Cuerpo Mesomorfo: Características de Un Gran Potencial Muscular (2024)

Has escuchado del «cuerpo mesomorfo»?

Es básicamente la persona que se ha ganado la lotería genética.

Es la persona con mucha suerte, porque tiene un gran potencial para ganar masa muscular.

Pero algo que pocas personas tienen en mente es que hay maneras de saber si tienes algunas de las muy favorables características del «cuerpo mesomorfo».

Así que veamos.

Pero antes…

Quiero decirte que si es que no te sientes cómodo aceptando la realidad, tal vez este artículo no será de tu agrado.

(Ya que si tienes un bajo potencial muscular, lo sabrás después de haber leído este artículo).

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La Manera más simple de saber si tienes buena genética

Cómo puedes saber si tienes buena genética?

Es muy simple:

Solo debes de entrenar por 6 meses.

Y si te sigues preguntando si tienes buena genética…

Pues no la tienes…

Una misma persona se dará cuenta , y será claro.

También lo harán las personas de su alrededor.

Cuando tienes potencial, es claro desde el comienzo.

(Todos, desde Messi a Mike Tyson han mostrado un gran potencial desde el comienzo)

Por eso vas a sobrepasar a todos fácilmente, y probablemente te espera una vida de ser acusado de utilizar anabólicos esteroides, aunque seas completamente “natural”…

Porque tendrás muchas características del «cuerpo mesomorfo«.

Qué es el Cuerpo Mesomorfo?

Tener un cuerpo mesomorfo muchas veces es sinónimo de tener muy buena genética para ganar masa muscular, y tener un cuerpo musculoso y atlético en general.

Esta idea proviene de la idea del Somatotipo, creada en 1940 por un psicólogo llamado William Herbert, que clasificó los cuerpos en tres tipos:

• Endomorfos, con un cuerpo gordo.
• Ectomorfos, con un cuerpo delgado.
• Mesomorfos, con un cuerpo musculoso.

La realidad es que todo esto de los somatotipos nunca ha tenido ninguna validez científica.

(Incluyendo el añorado cuerpo mesomorfo)

Pero este concepto es muy popular en el mundo del fitness y es práctico para enviar un mensaje claro sobre el físico de alguien.

Y en este artículo será utilizado de manera educacional:

Mesomorfo describe a la persona que tiene más masa muscular de lo normal, mucha facilidad de ganar masa muscular y de mantenerse relativamente delgado.

Una vez entendido esto.

A continuación veremos las características de un cuerpo mesomorfo.

Ya que hay personas que tendrán algunas de ellas más marcadas, lo cuál será un indicador de su potencial muscular.

Por otro lado (y lamentablemente) también lo serán de una bajo potencial muscular, así que mantente preparado.

(Todas estas características serán evidenciadas por estudios científicos, y también en mi caso anecdótico, habiendo entrenando a cientos de personas, a través de mi asesoramiento personalizado.

(En mi experiencia les va muy bien ya sea cuando hacemos una etapa de volumen o una etapa de definición)

Estructura ósea (Contextura)

Esto debería de ser evidente, hasta cierto punto.

Recuerda esto:

Tener un esqueleto más grande ayuda a tener más masa muscular.

Mientras más grande sea tu esqueleto, más grande será tu contextura.

Y los estudios muestran claramente que tu contextura es algo que se correlaciona muy bien con la composición corporal (cuánto músculo y grasa tienes). ¹⁾Van Etten, L. M., F. T. Verstappen, and KLAAS R. Westerterp. «Effect of body build on weight-training-induced adaptations in body composition and muscular strength.» Medicine and science in sports and exercise 26.4 (1994): 515-521.

Mientras la persona tenga una contextura/estructura más grande, más músculo podrá tener.

(Y sí, esto se aplica también para “endomorfos”, de contextura muy grande, ellos tienen un gran potencial para ganar masa muscular, de hecho)

Ahora, la contextura por lo general se estima midiendo la amplitud o ancho de algunos huesos o grupos, a partir de los hombros, caderas, muñecas, codos, rodillas y talones.  ²⁾Lohman, T. G., Roche, A. F., & Martorell, R. (1988). Anthropometric standardization reference manual. Human kinetics books.

En otras palabras:

Las personas con articulaciones y huesos grandes son naturalmente más musculosas que personas con articulaciones pequeñas y huesos pequeños.

Esto tiene sentido, simplemente hay una estructura más grande en donde puede ser colocada más masa muscular.

Puedes imaginarlo como un perchero donde cuelgas ropa.

En qué perchero serás capaz de colgar más ropa?:

Obviamente en la de la derecha, la más grande tiene más espacio para más ropa.

Ahora déjame preguntarte…

En qué estructura osea serás capaz de tener más masa muscular?:

Obviamente en la estructura ósea más grande.

Hay más espacio para más masa muscular.

Simplemente tiene un mayor potencial muscular.

No solo eso, si no que tus huesos y músculos parecen ser directamente proporcionales.

Francis Holway, investigador y antropometrista argentino, es reconocido por haber encontrado una relación entre las proporciones del esqueleto, y cuánto este esqueleto podrá soportar de músculo. ³⁾Holway, Francis. (2011). Bone structure in Sports Nutrition: why bother?. PINES Newsletter.

Holway a partir de miles de medidas de deportista de distintas disciplinas, encontró que:

Cada kilogramo de hueso (2.2 lb) puede soportar 5 kilos de músculo (11 lb).

En parte, tiene que ver con el hecho mecánico.

Huesos más grandes deben de necesitar músculos más grandes para moverse.

Sin embargo, hay también factores hormonales.

Se ha visto que «nacen» juntos desde el embrión, acompañados de diversas hormonas como andrógenos y factores de crecimiento. ⁴⁾Braun, Thomas, and Mathias Gautel. «Transcriptional mechanisms regulating skeletal muscle differentiation, growth and homeostasis.» Nature reviews Molecular cell biology 12.6 (2011): 349-361.

Es por esta razón que no solo la cantidad de músculo si no también la cantidad de tejido óseo es mayor en hombres que en mujeres. ⁵⁾Seeman, Ego. «Sexual dimorphism in skeletal size, density, and strength.» The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 86.10 (2001): 4576-4584.

Por otro lado, parece que «mueren» juntos, ya que en la etapa adulta la pérdida de masa muscular, conocida como sarcopenia, ocurre de manera adyacente a la pérdida de masa ósea, conocida como Osteopenia. ⁶⁾Goodpaster, Bret H., et al. «The loss of skeletal muscle strength, mass, and quality in older adults: the health, aging and body composition study.» The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences 61.10 (2006): 1059-1064.⁷⁾Tichet, Jean, et al. «Prevalence of sarcopenia in the French senior population.» The Journal of Nutrition Health and Aging 12.3 (2008): 202-206.

Entonces, de alguna manera este esqueleto más grande es un indicador de la exposición a andrógenos y otros factores de crecimiento, y sobre todo de tu potencial de tener/ganar masa muscular.

Y bueno, ahora, lo único que queda es…

Cómo podemos estimar nuestra contextura?

Los estudios en antropometría muestran que la anchura de hombros, rodillas y muñecas están asociadas a una alta cantidad de masa magra.

En otro estudio se vio que el perímetro de las pantorrillas y la anchura de cadera eran buenos indicadores del total de masa esquelética. ⁸⁾Slemenda, Charles W., et al. «Bone mass and anthropometric measurements in adult females.» Bone and mineral 11.1 (1990): 101-109.

Y también se pueden tomar en cuenta las medidas de algo como la anchura de codo, pero se ha visto que las medidas que reflejan mejor la contextura son las anchuras de muñecas y talones. ⁹⁾Himes, John H., and Claude Bouchard. «Do the new Metropolitan Life Insurance weight-height tables correctly assess body frame and body fat relationships?.» American journal of public health 75.9 (1985): 1076-1079.

Y es lo que me gusta utilizar a mi también para determinar la estructura y el potencial de una persona.

(Sí, utilizo esta información para diseñar el mejor programa posible de entrenamiento)

– Circunferencia de Muñeca

Aquí dependerá de dos factores: tu altura y tu género.

Obviamente, el esqueleto de los hombres es más grande que el de las mujeres, y por ende las mujeres tendrán muñecas más pequeñas. (Y de nuevo, por eso también tienen menos masa muscular)

Para hombres funciona así:

Si eres un hombre que mide más de 1.67m de altura.

Si tu circunferencia de muñeca está entre 14 y 16.5cm, tienes una contextura «Delgada».

Si está entre 16.5 a 19cm tienes una contextura «Mediana»

Y finalmente, si es mayor a 19cm, tienes una contextura «Grande».

Esto, en parte, puede determinar el potencial muscular, por lo menos del tren superior.

Es decir que esperaríamos que la persona con 17cm de muñeca, tenga más masa muscular y/o la gane más rápido en el tren superior, que una persona con una muñeca de 15cm.

Probablemente lo mismo se aplica para fuerza. (Será más fuerte y ganará fuerza más rápido)

Para mujeres funciona así:

Acá dependerá de la altura de la mujer.

Obviamente mientras más alta, esperaríamos que su circunferencia de muñeca sea más grande.

Por ejemplo, si es un poco baja y mide menos de 1.58m, y tiene una circunferencia de muñeca de 14.6cm, sería considerada de contextura grande. 

Pero si es bastante alta y mide más de 1.67m, esa misma circunferencia de muñeca de 14.6cm sería considerada muy «delgada».

(En ella esperaríamos una circunferencia mayor, debido a su altura)

La siguiente gráfica explica las contexturas en base a tu altura:

– Circunferencia de Talón

En cuanto a la circunferencia de talón no hay tanta información sobre ello.

Pero sí hay algunos estudios que evalúan esto. ¹⁰⁾Karakaş, Pınar, and M. Gülhal Bozkir. «Determination of normal calf and ankle values among medical students.» Aesthetic plastic surgery 31.2 (2007): 179-182.

En Hombres si tu perímetro de talón es menor de 23.5cm, tienes una contextura delgada.

En Mujeres si tienes un perímetro menor de 21.9cm tienes una contextura delgada.

Si estos valores son mayores, serías considerado de contextura grande.

(Por lo menos para el tren inferior)

Ambas medidas deben ser tomadas por encima de los huesos que resaltan. (Como indicadas en las imagenes)

De nuevo, al igual que con la circunferencia de muñeca, nos daría una idea del potencial muscular de tu tren inferior, así como probablemente de la fuerza.

Ahora ten en mente que la evidencia muestra que este potencial es proporcional a la circunferencia.

A lo que me refiero es que si tienes una persona con una circunferencia de talón de 24cm y otra con 26cm.

Es cierto que ambos serán considerados de contextura grande.

Pero el de 26cm probablemente tendrá un mayor potencial.

Vas a ganar más masa muscular y tener mejores resultados. (Estudios y mi experiencia)

Por cierto, no solo hablamos de cuánta masa muscular tengas normalmente.

Si no también de tu capacidad de ganar masa muscular y qué tan rápido lo consigues

Las personas que han trabajado conmigo a través de mi asesoramiento saben que es una de las preguntas de un formulario que les envió una vez empezamos a trabajar juntos específicamente para el diseño del programa. 

Y en mi experiencia este es un excelente indicador de tu potencial.

La diferencia en potencial es muy distinto y notoria en una persona con 15cm de circunferencia de muñeca comparada a la persona con una de 17cm.

Simplemente podemos ver resultados más rápidos y mejores en personas con mayores circunferencias.

(Y los periodos de recomposición corporal son muy notorias en ellos)

De nuevo, una estructura grande simplemente da cabida a mayores ganancias musculares. ¹¹⁾Van Etten, L. M., F. T. Verstappen, and KLAAS R. Westerterp. «Effect of body build on weight-training-induced adaptations in body composition and muscular strength.» Medicine and science in sports and exercise 26.4 (1994): 515-521.

Por ejemplo, en este estudio, se puso a las personas en un programa de 12 semanas de entrenamiento. ¹²⁾Van Etten, L. M., F. T. Verstappen, and KLAAS R. Westerterp. «Effect of body build on weight-training-induced adaptations in body composition and muscular strength.» Medicine and science in sports and exercise 26.4 (1994): 515-521.

Y fueron separados en grupo “esbelto” de (contextura delgada) y “sólido” de (contextura grande).

Al finalizar el estudio se vio que el grupo «sólido» ganó 1.6kg en masa magra en promedio…

Y por el contrario el grupo «esbelto» no tuvo cambios significativos durante esas 12 semanas…

Sin embargo, en el estudio ambos mostraron una disminución de grasa corporal e incremento de fuerza.

Se concluye de que el incremento de masa magra de un programa de entrenamiento está modificado/afectado por la contextura.

Evidenciándose un incremento mayor en personas con una contextura «solida»(grande).

(Y por cierto, ocurrió una recomposición corporal en las personas con contextura grande)

En mi experiencia esto también es cierto.

Las personas con una contextura delgada o muy delgada simplemente tendrán más dificultades para ganar masa muscular.

Es ahí donde la magia de la individualización debe de brillar.

Muchos programas de entrenamiento «normales» o «genéricos» no tendrán efecto en ellos.

Deben de tener un programa más específico e individual para ellos.

(Pero más adelante hablaremos más sobre esto)

Sigamos viendo la influencia de la estructura:

En otro estudio se vio que en levantadores de «powerlifting» competitivo, los peso pesado «heavyweights» tenían más masa muscular y más grasa que otras categorías de peso. ¹³⁾Keogh, Justin WL, et al. «Anthropometric dimensions of male powerlifters of varying body mass.» Journal of Sports Sciences 25.12 (2007): 1365-1376.

En parte, eso es de esperarse.

Pero lo que también se vio es, que a su vez, tenían anchuras más grandes de las articulaciones y huesos, comparados a los de pesos más ligeros, con menos masa muscular y articulaciones más pequeñas.

De particular interés es que la estructura de alguna manera representaba en qué categoría de peso se encontrarían.

En otras palabras, su contextura determinaba cuánta masa muscular iban a tener/ganar.

(También cuánta grasa, por cierto. Una estructura grande da más espacio para todo tipo de tejido, no solo músculo)

Esto era independiente de la altura, en gran parte.

Lo único que variaba era su «contextura», los peso pesado simplemente tenían huesos y articulaciones más grandes/gruesas, que influyen en la cantidad de masa muscular y peso que tendrán.

Como por ejemplo, tenían una mayor anchura de hombros y caderas:

(Las anchuras Bi-acromial y Bi-iliocristal son las anchuras de hombros y caderas, respectivamente)

Algo importante es que también se ve que mientras más grande su contextura, más fuerte eran.

Creo que todos hasta cierto punto sabemos cómo se vería una «estructura fuerte».

La anchura de hombros representa un físico masculino y el tamaño, ya que conlleva a una mayor cantidad de masa muscular.

(De nuevo, simplemente hay más espacio para más músculo)

Oh sí, y por cierto, no solo se vio que tenían hombros y caderas más anchas…

Si no que su cabeza era más grande:

(«Head» es el perímetro de sus cabezas, mientras mayor la categoría de peso más grande su cabeza)

El Tamaño de Tu Cabeza

Esto también parece ser un buen indicador qué estima el tamaño de tu esqueleto.

En el mundo de la paleontología el tamaño del cráneo juega un papel fundamental para la estimación de masa total y la masa muscular.

Ya que se utiliza como medida de aproximación de la “robustes” del esqueleto. ¹⁴⁾Cowgill, Libby W. «The ontogeny of Holocene and Late Pleistocene human postcranial strength.» American Journal of Physical Anthropology: The Official Publication of the American Association of Physical Anthropologists 141.1 (2010): 16-37.

De hecho, el tamaño de la cabeza va de la mano con rasgos bastante marcados como lo serían la anchura de cadera («bicristal») y anchura de hombros («biacromial»).

Y cuando alguien tiene una gran cabeza, tiende a tener anchuras grandes.

También algo que pocas personas esperarían es que la testosterona juega un papel en la formación de la cabeza.

Por ejemplo, en este estudio, se ve que los adolescentes con un estado de retraso de pubertad (y una producción insuficiente de testosterona) presentaban cabezas/cráneos mucho más pequeños así como otras estructuras cráneo-mandibulares…

Comparados a los jóvenes con una pubertad y producción hormonal normal.

Pero cuando fueron tratados con testosterona, el tamaño de su cráneo se incrementó y se equiparó al del crecimiento de personas normales. ¹⁵⁾Verdonck, Anna, et al. «Effect of low-dose testosterone treatment on craniofacial growth in boys with delayed puberty.» The European Journal of Orthodontics 21.2 (1999): 137-143.

En estudios de ratas se ve que la administración de andrógenos (nandrolona) conlleva a un crecimiento del tamaño de la cabeza. ¹⁶⁾Barrett, Roger L., and Edward F. Harris. «Anabolic steroids and craniofacial growth in the rat.» The Angle Orthodontist 63.4 (1993): 289-298.¹⁷⁾Verdonck, Anna, et al. «Effect of testosterone replacement after neonatal castration on craniofacial growth in rats.» Archives of oral biology 43.7 (1998): 551-557.

Estos efectos han sido estudiados en una etapa puberal, pero se piensa que también refleja una exposición pre-natal. ¹⁸⁾Weinberg, S. M., et al. «Prenatal sex hormones, digit ratio, and face shape in adult males.» Orthodontics & craniofacial research 18.1 (2015): 21-26.

(Eso es en el útero)

La producción de testosterona emerge durante el segundo trimestre de gestación y persiste hasta el nacimiento.¹⁹⁾Grumbach, Melvin M., Ieuan A. Hughes, and Felix A. Conte. «Disorders of sex differentiation.» Williams textbook of endocrinology 10 (2003): 842-1002.²⁰⁾Keelan, Jeffrey A., et al. «Androgen concentrations in umbilical cord blood and their association with maternal, fetal and obstetric factors.» PloS one 7.8 (2012): e42827.

La exposición a la Hormona de crecimiento (GH) también juega un rol en el tamaño final del cráneo. ²¹⁾Funatsu, Minayo, Koshi Sato, and Hideo Mitani. «Effects of Growth Hormone on Craniofacial Growth: Duration of Replacement Therapy.» The Angle Orthodontist 76.6 (2006): 970-977.

Así que el hecho de tener una gran cabeza es una buena señal de un gran potencial.

No hay nada estricto ni formalizado sobre esto.

Pero asumo que puedes usar como indicador la talla de las gorras.

Mientras requieras una talla mayor de gorras (y tu perímetro de cráneo sea mayor), probablemente tu contextura será también mayor.

Solo mira este ejemplo, fíjate en la diferencias del tamaño de la cabeza:

El que ves a la izquierda es Ed Coan, considerado el mejor powerlifter de todos los tiempos.

Su cabeza es notoriamente de mayor tamaño del de la persona de la derecha.

De hecho, si te fijas bien, podemos apreciar que su cabeza no solo es más grande…

Si no que su cráneo y rostro en general son más cuadrados.

Y esto es otra potencial característica del cuerpo mesomorfo.

Cara Cuadrada

Varias hipótesis sugieren que la cara de los humanos puede llegar a ser un «marcador de hormonas», ya sea de exposición actual o una exposición prenatal. ²²⁾Johnston, Victor S., and Melissa Franklin. «Is beauty in the eye of the beholder?.» Ethology and Sociobiology 14.3 (1993): 183-199.²³⁾Pound, Nicholas, Ian S. Penton-Voak, and Alison K. Surridge. «Testosterone responses to competition in men are related to facial masculinity.» Proceedings of the Royal Society B: Biological Sciences 276.1654 (2009): 153-159.²⁴⁾Weinberg, S. M., et al. «Prenatal sex hormones, digit ratio, and face shape in adult males.» Orthodontics & craniofacial research 18.1 (2015): 21-26.

Puesto de otra manera…

La exposición a la testosterona dan como resultado una cara más ancha y cuadrada.

Eso significa que hay una relación entre qué tan ancha es tu cara y la masa muscular.

Por ejemplo, en ratas cuando se inhibe la miostatina (qué es una hormona que limita la cantidad de masa muscular que puedas ganar), presentan, claro, más masa muscular…

Pero también se pronuncia la anchura de su cráneo, lo que conlleva a una cara más ancha y cuadrada. ²⁵⁾Elkasrawy, Moataz N., and Mark W. Hamrick. «Myostatin (GDF-8) as a key factor linking muscle mass and skeletal form.» Journal of musculoskeletal & neuronal interactions 10.1 (2010): 56.

De hecho, hay algo conocido como el “facial width-to-height ratio” (fWHR), o la relación entre la altura y la anchura de tu rostro.

Se ha visto que las personas con una relación alta, son más agresivos y dominantes.

Y se piensa que estos cambios en la anchura del rostro  son a consecuencia de la exposición puberal a la testosterona. ²⁶⁾Weston, Eleanor M., Adrian E. Friday, and Pietro Liò. «Biometric evidence that sexual selection has shaped the hominin face.» PloS one 2.8 (2007): e710.²⁷⁾Lefevre, Carmen E., et al. «Telling facial metrics: facial width is associated with testosterone levels in men.» Evolution and Human Behavior 34.4 (2013): 273-279.

Esto se ha visto en jugadores de hockey, donde el (fWHR) estaba relacionado a la agresividad, que se piensa es debido a sus niveles de testosterona más elevados. ²⁸⁾Carré, Justin M., and Cheryl M. McCormick. «In your face: facial metrics predict aggressive behaviour in the laboratory and in varsity and professional hockey players.» Proceedings of the Royal Society B: Biological Sciences 275.1651 (2008): 2651-2656.

De hecho, en un estudio a partir de luchadores de la UFC se vio que la estructura del rostro puede predecir el éxito que se tendrá como luchador. ²⁹⁾Zilioli, Samuele, et al. «Face of a fighter: Bizygomatic width as a cue of formidability.» Aggressive Behavior 41.4 (2015): 322-330.

Así es.

Mientras más cuadrada era la cara de los luchadores, más exitosos eran en sus peleas.

• La cara de la izquierda (muy cuadrada) fue generada a partir del promedio de los rostros de luchadores más exitosos.
• Y la cara de la derecha fue generada a partir del promedio de los rostros de los luchadores menos exitosos.

Creo que aquí también, todos tenemos una idea de que una cara cuadrada es una señal de masculinidad.

Desde Batman hasta Superman…

Y desde Brad Pitt hasta cualquier modelo masculino, realmente.

Así que si tienes una cara muy cuadrada, es probable que ta hayas sacado la lotería, por lo menos en cuanto a masculinidad y exposición a la testosterona (durante el desarrollo del embrión) 

También hay otros rasgos (principalmente androgénicos) que pueden evidenciar una exposición a la testosterona, y un mayor potencial.

Ten presente que todas las características que estamos viendo también se aplican para mujeres.

Es decir las mujeres con rasgos más masculinos, cara cuadrada, estructuras y articulaciones grandes y tal vez peludas también tendrán un mayor potencial que las más femeninas.

Vello Facial/Corporal y Cabello

Hay una relación entre el vello y la testosterona; sin embargo esta es paradójica.

Las testosterona y los andrógenos parecen generar el crecimiento del cabello y vello.

Pero después… esta misma testosterona y su metabolismo hace que se te caiga y te vuelves calvo, lo que se conoce como “alopecia androgénica”.

De esta manera, es probable de que mientras más pronto se te caiga el cabello, mayores niveles de testosterona vas a tener.

Esto al parecer sucede en sinergia con la hormona de crecimiento, ya que después del parto ocurre una diferenciación del vello a un vello más grueso en la cabeza, cejas, pestañas, brazos y piernas durante la niñez en ambos géneros. ³⁰⁾Price, M. L., and W. A. D. Griffiths. «Normal body hair—a review.» Clinical and experimental dermatology 10.2 (1985): 87-97.

Sin embargo, es en la pubertad donde ocurre el dimorfismo sexual marcado por una actividad androgénica (más testosterona) donde se promueve el desarrollo distinto del vello del rostro, pecho, abdomen, brazos y piernas hacia la adultez. ³¹⁾Miranda, B. H., Charlesworth, M. R., Tobin, D. J., Sharpe, D. T., & Randall, V. A. (2018). Androgens trigger different growth responses in genetically identical human hair follicles in organ culture that reflect their epigenetic diversity in life. The FASEB Journal, 32(2), 795-806.

Ambos, el vello facial y el vello corporal son «androgénicamente dependientes». 

Ya que no solo produce su crecimiento, si no que al parecer una vez disminuyes/eliminas la testosterona de tu cuerpo, el vello del cuerpo puede inclusive empezarte a caer.

Por ejemplo, se ha visto que los pacientes que atraviesan un proceso de feminización (para volverse mujeres) presentan pérdida de vello corporal.

Y también se ha visto que si falta testosterona al momento de la pubertad para adelante, distintos cambios y proporciones corporales van a desarrollarse:³²⁾Nieschlag, Eberhard, and Hermann M. Behre. «Clinical uses of testosterone in hypogonadism and other conditions.» Testosterone: action, deficiency, substitution 14 (2004): 292-308.

• El esqueleto no va a desarrollarse a su nivel normal (ya lo vimos)
• La distribución de grasa va a permanecer «prepuberal y femenina» (distribución ginoide), con una mayor proporción en las caderas, glúteos y parte baja del abdomen
• El cambio de voz no ocurrirá.
• La línea frontal del cabello va a permanecer recta sin una recesión lateral («sin entradas»)
• Y va a haber ausencia de barba o muy poca.

En otras palabras, el desarrollo del vello y cabello es una muestra del desarrollo de un hombre.

En este estudio se vio que los niveles de testosterona pueden ser relacionados al hecho de presentar calvicie. ³³⁾DEMARK‐WAHNEFRIED, W. E. N. D. Y., et al. «Serum androgens: associations with prostate cancer risk and hair patterning.» Journal of andrology 18.5 (1997): 495-500.

Los que tenían muestras de un inicio de pérdida de cabello, tenían mayores niveles de testosterona que los que no tenían pérdida de cabello. 

En este otro estudio se vio que los hombres con niveles más altos de testosterona eran más propensos a presentar calvicie. ³⁴⁾Signorelloa, Lisa B., et al. «Hormones and hair patterning in men: a role for insulin-like growth factor 1?.» Journal of the American Academy of Dermatology 40.2 (1999): 200-203. 

Aunque hay varios estudios en que no se evidencia dicha relación. ³⁵⁾Knussmann, Rainer, Kerrin Christiansen, and Joachim Kannmacher. «Relations between sex hormone level and characters of hair and skin in healthy young men.» American Journal of Physical Anthropology 88.1 (1992): 59-67.

La clave es solo ver si es que las zonas frontales y temporales ya han comenzado a tener una recesión. («entradas»)

Esto siempre y cuando la genética lo permita, ya que también varía con la raza. ³⁶⁾Koo, S. H., Chung, H. S., Yoon, E. S., & Park, S. H. (2000). A new classification of male pattern baldness and a clinical study of the anterior hairline. Aesthetic plastic surgery, 24(1), 46-51.

Las concentraciones de testosterona también parecen ser señal del crecimiento del vello en las otras partes de cuerpo como pecho, piernas y brazos. ³⁷⁾Winkler, Eike‐Meinrad, and Kerrin Christiansen. «Sex hormone levels and body hair growth in! Kung San and Kavango men from Namibia.» American Journal of Physical Anthropology 92.2 (1993): 155-164.

No es de sorprender que algunas personas que empiezan a consumir testosterona o compuestos androgénicos, no solo se vuelven calvos más rápido (si es que tienen la predisposición genética).

Si no que también empiezan a presentar un crecimiento de vello por todo el cuerpo e inclusive en partes poco comunes, como en los hombros o trapecios.

Así es, la testosterona te hace más peludo y más calvo al mismo tiempo.

En otras palabras, si eres muy peludo, tienes pelo en pecho y espalda, no tienes problemas para que te crezca la barba y es bastante tupida…

Y a parte de eso parece que te estás quedando calvo desde los 20s…

Es probable que tengas un buen potencial muscular. 

Ahora, ten en mente que esto dependerá mucho de la raza y genética.

Si tu raza/genética y tu familia simplemente no tiene pelo en ningún lado, la cantidad de vello no podría utilizarse como indicador.

Así que muchas veces no muestra una falencia, si no más bien una fortaleza.

Es decir, que si alguien extremadamente peludo, barbudo y calvo puede ser una buena señal de tener un buen potencial muscular.

Pero la falta de ello no necesariamente puede indicar que tienes un bajo potencial.

Pero en teoría sí podría utilizarse dentro del mismo contexto genético/familiar.

Y si tienes a dos hermanos, y uno es mucho más peludo que el otro, es probable que el peludo tenga un mayor potencial que su hermano lampiño.

Esto es algo en lo que también me fijo en algunos de mis clientes, y suele correlacionarse muy bien con un alto potencial genético, cuando es contrastada con otras medidas.

Por ejemplo, usualmente veo que las personas con muñecas grandes y una buena estructura, suelen ser más peludas que las que no lo tienen.

La realidad es que todos los culturistas de encima de una tarima, son extremadamente peludos.

Y si no se afeitaran todo el cuerpo…parecerían gorilas.

(Y casi todos ya están pelados, también)

Voz masculina.

Una voz «masculinizada» es un rasgo clave en los hombres.

Ocurre un dramático cambio de voz durante la adolescencia.

Muchos de estos cambios ocurren a consecuencia del incremento de los niveles de testosterona endógena (que tú mismo produces), a inicios de la pubertad. ³⁸⁾Hodges-Simeon, Carolyn R., et al. «Voice change as a new measure of male pubertal timing: a study among Bolivian adolescents.» Annals of human biology 40.3 (2013): 209-219. 

Esto también se evidencia en mujeres, cuando las mujeres emplean anabólicos esteroides su voz se «masculiniza» , y se vuelve más grave. ³⁹⁾Damsté, Pieter Helbert. «Voice change in adult women caused by virilizing agents.» Journal of speech and hearing disorders 32.2 (1967): 126-132.

De hecho, con tratamientos con testosterona las personas transexuales buscan directamente cambiar su voz. ⁴⁰⁾Nygren, Ulrika, et al. «Effects on voice fundamental frequency and satisfaction with voice in trans men during testosterone treatment—a longitudinal study.» Journal of Voice 30.6 (2016): 766-e23.⁴¹⁾Irwig, Michael S., K. Childs, and Adrienne B. Hancock. «Effects of testosterone on the transgender male voice.» Andrology 5.1 (2017): 107-112. 

También se ha visto en poblaciones cazadores-recolectores que mientras más grave / masculina tu voz, mayor éxito tendrás reproduciendote. ⁴²⁾Apicella, Coren L., David R. Feinberg, and Frank W. Marlowe. «Voice pitch predicts reproductive success in male hunter-gatherers.» Biology letters 3.6 (2007): 682-684.

De hecho, al parecer uno puede estimar las capacidades físicas a partir de la voz.

En este estudio se vio que se puede determinar de manera bastante precisa la fuerza física de los hombres a partir de la voz, y consecuentemente su habilidad de pelea. ⁴³⁾Sell, Aaron, et al. «Adaptations in humans for assessing physical strength from the voice.» Proceedings of the Royal Society B: Biological Sciences 277.1699 (2010): 3509-3518.

En otro estudio, de hecho se vio que había una relación proporcional, mientras más testosterona tengas más grave sera tu voz. ⁴⁴⁾Dabbs Jr, James M., and Alison Mallinger. «High testosterone levels predict low voice pitchamong men.» Personality and individual differences 27.4 (1999): 801-804.

Y mientras menos testosterona tenías más aguda tu voz.

En este vídeo muy interesante vas a poder ver los efectos que tiene la testosterona sobre la voz, día a día durante 1 año.

Entonces mientras más grave tu voz, probablemente tengas un potencial mayor de masa muscular.

Y esto es lo que se ha visto.

En estudios también se ve que una voz grave está relacionado también a tu contextura. ⁴⁵⁾Evans, Sarah, Nick Neave, and Delia Wakelin. «Relationships between vocal characteristics and body size and shape in human males: an evolutionary explanation for a deep male voice.» Biological psychology 72.2 (2006): 160-163.⁴⁶⁾Pisanski, K., Jones, B. C., Fink, B., O’Connor, J. J., DeBruine, L. M., Röder, S., & Feinberg, D. R. (2016). Voice parameters predict sex-specific body morphology in men and women. Animal behaviour, 112, 13-22.

Básicamente mientras más grave tu voz, tu contextura tiende a ser más grande.

Y en este estudio se vio que las mujeres encontraban más atractiva una voz grave, lo cual, se vio que era una señal de un cuerpo más grande. ⁴⁷⁾Xu, Yi, et al. «Human vocal attractiveness as signaled by body size projection.» PloS one 8.4 (2013): e62397.

Así que si alguien tiene un vozarrón, es probable que tenga un gran potencial para ganar masa muscular.

Y ese el caso que muchas personas que utilizan anabólicos esteroides experimentaran un cambio de voz hacia una más voz grave.

(Pero hay algunas excepciones populares como Ronnie Coleman o Mike Tyson)

A manera de consejo te diré que todos nos escuchamos más graves cuando nos escuchamos con nuestros propios oídos.

Pero cuando nos oímos en tercera persona (al grabar nuestras voces) no sonamos tan grave como pensamos.

Lamentablemente.

El Tamaño De Tus Manos.

Sí, si tienes manos gigantes, es probable que tu potencial de masa muscular sea mayor, y también tu fuerza.

Por ejemplo, en este estudio se vio que la circunferencia de la mano tenía una gran correlación con la fuerza de agarre. ⁴⁸⁾Li, Ke, et al. «Predicting maximal grip strength using hand circumference.» Manual therapy 15.6 (2010): 579-585.

De nuevo tiene sentido, ya que de alguna manera la robustez de tu mano es una manifestación de qué tan fuerte es tu esqueleto.

Esto se vio en ambos, mujeres y hombres.

Pero hay algo más en lo que me gusta fijarme, para determinar si tiene un buen potencial muscular.

Y esta, en mi experiencia es una de las características claves del cuerpo mesomorfo.

Tus Dedos (El Ratio de los dedos)

No tienes que ser de esos que leen la fortuna de las manos.

Pero simplemente viendo las manos de una persona, puedes determinar si una persona es afortunada en cuanto a potencial muscular.

Verás, existe una medida llamada «ratio de los dedos», también llamada 2D:4D.

Y se reduce a la diferencia entre la longitud de tu dedo índice y tu anular.

Esto se ha visto que está muy bien correlacionado a la exposición de testosterona dentro del útero.

Los hombres, en particular suelen tener el dedo anular un más largo que el índice.

Pero si la diferencia es muy grande, esto indica un buen potencial para ganar masa muscular.

Y por cierto, esta medida ha sido muy bien estudiada y se ha visto es un buen indicador de otros aspectos en cuanto a salud, comportamiento y sexualidad, los cuales incluyen:

• Riesgo de cáncer de próstata ⁴⁹⁾Manning, J. T. (2002). Digit ratio: A pointer to fertility, behavior, and health. Rutgers University Press.
• El éxito reproductivo ⁵⁰⁾Manning, J. T. (2002). Digit ratio: A pointer to fertility, behavior, and health. Rutgers University Press.
• El Desempeño físico ⁵¹⁾Hönekopp, J. (2012). Anthropometric Digit Ratio 2D: 4D and Athletic Performance. In Handbook of Anthropometry(pp. 1857-1864). Springer, New York, NY.
• El desempeño académico ⁵²⁾Nye, John VC, et al. «2D: 4D asymmetry and gender differences in academic performance.» PloS one10 (2012): e46319.
• La agresividad en los deportes ⁵³⁾Mailhos, A., Buunk, A. P., Del Arca, D., & Tutte, V. (2016). Soccer players awarded one or more red cards exhibit lower 2D: 4D ratios. Aggressive behavior, 42(5), 417-426.
• Riesgo de padecer anorexia nervosa ⁵⁴⁾Madeo, K. Evaluierung der Reliabilität unterschiedlicher Messverfahren zu Bestimmung des Fingerlängenverhältnisses (2D: 4D): eine Metaanalyse(Doctoral dissertation, Graz).
• Habilidad Musical ⁵⁵⁾Sluming, Vanessa A., and John T. Manning. «Second to fourth digit ratio in elite musicians: Evidence for musical ability as an honest signal of male fitness.» Evolution and Human behavior1 (2000): 1-9.
• Las lesbianas tienen un ratio bajo en promedio, que las mujeres heterosexuales ⁵⁶⁾Williams, T. J., Pepitone, M. E., Christensen, S. E., Cooke, B. M., Huberman, A. D., Breedlove, N. J., … & Breedlove, S. M. (2000). Finger-length ratios and sexual orientation. Nature, 404(6777), 455-456.
• Masa muscular y fuerza en adultos mayors ⁵⁷⁾Halil, Meltem, et al. «Digit (2D: 4D) ratio is associated with muscle mass (MM) and strength (MS) in older adults: Possible effect of in utero androgen exposure.» Archives of gerontology and geriatrics2 (2013): 358-363.
• Fuerza de agarre en hombres ⁵⁸⁾Hone, Liana SE, and Michael E. McCullough. «2D: 4D ratios predict hand grip strength (but not hand grip endurance) in men (but not in women).» Evolution and Human Behavior6 (2012): 780-789.
• Fuerza muscular, hipertrofia, niveles de testosterona y receptores de androgenos ⁵⁹⁾Folland, Jonathan P., et al. «Relationship of 2D: 4D finger ratio with muscle strength, testosterone, and androgen receptor CAG repeat genotype.» American journal of physical anthropology1 (2012): 81-87.

Mano derecha mejor que la izquierda.

También se ha visto que tu mano derecha es un mejor indicador que la mano izquierda, así que deberías de fijarte más en ella. ⁶⁰⁾Hönekopp, Johannes, and Steven Watson. «Meta‐analysis of digit ratio 2D: 4D shows greater sex difference in the right hand.» American Journal of Human Biology 22.5 (2010): 619-630.

En mi experiencia este es un muy buen indicador de tu potencial genético, para ambos, un alto potencial o un muy bajo potencial.

De hecho, pido a todos mis clientes una foto de su mano derecha para darme una idea de su potencial genético.

(Literalmente tengo cientos de fotos de manos)

En la siguiente imagen puedes ver un buen potencial genético para ganar masa muscular:

Sin embargo, en la siguiente foto puedes ver un bajo potencial muscular genético:

Notese también la robustez de la mano y la muñeca en la primera foto comparada a la segunda.

La primera mano está acompañada de una muñeca de 17.3 cm, mientras que la segunda está acompañada de una muñeca de 15.5cm.

Peso al nacer

Desde hace siglos, se escogen a los bebes más grandes para que formen parte del ejercito.

Y de hecho, el ejército espartano desechaba a los bebes qué nacían débiles y con poco peso.

Y esto tiene sentido.

Ya que los bebes que nacen con bajo peso…nacen ya con menos masa magra. ⁶¹⁾Lapillonne, A., Braillon, P., Claris, O., Chatelain, P. G., Delmas, P. D., & Salle, B. L. (1997). Body composition in appropriate and in small for gestational age infants. Acta Paediatrica, 86(2), 196-200.

Lamentablemente esto es un hecho.

Mientras menos hayas pesado al nacer…

Menos músculo vas a tener y probablemente tu potencial de ganar más masa muscular será menor.

Esto es evidente en muchos estudios:

Por ejemplo, en este estudio de 415 gemelos, se clasificaron como «saludables» y «no saludables», basados en medidas de composición corporal, como masa magra y grasa corporal. ⁶²⁾Loos, R. J., Beunen, G., Fagard, R., Derom, C., & Vlietinck, R. (2002). Birth weight and body composition in young women: a prospective twin study. The American journal of clinical nutrition, 75(4), 676-682.

Los que  fueron «saludables» pesaban 434 gramos más que los gemelos con una composición «no saludable».

Y se vio una relación directa:.

Es decir, mientras más ligeros nacieron, menos masa magra.

Y mientras más pesados, más masa magra tenían ya en la etapa adulta.

Solo fíjate en la diferencia de masa magra (lean body mass) de los que nacieron con menos de 2000g comparados con los que pesaron más de 3000g.

Los de menor peso tuvieron 41.5kg de masa magra, y los de mayor peso 44.6kg.

Un poco más de 3kg de masa magra pura.

Asimismo, tenían menos cantidad de grasa corporal, evidenciado con calipers (Suma de los grosores de los pliegues)

Y pues adicionalmente eran más altos y pesaban más en general.

También se ha visto esta relación en otro estudio, donde se vio que no solo tenían mayor cantidad de masa magra (Medido por examen DXA), si no que adicionalmente tenían un esqueleto más fuerte y una mayor densidad osea. ⁶³⁾Gale, C. R., Martyn, C. N., Kellingray, S., Eastell, R., & Cooper, C. (2001). Intrauterine programming of adult body composition. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 86(1), 267-272.

Lo que indicaría que la cantidad de masa magra superior, es a consecuencia de un esqueleto más grande en la concepción.

(Que ya hemos visto dicha relación)

Sin embargo, también se ha visto que no solo la cantidad de masa muscular es afectada.

Si no también la «calidad».

Se ha visto que los efectos de la desnutrición (de la madre), tiene un efecto en el desarrollo de las miofibras y peso al nacer. lo cual ha sido evidenciado en estudios de animales.

Hay evidencia de que el efecto de un desarrollo menor de miofibras tiene un efecto detrimental en la masa muscular en la vida adulta (post natal). ⁶⁴⁾Hansen, C. F., Hales, J., Amdi, C., & Moustsen, V. A. (2019). Intrauterine growth-restricted piglets defined by their head shape have impaired survival and growth during the suckling period. Animal Production Science, 59(6), 1056-1062.

Es decir, es posible que si la madre no se alimenta bien, comprometerá el desarrollo muscular de su bebe en el futuro! (le dará un menor potencial muscular)

Que es el caso de ese mismo estudio donde se evaluó también la masa magra a través de un examen DXA, y ocurría lo de siempre, un bajo peso acompañado de  menor masa magra.

Pero también se realizó una evaluación del tamaño de las fibras tipo I y tipo IIa del vasto lateral, y se vio que en los que tuvieron bajo peso al nacer, hubo una tendencia por un número total incrementado de fibras tipo I «Lentas» y una disminución de las tipo IIa «Rápidas». ⁶⁵⁾Jensen, Christine B., et al. «Altered skeletal muscle fiber composition and size precede whole-body insulin resistance in young men with low birth weight.» The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 92.4 (2007): 1530-1534.

Y hubo la clásica correlación de mayor cantidad de fibras tipo I mayor VO2 máx. (Mayor capacidad de oxigenación)

Tal parece que tener un bajo peso altera también tu composición de fibras musculares.

Esto puede llegar a ser importante porque las fibras rápidas tienen significativamente mayor potencial de crecimiento, cerca de 100% más crecimiento.

Inclusive en personas que no han entrenado e hipertrofiado son normalmente 20% más grandes (por naturaleza), y no es poco común que sean el doble de grandes.

También se ha visto que este peso bajo al nacer está asociado a una disminución de la masa magra en la etapa adulta, y de esa manera contribuye a un incremento del riesgo de sarcopenia. ⁶⁶⁾Ylihärsilä, H., Kajantie, E., Osmond, C., Forsen, T., Barker, D. J., & Eriksson, J. G. (2007). Birth size, adult body composition and muscle strength in later life. International journal of obesity, 31(9), 1392-1399.

Y de nuevo, también se ha visto que tener un bajo peso al nacer está correlacionado con un mayor porcentaje de grasa corporal.

En general, un bajo peso al nacer ha sido relacionado con un incremento del porcentaje de grasa corporal y menor cantidad de masa muscular.

No solo tiendes a tener una composición «menos saludable» …

Si no que un menor desempeño físico, sobre todo en lo que respecta fuerza y masa muscular. ⁶⁷⁾Hediger, M. L., Overpeck, M. D., Kuczmarski, R. J., McGlynn, A., Maurer, K. R., & Davis, W. W. (1998). Muscularity and fatness of infants and young children born small-or large-for-gestational-age. Pediatrics, 102(5), e60-e60.

Por ejemplo, en este estudio brazileño se vio el desempeño físico y la composición corporal entre niños de 8 a 9 años, separados en «bajo peso al nacer» y «peso normal». ⁶⁸⁾Moura‐Dos‐Santos, M., Wellington‐Barros, J., Brito‐Almeida, M., Manhães‐de‐Castro, R., Maia, J., & Góis Leandro, C. (2013). Permanent deficits in handgrip strength and running speed performance in low birth weight children. American Journal of Human Biology, 25(1), 58-62.

Se vio que los que tenían bajo peso al nacer eran más pequeños, pesaban menos, tenían menor masa magra y tenían un desempeño físico disminuido:

La traducción final del peso al nacer es que vas a tener un menor desempeño físico.

Los que tuvieron más peso al nacer («NBW«) eran físicamente superiores que lo que tuvieron bajo peso al nacer («LBW«).

Desde fuerza de agarre («Handgrip Strength«) hasta el salto largo («Standing Long Jump«).

Sin embargo, notese que los que tenían bajo peso al nacer tenían una mejor capacidad aeróbica: VO2 max mayor.

Lo que concuerda con el estudio donde se vio un incremento de VO2 máx acompañado de un cambio del tipo de fibras.

Así que tener un bajo peso al nacer no es ideal para deportes relacionados a la masa muscular, pero sí para actividades aeróbicas.

Cómo saber si tu peso al nacer es favorable?

Para clasificar tu potencial genético en base a tu peso al nacer utilizaremos un estudio donde se agruparon de la siguiente manera:

Este es un estudio en donde igualmente, se ve que mientras más pesado al nacer, más masa muscular (Lean Body Mass) y Más Fuerza (Medido por Grip Strength)⁶⁹⁾Ylihärsilä, H., Kajantie, E., Osmond, C., Forsen, T., Barker, D. J., & Eriksson, J. G. (2007). Birth size, adult body composition and muscle strength in later life. International journal of obesity, 31(9), 1392-1399.

Y tu porcentaje de grasa también tiende a inclusive ser menor.

(Tienen más masa grasa, pero porque pesan más el porcentaje es menor)

• Esto significa que si pesaste menos de 3000g tu potencial es bajo.
• Si pesaste entre 3000-3500g tu potencial es normal.
• Si pesas más de 3500g tienes un potencial alto.
• Y si pesaste más de 4000g, tienes un muy alto potencial.

Recuerda que los estudios muestran que es proporcional.

Es decir, el que pesó 4.5kg probablemente tenga un mayor potencial de alguien que peso 4kg. 

Así ambos tengan un «muy alto potencial».

Ahora lo único que resta por hacer es preguntarle a tu madre cuánto pesaste al nacer.

Sin embargo, recuerda también que este solo es uno de los factores, debes de verlos dentro del contexto de tu contextura, ratio de dedos, rasgos androgénicos para tener una mejor idea de tu potencial genético.

Y como es de esperarse, también es una de las preguntas del formulario de aplicación a mi asesoramiento.

Lo que yo he encontrado es que no es un muy buen indicador de un potencial alto una vez estés dentro del rango mayor de 3500g.

Pero sí lo es de un potencial bajo cuando has tenido bajo peso al nacer, cerca de 3000g o inclusive menor.

Una vez dentro del rango mayor de 3500g, mejores indicadores son tu ratio de los dedos y circunferencia de muñecas y talones.

Inserciones Musculares y Forma

Más allá de la cantidad de masa muscular, está el «look» de estos músculos.

Esto muchas veces es lo que diferencia a los culturistas de muy alto nivel.

Dos personas pueden tener exactamente la misma cantidad de masa muscular, pero no se verán exactamente iguales.

Esto es a consecuencia de su estructura en general y también de la forma del músculo.

Simplemente hay personas con músculos que tienen un mejor «look».

Muchas veces el «truco» está en los tendones, o mejor dicho en la falta de ellos.

Similar a que una estructura da un mayor espacio para más tejido muscular..

Cuanto menos tendón tengas en un determinado músculo, más músculo tendrás.

Menos tendón = Más músculo.

(El músculo tendrá más espacio y más tamaño)

Un ejemplo perfecto de esto sería alguien como Phil Heath, 7 veces Mr Olympia:

Sus brazos, que son una de sus mejores partes, son prácticamente puro músculo, sin ningún «espacio» generado por los tendones.

Sus inserciones son excelentes para tener más masa muscular.

Y le da ese look «redondo», «contorneado» y con mucho relieve, que sin la genética necesaria, sería imposible conseguir.

Y no, dejémonos de tonterías de intentar darle «forma» a un músculo o «sacar el pico del bicep»s y esas cosas.

Esas son puras fantasías.

Tus músculos tienen una forma predeterminada genéticamente, solo pueden crecer o hacerse más chicos.

Y solo algunos se sacan la lotería genética, no todos.

Esto ciertamente es notable en los brazos y músculos del tren superior.

Pero también ocurre en la musculatura del tren inferior.

Y por supuesto, el caso más evidente es el de las «pantorrillas altas«, en donde el tendón es bastante grande y hace de que haya poco músculo, dándole ese «look» pequeño y delgado:

De nuevo, el hecho de tener mucho tendón (y un músculo corto) ciertamente limita tu potencial de tener una gran musculatura en esa parte del cuerpo.

A consecuencia de eso se generan cosas como «Triceps Altos», «Biceps cortos», «Dorsales altos», y cualquier denominación que indiquen una inserción muscular desfavorable.

Por otro lado, está la forma natural de los músculos, esto también es genético.

De nuevo, mientras más redondeada, usualmente mejor el «look» inclusive en músculos de la pierna:

Estos son competidores de la misma división de peso. 

Pero puedes ver cómo el de la izquierda tiene cuadriceps más redondeados que el de la derecha.

Cómo saber si tienes buenas inserciones?

Aquí no hay nada estricto tampoco.

Pero existe una prueba bastante simple que se suele realizar, llamada la «prueba de los dedos».

La cual te dará una idea de tus inserciones.

Funciona así:

Debes de flexionar el brazo, como queriendo mostrar el bíceps y notar cuántos dedos puedes colocar entre el músculo y el antebrazo.

• Si puedes colocar 3 dedos o más entre tu antebrazo y tu bíceps, entonces tienes una «mala genética» para inserciones. 
• Si puedes colocar 2 dedos, tienes «genética promedio» para inserciones.
• Si puede colocar 1 o ningún dedo, tu «genética es buena» para inserciones.

Básicamente es una manera de determinar el largo de tu tendón, y a consecuencia qué tan corto tu músculo es.

Claro está que hablaríamos de solo la inserción del bíceps, y no necesariamente de otros músculos, solo nos da una idea.

Pero es probable que los demás músculos sigan un patrón similar.

Y por lo menos sabrás claramente si no tienes la mejor genética para brazos.

Y bueno, esto también contribuye a la forma del músculo.

Por todas estas razones, es de esperarse que les vaya muy bien.

Y en mi experiencia, trabajando con algunas personas con estas características, a través de mi asesoramiento personalizado…

Nos va muy bien en ya sea una fase de definición al perder grasa, o en una etapa de volumen limpio, o inclusive en una etapa de «volumen sucio«.

Al tener una estructura similar, no hay pierde, realmente.

Cómo tener resultados sin un cuerpo mesoformo o «buena» genética?

Bien, a estas alturas ya debes de tener muy en claro si tienes una «buena génetica» y tienes algunas características de un cuerpo mesomorfo…

(Si es el caso, sé agradecido y aprovéchalo con un buen entrenamiento y una apropiada alimentación)

Pero tal vez has determinado que tienes una «mala genética», aunque yo prefiero utilizar el término «genética desfavorable».

Si ese es el caso, simplemente tendrás más dificultades para ganar masa muscular y conseguir un buen físico.

Muchas de estas personas tendrán un camino lleno de errores, que no le permitirán ver los resultados que quieren.

Y el peor error es tener un programa genérico o «copy/paste» que están diseñados para la persona promedio (con genética promedio).

Por defecto, muchas personas sin la mejor genética («genética desfavorable»), no tendrán ningún resultado con un programa genérico o copy/paste.

Casi por definición no les funcionarán.

Porque en su caso, su programa de entrenamiento va a necesitar varias modificaciones a lo largo del camino.

Lo último que necesitan es un programa genérico, que de nuevo, está hecho para personas con una «genética promedio» y con buena genética.

Y les funcionará a ellos.

Los que tienen genética desfavorable simplemente necesitan un mayor estímulo de entrenamiento y nutricional.

En otras palabras..

Necesitan un mejor entrenamiento y una mejor alimentación que los demás.

Verás, tampoco pueden darse el lujo de tener una terrible alimentación.

Durante mi asesoramiento, he recibido muchas aplicaciones de personas que dicen no tener resultados.

A pesar de que entrenan y ponen de su parte…

Se ven igual con el paso de los meses e inclusive años:

• No logran ganar masa muscular.
• No logran ganar fuerza.
• No logran perder grasa.

Al momento de evaluar su genética, efectivamente, muchas veces no es la más favorable de todas…

Pero en esos mismos formularios veo que también tienen lo que llamo, la «combinación fatal«, eso es:

• Una Genética desfavorable
• Un Programa de Entrenamiento sub-óptimo
• Y una Mala Alimentación (De mala calidad)

Es cierto que tal vez no tengan la mejor genética, pero su entrenamiento y alimentación son terribles y no ayudan en lo absoluto.

La mayoría del tiempo no es su culpa, simplemente no tienen la dirección apropiada.

En mi experiencia, existe una «valla» que deben de sobrepasar para siquiera ver resultados.

Si no la sobrepasas…verás literalmente «0» (Cero) resultados:

Mientras que alguien con una genética promedio y sobre todo un cuerpo mesomorfo puede «salirse con la suya», teniendo un entrenamiento mediocre y una alimentación deficiente.

Es cierto, tal vez tampoco tendrán los mejores resultados o lo más óptimos…

(Y está desperdiciando mucho potencial…)

Pero igual verán resultados.

Eso no es el caso para las personas que tienen una genética más desfavorable en lo que respecta a masa muscular.

Si su entrenamiento y alimentación no son de calidad desde el comienzo– no tendrán ningún resultado.

Algunos consejos claves que puedo darte si es tu caso es que…

En tu entrenamiento debes de dar más.

Eso significa entrenar más fuerte que las otras personas lo harían (para sobrepasar la «valla»).

Estos son los cambios/estrategias que puedes implementar si es que te has dado cuenta que no tienes la mejor genética y notas que tu entrenamiento no te está dando resultados.

• Entrenar hasta el fallo

Por lo general no recomiendo entrenar al fallo, pero me he dado cuenta que estas personas muchas veces deben de hacerlo para empezar a ver los resultados que buscamos, por lo menos al comienzo.

Simplemente no pueden dejar nada en el tanque.

Es probable que esto también corrige el hecho de que piensan que están entrenando con fuerza, al «máximo»…pero en verdad no lo están haciendo.

Esto les enseña a conocer sus limites y que pueden dar más de sí en todos sus entrenamientos.

• Hacer más sets 

Los estudios muestran claramente que el volumen de entrenamiento es lo que finalmente te permite ganar masa muscular. ⁷⁰⁾Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of sports sciences, 35(11), 1073-1082.

Y mientras más volumen, más ganancias musculares.

De nuevo, hay una «valla» que debemos de sobrepasar en nuestro entrenamiento, y es muy probable que sea una valla de volumen.

Por ejemplo, si antes estabas haciendo 3 sets de press banca en un día, ahora prueba con 4 sets o 5 sets.

• Hacer más/distintos ejercicios

Los estudios muestran que existe crecimiento muscular regional, y esto depende de los ejercicios que realices. ⁷¹⁾Wakahara, T., Fukutani, A., Kawakami, Y., & Yanai, T. (2013). Nonuniform muscle hypertrophy: its relation to muscle activation in training session. Medicine and science in sports and exercise, 45(11), 2158-2165. ⁷²⁾⁷³⁾Mendez-Villanueva, A., Suarez-Arrones, L., Rodas, G., Fernandez-Gonzalo, R., Tesch, P., Linnehan, R., … & Di Salvo, V. (2016). MRI-based regional muscle use during hamstring strengthening exercises in elite soccer players. PLoS One, 11(9), e0161356

(Ya que distintos ejercicios emplean distintos ángulos de trabajo)

Así que, si por ejemplo realizabas 2 ejercicios para pecho, intenta realizar 3 ejercicios.

Por ejemplo, si haces press banca y flexiones en tu día de pecho o empuje, y no estás viendo muchos resultados…

Esta vez intenta hacer press banca, flexiones y aperturas/fly de pecho.

• Entrenar más frecuente

Si estás siguiendo una rutina weider y estás entrenando 1 vez a la semana cada grupo muscular, debes de corregir esto.

Si estás entrenando 2 veces a la semana, tal vez no esté siendo suficiente.

Entrena 3 veces a la semana.

Y de nuevo, estoy hablando de cada grupo muscular.

Es decir si antes entrenabas pecho 1 vez a la semana, intenta hacerlo 2 veces a la semana.

Si antes estabas entrenando 2 veces a la semana, intenta hacerlo 3 veces a la semana.

Solo asegúrate de maniobrar bien tu volumen de entrenamiento.

No simplemente tripliques lo que antes hacías, si no que repártelo mejor durante la semana.

Por ejemplo, si antes hacías 3 sets de press banca y 3 sets de flexiones dos veces a la semana, por un total de 12 sets para pecho.

Esta vez puedes intentar repartirlos en 3 días de 4 sets en total por día (2 de press banca y 2 de flexiones al día)

(O utilizar más frecuencia como un vehículo para incrementar tu volumen y pasar de 12 a 15 sets)

Muchas veces hacer alguno de estos cambios, puede ser el «truco» para empezar a ver resultados.

Es por eso que la individualización y tener un programa personalizado es clave.

Por otro lado, está tu alimentación.

Puedes entrenar todo lo que quieras y muy fuerte…

Pero si tu alimentación no es la correcta, será simplemente trabajo perdido.

Un consejo simple de alimentación que puedo darte es que:

No puedes fallar en tu alimentación.

Por suerte, a diferencia del entrenamiento, aquí es más directo.

Para ganar masa muscular, no hay tanta individualización de por medio, solo debes respetar algunas reglas.

Aquí hay algunos consejos sobre las falencias que veo normalmente.

• Porciones de proteína de calidad más grandes.

Aquí debes de cambiar tu punto de vista, debes tener una mentalidad distinta.

Cada comida es una oportunidad de ganar masa muscular.

Y debes de aprovecharla, no desperdiciarla.

Para aprovecharla debes de por lo menos 30g de proteína en cada comida.

Y asegúrate de que gran parte de esa proteína sea de alta calidad. (Principalmente proteína de origen animal)

Menos de eso, y es una oportunidad perdida.

• Aprende qué alimentos son los que más te ayudarán con tu falta de apetito.

En mi experiencia, las personas que tienen un bajo potencial, también tienen un bajo apetito.

Simplemente se llenan rápido.

Esto es genial para poder tener una etapa de definición sin muchos problemas y mantener bajos niveles de grasa por mucho tiempo…

Pero no para ganar peso.

Para conseguir eso debes de consumir más calorías…

Pero cómo le haces si no tienes el «estómago» para conseguirlo?

Aquí entrará en juego tu selección de alimentos.

Es decir, qué alimentos son los mejores para ayudarte a consumir muchas calorías de manera fácil, sin forzaste a comer o sentirte completamente repleto?

Algunas opciones son mantequilla de maní o cualquier fruto seco, huevos enteros, cortes de carne no magros, lácteos enteros entre otros.

Modificaciones como cambiar qué tipo de frutas consumes o qué tipo de fuentes de carbohidratos estás escogiendo pueden hacer una gran diferencia.

Solo asegúrate de estar entrenando correctamente, ya que si tu entrenamiento no es efectivo y no te hace ganar musculo…

Este superávit calórico se convertirá en grasa y no el músculo.

(Este también es un error muy común, en una fase de volumen, solamente engordan porque no están ganando masa muscular debido a un entrenamiento deficiente)

• Mejorar la calidad de tu alimentación en general.

Si sabes algo de mi estilo, es que también tomo mucho en cuenta la salud en general.

Algo (lamentable) que he notado es que las personas que no tienen una genética favorable para ganar masa muscular, también parecen tener problemas de salud a la par. 

Se enferman rápidamente y frecuentemente, recuperarse les toma tiempo.

E inclusive, los medicamentos que consumen para tratar estas enfermedades les causan también malestar o efectos secundarios. 

Simplemente parecerían tener un cuerpo más débil en general.

(De nuevo, es lamentable, pero así es la vida)

La clave es tener una alimentación de calidad.

Créeme es muy distinto conseguir 2000kcal a partir de una alimentación mediocre que a partir de una alimentación de calidad.

Muchas veces eso significa obtener una adecuada cantidad de:

• Vitaminas
• Minerales
• Grasas «saludables»
• Fitoquímicos (compuestos beneficiosos como antioxidantes)
• Fibra
• Alimentos que inducen Hormesis (fortalecen tu sistema inmune)
• Alimentos que mejoran tu flora intestinal

Entre otros.

Te recuperarás mejor de tus entrenamientos, tu sensación de bienestar será mejor y te mantendrás saludable.

Muchas personas simplemente no saben alimentarse (y esto tiene un mayor precio en personas con genética desfavorable).

Lamentablemente, aprender a alimentarte bien toma tiempo y esfuerzo y no es tan claro como nos gustaría.

Es por esta razón que cree la Guía de Alimentación, para las personas que quieren aprender a alimentarse mejor.

Una guía totalmente dedicada a ello en donde aprenderás cómo alimentarte correctamente de manera simple y concisa:

Tiene un costo, pero lo vale.

(si vas a comer todos los días, por qué no aprender a hacerlo bien?)

(Click aquí para más información)

Es cierto, no podemos cambiar nuestra genética…

Pero podemos hacer lo mejor con lo que tenemos.

En lo que respecta ganar masa muscular y conseguir un mejor físico, solo podemos mejorar nuestro entrenamiento y nuestra alimentación.

Tal vez, tengamos que trabajar más que las personas promedio para conseguir inclusive menos resultados, pero tendremos resultados si hacemos las cosas bien.

(Sí, más trabajo por menos resultados)

(Así es la vida)

Espero este artículo te sirva y que mejores tus resultados.