad de vitamina B6, colina, zinc y cobre.

Ten en mente que el contenido de carbohidrato del queso cottage es alrededor de 3%, y consiste de lactosa, un azúcar de la leche a los que algunas persona son intolerantes.

Como punto adicional se ha visto que la consistencia y la cantidad de proteína del queso cottage contribuyen a una mayor saciedad.16)Kanda, A., Nakayama, K., Sanbongi, C., Nagata, M., Ikegami, S., & Itoh, H. (2016). Effects of whey, caseinate, or milk protein ingestion on muscle protein synthesis after exercise. Nutrients8(6), 339.

  • Contenido de proteína en 100 gramos crudos: 12.4g
  • Relación de proteína calorías (72)/proteínas (12.4): 5.8
  • Cantidad de proteína por cada 100kcal: 17.2g
  • Porcentaje de calorías proveniente de proteína: 68.8%

queso cottage proteina

 

Yogurt Griego (Descremado)

El yogurt griego agrega un paso extra de producción al del yogur normal.

Y en ese paso extra se elimina la lactosa y el agua, y se concentran más los nutrientes del yogurt.

Lo que queda es un yogurt más cremoso con una menor cantidad de azúcar (lactosa) y un sabor más fuerte/agrio, comparado al yogurt normal.

Y debido a que el yogur griego es más concentrado tiene más proteína que el yogur regular.

Aquí también se aplica lo mismo de todos los lácteos, tu quieres que sean descremados.

Y que no hayan sido endulzados con azúcar o mezclados con frutas.

Ya que esto mejorará la cantidad de proteína caloría por caloría.

Los porcentajes variaran dependiendo de la marca, pero en 100g de Yogurt bajo en grasa y sin azucares añadidos encontrarás17)https://tools.myfooddata.com/nutrition-facts.php?food=170894&serv=100g&qty=1:

  • 59 kilocalorías.
  • 10.2 gramos de proteína
  • 0.4 gramos de grasa
  • y 3.6 gramos de carbohidratos

Composición del Alimento:

cuanta proteina tiene el yogurt griego

Otro gran beneficio del yogur griego es su alto contenido de calcio.

También es una decente fuente de Vitamina B12.

Por cierto, las personas que tengan intolerancia a la lactosa pueden encontrar el yogur griego más fácil de digerir.

Esto es por que los azucares provenientes de la leche (lactosa) ya han sido reducidos/digeridos por la fermentación.

Como punto adicional el yogurt griego está cargado de probióticos.

Los probioticos ayudan a la bacteria saludable de tus intestinos, y mejoran tu sistema inmune y disminuyen los problemas digestivos.18)Pandey, K. R., Naik, S. R., & Vakil, B. V. (2015). Probiotics, prebiotics and synbiotics-a review. Journal of food science and technology52(12), 7577-7587.

  • Contenido de proteína en 100 gramos crudos: 10.2g
  • Relación de proteína calorías (59)/proteínas (10.2): 5.8
  • Cantidad de proteína por cada 100kcal: 17.25g
  • Porcentaje de calorías proveniente de proteína: 69.1%

yogur griego proteina

Proteína en polvo

Aunque es considerado un suplemento más que un alimento…

La proteína en polvo es prácticamente un alimento ya que te provee proteína.

Y simplemente es obtenida de la concentración de algunos alimentos altos en proteína.

Es básicamente como obtener harina de un alimento, solo que en vez de harina es proteína en polvo.

Lo cierto es que debido a que es proteína concentrada…

Pues encontrarás una gran cantidad de proteína por cada gramo de polvo.

Y suele ser la opción de muchas personas que buscan incrementar su consumo de proteína.

Aquí puede ser cualquier tipo y hay diversos tipos de proteína en polvo:

Siendo la más popular la proteína whey, a partir del suero de la leche.

Así que usaremos de referencia esta proteína.

Las cantidades de carbohidratos, proteínas y grasa van a variar dependiendo de la calidad de la proteína.

A más proteína y menor carbohidratos, de mayor calidad será el suplemento de proteína.

Pero la cantidad de proteína de una proteína whey de calidad aceptable usualmente tendrá por servicio de 32 gramos:19)https://tools.myfooddata.com/nutrition-facts.php?food=173180&serv=wt1&qty=1:

  • 113 kilocalorías.
  • 25 gramos de proteína
  • 0.5 gramos de grasa
  • y 2 gramos de carbohidratos

Composición del Alimento:

cuanta proteina tiene la proteina whey

La gráfica aquí es muy distinto a los de los otros alimentos.

Eso es por que, de nuevo, al estar «concentrado» a perdido la mayoría del liquido del suero de la leche.

Esto significa que la densidad calórica del whey es mucho mayor a la de los otros alimentos vistos.

Y en 100g tendrá 352 kcal, más del triple que los otros alimentos de esta lista.

Debido a que la proteína whey es un alimento concentrado de origen lácteo, tiene altas cantidades de calcio también.

Y por último ten en mente que las proteínas whey tienen lactosa.

Sobretodo si son de baja calidad puedes esperar una buena cantidad de lactosa.

Lo que puede conllevar a malestar estomacal en algunas personas.

  • Contenido de proteína en 32 gramos: 25g
  • Relación de proteína calorías (113)/proteínas (25): 4.52
  • Cantidad de proteína por cada 100kcal: 22.2g
  • Porcentaje de calorías proveniente de proteína: 88.4%

Solo asegúrate de comprar una de calidad y que no esté adulterada.

Ya que hay proteínas que tienen menos proteína de lo que dice la etiqueta.

Para aprender más sobre esto puedes ver:

PROTEÍNA WHEY: CÓMO COMPRAR LA MEJOR PROTEÍNA Y NO SER ESTAFADO (GUÍA)

 

Bien, ahí lo tienes estos han sido los 10 alimentos con más proteína…

Pura.

Tal vez hayan algunos otros menos conocidos que pueden tener más proteína.

Como la carne de canguro o algo así.

Pero la idea es que sean alimentos accesibles para ti.

Ya que saber todo esto te puede ayudar si por ejemplo realizas un ayuno de proteínas PSMF.

En donde debes de consumir solo proteína.

Es y probable que hayas aprendido una o dos cosas.

Tal vez no conocías algunos de ellos.

Tal vez no sabias que existía el skyr o que la pechuga de pavo tiene más proteína que la de pollo.

O que los camarones tenían más proteína que la proteína whey gramo por gramo.

Sea cual sea el caso, espero te sirva.

-Jcob

 

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maximos resultados

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Referencias Bibliográficas   [ + ]

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