dietas populares para bajar de peso

Dietas Populares para Bajar de Peso (Funcionan? – Beneficios y Riesgos)

Las dietas populares para bajar de peso son diversas.

Muchas personas realizan una o piensan realizar una en algún momento en sus vidas.

(Yo también lo he hecho)

  • Es por eso que aquí veremos la evidencia de su efectividad basada en evidencia.
  • También veremos su popularidad (Ha ganado o perdido popularidad en el tiempo?)
  • Y sobre todo cuáles son los riesgos que pueden conllevar y cómo evitarlos.

Veamos.

La Dieta Paleo

La dieta paleo no es tan nueva como uno pensaría.

La principal premisa de la dieta paleo es que debes de consumir los mismos alimentos que nuestros ancestros de la era paleolítica.

Sí, eso significa comer lo mismo que los cazadores-recolectores.

Comer como los humanos comían antes del desarrollo de la agricultura.

La teoría es que las enfermedades modernas están relacionadas con la dieta de la actualidad, principalmente por el  consumo de cereales, lácteos y comida «procesada»

Es debatible aún si es que esta dieta en verdad provee los mismos nutrientes que tus ancestros consumían (ya que los alimentos de esa época eran distintos), pero sí se ha visto que esta dieta tiene beneficios a tu salud.

Cómo Funciona?

La dieta paleo enfatiza el consumo de alimentos naturales/enteros, proteína magra, vegetales y frutas.

A la vez que se evita el consumo de alimentos procesados, azúcar, lácteos, cereales y legumbres.

Aunque algunas versiones más flexibles permiten el consumo de lácteos como queso y mantequilla así como también frutos secos, semillas y tubérculos como patatas/papas o batatas/camotes.

Popularidad

En esta sección veremos la popularidad de una dieta.

Para visualizar esto utilizaré una aplicación llamada Google Trends la cuál te permite apreciar la popularidad de una palabra en base a su número de búsquedas en Google.

Es decir que si en un particular año se realizan más búsquedas en Google sobre ese tema, es un año de más alta popularidad. (Google Trends registra desde 2004 en adelante, ya que ahí inició google).

Y como verás, la dieta paleo no es nada nueva:

dieta paleo popularidad

Ha estado rondando el mundo de las dietas por un buen tiempo.

Lo importante es notar que su popularidad ha ido disminuyéndose con el tiempo.

Puedes ver que su popularidad surgió a mediados del inicio del 2013, se mantuvo hacia 2015 y después simplemente empezó a perder popularidad.

Tener una visión objetiva sobre la popularidad es algo muy importante por diversas razones:

  • Esto te puede decir que fue algo popular, solo “del momento” y su utilidad fue limitada, y nunca mereció su popularidad.
  • También te puede decir si es que simplemente estás siguiendo una dieta de moda que todos siguen en la actualidad. (Muchas personas no aceptan que están siguiendo una “moda”, pero literalmente lo están haciendo)
  • Te puede decir que han surgido dietas/métodos más efectivos o más prácticos de implementar y esto ha disminuido su popularidad.

Funciona? Para pérdida de peso – Qué dice la evidencia?

Bien, ya vimos su popularidad…

…Pero es efectiva?

Es cierto, encontrarás gente que avala su efectividad y es la “mejor dieta” en existencia, y algunas dirán que cambió sus vidas por completo.

Pero no debes de tomar la referencia, anécdota o el testimonio de una persona y generalizarlo para todas las personas.

Recuerda que siempre habrán personas que tengan “resultados” con dietas “mágicas” o “revolucionarias” pero al final de cuenta tienen un cierto incentivo para hacerte creer eso.

Para suerte de todos, no hay que estar fiándonos de los «diretes» de las personas, ya que hay una decente cantidad de evidencia sobre esta dieta ancestral.

Diversos estudios han mostrado que la dieta paleo puede llevar a una pérdida de peso significante y a reducir el perímetro abdominal. 1)Lindeberg, S., Jönsson, T., Granfeldt, Y., Borgstrand, E., Soffman, J., Sjöström, K., & Ahrén, B. (2007). A Palaeolithic diet improves glucose tolerance more than a Mediterranean-like diet in individuals with ischaemic heart disease. Diabetologia50(9), 1795-1807.2) Österdahl, M., Kocturk, T., Koochek, A., & Wändell, P. E. (2008). Effects of a short-term intervention with a paleolithic diet in healthy volunteers. European journal of clinical nutrition62(5), 682-685.3) Jönsson, T., Granfeldt, Y., Ahrén, B., Branell, U. C., Pålsson, G., Hansson, A., … & Lindeberg, S. (2009). Beneficial effects of a Paleolithic diet on cardiovascular risk factors in type 2 diabetes: a randomized cross-over pilot study. Cardiovascular diabetology8(1), 35.4) Ryberg, M., Sandberg, S., Mellberg, C., Stegle, O., Lindahl, B., Larsson, C., … & Olsson, T. (2013). A palaeolithic‐type diet causes strong tissue‐specific effects on ectopic fat deposition in obese postmenopausal women. Journal of internal medicine274(1), 67-76.

En los estudios, lo que se ve es que los que realizan esta dieta consumen automáticamente (sin contar calorías o macros) menos carbohidratos, más proteína y 300-900 menos calorías al día. 5)Lindeberg, S., Jönsson, T., Granfeldt, Y., Borgstrand, E., Soffman, J., Sjöström, K., & Ahrén, B. (2007). A Palaeolithic diet improves glucose tolerance more than a Mediterranean-like diet in individuals with ischaemic heart disease. Diabetologia50(9), 1795-1807.6) Österdahl, M., Kocturk, T., Koochek, A., & Wändell, P. E. (2008). Effects of a short-term intervention with a paleolithic diet in healthy volunteers. European journal of clinical nutrition62(5), 682-685.7) Jönsson, T., Granfeldt, Y., Ahrén, B., Branell, U. C., Pålsson, G., Hansson, A., … & Lindeberg, S. (2009). Beneficial effects of a Paleolithic diet on cardiovascular risk factors in type 2 diabetes: a randomized cross-over pilot study. Cardiovascular diabetology8(1), 35.8) Ryberg, M., Sandberg, S., Mellberg, C., Stegle, O., Lindahl, B., Larsson, C., … & Olsson, T. (2013). A palaeolithic‐type diet causes strong tissue‐specific effects on ectopic fat deposition in obese postmenopausal women. Journal of internal medicine274(1), 67-76.

Un punto que debe de estar siempre presente es que la mayoría de estudios de pérdida de peso, son realizados en personas con una buena cantidad de peso por perder (principalmente obesas).

Así que tiene sentido que muchas intervenciones dietarias que sobre todo hagan que las personas dejen de consumir su dieta habitual (que las conllevo a volverse obesas) vean resultados rápidamente.

(Principalmente por que dejan de comer comida chatarra o ultraprocesada)

Otros Beneficios a tu salud:

Por la misma razón que te ayuda a perder peso y grasa, se ha visto que esta dieta es efectiva en reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, como colesterol, azúcar en sangre, triglicéridos y presión arterial. 9)Masharani, U., Sherchan, P., Schloetter, M., Stratford, S., Xiao, A., Sebastian, A., … & Frassetto, L. (2015). Metabolic and physiologic effects from consuming a hunter-gatherer (Paleolithic)-type diet in type 2 diabetes. European journal of clinical nutrition69(8), 944-948.10) Manheimer, E. W., van Zuuren, E. J., Fedorowicz, Z., & Pijl, H. (2015). Paleolithic nutrition for metabolic syndrome: systematic review and meta-analysis. The American journal of clinical nutrition102(4), 922-932.11) Genoni, A., Lyons-Wall, P., Lo, J., & Devine, A. (2016). Cardiovascular, metabolic effects and dietary composition of ad-libitum Paleolithic vs. Australian guide to healthy eating diets: A 4-week randomised trial. Nutrients8(5), 314.

Recuerda que mientras más gorda/obesa sea la persona, menos saludable será.

Así que tu principal objetivo si quieres mejorar tu salud es que tu alimentación te conlleve a perder peso.

No solo debe de ser saludable – si no mejorar tu físico.

Desventajas y Riesgos

La dieta paleo es muy amigable para la mayoría de personas.

No es muy restrictiva y no requiere de modificaciones tan drásticas.

Simplemente te fuerza a eliminar alimentos procesados/ultraprocesados y por consiguiente mejora tu selección de alimentos.

Pero si una persona gusta mucho de cereales, legumbre o lácteos, o las consume de manera muy habitual, tendrá problemas en adaptarla a su dieta.

En cuanto a nutrientes, a la mayoría de personas le debería de ir bien, ya que consumirá alimentos con una mayor densidad nutricional, como frutas y verduras.

Sin embargo, es posible que no se obtenga una adecuada cantidad de calcio sin el consumo de lácteos.

Es por eso que prestaría atención a este punto, y si se ve que hay una posible deficiencia, me aseguraría de que te suplementes con calcio. (He notado que muchas personas son deficientes en él, sin estar consciente de ello)

Para eso yo suelo recomendar este suplemento de calcio: Solgar Citrato de Calcio con Vitamina D

(Puedes optar por algo similar, idealmente con Vitamina D3).

Puedes verlo en Amazon aquí o en IHerb aquí.

Si tienes un moderado consumo de calcio 500mg puede bastar, pero si es totalmente deficiente, consumiría 1000mg al día.

Usualmente una dieta paleo elimina estos alimentos (y nutrientes):

dieta paleo que se puede comer

La Dieta Vegana

Es cierto que el Veganismo es más una posición política y ética.

Pero también modifica tu selección de alimentos.

Esto es porque una dieta vegana restringe todos los alimentos de origen animal, ya sea por razones éticas, ambientales o de salud.

El veganismo también puede estar asociado a ir en contra de la explotación y crueldad hacía los animales.

Cómo funciona?

Una dieta vegana es más estricta que una dieta vegetariana.

Ya que en adición a eliminar la carne, elimina también los lácteos, huevos, y productos derivados de animales como gelatina, miel, albumina, whey, caseína e inclusive algunas formas de suplementos como vitamina D o cualquier tipo de suplemento con cápsulas de gelatina.

Popularidad:

La dieta vegana (y el veganismo en general) ha ganado mucha popularidad en los últimos años, acompañado del internet, principalmente de los medios sociales como Youtube, Facebook, Instagram y de la mano de muchos “influencers”.

Esto se ha visto desde el 2014, esto es lo que dice Google Trends con respecto al término «vegan»:

dieta vegana popularidad

(Creo que todos habrán notado el incremento de personas veganas o dietas veganas, antes era algo prácticamente muy poco hablado)

Este movimiento vegano, subió para quedarse, y sigue con fuerza (en popularidad) hasta el día de hoy.

Funciona? Para pérdida de peso – Qué dice la evidencia?

Muchas personas siguen una dieta vegana con el fin de perder peso y grasa, sin necesariamente estar tan comprometidos con el aspecto ético o político.

Tiene sentido, ya que una dieta vegana parece ser muy efectiva en ayudar a las personas a perder peso, muchas veces sin tener que contar calorías, solo mejorando tu selección de alimentos. (Lo cual es ideal)

Esto es porque es bastante baja en grasa, alta en fibra y sobre todo alta en alimentos con una baja densidad calórica, lo cual es clave para mantenerte saciado y evitar de que consumas muchas calorías.

Se ha visto que las dietas veganas son consistentemente relacionadas a un bajo peso e IMC comparado a otras dietas. 12)Spencer, E. A., Appleby, P. N., Davey, G. K., & Key, T. J. (2003). Diet and body mass index in 38 000 EPIC-Oxford meat-eaters, fish-eaters, vegetarians and vegans. International journal of obesity27(6), 728-734.13) Berkow, S. E., & Barnard, N. (2006). Vegetarian diets and weight status. Nutrition reviews64(4), 175-188.14) Rosell, M., Appleby, P., Spencer, E., & Key, T. (2006). Weight gain over 5 years in 21 966 meat-eating, fish-eating, vegetarian, and vegan men and women in EPIC-Oxford. International journal of obesity30(9), 1389-1396.15) Barnard, N. D., Cohen, J., Jenkins, D. J., Turner-McGrievy, G., Gloede, L., Jaster, B., … & Talpers, S. (2006). A low-fat vegan diet improves glycemic control and cardiovascular risk factors in a randomized clinical trial in individuals with type 2 diabetes. Diabetes care29(8), 1777-1783.

Es decir, las personas veganas “naturalmente” tienden a ser personas delgadas. (Aunque hay excepciones)

Por ejemplo, un estudio de 18 semanas mostró que las personas en una dieta vegana perdieron 4.3kg más que los otros tipos de dieta. 16)Mishra, S., Xu, J., Agarwal, U., Gonzales, J., Levin, S., & Barnard, N. D. (2013). A multicenter randomized controlled trial of a plant-based nutrition program to reduce body weight and cardiovascular risk in the corporate setting: the GEICO study. European journal of clinical nutrition67(7), 718-724.

El grupo vegano comió hasta que se sintieron llenos – a libertad (“ad libitum”), pero el grupo de dieta control tuvo que restringir calorías para conseguir perder peso, y el grupo vegano no.

La pérdida de peso en las dietas veganas está principalmente asociada a una disminución del consumo de calorías al modificar los alimentos que se consumen (Selección de Alimentos).

Ya que si se controlan las calorías, las dietas veganas no son más efectivas para pérdida de peso que otras dietas. 17)Neacsu, M., Fyfe, C., Horgan, G., & Johnstone, A. M. (2014). Appetite control and biomarkers of satiety with vegetarian (soy) and meat-based high-protein diets for weight loss in obese men: a randomized crossover trial. The American journal of clinical nutrition100(2), 548-558.

Es decir, no hay nada “mágico” en evitar los alimentos de origen animal.

De nuevo, simplemente se está consumiendo más frutas y verduras, fibra y alimentos de baja densidad calórica de lo que normalmente consumirían.

En otras palabras, están mejorando su selección de alimentos y disminuyendo la densidad calórica de su dieta.

(Mucha comida con pocas calorías)

Es por eso que pueden comer hasta estar llenos, sin contar calorías y nunca engordar o empezar a perder peso sin pasar hambre.

(Similar al método de densidad calórica, que yo suelo proponer)

Otros Beneficios a tu salud:

Las dietas basadas en plantas, están relacionadas a una disminución del riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y muerte prematura.18) Dinu, M., Abbate, R., Gensini, G. F., Casini, A., & Sofi, F. (2017). Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: a systematic review with meta-analysis of observational studies. Critical reviews in food science and nutrition57(17), 3640-3649.19) Barnard, N. D., Katcher, H. I., Jenkins, D. J., Cohen, J., & Turner-McGrievy, G. (2009). Vegetarian and vegan diets in type 2 diabetes management. Nutrition reviews67(5), 255-263.20) Huang, T., Yang, B., Zheng, J., Li, G., Wahlqvist, M. L., & Li, D. (2012). Cardiovascular disease mortality and cancer incidence in vegetarians: a meta-analysis and systematic review. Annals of Nutrition and Metabolism60(4), 233-240.21) Tuso, P. J., Ismail, M. H., Ha, B. P., & Bartolotto, C. (2013). Nutritional update for physicians: plant-based diets. The Permanente Journal17(2), 61.22) Orlich, M. J., Singh, P. N., Sabaté, J., Jaceldo-Siegl, K., Fan, J., Knutsen, S., … & Fraser, G. E. (2013). Vegetarian dietary patterns and mortality in Adventist Health Study 2. JAMA internal medicine173(13), 1230-1238.

Limitar la carne procesada también puede disminuir tu riesgo de enfermedades como Alzheimer y enfermedades relacionadas al corazón, así también como prevenir la aparición cáncer. 23)Grant, W. B. (2014). Trends in diet and Alzheimer’s disease during the nutrition transition in Japan and developing countries. Journal of Alzheimer’s Disease38(3), 611-620.24) Sinha, R., Cross, A. J., Graubard, B. I., Leitzmann, M. F., & Schatzkin, A. (2009). Meat intake and mortality: a prospective study of over half a million people. Archives of internal medicine169(6), 562-571.25) Pan, A., Sun, Q., Bernstein, A. M., Schulze, M. B., Manson, J. E., Stampfer, M. J., … & Hu, F. B. (2012). Red meat consumption and mortality: results from 2 prospective cohort studies. Archives of internal medicine172(7), 555-563.26) Rohrmann, S., Overvad, K., Bueno-de-Mesquita, H. B., Jakobsen, M. U., Egeberg, R., Tjønneland, A., … & Palli, D. (2013). Meat consumption and mortality-results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition. BMC medicine11(1), 63.27) Larsson, S. C., & Orsini, N. (2014). Red meat and processed meat consumption and all-cause mortality: a meta-analysis. American journal of epidemiology179(3), 282-289.

Las Desventajas y Riesgos

Cuando trabajo con personas veganas a través de mi asesoramiento, debemos de ser más meticulosos con su alimentación.

Ya que debido a que las dietas veganas eliminan por completo los alimentos de origen animal, pueden ser deficientes en diversos nutrientes. 28)Dong, A., & Scott, S. C. (1982). Serum vitamin B12 and blood cell values in vegetarians. Annals of Nutrition and Metabolism26(4), 209-216.29) Benton, D., & Donohoe, R. (2011). The influence of creatine supplementation on the cognitive functioning of vegetarians and omnivores. British journal of nutrition105(7), 1100-1105.30) Rae, C., Digney, A. L., McEwan, S. R., & Bates, T. C. (2003). Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double–blind, placebo–controlled, cross–over trial. Proceedings of the Royal Society of London. Series B: Biological Sciences270(1529), 2147-2150.31) Burke, D. G., Chilibeck, P. D., Parise, G. I. A. N. N. I., Candow, D. G., Mahoney, D. O. U. G. L. A. S., & Tarnopolsky, M. A. R. K. (2003). Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. Medicine and science in sports and exercise35(11), 1946-1955.32) Everaert, I., Mooyaart, A., Baguet, A., Zutinic, A., Baelde, H., Achten, E., … & Derave, W. (2011). Vegetarianism, female gender and increasing age, but not CNDP1 genotype, are associated with reduced muscle carnosine levels in humans. Amino acids40(4), 1221-1229.

Esta es una lista de nutrientes de los cuales debemos de mantenernos pendientes y suelo recomendar suplementación:

  • Vitamina B12

Esta vitamina es prácticamente exclusiva de los alimentos de origen animal, así que es casi inevitable tener que suplementarte con ella.

Yo suelo recomendar este suplemento de Complejo B: Solgar Complejo B

(Puedes verlo en Amazon aquí o en IHerb aquí)

Debes de consumirlo de manera diaria.

  • Calcio

Si no se consumen lácteos, estarás propenso a deficientes niveles de calcio, sin una buena selección de alimentos.

Aquí recomiendo el mismo suplemento de calcio: Solgar Citrato de Calcio con Vitamina D500-1000mg al día.

Puedes verlo en Amazon aquí o en IHerb aquí.

  • Zinc

Muchas personas con una dieta omnívora son deficientes en Zinc.

Peor aún lo serán las personas que no consumen alimentos de origen animal, ya que son los alimentos mejor fuente de él.

Así que es una muy buena opción suplementarte.

Yo recomiendo este suplemento: Now’s Picolinato de Zinc

(Puedes verlo en Amazon aquí o en IHerb aquí)

  • Hierro

Puedes conseguir una adecuada cantidad de hierro en una dieta vegana, pero no puedes conseguir mucho hierro biodisponible.

Principalmente se obtendrá hierro no-heme, el cual tiene una absorción disminuida.

(También muchos alimentos están acompañados de muchos anti-nutrientes que evitan su correcta absorción)

La suplementación con hierro no es nada simple, y puede tener consecuencias, así que es mejor consultar con tu médico.

  • Omega 3 (DHA y EPA)

Muchas personas no están conscientes de esto, pero existe omega 3 animal y vegetal.

El Omega 3 animal son el DHA y EPA, obtenidos de alimentos como los pescados y mariscos.

El Omega 3 vegetal es el ALA, obtenido de alimentos como semillas de chia y lino.

El DHA y EPA es la versión más poderosa de omega 3, y si no consumes pescado, es muy probable que serás deficiente.

La manera de sobrellevar esto, si no se consume pescado, es suplementándote NO con aceite de chia o lino…

Si no con aceite de algas, que son fuente de DHA, y de dónde los pescados la obtienen al comerlas.

Este es el omega 3 (de calidad) que yo recomiendo a mis clientes veganos: Nordic Natural de Algas (DHA).

Puedes ver sus precios en Amazon aquí. o en IHerb Aquí.

  • Creatina

La creatina solo la encontrarás en cantidades aceptables en la carne de los animales.

De igual forma, se consuma o no carne, es extremadamente difícil consumir altas cantidades para conseguir un efecto ergogénico, “de ayuda” para mejorar tu desempeño. (tal vez, solo si tienes una dieta carnívora y comes carne cruda).

Sin embargo, la creatina va más alla de darte más fuerza y más musculo, y últimamente se ha visto que está involucrado en una diversidad de funciones beneficiosas, incluyendo tus procesos cognitivos (inteligencia). 33)Avgerinos, K. I., Spyrou, N., Bougioukas, K. I., & Kapogiannis, D. (2018). Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Experimental gerontology108, 166-173.

Así que siempre es una muy buena idea suplementarte con ella, especialmente si vas a seguir una dieta vegana, ya que se ha visto que tendrás niveles deficiente de ella. 34)Benton, D., & Donohoe, R. (2011). The influence of creatine supplementation on the cognitive functioning of vegetarians and omnivores. British journal of nutrition105(7), 1100-1105.

Yo suelo recomendar esta creatina a mis clientes. Optimum Nutrition – Creatina

Puedes verla en Amazon aquí o en IHerb aquí.

  • Proteína

Otra de las desventajas a la que muchos se enfrentarán es el hecho de conseguir una suficiente cantidad de proteína sin sumar muchos carbohidratos, grasas o calorías.

Verás, la gran desventaja de la proteína de origen vegetal es que siempre viene acompañada de carbohidratos o grasas, lo cual es desventajoso si estamos en una etapa de definición pero queremos un alto consumo de proteína.

(Recuerda que comemos comida, no proteína sola)

Aquí simplemente deberás de inevitablemente mejorar tu selección de alimentos y posiblemente optar por suplementación con proteína vegana.

Aquí recomiendo que consideres solo 2 tipos, proteína en polvo de Arroz y proteína de Guisante/Arverja, o una mezcla de ellas.

Son las que la evidencia muestran más efectivas (comparándose al whey). 35)Joy, J. M., Lowery, R. P., Wilson, J. M., Purpura, M., De Souza, E. O., Wilson, S. M., … & Jäger, R. (2013). The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance. Nutrition journal12(1), 1-7.36)Babault, N., Païzis, C., Deley, G., Guérin-Deremaux, L., Saniez, M. H., Lefranc-Millot, C., & Allaert, F. A. (2015). Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, Placebo-controlled clinical trial vs. Whey protein. Journal of the International Society of Sports Nutrition12(1), 1-9.

Puedes verlas aquí en Amazon o aquí en IHerb.

También está el hecho de que la proteína vegetal es de menor calidad que la proteína animal, así que me aseguraría de consumir más de ella.

  • Colesterol

También está el consumo de colesterol, el cual es exclusivo de los alimentos de origen animal, así que no hay mucho por hacer aquí.

dieta vegana deficiencias

Dietas Low Carbs

Las dietas bajas en carbohidratos o «low carbs» han sido populares por décadas, especialmente para perder peso.

Hay diversos tipos de dietas «low carbs», pero la mayoría involucra limitar el consumo de carbohidratos a 20-150 gramos al día.

Algunas dietas populares incluyen la Dieta Atkins y la Dieta Cetogénica (“Keto”).

El principal objetivo de la dieta es hacer que tu cuerpo utilice más grasa como energía en vez de utilizar carbohidratos.

Cómo funciona?

Las dietas low carbs enfatizan una cantidad ilimitada de grasa mientras limitan fuertemente tu consumo de carbohidratos.

Cuando tu ingesta de carbohidratos es bastante baja, los ácidos grasos son transportados hacia tu sangre y transportados hacia tu hígado, donde alguno de ellos son convertidos en cetonas o cuerpos cetónicos.

De esta manera tu cuerpo puede utilizar estos ácidos grasos y cetonas en la ausencia de carbohidratos, como fuente principal de energía.

Popularidad

Las dietas Low Carbs siempre han sido populares y los siguen siendo hasta el día de hoy.

Aunque hoy en día han sido reemplazadas por versiones más extremas o específicas como la Dieta Keto. (Una versión de Low Carb)

Puedes evidenciar su popularidad a lo largo del tiempo:

low carb dieta popular

El término «Low carb» fue extremadamente popular de la mano de la dieta de Atkins. (La cual veremos más adelante)

Funciona? Para pérdida de peso – Qué dice la evidencia?

Diversos estudios han indicado que las dietas bajas en carbohidratos (“Low Carbs”) son extremadamente efectivas para la pérdida de peso, especialmente en personas con sobrepeso y obesas. 37) Volek, J. S., Phinney, S. D., Forsythe, C. E., Quann, E. E., Wood, R. J., Puglisi, M. J., … & Feinman, R. D. (2009). Carbohydrate restriction has a more favorable impact on the metabolic syndrome than a low fat diet. Lipids44(4), 297-309.38) Foster, G. D., Wyatt, H. R., Hill, J. O., McGuckin, B. G., Brill, C., Mohammed, B. S., … & Klein, S. (2003). A randomized trial of a low-carbohydrate diet for obesity. New England Journal of Medicine348(21), 2082-2090.39) Krebs, N. F., Gao, D., Gralla, J., Collins, J. S., & Johnson, S. L. (2010). Efficacy and safety of a high protein, low carbohydrate diet for weight loss in severely obese adolescents. The Journal of pediatrics157(2), 252-258.40) Brinkworth, G. D., Noakes, M., Buckley, J. D., Keogh, J. B., & Clifton, P. M. (2009). Long-term effects of a very-low-carbohydrate weight loss diet compared with an isocaloric low-fat diet after 12 mo. The American journal of clinical nutrition90(1), 23-32.

Algunas dietas muy bajas en carbohidratos alcanzan un estado llamado “cetosis”.

Muchos estudios notan que las dietas cetogénicas (altas en grasa – muy bajas en carbohidratos) conllevan a una mayor pérdida de peso que una dieta baja en grasa baja y en calorías. 41)Volek, J. S., Sharman, M. J., Gómez, A. L., Judelson, D. A., Rubin, M. R., Watson, G., … & Kraemer, W. J. (2004). Comparison of energy-restricted very low-carbohydrate and low-fat diets on weight loss and body composition in overweight men and women. Nutrition & metabolism1(1), 13.42) Yancy Jr, W. S., Olsen, M. K., Guyton, J. R., Bakst, R. P., & Westman, E. C. (2004). A low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-fat diet to treat obesity and hyperlipidemia: a randomized, controlled trial. Annals of internal medicine140(10), 769-777.43) Stern, L., Iqbal, N., Seshadri, P., Chicano, K. L., Daily, D. A., McGrory, J., … & Samaha, F. F. (2004). The effects of low-carbohydrate versus conventional weight loss diets in severely obese adults: one-year follow-up of a randomized trial. Annals of internal medicine140(10), 778-785.44) Brehm, B. J., Seeley, R. J., Daniels, S. R., & D’Alessio, D. A. (2003). A randomized trial comparing a very low carbohydrate diet and a calorie-restricted low fat diet on body weight and cardiovascular risk factors in healthy women. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism88(4), 1617-1623.

Sin embargo, mucho de la pérdida de peso se da a consecuencia principalmente de una pérdida de peso de agua, que acompaña a un consumo bajo de carbohidratos.45)Astrup, A., Larsen, T. M., & Harper, A. (2004). Atkins and other low-carbohydrate diets: hoax or an effective tool for weight loss?. The Lancet364(9437), 897-899

(Recuerda que puedes perder peso, pero no necesariamente grasa)

Pero algo clave a tener en mente es que las dietas bajas en carbohidratos tienden a reducir tu apetito y hacer que te sientas menos hambriento, conllevando a una reducción automática del consumo de calorías. 46)McClernon, F. J., Yancy Jr, W. S., Eberstein, J. A., Atkins, R. C., & Westman, E. C. (2007). The effects of a low‐carbohydrate ketogenic diet and a low‐fat diet on mood, hunger, and other self‐reported symptoms. Obesity15(1), 182-182.47) Gibson, A. A., Seimon, R. V., Lee, C. M., Ayre, J., Franklin, J., Markovic, T. P., … & Sainsbury, A. (2015). Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta‐analysis. Obesity Reviews16(1), 64-76.

Ya que si eres capaz de mantenerte más saciado durante el día a partir de tu alimentación…

Pues es muy difícil pasarte de calorías. (Simplemente no tienes el hambre para comer de más).

Otros Beneficios.

Más allá, las dietas bajas en carbohidratos pueden beneficiar muchos factores de riesgo como niveles de triglicéridos, colesterol, azúcar en sangre, niveles de insulina y presión sanguina. 48)Brinkworth, G. D., Noakes, M., Buckley, J. D., Keogh, J. B., & Clifton, P. M. (2009). Long-term effects of a very-low-carbohydrate weight loss diet compared with an isocaloric low-fat diet after 12 mo. The American journal of clinical nutrition90(1), 23-32.49) Aude, Y. W., Agatston, A. S., Lopez-Jimenez, F., Lieberman, E. H., Almon, M., Hansen, M., … & Hennekens, C. H. (2004). The national cholesterol education program diet vs a diet lower in carbohydrates and higher in protein and monounsaturated fat: a randomized trial. Archives of internal medicine164(19), 2141-2146.50) Yancy, W. S., Foy, M., Chalecki, A. M., Vernon, M. C., & Westman, E. C. (2005). A low-carbohydrate, ketogenic diet to treat type 2 diabetes. Nutrition & metabolism2(1), 34.51) Daly, M. E., Paisey, R., Paisey, R., Millward, B. A., Eccles, C., Williams, K., … & Gale, T. J. (2006). Short‐term effects of severe dietary carbohydrate‐restriction advice in Type 2 diabetes—a randomized controlled trial. Diabetic medicine23(1), 15-20.

Esto tiene sentido, debido a que mucha comida ultraprocesada o “chatarra” está cargada de azúcar y otros carbohidratos.

Muchas personas ven muy buenos resultados al evitar carbohidratos, ya que no se les permite consumir esos alimentos.

Desventajas y Riesgos

Las dietas bajas en carbohidratos no son para todos.

Algunos se sienten muy bien mientras que otros se sienten muy mal, esto también dependerá de qué tanto sean restringidos los carbohidratos y si se alcanza o no un estado de cetosis.

También ten en mente que se ha visto que algunas personas pueden experimentar un incremento del colesterol LDL «Malo», presentan una “hiperrespuesta”. 52)Westman, E. C., Feinman, R. D., Mavropoulos, J. C., Vernon, M. C., Volek, J. S., Wortman, J. A., … & Phinney, S. D. (2007). Low-carbohydrate nutrition and metabolism. The American journal of clinical nutrition86(2), 276-284.

Muchas veces se restringe el consumo de frutas, debido a que son fuente de carbohidratos/azúcares (aunque son alimentos considerados muy saludables, la mayoría del tiempo).

También, en casos extremos, se limita el consumo de verduras, los cuales son fuentes de diversos micronutrientes y fibra, asi como también se limita el consumo de lácteos.

De nuevo, mucho dependerá del tipo de dieta «low carb» que se escoje seguir.

Una dieta Low carb, usualmente se ve así:

dieta low carb que comer

Veamos las dos dietas más populares «low carbs».

La Dieta de Atkins.

La dieta de Atkins es una de las formas más populares de dieta «low carb» o cetogénica.

La premisa original es que puedes perder peso comiendo toda la proteína y grasa que quieras con tal de que evites consumir carbohidratos.

(Lo cual no es cierto, puedes engordar y ganar peso en una dieta cetogénica)

De nuevo, la razón principal por la que las dietas bajas en carbohidratos son tan efectivas es que tienden a reducir tu apetito.

Esto causa que consumas menos calorías sin necesidad de contar tus calorías o ni siquiera pensar en ellas. 53)Krebs, N. F., Gao, D., Gralla, J., Collins, J. S., & Johnson, S. L. (2010). Efficacy and safety of a high protein, low carbohydrate diet for weight loss in severely obese adolescents. The Journal of pediatrics157(2), 252-258.54) McClernon, F. J., Yancy Jr, W. S., Eberstein, J. A., Atkins, R. C., & Westman, E. C. (2007). The effects of a low‐carbohydrate ketogenic diet and a low‐fat diet on mood, hunger, and other self‐reported symptoms. Obesity15(1), 182-182.

Cómo funciona?

La dieta de atkins es dividida en 4 fases.

Comienza con una fase de «introducción» en la cual consumes menos de 20 gramos de carbohidratos por 2 semanas.

Las otras fases involucran re-introducir lentamente los carbohidratos hacia tu dieta a medida que te acercas a tu objetivo de pérdida de peso.

Así que te fuerza a un estado de cetosis las primeras dos semanas y después empiezas a salir de él.

Popularidad

Esta ha sido una de las dietas más populares de la historia y por mucho, inclusive la magnitud de su popularidad fue mayor que la de la dieta Keto de hoy en día.

Surgió en los 1960’s pero su pico de popularidad fue alcanzado en 2003-2004:

dieta atkins vs cetogénica

(En Rojo Atkins) (En Azul Keto)

Principalmente por la premisa de que «puedes comer de todo con tal de que se eviten carbohidratos».

Para ese entonces el conocimiento sobre nutrición y balance energético eran muy rudimentarios, y la gente se la “creyó” por completo.

Sin embargo, con el pasar del tiempo, la dieta ha ido perdiendo popularidad, y ha sido reemplazada por completo con la dieta “Keto” Actual.

Funciona? Para pérdida de peso – Qué dice la evidencia?

La dieta de Atkins ha sido estudiada extensivamente y se ha visto que conlleva a una pérdida de peso más rápida que las dietas bajas en grasa. 55)Hession, M., Rolland, C., Kulkarni, U., Wise, A., & Broom, J. (2009). Systematic review of randomized controlled trials of low‐carbohydrate vs. low‐fat/low‐calorie diets in the management of obesity and its comorbidities. Obesity reviews10(1), 36-50.56) Santos, F. L., Esteves, S. S., da Costa Pereira, A., Yancy Jr, W. S., & Nunes, J. P. (2012). Systematic review and meta‐analysis of clinical trials of the effects of low carbohydrate diets on cardiovascular risk factors. Obesity Reviews13(11), 1048-1066.

En general muchos estudios notan que las dietas bajas en carbohidratos (y cetogénicas) son muy efectivas para la pérdida de peso.

Otros beneficios:

Numerosos estudios muestran que una dieta baja en carbohidratos, como la dieta de Atkins, puede reducir muchos de los factores de riesgo de enfermarse, incluyendo triglicéridos, colesterol, azúcar en sangre, insulina, y presión arterial. 57)Brinkworth, G. D., Noakes, M., Buckley, J. D., Keogh, J. B., & Clifton, P. M. (2009). Long-term effects of a very-low-carbohydrate weight loss diet compared with an isocaloric low-fat diet after 12 mo. The American journal of clinical nutrition90(1), 23-32.58) Aude, Y. W., Agatston, A. S., Lopez-Jimenez, F., Lieberman, E. H., Almon, M., Hansen, M., … & Hennekens, C. H. (2004). The national cholesterol education program diet vs a diet lower in carbohydrates and higher in protein and monounsaturated fat: a randomized trial. Archives of internal medicine164(19), 2141-2146.59) Yancy, W. S., Foy, M., Chalecki, A. M., Vernon, M. C., & Westman, E. C. (2005). A low-carbohydrate, ketogenic diet to treat type 2 diabetes. Nutrition & metabolism2(1), 34.60) Daly, M. E., Paisey, R., Paisey, R., Millward, B. A., Eccles, C., Williams, K., … & Gale, T. J. (2006). Short‐term effects of severe dietary carbohydrate‐restriction advice in Type 2 diabetes—a randomized controlled trial. Diabetic medicine23(1), 15-20..

Comparado a otras dietas de pérdida de peso, las dietas bajas en carbohidratos también mejoran el colesterol HDL, triglicéridos y otros marcadores de salud.  61)Hession, M., Rolland, C., Kulkarni, U., Wise, A., & Broom, J. (2009). Systematic review of randomized controlled trials of low‐carbohydrate vs. low‐fat/low‐calorie diets in the management of obesity and its comorbidities. Obesity reviews10(1), 36-50.62) Santos, F. L., Esteves, S. S., da Costa Pereira, A., Yancy Jr, W. S., & Nunes, J. P. (2012). Systematic review and meta‐analysis of clinical trials of the effects of low carbohydrate diets on cardiovascular risk factors. Obesity Reviews13(11), 1048-1066.

Como muchas otras dietas bajas en carbohidratos, la dieta de Atkins es segura para la mayoría de personas, pero puede causar algunos problemas en algunas otras.

(Más adelante veremos sus riesgos, junto con las de Keto)

Dieta Keto

La Dieta Cetogénica o simplemente llamada “Keto”, es extremadamente restrictiva y puede ser difícil seguirla (correctamente).

Muchas personas piensan que en una dieta Keto debes de solo restringir los carbohidratos, pero en realidad también debes de restringir la proteína, lo que da como resultado una dieta muy alta en grasa y moderada en proteína.

Las dos diferencias claves en comparación con la dieta de Atkins es que:

  1. En la de Atkins puedes consumir mucha más proteína
  2. Y tu estado de cetosis va disminuyendo con el pasar de las semanas al incrementar tus carbohidratos.

De esta manera la dieta de Atkins te permite una mayor variedad de alimentos.

Pero si quieres realizar una dieta cetogénica correctamente debes de permanecer en un estado de cetosis. (Siempre)

Cómo funciona?

Se restringe el consumo de carbohidratos, de tal manera que te mantengas en un estado de cetosis.

Esto usualmente es entre 20-50g de carbohidratos netos al día, y dependerá de la persona.

El estado de cetosis promueve que se quemen calorías a partir de grasa y cuerpo cetónicos, ya que será la única fuente de energía (por que no consumes carbohidratos no los puedes utilizar como energía).

Algo a notar es que esta dieta alta en grasa y moderada en proteína se desarrolló principalmente con el fin de tratar a pacientes con episodios de epilepsia, desde los comienzos de los 1900’s. 63)Peterman, M. G. (1925). The ketogenic diet in epilepsy. Journal of the American Medical Association84(26), 1979-1983.

Popularidad

Creo que todos estamos conscientes de que la dieta cetogénica es extremadamente popular.

En los últimos años, particularmente en el 2019, tuvo una explosión en popularidad gracias a “influencers” y celebridades muy grandes, como Kim Kardashian que promocionan la dieta y productos «keto» asociados.

La publicidad keto de suplementos, recetas, bebidas y productos en general también han jugado un papel.

Básicamente ha reemplazado por completo a algo como la Dieta Atkins, como vimos previamente.

dieta cetogenica popularidad

Funciona? Para pérdida de peso – Qué dice la evidencia?

La Dieta Keto se ha visto muy efectiva en la pérdida de peso.

Las investigaciones indican que estar en ketosis disminuye tu apetito, eliminando la principal causa de por qué las dietas fallan – el hambre. 64)Paoli, A., Bosco, G., Camporesi, E. M., & Mangar, D. (2015). Ketosis, ketogenic diet and food intake control: a complex relationship. Frontiers in psychology6, 27.65) Gibson, A. A., Seimon, R. V., Lee, C. M., Ayre, J., Franklin, J., Markovic, T. P., … & Sainsbury, A. (2015). Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta‐analysis. Obesity Reviews16(1), 64-76.66) Mohorko, N., Černelič-Bizjak, M., Poklar-Vatovec, T., Grom, G., Kenig, S., Petelin, A., & Jenko-Pražnikar, Z. (2019). Weight loss, improved physical performance, cognitive function, eating behavior, and metabolic profile in a 12-week ketogenic diet in obese adults. Nutrition Research62, 64-77.

También se ha visto que las dietas Cetogénicas ayudan preservar tu masa muscular, lo que significa que gran parte del peso perdido será más grasa que músculo. 67)Moreno, B., Bellido, D., Sajoux, I., Goday, A., Saavedra, D., Crujeiras, A. B., & Casanueva, F. F. (2014). Comparison of a very low-calorie-ketogenic diet with a standard low-calorie diet in the treatment of obesity. Endocrine47(3), 793-805.68) Gomez-Arbelaez, D., Crujeiras, A. B., Castro, A. I., Martinez-Olmos, M. A., Canton, A., Ordoñez-Mayan, L., … & Casanueva, F. F. (2018). Resting metabolic rate of obese patients under very low calorie ketogenic diet. Nutrition & metabolism15(1), 18.

Aunque, de nuevo, debes de tener en mente que las investigaciones notan que la principal razón por la que las dietas cetogénicas son tan efectivas, sobretodo inicialmente, es que pierden mucho peso a partir de agua. 69)Astrup, A., Larsen, T. M., & Harper, A. (2004). Atkins and other low-carbohydrate diets: hoax or an effective tool for weight loss?. The Lancet364(9437), 897-899

Este peso de agua es recuperado una vez se vuelvan a introducir carbohidratos.

Riesgos y Desventajas

En cualquiera, sea una dieta de Atkins o “Keto”, una vez se realiza la transición a un estado de cetosis, pueden ocurrir algunos efectos secundarios, los cuales incluyen:

  • La Gripe Keto (“Keto Flu”), una sensación de estar enfermo (debilidad, nausea y vómitos).
  • Constipación, muchas veces debido a un bajo consumo de fibra, electrolitos, y cambios en tu microbiota.
  • “Aliento Keto”, presentas un aliento desagradable a consecuencia de estar en un estado de cetosis.

Por otro lado, como mencionado previamente, a diferencia de la dieta de Atkins, la dieta cetogénica requiere de que te mantengas en ketosis (si la haces bien).

Y muchas veces será necesario monitorear tus niveles de cetonas en sangre, lo cual implica más complejidad y costo adicional.

Créeme no quieres ser de esos que “sienten” que están en cetosis, sin ninguna manera real de saberlo. (Hay muchas personas que entran y salen de cetosis sin darse cuenta)

La manera ideal es hacerlo con un monitor de niveles de cetonas en sangre, en donde te pinchas el dedo y analizas tu sangre con un dispositivo.

Aunque esto puede ser un poco más costoso e incómodo para algunos…

Es el mejor método y el que recomiendo, puedes ver un ejemplo de él aquí en Amazon.

Una opción más cómoda de utilizar (pero no tan exacta) es tener un medidor de aliento de cetonas, el cual mide tu nivel de cetonas a partir de tu aliento.

La opción más barata (pero que es inservible después de las 2-3 semanas) son las tiras reactivas de cetonas, en las cuales reaccionan con tu orina y te marcarán si hay cetonas en tu orina al cambiar el color de la tira.

Esto te permitirá saber si has entrado a un estado de cetosis, pero no necesariamente si lo estás manteniendo (niveles actuales).

Volviendo al punto de que es extremadamente restrictiva, muchos grupos de alimentos se ven limitados, lo que puede conllevar a deficiencias nutricionales.

Así que es imperativo en general tener una alimentación de muy buena calidad (y escoger bien tus alimentos).

Algunos puntos donde puede haber carencias son:

  • Fibra (al limitar el consumo de frutas y verduras)

Consume más verduras, bajas en carbohidratos. (esto también ayudará a no estar constipado)

  • Calcio (al limitar el consumo de lácteos)

Aquí recomiendo el mismo suplemento de calcio: Solgar Citrato de Calcio con Vitamina D500-1000mg al día.

Puedes verlo en Amazon aquí o en IHerb aquí.

  • Magnesio (al limitar el consumo de verduras, cereales y legumbres)

Aquí suelo recomendar este suplemento: Solgar Citrato de Magnesio – 400mg al día.

Puedes Verlo en Amazon aquí o en IHerb aquí.

  • Vitamina C (al limitar el consumo de frutas)

Consume más verduras, si no, debes suplementarte con un suplemento como este – Solgar Vitamina C -500mg a 1000g dependiendo de tu consumo de verduras.

Puedes verlo aquí en Amazon o en IHerb.

En general a algunas personas no le irá muy bien con una dieta keto y su aplicación puede ser complicada.

Pero si bien tiene algunas dificultades, a algunos de mis clientes les sienta muy bien y su sensación de bienestar se incrementa en esta dieta, y la utilizamos ya sea en una etapa de definición o volumen y vemos muy buenos resultados.

Por último, recuerda que la idea no es eliminar por completo tu consumo de carbohidratos (esto ya es una “mala” dieta cetogénica)

Si no mantenerte en un estado de cetosis.

Así que en un mundo ideal, consumirías solo la cantidad necesaria de carbohidratos para igual mantenerte en cetosis, sean 20g o 50g al día (dependerá de la persona) asegúrate de que provengan de principalmente verduras y alimentos de calidad.

(No seas de esos que empiezan a hacer una dieta cetogénica para solo comer tocino u otras carnes procesadas y mantequilla, recuerda que siempre puedes comer verduras)

También, ten en mente que muchas investigaciones notan en muchas personas un incremento de LDL en sangre al realizar una dieta cetogénica, así que es algo que debes de tener presente. 70)O’Neill, B., & Raggi, P. (2020). The ketogenic diet: Pros and cons. Atherosclerosis292, 119-126.

Una dieta cetogénica, usualmente se ve así:

dieta cetogenica deficiencias

Dieta Carnívora

Esta dieta es bastante nueva.

Como su nombre lo dice es una dieta a base de solo alimentos cárnicos y de origen animal, excluyendo a todos los otros alimentos.

(Es prácticamente lo opuesto a una dieta vegana)

Y similar a la dieta vegana, es como un estilo de vida, pero también tiene como finalidad ayudar a la pérdida de peso, mejorar tu estado de ánimo, niveles de azúcar en sangre y mejorar tu salud digestiva.

Esta dieta, como puedes asumir, es extremadamente restrictiva.

Y poco o ningún estudio científico realmente avalan su efectividad o seguridad.

Cómo funciona?

Para seguir esta dieta, debes de eliminar todos los alimentos de origen vegetal de tu dieta y exclusivamente consumir carnes, pescado y huevos.

La selección de alimentos incluyen carne de res, pollo, cerdo, pavo, cordero, salmón, sardinas, pescados blancos, vísceras y en algunas ocasiones leche cruda y quesos.

La mantequilla, manteca y médula espinal también están permitidas.

Se enfatiza que se consuman cortes grasosos de carne para alcanzar tus necesidades energéticas.

Como resultado estarás consumiendo una dieta alta en proteína y grasa, y muy baja en carbohidratos. (Efectivamente siendo una dieta cetogénica)

También se evita el consumo de té, café y otras bebidas a partir de plantas.

Popularidad

La dieta carnívora es un concepto reciente, pero está ganando bastante popularidad.

Su pico más alto ha sido en el 2020.

Solo es cuestión de ver cómo evolucionará en el futuro:

dieta carnivora popularidad

Por ahora los medios sociales están llenándose de «debates» (peleas) entre la comunidad vegana y la carnívora, como es de esperarse.

Funciona? Para pérdida de peso – Qué dice la evidencia?

No hay aún muchos estudios sobre la dieta carnívora, debido a que es algo bastante nuevo.

Pero muchas personas reportan una rápida pérdida de peso con una dieta carnívora.

Lo cual tiene sentido ya que al no consumir otra cosa que carne, eliminaríamos por completo los carbohidratos, y vamos a perder una gran cantidad de peso a partir de agua.

También entrarán a un estado de cetosis inevitablemente, así que su apetito se verá disminuido.

Esto es clave para adherirse a un periodo de pérdida de peso (si estás pasando hambre, es solo cuestión de tiempo para que el hambre te haga romper la dieta o rebotes).

Adicionalmente muchas personas refieren una mejora de síntomas negativos gastrointestinales.

Esto se puede deber a que muchas personas son intolerantes y sensibles a algunos compuestos de origen vegetal.

En ese caso una dieta de eliminación como una dieta carnívora tendría sentido.

Pero de nuevo, eliminar por completo tu ingesta de frutas y verduras, probablemente no sea una buena idea, sobre todo a largo plazo.

(En caso de que una persona presente problemas gastrointestinales, sería mejor optar por una dieta baja en FODMAPs)

Riesgos y Desventajas

Las desventajas son similares a los de cualquier dieta cetogénica.

Sin embargo, uno de los más evidentes riesgos (adicionales) es que se evita por completo el consumo de alimentos como frutas y verduras.

Esto va a limitar por completo tu consumo de fibra y de vitamina C.

(Aunque algunas personas «carnívoras» consumen algunas bayas como arándanos).

Todo esto va en contra de mucho de los estudios que notan un gran beneficio a tu salud a partir de una dieta alta en fibra. 71)Akbar, A., & Shreenath, A. P. (2020). High Fiber Diet. StatPearls [Internet].

El consumo de carne roja por su parte se ha visto relacionado a una mayor probabilidad del desarrollo de cáncer, sobre todo la carne procesada, así que consumir altas cantidades de ella, tal vez no sea una buena idea. 72)Zhao, Z., Feng, Q., Yin, Z., Shuang, J., Bai, B., Yu, P., … & Zhao, Q. (2017). Red and processed meat consumption and colorectal cancer risk: a systematic review and meta-analysis. Oncotarget8(47), 83306.

El consumo de una dieta muy alta en grasa saturada y bajo consumo de grasas mono y polinsaturadas, también se ha visto involucrada en un deterioro de la salud cardiovascular. 73)Briggs, M. A., Petersen, K. S., & Kris-Etherton, P. M. (2017, June). Saturated fatty acids and cardiovascular disease: replacements for saturated fat to reduce cardiovascular risk. In Healthcare (Vol. 5, No. 2, p. 29). Multidisciplinary Digital Publishing Institute.

También el consumo de «compuestos no nutritivos» como fitoquímicos, flavonoides y antioxidantes estarán limitados, lo que a largo plazo puede influenciar tu salud.

De nuevo, no es tan mala idea a corto plazo si se quiere intentar eliminar algunos compuestos de la dieta que puedan estar causando algún tipo de malestar, pero a largo definitivamente no es una buena idea.

dieta carnivora que comer

Dieta de Ayuno Intermitente

El Ayuno intermitente cicla tu cuerpo entre periodos de ayuno y periodos de alimentación.

En vez de restringir algunos tipos o grupos de alimentos, controla cuándo los comas.

Y por eso, es más un patrón de comidas que una “dieta”.

El Ayuno intermitente es un grupo de tipos de patrones de comidas (no solo uno), y hay distintos tipos:

  • El método 16/8: Es el más popular de todos, e involucra saltarse el desayuno y restringir tu periodo de comer durante el día a unas 8 horas, subsecuentemente ayunando por las 16 horas restantes.
  • Método “Eat-Stop-Eat”: Involucra 24 horas de ayuno una o dos veces a la semana en días no consecutivos.
  • “La dieta 5:2” o de Días Alternos:  Dos días consecutivos de la semana, restringes tu ingesta de calorías a tan solo 500-600 calorías. Y no restringes tus calorías el resto de la semana.
  • “La Dieta del guerrero (Warrior Diet)”: Donde se consume una pequeña cantidad de frutas y verduras durante el día, pero en la noche consume una gran comida y la mayoría de tus calorías.

Cómo funciona?

El Ayuno intermitente es comúnmente utilizado para pérdida de peso por que conlleva a conseguir una más fácil restricción calórica.

En general, puede hacerte consumir menos calorías, con tal de que no compenses comiendo mucho más durante tus periodos de comida.

Básicamente se reduce a conseguir un patrón de alimentación que facilite una restricción calórica.

Si estructuras y condensas de tal manera tu alimentación será muy difícil pasarte de calorías.

Popularidad:

El Ayuno intermitente ha ganado mucha popularidad en los últimos años.

En realidad desde el 2012 ha sido muy popular en los nichos de “fitness”, pero ahora lo es más que nunca y ha alcanzado a las personas fuera del campo “fitness”.

Es solo ligeramente menos popular que la dieta cetogénica, la cual es de lo más popular que tenemos, así que debe de decirte algo:

dieta cetogenica y ayuno intermitente

Funciona? Para pérdida de peso – Qué dice la evidencia?

El Ayuno Intermitente es en general muy efectivo para la pérdida de peso, y tiene evidencia para respaldarlo.

Se ha visto que causa una pérdida de peso de 3-8% en un periodo de 3-24 semanas, que es mucho más efectivo comparado a otras dietas populares de pérdida de peso. 74)Barnosky, A. R., Hoddy, K. K., Unterman, T. G., & Varady, K. A. (2014). Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings. Translational Research164(4), 302-311.75) Johnstone, A. (2015). Fasting for weight loss: an effective strategy or latest dieting trend?. International Journal of Obesity39(5), 727-733.

En adición a causar menos pérdida de masa muscular que una restricción calórica estándar, puede incrementar tu tasa metabólica en un 3.6-14%, por lo menos a corto plazo. 76)Barnosky, A. R., Hoddy, K. K., Unterman, T. G., & Varady, K. A. (2014). Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings. Translational Research164(4), 302-311.77) Varady, K. A. (2011). Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss?. Obesity reviews12(7), e593-e601.78) Mansell, P. I., Fellows, I. W., & Macdonald, I. A. (1990). Enhanced thermogenic response to epinephrine after 48-h starvation in humans. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology258(1), R87-R93.79) Zauner, C., Schneeweiss, B., Kranz, A., Madl, C., Ratheiser, K., Kramer, L., … & Lenz, K. (2000). Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. The American journal of clinical nutrition71(6), 1511-1515.

En general, es una buena estrategia para conllevar a una restricción calórica más llevadera.

Otros Beneficios a tu Salud

También se ha visto que el ayuno intermitente puede reducir los marcadores de inflamación, colesterol, triglicéridos, y niveles de azúcar en sangre. 80)Johnson, J. B., Summer, W., Cutler, R. G., Martin, B., Hyun, D. H., Dixit, V. D., … & Carlson, O. (2007). Alternate day calorie restriction improves clinical findings and reduces markers of oxidative stress and inflammation in overweight adults with moderate asthma. Free Radical Biology and Medicine42(5), 665-674.81) Aksungar, F. B., Topkaya, A. E., & Akyildiz, M. (2007). Interleukin-6, C-reactive protein and biochemical parameters during prolonged intermittent fasting. Annals of Nutrition and Metabolism51(1), 88-95.82) Varady, K. A., Bhutani, S., Church, E. C., & Klempel, M. C. (2009). Short-term modified alternate-day fasting: a novel dietary strategy for weight loss and cardioprotection in obese adults. The American journal of clinical nutrition90(5), 1138-1143.83) de Azevedo, F. R., Ikeoka, D., & Caramelli, B. (2013). Effects of intermittent fasting on metabolism in men. Revista da Associação Médica Brasileira (English Edition)59(2), 167-173.

(Mucho relacionado a una pérdida de peso, que te hace más saludable)

Asimismo, el ayuno intermitente se ha relacionado al incremento de los niveles de Hormona de Crecimiento (HGH), mejora de la sensibilidad a la insulina, mejora de la reparación celular, y alteraciones de la expresión de genes. 84)Ho, K. Y., Veldhuis, J. D., Johnson, M. L., Furlanetto, R., Evans, W. S., Alberti, K. G., & Thorner, M. O. (1988). Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man. The Journal of clinical investigation81(4), 968-975.85) Blackman, M. R., Sorkin, J. D., Münzer, T., Bellantoni, M. F., Busby-Whitehead, J., Stevens, T. E., … & Stewart, K. J. (2002). Growth hormone and sex steroid administration in healthy aged women and men: a randomized controlled trial. Jama288(18), 2282-2292.86) Heilbronn, L. K., Smith, S. R., Martin, C. K., Anton, S. D., & Ravussin, E. (2005). Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism. The American journal of clinical nutrition81(1), 69-73.87) Martin, B., Mattson, M. P., & Maudsley, S. (2006). Caloric restriction and intermittent fasting: two potential diets for successful brain aging. Ageing research reviews5(3), 332-353.

Los estudios en animales también sugieren que puede ayudar al crecimiento de nuevas células cerebrales, extensión de la longevidad, y protección contra el alzheimer y cáncer. 88)Lee, C., Raffaghello, L., Brandhorst, S., Safdie, F. M., Bianchi, G., Martin-Montalvo, A., … & Emionite, L. (2012). Fasting cycles retard growth of tumors and sensitize a range of cancer cell types to chemotherapy. Science translational medicine4(124), 124ra27-124ra27.89) Descamps, O., Riondel, J., Ducros, V., & Roussel, A. M. (2005). Mitochondrial production of reactive oxygen species and incidence of age-associated lymphoma in OF1 mice: effect of alternate-day fasting. Mechanisms of ageing and development126(11), 1185-1191.90) Halagappa, V. K. M., Guo, Z., Pearson, M., Matsuoka, Y., Cutler, R. G., LaFerla, F. M., & Mattson, M. P. (2007). Intermittent fasting and caloric restriction ameliorate age-related behavioral deficits in the triple-transgenic mouse model of Alzheimer’s disease. Neurobiology of disease26(1), 212-220.91) Goodrick, C. L., Ingram, D. K., Reynolds, M. A., Freeman, J. R., & Cider, N. L. (1982). Effects of intermittent feeding upon growth and life span in rats. Gerontology28(4), 233-241.

Aunque por ahora no se han visto en humanos.

Riesgos y Desventajas

Aunque el ayuno intermitente es seguro para personas saludables, no es para todos.

Algunos estudios notan que no es tan beneficioso para mujeres como lo es para los hombres. 92)Heilbronn, L. K., Civitarese, A. E., Bogacka, I., Smith, S. R., Hulver, M., & Ravussin, E. (2005). Glucose tolerance and skeletal muscle gene expression in response to alternate day fasting. Obesity research13(3), 574-581.93) Martin, B., Pearson, M., Kebejian, L., Golden, E., Keselman, A., Bender, M., … & Becker, K. G. (2007). Sex-dependent metabolic, neuroendocrine, and cognitive responses to dietary energy restriction and excess. Endocrinology148(9), 4318-4333.

En adición, es posible que algunas personas deban de evitar ayunar, incluyendo aquellas personas sensibles a “bajones” del azúcar en sangre, personas embarazadas, personas que den de lactar, adolescentes, niños y personas mal alimentadas, con bajo peso o deficiente en nutrientes.

Básicamente personas a las que no les conviene estar en un déficit calórico y perder peso, y deberían de mantenerse en un superávit o exceso calórico (ya que un ayuno intermitente hace difícil conseguir un supervit).

Por suerte, ya que no es una «dieta» en el sentido estricto, no estás limitando los tipos de alimentos puedes consumir.

No está de más decir que igual debes se asegurarte de consumir alimentos de calidad.

Sobre todo por que tu total de comida consumida durante el día será menor de lo usual (por que tienes menos tiempo disponible en donde puedas comer)

En otras palabras, no hagas ayuno intermitente para poder comer comida chatarra o de baja calidad.

Ejemplo de un ayuno intermitente 16/8:

Ayuno leangains

Ejemplo de un ayuno de días alternos:

Ayuno de dias alternos

Dietas Ultra bajas en grasa.

Aunque no son tan populares como las dietas bajas en carbohidratos, las dietas bajas en grasa aún siguen siendo practicadas.

Una dieta ultra baja en grasa restringe tu consumo de grasa a usualmente en menos de 10% de tus calorías diarias.

Generalmente, una dieta solo baja en grasa provee alrededor de 30% de sus calorías como grasa.

Y los estudios revelan que una dieta solo baja en grasa NO es efectiva para pérdida de peso a largo plazo.

Sin embargo, los proponentes de una dieta ultra baja en grasa dicen que una dieta baja en grasa no es lo suficientemente baja en grasa y que el consumo de grasa necesita estar 10% o menos de las calorías para producir efectos beneficiosos y pérdida de peso.

(Tiene que ser ultra baja en grasa, no solo baja)

Cómo funciona:

Una dieta muy baja en grasa contiene 10% o menos calorías a partir de grasa.

Esta dieta es principalmente basada en plantas y tiene un consumo limitado de alimentos de origen animal. 94)Ornish, D. (1998). Low-fat diets. The New England journal of medicine338(2), 127-author.

(Muy similar a una dieta vegana, realmente)

De esta manera es muy alta en carbohidratos, alrededor de 80% de sus calorías, y baja en proteína con 10%.

Popularidad:

El pico más grande de popularidad de las dietas muy bajas en grasa se dio en los comienzos del 2004, y desde ese punto su popularidad se ha mantenido constante hasta el día de hoy.

dieta muy baja en grasa popularidad

No ayuda de que en estas épocas las dietas bajas en carbohidratos «low carbs» y altas en grasa sean mucho más populares. (ya que son dietas prácticamente opuestas)

Pérdida de peso y Beneficios:

Esta dieta ha sido bastante exitosa para pérdida de peso en personas obesas.

En un estudio, las personas obesas perdieron en promedio 63kg en una dieta muy baja en grasas. 95)Kempner, W., Newborg, B. C., Peschel, R. L., & Skyler, J. S. (1975). Treatment of massive obesity with rice/reduction diet program: an analysis of 106 patients with at least a 45-kg weight loss. Archives of internal medicine135(12), 1575-1584.

Otro estudio de 8 semanas con una dieta conteniendo 7-14% grasa mostró un promedio de pérdida de peso de 6.7kg. 96)Ard, J. D., Rosati, R., & Oddone, E. Z. (2000). Culturally-sensitive weight loss program produces significant reduction in weight, blood pressure, and cholesterol in eight weeks. Journal of the National Medical Association92(11), 515.

Otros Beneficios:

Los estudios sugieren que una dieta muy baja en grasa puede mejorar algunos indicadores de salud para enfermedad cardiovascular, incluyendo presión arterial, colesterol alto, y marcadores de inflamación. 97)Esselstyn Jr, C. B., Gendy, G., Doyle, J., Golubic, M., & Roizen, M. F. (2014). A way to reverse CAD?. Journal of Family Practice63(7), 356-364.98) Roberts, C. K., Chen, A. K., & Barnard, R. J. (2007). Effect of a short-term diet and exercise intervention in youth on atherosclerotic risk factors. Atherosclerosis191(1), 98-106.99) Barnard, R. J., Hall, J. A., Mandwari, A., Miller, J. E., & Kirschenbaum, M. A. (1987). Effects of a low-fat, low-cholesterol diet on serum lipids, platelet aggregation and thromboxane formation. Prostaglandins, Leukotrienes and Medicine26(3), 241-252.100) Esselstyn Jr, C. B., Ellis, S. G., Medendorp, S. V., & Crowe, T. D. (1995). A strategy to arrest and reverse coronary artery disease: a 5-year longitudinal study of a single physician’s practice. Journal of Family Practice41(6), 560-568.101) Roberts, C. K., Won, D., Pruthi, S., Kurtovic, S., Sindhu, R. K., Vaziri, N. D., & Barnard, R. J. (2006). Effect of a short-term diet and exercise intervention on oxidative stress, inflammation, MMP-9, and monocyte chemotactic activity in men with metabolic syndrome factors. Journal of Applied Physiology100(5), 1657-1665.

Sorprendentemente esta dieta alta en carbohidratos – muy baja en grasa puede conllevar a una mejora de diabetes tipo 2. 102)Kiehm, T. G., Anderson, J. W., & Ward, K. (1976). Beneficial effects of a high carbohydrate, high fiber diet on hyperglycemic diabetic men. The American Journal of Clinical Nutrition29(8), 895-899.103) Roberts, C. K., Won, D., Pruthi, S., & Barnard, R. J. (2006). Effect of a diet and exercise intervention on oxidative stress, inflammation and monocyte adhesion in diabetic men. Diabetes research and clinical practice73(3), 249-259.104) Barnard, R. J., Ugianskis, E. J., Martin, D. A., & Inkeles, S. B. (1992). Role of diet and exercise in the management of hyperinsulinemia and associated atherosclerotic risk factors. The American journal of cardiology69(5), 440-444.105) Barnard, R. J., Jung, T., & Inkeles, S. B. (1994). Diet and exercise in the treatment of NIDDM: the need for early emphasis. Diabetes care17(12), 1469-1472

(Principalmente porque te hace perder peso, lo que te vuelve más saludable)

Adicionalmente, puede conllevar a una disminución de la progresión de esclerosis múltiple, una enfermedad autoinmune que afecta tu cerebro, médula espinal, nervios ópticos en los ojos. 106)Swank, R. L. (1991). Multiple sclerosis: fat-oil relationship. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.)7(5), 368-376.107) Swank, R. L., & Goodwin, J. (2003). Review of MS patient survival on a Swank low saturated fat diet 1 1 (For an additional perspective, see Editorial Opinions). Nutrition19(2), 161.

Riesgos y Desventajas

La restricción de grasa puede conllevar a problemas a largo plazo, ya que la grasa juega un papel muy importante en tu cuerpo.

Estos incluyen la producción de hormonas así como ayudar a que tu cuerpo absorba vitaminas liposolubles.

También, una dieta baja en grasa limita el consumo de muchos alimentos que muchas personas considerarían “saludables”, y es algo complicada de adherirse a ella.

Parece ser muy efectivo para personas obesas (ya que tienen altas reservas de grasa, no necesitan consumir mucha grasa , en realidad).

dieta muy baja en grasa

Dieta Disociada

La dieta disociada tiene una «base teórica» simple:

El sistema digestivo no está bien preparado para procesar distintos tipos de comida a la vez, y por eso colapsa y almacena el azúcar en el cuerpo, que más tarde se convierte en grasa y es lo que nos hace engordar.

Así que nuestro objetivo en esta dieta sería, pues no combinar alimentos.

Cómo funciona?

La dieta disociada se basa en dividir los alimentos según al grupo a que pertenecen:

  • Proteínas (carne , pescados, huevos y lácteos)
  • Hidratos de carbono (pan y derivados, arroz, pasta, patatas y legumbres)

Con el fin de lograr un «mejor aprovechamiento» de todos los nutrientes, lo que obliga al organismo a utilizar su grasa de reserva y por lo tanto a adelgazar.

Esta dieta no es nada nueva, pero aún mantiene una decente popularidad.

El problema es que es pseudosciencia pura.

Es una de esas dietas que intentan sonar que son basadas en evidencia y que tiene mucha “ciencia” de por medio…

Pero no hay ningún tipo de estudio sobre su efectividad…

Popularidad

Cómo mencionado, esta “dieta” no es nada nueva.

De hecho, el pico de su popularidad se dio en 2006, y hasta el momento se ha ido disminuyendo.

dieta disociada popularidad

Claro que siguen habiendo proponentes de ella (por que tienen incentivos), pero con el tiempo es muy probable que desaparezca por completo.

Solo hablan de “teorías” y “posibles”, claro que te lo hacen sonar muy “bonito” y «científico», pero si les pides algunos estudios de intervenciones controladas sobre esta dieta…

No te darán ninguna, ya que no existen.

(A diferencia de muchas dietas vistas en este artículo, que tienen mucha evidencia a lo largo de los años)

Y si existiera uno que otro estudio, igual la evidencia sería tan pobre que es extremadamente irresponsable recomendarla.

Lo que llama la atención de por qué no hay ningún tipo de estudio importante sobre su uso a lo largo de tanto tiempo.

De nuevo,  hay dietas de sopas “mágicas” y dietas de todos los colores, que le “funcionarán” a muchas personas de Facebook, Youtube, Foros y Artículos.

Quienes jurarán de que es la mejor dieta del mundo y cambiará tu vida.

Es probable que algunos tengan un incentivo financiero.

Aunque también es probable que de verdad haya sido beneficioso para ellos.

Principalmente por que representan un tipo de restricción o eliminación.

Como mencionado previamente, si una persona está acostumbrada a comer pan, embutidos, galletas y dulces…

Cualquier modificación a su alimentación será positiva.

Es muy difícil que algo tan malo empeore, muchas veces solo puede mejorar.

Por ejemplo, el hecho de evitar consumir carbohidratos y grasa en una misma comida, elimina por completo mucha comida chatarra hiperpalatable que hace a la gente engordar fácilmente.

Y esto se aplica para todas las dietas, no solo la dieta disociada.

Las «dietas» eliminan muchos alimentos de tu dieta, lo que te obliga a que «limpies» tu alimentación.

Te gustaban las galletas, pan, pastas? Bueno ahora que haces Keto no puedes comerlas.

Te gustaban las donuts? Bueno ahora que haces Keto, Paleo, Atkins, Dieta Disociada , Low carb, Dieta Baja en Grasa…

No puedes comerlas, así de simple.

Para eso sirve en verdad una «dieta», te da una estructura.

Modifica tu selección de alimentos para tener una mejor alimentación.

(Ninguna dieta exitosa promueve el consumo de comida ultraprocesada y chatarra)

Recuerda:

Los alimentos que consumes determinan tu dieta.

Así que utiliza bien cualquier dieta que escoges seguir.

Asegurándote de tener una alimentación de calidad.

Muchos de mis clientes siguen algunas dietas populares para perder peso, pero eso no significa que no debemos de mejorar su alimentación.

  • Puedes tener una dieta vegana y tener una muy mala alimentación, al final de cuenta las papas fritas y muchos productos en base a harinas son veganas, y estar predispuesto a muchas deficiencias nutricionales.
  • Puedes tener una dieta keto y tener una mala alimentación, existe mucha comida chatarra keto, y también puedes encontrarte con deficiencias nutricionales.

(Muchas personas son deficientes en muchos nutrientes sin ellos darse cuenta, hasta que se enferman)

Así que siempre asegúrate de aprender a alimentarte mejor, sigas una dieta o no.

Es por esta razón que cree la Guía de Alimentación.

Una guía totalmente dedicada a ello en donde aprenderás cómo alimentarte correctamente sin necesidad de  seguir una dieta, y si sigues una dieta te enseñará cómo mejorarla:

guia alimentacion

Tiene un costo, pero lo vale.

(Click aquí para más información)

Y bueno, eso es todo lo que debes de saber.

Espero te sea de ayuda.

Jcob

PD: por otra parte, si te gustaría recibir mi ayuda, siempre puedes contar con mi asesoramiento personalizado.

Si tienes alguna pregunta o quieres aportar algo, puedes hacerlo en los comentarios de abajo.

Referencias Bibliográficas   [ + ]

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