Comida Procesada y Ultraprocesada: Son Malas? Cómo Reconocerlas

La comida procesada es un término muy mal empleado.

Usualmente tenemos la idea de que lo procesado es «malo».

Pero me atrevo a decir que todos nosotros estamos consumiendo alimentos procesados en nuestra dieta, de alguna o otra manera.

Pero no son «malos», tienen muchos beneficios.

Sin embargo…

Hay algunos de los que sí debemos tener cuidado:

Las «Comidas Ultraprocesadas»

Que son muy distintas a las «comidas procesadas».

Aquí aprenderemos todo lo que debes saber sobre la comida procesada y ultraprocesada.

Para que puedas mejorar tu alimentación.

Veamos.

📕 Guía de los Mandamientos de una Alimentación Exitosa

Pero antes, te gustaría aprender más sobre alimentación y tener mejores resultados? Si es así asegúrate de conseguir está guía gratis:

>Click aquí para recibir Gratis la guía de los Mandamientos de una alimentación exitosa.

–

Qué es la Comida Procesada?

No hay una definición estricta.

De hecho, muchas personas tienen su propia definición de «Procesado».

Pero en términos generales puede ser esta:

La comida procesada es la comida que ha sido modificada de su forma original natural, para cambiar su sabor, textura o tiempo de vida.

Listo, ya sabemos que es la comida procesada cierto?

Básicamente toda comida que no ha sido sometida a procesamiento.

Es decir que se encuentra en su estado natural no perturbado.

Como la naturaleza los trajo…

Pero…

La Comida Procesada es «mala»?

Hay un pequeño problema con esta definición de «procesado» y es que es muy general e impráctica.

Por ejemplo, cocinar los alimentos ya es un procesamiento.

De hecho, cortar y pelar los alimentos también es un procesamiento.

Esto significa que al momento de comer una patata/papa, lavada, pelada y cocinada estaríamos técnicamente consumiendo un «alimento procesado»…

• Deberíamos de haberla consumido «cruda», «natural» y sin procesar?

La realidad es que hay pocos alimentos que uno verdaderamente puede consumir sin procesar, como frutas, algunas verduras y la leche.

Y hablamos de leche recién salida de la vaca, sin pasteurizar, por que eso también es un procesamiento en base al calor.

Verás, la idea de cualquier procesamiento es mejorar las cualidades de un alimento, y que sean mejores para nosotros de una u otra manera.

Recuerda:

Procesamos los Alimentos por que buscamos un beneficio

Exponemos al calor los alimentos para poder asimilarlos correctamente, mejorar su aporte de nutrientes, eliminar diversos patógenos y que los alimentos puedan durar más tiempo.

Todo esto es un procesamiento beneficioso.

Nadie busca «empeorar» un alimento.

La principal fuente de la mala reputación de la comida «procesada», es con los cereales como el arroz, en donde se le remueve su cáscara y demás partes, las cuales contienen diversos nutrientes como fibra:

Puedes ver cómo en la cáscara, salvado y el germen del arroz se encuentran todas las vitaminas y minerales.

Una vez removidas…

Solo nos queda su azúcar/carbohidrato, «el endospermo».

Así que el arroz blanco se vuelve puro azúcar sin mucha fibra ni nutrientes.

Este es uno de los mejores ejemplos en contra de la comida «procesada».

Pero esto sigue siendo un «trueque» en cuanto a beneficio, ya que así puede durar más tiempo, tener un menor costo, ser más accesible y también ser más apetecibles para muchos.

Adicionalmente se eliminan diversos antinutrientes que se encuentran en la cáscara, lo que mejora la absorción de otros nutrientes, a la vez que es fortificado con otros nutrientes. ¹⁾Schlemmer, U., Frølich, W., Prieto, R. M., & Grases, F. (2009). Phytate in foods and significance for humans: food sources, intake, processing, bioavailability, protective role and analysis. Molecular nutrition & food research, 53(S2), S330-S375

Es por eso que el hecho de que el término «procesar» tenga la connotación de ser «malo», es en realidad injusto.

Por otro lado, el término de «procesado» sigue siendo muy vago en cuanto a clasificar los alimentos:

• De verdad es lo mismo un yogur que un par de donuts?
• Es lo mismo una barra de chocolate negro de cacao 70%+ que una barra de snickers?
• Es lo mismo un patata/papa hervida que chips en bolsa?

Todos estos alimentos son «procesados».

Pero creo que uno puede darse cuenta que «procesado» no necesariamente denota si uno es «saludable» o «no saludable», «bueno» o «malo».

Muchas personas piensan que el procesamiento es uno de los peores problemas de la dieta moderna.

Pero la comida procesada no es nada nueva.

El procesamiento es algo que nuestros ancestros han realizado por milenios.

Alimentos como el vino, queso, pan, han sido preparados durante gran parte de nuestra existencia.

Inclusive alimentos han sido remojados y fermentados para mejorar las cualidades como con la soya, legumbres, cereales, frutas, etc.

De nuevo, el procesamiento siempre es beneficioso para nosotros de alguna manera o otra.

Y la realidad es que esta clasificación tan general de «comida procesada» nunca ha sido de ayuda para determinar los beneficios nutricionales de los alimentos ni qué tanto ha sido procesado un alimento.

Así que es útil dejar de pensar en términos de solo «procesado-no procesado».

Por suerte, hace no mucho tiempo se ha desarrollado una clasificación mucho más útil para esto.

Tipos de Procesamiento (Sistema NOVA)

Como mencionado previamente el término procesado siempre ha sido un término muy vago.

No nos dice mucho.

Claro, podemos decir «comida muy procesada».

Pero a qué nos referimos con esto?

Por ejemplo, si tenemos maíz y ahora está enlatado, es «muy procesado»?

Si ahora lo han convertido en Doritos sigue siendo «igual de procesado»?

Ambos deberían de llamarse «comida procesada»?

Probablemente no.

Para esto, y por suerte, tenemos la manera más práctica de clasificar los alimentos en base a su procesamiento:

El sistema de clasificación NOVA.

Fue originada en 2017, y es la manera más práctica y aceptada en muchos países. ²⁾Monteiro, C. A., Cannon, G., Lawrence, M., Costa Louzada, M. D., & Pereira Machado, P. (2019). Ultra-processed foods, diet quality, and health using the NOVA classification system. Rome, FAO.

De acuerdo a ella, los alimentos pueden ser categorizados en 4 grupos diferentes de procesamiento, es decir considera los «grados» de procesamiento de manera sistemática.

Lo cual es muy útil para que los estudios evalúen los alimentos consumidos por la población en base a su grado de procesamiento y no considerar todos los procesados como un solo grupo.

Y también te servirá para poder evaluar tu dieta en cuanto a su grado de procesamiento.

Estos son los grupos.

Grupo 1: Comida No Procesada («Naturales») y Mínimamente Procesada.

Son las partes comestibles de los animales recolectadas inmediatamente después de ser sacrificados y la recolección de plantas después de ser cosechadas:

• Comidas que son recolectadas a partir de animales, como músculo (carne), vísceras, huevos y leche.
• Comidas que son cosechadas de plantas en su estado natural, como frutas, verduras, hojas, tallos, raíces.

También son considerados los hongos, algas y el agua, una vez separadas de la naturaleza.

Pero debido a que aún debemos de cocinarlas, pelarlas y manipularlas para su consumo, surge una subcategoría:

Comida mínimamente procesada.

Las comidas mínimamente procesadas son las comidas que han sido sujetas a transformación, ya sea mecánica o de temperatura, lo que conlleva a un cambio en sus propiedades físicas pero no altera mucho las propiedades nutricionales.

Son alteradas por procesos como:

• Remoción de algunas partes
• Secado
• Trozado
• Molido
• Fraccionamiento
• Filtración
• Tostado
• Hervido
• Cocinado
• Pasteurización
• Refrigeración
• Congelamiento
• Empaquetamiento al vació
• Fermentación no alcohólica

Lo importante es que ninguno de estos procesos agregan sustancias externas como sal, azúcar, aceites a la comida original.

Estos procesamientos son utilizados para extender el tiempo de vida de los alimentos no procesados/»naturales» y muchas veces para reducir el tiempo y esfuerzo requerido para su preparación, así como para diversificar su consumo.

Alimentos mínimamente procesados incluídos:

• Verduras y frutas cortadas, trituradas, frescas o congeladas.
• Frutas deshidratadas
• Tubérculos
• Cereales como arroz integral o blanco
• Legumbres
• Hongos
• Carnes Rojas
• Carnes Blancas
• Pescados
• Huevos
• Leche en polvo o pasteurizada
• Jugo de frutas o vegetales sin azúcar o edulcorantes añadidos.
• Hojuelas de cereales (sin ingredientes agregados)
• Pasta
• Cuscús
• Polenta
• Frutos secos
• Especias
• Hierbas
• Yogur sin azúcar o edulcorantes
• Té Café
• Agua

Grupo 2: Ingredientes Culinarios.

Estas son las sustancias obtenidas directamente del grupo 1 o a partir de procesos como prensado, refinamiento, molienda, y secado.

El propósito de este procesamiento es de hacer que los productos sean utilizados para preparar, condimentar y cocinar el grupo 1.

Con el fin de utilizarlos en platos, sopas, caldos, panes, conservas, bebidas, postres y otras preparaciones culinarias.

Las comidas del grupo 2 son raramente consumidas por su propia cuenta en la ausencia del grupo 1.

Alimentos incluídos:

• Sal
• Azúcar
• Miel
• Sirope
• Aceite vegetales
• Mantequilla
• Manteca
• Almidones extraídos

También incluyen alimentos que consisten en una combinación de dos alimentos, como la mantequilla con sal.

Así como alimentos del grupo 2 con vitaminas o minerales adicionados, como la sal yodada.

El vinagre a partir de fermentación acética del vino u otras bebidas alcohólicas, permanecen en este grupo.

Los alimentos de este grupo pueden contener aditivos utilizados para preservar las propiedades originales del producto.

Algunos ejemplos de esto son los aceites vegetales con antioxidantes agregados, sal con antihumectantes y vinagre con preservativos para prevenir la proliferación de microorganismos.

Grupo 3- Comida Procesada

Estos son relativamente simples de entender.

Son la comida hecha a partir de adicionar alimentos del grupo 2 a los del grupo 1.

Eso significa adicionar azúcares, aceites, sales, etc.

La mayoría de comidas procesadas tienen dos o tres ingredientes.

El procesamiento incluye diversos métodos de preservación o cocción y en el caso de panes y quesos, fermentación no alcohólica.

El principal objetivo de la manufactura de alimentos procesados es de incrementar la durabilidad del grupo 1 o modificar y/o incrementar sus propiedades sensoriales como el sabor o apariencia.

Algo importante a tener en mente es que las comidas procesadas mantienen su identidad no procesada.

(Aunque algunas excepciones serían el pan y el queso)

Ejemplos típicos de las comidas procesadas del grupo 3 son:

• Vegetales, frutas, legumbres enlatados o embotellados (sal)
• Nueces o semillas con sal o azúcaradas
• Carnes curadas o ahumadas (sal, azúcar)
• Pescado enlatado (sal)
• Frutas en sirope (azúcar)
• Quesos (fermentación)
• Panes frescos no empaquetados (fermentación)
• Bebidas a partir de fermentación alcohólica (Vino, Cerveza, Sidra, etc)

Grupo 4 – Comidas Ultraprocesadas

Estas son formulaciones industriales de sustancias extraídas o derivadas a partir de la comida y aditivos.

Están conformadas de típicamente por 5 o más ingredientes (usualmente baratos).

Estos ingredientes muchas veces incluyen aquellos que son utilizados en comidas procesadas (grupo 3) como azúcar, aceites, grasas, sal, antioxidantes, estabilizadores y preservativos.

Pero hay algunos ingredientes que solo encontrarás en productos ultraprocesados.

Los cuales incluyen sustancias que no son comúnmente utilizadas en preparaciones culinarias y aditivos cuyo único propósito es imitar las propiedades sensoriales del grupo 1 o preparaciones culinarias de estas comidas y/o ocultar cualidades no deseables del producto final.

Los alimentos «naturales» (grupo 1) son una pequeña porción de ellos o están completamente ausentes en los alimentos ultraprocesados.

Más adelante veremos en detalle los ingredientes y aditivos característicos de los alimentos procesados, pero primero…

Un punto importante es que pierden por completo la identidad física de sus contrapartes no procesadas, conteniendo muy poco o nada de la comida intacta original.

Ten en mente que el principal objetivo del procesamiento industrial es de crear productos que son «listos para comer», sin mucha necesidad de prepararlos.

Los atributos comunes de la comida ultra procesada son la hiperpalatibilidad (gran sabor), empaque sofisticado y atractivo; marketing agresivo hacia los niños y adolescentes, pretensiones de ser saludables, altos márgenes de ganancia (son baratos), y pertenecientes a corporaciones transnacionales.

Algunos de estos alimentos incluyen:

• Sodas
• Snacks dulces
• Helados
• Chocolate comercial
• Caramelos
• Panes empaquetados y producidos en cantidades industriales
• Margarinas
• Galletas
• Bizcochos
• Pasteles
• Postres
• Mezcla para Pasteles
• Barras de «Energía» y de Proteína
• Cereales de desayuno
• Fórmulas para bebes
• Reemplazadores de comida
• Comidas lista para calentar (como Pizzas, Pastas, Arroz etc)
• Nuggets o «palitos» de pollo o pescado
• Embutidos
• Hamburgesas
• Hotdogs
• Otros productos reconstituidos de carne
• Sopas instantáneas
• Postres instantáneos.
• Bebidas alcohólicas por destilación (Whisky, Vodka, Ron, Ginebra)

El sistema NOVA no te dice qué alimento es más nutritivo o «mejor» que otro.

Ten en mente que está clasificación NOVA solo ve a los alimentos por su grado de procesamiento.

No por su calidad nutricional.

Por ejemplo, dos yogures pueden tener el mismo valor nutricional, pero al momento en que a uno se le añade algún tipo de edulcorante, pasa al grupo 4 de «ultraprocesados».

Su valor nutricional está intacto, pero su clasificación cambia.

También está el hecho de que muchos tienen grados diversos de procesamiento, pero el sistema no los clasifica como tal debido a que no se le ha añadido algún ingrediente externo.

Por ejemplo, como vimos el arroz blanco pasa por un proceso en donde se le es removido la cáscara y demás componentes, también la pasta es obtenida del refinado extensivo del trigo u otros cereales.

Pero ambas son consideradas como «alimentos mínimamente procesados«, dentro del grupo 1 por que no tienen añadidos alimentos del grupo 2.

También habrán aquellos que han sido fortificados y tienen un valor nutricional superior que los naturales, pero serán considerados como «procesados».

Así que uno debe de usar esta clasificación con criterio si es que intenta determinar el valor nutricional en base al procesamiento.

Pero brilla en un aspecto:

Esta clasificación es muy útil para identificar claramente las comidas ultraprocesadas y distinguirlas de la procesada.

Y eso es lo que haremos.

Pero primero, veamos los beneficios de la comida procesada, ya que es un punto en donde muchos fallamos.

Por cierto, ya que estás aquí, si quieres mejorar tu alimentación, no te olvides de recibir la guía gratis de los Mandamientos de una alimentación exitosa:

_

Beneficios de la Comida Procesada

Como mencionado al inicio la comida procesada no es «mala».

Recuerda:

Al procesar la comida siempre se busca un beneficio.

(Nadie busca solo empeorar la comida!)

Por que una vez procesada gana diversas propiedades, incluyendo beneficios nutricionales.

Recuerda que hablamos de comida procesada» bajo los términos de NOVA.

(No del término «procesado/malo» que se suele usar, sin fundamento)

La comida procesada puede ser más nutritiva.

Algo que pocas personas tienen en mente es que la comida procesada puede ser mucho más nutritiva que la «natural».

Una de las razones es por que el procesamiento de la comida permite que muchos nutrientes no se pierdan justo después de ser cosechados. ³⁾Rickman, J. C., Barrett, D. M., & Bruhn, C. M. (2007). Nutritional comparison of fresh, frozen and canned fruits and vegetables. Part 1. Vitamins C and B and phenolic compounds. Journal of the Science of Food and Agriculture, 87(6), 930-944.

Los alimentos procesados pueden también ser fortificado con vitaminas y minerales, y fibra para incrementar el perfil nutricional de la comida.

De esta manera, muchas personas pueden consumir esta comida procesada para mejorar el consumo de algunos nutrientes que de alguna manera les faltaría.

(Como Yodo, Vitamina D, Hierro, etc)

También, procesamientos como la fermentación elimina diversos anti-nutrientes de los alimentos de origen vegetal, como la soya o el trigo. ⁴⁾Van Boekel, M., Fogliano, V., Pellegrini, N., Stanton, C., Scholz, G., Lalljie, S., … & Eisenbrand, G. (2010). A review on the beneficial aspects of food processing. Molecular Nutrition & Food Research, 54(9), 1215-1247.

(Lo que mejora la biodisponibilidad de muchos nutrientes.)

También confiere propiedades probióticas a alimentos como el yogur, lo que se ha visto que mejora la digestión. ⁵⁾Lourens-Hattingh, A., & Viljoen, B. C. (2001). Yogurt as probiotic carrier food. International dairy journal, 11(1-2), 1-17.

Por otro lado, la comida procesada provee una mayor variedad en la dieta.

Ya que al procesar alimentos, las frutas, verduras y otros alimentos de temporada pueden ser disponibles todo el año.

La comida procesada es segura.

Durante el procesamiento, los productos son tratados para destruir las bacterias dañinas y extender el tiempo de vida del producto. ⁶⁾Leistner, L. (2000). Basic aspects of food preservation by hurdle technology. International journal of food microbiology, 55(1-3), 181-186.

Métodos como la pasteurización, esterilización, cocción, congelación, filtración eliminan diversos patógenos potenciales en los alimentos.

Antes de que existiera la pasteurización, muchas personas morían por el simple hecho de consumir leche. ⁷⁾Steele, J. H. (2000). History, trends, and extent of pasteurization. Journal of the American Veterinary Medical Association, 217(2), 175-178.

Y los métodos de cocción permiten eliminar antinutrientes como la avidina del huevo, el cual evita la absorción de la biotina. ⁸⁾White, H. B., Dennison, B. A., Della Fera, M. A., Whitney, C. J., McGuire, J. C., Meslar, H. W., & Sammelwitz, P. H. (1976). Biotin-binding protein from chicken egg yolk. Assay and relationship to egg-white avidin. Biochemical Journal, 157(2), 395-400.

La Comida Procesada es más Conveniente

Conveniencia es uno de los puntos más importantes de la alimentación, sobretodo en estas épocas.

Los alimentos procesados pueden hacer la vida de uno más simple y hacer más fácil consumir algunos alimentos que de alguna o otra manera no podrían serlo.

Los alimentos ya previamente empaquetados reducen el tiempo de preparación de los alimentos.

Esto es en el caso de enlatados, deshidratados, congelados, salados o fermentados.

Algunos de estos métodos de conservación de alimentos han sido utilizados por milenios.

Más allá, la comida procesada es ideal para viajar, y ser capaz de transportar comida sin necesidad de preocuparse por el almacenamiento.

También da acceso individual a comidas que puede no ser geográficamente disponible para algunos (no existen en tu país).

Asimismo, el procesamiento de la comida extiende el tiempo de vida, lo que significa que durará más tiempo con menos pérdidas por deterioro.

De esta manera, la comida procesada puede inclusive salvar vidas en situaciones de emergencia como desastres naturales.

Ya que los desastres naturales son muchas veces acompañados de una perdida de acceso a tiendas o restaurantes.

Y es en estas situaciones es donde la comida procesada puede proveer una fuente importante de alimentación.

Créeme que prefiero donar comida procesada enlatada que comida fresca que se malogrará en un par de días.

La Comida Procesada es de Menor Precio

Muchas personas no están conscientes de que la comida procesada puede ser mucho más barata que la comida no procesada.

Suena un poco contradictorio.

• Si la comida debe ser sometida a un procesamiento extra no debería de costar más?

Como mencionado previamente, mucha comida fresca se malogra muy fácilmente, lo que significan perdidas directas, mayores gastos de transporte como empleo de cámaras de refrigeración, menor capacidad de producción y transporte en bruto, entre otros.

Es por eso que las frutas y verduras congeladas, así como también los pescados, suelen ser más baratos que sus contrapartes frescas.

De nuevo, el problema es que muchas personas asocian «procesado» con «malo», de hecho lo ven como sinónimos.

Pero esto no es cierto.

Están confundiendo los términos o tomando como referencia los cereales como el arroz.

Debes de aprender a diferenciar cuándo un procesamiento es beneficioso y cuándo no lo es.

Tampoco ayuda el hecho de que la mayoría tiene el sesgo de apelar a la naturaleza o «falacia naturalista».

Donde se asume que por que algo es «natural» es automáticamente «bueno» o «mejor» que lo no «natural».  ⁹⁾Jackson, S., & Rees, A. (2007). The appalling appeal of nature: The popular influence of evolutionary psychology as a problem for sociology. Sociology, 41(5), 917-930.

(Lo cual no es cierto)

Tal vez uno debe de empezar a utilizar el término «Ultraprocesado» más seguido para denotar «malo».

Ya que parece que este es el verdadero problema.

Y es el verdadero fuerte del sistema NOVA, descrito previamente.

El verdadero problema: Comida Ultraprocesada

Si hay un procesado «malo», es el grupo 4, comida ultraprocesada.

Como mencionado previamente son los alimentos que dejaron de asemejarse a alimentos y han perdido todas sus características físicas originales.

Por ejemplo:

• Un alimento no procesado/»natural» sería el pescado fresco – viéndolo, sabemos que es pescado.
• Un alimento procesado sería el pescado en lata – viéndolo, sabemos que es pescado.
• Un alimento ultraprocesado sería un «nugget» de pescado – viéndolo…no tenemos idea de qué es eso.

Lo mismo se aplica para comidas como donuts, hamburgesas, embutidos, barritas…

No tenemos ni idea a partir de qué alimentos están hechos!

Básicamente han creado alimentos que no se asemejan en nada a su alimento original.

Quiero que tengas en mente que este término de alimento «ultraprocesado» es relativamente nuevo.

Antes todos se englobaban como «procesados».

No importa si fuera un yogur o una donut.

Pero ahora podemos hacer una distinción gracias al sistema Nova. ¹⁰⁾C. A. Monteiro, G. Cannon, R. B. Levy, J.-C. Moubarac,P. Jaime, A. P. Martins, D. Canella, M. Louzada and D. Parra, World Nutr., 2016, 7, 28–38.

Y una vez hecha esta clara distinción…

Se ha visto que los alimentos ultraprocesados son los verdaderamente «malos» para tu salud.

Tiene sentido, ya que lo único que se busca durante su producción es que sean atractivos, apetecibles y de fácil acceso para las personas (están diseñada para vender y para ganar mucho dinero).

No necesariamente mejorar y mantener sus propiedades nutricionales o mejorar su conservación.

Los efectos negativos de la comida ultraprocesada son claros.

Este estudio es uno de los mejores hasta el momento, en donde se evaluó el consumo de comida procesada en la población de Suecia basado en las categorías de NOVA. ¹¹⁾Juul, F., & Hemmingsson, E. (2015). Trends in consumption of ultra-processed foods and obesity in Sweden between 1960 and 2010. Public health nutrition, 18(17), 3096-3107.

(Para esto sirve muy bien NOVA)

Se vio que durante los último 50 años el consumo de alimentos ultraprocesados fue incrementando: 

Incrementó en un 142%!

• El resultado?:

La tasa de sobrepeso («BMI 25-29.9») y obesidad («BMI >30») se incrementó también…

Y esto fue por un claro incremento de consumo de calorías en su dieta habitual.

Pasaron de consumir 2820kcal en su dieta promedio a 3250kcal.

Una ganancia de 430kcal.

Al mismo tiempo en que se consumían más comidas ultraprocesadas.

Lo interesante es que esto también nos muestra que los alimentos ultraprocesados son los que conllevan a engordar fácilmente.

No los procesados.

Por que si ves la primera gráfica el consumo neto de ellos se mantuvo relativamente constante, y su consumo de no procesados también se mantuvo.

Esta tendencia se ha visto no solo en Suecia.

En todos los casos se ve lo mismo, la contribución de calorías y su subsecuente ganancia de peso es a consecuencia del consumo de comida ultraprocesada y no necesariamente de alimentos procesados.

Por ejemplo, un estudio en México determinó que el incremento del consumo de calorías a partir de «alimentos procesados» pasó solo de 5.7% a 6.5% desde 1984 a 2016. ¹²⁾Marrón-Ponce, J. A., Tolentino-Mayo, L., Hernández-F, M., & Batis, C. (2019). Trends in ultra-processed food purchases from 1984 to 2016 in Mexican households. Nutrients, 11(1), 45.

Mientras que el consumo de calorías de «alimentos ultraprocesados» pasó de 10.5% a 23.1%!

Es por eso que se ha creado un impuesto para dichos alimentos ultraprocesados en ese país. ¹³⁾Marrón-Ponce, J. A., Tolentino-Mayo, L., Hernández-F, M., & Batis, C. (2019). Trends in ultra-processed food purchases from 1984 to 2016 in Mexican households. Nutrients, 11(1), 45.

Pero la venta de estos productos continua incrementandose en todos los países ¹⁴⁾Vandevijvere, S., Jaacks, L. M., Monteiro, C. A., Moubarac, J. C., Girling‐Butcher, M., Lee, A. C., … & Swinburn, B. (2019). Global trends in ultraprocessed food and drink product sales and their association with adult body mass index trajectories. Obesity Reviews, 20, 10-19.

(Sobretodo en niños y adolescentes, de todo el mundo, he ahí la famosa obesidad infantil y futura obesidad en la etapa adulta). ¹⁵⁾Cornwell, B., Villamor, E., Mora-Plazas, M., Marin, C., Monteiro, C. A., & Baylin, A. (2018). Processed and ultra-processed foods are associated with lower-quality nutrient profiles in children from Colombia. Public Health Nutrition, 21(1), 142-147.¹⁶⁾Vandevijvere, S., De Ridder, K., Fiolet, T., Bel, S., & Tafforeau, J. (2019). Consumption of ultra-processed food products and diet quality among children, adolescents and adults in Belgium. European journal of nutrition, 58(8), 3267-3278.

Es como si ahora hubiéramos determinado al verdadero culpable, ya que antes los tomábamos como uno solo.

Por qué la comida ultraprocesada te hace engordar?

• Por qué los alimentos ultraprocesados engordan más que la comida procesada o la comida no procesada «natural»?

«Pero claro, es por que los alimentos tienen más calorías y tienen poca proteína y fibra, claro que son menos saciantes.»

No tan rápido.

No es tan simple.

Esta es una visión muy simplista.

Es cierto que son alimentos privados de nutrientes.

Pero recuerda:

La saciedad viene a partir de los alimentos, no de la proteína, ni la fibra ni los macros.

Empieza a ver a los alimentos por lo que son, no son una suma de macronutrientes ni calorías.

Son toda una matriz de compuestos, en donde la textura, aroma, apariencia, sabor y diversos factores afectan la saciedad que proveen.

Solo por que una persona consume más proteína no significa que será más saciante que consumir azúcar.

Por ejemplo, se ha visto que tomar proteína whey es igual que consumir agua con azúcar. ¹⁷⁾Wiessing, K. R., Xin, L., Budgett, S. C., & Poppitt, S. D. (2015). No evidence of enhanced satiety following whey protein-or sucrose-enriched water beverages: a dose response trial in overweight women. European journal of clinical nutrition, 69(11), 1238-1243.

Lo que quiero decir es que estos alimentos ultraprocesados irrespectivamente de su aporte de nutrientes, no son saciantes.

Te hacen comer de más, sobretodo para la cantidad de calorías que te proveen.

Por ejemplo, hay un estudio que evidenció el poder de estos alimentos ultraprocesados. ¹⁸⁾Hall, K. D., Ayuketah, A., Brychta, R., Cai, H., Cassimatis, T., Chen, K. Y., … & Fletcher, L. A. (2019). Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain: an inpatient randomized controlled trial of ad libitum food intake. Cell metabolism, 30(1), 67-77.

Se tuvieron dos grupos de personas.

A uno, por dos semanas se le dio una dieta con alimentos ultraprocesados, y las siguientes dos semanas una dieta con alimento no procesados o mínimamente procesados.

Con el otro grupo se hizo lo inverso.

Básicamente cada grupo pasó 2 semanas en una condición, y las siguientes 2 semanas en la otra.

• Lo importante:

Se equipararon las cantidades de comidas para que tengan el mismo número de carbohidratos, macronutrientes, azúcar, sodio y fibra. (con el uso de suplementos)

Inclusive se equiparó la cantidad de comida, al equiparar la densidad calórica!

Es decir, «en números» las comidas ultraprocesadas y no procesadas eran lo mismo (mismos macros)

Y finalmente se les instruyó de que comieran hasta que se sientan saciados, todo lo que quieran («ad libitum«).

• Qué se vio?

Se vio que los que consumieron una dieta con alimentos ultraprocesados consumieron entre 400 a 600 kcal más al día!.

Con un mayor consumo de carbohidratos y grasa, pero no proteína.

Los participantes ganaron entre 600g hasta 1.2kg durante las 2 semanas del transcurso de la dieta ultraprocesada.

Y perdieron entre 600g-1.2kg durante la dieta no procesada/mínimamente procesada:

Puedes ver que cuando se consumía comida ultraprocesada, se engordaba.

Pero cuando se consumía comida no procesada, se perdía peso.

También se evaluaron los niveles de las hormonas del hambre.

Se vio que la grelina (la hormona que te da hambre) se mantuvo elevada al momento de consumir la dieta ultraprocesada.

Algo interesante es que las personas que consumían los alimentos ultraprocesados tendían a comer mucho más rápido.

En general, son alimentos que están diseñados para que comas una buena cantidad de ellos y rápido, por que son muy deliciosos (hiperpalateables), muy pocos saciantes y muy baratos.

También no está de más el hecho de que son «marketeados» con mucha fuerza.

Esto parece ser claro en los estudios, una vez ultraprocesados su grado de saciedad es mucho menor, irrespectivamente de sus calorías. ¹⁹⁾Fardet, A. (2016). Minimally processed foods are more satiating and less hyperglycemic than ultra-processed foods: a preliminary study with 98 ready-to-eat foods. Food & function, 7(5), 2338-2346.

Este es el principal problema de la comida ultraprocesada, te hace comer de más:

Parecería ser que su nivel de saciedad no es proporcional a su contenido de calorías ni aporte de macronutrientes.

Por cierto, es muy distinto decir que «te hace comer» de más a «tener muchas calorías.»

Puede haber un alimento como los frutos secos, con entre 500-700 kcal en cada 100g, pero si comes solo 20g, no hay mucho problema.

En cambio si hay algo con inclusive menos, por ejemplo 200kcal en cada 100g, pero te hace comer más de 300g, estamos en problemas.

Esto hará que inevitablemente comas de más, engordes y tu salud se vea afectada.

No importa si tienes un metabolismo rápido o lento, comer comida poco saciante hará de que engordes eventualmente.

Obviamente también está el hecho de que muchas tienen grasas trans, bajo aporte de proteínas, azúcar en altas cantidades, entre otros problemas.

Así que es una buena idea identificarlos y reducir su consumo.

Cómo Diferenciar la Comida Procesada de la Ultraprocesada

Creo que ya debe de haber quedado claro que la comida procesada es muy distinta a la comida ultraprocesada.

• De verdad crees que alguien comerá de más y engordará por comer pescado enlatado, en vez de pescado fresco?

Así que es bueno diferenciar alimentos que te harán engordar fácilmente y tienen compuestos directamente dañinos como grasas hidrogenadas, etc.

Es cierto.

Alguna comidas parecen estar en el punto medio de «procesado» y «ultraprocesado».

Saber que una dona, galleta de chocolate o una barrita de proteínas es un alimento ultraprocesado es simple…

Pero hay algunos alimentos como el pan, cereales, yogures, quesos, etc, que son difíciles hacer una clara distinción.

Por suerte, como mostrado en la imagen de la estructura NOVA, el «truco» está en los aditivos.

Estos marcarán la diferencia de si un alimento es ultraprocesado o solo procesado.

Compuestos aislados a partir de alimentos

De manera general, la manera práctica de identificar si un producto es ultraprocesado es ver su lista de ingredientes y ver si contiene algunas de las características de las comidas del grupo de ultraprocesados.

Las cuales son sustancias que son obtenidas a partir de alimentos pero nunca son utilizadas en una cocina (solo en fábricas o laboratorios) como:

Estos incluyen:

• Proteínas hidrolizadas
• Proteína de soya aislada
• Gluten
• Caseína
• Proteína Whey/Suero de leche
• Carne mecánicamente separada
• Fructosa
• Jarabe de Maíz Alto en Fructosa
• Concentrado de Jugo de fruta
• Azúcar invertida
• Maltodextrina
• Dextrosa
• Lactosa
• Fibra Soluble o Insoluble
• Aceites/grasas hidrogenadas
• Otras fuentes de proteína, carbohidratos o grasas que no son ni comidas del grupo 1,2 o 3.

La presencia de estas sustancias en la lista de ingredientes identifica a un producto como ultraprocesado.

Compuestos Aditivos Cosméticos

Por otro lado tenemos a los aditivos cosméticos o clases de aditivos cuya función es hacer que el producto final sea más apetecible o palateable.

Los aditivos cosméticos siempre se encuentran en la lista de ingredientes de los alimentos ultraprocesados, de la mano con otros aditivos.

Los aditivos cosméticos incluyen:

• Saborizantes
• Intensificadores de sabor
• Colorantes
• Emulsificantes/emulgentes
• Sales emulsificantes
• Edulcorantes
• Espesantes
• Agentes antiespumantes
• Agentes espumantes
• Agentes gelatinizantes
• Antixoidantes

Veamos algunos ejemplos.

Con uno de los casos más problemáticos: el pan.

Debemos de fijarnos en la etiqueta.

Y notar si es que existen algunos de estos aditivos:

Podemos ver que tiene emulgentes, antioxidantes y conservadores.

Así que entra en la categoría de ultraprocesado.

Sin embargo, la etiqueta del próximo pan se ve distinta:

Puedes ver que no tiene ninguno de estos aditivos como ingredientes.

Hay ingredientes que pueden ser encontrados en una cocina (azúcar, sal, vinagre)

No en una fabrica.

También puedes guiarte rápidamente por la cantidad de ingredientes.

Por ejemplo, veamos un producto popular como las galletas de arroz.

Si tiene muchos ingredientes y todos tienen nombres raros o muy extraños, es muy probable que sea comida ultraprocesada:

Puedes ver cómo aditivos como la proteína whey, maltodextrina, enzimas y ácido cítrico han sido adicionados como ingredientes.

Lo cual lo vuelve un «alimento ultraprocesado» por definición.

(Y sí, eso significa que la proteína whey es un alimento ultraprocesado, ha pasado por un extensivo procesamiento, es fácil de saber esto si has leído la proteguía)

Compara eso con un alimento «procesado» como este:

Muchas personas se complican con todo esto de la comida procesada.

Pero recuerda que es la comida ultraprocesada la que tiene un efecto negativo.

Algo tan simple como limitar el consumo de ellos, puede hacer la diferencia entre perder peso y evitar pasar hambre o hacerlo de una manera efectiva, sin matarte de hambre.

Procesamientos Negativos a tener Presente

Sin embargo, una vez clara la diferencia entre procesados y ultraprocesados, es de mucha ayuda  saber qué procesamientos comunes afectan de alguna manera el valor nutricional de los alimentos.

(O los vuelven dañinos para nuestra salud)

Prensado al calor y con solventes

Algunas semillas son prensadas y expuestas al calor para obtener sus aceites.

Estos aceites reciben el nombre de «aceites refinados» cuya obtención solo fue posible con el desarrollo de nuevos métodos industriales en el siglo 20.

Adicionalmente son muy altos en omega 6, lo cual se ha visto que es también negativo para la salud. ²⁰⁾Patterson, E., Wall, R., Fitzgerald, G. F., Ross, R. P., & Stanton, C. (2012). Health implications of high dietary omega-6 polyunsaturated fatty acids. Journal of nutrition and metabolism, 2012.

Son aceites que son muy resistentes a las altas temperaturas, y por eso son utilizadas en la preparación de frituras.

Incluyen aceites como aceites de canola, algodón, maíz, girasol, soya, maní, sésamo, entre otros.

En producto comerciales pueden simplemente llevar el nombre de «aceite vegetal» sin especificar qué tipo de aceite es.

Algunos inclusive pueden contener grasas trans sin decirlo en la etiqueta. ²¹⁾O’KEEFE, S. E. A. N., GASKINS‐WRIGHT, S. A. R. A., Wiley, V., & CHEN, I. C. (1994). LEVELS OF TRANS GEOMETRICAL ISOMERS OF ESSENTIAL FATTY ACIDS IN SOME UNHYDROGENATED US VEGETABLE OILS 1. Journal of Food Lipids, 1(3), 165-176.

Como visto previamente, son uno de los alimentos directamente dañinos para tu salud.

Cereales procesados

Como mencionado previamente los «cereales procesados» se refieren a los cereales que se le han removido su cáscara y germen.

Principalmente se refiere al arroz blanco y harina de trigo.

Donde existen muchos nutrientes importantes, sobretodo la fibra.

Esto hace que solo se concentre su endospermo, haciéndolos prácticamente azúcar.

Lo mismo sucede al ser convertidos a harina, también pierde los beneficios de su cáscara.

No son dañinos necesariamente, pero son una fuente inferior de fibra, vitaminas y minerales que su contraparte entera o integral.

En conjunto con el refinado del azúcar a partir de la caña de azúcar, se piensa que son los principales contribuyentes de la tasa alta de obesidad en la población. ²²⁾López-Alarcón, M., Perichart-Perera, O., Flores-Huerta, S., Inda-Icaza, P., Rodríguez-Cruz, M., Armenta-Álvarez, A., … & Mayorga-Ochoa, M. (2014). Excessive refined carbohydrates and scarce micronutrients intakes increase inflammatory mediators and insulin resistance in prepubertal and pubertal obese children independently of obesity. Mediators of inflammation, 2014.

Curado de carnes con sales

De aquí nace la carne procesada, que es principalmente utilizada en embutidos.

Es carne preservada a través de la adición de sales como nitratos y nitritos, a la vez que han sido expuestas al calor.

Como ya vimos en capítulos anteriores, son uno de los alimentos más dañinos para tu salud.

Conclusión

Muchas personas se dejan llevar por el término «procesado», y lo ven como «malo».

La consecuencia es que no consumen algunos alimentos que pueden ser muy convenientes o económicos y les permita obtener un adecuado aporte de nutrientes.

Se limitan innecesariamente.

Recuerda que «saludable» depende del contexto.

Por ejemplo, es más «saludable» consumir verduras congeladas que intentar consumirlas siempre frescas del día, tener que comprarlas todos los días por un precio más alto y al final no poder seguir consumiéndolas por que se vuelve una manera de consumo muy impráctica para ti.

Similar al caso de los pescados, es mejor consumir suficiente pescado enlatado que no consumir ningún tipo de pescado.

Toma provecho de los alimentos procesados, tienen una razón de ser.

Y si sientes que no es «natural», siempre puedes tu mismo hacer procesados «caseros» en casa, realmente.

Claro que la notable excepción son los alimentos ultraprocesados, los cuales tienen ingrediente dañinos como grasas trans.

Aunque estos no puedes hacerlos de manera casera.

Bueno eso fue todo.

Espero que pongas en práctica lo aprendido hoy y mejore tu alimentación.

Y para poder ayudarte con esto, diseñé la Guía de Alimentación.

Una guía totalmente dedicada a ello en donde aprenderás cómo alimentarte correctamente:

Tiene un precio, pero lo vale. (Es muy completa y tomó mucho tiempo y esfuerzo!)

Te ayudará a ver mejores resultados físicos en base a tu alimentación, y a la vez mantenerte saludable, todo con bases científicas y de manera simple, concisa y didáctica.

Puedes ver más sobre la guía aquí.

Sé que te será de mucha ayuda.

–Jcob

PD: Por otra parte, si necesitas ayuda, siempre puedes contar con mi asesoramiento personalizado.

Te gustó el artículo? Forma parte del curso Gratis llamado -Resultados- y Aprende mucho más sobre Alimentación, Nutrición, Entrenamiento y Suplementación para que consigas los resultados que estás buscando.
–

Puedes ver más detalles sobre el curso aquí.

–
Y si tienes alguna pregunta o quieres aportar algo, puedes hacerlo en los comentarios de abajo.