Cuerpo Ectomorfo: Características, Alimentación y la Solución (Guía)

Si estás aquí seguramente estás familiarizado con el «cuerpo ectomorfo».

Tal vez conozcas a alguien, o tal vez piensas que tu tienes ese tipo de cuerpo.

Descuida, aquí aprenderás todo lo que debes saber.

El objetivo de esta guía es saber si eres ectomorfo, identificar cuáles son tus problemas y más importante aún, veremos cuál es la solución, la cual utilizo con muchos de mis clientes que buscan solucionar este problema:

Así que sé que funciona.

Comencemos.

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Cuerpo Ectomorfo qué es y qué significa

Tener un «cuerpo ectomorfo», muchas veces se utiliza como un sinónimo de tener un cuerpo delgado o flaco.

Y es por que la idea del «ectomorfo» deriva de la idea del «somatotipo«.

Una idea creada en 1940 por un psicólogo llamado William Herbet, que intentó clasificar los tipos cuerpo en 3 grupos distintos:

• Endomorfos, las personas con un cuerpo gordo.
• Mesomorfos, las personas con un cuerpo musculoso.
• Ectomorfos, las personas con un cuerpo delgado/flaco.

Nunca ha habido ningún tipo de validez científica de que existan estos tipos de cuerpo.

Pero es una idea que le ha gustado a la gran mayoría de personas del mundo del fitness, y el uso de estos tipos de cuerpo siguen siendo utilizados por las personas hasta el dia de hoy.

En este artículo ignoraremos el hecho de que los tipos de cuerpo, o ser «ectomorfo» no tienen ninguna validez científica (es algo inventado), pero tiene un uso bastante práctico.

Y utilizando el término de manera educacional:

Un ectomorfo describe a la persona que tiene dificultades para ganar peso, fácilmente pierde peso y grasa corporal, generando un «look flaco o delgado»

Estas personas con un cuerpo ectomorfo, que son flacas o delgadas tienen muchas características en común, y su cuerpo es el resultado de diversos factores.

Es por eso es importante «diagnosticar» realmente si de verdad tienes un cuerpo ectomorfo.

Cómo saber si eres Ectomorfo (Características y Diagnóstico)

Créelo o no es muy fácil saber si uno tiene un cuerpo ectomorfo o tiene rasgos de ectomorfo.

Hay diversos factores que te dan el look ectomorfo.

Y principalmente dependerá de tu contextura.

Contextura Delgada

Una característica clásica de los ectomorfos es el hecho de que tienen una contextura o estructura ósea «delgada».

Es decir sus huesos y articulaciones no son los más grandes.

Hablamos de por ejemplo:

• Muñecas pequeñas.
• Fémures delgados.
• Humeros delgados.
• Rodillas pequeñas.
• Talones pequeños.

Posiblemente también hombros angostos e inclusive cuellos delgados.

De hecho, uno puede darse una idea del tamaño de su estructura si es que mide sus muñecas o sus talones.

Ya que los estudios han visto que son buenos predictores de tu estructura o contextura.

Si estas medidas son bajas, representa que se tiene una contextura/estructura delgada.

Circunferencia de muñeca

En cuanto a la medida de muñeca, tendrás una contextura delgada del tren superior si¹⁾Novascone, M. A., & Smith, E. P. (1989). Frame size estimation: a comparative analysis of methods based on height, wrist circumference, and elbow breadth. Journal of the American Dietetic Association, 89(7), 964-966.:

Eres Hombres, mides más de 1.67cm y tu perímetro de muñeca está entre 14 – 16.5 cm 

Si eres mujer, mides menos de 1.58 y tu perímetro de muñeca es menor de 14cm, y si mides entre 1.58 y 1.67 y es menor de 15.2 o sí mides más de 167 y tu muñeca es menor de 15.2cm.

Circunferencia de talón

También en un estudio se ha evaluado la circunferencia de los talones, los cuales están asociados a la contextura del tren inferior. ²⁾Karakaş, P., & Bozkir, M. G. (2007). Determination of normal calf and ankle values among medical students. Aesthetic plastic surgery, 31(2), 179-182.

En Hombres si tu perímetro de talón es menor de 23.5cm, tienes una contextura delgada.

En Mujeres si tienes un perímetro menor de 21.9 tienes una contextura delgada.

Ambas medidas deben ser tomadas por encima de los huesos que resaltan.

Ahora cabe resaltar que una misma persona puede tener un tren superior delgado, de «ectomorfo» (muñecas delgadas) pero piernas grandes (talones anchos).

Es decir tener algunas partes de ectomorfo y otras no, dependerá de persona en persona y de su genética.

Y te seré sincero…

Lamentablemente se ha visto que tener un esqueleto más ligero hará que ganes menos masa muscular y tengas un potencial de masa muscular menor. ³⁾Keogh, J. W., Hume, P. A., Pearson, S. N., & Mellow, P. (2007). Anthropometric dimensions of male powerlifters of varying body mass. Journal of Sports Sciences, 25(12), 1365-1376.

Porque un esqueleto más pequeño tiene menos espacio para tener masa muscular.

Pero esto tiene otra ventaja si la sabes aprovechar, que será explicada más adelante.

Tienen poca cantidad de masa muscular

Como mencionado, los que tienen un cuerpo ectomorfo no solo tienen una contextura delgada, si no que tienen una baja cantidad de masa muscular que lo acompaña.

Brazos y piernas con poca masa muscular, delgadas.

No significa que no puedan ganar masa muscular a través de un entrenamiento apropiado.

Pero tu punto de partida tal vez es más bajo del de otras personas.

«Naturalmente», tienen poca masa muscular (Desde el comienzo)

Les cuesta mucho ganar peso y músculo.

Adicionalmente, es muy común es que no son capaces de ganar peso, no importa qué tanto se esfuercen.

Cuando se vuelven conscientes de que se ven tan flacos…

Quieren ganar más peso, y principalmente en músculo, claro.

(No solo quieren volver ectomorfos con panza)

Para eso empiezan a realizar ejercicio a la par.

Pero no consiguen incrementar su peso fácilmente, les cuesta mucho trabajo.

Se llenan/sacian fácilmente.

Debes de tener en cuenta que solo hay una manera de ganar peso:

Consumiendo más calorías de las que gastas.

Ellos están conscientes de esto e intentan comer más…pero les cuesta mucho.

Se sienten llenos y no pueden consumir la cantidad de comida que les gustaría.

Pasan las semanas…y la balanza no muestra resultados…

Siguen pesando poco.

Y se siguen viendo delgados.

El problema es que a pesar de que hacen ejercicios…

Sin comer lo suficiente no van a crecer.

(Tienen un bajo apetito, aunque esto es difícil de auto-diagnosticar, y muchas veces «piensan» que comen mucho)

Se les es fácil perder peso y grasa

La mayoría de personas que descuidan su dieta, terminan ganando peso y engordando.

Sucede todo lo contrarió con las personas con un cuerpo ectomorfo.

Si ellos se descuidan tienden a perder peso y a disminuir sus niveles de grasa corporal.

Niveles de grasa corporal bajos.

Debido a que se definen y pierden grasa con mucha facilidad…

Algunos de ellos tienen niveles tan bajos que pueden tener un six pack visible sin mucho trabajo, sin hacer «dietas» ni nada por el estilo.

Muchas veces lo único que basta es realizar algún tipo de actividad como jugar fútbol o basketball de manera recreacional…

Y empiezan a acercarse a 15% de grasa o inclusive a 10% de grasa corporal..

Siempre han sido delgados

Otra característica adicional es el hecho de que siempre han sido delgados.

Solo hace falta ver las fotos familiares y de épocas antiguas.

• Cómo te veías durante el Colegio?
• Cómo te veías hace 2 años?
• Cómo te veías hace 5 años?
• Cómo te vías inclusive cuando tenías 5 años?

Siempre has sido delgado?

Tal vez en algunos periodos subiste un poco de peso.

Pero siempre volvías a tener un cuerpo delgado sin ningún tipo de dificultad.

Es decir que durante toda tu vida, te has caracterizado por tener un cuerpo delgado, un cuerpo ectomorfo.

En Resumen, puedes diagnosticarte como ectomorfo si:

• Tienes una contextura, y articulaciones delgadas.
• Tienes poca masa muscular.
• Tienes dificultades para ganar peso y masa muscular.
• Sientes que pierdes peso fácilmente.
• Te mantienes delgado con facilidad.
• Siempre has sido delgado desde pequeño.
• Tienes dificultades para comer mucha comida (te sientes saciado fácilmente)

(Debes de ver cuáles se aplican para ti, puede ser una o varias.)

Te tengo, buenas noticias, este problema del cuerpo ectomorfo tiene una solución bastante simple.

Y bueno…simplemente deben de ganar peso.

Por qué no puedes ganar peso? (Todas las razones)

El resumen es claro.

Y es que no estás comiendo lo suficiente para subir de peso.

La única manera en que puedes ganar peso es consumiendo más energía (calorías) de las que gastas.

Y conseguimos calorías a través de la comida.

Así que lo único que debes de hacer es comer más calorías de lo que normalmente comes.

Por que lo que normalmente estás comiendo no te está haciendo ganar peso.

Una persona con cuerpo ectomorfo es notorio por no poder llegar a sobrepasar sus necesidades energéticas.

• Esto es a consecuencia de que tienen una necesidad energética más alta de lo normal.
• Sumado a un bajo apetito acompañado de una dieta no muy favorable.

Te explico lo que sucede:

Tenemos a dos personas, uno con un cuerpo ectomorfo y otro «normal»:

Los dos consumen la misma cantidad de calorías y comida con el fin de ganar peso. (La misma dieta)

La persona «normal» con una necesidad «normal» y con un apetito «normal» llegará a esas cantidades sin problemas.

Mientras que la persona con cuerpo ectomorfo tendrá problemas.

Su necesidad es más alta, así que necesitaría comer más comida y más calorías.

Pero su apetito también es bajo, lo cual le impide conseguirlo.

Comer más calorías de las que gastas se conoce como exceso calórico o superávit calórico.

Y si no llegas a conseguirlo…

No ganarás peso y limitarás tu ganancia de masa muscular.

Permanecerás delgado, con el «look ectomorfo».

Así que identifiquemos por qué tienes este tan alto gasto energético.

Metabolismo acelerado.

Un metabolismo rápido significa que gastas más calorías de manera «pasiva» que otras personas.

Es decir, si tenemos dos clones y uno tiene un metabolismo rápido y el otro tiene un metabolismo normal…

El de metabolismo rápido tiene un requerimiento de energía más alto (por ejemplo, 2300 kcal) en comparación al del metabolismo normal (2000 kcal).

Esto hace que a la persona con un metabolismo rápido le cueste más conseguir comer en un exceso calórico.

(Así que va a tener que comer más calorías de lo normal.)

Puedes ver más sobre el metabolismo aquí:

METABOLISMO RÁPIDO Y LENTO? QUÉ ES? CUÁL TIENES TU? ES EL CULPABLE?

Alta actividad.

Una hábito que muchas veces les juega en contra a los ectomorfos es el hecho de que juegan o practican algún tipo de deporte adicional de manera recreativa.

Sea basketball, fútbol, nadar, montar bicicleta, karate, jiu jitsu o artes marciales, o lo que sea.

Todo esto se suma a tu gasto de energía activa, así sean solo un par de veces a la semana.

(Así que vas a tener que comer más calorías de lo normal.)

Alta actividad pasiva (Sin saberlo)

Existe algo conocido como «NEAT» que prácticamente es tu gasto energético físico «pasivo/inconsciente».

Básicamente es la actividad física que realizas sin estar consiente de ello.

Por ejemplo:

• Mueves las piernas de un lado a otro, sin notarlo.
• Mueves los labios al leer o ver un vídeo en Youtube.
• Mueves los pies y la cabeza al escuchar música.
• Mueves la boca al mascar el lapicero.
• Mueves las manos al golpear la mesa con los dedos y hacer bulla.

Es probable que en estos momentos estás realizando alguno de estos.

Todos estos son reflejos de «intranquilidad natural».

En otras palabras, no puedes estar quieto.

Bailas sentado.

Te mueves mucho sin tu saberlo realmente.

Y por poco que parezca, esto se va sumando a tus necesidades energéticas.

De hecho, un estudio vio que el gasto energético a partir de NEAT puede sumarse a más de 300kcal al día! ⁴⁾Johannsen, D. L., Welk, G. J., Sharp, R. L., & Flakoll, P. J. (2008). Differences in daily energy expenditure in lean and obese women: the role of posture allocation. Obesity, 16(1), 34-39.

(Así que vas a tener que comer más calorías de lo normal.)

Metabolismo «Adaptable».

Existe un fenómeno con los metabolismos de los ectomorfos.

Esto es lo que sucede:

Imaginemos que un ectomorfo está decidido a ganar peso y va a realizar una etapa de volumen.

Entonces empieza a comer más y entra en un exceso calórico!

Buen trabajo!

…Pero su metabolismo le juega una mala pasada.

Empieza a gastar más calorías (vía un incremento de «NEAT») y a sentirse saciado más fácilmente. ⁵⁾Piaggi, P., Vinales, K. L., Basolo, A., Santini, F., & Krakoff, J. (2018). Energy expenditure in the etiology of human obesity: spendthrift and thrifty metabolic phenotypes and energy-sensing mechanisms. Journal of endocrinological investigation, 41(1), 83-89.

Entonces se le hace muy difícil alcanzar ese exceso calórico que tanto estaba buscando.

Es por eso que muchas veces los intentos de ganar peso de las personas con un cuerpo ectomorfo fallan con el pasar de las semanas.

Su cuerpo simplemente se «adapta» a su exceso calórico haciendo que gasten más calorías de manera «pasiva» y disminuyendo su apetito.

(Así que vas a tener que comer más calorías de lo normal.)

Empiezas a hacer ejercicios y a entrenar.

Todos los ectomorfos quieren ganar peso, pero no cualquier tipo de peso.

Quieren ganar músculo.

(No quieren ganar solo grasa y volverse ectomorfos con panza)

Para esto reconocen que es necesario entrenar y hacer ejercicio.

Así que empiezan a hacer alguna rutina o programa de entrenamiento.

Bueno, esto es genial pero represente un pequeño problema…

También gasta energía.

Tenlo en cuenta.

(Así que vas a tener que comer más calorías de lo normal.)

Empiezas a hacer Cardio

Un ectomorfo puede hacer cardio?

Sí, si quiere.

Pero la verdadera pregunta es si un ectomorfo debe hacer cardio.

Y la respuesta es un rotundo no.

Interfiere con tus ganancias de masa muscular.

Y hace aún más difícil que alcances tu ya alto requerimiento de energía.

Por que estás incrementando tus necesidades energéticas.

Este es un clásico error, que detiene a muchos ectomorfos de ganar peso.

(Así que vas a tener que comer más calorías de lo normal, o mejor dejar de hacer cardio.)

Comes muy poco sin saberlo (Y te llenas rápido)

Este es el problema fundamental:

No sabes comer.

Y una frase clásica que encontrarás es:

– «Pero yo como un montón»

Hay un problema con esto.

Un «montón» no significa nada si no le pones números.

Cuánto es un «montón»?

La misma cantidad de comida puede ser un «montón» para una persona y «poca» para otra.

Todo será relativo en base a tu saciedad, lo está genéticamente determinado.

La realidad es que muchos ectomorfos comen con vendas en los ojos.

No tienen ni idea de cuántas calorías están consumiendo y no saben que alimentos consumir.

De hecho, muchos no preparan aún su propia comida, así que nunca pueden saber con certeza ni siquiera.

No es de sorprender que muchos ectomorfos «piensan» estar comiendo un «montón»…

Pero cuando empiezan a contar sus calorías no estaban ni consumiendo 2000kcal debido a su bajo apetito.

Todo esto por que no tienen una buena selección de alimentos, apropiada para su baja saciedad que les permita consumir más calorías.

En otras palabras deben de aprender a alimentarse correctamente.

No entrenas en un gimnasio (Tienes poca masa muscular)

Este es el otro problema fundamental.

Por alguna razón los ectomorfos buscan cualquier manera alternativa que no sea realizar un entrenamiento clásico con pesas/resistencia.

• Prefieren hacer calistenia.
• Prefieren hacer crossfit.
• Peor aún prefieren hacer algún tipo de «desafió de 30 días» de ejercicios en casa o algo por el estilo.

Sí, todas estas cosas van a funcionarte en un inicio, principalmente por que aún eres principiante y todo te va a funcionar.

Pero pasado algunos meses no podrás seguir progresando.

Pasarás solo de muy flaco a un poco menos flaco, y ahí te quedarás.

No ganarás la cantidad de músculo que podrías, ni incrementaras tu apetito…

Esto pasa desapercibido por muchas personas, pero tener más masa muscular incrementa tu apetito/hambre (disminuye tu saciedad). ⁶⁾Steinsbekk, S., Llewellyn, C. H., Fildes, A., & Wichstrøm, L. (2017). Body composition impacts appetite regulation in middle childhood. A prospective study of Norwegian community children. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 14(1), 70.

Esta es una de las razones por las que tienes un bajo apetito…

No tienes mucho músculo – por eso no tienes tanta hambre.

Más adelante, cuando seas capaz de tener más masa muscular tus problemas de sentirte lleno y no poder terminar toda tu comida quedarán en el pasado

(Claro, siempre acompañado de una alimentación acorde)

Como puedes ver, diversos factores pueden estar asociados a por qué no puedes ganar peso.

Tu necesidad es muy alta y tu consumo de alimentos y apetito es bajo.

Ganar masa muscular es casi siempre la solución, ya que esto incrementará tu apetito.

Pero como no puedes comer lo suficiente para ganarlo…

Debes de fundamentalmente mejorar tu alimentación primero.

La Mala dieta de los Ectomorfos (y Las Soluciones)

Las personas con un cuerpo ectomorfo, muchas veces son el resultado de lo que escogen comer.

Y de la misma manera pueden solucionarlo a través de una mejor alimentación.

Empieza a contar tus calorías y proteína, y consume más.

Una de las característica clásicas de la dieta de los ectomorfos es que no saben cuántas calorías están consumiendo.

Tal vez necesiten algo como 3000kcal, pero ellos en verdad consumen 2500kcal (y con suerte.)

Por eso debes de aprender a contabilizar tu ingesta de comida y de calorías.

El primer paso es invertir en una balanza de cocina como esta.

Son baratas y están al alcance de todos. (Puedes verlas en Amazon).

Sin esto, nunca sabrás cuántas calorías estás consumiendo.

Primero, si no tienes idea de cómo contar calorías aún, simplemente pesa tu comida.

Vas a comer una pechuga de pollo?

Pésala.

Eso es 150g?

La siguiente vez comes más de ella, tal vez 200g.

Vas a comer papas/patatas, leche, carne, pescado?

Pésalos.

La siguiente vez comes más de ellos.

Acostúmbrate a tener un control sobre la cantidad real de comida que comes.

Ese es el primer paso.

Después simplemente empieza a traducir esos pesos en calorías.

Para esto puedes ver esta guía:

CÓMO CONTAR MACROS Y CALORÍAS – SIN COMETER ERRORES (GUÍA)

Poco a poco, deberías de ir contando tus macros, recomiendo que primero solo te concentres en contar tu proteína.

Si no estás contando tus calorías y proteína…no te quejes de por qué no estás ganando peso ni masa muscular.

Hacer esto te ayudará por toda tu vida, ya que tendrás siempre una buena idea de las porciones de alimentos y podrás calcular mejor «al ojo».

Por ahora, estás vendado.

Incrementa tu consumo de proteínas (Y prepárate para la saciedad)

Sin consumir suficiente cantidad de proteína, no vas a ganar una adecuada cantidad de masa muscular.

Así que tu principal trabajo, es corregir tu cantidad de proteína si es que es insuficiente.

Para ectomorfos principiantes, yo recomiendo 2.3g/kg al día.

Si pesas 63kg, consumirías 145g de proteína al día.

Distribuidos a lo largo del día, con por lo menos 20-25g de proteína de calidad en cada comida.

Eso es el equivalente a 100g-120g de carne de res, pollo, o pescado 0 5 huevos enteros, en cada comida.

Asumiendo que tienes un buen programa de entrenamiento, tendrás un potencial tan alto de ganar masa muscular, que tiene sentido utilizar esa cantidad de proteína.

Una vez pasada la etapa de novato/principiante, puedes disminuir esta cantidad de proteína a 1.8g/kg.

Consumir esta cantidad de proteína debería ser muy fácil de conseguir.

Pero va a haber un problema.

El problema es que se ha visto que incrementar tu consumo de proteína, confiere una mayor saciedad en una etapa inicial, cuando pasas de consumir poca proteína a mucha. (Y después este efecto desaparece). ⁷⁾Roberts, J., Zinchenko, A., Mahbubani, K. T., Johnstone, J., Smith, L., Merzbach, V., … & Henselmans, M. (2019). Satiating Effect of High Protein Diets on Resistance-Trained Individuals in Energy Deficit. Nutrients, 11(1), 56.

Esto casi siempre ocurre.

Qué debes de hacer?

No hay mucho que hacer, es inevitable.

Simplemente debes de estar preparado para ese golpe de saciedad inicial, con los alimentos adecuados (selección de alimentos).

Mejora tu selección de Alimentos.

No solo basta con saber contar tus calorías.

Debes de aprender a escoger cuáles son los mejores alimentos para ti.

Ya que si necesitas 3000kcal, pero no tienes el «estómago» para comer tanto…

Cómo le haces?…

Corrigiendo algunos errores y mejorando tu selección de alimentos.

Intentar comer «saludable»

Un error clásico es que una vez intentan ganar masa muscular y les agarra la onda «fitness», intentan comer «saludable» o «sano».

Empiezan a comer comidas integrales, le agregan ensaladas a sus comidas, empiezan a consumir frutas y tomar más agua de lo normal.

Sin darse cuenta, están incrementando su consumo de fibra, y su volumen de comida, y contribuyendo a una alta saciedad.

De la mano con su bajo apetito, terminan comiendo muy pocas calorías.

O forzándose a comer. (Lo cual nunca es divertido).

Comen «bajo en grasa».

Esto va de la mano con su intento por comer más saludable.

• Pechuga de pollo.
• Lácteos descremados.
• Huevos sin yemas (solo claras).
• Comidas bajas en grasa.

La grasa es el nutriente con mayor calorías de todos.

Si consumes poco de ella te estás haciendo un gran desfavor en tus intentos para conseguir las calorías que necesitas.

Todo lo contrario tu quieres más grasa.

Alimentación calóricamente densa.

En general, lo que tu quieres es tener una alimentación calóricamente densa y la vez no incrementar excesivamente tu ingesta de fibra o contribuir a tu saciedad.

Una alimentación que te permita no sentirte muy lleno/saciado a la vez que llegas a alcanzar tus necesidades energéticas.

Esto puedes hacerlo empleando alimentos con una mayor densidad calórica:

• Fuentes de proteína»No Magras» (con grasa): Pierna de Pollo, Pescados Grasosos, Huevos Enteros, etc.
• Frutas tropicales: como Bananas, Uvas, Mangos, etc.
• «Adiciones»: como Chocolate Negro 70%+ cacao, Frutos secos, Mantequilla, etc.

Estos pequeños cambios pueden hacer mucha diferencia.

Recuerda, tu objetivo debe ser consumir una alta cantidad de calorías sin necesariamente consumir una alta cantidad de comida.

Puedo comer comida chatarra para ganar peso?

Ya hemos visto que un ectomorfo es una máquina de gastar calorías.

Es por eso que nace la idea de que «un ectomorfo puede comer lo que quiera».

Es cierto, muchas personas logran escapar del cuerpo ectomorfo en un inicio comiendo comida chatarra o «basura» altas en azúcar.

Como galletas, pasteles, «ganadores de masa», etc.

O comidas llenas de grasa como hamburguesas, embutidos y papas fritas.

Sin duda, será muy fácil que consigas muchas calorías a partir de estos alimentos.

Pero en mi experiencia, esto hará que ganes más grasa de lo necesario. (Y te hará menos saludable, claro)

Sobre todo hará que no formes hábitos adecuados y serás uno de esos que se quedan en una etapa de volumen «permanente» o volumen sucio.

Que son personas que nunca se definen por que se han acostumbrado a comer tanta basura por mucho tiempo.

Y algo que debería de ser fácil para ellos, como definir, se vuelve muy difícil, solo por hábitos.

Es por eso que hazte un favor y asegúrate de mejorar tu alimentación, para eso puedes ver la guía gratuita de los Mandamientos de una alimentación exitosa:

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Gana masa muscular (Entrena correctamente)

Uno pensaría que si una persona tiene un cuerpo ectomorfo y de verdad quiere ganar masa muscular…

Buscaría con ansias entrenar en un gimnasio, y realizar un entrenamiento convencional con pesas y máquinas.

Pero parece que intentan hacer cualquier cosa que no sea realizar un entrenamiento convencional.

También llamado entrenamiento de «musculación».

Este tipo de entrenamiento lleva ese nombre por una razón…

Es muy eficiente haciendo que ganes masa muscular.

Cuando los investigadores quieren evaluar la hipertrofia, les hacen realizar ese tipo de entrenamiento a los participantes.

Cuando los culturistas profesionales quieren desarrollar su físico avanzado aún más, hacen ese tipo de entrenamiento.

Así que tú también debes de hacer un entrenamiento convencional.

• No crossfit.
• No calistenia.
• No «retos de 30 días»
• No «el entrenamiento de X actor o persona famosa»
• No «funcional».
• No powerlifitng.
• No halterofilia
• No strongman

Realizas un entrenamiento de gimnasio con pesas y/o máquinas.

Ese es el tipo de entrenamiento más efectivo para ganar masa muscular.

Tener a tu disposición diversas máquinas y equipamiento te permite realizar una mayor variedad de ejercicios.

Sí, los otros tipos de entrenamiento te harán ganar masa muscular en un comienzo, inclusive los «retos de 30 días».

Principalmente por que eres aún principiante y todo te funciona.

Pero después de un tiempo, vas a tener que realizar un entrenamiento convencional si quieres que tu físico siga mejorando.

Creéme no vas a conocer a nadie en la vida real con un físico muy bien desarrollado que solo realice calistenia, crossfit, o retos de 30 días.

Viste que dije «en la vida real«, no hablo de Youtubers, Instagramers, o «Celebridades».

Inclusive ellos realizan entrenamiento específicamente para hipertrofia, con máquinas, mancuernas, pesas rusas o algún tipo de resistencia externa.

Adicionado a su calistenia, crossfit, strongman, o lo que sea que hagan.

Si quieres un físico avanzado, vas a tener que hacer este tipo de entrenamiento de igual manera.

Así que es mejor empezar desde ya, mientras más temprano mejor.

No te dejes llevar por las modas, o por otras personas, o te vuelvas un «fanboy» de algún tipo de entrenamiento llamativo o popular del momento.

Un entrenamiento convencional tiene muchas ventajas, y te permite:

• Tener una mayor variedad de ejercicios para el mismo grupo muscular.
• Trabajar grupos musculares de manera aislada que no podrías de otra manera, como deltoides posteriores o laterales, triceps, biceps, cuadriceps, antebrazos, etc.
• Hacer incrementos más pequeños y medir mejor tu progreso.
• Comparar tu nivel de entrenamiento fuerza con otras personas y saber tu progreso.
• Y más importante, te permite acumular más volumen de entrenamiento.

Y eso es lo que se ve en los estudios, lamentablemente hay personas que no responden tan bien al entrenamiento como otras. ⁸⁾Sparks, L. M. (2017). Exercise training response heterogeneity: physiological and molecular insights. Diabetologia, 60(12), 2329-2336.

Y se ha visto que lo que necesitan es acumular más volumen de entrenamiento, para poder tener resultados a la par.

En otras palabras necesitan hacer más que otras personas para tener los mismos resultados.

Si puedes entrenar en un gimnasio hazlo, no des excusas.

Si de verdad quieres ganar músculo y volverte un «ectomorfo con músculo» debes de ganar masa muscular y debe de ser con el método más efectivo y probado:

Un entrenamiento de gimnasio convencional.

Pero si de verdad no puedes y vas a entrenar en casa, por lo menos intenta invertir en equipamiento como:

• Mancuernas regulables.
• Un dispositivo de suspensión TRX. 
• Bandas elásticas.

(Puedes ver sus precios en Amazon)

Para que puedas tener un entrenamiento más completo…

Necesitas por lo menos algo, así sea solo una banda elástica hará una gran diferencia.

Para tener un entrenamiento completo en casa puedes ver:

CÓMO ENTRENAR EN CASA PARA MÁXIMOS RESULTADOS, CON POCO O NINGÚN EQUIPO

Una vez, estés listo para entrenar debes de tener las siguientes consideraciones:

• Asegúrate de progresar en tu entrenamiento

Quieres ver que te estás volviendo más fuerte en todos tus ejercicios.

Por ejemplo, comenzaste haciendo 60kg en sentadillas, 1 mes después ya puedes hacer 70kg.

No solo entrenes por entrenar, persigue el progreso.

• Asegúrate de entrenar un grupo muscular por lo menos 2 veces a la semana (Frecuencia 2).

Un error común es entrenar un músculo por día, como en la Rutina Weider.

Esto se ha visto que es altamente ineficiente, te dará resultados, pero serán menos de los que deberían.

Por ejemplo, en vez de entrenar pecho 1 vez a la semana, lo entrenas 2 veces a la semana.

• Prioriza tu entrenamiento de gimnasio.

No vas a tener los mejores resultados de entrenamiento si a la par haces jiu jitsu, karate, juegas fútbol, haces cardio o cualquier otra actividad.

Sí estás determinado a ganar masa muscular, solo concéntrate en una cosa, tu entrenamiento de gimnasio.

• Entrena con intensidad y concentrado.

Si vas a estar revisando tu Instagram o Facebook entre cada set…

Qué tan intenso puedes estar entrenando?

Coloca tu celular en modo avión.

De nuevo, no te quejes de por qué no estás viendo resultados, si no te tomas enserio tu entrenamiento.

Sin un entrenamiento apropiado, jamás ganarás masa muscular.

Y ganar masa muscular y volverte un «ectomorfo musculoso» soluciona la segunda parte del problema, casi para siempre.

Ya que una vez ganes masa muscular, tus problemas de «bajo apetito ectomorfo» desaparecen.

Bien, una vez corregidos estos errores fundamentales…

Qué te parece si planeamos tu etapa de ganancia de peso y masa muscular?

Y es así como un cuerpo ectomorfo puede ser musculoso

Ectomorfo – Resultados

Primero, lo que buscaremos cuando tenemos un cuerpo ectomorfo, es ganar masa muscular aún manteniéndonos delgados (sin taparnos):

Y si tal vez no comenzamos tan delgados (con un abdomen definido), igual deberíamos de notar un incremento del tamaño muscular y nuestro cuerpo en general, sin ganar mucha grasa:

De hecho, yo mismo inicié con un cuerpo ectomorfo, pero después de tiempo aprendiendo a entrenar y alimentarme, he visto muy buenos resultados:

Como puedes darte cuenta, una ventaja de los ectomorfos es que pueden ganar masa muscular de manera magra, sin mucha grasa.  (Por lo menos si hacen las cosas bien)

Y por cierto, si te gustaría recibir mi ayuda personalizada, puedes aplicar a mi asesoramiento personalizado aquí. (Y ver más resultados de otras personas).

Calcula tus Calorías y Reajusta

Ahora que ya sabes alimentarte y entrenar mejor.

Puedes justificar tu exceso calórico, y ganar masa muscular de calidad.

Este es el momento en que tendrás el exceso calórico más grande de todos.

Esto es por que eres aún principiante y tienes tanto músculo por ganar que puedes utilizar mucha más energía.

Esta es la manera en que programo las calorías de algunos de mis clientes, que tienen un cuerpo ectomorfo y quieren ganar peso de calidad.

Tienes que hacer esto:

Calcula tus calorías de mantenimiento.

Calorías de Volumen= (TMB x PA x TEF) x Exceso Adecuado.

• Primero, necesitas tu tasa metabólica basal – TMB (Vía Formula Katch McArdle).

Vas a necesitar saber tus niveles de grasa corporal, si no los sabes puedes ver esta guía:

CÓMO CALCULAR EL PORCENTAJE DE GRASA CORPORAL (VARIAS MANERAS)

• Después ubicas tu nivel de actividad (PA):

Recomiendo que utilices un nivel de «Activo», si juegas deportes o artes marciales, haces cardio, manejas bicicleta, etc

• Efecto Térmico de los alimentos (ETA) utiliza 10%.
• Tu exceso adecuado es de 20%.

Ejemplo

Tenemos una persona que pesa 65kg y tiene un porcentaje de grasa corporal de 12%.

• Su Tasa Metabólica basal sería de 1605 kcal.
• Digamos que es «Activo», utilizas, 1.25 en «PA» en la fórmula.
• Su ETA es de 10%, lo expresamos como 1.1.
• Utilizamos 20% como exceso adecuado, lo expresamos como 1.2

Este es tu exceso calórico:

Calorías de Volumen= (1605 x 1.25 x 1.1) x 1.2

Tus calorías iniciales de volumen son estas: 2648 kcal

Reajuste.

Esas son tus calorías de inicio, después vas a tener que incrementar estas calorías.

Ten en mente que como explicado, es probable que tengas un «metabolismo adaptable».

Y cuando subas tus calorías, tus necesidades van a incrementarse a la par, tan pronto como la primera semana.

Por otro lado, vas a ganar peso, así que cada ves vas a tener mayores requerimientos energéticos.

Es por eso que tienes que estar preparado para incrementar aún más tus calorías una vez tu peso deje de incrementarse.

Para eso debes de por lo menos tener una balanza de uso diario, algo como esto que puedes ver en Amazon.

Pesarte todos los días, y ver si tu promedio de peso semanal se incrementa o no.

Cuando notes que tu peso no se incremente, debes de subir tus calorías.

También es crucial que te  asegures de que estás controlando tu ganancia de grasa corporal.

NO TE DEJES LLEVAR SOLO POR EL PESO

Si no empezarás a ganar grasa de manera innecesaria.

Para esto debes de utilizar una cinta métrica y medir tu perímetro abdominal 1 vez a la semana.

Idealmente sería una cinta métrica retráctil, que tendrá la misma tensión siempre, y no te engañaras al presionar mucho o poco.

Yo suelo recomendar esta cinta retráctil «seca», es muy buena:

(Puedes verla en Amazon aquí)

Y debes de asegurarte de que esta medida no se incremente mucho.

(se incrementará pero debe de ser de manera controlada)

(Si no terminarás ectomorfo con panza!)

Puedes aprender más de cómo hacer una etapa de volumen limpia, aquí:

CÓMO HACER UNA ETAPA DE VOLUMEN LIMPIO (GUÍA COMPLETA)

La Gran Ventaja de los Ectomorfos

Todos piensan que tener un cuerpo ectomorfo es una desventaja.

Pero no es del todo cierto, una vez ganas masa muscular, tiene varias ventajas.

La ventaja de una estructura delgada.

Una de las ventajas más grandes de los ectomorfos es su contextura.

Ahora, parece un poco contradictorio si es esta misma la estructura que los hace parecer más delgados y limita su cantidad de músculo.

Sí, tal vez no tienen tanto músculo, como alguien con una estructura enorme.

Pero se verán mucho más «estéticos», y por mucho.

La razón es por que tu contextura delgada sirve como un plano de referencia para tus músculos y otras medidas.

Así que siempre te verás más grande y muchas veces más «estético» que una persona con articulaciones y huesos grandes.

Por ejemplo, una contextura delgada te hace ver más estético por que tus caderas y cintura serán más angostas, esto hace que tu espalda y hombros se vean más anchos.

Si la misma persona tuviera caderas más anchas, su abdomen y sus hombros se verían menos anchos, no conseguiría el famoso look en «V» y no conseguiría ese look más estético.

(Así tenga mucha más masa muscular.)

Este principio se aplica para todas tus articulaciones delgadas.

En tus brazos, si tus muñecas son delgadas, hacen que tus bíceps y triceps e inclusive tus antebrazos se vean más grandes de lo que en verdad son.

Es una ilusión estéticamente beneficiosa:

En la imagen puedes ver cómo la persona con la contextura más delgada obtiene un look más «estético».

Tiene caderas bastante angostas lo que le hace parecer que tenga más masa muscular en todos los músculos del tronco y piernas.

Es probable que también tenga muñecas pequeñas, lo que hace que sus antebrazos sea vean más grandes.

Básicamente le sacas mucho más «provecho visual» a cada gramo de músculo ganado.

Se tiende a ver más musculoso y estético que la persona de la izquierda.

Aunque en realidad la persona de la izquierda tenga mucha más masa muscular, y hablamos de probablemente 20kg+ kilos de diferencia:

Esta es la gran ventaja de los que tienen un cuerpo ectomorfo con músculo.

Todos pueden alterar la cantidad de masa muscular, pero no pueden alterar qué tan anchas son sus caderas o articulaciones.

(Inclusive una cabeza pequeña puede ayudar a que tu cuerpo se vea más grande)

Ahora, ten en mente que esto principalmente es en fotos.

En la «vida real», y sobretodo con camiseta, no se verán tan grandes y musculosos como en sus fotos.

Cabe resaltar que no todos los cuerpos ectomorfos tendrán caderas angostas y hombros anchos, pero con suerte tendrán por lo menos uno de los dos.

La ventaja de un Metabolismo Rápido

Por otro lado está su rápido metabolismo.

Esto es una bendición para muchos.

Esto significa que puedes comer mucha más comida y calorías sin engordar.

Lo cual es el problema de la mayoría de personas al momento de hacer «dieta».

Tienen que comer poco, les da hambre fácilmente y no se definen o mantienen bajos niveles de grasa corporal.

Así que si puedes comer más comida y no engordar, mejor.

Y cuando llegue el momento de hacer una etapa de definición será mucho más fácil que si tuvieras un metabolismo «lento», por que podrás comer más e igual perder grasa.

En mi experiencia esto del cuerpo ectomorfo se correlaciona muy bien con el potencial de ganar un físico muy estético.

Y una mayor facilidad de mantenerse con bajos niveles de grasa corporal.

Claro que esto no significa que puedes despreocuparte de tu alimentación.

Ya que siempre es clave que tengas una apropiada alimentación.

Para recuperarte mejor de tus entrenamientos, progresar en tus levantamientos, no forzarte a comer o pasar hambre, y mantenerte con bajos niveles de grasa corporal, entre muchos otros beneficios a tu salud.

Ten todo esto en mente.

De nuevo, la clave es mejorar tu alimentación.

Tengo una guía totalmente dedicada a ello, llamada la Guía de Alimentación, que consta de dos partes y sé que te ayudará a ver mejores resultados:

Tiene un precio, pero créeme que lo vale. (Es muy completa y tomó mucho tiempo y esfuerzo)

Aprenderás todo lo que necesitas sobre cómo tener una alimentación más saludable, y te conlleve a ganar peso y mejorar tu físico, todo con bases científicas y de manera simple, concisa y didáctica.

Puedes ver más sobre la guía aquí.

Sé que te será de mucha ayuda.

–Jcob

PD: Por otra parte, si necesitas ayuda, siempre puedes contar con mi asesoramiento personalizado.

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Y si tienes alguna pregunta o quieres aportar algo, puedes hacerlo en los comentarios de abajo