Volumen Sucio: Cuándo, Cómo y Por Qué Hacerlo (Guía Completa)

Si estás aquí es porque estás considerando realizar una etapa de volumen sucio.

No hay problema con eso.

Como veremos, tiene sus ventajas…

(Pero también sus desventajas)

La idea es tener todo claro.

(Idealmente antes de realizarla)

En esta guía aprenderemos todo lo que debemos saber.

Comencemos.

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Qué es Volumen Sucio?

Es un periodo de tiempo en donde buscamos ganar peso a como de lugar, y no nos importa si ganamos mucha grasa en el camino. Tenemos un exceso/superávit muy alto, usualmente proveniente de alimentos «no saludables».

En inglés al Volumen Sucio se le denomina «Dirty Bulking» – «Bulking Sucio».

Volumen Sucio vs Volumen Limpio

En resumen, a diferencia de en un volumen limpio, aquí ganaremos más peso más rápido y más grasa.

Hay dos tipos populares de etapas de volumen:

Volumen Limpio: Donde consumimos un exceso/superávit de calorías con el objetivo de ganar peso principalmente a partir de masa muscular, siempre con atención y cuidado para minimizar nuestra ganancia de grasa corporal.

Volumen Sucio: Donde intentamos también ganar peso, pero a como de lugar. Preferentemente ganaríamos peso principalmente a partir de masa muscular, pero no tendremos mucho cuidado sobre la ganancia de grasa corporal, la cual será mayor. El exceso/superávit de calorías será mayor que en una etapa de volumen limpia.

Y aunque no es necesario, en el volumen sucio tradicionalmente se suelen incluir y consumir alimentos ultraprocesados o considerados «chatarra» para poder alcanzar este exceso muy alto de calorías con mayor facilidad.

En conclusión, el volumen sucio vs limpio simplemente se reduce a:

• Exceso de calorías
• Velocidad y cantidad de ganancia de peso
• Velocidad y cantidad de ganancia de grasa
• Velocidad y cantidad de ganancia de masa muscular

Donde en una etapa de volumen sucio tendremos un mayor exceso/superávit de calorías, ganaremos más peso y masa muscular más rápido pero ganaremos más grasa corporal a consecuencia de ello:

Volumen Sucio: Ventajas y Beneficios

Realizar una fase de volumen sucio tiene claras ventajas.

• Ganar peso más rápido

Esta es obvia.

Si quieres ganar peso lo más rápido posible…

Nada le gana a una etapa de volumen sucio.

Ganar masa muscular de manera «pura»/magra toma tiempo…

Ya que existe un limite en cuánto podremos estimular el crecimiento muscular y construir tejido muscular en un periodo de tiempo determinado.

Pero no hay límites en cuánta grasa una persona pueda ganar.

Así que para ganar peso…

Nada le gana a ganar una combinación de masa muscular y grasa corporal.

• Ganar Fuerza más Rápido

La fuerza y el peso corporal están fuertemente correlacionados.

Ganas peso – Ganas fuerza.

Inclusive, irrespectivamente de si ganas mucho músculo o no.

Es por eso que usualmente estas etapas de volumen sucio están acompañadas de un interés de ganar fuerza a partir de nuestro entrenamiento.

Muchos ejercicios populares mejoran al ganar más peso.

Esto incluyen ejercicios como las sentadillas y el press banca.

Donde no es solo la ganancia de peso que influye en un mayor desempeño.

Si no que tu antropometría y tus proporciones corporales cambian en favor de ellas.

Por ejemplo, en el press banca ganarás más grasa en la espalda y pecho (aumentando el grosor de tu tronco)…

Lo que hará que el recorrido de la barra sea menor.

De esa manera podrás incrementar tu desempeño y el peso que puedas hacer en ellos.

(Por ello, técnicamente, no es una ganancia de fuerza «verdadera», si no en parte es una mejora de desempeño al cambiar las biomecánicas del ejercicio a tu favor)

Aunque cabe resaltar que una etapa de volumen sucio es el principal «enemigo» si es que queremos volvernos mejores/más fuertes en dominadas (de cualquier tipo) o otros ejercicios de peso corporal.

Porque muchas veces nuestra ganancia de fuerza será desproporcional al peso ganado, de manera desfavorable.

(Ya que la ganancia de peso será muy rápida, la dificultad de los movimientos en base a tu peso corporal como de calistenia o ejercicios TRX, se incrementará)

• Mayor Recuperación

Pero algo que sí es «verdadero» es que mejorará nuestro desempeño y nuestro progreso en el entrenamiento.

Podremos entrenar más seguido y con más volumen de entrenamiento a consecuencia de una mayor y mejor capacidad de recuperación.

(Con más calorías, te puedes recuperar más rápido de los entrenamientos)

• Te enseña a que SÍ puedes ganar peso.

Por otro lado, hay algunas personas que tienen mucha dificultad para ganar peso y llegan a pensar que es «imposible» para ellos.

(Usualmente esto ocurre en principiantes, con un cuerpo ectomorfo)

Créeme, una fase de volumen sucio soluciona esto.

• Suele ser más barato.

Consumir muchas calorías a veces puede salirnos caro, ya que tenderá a ser más comida.

La realidad es que una persona puede consumir muchas calorías sin gastar mucho dinero al consumir alimentos ultraprocesados…

Comparado a que si fuera a tener una mejor alimentación y consumir alimentos de calidad.

(De hecho, muchas personas con bajos recursos, engordan sin mucho problemas hoy en día)

(Lamentablemente)

(Aunque aún habrán diversas opciones muy saludables y económicas a la vez, es cuestión de investigar un poco y aprender de ellas)

• Puedes estar más relajado en la vida.

No hay ningún limite a lo que puedes o no puedes comer.

Realmente puedes comer lo que quieras, sin preocuparte mucho y sin ninguna restricción.

Ya que no te importa mucho la cantidad del exceso calórico.

Realmente nunca te «pasas de calorías»…

Porque no hay un límite.

Es por eso que muchas personas no cuentan sus macros ni calorías en estos periodos.

En general, si hay un periodo para no preocuparnos mucho por nuestra alimentación y aún así conseguir los resultados que buscamos (ganar peso)…

Es este periodo de volumen sucio.

El pasarnos mucho de calorías tal vez sea un impedimento para mantenernos definidos y con un six pack…

Pero no es ningún impedimento para ganar peso y masa muscular.

De hecho, nos ayudará a…

• Ganar más masa muscular.

Así es, una etapa de volumen sucia te dará mayores ganancias de masa muscular.

Volumen sucio – Más Ganancia Muscular

Esto se ve claramente en diversos estudios. ¹⁾Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2020). Magnitude and composition of the energy surplus for maximizing muscle hypertrophy: implications for bodybuilding and physique athletes. Strength & Conditioning Journal, 42(5), 79-86.

Por ejemplo, en este estudio del 2019 se vio que al incrementar nuestro exceso de calorías, se gana más masa muscular. ²⁾Ribeiro, A. S., Nunes, J. P., Schoenfeld, B. J., Aguiar, A. F., & Cyrino, E. S. (2019). Effects of different dietary energy intake following resistance training on muscle mass and body fat in bodybuilders: a pilot study. Journal of human kinetics, 70, 125.

Se tuvieron dos grupos de personas:

• A uno le dieron un superávit/exceso bastante alto de 67.5 kcal/kg/d (Volumen Sucio)

(Para una persona de 70kg esto sería 4725kcal al día)

• Al otro le dieron un superávit/exceso más moderado de 50.1 kcal/kg/d. (Volumen Moderado)

(Para una persona de 70kg esto sería 3500kcal al día)

Y se vio que el grupo que tuvo el mayor exceso (sucio) ganó más masa muscular:

(El estudio, en base al peso de los participantes utilizó en promedio 4500kcal para el volumen moderado hasta 6087kcal para el grupo de «volumen sucio»)

Las personas en el volumen sucio ganaron en promedio 1kg de masa magra.

Comparado al grupo de volumen moderado que solo ganaron 0.4kg de masa magra.

Sin embargo, la ganancia de masa muscular fue muy desproporcional.

Y el grupo de volumen sucio terminó ganando 7.4% vs 0.8% de grasa corporal.

Se estimó que la ganancia de peso comparada a la ganancia de grasa corporal estuvo en la relación de 4:3 (4 peso corporal : 3 grasa corporal):

• Es decir que por cada 4kg de peso ganado, ganarías 1 kilo de masa muscular y 3 kilos de Grasa corporal. (Volumen Sucio)

(En base a la relación 4:3, si fuera 1kg de peso ganado, ganarías 750g de grasa corporal)

Mientras que con un volumen más moderado la relación es de 4:1 (4 peso corporal: 1 grasa corporal), lo cual es más favorable en términos de composición corporal:

• Y que por cada 4kg de peso ganado ganarías 3 kilos de masa muscular pero solo 1 kilo de grasa corporal. (Volumen Moderado/Limpio)

(En base a la relación 4:1, si fuera 1kg de masa muscular, ganarían solo 250g de grasa corporal)

– «Pero ambos ganarán la misma cantidad de masa muscular?«

Si te lo estás preguntando, la diferencia estimada es que las personas que harían un volumen sucio ganarían estos 3kg o 750g de masa muscular pero más rápido.

Aunque terminarían más «tapados» de grasa por eso mismo.

Esta sería la traducción práctica de este estudio.

Pero esto no es nada nuevo, en este otro estudio del 2013 se vio lo mismo. ³⁾Garthe, I., Raastad, T., Refsnes, P. E., & Sundgot-Borgen, J. (2013). Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes. European journal of sport science, 13(3), 295-303.

Se compararon dos grupos de personas con calorías y tasas de ganancia de peso distintas:

– 0.2% de ganancia de peso semanal (consumo de 2964kcal) (Volumen «Moderado»)

– 0.4% de ganancia de peso semanal (consumo de 3585kcal) (Volumen Sucio)

Los de Volumen Sucio ganaron más peso más rápido.

Y ganaron un poco más de masa muscular comparado a los del volumen moderado..

Pero ganaron considerablemente más grasa corporal.

(Y estos estudios son en personas con un entrenamiento serio, así que el estímulo para el crecimiento muscular estaba ciertamente ahí)

En resumen:

Más calorías – Más ganancia de peso y Más ganancia de Masa Muscular.

Sin embargo, esto es hasta cierto punto, donde la ganancia de masa muscular vs ganancia de grasa corporal se convierte en una relación desfavorable.

Más calorías – Más ganancia de masa muscular pero más Ganancia de grasa corporal

Y proporcionalmente ganaremos cada vez menos masa muscular y cada vez más grasa corporal por cada caloría adicional consumida.

Es por eso que para las personas que tengan aspiraciones de tener un físico más atractivo/estético con bajos niveles de grasa corporal, es mucho más favorable realizar una apropiada etapa de volumen limpio.

Sobre todo una vez enfrentados al hecho de que debemos de definir más adelante…

(Pero hablaremos de eso punto, más adelante)

En general, si lo que se busca es mejorar nuestro físico, en mi propia experiencia y trabajando con muchos clientes a través de mi asesoramiento, es mucho más favorable realizar una apropiada etapa de volumen limpio de manera más controlada y de mayor duración.

Sin embargo, hay algunos escenarios en donde puede ser muy útil y consideraría utilizarlo.

Quiénes se Benefician de un Volumen Sucio?

Básicamente, se beneficia cualquier persona que quiera/necesite ganar peso rápido.

• Personas con un Cuerpo Ectomorfo (Dificultad para ganar peso)

Son las personas naturalmente con un peso bajo y un apetito bajo.

A veces, en estas personas, inclusive diría que inicialmente es necesario hacer volumen sucio para empezar a ganar peso.

Sobre todo cuando somos principiantes y no tenemos una buena selección de alimentos, y nos llenamos con facilidad.

Esto también puede significa hacer un volumen sucio en mujeres, que tengan dificultades para ganar peso.

Sin embargo, debo recalcar que debemos de ya estar realizando un entrenamiento efectivo, si no solo ganaremos grasa.

• Competidores/Deportistas de una Categoría de Peso

Donde busquen subir de categoría en un periodo no muy lejano.

De nuevo, ganar masa muscular toma tiempo, pero ganar peso a partir de grasa toma mucho menos tiempo.

Ejemplos incluyen competidores Powerlifting, Halterofilia, Strongman, luchadores de MMA, Boxeadores, etc.

Una notable excepción sería en competidores de culturismo, ya que en ellos no tiene mucho sentido ganar peso a partir de grasa para subir de categoría.

• Personas que Quieran Maximizar sus Ganancias Musculares a Corto Plazo.

Como vimos, tener un exceso muy grande conlleva a mayores ganancias de masa muscular (aunque ligeras).

Es por eso que un exceso muy alto te dará mejores resultados de lo normal, particularmente en momentos en donde tu potencial de crecimiento es mayor, los cuales incluyen:

– Personas con memoria muscular.

– Personas usuarios de anabólicos esteroides.

– Personas completamente novatas y con naturalmente un bajo peso que inician un entrenamiento efectivo/serio.

Estas personas le darán un mejor uso a un mayor exceso de calorías.

(Pero igual ganarán algo de grasa)

• Personas que son muy buenas en una etapa de definición.

Personas que dominan por completo una etapa de definición, inclusive se manejan muy bien realizando «Minicuts» (definiciones de corta duración/agresivas).

Si estás muy confiado en tu habilidad de realizar una definición, no estaría de más experimentar un poco con una etapa de volumen sucio y ver cómo nos va. (a pesar de ganar un poco más de grasa)

Más allá de estas personas y escenarios, de nuevo, por lo general no recomiendo un volumen sucio.

Si tu principal objetivo es mejorar tu composición corporal es decir que tu físico termine con más masa muscular y menos grasa corporal.

En mi propia experiencia así como trabajar con muchas personas a través de los años, lo mejor es realizar una etapa de volumen limpia.

Y por mucho.

Ya que la ligera ganancia adicional de masa muscular no compensa por toda la grasa corporal ganada y todo el tiempo que pasaremos en una etapa de definición.

(Hablaremos de eso más adelante)

Pero igual, si no te molesta ganar más grasa corporal y decides igual realizarla, aquí te enseñaré cómo hacer una etapa de volumen sucio.

Cómo Hacer un Volumen Sucio? (Calorías y Peso)

Si bien uno simplemente podría comer todo lo que esté a su vista…

Inclusive aquí es mucho mejor tener un enfoque más detallista.

Sobre todo al comienzo.

Así que vayamos por partes.

• Calcular tus Calorías y tu Exceso

La clave está en el exceso.

Y queremos tener un «exceso excesivo«.

Es decir, por lo menos un exceso mayor de lo que sería en una etapa de volumen limpio.

En esta guía de volumen sucio solo calcularemos nuestras calorías con la formula rápida.

Pero siéntete libre de calcularlas de manera individualizada, como enseño en esta parte de la guía de volumen limpio.

Fórmula Rápida.

• Paso 1 – Determina tu Tasa Metabólica Basal (Gasto a partir del funcionamiento de tus órganos y tejidos)

Para calcular nuestra tasa metabólica (TMB), solo tenemos que multiplicar nuestro peso ya sea en libras o en kilos por un número.

Tu peso en kilogramos multiplicado por 22 o tu peso en Libras multiplicado por 10.

Un hombre de 70kg (154lb):  1540.

Un hombre de 80kg (176lb):  1760.

Esto es tu gasto metabólico basal (TMB).

• Paso 2 – Determinemos nuestro nivel de actividad

En cuanto al nivel de actividad con 3 a 6 días de entrenamiento (incluidos) a la semana, determina si eres:

• Sedentario: 1.3
• Moderadamente activo: 1.5
• Activo 1.7
• Muy activo: 1.9+

• Paso 3 – Determina tus calorías de Mantenimiento

La gran mayoría de nosotros seremos sedentarios al pasar la mayor parte del día sentados ya sea en el trabajo/estudio o en nuestro medio de transporte.

(Pero si por ejemplo trabajas parado/caminando o te transportas en bicicleta puedes considerar utilizar un mayor valor)

Simplemente multiplicas tu tasa metabólica basal por alguno de esos valores.

Por ejemplo, si pesas 70kg y eres sedentario solo multiplicas por 1.3.

1540×1.3= 2002

Y si por ejemplo, si pesas 80kg y eres sedentario solo multiplicas por 1.5.

1760×1.5= 2640

Estas serían nuestras calorías de mantenimiento.

Utilizaríamos un exceso de por lo menos 15%.

Bien, una vez calculadas tus calorías de mantenimiento simplemente debemos de adicionar las calorías.

Aquí también debería jugar un

Estos son los valores que esperamos en un volumen sucio vs un volumen limpio:

• Ganancia de Peso en Volumen Sucio

La ganancia de peso también debe de ser mayor y rápida.

Los estudios esperan aproximadamente entre 0.2%-0.4% de ganancia de peso corporal semanales.

Eso significa que una persona de 70kg esperaría una ganancia de 1.4kg a 2.8kg a la semana.

Y una persona de 80kg esperaría una ganancia de 1.6kg a 3.2kg a la semana.

(Lo cuál es bastante peso!)

Pero en términos generales con tal de que nos mantengamos por encima de 1% de ganancia, estamos en un buen camino (sucio).

En ese caso una persona de 70kg esperaría una ganancia de 0.7kg a más a la semana.

Y una persona de 80kg esperaría una ganancia de 0.8kg a más a la semana.

Aunque debemos tener en mente que puede que haya algunas semanas en que no ganemos peso.

Cuál es la solución?

Comer más.

O bueno, consumir más calorías que antes.

Es decir que si estábamos consumiendo 3800-4000kcal, probablemente ahora nos toque consumir más de 4000kcal+.

Por lo general yo recomiendo tener medidas de grasa (no solo peso) pero en una etapa de volumen sucia, esto no importa.

Aquí la ganancia de peso es más importante.

El Volumen Sucio – La Comida

Debe de quedar claro que un volumen sucio…

No es necesario consumir comida «chatarra».

Se trata de conseguir un exceso calórico muy alto.

Pero conseguir eso es mucho más fácil comiendo alimentos «chatarra» y ultraprocesados, porque tienen la combinación perfecta:

Son alimentos que tienen muchas calorías y su efecto de saciedad es muy bajo.

Es por eso que puedes comer y comerlas, y sumar y sumar calorías sin mucho esfuerzo.

Verás, cuando estamos en un superavit calórico y ganamos mucha grasa corporal, nuestro cuerpo empieza a adaptarse de tal manera que intenta prevenir que sigamos poniéndonos gordos.

Nuestras «hormonas del hambre«, particularmente la leptina, estará muy incrementada y nos causará mucha saciedad.

Es por eso que muchas personas empiezan a presentar una falta de apetito al realizar una etapa de volumen.

Y «no les entran las calorías».

Es aquí donde estos alimentos chatarra/ultraprocesados, con una combinación de una alta densidad calórica y baja saciedad son perfectos.

Usualmente, estos serán ejemplos de las comidas de volumen sucio.

Han sido agrupado en lo que serían principalmente consideradas fuentes de carbohidratos y grasas.

(Que normalmente serán una combinación de ambas, ya que esto incrementa mucho las calorías)

• Pizza
• Galletas cualquier tipo (chocolate, crackers, con relleno, etc)
• Donuts
• Cereales de Desayuno
• Chocolates (dulce/golosina)
• Confitería tradicional de diversos países
• Helados
• Papas fritas y snacks fritos similares
• Tortas/Pasteles
• Arroz Blanco
• Arroz frito (como en la comida china)
• Harinas (Pasta, Panqueques, Galletas, Pan, Tortillas, Empanadas, etc)
• Maltodextrina y derivados
• Gatorade y bebidas «deportivas» similares
• Frappuccino y bebidas similares
• Milkshakes
• Cualquier bebida con calorías (particularmente con azúcar)
• Cremas y salsas con altas calorías (Mayonesa, Salsa Ranchera, Cesar, Tártara, BBQ, etc)
• Jarabes/Siropes (Maple/Arce, Agave, Caramelo, Azúcar, Chocolate)
• Cremas derivadas de la leche (Crema de leche, Batida (Chantilly), Agría, Nata, Leche condensada)
• Untables/»Spreads» (Mantequillas incluyendo de frutos secos, Nutella, Pate, Mermeladas, Queso Crema, etc)

Por otro lado, estas serían buenas fuentes de proteína para una etapa de volumen.

Fuentes de Proteína con altas calorías y/o bajo nivel de saciedad:

• Proteína en Polvo (Cualquier tipo)
• Barras de proteína y derivados preparados (galletas, panes, cereales, papitas, tortillas, helados etc)
• Preparados de harinas en base a proteína en polvo (panqueques, waffles, pasteles, etc)
• «Ganadores de Masa» (Mezcla de Proteína en polvo y Azúcar)
• Pollo frito y derivados (nuggets, chicken wings, etc)
• Pescado frito (incluyendo nuggets) y cualquier carne frita
• Carnes empanizadas
• Embutidos (Tocino, Hot Dogs, Chorizo, Jamón)
• Quesos Ultraprocesados
• Hamburguesas (Idealmente con Embutidos, Queso y Crema)

Gran parte de ellos están basados en el criterio científico NOVA para alimentos ultraprocesados. ⁴⁾Monteiro, C. A., Cannon, G., Lawrence, M., Costa Louzada, M. D., & Pereira Machado, P. (2019). Ultra-processed foods, diet quality, and health using the NOVA classification system. Rome: FAO, 48.

En términos generales, mientras más azúcar y más aceite mejor (o miel y mantequilla).

Esto suma muchas, muchas calorías «fantasma».

Que son calorías que pasan desapercibidas por nosotros y no contribuyen de ninguna manera a nuestra saciedad.

Que usualmente serían nuestros principales enemigos en una etapa de definición…

Pero son perfectas para una etapa de de volumen sucia.

Por lo menos en términos de ganancia de peso.

Pero en cuanto a salud, es otra historia…

Por cierto, ya que estás aquí, si quieres aprender más sobre cómo tener una buena alimentación, no te olvides y asegúrate de conseguir esta guía gratis:

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El Volumen Sucio es Malo para tu salud?

Por supuesto.

Ganar grasa nunca es saludable, casi en ningún contexto.

Peor aún es el hecho de llegar a altos niveles de grasa corporal.

Hay diversos artículos científicos (ya de sobra) que evidencian que las personas con un alto porcentaje de grasa corporal tenderán a enfermarse más fácilmente y su riesgo de morir es mayor. ⁵⁾Abdelaal, M., le Roux, C. W., & Docherty, N. G. (2017). Morbidity and mortality associated with obesity. Annals of translational medicine, 5(7).

Por supuesto, también está el hecho de consumir muchos alimentos ultraprocesados que pueden tener compuestos directamente dañinos como las grasas hidrogenadas (trans) o carnes procesadas.

Sin embargo, intentándolo ver desde un punto positivo… (tal vez el único)

Si esto nos conlleva a ganar mas masa muscular…

Puede ser considerable «saludable», por lo menos una vez que hayamos ya definido.

Ya que así como ganar grasa no es saludable, ganar masa muscular sí es es saludable.

Ganar/Mantener masa muscular está asociado a diversos beneficios y una mejora de la salud en general.

(Y así como perder grasa es saludable, perder masa muscular no es saludable)

Por cierto, así hagas «deporte» o tengas una buena cantidad de masa muscular, puedes ser muy poco saludable por el simple hecho de tener altos niveles de grasa corporal, acompañado de una mala alimentación.

Por ejemplo, en varios estudios se ha visto que jugadores de futbol americano, que son personas muy activas y con mucha masa muscular, pero con un alto nivel de grasa corporal igual tenian parametros de salud (analíticas) negativas. ⁶⁾Borchers, J. R., Clem, K. L., Habash, D. L., Nagaraja, H. N., Stokley, L. M., & Best, T. M. (2009). Metabolic syndrome and insulin resistance in Division 1 collegiate football players. Medicine and science in sports and exercise, 41(12).⁷⁾Buell, J. L., Calland, D., Hanks, F., Johnston, B., Pester, B., Sweeney, R., & Thorne, R. (2008). Presence of metabolic syndrome in football linemen. Journal of Athletic Training, 43(6), 608-616.

Muchas personas en esta etapa de volumen sucio se sorprenderían si se hicieran uno que otro análisis de sangre de vez en cuando.

Si estás consciente de tu salud pero aún te gustaría realizar una etapa de volumen sucia. (E incrementar tus niveles de grasa a valores altos)

Algunas cosas que deberías de intentar medir son estos:

• Glucosa Basal
• Hemoglobina A1C (HbA1C/hemoglobina glucosilada)
• Perfil de lípidos (Triglicéridos, HDL, LDL, Colesterol Total, VLDL)

Y mantener el control de tu presión arterial.

Todos estos parámetros son influenciados directamente por la calidad de tu alimentación y tus niveles de grasa corporal.

(A mayor nivel de grasa corporal perores estos valores, y a menores niveles de grasa corporal, mejores serán estos valores)

Por último, es bueno saber que tu edad también jugará un factor.

Cuando somos jóvenes somos más resistentes a este tipo de alteraciones metabólicas.

Pero si ya estamos algo avanzados de edad… no sería una buena idea.

Volumen Sucio y Definición

Antes de iniciar una etapa de volumen sucia, quiero que hagas lo siguiente:

Comprométete a definir.

Debes tener la mentalidad de que estás haciendo una etapa de volumen para poder definir más adelante con la masa muscular ganada.

Sé que no vas a querer definir, muchas personas se quedan atrapadas en lo que sería un «perma bulker«, es decir la persona que se quedó en etapa de volumen sucio para siempre.

La etapa de definición será bastante ardua y larga, no solo porque habrás ganado mucha grasa corporal

El gran problema de realizar un volumen sucio es que formamos hábitos terribles, y nuestra selección de alimentos no es buena.

Esto va desde el hecho de no saber qué alimentos debemos de consumir en una etapa de definición.

Los alimentos hiperpalatables que se han vuelto habituales en nuestra alimentación. (Muy sabrosos, altos en grasa/azúcar)

Hasta el hecho de ni siquiera sabemos preparar nuestras propias comidas.

(Ya que las comidas de volumen que consumíamos requerían ninguna o una mínima preparación)

Esto hace que nuestra futura etapa de definición sea mucha más dificultosa de lo que debería.

En mucho casos, nos daremos cuenta que en un inicio definir será muy fácil.

Realmente no es tan difícil empezar a perder grasa al dejar de comer helados, galletas, panqueques de proteína y alimentos similares.

Y aún será más fácil si ponemos un poco de esfuerzo para incluir/reemplazarlas por algunas frutas y verduras.

También está el hecho de que estaremos con un alto nivel de grasa corporal, usualmente rodando los 25%-30% a más.

Técnicamente estaremos obesos.

Y es por ello que podremos tener un déficit calórico muy alto y perder peso rápido, principalmente a partir de grasa.

Y mantendremos gran parte de nuestra masa muscular (si nuestro entrenamiento es apropiado).

Y será muy fácil ya que nuestras calorías aún pueden ser muy altas y nuestro apetito seguirá estando reducido.

Lo difícil comienza cuando vayamos por debajo de 20% de grasa corporal y nos acerquemos a un 15%.

Ya cuando nuestro apetito vuelva a ser relativamente normal y nuestras calorías tengan que bajar.

Muchos odian esté punto, principalmente porque su alimentación ya no cuadra muy bien.

También está sumado el hecho de que ya no nos veremos muy grandes.

(Al perder grasa perderemos mucho tamaño)

También empiezan a ocurrir estancamientos de peso frecuentes.

Lo cual se vuelve un poco frustante al hecho de simplemente comer como lo hacíamos antes, sin muchas restricciones o preparación para poder ver los resultados que queríamos.

Simplemente no tenemos una buena dirección.

Es aquí donde muchas personas simplemente se rinden y vuelven a realizar un volumen sucio.

(Quedándose en una etapa «permanente de volumen» donde nunca definen correctamente a menos de 15%, y mucho menos a un 10% de grasa corporal.

Es aquí donde una fase de volumen sucia falla.

Fase de Volumen Sucio Funciona? (Mi Experiencia, Resultados y Alimentación)

Yo he tenido mi etapa de volumen sucio, es una experiencia única.

El volumen sucio funciona?

Claro que sí.

Es excelente para ganar peso rápido.

Me puse muy grande y muy fuerte en poco tiempo:

En esa etapa mi alimentación se basaba en:

• Galletas de Chocolate
• Tortas de Chocolate
• Leche entera
• Gatorade
• Arroz blanco/ Arroz frito (Comida china)
• Sopas de fideo instantáneas (Ramen)
• Batidos de proteína con mantequilla de maní
• Frutos secos
• Bananas

Créeme que gané peso y lo hice rápido.

No solo gané peso si no mucha fuerza y me puse muy grande.

(Y en mi mente mucho era músculo y solo debía de definir 5kg para tener abdominales)

«5kg» se convirtieron en «10kg» y finalmente en 15kg…

Todo el «músculo» había desaparecido.

Eso era porque no era músculo en realidad, mucho del tamaño ganado será grasa y agua.

Y ahora viendolo retrospectivamente…

Toda esa fase de volumen sucia fue una pérdida de tiempo.

Volví casi al mismo lugar en el que empecé…

(Mi etapa de definición fue terrible)

(Aunque ahora tenga mucha confianza que lo podría hacer mucho mejor)

Toda mi «fuerza» bajo.

Al ser natural no tiene mucho sentido, ya que nuestra capacidad de ganar masa muscular está limitada.

Sumado al hecho de que no sabia cómo tener una etapa de definición muscular apropiada, y ya había formado hábitos de alimentación terribles.

(A pesar de que sabía contar calorías/macros, no sabía realmente qué comer, y me paraba estancando)

Ni tampoco tenía un buen programa de entrenamiento, así que recuerdo que empecé a perder fuerza y mi desempeño bajo a las pocas semanas.

(Señal clara de un programa de entrenamiento deficiente)

Sin embargo, estaba constantemente cansado, tenía malestar estomacal, me dolían las articulaciones, entre otros problemas diversos.

A pesar de que comer torta de chocolate suena muy bien…

Llego un punto en que ya no disfrutaba de la comida, y no tenía mucho apetito.

Como mencionado antes, esto sucede cuando tu cuerpo alcanza un nivel alto de grasa corporal.

Es básicamente un mecanismo de defensa que disminuye nuestro apetito y muchas veces es acompañado de menor placer a partir de la comida.

(Nuestro cuerpo evita que nos pongamos gordos porque nos enfermaremos y nuestra probabilidad de morir es más elevada)

(En ese momento no estaba consciente de ello)

Lo volvería a hacer?

No, para nada, jamás.

Pero tal vez es algo que todos deberían de experimentar, hasta cierto punto.

Aunque consideraría utilizar una etapa de volumen sucio con alguna persona que son buenos candidatos de las mencionadas. (Ectomorfos, personas que quieres subir de categoría de peso, etc)

Sin embargo, en el sentido de comer muchas calorías con el fin de ganar peso más rápido, si lo volviera a hacer sería consumiendo alimentos de calidad, que sean muy nutritivos para mi.

Sería un volumen sucio en términos de ganancia de peso, pero aún bastante limpio.

Aunque es un poco complicado, hay algunos alimentos que pueden sernos de mucha ayuda para conseguir esto y a la vez son bastante nutritivos.

En general, lo que tu quieres es tener una alimentación calóricamente densa y la vez no incrementar excesivamente tu ingesta de fibra o contribuir a tu saciedad.

Debemos de tener una alimentación que nos permita no sentirnos muy llenos/saciados a la vez que llegas a alcanzamos nuestras altas necesidades energéticas.

Esto podemos hacerlo empleando alimentos con una mayor densidad calórica:

• Fuentes de proteína» No Magras» (con grasa): Pierna de Pollo, Pescados Grasosos, Huevos Enteros, etc.
• Frutas tropicales: como Bananas, Uvas, Mangos, etc.
• «Adiciones»: como Chocolate Negro 70%+ cacao, Frutos secos, Mantequilla, etc.

Créeme, estos pequeños cambios pueden hacer mucha diferencia.

Recuerda, nuestro objetivo debe ser consumir una alta cantidad de calorías sin necesariamente consumir una alta cantidad de comida.

(Ya que al empezar a incrementar nuestros niveles de grasa, tendremos menos hambre)

Es básicamente todo lo contrario a lo que buscaríamos en una etapa de definición, donde queremos consumir pocas calorías pero aún consumiendo una alta cantidad de comida.

Este es el principio de densidad calórica (Método de Densidad Calórica) que forma parte de la Guía de Alimentación:

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Sé que te será de mucha ayuda.

–Jcob

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Y si tienes alguna pregunta o quieres aportar algo, puedes hacerlo en los comentarios de abajo.