Verduras con más proteínas que puedes agregar a tu dieta.

Te estás preguntado cuáles son las verduras con más proteínas?

Los alimentos con mejor proteína vegetal incluyen tofu, garbanzos y frutos secos, los cuales son clasificados como legumbres.

Pero hay algunas verduras que pueden ofrecerte una decente adición de proteína…

Sobretodo caloría por caloría.

Verás, algo que pocas personas saben es que las verduras son bastante magras en cuanto a proteína.

Y su cantidad relativa en muy alta.

El problema es que la cantidad total es muy baja.

Pero igual cuentan.

Y si igual debes de consumir verduras todos los días (hazlo)…

Por qué no hacerlo con verduras que sumarán una decente cantidad de proteína a tu día?

Sobretodo en dietas en donde quieras incrementar la cantidad de proteína…

Si reemplazas las verduras que usualmente consumes por estas que veremos…

Pues no te sorprendas de que incrementarás decentemente tu ingesta de proteínas durante el día.

(A parte de recibir diversos beneficios a tu salud, que también veremos)

Veamoslas.

Guía de los Mandamientos de una Alimentación Exitosa

Pero antes, te gustaría aprender más sobre alimentación y tener mejores resultados?, si es así asegúrate de conseguir está guía gratis:

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Berro de Agua.

El Berro de agua es una planta crucífera que crece en el agua.

Es alto en proteínas, caloría por caloría ¹⁾https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/787455/nutrients:

• En 100g encontrarás 2.3g de proteína y solo 11 calorías.
• Y en una taza de 34 gramos encontraras 0.8g de proteína.
• Así que la proteína constituye 84% de sus calorías.

Y si consumes alrededor de 500g al día, estarás agregando 11.5g de proteína a tu ingesta total sin adicionar muchas calorías extras.

También, una taza de berro de agua contiene 85 microgramos (mcg) de Vitamina K.

Esto es es casi el 100% de las recomendaciones diarias para los adultos.

Y esta es una vitamina importante para la sangre y la salud de los huesos ²⁾Shearer, M. J. (1992). Vitamin K metabolism and nutriture. Blood reviews, 6(2), 92-104.

El berro de agua también es una fuente de vitamina C, vitamina B, calcio, potasio y vitamina A.

Más importante aún, el berro de agua provee protección antioxidante.

Esto es por que contiene compuestos fenólicos, los cuales pueden ayudar a prevenir el cáncer. ³⁾Klimek-Szczykutowicz, M., Szopa, A., & Ekiert, H. (2018). Chemical composition, traditional and professional use in medicine, application in environmental protection, position in food and cosmetics industries, and biotechnological studies of Nasturtium officinale (watercress)–a review. Fitoterapia, 129, 283-292.⁴⁾Palliyaguru, D. L., Yuan, J. M., Kensler, T. W., & Fahey, J. W. (2018). Isothiocyanates: Translating the power of plants to people. Molecular nutrition & food research, 62(18), 1700965.⁵⁾Zeb, A. (2015). Phenolic profile and antioxidant potential of wild watercress (Nasturtium officinale L.). SpringerPlus, 4(1), 1-7.

Es mejor evitar hervirlas en agua, ya que se ha visto que esto puede disminuir su contenido de antioxidantes. ⁶⁾Giallourou, N., Oruna-Concha, M. J., & Harbourne, N. (2016). Effects of domestic processing methods on the phytochemical content of watercress (Nasturtium officinale). Food chemistry, 212, 411-419.

Cómo adicionarlas a tu dieta.

La mayoría del tiempo deben consumidas crudas para preservar la mayoría de sus antioxidantes.

Puedes consumirla cruda en ensaladas o dentro de sandwiches o en batidos.

O también puedes adicionarlas en sopas.

Brotes de Alfalfa

Los brotes de alfalfa son los germinados de la planta de alfalfa.

Y son recogidos en una fase muy temprana de maduración, antes de que la planta empiece a formar hojas verdaderas.

Estos brotes de alfalfa son muy bajos en calorías pero rico en nutrientes.

Los brotes de alfalfa tienen el siguiente contenido de proteína ⁷⁾https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/787772/nutrients:

• En 100g encontrarás 4g de proteína y solo 23 calorías.
• Y en una taza de 33g encontraras 1.3g de proteína.
• Así que la proteína constituye un 69% de sus calorías.

Y si consumes alrededor de 500g al día, estarás agregando 20g de proteína a tu ingesta total sin adicionar muchas calorías extras.

Y por supuesto, esta verdura es una fuente rica en vitamina K.

También es una fuente decente de folato, hierro, magnesio, fósforo, zinc, cobre y vitamina C.

Estudios en animales han sugerido que los brotes de alfalfa pueden reducir el colesterol. ⁸⁾Seida, A., El-Hefnawy, H., Abou-Hussein, D., Mokhtar, F. A., & Abdel-Naim, A. (2015). Evaluation of Medicago sativa L. sprouts as antihyperlipidemic and antihyperglycemic agent. Pakistan journal of pharmaceutical sciences, 28(6), 2061.

Esto puede deberse a su alto contenido de saponinas.

Las saponinas son unos compuestos que pueden disminuir el colesterol. ⁹⁾Shi, Y., Guo, R., Wang, X., Yuan, D., Zhang, S., Wang, J., … & Wang, C. (2014). The regulation of alfalfa saponin extract on key genes involved in hepatic cholesterol metabolism in hyperlipidemic rats. PloS one, 9(2).

De hecho, en un estudio los investigadores le dieron a 15 personas 40g de semillas de alfalfa 3 veces al día por 8 semanas.que tenían libidos altos en sangre. ¹⁰⁾Mölgaard, J., Von Schenck, H., & Olsson, A. G. (1987). Alfalfa seeds lower low density lipoprotein cholesterol and apolipoprotein B concentrations in patients with type II hyperlipoproteinemia. Atherosclerosis, 65(1-2), 173-179.

Se vio que tuvieron una reducción de 17% en el total de colesterol y una reducción de 18% en colesterol HDL «malo».

Los estudios también sugieren que los brotes de alfalfa pueden:

• Disminuir la inflamación general. ¹¹⁾Cornara, L., Xiao, J., & Burlando, B. (2016). Therapeutic potential of temperate forage legumes: a review. Critical reviews in food science and nutrition, 56(sup1), S149-S161.
• Reducir síntomas de la menopausia. ¹²⁾Dietz, B. M., Hajirahimkhan, A., Dunlap, T. L., & Bolton, J. L. (2016). Botanicals and their bioactive phytochemicals for women’s health. Pharmacological reviews, 68(4), 1026-1073.
• Prevenir la osteoporosis. ¹³⁾Iwamoto, J. (2014). Vitamin K2 therapy for postmenopausal osteoporosis. Nutrients, 6(5), 1971-1980.

(Esto último debido a su alto contenido de vitamina K)

Cómo adicionarlos a tu dieta.

Muchas personas las consumen crudas, pero esto puede representar un riesgo de contraer salmonela.

Si vas a consumirlas crudas asegúrate de que estén bien lavadas.

La mayoría del tiempo es mejor cocerlas, esto usualmente es en una sartén.

Y pueden ser adicionadas a un omelet, a una sopa o inclusive en un sandwich.

¿

Espinaca

La espinaca es una de las verduras más populares del mundo.

Y es lo que se le viene a la mente a la mayoría de personas al escuchar «verdura».

Puedes agradecerle a Popeye por eso…

Pero para suerte de todos es uno de los alimentos y verduras que una persona puede consumir.

Tiene la siguiente cantidad de proteína ¹⁴⁾https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/787373/nutrients:

• En 100g encontrarás 2.9g de proteína y solo 23 calorías.
• Y en una taza de 25g encontraras 0.7g de proteína.
• Así que la proteína constituye un 50% de sus calorías.

Y si consumes alrededor de 500g al día, estarás agregando 14.5g de proteína a tu ingesta total sin adicionar muchas calorías extras.

Por otro lado, una taza de espinaca contiene 121mcg de vitamina K , que es más del 100% de los requerimientos diarios.

La espinaca también es una fuente rica en vitaminas como folato, vitamina A, y vitamina C.

Es una buena fuente también de minerales como magnesio, hierro y potasio y una decente fuente de calcio.

Adicionalmente, la espinaca contiene compuestos de plantas que pueden incrementar las defensas de antioxidantes y reducir la inflamación. ¹⁵⁾Roberts, J. L., & Moreau, R. (2016). Functional properties of spinach (Spinacia oleracea L.) phytochemicals and bioactives. Food & function, 7(8), 3337-3353.

Particularmente se ha visto que pueden ser una gran adición a la dieta de muchos atletas.

Por ejemplo, en un estudio, 10 atletas que consumieron suplementos de espinaca por 14 días mostraron una disminución del estrés oxidativo y daño muscular después de correr la mitad de una maratón, comparado a los que consumieron placebo. ¹⁶⁾Bohlooli, S., Barmaki, S., Khoshkhahesh, F., & Nakhostin-Roohi, B. (2015). The effect of spinach supplementation on exercise-induced oxidative stress. The Journal of sports medicine and physical fitness, 55(6), 609-614.

En otro estudio, los investigadores dieron espinaca rica en nitratos a personas saludables y midieron su efecto en los niveles de oxido nítrico. ¹⁷⁾Bondonno, C. P., Yang, X., Croft, K. D., Considine, M. J., Ward, N. C., Rich, L., … & Hodgson, J. M. (2012). Flavonoid-rich apples and nitrate-rich spinach augment nitric oxide status and improve endothelial function in healthy men and women: a randomized controlled trial. Free Radical Biology and Medicine, 52(1), 95-102.

El oxido nítrico es una molécula que dilata los vasos sanguíneos, incrementando así el flujo sanguíneo.

Se vio que los suplementos de espinaca incrementaron el oxido nítrico, mejoraron la función de las paredes de las arterias y disminuyeron la presión arterial, todo lo que mejora la salud del corazón.

Otros estudios también han relacionado comer espinaca con un menor riesgo de padecer algunos tipos de cáncer como el cáncer de mama.¹⁸⁾Longnecker, M. P., Newcomb, P. A., Mittendorf, R., Greenberg, E. R., & Willett, W. C. (1997). Intake of carrots, spinach, and supplements containing vitamin A in relation to risk of breast cancer. Cancer Epidemiology and Prevention Biomarkers, 6(11), 887-892.

Cómo adicionarla a tu dieta.

La espinaca es una de las verduras más versátiles.

Puedes hervirla, cocinarlas al vapor o comerlas crudas.

Son agregadas a ensaladas, omeletes, sopas, estofados e inclusive en batidos o sandwiches.

Pak Choi (Bok Choy)

El «Bok Choy» Mayor conocido como Pak Choi refiere a un tipo de col china.

En apariencia es similar a la acelga pero con una estructurá más rígida y con un color más vivido.

También es muy alto en proteína caloría por caloría.

Tiene la siguiente cantidad de proteína ¹⁹⁾https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/787781/nutrients:

• En 100g encontrarás 1.5g de proteína y solo 13 calorías.
• Y en una taza de 70g encontraras 1.1g de proteína.
• Así que la proteína constituye un 46% de sus calorías.

Y si consumes alrededor de 500g al día, estarás agregando 7.5g de proteína a tu ingesta total sin adicionar muchas calorías extras.

Adicionalmente el Pak Choi es una alta fuente de vitaminas A, C y K y folato.

También es una buena fuente de minerales como el calcio y potasio.

Un buen número de estudios en células han mostrado que el Pak Choi es rico en compuestos con actividad antioxidante. ²⁰⁾Lin, L. Z., & Harnly, J. M. (2010). Phenolic component profiles of mustard greens, yu choy, and 15 other Brassica vegetables. Journal of agricultural and food chemistry, 58(11), 6850-6857.

Y sus hojas externas parecen contener la mayoría de los antioxidantes. ²¹⁾Seong, G. U., Hwang, I. W., & Chung, S. K. (2016). Antioxidant capacities and polyphenolics of Chinese cabbage (Brassica rapa L. ssp. Pekinensis) leaves. Food Chemistry, 199, 612-618.

También se ha visto que puede tener propiedades anti-inflamatorias. ²²⁾Rochfort, S. J., Imsic, M., Jones, R., Trenerry, V. C., & Tomkins, B. (2006). Characterization of flavonol conjugates in immature leaves of pak choi [Brassica rapa L. Ssp. chinensis L.(Hanelt.)] by HPLC-DAD and LC-MS/MS. Journal of agricultural and food chemistry, 54(13), 4855-4860.

Otro estudios dicen que las verduras brassica, el grupo al que pertenecen el Pak Choi, contienen compuestos que reducen el riesgo de cáncer de próstata. ²³⁾Ferreira, P. M., Rodrigues, L. A., de Alencar, C., Lunna, P., de Lima, S., Víctor, P., … & de Macêdo Gonçalves Frota, K. (2018). Cruciferous vegetables as antioxidative, chemopreventive and antineoplasic functional foods: preclinical and clinical evidences of sulforaphane against prostate cancers. Current pharmaceutical design, 24(40), 4779-4793.

Adicionalmente, un estudio en animales mostró que consumir suplementos de Pak Choi en polvo redujo el riesgo de cáncer de hígado. ²⁴⁾Wang, T., Li, C., Liu, Y., Li, T., Zhang, J., & Sun, Y. (2015). Inhibition effects of Chinese cabbage powder on aflatoxin B1-induced liver cancer. Food chemistry, 186, 13-19.

Cómo adicionarla a tu dieta.

Puedes hervirlas, cocerlas al vapor o inclusive freírlas.

Las personas utilizan el Pak choi es en preparaciones asiáticas como kimchi y sopas, pero mayormente será en ensaladas.

Espárragos

Los espárragos son unas verduras bastante populares con un alto contenido de nutrientes.

Y en cuanto a su contenido de proteína ²⁵⁾https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/787774/nutrients:

• En 100g encontrarás 2.2g de proteína y solo 20 calorías.
• Y en una taza de 134g encontraras 3g de proteína.
• Así que la proteína constituye un 44% de sus calorías.

Y si consumes alrededor de 500g al día, estarás agregando 11g de proteína a tu ingesta total sin adicionar muchas calorías extras.

Por otro lado es alto en Vitamina K y una buena fuente de folato y Riboflavina.

También contiene es una decente fuente de magnesio, fósforo y vitamina A.

Los esparragos como cualquier otro vegetal es alto en antioxidantes.

Esto incluyen vitamina E, Vitamina C y glutation.

Así como compuestos flavonoides y polifenoles. ²⁶⁾Kulczyński, B., Kobus-Cisowska, J., Kmiecik, D., Gramza-Michałowska, A., Golczak, D., & Korczak, J. (2016). Antiradical capacity and polyphenol composition of asparagus spears varieties cultivated under different sunlight conditions. Acta Scientiarum Polonorum Technologia Alimentaria, 15(3), 267-279.²⁷⁾Fuentes-Alventosa, J. M., Jaramillo, S., Rodriguez-Gutierrez, G., Cermeño, P., Espejo, J. A., Jiménez-Araujo, A., … & Rodríguez-Arcos, R. (2008). Flavonoid profile of green asparagus genotypes. Journal of agricultural and food chemistry, 56(16), 6977-6984.

Y es particularmente alto en los flavonoides quercetina, isorhamnetina y kaempferol. ²⁸⁾Kulczyński, B., Kobus-Cisowska, J., Kmiecik, D., Gramza-Michałowska, A., Golczak, D., & Korczak, J. (2016). Antiradical capacity and polyphenol composition of asparagus spears varieties cultivated under different sunlight conditions. Acta Scientiarum Polonorum Technologia Alimentaria, 15(3), 267-279.²⁹⁾Fuentes-Alventosa, J. M., Jaramillo, S., Rodriguez-Gutierrez, G., Cermeño, P., Espejo, J. A., Jiménez-Araujo, A., … & Rodríguez-Arcos, R. (2008). Flavonoid profile of green asparagus genotypes. Journal of agricultural and food chemistry, 56(16), 6977-6984.

Se ha visto que el espárrago puede también tener propiedades anti-inflamatorias y anticancerígenas (particularmente para el hígado). ³⁰⁾Zhou, Y., Li, Y., Zhou, T., Zheng, J., Li, S., & Li, H. B. (2016). Dietary natural products for prevention and treatment of liver cancer. Nutrients, 8(3), 156.

Sumado a esto se ha visto que tienen un efecto de disminución de la presión arterial, acción anti-inflamatoria, antiviral. ³¹⁾Li, Y., Yao, J., Han, C., Yang, J., Chaudhry, M. T., Wang, S., … & Yin, Y. (2016). Quercetin, inflammation and immunity. Nutrients, 8(3), 167.

Por otra parte, también contiene fruoctooligosacaridos (FOS).

Los cuales proveen beneficios prebioticos estimulando el crecimiento de la bacteria buena de nuestros intestinos (nuestra flora bacteriana). ³²⁾Kassim, M. A., Baijnath, H., & Odhav, B. (2014). Effect of traditional leafy vegetables on the growth of lactobacilli and bifidobacteria. International journal of food sciences and nutrition, 65(8), 977-980.³³⁾Carlson, J. L., Erickson, J. M., Lloyd, B. B., & Slavin, J. L. (2018). Health effects and sources of prebiotic dietary fiber. Current developments in nutrition, 2(3), nzy005.

Y aunque goza de cierta fama como diurético, no hay evidencia que lo confirme.

Cómo adicionarla a tu dieta.

Las personas pueden hervir, al vapor o freírlas.

Son normalmente adicionadas en ensaladas y platos de acompañamiento.

Mostaza china

No hay que confundirla con la crema mostaza, a partir de la semilla de la mostaza.

Las mostaza china pertenece al grupo de las brassica.

Son muy similares al kale pero tienen un sabor distintivo de mostaza.

Y en cuanto a su contenido de proteína ³⁴⁾https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/787774/nutrients:

• En 100g encontrarás 2.9g de proteína y solo 27 calorías.
• Y en una taza de 56g encontraras 1.6g de proteína.
• Así que la proteína constituye un 42% de sus calorías.

Y si consumes alrededor de 500g al día, estarás agregando 15g de proteína a tu ingesta total sin adicionar muchas calorías extras.

Una sola taza también provee 144 mcg de vitamina K, que es más de 100% de los requerimientos de las personas.

Son muy altos en vitamina C y también contienen calcio, potasio y viatmina B.

Adicionalmente son una buena fuente de Vitamina E.

La mostaza china como otras verduras contiene compuestos fenólicos que le dan propiedades antioxidantes. ³⁵⁾Lin, L. Z., & Harnly, J. M. (2010). Phenolic component profiles of mustard greens, yu choy, and 15 other Brassica vegetables. Journal of agricultural and food chemistry, 58(11), 6850-6857.³⁶⁾Huang, Z., Wang, B., Eaves, D. H., Shikany, J. M., & Pace, R. D. (2009). Total phenolics and antioxidant capacity of indigenous vegetables in the southeast United States: Alabama Collaboration for Cardiovascular Equality Project. International Journal of Food Sciences and Nutrition, 60(2), 100-108.

Por otro lado, un estudio en tubo de ensayo demostró que colocarlos al vapor incrementa su habilidad de unirse a la bilis. ³⁷⁾Kahlon, T. S., Chiu, M. C. M., & Chapman, M. H. (2008). Steam cooking significantly improves in vitro bile acid binding of collard greens, kale, mustard greens, broccoli, green bell pepper, and cabbage. Nutrition research, 28(6), 351-357.

Esto puede ayudar a disminuir los niveles de colesterol.

El mismo estudio también encontró que colocarlas al vapor puede tener efectos positivos en el kale, col, pimientos verdes brócoli y la col forrajera

Cómo adicionarla a tu dieta.

Las personas pueden colocarlas al vapor, hervirlas, saltarlas, o consumirlas crudas.

Puedes agregarlas a sopa, omeletes, estofados o como acompañamiento dentro de una ensalada.

Col forrajera

La col forrajera. también conocida como «berza», es un tipo de col verde oscura, de la misma familia que el kale, broccoli y la coliflor.

Y en cuanto a su contenido de proteína³⁸⁾https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/787220/nutrients:

• En 100g encontrarás 3g de proteína y solo 32 calorías.
• Y en una taza de 36g encontraras 1.1g de proteína.
• Así que la proteína constituye un 38% de sus calorías.

Y si consumes alrededor de 500g al día, estarás agregando 15g de proteína sin adicionar muchas calorías extras.

Su contenido de vitamina K es bastante alto, con 157mcg en una sola taza.

Esto es alrededor de 131% de los requerimientos de una persona.³⁹⁾https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-Consumer/.

También son altos en vitamina C, folato, son una buena fuente de calcio y contienen algo de potasio.

Y debido a que pertenecen a la familia brassica, son una buena fuente de compuestos fenólicos y antioxdiantes. ⁴⁰⁾Huang, Z., Wang, B., Eaves, D. H., Shikany, J. M., & Pace, R. D. (2009). Total phenolics and antioxidant capacity of indigenous vegetables in the southeast United States: Alabama Collaboration for Cardiovascular Equality Project. International Journal of Food Sciences and Nutrition, 60(2), 100-108.⁴¹⁾Lin, L. Z., & Harnly, J. M. (2009). Identification of the phenolic components of collard greens, kale, and Chinese broccoli. Journal of agricultural and food chemistry, 57(16), 7401-7408.

Es por esto que hay estudios que han relacionado los altos niveles de la col forrajera con una disminución de desarrollar cáncer de próstata. ⁴²⁾Ferreira, P. M., Rodrigues, L. A., de Alencar, C., Lunna, P., de Lima, S., Víctor, P., … & de Macêdo Gonçalves Frota, K. (2018). Cruciferous vegetables as antioxidative, chemopreventive and antineoplasic functional foods: preclinical and clinical evidences of sulforaphane against prostate cancers. Current pharmaceutical design, 24(40), 4779-4793.

De manera similar, un estudio reporta que las personas que consumen vegetales crucíferas como la col forrajera son menor probables de que reciban un diagnóstico de cáncer de mama. ⁴³⁾Boggs, D. A., Palmer, J. R., Wise, L. A., Spiegelman, D., Stampfer, M. J., Adams-Campbell, L. L., & Rosenberg, L. (2010). Fruit and vegetable intake in relation to risk of breast cancer in the Black Women’s Health Study. American journal of epidemiology, 172(11), 1268-1279.

La col forrajera se ha visto que puede unirse a las bilis en los intestinos lo que ayuda a disminuir los niveles de colesterol.

Un estudio mostró que colocarlos al vapor incrementa este beneficio. ⁴⁴⁾Kahlon, T. S., Chiu, M. C. M., & Chapman, M. H. (2008). Steam cooking significantly improves in vitro bile acid binding of collard greens, kale, mustard greens, broccoli, green bell pepper, and cabbage. Nutrition research, 28(6), 351-357.

Cómo adicionarla a tu dieta.

Las personas pueden disfrutar de ellas al vapor o salteadas e inclusive freírlas.

Son particularmente sabrosas combinadas con otros vegetales incluyendo las cebollas y hongos.

Brócoli

El brócoli puede ser el vegetal mas popular de esta lista junto con la espinaca.

Comer verduras muchas veces es comer brócoli para muchas personas.

Las personas la pueden inclusive consumir cruda.

Y en cuanto a su contenido de proteína ⁴⁵⁾https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170379/nutrients:

• En 100g encontrarás 2.8g de proteína y solo 34 calorías.
• Y en una taza de 88g encontraras 2.5g de proteína.
• Así que la proteína constituye un 33% de sus calorías.

Y si consumes alrededor de 500g al día, estarás agregando 14g de proteína a tu ingesta total sin adicionar muchas calorías extras.

También es muy alto en vitamina C y K y una buena fuente de folato.

Adicionalmente es una decente fuente de micronutrientes como el fósforo, potasio y calcio.

El brócoli provee altas cantidades de compuestos fitoquímicos y flanovoides únicos como el kaempferol.

Se ha visto que estos compuestos pueden tener efectos antioxidantes, anti-inflamatorios y anticancerígenos.⁴⁶⁾Imran, M., Salehi, B., Sharifi-Rad, J., Aslam Gondal, T., Saeed, F., Imran, A., … & Guerreiro, S. G. (2019). Kaempferol: A key emphasis to its anticancer potential. Molecules, 24(12), 2277.

Como todas las verduras crucíferas, el brócoli también es alto en glucosinolatos.

Estos son compuestos pueden también ayudar a reducir el riesgo de cáncer por su propia cuenta. ⁴⁷⁾Melrose, J. (2019). The Glucosinolates: A Sulphur Glucoside Family of Mustard Anti-Tumour and Antimicrobial Phytochemicals of Potential Therapeutic Application. Biomedicines, 7(3), 62.

Similar a la mostaza verde el brócoli tiene una alta capacidad de unirse ala bilis cuando son preparadas al vapor.

Así que brócoli al vapor puede ayudar disminuir los niveles de colesterol en sangre. ⁴⁸⁾Kahlon, T. S., Chiu, M. C. M., & Chapman, M. H. (2008). Steam cooking significantly improves in vitro bile acid binding of collard greens, kale, mustard greens, broccoli, green bell pepper, and cabbage. Nutrition research, 28(6), 351-357.

Adicionalmente se ha visto que el brócoli puede ayudar a mejorar la salud del hígado estimulando la detoxificación y la producción de compuestos antioxidantes en el hígado. ⁴⁹⁾Yoshida, K., Ushida, Y., Ishijima, T., Suganuma, H., Inakuma, T., Yajima, N., … & Nakai, Y. (2015). Broccoli sprout extract induces detoxification-related gene expression and attenuates acute liver injury. World Journal of Gastroenterology: WJG, 21(35), 10091.

Cómo adicionarla a tu dieta.

Las personas pueden colocarlas al vapor rostizarlas o saltarlos.

O También Pueden volverla sopa de brócoli.

Y funcionan en salsas o como acompañamiento.

Col de Bruselas

La col de bruselas son una gran adición a la mayoría de las dietas, ya que son una de las verduras con más proteína.

Parecen unas pequeños repollos/lechugas, por eso muchas veces son llamadas «repollitas».

Son una muy buena fuente de proteína, fibra y vitaminas.

Tienen las siguientes cantidades.

Y en cuanto a su contenido de proteína ⁵⁰⁾https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/787779/nutrients:

• En 100g encontrarás 3.4g de proteína y solo 43 calorías.
• Y en una taza de 88g encontrarás 3g de proteína.
• Así que la proteína constituye un 31% de sus calorías.

Y si consumes alrededor de 500g al día, estarás agregando 10g de proteína a tu ingesta total sin adicionar muchas calorías extras.

También son muy altas en vitamina C y K y son una buena fuente de folato y vitamina B6.

Adicionalmente son una decente fuente de minerales como el hierro y el potasio.

Un estudio en animales reportó que consumir coles de bruselas promovió el crecimiento de la flora bacteriana y estimuló la producción de ácidos grasos de cadena corta en el intestino.⁵¹⁾Humblot, C., Bruneau, A., Sutren, M., Lhoste, E. F., Doré, J., Andrieux, C., & Rabot, S. (2005). Brussels sprouts, inulin and fermented milk alter the faecal microbiota of human microbiota-associated rats as shown by PCR-temporal temperature gradient gel electrophoresis using universal, Lactobacillus and Bifidobacterium 16S rRNA gene primers. British journal of nutrition, 93(5), 677-684.

Lo que conllevó a una mejora de la la salud intestinal.

Cómo adicionarla a tu dieta.

Esta verdura es bastante versátil.

Y es una de las pocas que pueden ser preparadas a la parrilla.

También pueden consumirse hervidas, al vapor, o rostizarlas.

Funcionan bien como plato de acompañamiento por su propia cuenta.

Coliflor

La coliflor es prácticamente una versión blanca del brócoli, pero con menos calorías.

Y similar al brócoli, la coliflor provee altas cantidades de proteína para la cantidad de calorías que te da.

Y en cuanto a su contenido de proteína⁵²⁾https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169986/nutrients:

• En 100g encontrarás 1.9g de proteína y solo 25 calorías.
• Y en una taza de 107g encontrarás 2g de proteína.
• Así que la proteína constituye un 31% de sus calorías.

Y si consumes alrededor de 500g al día, estarás agregando 10g de proteína a tu ingesta total sin adicionar muchas calorías extras.

La coliflor es una muy alta fuente de vitamina C y una buena fuente de vitamina K.

También contiene calcio, hierro, magnesio y fósforo.

Y debido a que pertenecen a la familia brassica, son una buena fuente de compuestos fenólicos y antioxdiantes. ⁵³⁾Huang, Z., Wang, B., Eaves, D. H., Shikany, J. M., & Pace, R. D. (2009). Total phenolics and antioxidant capacity of indigenous vegetables in the southeast United States: Alabama Collaboration for Cardiovascular Equality Project. International Journal of Food Sciences and Nutrition, 60(2), 100-108.⁵⁴⁾Lin, L. Z., & Harnly, J. M. (2009). Identification of the phenolic components of collard greens, kale, and Chinese broccoli. Journal of agricultural and food chemistry, 57(16), 7401-7408.

Pero particularmente la coliflor contiene altas cantidades de un compuesto glucosinolato llamado «sinigrina».

Que puede tener propiedades anticancerígenas, antioxidantes y anti-inflamatorias. ⁵⁵⁾Mazumder, A., Dwivedi, A., & Du Plessis, J. (2016). Sinigrin and its therapeutic benefits. Molecules, 21(4), 416.

Lamentablemente la cantidad de este compuesto puede disminuir de manera significante cuando una personas la cocina.

Es por eso que puede ser una opción consumirla cruda. ⁵⁶⁾Kapusta-Duch, J., Kusznierewicz, B., Leszczyńska, T., & Borczak, B. (2016). Effect of cooking on the contents of glucosinolates and their degradation products in selected Brassica vegetables. Journal of Functional Foods, 23, 412-422.

Sin embargo, la coliflor también es alta en otros antioxidantes que son preservados durante la cocción y pueden inclusive incrementar después que una persona lo cocina al vapor o en microondas. ⁵⁷⁾dos Reis, L. C. R., de Oliveira, V. R., Hagen, M. E. K., Jablonski, A., Flôres, S. H., & de Oliveira Rios, A. (2015). Carotenoids, flavonoids, chlorophylls, phenolic compounds and antioxidant activity in fresh and cooked broccoli (Brassica oleracea var. Avenger) and cauliflower (Brassica oleracea var. Alphina F1). LWT-Food Science and Technology, 63(1), 177-183.

Como otras verduras de esta lista, la coliflor tiene el potencial de reducir el colesterol debido a su habilidad de unirse a la bilis.

Y cocerla al vapor incrementa esta habilidad. ⁵⁸⁾Kahlon, T. S., Chiu, M. C. M., & Chapman, M. H. (2007). Steam cooking significantly improves in vitro bile acid binding of beets, eggplant, asparagus, carrots, green beans, and cauliflower. Nutrition research, 27(12), 750-755.

Cómo adicionarla a tu dieta.

Puedes hervirlas o cocerlas al vapor y agregarla a ensaladas, o inclusive comerlas crudas!

El coliflor es uno de los verduras más versátiles que puede ser incluida en una variedad de maneras.

Es muchos casos puede ser utilizado como substituto de alimentos con almidón como el arroz, y preparar arroz de coliflor.

También son convertidas en sopa.

A pesar de que las verduras no son muy altas en proteína comparados a alimentos de origen animal…

Ni son de los alimentos con más proteína vegetal como las legumbres o frutos secos…

Pueden contener una buena cantidad de proteína relativamente a su contenido de calorías.

Y también como has podido ver, los vegetales de esta lista son altos en muchos otros nutrientes que los investigadores han relacionado a diversos beneficios de la salud.

Particularmente en su habilidad de hacerle frente a enfermedades.

Así que consumir estas verduras con más proteínas es una gran manera de incrementar la cantidad de proteína de cualquier dieta sin añadir muchas calorías.

Recuerda: 

Si igual debes de consumir verduras en tu dieta, por que consumir las que también te aportarán proteínas?

Particularmente te puede servir en dietas veganas.

O en dietas como PSMF en donde intentas consumir solo tus requerimientos de proteína sin adicionar muchas calorías extras.

Puedes ver más sobre esto aquí:

PSMF: LA DIETA MÁS AGRESIVA PERO EFECTIVA DE TODAS (GUÍA COMPLETA)

Bueno, eso fue todo.

Ya sabes cuales son las verduras con más proteínas.

Espero este artículo te haya servido.

(Y a comer más verduras)

-Jcob

PD: si quieres que trabajemos juntos en tu nutrición puedes aplicar a mi asesoramiento personalizado.

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Si tienes alguna pregunta o quieres aportar algo, puedes hacerlo en los comentarios de abajo.