Realidad Fitness

Cheat Meal: La Verdad de la comida Trampa – Cómo hacerlo Bien (Guía)

Cheat Meal

Los Cheat Meal forman parte del mundo del fitness.

Es otro nombre que se le da a “romper la dieta”.

Rompiste la dieta?

– No, no…fue solo un Cheat meal.

Todos saben que un Cheat Meal no es beneficioso de ninguna manera.

Pero la mayoría intenta justificarlos.

Ahora, no hay ningún problema con comer algo que no estaba planeado en tu plan de perdida de peso.

Pero planear un Cheat Meal…

Es decir que tu dieta incluya “Comidas Trampa” y sobretodo que sean un “Premio”… puede no ser una buena idea.

Sin embargo, si se insiste, hay algunas maneras bastante simples de poder hacer un Cheat Meal “bien”.

(Aunque no lo recomiendo)

Aquí aprenderás por qué.

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Qué es un cheat meal.

Cheat” es “Trampa” o “Engañar” en inglés.

Meal” es “Comida”.

La traducción entonces, suele ser “Comida Trampa”.

Un “Cheat Meal” significa: una comida que engaña o rompe tu dieta.

No hay una definición estricta.

Pero la definición empleada en algunos estudios es:

“Cuando una persona está siguiendo un régimen dietario, ocasionalmente se tendrá una comida que les permite comer alimentos que no son parte de un plan especifico de alimentación.” 

“Cheat meal se refiere a la practica dietaria donde puedes escoger comer algo que no es parte de un plan dietario que has creado.”1)Murray, Stuart B., et al. “Cheat meals: A benign or ominous variant of binge eating behavior?.” Appetite 130 (2018): 274-278.

En otras palabras significa que no va de acuerdo con el resto de tu dieta, no está planificado.

Ya sea en la cantidad o los tipos de comidas que escoges comer.

Así que la definición para nuestros objetivos:

Un Cheat Meal es una comida que no encaja en plan alimentario, normalmente contiene muchas más calorías y alimentos que no conducen a la mejora de salud o de la composición corporal.

La traducción en el mundo real y sobretodo en los medios sociales es que es será una comida con altas calorías, procesadas, con una alta palatibilidad (Sabor), usualmente alto en grasas trans y azúcares:

  • Pizza
  • Hamburgesas
  • Harinas
  • Pastas
  • Helados
  • Donuts
  • Caramelos
  • Galletas
  • Barritas
  • Bebidas Azucaradas
  • Carnes procesadas
  • Cualquier comida rápida.
  • Cualquier bebida Alcoholica.

Realmente…cualquier comida que se te venga a la mente cuando escuchas Comida “Chatarra”.

Esta práctica de consumir Cheat Meals se ha vuelto parte del fitness, por alguna razón.

Pero sirven de algo, si quiera?

O es a lo que suena, y solo estás haciendo “trampa” a tu dieta y comiendo basura?

Algunos clientes me preguntan si los Cheat Meals o también llamados muchas veces “Refeed” (de manera eufemistica) están incluidos en el programa.

Y no, no lo están.

Y esto es por que traen consigo muchos más problemas que beneficios.

Veamos todos los problemas.

Todos los problemas de los Cheat Meal.

Muchas personas piensan que necesitas un Cheat Meal cuando haces dieta!

Algunos inclusive programan su dieta teniendo en mente sus Cheat Meals o Cheat Days!

Pero como ya deberías de saber (si eres honesto), tienen más negativos que positivos.

Sobretodo cuando no son realizados correctamente.

Y sí la evidencia es clara en este punto, las personas que realizan Cheat Meal siempre tienden a tener peores resultados. 2)Gorin, Amy A., et al. “Promoting long-term weight control: does dieting consistency matter?.” International Journal of Obesity 28.2 (2004): 278-281.3)Racette, Susan B., et al. “Influence of weekend lifestyle patterns on body weight.” Obesity 16.8 (2008): 1826-1830.

(No debería ser sentido común?)

Sin embargo, hay personas que jurán y se tratan de convencer a ellas mismas, de que un Cheat Meal es “favorable y necesario”.

Uno de los argumentos favoritos es que ayuda a que tu metabolismo no se “adapte”.

Un Cheat Meal ayuda a tu metabolismo? (Cheat Meal o Refeed?)

Muchas personas, de hecho, piensan que un Cheat Meal es beneficioso para tu metabolismo.

Esto es por que confunden un “Cheat Meal” o “Comida Libre” con un “Refeed”.

No existe una definición estricta de “Refeed”, pero no es un “Cheat Meal” por varias razones.

  • Un Refeed es un periodo de tiempo en donde se intenta conseguir una alta ingesta de carbohidratos, muchas veces a consta de una ingesta baja en grasa. 4)Peos, Jackson James, et al. “Intermittent dieting: theoretical considerations for the athlete.” Sports 7.1 (2019): 22.

Eso significa que comer Donuts, Papas fritas, Pizza, y cualquier comida alta en grasas no son comidas de “Refeed”.

  • Un Refeed es un periodo de tiempo que puede durar días o hasta semanas, y no es solo una comida.

Un “Refeed” no es otra cosa que una “Realimentación”, una vez privado de nutrientes por un periodo de tiempo, los estudios utilizan periodos de “Refeed” o en otras palabras, frenan la dieta por algunos días o semanas. Algo muy alejado una “comida trampa”.5)Peos, Jackson James, et al. “Intermittent dieting: theoretical considerations for the athlete.” Sports 7.1 (2019): 22.

  • Hay un control calórico.

Punto clave, a pesar de lo que a las personas les gusta creer, no se trata de comer todo lo que puedes y que mágicamente tu ingesta calórica deja de importar. Siempre hay un control calórico, y está planeado tener periodos de una alta ingesta calórica. 6)Peos, Jackson James, et al. “Intermittent dieting: theoretical considerations for the athlete.” Sports 7.1 (2019): 22.

De hecho, las personas mezclan estos conceptos y muchas personas convierten un “Cheat Meal” es un “Cheat Day”.

Es decir un “Día Trampa” por completo!.

Que en este caso se llamaría un “Cheat Day”, más bien.

Lo cual es peor aún.

Pero el punto clave es que nunca se ha visto que un Refeed sea beneficioso para tu composición corporal, cuando hablamos de entrenamiento con cargas y no de entrenamiento aeróbico.

(Por cierto, se confunde mucho los beneficios de los carbohidratos con la literatura de entrenamiento aeróbico)

Todo lo que has escuchado:

  • Que la leptina…
  • La tiroides…
  • El efecto térmico…

…todo es solo teórico.

Principalmente por que el exceso y el tiempo es tan corto que no basta para prevenir las “adaptaciones” a un déficit prolongado.

Por ejemplo, en un estudio se vio que después de 4 días de comer en un 50% de exceso no se vieron muchas diferencias, en los niveles de leptina o gasto energético. 7)McDevitt, Regina M., et al. “Macronutrient disposal during controlled overfeeding with glucose, fructose, sucrose, or fat in lean and obese women.” The American journal of clinical nutrition 72.2 (2000): 369-377.

Entonces, si un “Refeed” es inefectivo…

Pensar que un Cheat Meal evitará que te adaptes o algo así…

Es solo un deseo.

No una realidad.

Es por eso que en protocolos agresivos de perdida de peso como PSMF, no se les da ningún tipo de “Cheat Meal” ni “Refeed”, y se ven grandes resultados.

A menos de que hablemos de semanas, fisiológicamente no tiene sentido, y no hay necesidad de un Cheat Meal para perder peso.

Todo lo contrarío pueden sabotear por completo tu perdida de peso, como veremos a continuación.

Tu balance calórico semanal se altera.

Un Cheat Meal puede ser el peor enemigo de las dietas.

Haciendo que todo tu esfuerzo se vaya a la basura.

Y este no es un problema exclusivo de las personas que intentan bajar de peso:

Todos tienen Cheat Meals.

Inclusive las personas que no hacen ningún tipo de dieta de manera estricta, tienen Cheat Meals.

Solo que aquí se llaman “comer los fines de semana”. (2 “Cheat Meals” a la semana)

Pueden llamarle Cheat Meal o no, al final es lo mismo.

Son días en donde no les importa lo que comen.

La evidencia es clara en este punto y esto ha evidenciado ser extremadamente perjudicial para la perdida de peso a largo plazo. 8)Gorin, Amy A., et al. “Promoting long-term weight control: does dieting consistency matter?.” International Journal of Obesity 28.2 (2004): 278-281.

Esto se reduce al hecho de que basta 1 o 2 días a la semana de comer sin “cuidado”…

Para tirar a la basura todo el esfuerzo de toda la semana.

Por que el balance energético muchas veces se dispara por solo consumir Cheat Meals.

Y es la razón por la que seguramente has escuchado que muchas personas:

“no entienden por qué están ganando peso!”.

Si “cuidan” la alimentación toda la semana!

Y esto puede ser cierto o no…

Pero lo que sí es cierto es que tienden a comer lo que se les de la gana los fines de semana, y esto es suficiente para arruinar todos tus esfuerzos.

Y eso es lo que se ve en los estudios. 9)Gorin, Amy A., et al. “Promoting long-term weight control: does dieting consistency matter?.” International Journal of Obesity 28.2 (2004): 278-281.10)Racette, Susan B., et al. “Influence of weekend lifestyle patterns on body weight.” Obesity 16.8 (2008): 1826-1830.

Solo mira la siguiente gráfica:

comer los fines de semana

 

Claramente se evidencia que de Viernes a Domingo (Weekends), las personas tienen una ingesta más elevada de calorías que los días de semana (Weekdays).

A la larga se vio que este comportamiento no promueve perdida de peso a largo plazo, obviamente.

Y esto es con su alimentación normal, ni siquiera con Cheat Meals “Programado” o “Justificados”.

Ganancia de peso por un Cheat Meal:

Una traducción más práctica sería algo como esto:

Cheat meal

Imaginemos que te “cuidas” y estás intentando bajar de peso durante toda la semana.

Pero el viernes y el sábado tienes “Cheat Meals”.

En tus días de “dieta” consumes 2000 kcal y necesitas consumir 14000kcal a la semana para perder peso.

Esto es genial y estás en buen camino para perder peso esa semana.

Pero…en tus días de “Cheat Meals” de fin de semanas, consumes 3000kcal. (Lo cual no es difícil de hacer)

Esto es suficiente para sabotear tu dieta.

Por que ahora tu promedio semanal es de 16000kcal.

Y empiezas a ganar peso, semana a semana…

Aún así “cuides tu alimentación”.

Ten en mente que este ejemplo es bastante conservador para lo que sucede en el mundo real.

Las personas consumen muchas más calorías en sus días de “Cheat Meal”.

De hecho, en un estudio se estima que una única comida trampa puede tener desde 1000 hasta 9000 kilo calorías!.11)Pila, Eva, et al. “A thematic content analysis of# cheatmeal images on social media: Characterizing an emerging dietary trend.” International Journal of Eating Disorders 50.6 (2017): 698-706.

Y muchas personas no retoman su dieta los domingos de manera tan controlada.

Sin tomar en cuenta que no es solo una comida, si no que se termina volviendo un Cheat Day….

Así que el daño muchas veces es peor.

Estancamiento por un Cheat Meal:

En un escenario más favorable, que principalmente se aplica para personas que hacen dieta de manera un poco más consciente es que terminen en un Mantenimiento y no en un exceso:

Cheat meal Mantenimiento

Las personas con una dieta un poco más controlada suelen tener un solo Cheat Meal a la semana, muchas veces forma parte de su dieta (es un Cheat Meal programado).

El problema es que si bien son capaces de mantenerse en un déficit todos los días…

Solo basta un día de una alta ingesta calórica para llevarlos a una ingesta de mantenimiento.

Donde dejarán de perder peso.

Lo peor de todo es que la ingesta alta de energía coincide con una baja actividad física en los dias de Cheat Meal…

Es decir ni entrenan ni siguen la dieta…

Con suerte, si estás “a dieta” y no estás comiendo lo suficiente como para llegar a un exceso, simplemente no perderás peso.

Y Aquí nacen dos de las preguntas clásicas:

Por qué estoy engordando si me cuido?“. (Cuando terminas en un Exceso)

Por qué no puedo seguir bajando de peso?” (Cuando terminas en Mantenimiento)

Preguntate lo siguiente:

  • Estás teniendo problemas para perder peso?
  • Estás perdiendo peso a la velocidad que quieres?
  • Tu perdida de peso se estanca constantemente?
  • Reganas rápidamente el peso perdido?
  • Usualmente consumes Cheat Meals?

Un Cheat Meal, puede hacer que tu balance calórico semanal se altere, Haciendo que tu perdida de peso se estanque, o peor aún, que retroceda y ganes grasa corporal.

Crean una comida “Comfort” – Te automedicas con alimentos.

Este es un punto que pocas personas tocan.

Pero una comida trampa básicamente crea tu propia comida de “comfort”. 12)Locher, Julie L., et al. “Comfort foods: an exploratory journey into the social and emotional significance of food.” Food & Foodways 13.4 (2005): 273-297.

Qué pasa cuando la dieta se pone difícil?

– Utilizas la comida comfort.

Qué pasa cuando cuando sientes estrés emocional, tristeza o depresión?

– Utilizas la comida comfort.

Esto no conduce a una cambio de estilo de vida.

Es por eso que un Cheat Meal, muchas veces es una comida ultra procesada o “chatarra”

Ya que las personas dicen que las comidas procesadas son “más adictivas” que la comida natural no procesada…13)Schulte, Erica M., Nicole M. Avena, and Ashley N. Gearhardt. “Which foods may be addictive? The roles of processing, fat content, and glycemic load.” PloS one 10.2 (2015): e0117959.

Son más “adictivas” probablemente por que las consumen para llenar un vació emocional o estado de ánimo.

No necesariamente por que su sabor es adictivo.

Y créeme, no es muy distinto al uso del drogas.

Ya que se ha visto que la comida ultra procesada palateable (muy sabrosa y sobretodo dulce) y las drogas, tienen un efecto similar a nivel del cerebro. 14)Velázquez-Sánchez, Clara, et al. “High trait impulsivity predicts food addiction-like behavior in the rat.” Neuropsychopharmacology 39.10 (2014): 2463-2472.15)Egecioglu, Emil, et al. “PRECLINICAL STUDY: FULL ARTICLE: Ghrelin increases intake of rewarding food in rodents.” Addiction biology 15.3 (2010): 304-311.

Incluyendo al alcohol, por cierto. 16)Egecioglu, Emil, et al. “PRECLINICAL STUDY: FULL ARTICLE: Ghrelin increases intake of rewarding food in rodents.” Addiction biology 15.3 (2010): 304-311.

Unas personas llenan el vació con drogas y otras con comida.

Uno pensaría que esto suele suceder más en personas mayores y más establecidas: con trabajo, familia, etc.

Pero las personas jóvenes y los adolescentes están igual o más propensos a automedicarse con comida, y sobretodo las mujeres. 17)Dubé, Laurette, Jordan L. LeBel, and Ji Lu. “Affect asymmetry and comfort food consumption.” Physiology & behavior 86.4 (2005): 559-567.

Así que aquí debes de hacer la distinción.

En vez de justificar tu automedicación con comida como un Cheat Meal o comida trampa.

Y debes de evitar crear tu propia comida comfort.

Cuando programas tus Cheat Meals, y te sientes vulnerable, pensarás en tu comida trampa.

Pregúntate lo siguiente:

  • Tienes ganas de comer un Cheat Meal, cuando te sientes con estrés?
  • Usualmente es comida ultraprocesada y dulce?
  • Tienes problemas que no estás afrontando directamente?

De verdad necesitas comer esa comida trampa?

Cuando se programa una comida trampa se programa una comida “comfort” y las personas se automedican emocionalmente con ellas.

Los Cheat Meals es una nueva tendencia “Pro Machismo”.

Puedes agradecerle a la Roca y a Instagram por esto.

Esta es una tendencia de la que pocos hablan, por alguna razón.

Pero hay algunos estudios tocando este tema directamente. 18)Pila, Eva, et al. “A thematic content analysis of# cheatmeal images on social media: Characterizing an emerging dietary trend.” International Journal of Eating Disorders 50.6 (2017): 698-706.19)Murray, Stuart B., et al. “Cheat meals: A benign or ominous variant of binge eating behavior?.” Appetite 130 (2018): 274-278.20)Murray, S. B., et al. “Go big or go home: A thematic content analysis of pro-muscularity websites.” Body image 16 (2016): 17-20.21)Lavender, Jason M., Tiffany A. Brown, and Stuart B. Murray. “Men, muscles, and eating disorders: An overview of traditional and muscularity-oriented disordered eating.” Current Psychiatry Reports 19.6 (2017): 32.

Se ha visto que el consumo de los Cheat Meals está relacionado a un comportamiento que la sociedad ve como masculino.

Esto es por que se genera una idealización del hecho de poder consumir de comida de más y un compromiso al fitness.

Una trabajo basado en recompensa a través de la dieta y el fitness. 22)Pila, Eva, et al. “A thematic content analysis of# cheatmeal images on social media: Characterizing an emerging dietary trend.” International Journal of Eating Disorders 50.6 (2017): 698-706.

Y está relacionada a la idea de que:

“Cómo yo entreno fuerte, puedo comer fuerte”

(Una idea errónea similar a la etapa de volumen cerdil)

De manera colectiva estos hallazgos hacen que los Cheat Meals parezcan una práctica orientada a la  búsqueda de un mejor físico.

No es sorprendente que en este estudio se vio que los Cheat Meals son más prevalentes en los hombres jóvenes. 23)Murray, Stuart B., et al. “Cheat meals: A benign or ominous variant of binge eating behavior?.” Appetite 130 (2018): 274-278.

Principalmente por una influencia de los medios sociales.

Y el consumo de un Cheat Meal es visto como una muestra de machismo o virilidad.

Esto puedes verlo tu mismo.

Muchas personas piensan que si su Cheat Meal no es una enorme cantidad de comida, no son los suficientemente “machos”.

Si no es “compartible” o digno de Instagram o Youtube…pues no es un Cheat Meal.

Y no solo es la cantidad, si no la calidad.

Mientras más “basura” sea la comida…mejor, más “macho” se es.

Mientras más basura, más calorías y más escandalosa sea la comida, es un “mejor Cheat Meal”.

Esta es una manera de “flexionar” a otras personas y jactarse de que se están saliendo “con la suya”.

Sobretodo si se tiene un físico delgado.

Básicamente te están diciendo:

Mira lo que puedo comer y aún así tener un gran físico!

Obviamente esto es mentira y simplemente intentan engañar a los ingenuos.

Si quieres comer basura y tener un muy buen físico, pues vas necesitar una gran cantidad de drogas (Como la Roca).

Y aún así, a menos de que tus otros días estés comiendo muy pocas calorías, no vas a poder comer tantas calorías sin ponerte gordo, no importa que tan “fuerte entrenes”.

Recuerda esto:

Por cada persona que come Donuts y Pizza con un six pack en Instragram o en Youtube…

Hay miles de personas obesas o con problemas de peso, que no grabarán un vídeo ni se tomarán una foto.

cheat meal la roca

Y si quieres seguir la tendencia hazlo bien:

Consigue un Six pack primero, y después tomate las fotos y vídeos con tu Cheat Meal, y no al revés.

(Muchas personas hacen su “Cheat Meal de Instagram y Yotube”, pero ni siquiera están cerca de 15% de grasa corporal)

Pregúntate lo siguiente:

  • Tienes Cheat Meals por que todos lo hacen? (“Follower”)
  • Piensas en que pensarán otras personas si “posteas” tu Cheat Meal?
  • Estás buscando llamar la atención?
  • Ya estás lo suficientemente delgado (six pack) para hacer un Cheat Meal de Instagram?

Hay una tendencia de asociar la idea de un Cheat Meal con el Machismo. Si no se tiene Cheat Meal entonces no eres un Hombre, y mientras más comida y de peor calidad, más hombre eres. Los jóvenes sobretodo se copian de estas prácticas, innecesarimente.

Hacen que tu dieta se vea peor.

Uno de las peores características de un Cheat Meal que mucha veces pasa desapercibida es que hace que tu dieta se vea peor.

Un “Cheat Meal” simplemente glorifica los alimentos trampas.

Esto es por que los pones en un pedestal, en donde las comidas trampas son “mejores” que las comidas no procesadas.

Si toda la semana estás esperando para comer una comida en particular…

Qué crees que pasa con toda la comida “normal” de la semana?

Una vez consumas comidas trampas recurrentemente…

Tus demás comidas normales dejan de saber tan bien.

Tus comidas normales saben peor, por que son constantemente comparadas a las comidas trampas.

Una comida extremadamente sabrosa hace que tus otras comidas se vuelvan menos sabrosas.

En otras palabras:

Al consumir una comida trampa (y sobretodo programarla) haces más difícil tu dieta.

Esto es extremadamente común.

Y si programas un sábado de “día de Pizza” por ejemplo.

Los otros días se la semana se vuelven “días de esperar al sábado de Pizza”.

Estás constantemente glorificando esos alimentos, haciendo tu experiencia de dieta mucho peor.

Por ejemplo:

Si amas conducir autos, y te diviertes manejando un Toyota Corolla todos los días…

Pero un día a la semana te dan un Ferrari para que puedas manejarlo…

Hará que tus días de Toyota dejen de verse tan divertidos.

Y todos tus días de Toyota se volverán días “a la espera de manejar el Ferrari”.

Programar una comida trampa por eso es gran error, y una de las razones por las que las personas no logran adaptar un estilo de vida que le permita mantenerse delgado y alcanzar sus objetivos.

Sobretodo cuando un Cheat Meal se vuelve un “Premio” por el sufrimiento de la semana…

Piensas sufrir toda tu vida entonces?

Un Cheat Meal debería de ser algo ocasional y no un premio ni nada por el estilo.

Pregúntate lo siguiente:

  • Tu Cheat Meal es un Premio por tu esfuerzo?
  • Piensas con anticipación que vas a comer en tu Cheat Meal de la semana?
  • Estás esperando constantemente tu día de Cheat Meal durante la semana?
  • Estás haciendo tu dieta regular más difícil por que tienes un Cheat Meal programado?

Programar un Cheat Meal hace que la comida normal de tu dieta se vea peor. Ya que suele ser comparada a la comida trampa a lo largo de la semana. Haciendo que sea más difícil de seguir tu dieta.

Pero es normal que las personas insistan, así que te enseñaré a programar un Cheat Meal, si por alguna razón no puedes vivir sin comer “comida trampa”…

Pero primero.

comida trampa

Cómo dejar de necesitar “Cheat Meals”.

Ya sabes que un Cheat Meal no es necesario, y traen más negativos que positivos.

Así que muchas veces es solo una idea que puede ser atacada con los puntos vistos previamente:

  • Consumes un Cheat Meal por que tenías la idea de que “ayudaba” tu metabolismo?
  • Estás alcanzado tus objetivos de perdida de grasa? O constantemente te estancas?
  • Estás automedicandote con Cheat Meals en vez de atacar directamente la verdadera causa?
  • Estás teniendo Cheat Meals por que todos lo hacen en Instagram?
  • Estás haciendo que tu dieta sea más difícil por que piensas constantemente en tu Cheat Meal?

A estas alturas…estas preguntas deben de tener una respuesta.

La única justifiación que le quedaría a un Cheat Meal es que tienen un “mejor sabor” que tu comida normal.

No hay muchos estudios sobre esto pero al parecer el hecho de que te guste la comida salada o dulce, tiene que ver con cuánto de estos consumes y no al revés. 24)Lampuré, Aurélie, et al. “Sociodemographic, psychological, and lifestyle characteristics are associated with a liking for salty and sweet tastes in French adults.” The Journal of nutrition 145.3 (2015): 587-594.

  • Si consumes mucha comida salada, te va a gustar la comida salada.
  • Si consumes mucha comida dulce, te va a gustar la comida dulce.

Es por eso que se ha visto en un estudio que tu preferencia por comidas dulces puede incrementar con el consumo de azúcar.25)Jamel, H. A., et al. “Taste preference for sweetness in urban and rural populations in Iraq.” Journal of dental research 75.11 (1996): 1879-1884.

Básicamente tu paladar se acostumbra a lo que comes regularmente.

También se ha visto que tu preferencia no siempre está correlacionada con tu habilidad de probar el sabor dulce.26)Holt, S. H. A., et al. “Dietary habits and the perception and liking of sweetness among Australian and Malaysian students: A cross-cultural study.” Food Quality and Preference 11.4 (2000): 299-312.

En otras palabras, no hay personas que solo “naturalmente” o genéticamente” le guste más el dulce que a otras personas.

Indicando que las preferencias de comidas, no es simplemente un rasgo genético.

Y es muy probable que esté influenciado por tu dieta regular.

Y esto es lo que se sugiere:

Te gusta la comida que regularmente comes 27)Martin, Corby K., et al. “Change in food cravings, food preferences, and appetite during a low‐carbohydrate and low‐fat diet.” Obesity 19.10 (2011): 1963-1970.

Así que toma provecho de ese hecho, y preferentemente no programes comidas trampas.

Por que al no tener comidas trampas de manera regular van a suceder dos cosas:

  • El sabor percibido de tu dieta normal incrementa.
  • Y nunca extrañas tu comida trampa…por que no la tienes.

No importa que tan deliciosa sea una comida, si nunca la comes nunca se te va a antojar, por que no forma parte de tu “menú mental”.

Puede haber una preparación extremadamente deliciosa en el medio oriente.

Pero adivina qué?

Nunca se nos va a antojar, por que nunca la hemos comido.

Eso es lo que sucede con todas las comidas, si dejas de comer Pizza, Donuts o Hamburgesas por un buen tiempo… Nunca se te “antojan”.

Por que tu memoria deshecha información que no le es útil.

Y lo que sucederá es que cuando tengas hambres, te dará hambre de tu propia comida, la que comes regularmente.

Muchas personas piensan que ceder a tus antojos y darle a tu cuerpo lo que “pide/necesita” hará el antojo desaparecer.

Pero la mejor manera de matar un antojo es simplemente vencerlo con hambre (no ceder y comer otra cosa). 28)Batra, Payal, et al. “Relationship of cravings with weight loss and hunger. Results from a 6 month worksite weight loss intervention.” Appetite 69 (2013): 1-7.

Se borrará de tu Memoria o “Menú mental”.

Más importante aún.

Si constantemente piensas que necesitas un Cheat Meal…

Qué te dice eso de tu dieta?

Pues te dice que tu dieta apesta.

Y buena suerte intentando mantenerla por un buen tiempo.

Explico más sobre este problema en este vídeo y audio:

Vídeo:

Audio:

Cómo hacer un cheat meal correctamente?

La realidad es que muchas personas saben dentro suyo, que un Cheat Meal no trae consigo ningún beneficio real.

Y buscan justificar el hecho de poder comer lo que se les de la gana.

Lo cual no hay ningún problema, pero todos deben de asumir responsabilidades por sus actos.

Quieres bajar de peso lo más rápido posible, sin estancamiento ni semanas perdidas?

Pues no tienes Cheat Meals, es así de simple.

Pero en el caso de que aún quieras comer Cheat Meal, hay algunas consideraciones que debes de tener en mente.

Tal vez te puedan ayudar un poco?

Un cheat meal ayuda a psicológicamente?.

La respuesta es sí, sí puede ayudarte.

Por ejemplo, un estudio (revisión sistemática) analizó los resultados de 12 estudios en el tema de “incentivos y comportamiento” de comer. 29)Purnell, Jason Q., et al. “A systematic review of financial incentives for dietary behavior change.” Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 114.7 (2014): 1023-1035.

De esos estudios, 11 encontraron una asociación positiva entre los incentivos y los cambios de dieta!

Pero solo en el corto plazo, no a largo plazo.

De hecho a largo plazo se vio lo mismo de siempre:

Se re-ganó todo el peso perdido!

(Toda la dieta fue tiempo perdido!)

Por lo mismo que se mencionó en un inicio, no promueve cambios de estilos de vida a largo plazo.

Al parecer, cuando una persona mentalmente ha justificado un Cheat Meal, va de extremo a extremo.

El primer extremo negativo es:

“Si como algo que no está en la dieta, estoy rompiendo la dieta. He fallado.”

El otro extremo negativo es:

“Como tengo un cheat meal, puedo comer todo a mi paso y ver cuanta comida puedo comer sin morir.”

El primer extremo es un fallo psicológico en donde uno piensa negativamente sobre su comportamiento.

Sin embargo no hay ningún daño fisiológico, ya que no ha excedido su déficit calórico y su perdida de grasa no se ha visto afectada.

Pero el segundo extremo es peor, por que es psicológico y fisiológico.

Es psicológico por que mentalmente ha tomado un postura de inhibición innecesaria.

Y es obviamente fisiológico por que ese exceso le hará ganar grasa corporal, alejándose de sus objetivos.

De nuevo, el único posible beneficio es psicológico (y a corto plazo) .

Saber que hay “una luz al final del túnel”, que un par de veces a la semana puedes comer de “manera libre”, puede ayudarte a mantenerte “mentalmente sano”. (A corto plazo)

Un Cheat Meal debe de ser algo Ocasional.

Viste cómo dije comer de manera “libre”?

La realidad es que un “Cheat Meal” debería ser llamada una “Comida Libre”.

Ya que “Cheat Meal” o “Comida trampa”, tiene una connotación negativa.

A pesar de que no utilizo y mucho menos programo Cheat Meals con mis clientes, hay espacio para una “Comida Libre” Ocasional.

Ya que algunas veces no es posible tener planeado todas tus comidas.

Tal vez tuviste que viajar, te enfermaste o peor aún alguien se comió tu comida…

Hay algunas cosas no preevistas, que simplemente suceden.

También si es que tienes algún evento social, una comida libre te da la habilidad de comer con las demás personas y no ser uno de esos agua fiestas que lleva su propia comida al restaurante como yo lo he hecho.

(Aunque es entendible si es quieres llegar a menos de 10% de grasa corporal (De verdad)

Así que a menos de que seas un robot, vas a tener una que otra Comida Libre Ocasional, eventualmente.

Pero primero veamos como cómo programar correctamente un Cheat Meal, si es que insistes en tener uno a la semana.

Cómo programar un Cheat Meal. (El Secreto)

Aquí te enseñaré cuál es el “secreto”, si es que quieres seguir teniendo Cheat Meals, pero no comprometer tus resultados.

Pero hay un precio que pagar. (Siempre)

El efecto negativo de un Cheat Meal es minimizado…siempre que haya un control calórico.

Sorpresa!

Por ejemplo, este estudio vio “beneficios” en tener un Cheat Meal.

Por cierto esto fue a través de un software de computadora, y no en un escenario real.

Pero bueno..

Un grupo consumía un Cheat Meal programado y el otro grupo no tenía cheat meals.

El grupo que consumía un Cheat Meal, tenía un supuesto consumo de 1300kcal diarios durante la semana.

Pero después tenia un día con un consumo máximo de 2700kcal en los fines de semana (Domingos).

El otro grupo no tenia un Cheat Meal, pero tenía un supuesto consumo de 1500 diarios sin ningún día de altas calorías.

Así que básicamente era un protocolo de ciclado de calorías, donde hacían más “espacio” para un Cheat Meal.

Qué se vio?

Se vieron mejores resultados con el grupo de Cheat Meals Programados, en cuanto adherencia y motivación.

Así que es más bien un querer.

Las personas prefieren tener una estructura de cuando pueden “meter la pata o no”.

La metodología de este estudio fue terrible por cierto, ya que fue a través de un software/cuestionario auto-reportado.

Es decir que las personas se llevaban un cuestionario a casa y respondían algunas preguntas, donde evaluaban sus emociones negativas o positivas, adherencia… y nunca comieron nada ni restringieron nada.

Peor aún, toda esta dieta ficticia tuvo una duración de 2 semanas

Como si alguien hiciera solo 2 semanas de dieta… (A menos de que hicieran un Minicut, tal vez!)

Pero no solo eso si no que la población obviamente tenían un físico promedio.

En promedio tenían un IMC de 25, así que estaban en sobrepeso, como la mayoría de personas, y es muy probable que nunca habían levantado una pesa en su vida.

Así que esto está muy alejado a personas activas con un composición corporal más favorable.

Pero esto sigue manifestandose en algunas personas con un físico atlético.

Por ejemplo, a través de un cuestionario en este estudio de 32 competidores de culturistas hombres, 10 (31.2%) reportaron el consumo de Cheat Meals. 30)Chappell, A. J., Trevor Simper, and M. E. Barker. “Nutritional strategies of high level natural bodybuilders during competition preparation.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 15.1 (2018): 4.

Pero sorpresa…solo 1 de esos 10 competidores conseguía quedar dentro de los primeros puestos.

Y bueno, esto nos dice que algunas personas pueden funcionar mejor, y pueden ser más motivadas, tienen menos emociones negativas y esas cosas, si les colocas una zanahoria en frente.

(Aunque mejor sería una Hamburguesa)

Cómo entonces las personas y los Culturistas tienen Cheat Meals, igual?

Recuerda:

Tienen un control calórico.

Es decir restar calorías a tus otros días “normales”…

Si no, no conseguirás resultados.

Vas a sufrir para no llegar a ningún lado después de semanas de dieta?

Bajando de peso con un Cheat Meal:

Recordando las gráficas anteriores esto es lo que tendrías que hacer.

Como hacer un Cheat meal

 Si volvemos a nuestro ejemplo original.

De la persona que necesitaba consumir alrededor de 14000 Kcal para perder peso.

Pues es posible hacerlo aún teniendo un Cheat Meal de 3000kcal.

Lo único que tiene que hacer es comer menos todos los otros días.

Ahora, en vez de consumir 2000kcal al día, va a tener que consumir 1800kcal al día.

De esta manera estarás controlando tu ingesta semanal, y podrá continuar perdiendo peso.

Recuerda que este ejemplo de Cheat Meal es bastante conservador, ya que fácilmente una persona puede consumir más de 3000kcal en un día con una Comida Trampa, sobretodo si este termina convirtiéndose en un Día Trampa (“Cheat Day”), o varios días trampa (inclusive)

Sí…

Aún vas a tener que tener controlado tu Cheat Meal si quieres resultados.

Ese es el precio.

Las calorías nunca dejan de contar, espero que eso esté claro.

Mientras más peso hayas perdido más notorio es el daño:

Por cierto, el estancamiento ocasionado por Cheat Meals, es más notorio mientras menores sean tus niveles de grasa corporal, por que tu déficit es menor.

Esta es una de las razones por las que las personas se estancan después de un tiempo de haber perdido peso inicialmente

Pero después, usualmente, no logran diminuir más de 15% de grasa corporal en hombres, o lo equivalente en mujeres que sería algo como 20%.

Por ejemplo, si eres obeso, deberías tener un déficit bastante grande (PSMF), y un Cheat Meal muchas veces no va a “remontar” este gran déficit.

Tal vez no te estancará, pero hará tu perdida de peso más lenta de lo que debería.

Bien, ahora que conoces el “secreto” (Hacer espacio)

Quiero darte algunas consideraciones que utilizo con mis clientes, para minimizar el daño innecesario y que pierdas potencialmente semanas progreso.

Consejos para tener tu Cheat Meal y( evitar hacer mucho daño)

Un Cheat Meal es Solo Una Comida.

Una comida trampa no es un evento de ver quien puede comer más, dale gracias a la Roca y a los medios sociales por esta estúpida práctica.

Quieres comer Pizza?, bien, pero que sea una comida normal.

Lo peor que puedes hacer es programar un Cheat meal, y decir:

“Esta vez intentaré comer 2 Pizzas familiares o ir a un buffet de todo lo que puedas comer!” (clásico).

(Y obviamente, debemos de postearlo en Instagram!)

Recuerda:

  • Es solo una comida más, no planificada – una comida libre – no un evento de ver quien puede comer más.

No tiene que ser comida chatarra.

De nuevo, un Cheat Meal es solo una comida no planificada.

Pero tiene esa connotación de que debe de ser comida basura, ultra procesada.

Pues no!

Puede ser algo saludable o “moderadamente saludable”.

Quieres algo dulce? Pueden ser frutas, o adicionar edulcorante.

Quieres algo salado? Eres libre de adicionar sal.

Quieres comer comida basura? Esta bien, pero puedes adicionar algunos vegetales, para que ayuden a saciarte.

Siempre puedes hacer una elección más saludable, si es que te aburre tu dieta o algo así.

Esto es clave sobretodo para perdida de peso a largo plazo.

Puedes tener un Cheat Meal en tu casa.

Muchas personas piensan que un Cheat Meal tiene que ser en un restaurante, usualmente de comida rápida.

Pues no.

Puede ser una preparación hogareña, o si quieres puedes pedir comida a tu casa, no hay problema.

Cuando uno sale a comer, siempre tiende a comer más comida y más calorías de lo esperado, sin contar de que gasta más dinero.

Ten tu Cheat Meal en la Noche.

Ya que muchas personas suelen evitar comer mucho en las noches, puede ayudarte a comer menos.

También tenerlo en el desayuno es un poco duro, ya que el resto del día volverá a ser la misma dieta “aburrida” que te está conllevando a que tengas un Cheat Meal en primer lugar.

Si la comes en la noche, sabes que comenzarás el día de mañana con el mismo ritmo de todos los días.

Ten tu Cheat Meal en un día de entrenamiento.

Otro punto es tener un Cheat Meal en un día que has entrenado…si no será un desperdicio de exceso calórico!

Me refiero a un Cheat Meal después de entrenar (y no antes).

Esto hará que ese exceso calórico sea dirigido hacia ganancia muscular y recuperación, en vez de solo ganancia de grasa corporal.

Mantén tus hábitos regulares de alimentación.

También deberías de mantener tus hábitos básicos de alimentación, como tener una buena fuente de proteína de alta calidad (espectro completo de aminoácidos) y obviamente vegetales.

Idealmente empezarías con los vegetales, para que te llenes y no comas de más, y después escoge tu porción de proteína, idealmente sería algo magro y no grasoso, pero ya depende de tus preferencias.

Pésate al día siguiente.

Pesarte al día siguiente puede darte señal de cuánto daño puedes hacer en un día, si es que te excediste.

Notarás que tu peso corporal se incrementará el día siguiente, pero no te alarmes tanto, esto es en gran parte agua ganada que se perderá una vez retomes tu dieta.

Pero si comiste de más puede ser también una buena cantidad de grasa ganada, te debes de dar cuenta de esto con el pasar de los días.

Usa tu comida libre en eventos.

También puedes jugar con tu comida trampa, y simplemente “salvarla”, para algún evento importante como un cumpleaños o boda (mucho mejor), donde sabes que comerás cosas no planeadas.

Corrige el daño.

Si te excediste en tu Cheat Meal y consumiste 5000kcal+ calorías, es probable que ganes una buena cantidad de grasa corporal, inevitablemente.

El día siguiente puedes realizar un protocolo PSMF, para minimizar el daño a tu físico.

Puedes aprender más de esto aquí:

PSMF: LA DIETA MÁS AGRESIVA PERO EFECTIVA DE TODAS (GUÍA COMPLETA)

Convierte tu Cheat Meal en una comida normal.

Aunque en este caso deja de entrar en la definición de “Cheat Meal”, puedes simplemente encajar tu comida trampa en tus macros.

Si de verdad amas comer Papas fritas de McDonalds, pues…encajas esas 500kcal+ en tus macros.

Solo asegúrate de contar tus macros correctamente, puedes ver:

CÓMO CONTAR MACRONUTRIENTES Y CALORÍAS – SIN COMETER ERRORES

Tal vez parezca divertido encajar comida basura en tus macros…pero hay un precio.

Y te enseñará una valiosa lección:

Te darás cuenta de que estarás sacrificando una buena cantidad de comida dentro de esas 500kcal+, y es probable que pases más hambre de lo necesario.

Una razón clásica por que las personas que cuentan sus macros vía dieta “flexible” nunca consiguen bajos niveles de grasa corporal sin morirse de hambre.

Últimas Palabras.

Recuerda que escribo esto para personas serías.

Que quieren ver resultados y se están esforzando.

Y sobretodo están comprometidos con su cambio y quieren (de verdad) perder peso y mantenerse delgados, para siempre.

Si eres una persona sin tanta motivación y no le molesta no tener resultados, adelante, ten los Cheat Meals que gustes y cuando gustes y cuanto gustes.

Pero después no te quejes de por que te estás estancando, por que vuelves a ganar el peso perdido, o por qué nunca llegas a tener niveles bajos de grasa corporal, menos de 10% de verdad.

Eso es lo que le sucede a la mayoría de las personas.

La idea que quiero que refuerces es que no hay necesidad de tener un Cheat Meal, y sobretodo no debes de hacer un Cheat Meal parte de tu estilo de vida.

Adopta un estilo de vida saludable (por cliche que suene) en los estudios funciona y es clave.31)Wing, Rena R., and Suzanne Phelan. “Long-term weight loss maintenance–.” The American journal of clinical nutrition 82.1 (2005): 222S-225S.

Las personas que exitosamente mantienen un six pack o tienen bajos y saludables niveles de grasa corporal en gran parte han cambiado su estilo de vida.

Esto es lo que tienes que saber:

  • Un Cheat Meal no es necesario para perder peso.
  • Puede arruinar todo el esfuerzo de tu semana.
  • Vas a tener resultados más rápidos sin Cheat Meals.
  • No programes Cheat Meals.
  • Si vas a tener una, ten en mente todas las recomendaciones de este artículo.
  • Si vas a programarlos debes de tener un control calórico.
Bien ahí lo tienes, eso es todo lo que tienes que saber.
Espero te haya servido este artículo.
Jcob

PD: si quieres llevar tu físico al siguiente nivel puedes aplicar a mi asesoramiento personalizado.

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Referencias Bibliográficas   [ + ]

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Hey, Mi nombre es Jcob creador de Realidad Fitness. Soy graduado en Nutrición y dietética, y me gusta entrenar.

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