Sabes qué es un cuerpo endomorfo?
Estoy seguro que ese término no es nuevo para ti.
Y si no lo sabes, lo explicaremos en este artículo.
El objetivo de esta guía es saber si eres «endomorfo», identificar cuáles son tus problemas y más importante aún, cómo solucionarlo.
Con los mismos métodos y principios basados en evidencia que utilizo con muchos de mis clientes que buscan solucionar este problema:
Así que sé que funciona.
Comencemos.
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Tabla de Contenido
Cuerpo endomorfo que es y qué significa.
El endomorfo es uno de los supuestos tipos de cuerpo que una persona puede tener.
Vayamos por pasos.
En los años 1940s, un psicólogo llamado William Herbet, intentó clasificar a las personas en tres categorías de tipos de cuerpo, las cuales llamo «somatotipo«.
- Ectomorfo: «naturalmente» delgado
- Mesomorfo: «naturalmente» musculoso
- Endomorfo: «naturalmente» gordo
(Este último es el que nos importa.)
Con el pasar de los años estas clasificaciones han perdido cualquier tipo de validez científica.
Sin embargo este concepto de los «tipos de cuerpo» ha sido muy bien recibida en la industria del fitness, principalmente por marketing.
Pero en este artículo ignoremos el hecho de que ser «Endomorfo» o «Ectomorfo» no tiene ningún tipo de validez científica…
Y utilicemos el término de manera educacional:
El término Endomorfo describe a la persona que tiene dificultades para perder peso y fácilmente gana peso y grasa corporal, generando fácilmente un «look gordo».
Sin embargo, a pesar de lo que las personas quieran creer, usualmente estás personas tienen muy «malos» hábitos alimentarios.
Que es lo que los conlleva a tener un cuerpo Endomorfo en primer lugar.
Como veremos.
Cómo saber si eres un Endomorfo (Características y Diagnostico)
En el mundo real, los de cuerpo endomorfo la «tienen difícil» para la perdida de peso, y sobretodo para eliminar el «look gordo».
Proporciones antropometricas:
Estas personas tienen algunas proporciones antropométricas no tan favorables, que le dan un look gordo con mayor facilidad:
Principalmente caderas anchas y hombros anchos.
Distribución de grasa:
Sumado a esto, están predispuestos a almacenar más grasa y distribuirla de manera más proporcional.
En personas que no tienen cuerpo endomorfo, se tiende a ser una distribución más «localizada» o «centralizada», ya que se acumula más en la zona abdominal, la mayoría del tiempo.
Pero los endormorfos tienden a acumular la grasa de manera más proporcional, distribuido por todo el cuerpo, y en lugares que pocas personas tienden a hacerlo.
Por ejemplo, en el cuello, el rostro o inclusive en zonas poco comunes como las rodillas o los codos.
Esto hace que fácilmente y a simple vista se pueda evidenciar sus niveles altos de grasa corporal…
Y usar una camiseta no les será de ayuda como lo haría en el caso de un ectomorfo con panza.
Estructura:
En cuanto a su estructura, en general, parecen tener una estructura bastante ancha y «gruesa», en donde sus huesos y articulaciones son bastante grandes.
Historial:
También, muchos endormofos refieren que siempre han sido gordos, desde pequeños, y es probable que sus padres también sean de una «contextura» similar.
En Resumen, puedes considerarte o auto-diagnosticarte como endormorfo:
- Si tienes dificultades para perder peso o perder grasa.
- Sientes que ganas peso o grasa fácilmente.
- Tiendes a acumular grasa de manera proporcional.
- Tiendes a acumular grasa en zonas como el cuello o rodillas.
- Siempre has sido gordo desde pequeño.
- Tienes articulaciones y huesos grandes.
- Tus padres o hermanos tienen un físico similar.
(Debes de ver cuales se aplican para ti, puede ser una o varias.)
Bien, ya debes tener claro tu «diagnostico», si es tú caso o no.
Pero el diagnostico no para aquí, hay otras características que debes de tener en mente.
Y son las características nutricionales.
Estás son las demás características nutricionales de un endomorfo:
- Alto consumo de Carbohidratos
- Alimentos con una Alta densidad energética
- Alimentos con baja saciedad
- Bajo consumo de proteínas
- Baja consciencia nutricional
- Consumo de Alimentos procesados
- Consumo de calorías líquidas
- Sin un patrón habitual de alimentación
(Debes de ver cuales se aplican para ti, puede ser una o varias.)
Verás es gracioso y poco productivo que las personas solo se concentren en sus características físicas, de las cuales no tenemos ningún control.
La realidad es que no sirve de nada saber tu «diagnostico», si es que no haces nada al respecto.
Así que eso es lo que haremos.
Mucho menos, deberías utilizar esto como una excusa:
«Bueno, soy endomorfo, estoy arruinado y es por eso que soy gordo.»
Tal vez una persona tienda a verse más gordo o «redondo», debido a una estructura no muy favorable…
Pero el «look» solo es la consecuencia de un factor clave:
Altos niveles de grasa corporal a causa de la alimentación.
Uno pensaría que si se es de verdad un «endomorfo» y se es más proclive a engordar…
Con mayor razón entonces le prestarías mayor atención a tu alimentación.
Obviamente el «look de cuerpo endormorfo» es debido a un excesivo acúmulo de grasa en su cuerpo.
En otras palabras, la solución no deja de ser la misma que cualquier tipo de cuerpo que tenga un exceso de grasa corporal.
Si simplemente te concentras en disminuir estos niveles, tu «look» mejoraría, y se dejaría de ser «endomorfo».
Ya que así tiendas a acumular más grasa en el pecho o en los codos y la papada…
- Si no tienes grasa en exceso que acumular…
- Simplemente no puedes acumularla en ninguna parte de tu cuerpo.
Así que muchas veces es irrelevante el hecho de dónde acumulas grasa o cómo te ves a consecuencia de tu estructura.
Así que no busques nada mágico, la respuesta es la misma de siempre:
Pierde peso y pierde grasa.
«Endomorfo» no es otra cosa que un sinónimo de gordo, en la mayoría de contextos.
Cuando pierdes la grasa dejas de ser endomorfo, casi por definición.
Entonces, llegamos al punto critico:
Por qué un Endomorfo mantiene sus niveles de grasa excesivos?
Esta es la última parte del diagnostico que debes de realizar.
Como diagnostico final, debes de hacerte las siguientes preguntas:
- Has perdido peso?
- Has mantenido siempre un peso elevado?
- Has estado engordando más con el tiempo?
Estas preguntas son clave.
Por que…está bien si uno piensa que «nació» gordo y siempre ha sido gordo.
Pero por qué sigues engordando o manteniendote gordo?
Tu genética sigue «avanzado» y haciéndote engordar más?
Pues no, gran parte de tu genética ha sido predeterminada en el momento de tu concepción.
O ahora que tienes 25 años tu genética es «más fuerte» para hacerte engordar que cuando tenías 10 años?
Y qué dirás cuando llegues a los 40?
Que tu genética se ha vuelto «más fuerte» aún?
Dejemos de engañarnos.
La razón por la que sigues siendo gordo o teniendo un «cuerpo endomorfo» a pesar de que los años pasan…
Es que no has aprendido o te has preocupado de lidear con el hecho de que tiendes a engordar fácilmente. (Si es que es el caso, si quiera)
Y es probable que dentro tuyo sepas que solo es una gran excusa.
Lo único que podemos hacer es mejorar la calidad de nuestra dieta.
Por que esa es una de las características más comunes del cuerpo endomorfo.
La Dieta de los Endomorfos: Comen poca comida, pero de «mala» calidad.
Estoy seguro que has escuchado más de una vez la famosa frase:
– «Pero si yo como poco»
Y aunque parece una excusa más…puede que sea cierto.
Verás uno pensaría que los endomorfos comen mucha comida y por eso son gordos.
Pero un punto que pasa extremadamente desapercibido es que mientras más elevados sean tus niveles de grasa corporal…
Menos hambre vas a tener.
Esto es a consecuencia de la hormona Leptina, que es secretada por tu tejido adiposo.
Sucede todo lo contrario cuando tienes bajos niveles de grasa corporal (menor a 15% de grasa corporal).
Más hambre vas a tener.
Como los estudios lo sugieren, es prácticamente como un mecanismo de regulación. 1)Heini, A. F., Lara-Castro, C., Kirk, K. A., Considine, R. V., Caro, J. F., & Weinsier, R. L. (1998). Association of leptin and hunger-satiety ratings in obese women. International journal of obesity, 22(11), 1084-1087.
Cuando estás gordo, tu cuerpo percibe que estás muy bien alimentado, así que no hay necesidad de comer mucha comida.
Cuando estás muy delgado, tu cuerpo percibe que hay una escases de comida y hay peligro, así que promueve tu apetito, para motivarte a comer más.
No debe de ser sorpresa para algunas personas que hacen una etapa de volumen sucio, se ponen muy gordos y ya no pueden comer toda la comida que deberían para seguir ganando peso.
Y cuando están definiendo a niveles menores de 10% de grasa corporal, se mueren de hambre.
Pero por qué entonces son capaces de mantenerse gordos?…
Usar los términos «Bueno» y «Malo» se ha visto puede ser bastante útil al momento de asociar mejores hábitos alimentarios, así que los usaré.
Y la razón por la que son incapaces de bajar de peso…
Es por que la calidad de su alimentación es muy «mala». (Sorpresa?)
No importa si comen «poco», están comiendo una combinación de Alimentos «Malos» con altas calorías y baja saciedad, y una dieta basada en un:
- Alto consumo de azucares refinados
- Alto consumo de Harinas
- Bajo consumo de frutas y verduras
- Bajo consumo de fibra
- Bajo consumo de proteína
Lo que los conlleva a comer más calorías de lo que deberían.
Verás cuando tienes una dieta con está combinación, así «comas poco» de estos alimentos «malos»…
Estás comiendo más de lo que podrías, en cuanto a comida y calorías.
Pondré un ejemplo bastante simple:
- Consumir 100g de snickers, te da 488 calorías.
- Consumir 100 gramos de fresas, te da 33 calorías.
Ni siquiera comiendo un un Kilo de fresas superarás la cantidad de calorias que te dan unos miseros 100g de snickers:
Pero es probable que no puedas consumir más de 500g sin empezar a sentirte lleno, debido a la alta cantidad de volumen de comida y fibra.
Pero en cuanto a comer snickers…podrías comerte un snickers más, fácilmente.
Y tal vez haya espacio para una gaseosa adicional.
No solo es un efecto momentáneo, pero comer los alimentos con una baja densidad calórica y alta cantidad de fibra (fresas) te mantendrá lleno por gran parte del día.
Con los snickers, pasado minutos, te volverá a dar más hambre.
No estoy diciendo que todos los endomorfos comen «snickers» y deban comer fresas.
Es una manera de representar lo que pasa en mayor o menor medida.
Pero creo que has entendido el mensaje:
Una dieta «mala», de baja calidad combinada con malos hábitos alimentarios, simplemente hace que coman de más (más calorías, menos comida), así sea poca comida.
Así seas Endomorfo o no, o la tengas más «difícil» que otras personas…
Todos saben que ser gordo es el resultado de una mala alimentación.
Cuando alguien piensa en «endomorfo», muchas veces lo primero que se le viene a la mente es una persona gorda.
Si le dicen que imaginen a un «endomorfo comiendo», es muy probable que se lo imaginen comiendo una hamburguesa o donuts.
En vez de imaginarselo comiendo manzanas y verduras.
Simplemente no sucede.
Esto es muy evidente para mi.
Ya que cuando algunas personas que podrían ser catalogadas de «endomorfos» aplican a mi asesoramiento y comenzamos a trabajar juntos…
Siempre es el caso de que su nutrición es de baja calidad.
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Diagnosticando tus problemas y solucionandolos
Después de varios años de entrenar a otras personas, jamás me he topado con un «endomorfo» con una dieta de alta calidad y correcta alimentación.
De hecho…es todo lo contrario.
Su alimentación deja mucho que desear.
Creo que ya debes de tener claro tu diagnostico, y ya sabes que tu físico no es otra cosa que el resultado de lo que estás escogiendo comer.
Bien, ya sabemos que tal vez no podemos cambiar como almacenamos grasa ni la «robustez» de nuestro cuerpo.
Pero podemos cambiar la cantidad de grasa que acumulemos por medio de nuestra alimentación.
Nuestro trabajo es simple:
Disminuir tus niveles de grasa corporal a través de tu alimentación.
La realidad es que no es necesario «una dieta», ni ejercicios de acuerdo a tu tipo de cuerpo.
«Ni una dieta para endomorfo»
Este tipos de dietas y ejercicios son una gran mentira de la industria del fitness para que compres programas y productos.
Pero lamentablemente es lo que muchas personas quieren.
Quieren una «dieta para solucionar sus problemas» lo más rápido posible.
El problema…es que tu problema principal es comer.
No sabes comer de una manera que te conduzca a una perdida de peso.
Tu consciencia nutricional debe de mejorar.
Si no mejoras esto, lo que hace una «dieta» es solo colocar una bendita en una herida que no está sanando.
Hasta que te canses de tenerla, la remueves…y sigues igual.
Es por eso que no debes de buscar una «Dieta A ni Dieta B ni dieta C»..
Busca un cambio.
Estas son algunas maneras de diagnosticar los errores que te están llevando a mantenerte como endomorfo.
Hay varias y son diversas, pero estás son las creo ser más prevalentes:
Baja consciencia nutricional
Te darás cuenta que mucho de los problemas se reduce a esto.
Tu selección de alimentos, es decir los alimentos que escoges comer, no son los mejores.
Usualmente serán:
- Comidas procesadas
- Alimentos con una alta densidad calórica.
- Alimentos con baja saciedad.
Y muchos no están consientes de esto.
También es el caso que agregan calorías de manera innecesaria, como aceites, azúcares y mantequillas a sus preparaciones.
Lo cual incrementa en gran medida su aporte calórico.
No hay que decir que de que muchos «endormofos sin causa», no se han tomado la «molestia» de saber que es un macronutriente y mucho menos aprender a contar sus calorías o macronutrientes.
La clave aquí es aprender a mejorar tu alimentación, y no buscar una dieta mágica que solucionará tus problemas.
Solución: Aprende a mejorar tu nutrición.
Qué pasa cuando la dieta se vuelva aburrida o la tengas que dejar?
Se trata de aprender qué comer con normalidad, sin ningún tipo de «dieta» de por medio.
Si estás consciente de lo que comes y cómo afecta tu perdida o ganancia de peso, es solo cuestión de tiempo.
Al momento en que te olvidas que «estás a dieta» y simplemente comes y logras perder peso… Has ganado la batalla.
Ten control sobre lo que comes.
Como paso fundamental, lo que yo recomiendo a todos mis clientes, sea endomorfo o no, es el hecho de utilizar una balanza de cocina y pesar los alimentos.
Si no dispones de una, algo simple como está balanza estaría bien conseguir (Puedes ver su precio en Amazon aquí)
Pesar tus alimentos, te dice las cantidades que estás comiendo de manera más precisa y te está enseñando que alimentos en que cantidades estás consumiendo realmente, no lo que «pensabas».
Después hacemos una transición al contado de calorías y macronutrientes.
Y día tras día estarás ganando esa consciencia nutricional que pocas personas ganaran.
Podrás ver una preparación o alimento y tener una muy clara idea de qué es lo que estás comiendo.
Así que si estás determinado, tendrás una balanza de cocina, por lo menos, y empezarás a aprender a contar tus macronutrientes y calorías con el tiempo.
En estos años no hay ninguna excusa, descarga una app y sabrás exactamente de que está echa la comida.
Es una habilidad que te servirá toda tu vida.
No tiene que ser perfecto desde el inicio, con el tiempo se volverá un hábito.
Si no quieres hacer esto paso, deja de leer, ya que no eres lo suficientemente serio.
Pero si quieres aprender cómo esta guía te puede ayudar:
CÓMO CONTAR MACRONUTRIENTES Y CALORÍAS – SIN COMETER ERRORES
Dieta Alta en Carbohidratos y Baja en Proteína.
En mi experiencia, esto es un rasgo bastante común, no solo en endomorfos, si no en cualquier tipo de persona.
Muchas personas han adoptado una dieta alta en harinas y carbohidratos simples.
En sus mentes esto es «lo normal».
Desde bebidas dulces, hasta arroz y pan en la mayoría de sus comidas.
Gran parte de sus calorías provienen de alimentos procesados.
De hecho la dieta estándar de muchas personas se ve algo así:
Esta «terrible» dieta, alta en alimentos procesados esta acompañada del hecho de que no se consumen proteínas en cantidades adecuadas. 2)Grotto, D., & Zied, E. (2010). The standard American diet and its relationship to the health status of Americans. Nutrition in Clinical Practice, 25(6), 603-612.
Esto por su parte evita que mantengan masa muscular al momento de bajar de peso.
(Lo cual es crucial como explicaré más adelante)
Solución:
Es simple…
Come menos carbohidratos simples y más proteína de buena calidad.
Por proteína de buena calidad, nos referimos principalmente a alimentos de origen animal:
- Carne de Res
- Carne de Pollo
- Carne de Pescado
- Huevos enteros
- Lácteos.
Esto se consigue consumiendo alrededor de 20-25g de proteína a partir de pollo, carne de res, pescado, huevos, o lácteos, la mayoría del tiempo.
Así que asegúrate de conseguir como mínimo esta cantidad en cada comida. (Puede ser más)
Se vería algo así:
- Esto sería 100-120g de carne de pollo, res o pescado.
- 4 huevos enteros a más, dependiendo del tamaño.
- En cuanto a lácteos, dependerá del tipo, si es algo con 5g por cada 100g, como leche o yogurt, pues necesitarás consumir 500g, si es algo más procesado y concentrado como la proteína whey o caseína, pues necesitarás algo como 1 servicio de 30g.
*Una notable excepción es algo como el suplemento de “proteína de carne“, que no es otra cosa que colágeno (una proteína de muy bajo valor biológico), así que evita consumir este suplemento.
Por otro lado, muchas personas erróneamente le tienen miedo a las grasas, esto está bien si hablamos de aceites o mantequillas, que poco hacen para promover tu saciedad.
Como punto adicional es lo mismo que sucede cuando tomas calorías, las consumes sin ningún tipo saciedad añadida.
Deja de consumir bebidas con calorías:
- Gaseosas
- Jugos naturales
- Bebidas energéticas
- Bebidas deportivas (Gatorade, etc)
- Alcohol
- Batidos
Y empieza a consumir agua pura.
Recuerda: Evita las calorías líquidas, son un «desperdicio» de calorías.
Hacer este pequeño cambio, puede hacer grandes cambios en tu físico, creéme.
Y si no te gusta el agua pura, hay miles de opciones de bebidas sin calorías que puedes utilizar.
Dieta baja en fibra
Este punto también es clásico.
Una dieta de baja calidad, es una dieta con un bajo consumo de fibra.
Cuando veo las dietas de las personas «endomorfas» que aplican, este es un problema con el que me encuentro siempre.
Así hayas corregido tu ingesta de proteínas y de carbohidratos, una baja ingesta de fibra hará que pases más hambre de lo necesario.
Aquí ocurre un error clásico de principiante (en cuanto a nutrición):
Cuando intentan añadir fibra lo que hacen es cambiar el pan, por pan integral y el arroz por arroz integral…
Esto no hará ninguna diferencia, ya que ambos alimentos siguen teniendo una densidad calórica bastante alta.
Solución:
Cuando me refiero a añadir fibra hablo de consumir frutas y verduras.
Simplemente añadelas en cada comida.
Idealmente verduras,ya que son mucho mejores que las frutas en todos los aspectos.
Pero si vas a añadir frutas…no cometas el error de añadir bananas o uvas…
Tu quieres añadir frutas fibrosas con bajo aporte calórico, solo recuerda el ejemplo de las fresas.
Y haz de esto un hábito, que no sea un esfuerzo:.
Cuando llegue el punto en que dejes de sentir orgullo por que has comida tus verduras ese día…
Has ganado la batalla.
(«Hoy he comido mis verduras, soy un buen chico»)
En los años que he entrenado a diversas personas, jamás me he topado con una persona con sobrepeso o obesidad, que tuviera una dieta llena de frutas y verduras, es decir: una dieta de alta calidad.
Otras características generales en cuanto a tu alimentación.
Hay diversos otros problemas que podríamos atacar, los cuales son individuales, pero de manera resumida estas son otras características que debes de tener en mente.
- Comes más de lo que piensas. (Es un término relativo, y lo que te «parece» a ti muchas veces no es cierto)
- Comes afuera (Te expones a comer comida con un mayor aporte calórico via adiciones como aceites y azúcares)
- No sabes lo que comerás ese día (Debes de saber con anticipación qué es lo que comerás)
- No tienes un patrón de comidas (Comes a deshoras, a cualquier hora)
- Comes distraído (Comes enfrente de la computadora, teléfono y TV, lo que hace que comas más)
- Comes de manera emocional sin saberlo (Cuando sientes estrés o ansiedad, tu única solución es comer comida de mala calidad)
- Te recompensas con comida (Después de entrenar o hacer ejercicio, piensas que te has «ganado el derecho» de comer lo que quieras)
- Consumes Cheat Meals (son calorías innecesarias y una excusa para no cambiar tus hábitos, muchas veces te hacen perder el progreso de toda la semana)
La Trampa de hacer Cardio.
Aprovecharé esta oportunidad para reforzar la idea de la «trampa del cardio» que muchas veces condena a varios endomorfos.
Muchos endomorfos han entendido mal el cardio.
Lo ven como una manera de perder grasa, lo cual no es cierto.
«Cardio», es entrenamiento cardiovascular, lo que significa que entrena tu corazón.
Básicamente estás entrenando a tu corazón a que bombee mejor la sangre en tu cuerpo, y sea capaz de oxigenarlo mejor.
De manera secundaria, esta actividad gasta calorías.
Similar al entrenamiento con cargas, de manera secundaria gasta calorías.
Es inevitable gastar calorías al moverse.
Así que no hay nada mágico en ningún tipo de cardio
(No ni el famoso HIIT, ni cualquier tipo de cardio de moda.)
Muchas personas utilizan el cardio como una manera de gastar calorías, y no sobrepasar tus calorias de mantenimiento.
Por ejemplo:
Tienes unas calorías de mantenimiento de 2500kcal, si consumes más empezarás a ganar peso y si consumes menos empezarás a perder peso.
Con tu alimentación eres capaz de consumir 2500kcal a partir de comida, pero haces 200 kcal de cardio, así que empiezas a perder peso lentamente, por que ahora tienes un consumo neto de 2300kcal.
Sin embargo, al momento de que dejes de hacer esas 200 kcal de cardio, dejarás de perder peso.
En otras palabras dependes del cardio para perder peso.
Y tu no quieres eso…
O piensas hacer cardio toda tu vida?
Si es que lo disfrutas y piensas hacerlo toda tu vida, genial, adelante.
Pero si no lo disfrutas, pues estarás sufriendo…
Hasta que te canses y vuelvas a ganar el peso perdido.
Por qué no mejor dejar de comer en exceso, y haces que tu alimentación generen tu déficit?
En vez de consumir 2500kcal, matarte y hacer 500 kcal de cardio.
Por que no consumir 2000kcal, a través de una mejora de tus hábitos alimentarios…
Una vez se vuelven hábitos, no es ningún esfuerzo de más.
En práctica, esto es solo cuestión de remover alimentos innecesarios, y esforzarte por mejorar tus habitos alimentarios. (Cómo aprendimos en la sección anterior)
Esto tiene aún más sentido cuando te pones a pensar de que:
- Hacer cardio es condicional
- Pero comer es obligatorio.
Es decir, uno puede escoger hacer o no cardio, pero no puede escoger comer o no.
Estás obligado a comer.
Por qué no aprender a comer correctamente entonces?
Hacer cardio es solo algo temporal y no ataca el verdadero problema: Tu alimentación.
Tu alimentación es para siempre. Concéntrate en esto.
El Gran Error de no entrenar.
Sin embargo, el error más grande al intentar bajar de peso es escoger hacer cardio y NO realizar un entrenamiento con cargas.
Esto recae en el siguiente problema:
El cardio no promueve la ganancia ni retención de masa muscular como lo hace el entrenamiento con cargas.
De hecho interfiere con tu ganancia de masa muscular (te hace ganar menos masa muscular)
Eso significa que muchas personas que pierden bastante peso y NO entrenan…
Terminan perdiendo una gran cantidad de masa muscular.
No es sorpresa que estas mismas personas reganen el peso perdido muy fácilmente.
Y esto es lo que sucede:
Imaginemos a una misma persona que pesa 100kg y tiene un requerimiento de 3500kcal en dos escenarios distintos:
Primer escenario:
Empieza a perder peso pero NO realiza entrenamientos con cargas.
Pierde 20kg y llega a pesar hasta 80kg lo cual es genial y sus requerimiento ahora son de 2500kcal.
Segundo escenario:
Empieza a perder peso y SÍ realiza un entrenamiento con cargas.
Pierde 20kg y llega a pesar hasta 80kg lo cual es genial y sus requerimientos ahora son de 3000kcal.
-Puedes ver la diferencia?
– Por qué la primera persona pierde la misma cantidad de peso, pero termina con un requerimiento menor de calorías?
Por que no realizó un entrenamiento con cargas.
Para ponerle números, eso probable que de esos 20kg de peso que perdió, 10kg fueron grasa y 10kg fueron músculo,
Mientras la persona que realizó un entrenamiento con cargas, probablemente perdió 20kg de grasa y 0 kg de musculo.
Y dependiendo de la calidad de su entrenamiento, es probable que haya ganado masa muscular en el proceso (haya hecho una recomposición corporal).
Esta diferencia en las calorías de mantenimiento ocurre por que el tejido muscular representa un mayor gasto energético, y mientras más masa muscular tengas…
Más alto será tu requerimiento.
Por el contrario, si empiezas a perder masa muscular, pues tu metabolismo se disminuirá.
A largo plazo esto tiene grandes repercusiones para mantener un peso saludable y bajos niveles de grasa corporal.
Si siguen bajando de peso así…
- Quien crees que tenga más posibilidad de volver a ganar el peso perdido?
El que hunde su metabolismo hasta 1500kcal cuando pese 70kg?
O el que tiene un requerimiento de 2000kcal cuando pese 70kg?
El primer caso es el que la tendrá más difícil, por qué será más fácil comer en exceso.
Es por eso que la solución de muchos endomorfos, no es SOLO bajar de peso.
Si no que debes de ganar masa muscular en el camino.
Endomorfo – Resultados
Este es mi objetivo principal cuando trabajo con clientes que uno pensaría son tienen un «cuerpo endomorfo»:
No solo nos concentramos en mejorar nuestra alimentación, si no que también nos enfocamos en tener un programa de entrenamiento apropiado, y ganar masa muscular a la vez que perdemos grasa corporal. (Recomposición Corporal)
Eso es porque ganar masa muscular mientras pierdes grasa corporal, no solo es clave para promover un peso saludable por muchos años…
Si no que hará que te veas mucho mejor!
Si pierdes peso y no entrenas perderás mucha masa muscular, y es más fácil reganar el peso perdido.
Si entrenas vas a mantener e incluso ganar músculo mientras pierdes peso y grasa.
Y si crees estar en una situación similar y te gustaría recibir mi ayuda, puedes aplicar a mi asesoramiento personalizado aquí.
Mentalidad para dejar de ser Endomorfo (Clave)
Dejar de tener un «cuerpo endomorfo» o mejor dicho perder peso y grasa a través de tus hábitos alimentarios, no es tarea fácil.
(Si no no seria un problema tan común)
Una gran parte que pasa desapercibida es el aspecto mental:
Cómo afrentas estos cambios.
Así que aquí hay algunos consejos que te pueden ser de mucha utilidad.
Piensa en términos económicos.
Debes de reconocer si eres impulsivo o no, y siempre evaluar una comida diciendo:
«lo vale» o «no lo vale».
Vale retroceder en mi progreso o no lo vale?
Verás todos los días tenemos un «presupuesto calórico».
Vamos a gastarlo en comida basura? Que nos hará retroceder y más adelante nos dará más hambre?
O los vamos a gastar en comida que vale la pena? Que nos acercará a nuestros objetivos.
Piensa en términos «Bueno» o «Malo».
Muchas personas te dirán que no existe una comida «mala» o comida «buena», y en parte es cierto, ya que son términos subjetivos.
Pero lo que sí es cierto es si son «adecuados» o «consecuentes» con tus objetivos.
El simple hecho de asociar ciertas comidas con escenarios negativos o desfavorables se ha visto en estudios disminuye las preferencias por comidas altas en calorías, lo cual es el principal problema del endomorfo.3)Wing, R. R., & Phelan, S. (2005). Long-term weight loss maintenance–. The American journal of clinical nutrition, 82(1), 222S-225S.4)Legget, K. T., Cornier, M. A., Rojas, D. C., Lawful, B., & Tregellas, J. R. (2015). Harnessing the power of disgust: a randomized trial to reduce high-calorie food appeal through implicit priming. The American journal of clinical nutrition, 102(2), 249-255.
Así que catalogar un Snickers de «Mala» comida y Fresas de «Buena» comida, hace más bien que otra cosa.
Ten tu prioridad clara.
Gran parte de este artículo ha sido dedicado a que aprendas a diagnosticar tu problema y atacarlo.
Tu prioridad es mejorar en uno o varios aspectos de tu alimentación, así que concéntrate en ellos.
Y esto es clave, de nada sirve concentrarte en hacer y aprender todo sobre el entrenamiento…
Si no corriges tu problema principal, la alimentación.
Por que ese es el verdadero problema, y cuando antes lo aceptes mejor.
No importa qué tanto te esfuerces entrenando, si tu dieta es de mala calidad, tu físico lo hará notar.
Concéntrate en mejorar tu alimentación y conseguirás un buen físico.
Deja de preocuparte por otras personas.
Uno de los hábitos más comunes y menos productivos es el hecho de dar excusas:
- «Es que soy endomorfo»
- «El puede comer así por que es ectomorfo»
- «Lo que pasa es que yo engordo fácilmente»
- «Mis hormonas no me dejan perder grasa»
Pero estas excusas nacen en base a comparaciones.
Como vemos que otras personas pueden comer donuts y no parecer engordar…
Pensamos que es «injusto» y nosotros también deberíamos de hacerlo.
Ahí nace la excusa.
Pues si no lo sabias aún…Esto es un juego de a uno.
Lo que otras personas coman o hagan no tiene ninguna influencia sobre lo que tu comas.
Esto es en cuanto a nutrición o entrenamiento, tu cuerpo es tuyo y tu eres el único que puede hacer algo al respecto.
Tu alimentación y físico, y el hecho de bajar de peso, no debería verse influenciado por nadie más que tú mismo.
Realiza algún tipo de ayuno intermitente, o dieta cetogénica o paleo.
Cualquiera de estos esquemas de dieta por lo general consiguen hacer bien su trabajo en la población con menor consciencia nutricional.
No hay nada mágico en ninguna de ellas, la razón por la que «funcionan» es muy simple:
- Hacen difícil consumir mucha comida
- Eliminan por completo esas comidas «Malas».
Es decir que cuando realizas una de estas «dieta de moda», ya no se te permitirá comer comidas «malas» chatarras que disminuían la calidad de tu dieta.
Y las eliminará de tu dieta, es por eso que la dieta cetogénica o paleo suelen ser muy efectivas para las personas con baja consciencia nutricional…
Pues ya no podrás comer esos donuts, ni galletas, ni «pan integral», sin «romper la dieta».
Este tipos de dieta se vuelven como un purgante para las «malas comidas» de tu dieta.
En el caso del ayuno intermitente la idea fundamental es que reducen tu capacidad de consumir comida de más, por que restringen tu horario de comidas y condensan la oportunidad que tienes de comer.
Y hay varios tipos de ayuno intermitente, así que puedes escoger:
TIPOS DE AYUNO INTERMITENTE: CUÁL ES EL MEJOR TIPO DE AYUNO PARA TI? (GUÍA)
Puedes emplear una estrategia como ayunos itermitentes o cualquier dieta de moda, estas ofrecen un buen punto de inicio.
Cómo resistir los antojos.
Los estudios son bastante consistentes con el hecho de lidear con los antojos:
Debes de matarlos de hambre, no puedes ceder, por que no será la primera vez. 5)Batra, P., Das, S. K., Salinardi, T., Robinson, L., Saltzman, E., Scott, T., … & Roberts, S. B. (2013). Relationship of cravings with weight loss and hunger. Results from a 6 month worksite weight loss intervention. Appetite, 69, 1-7.
De nuevo, es un habito que olvidarás.
Estos antojos solo pueden surgir si cedes constantemente.
- Quiero que entiendas que tenemos un Menú mental.
Muchas personas piensan que tendrán estos antojos de por vida y vivirán una vida miserable.
Pero tu mente se acostumbra a los sabores que consume.
Ya que tu preferencia en gustos va dictado por lo que usualmente comes. 6)Martin, Corby K., et al. “Change in food cravings, food preferences, and appetite during a low‐carbohydrate and low‐fat diet.” Obesity 19.10 (2011): 1963-1970.
Eso significa que si sueles comer alimentos dulces…
Y dejas de consumirlos, tendrás antojos por dulces..
Si comes alimentos salados, pues se te antojara el sabor salado.
Esto se aplica para comidas individuales.
Si consumes Pizza, donuts y helado, tendrás esos sabores presentes en tu menú mental.
Pero si consumes Pizza y Donuts, pero nunca consumes helado, no tendrás ese sabor en tu menú mental, y jamás se te antojarán helados.
Simplemente no tienes la información de su sabor.
Eso significa que llegará el punto en que olvidarás por completo tu gusto por algunos alimentos.
Recuerdas esa comida que comiste hace varios años que te pareció deliciosa en ese momento?
Cuántas veces se te antoja durante la semana?
Probablemente ninguna, por que ha pasado tanto tiempo que es información inservible para tu cerebro.
Aprovecha esto.
No pienses que tendrás esos antojos que estás teniendo pasadas las primeras semanas de dejar de comer estás comidas «malas».
Si dejas de consumir ciertos alimentos por un buen tiempo…jamás se te antojarán.
Si dejas de ceder a los antojos, van a desaparecer con el tiempo.
Sacrificio momentáneo para un beneficio a largo plazo.
Este punto es crucial.
Y es donde muchas personas que no obtienen resultados a largo plazo no entienden, son 4 puntos claves.
- Debes de hacer un sacrificio.
- Sin sacrificio no hay recompensa…
- Pero este sacrificio es equivalente.
- Y es a largo plazo.
Todos quieren poder comer las donuts libremente sin ganar peso.
Cuando hay unas galletas, pastel o donuts en la mesa y se te antojan tienes dos opciones:
- Comerlas (no hacer un sacrificio)
- O escoger no comerlas (hacer un sacrificio).
El problema es que este sacrificio no tiene un resultado inmediato mientras que optar por comerlas tiene un resultado inmediato.
Cuando comes esas donuts, sentirás el placer de ceder.
Cuando escoges no comerlas, sentirás el dolor de no ceder.
Pero a la larga, recién, es donde verás resultados y sentirás el placer:
Es cierto, si NO comes esas donuts, tal vez mañana no aparezcas con un six pack…
Pero de aquí a algunos meses recién verás los resultados.
Es un sacrificio que estás haciendo a largo plazo.
Estas cambiando ese placer a corto plazo, por placer a largo plazo.
Si no eres capaz de hacer este sacrificio, no tendrás resultados, así de simple.
Muchas personas no pueden hacer estos sacrificios, por que no puede ver más allá de ese momento.
Piensa a largo plazo.
El segundo problema es que el sacrificio es proporcional a lo que quieres perder:
A una persona que come donuts todos los días, está en obesidad y pesa más de 100kg le costará mucho más…
Que a otra persona que come donuts ocasionalmente, está en sobrepeso y pesa 85kg.
El primero deberá de hacer un mayor sacrificio percibido ya que come donuts todos los días y es un habito muy establecido en él.
Se fuerte y prepárate para sacrificar.
Y después de un tiempo recibir las recompensas.
Ten una «consciencia de composición corporal».
Muchas personas no saben de verdad si están perdiendo peso o no, se dejan llevar por lo que «parece».
Creo que muchas personas están esperando el el clásico «momento del pantalón».
En donde sus pantalones ya no les quede.
Pero para que tu pantalón ya no te quede por que redujiste tu cintura 10 cm…
Debes de primero reducirla en 1cm.
Si estás esperando estos grandes cambios para recién ponerte feliz…
Como se supone que sepas si estás bien encaminado desde el comienzo?
Pues no hay manera de saberlo.
No «sientas» que estás perdiendo peso, sé objetivo.
Esto es clave para ver resultados a largo plazo, y sobretodo mantenerte motivado.
Creéme no hay nada más recomfortable que ver cómo tu perimetro abdominal y peso se disminuyen semana a semana.
De nuevo, muchos esperan improductivamente el clásico «momento del pantalón».
Pero por qué esperar hasta que el pantalón te quede grande, para darte cuenta que tienes resultados…
Si puedes darte cuenta desde la primera semana?
Mide tu perímetro abdominal.
La solución es simple:
Utiliza una cinta métrica y mide tu perímetro abdominal todas las semanas. (Y regístralo)
Un error muy común es en la manera en que utilizamos la cinta métrica.
Ya que muchas veces usamos más o menos presión y ajustamos más o menos que otras veces, dándonos un error en la toma de la medida.
Es por eso que soy fan y recomiendo altamente invertir en una cinta métrica retráctil.
De esta manera siempre tendrás la misma tensión en todas tus medidas.
Yo siempre, suelo recomendar esta cinta retráctil SECA por mucho:
No es nada cara y te servirá toda tu vida.
Puedes ver su precio en Amazon aquí.
A la vez que tomas tu medida (idealmente con una cinta retráctil), debes de botar todo el aire y contraer al máximo tus abdominales, para estandarizar aún más tu toma de medida.
Ya que aveces sacamos más o metemos más la barriga.
Deberías de ver algo así:
- Semana uno: 110cm
- Semana dos: 109cm
- Semana tres: 108cm
- Semana doce: 95cm.
Básicamente tu quieres saber que estás bien encaminado, y gran parte del peso perdido es grasa corporal.
Y no masa muscular.
Pesado Diario.
Esto debe ir acompañado de un pesado diario.
Sí, dije diario.
Eso significa que te pesarás todos los días.
Si te parece «mucho», no creo que seas serio con tus resultados.
Vuelvelo un hábito.
Ten tu balanza al costado de tu cama y pésate todos los días, en ayunas y bajo las mismas condiciones.
Si aún no tienes una balanza en casa, solo debes de conseguir una que esté dedicada al pesado diario, y no sea muy cara, como esta, la cual puedes ver aquí en Amazon
Tendrás como resultado varios pesos diarios, y lo único que debes de hacer es tener un promedio semanal:
- Dia 1: 102.2kg
- Dia 2: 101.6kg
- Dia 3: 101.8kg
- Dia 4: 101.5kg
- Dia 5: 101.2kg
- Dia 6: 101.1kg
- Dia 7: 101kg
Y no te asustes si algunos días pesas más que el día anterior, esto es normal.
Solo fíate de tu promedio semanal.
Promedio semanal: 101.4kg
Has perdido en total 800 gramos.
Después comparas este promedio de 101.4 con el promedio de la siguiente semana.
Si el siguiente promedio es de 100.4, has perdido 1 kilo esta vez.
Tal vez parezca un proceso un poco lento, pero recuerda que puedes ganar masa muscular a la par que pierdes grasa corporal.
Así que tu peso no debe de cambiar mucho, si optas por una ruta más conservadora.
Lo que sí debería de bajar rápidamente es tu perímetro abdominal.
Eso fue lo que pasaba con mi cliente mencionado previamente, su peso no cambiaba mucho, pero su perímetro abdominal sí lo hacia.
En un mes, deberías de perder alrededor de 3-4cm de perímetro abdominal, si estás lo suficientemente gordo.
Viste cómo mencioné la ruta «más conservadora»?
Hay otra ruta más rápida y agresiva, que es la que yo recomiendo en algunos casos.
La Manera Rápida para bajar de peso.
Dependiendo del nivel de motivación de la persona y sus niveles de grasa corporal, decido si es mejor optar por una ruta más conservadora o una ruta más rápida.
Cuando veo que están muy motivados, utilizo un protocolo PSMF.
Esta es una dieta la cual está diseñada para la rápida perdida de peso y grasa.
No hay ningún protocolo más efectivo que este.
Básicamente se reduce a esto:
Proteína de alta calidad y vegetales.
Esto minimiza tu ingesta calórica y te dará un gran déficit.
Así que si crees estar motivado, puedes emplear este protocolo (Si lo sigues al pie de la letra verás grandes resultados.
Ese mismo protocolo de pérdida de peso rápida se encuentra dentro de la Guía de Alimentación.
La cual es una guía que consta de dos partes que te ayudarán a mejorar tu alimentación y tu físico:
Tiene un precio, pero lo vale.
Aprenderás todo lo que necesitas sobre cómo tener una alimentación más saludable, y te conlleve a mejorar tu físico, todo con bases científicas y de manera simple, concisa y didáctica.
Puedes ver más sobre la guía aquí.
Sé que te será de mucha ayuda.
La realidad es que he visto un gran número de personas cambiar sus físicos, y pasar de tener un «cuerpo endomorfo», a tener un cuerpo con bajos niveles de grasa corporal y un físico musculoso.
Estoy seguro que tú también los has visto.
Pregúntate:
Si ellos pueden…por qué yo no puedo?
Ya sabes las razones y las soluciones.
Solo ponlas en práctica.
PD: Y si quieres que trabajemos juntos en tu nutrición puedes aplicar a mi asesoramiento personalizado.
Si tienes alguna pregunta o quieres aportar algo, puedes hacerlo en los comentarios de abajo.
Referencias Bibliográficas
