Realidad Fitness

Ectomorfo con panza: Las causas del “Flaquigordo” (Y la solución) – Guía

Ectomorfo con panza

En este artículo aprenderemos sobre un fenómeno poco entendido por muchos: el “ectomorfo con panza”, “ectomorfo con barriga”, o también conocido como flaquigordo, “gordoflaco”, y muchas otros nombres…

Pero creo que todos entendemos el mensaje.

Es simplemente la persona que es de apariencia delgada, y a la vez, tiene panza…

Es posible que conozcas a más de una persona así.

O tal vez, tú te consideras uno.

Así que en esta guía aprenderemos todo lo que necesitas saber.

Y sobretodo cómo solucionarlo.

Veamos.

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Qué es un ectomorfo con panza?

Este es un término que parece desafiar la lógica común.

Combina el término “ectomorfo” que es un término derivado de la idea del somatotipo.

El término “ectormorfo” es utilizado en la industria del fitness para denotar “flaco”.

Es decir, que una persona puede reemplazar la palabra “ectomorfo” por “flaco” en cualquier contexto.

Sin embargo, este ectomorfo no es normal, es especial…

No es completamente flaco, si no que que esconde algo debajo de la camiseta…

Esconde una panza bastante desarrollada.

Ya que una característica clásica que podría de hecho definir a muchos como tal, es que un ectomorfo con panza tenderá a verse “normal” o delgado con ropa.

Más bien, uno podría hasta pensar que puede tener un “six pack” o por lo menos un “four pack“…

Pero al momento de sacarse la camiseta/playera, recién se dará uno cuenta de que en verdad no es flaco?

Es gordo…?

Es por eso que también se emplea el término “Flaquigordo” (Flaco y Gordo)

Entonces…cómo es posible que alguien que supuestamente deba de ser un “flacucho”…sea “gordo”?

Si alguien es “flaco” denota el hecho de que tiene poca masa muscular y relativamente bajos niveles de grasa corporal.

Y cuando alguien es “gordo” significa que tiene niveles altos de grasa corporal, y tendrá panza.

La combinación de estos dos es el “look” “gordo-flaco”, una combinación de las dos características negativas y opuestas de estar gordo y flaco.

(Lo peor de los dos mundos – juntos.)

Y esto que no sería otra cosa que un oximoron (totalmente contradictorio) es totalmente real.

Pero…por qué ocurre esto?

La razón de por qué se es Ectomorfo con panza.

La razón es bastante simple.

Este desafortunado “look” es la combinación de bajos niveles de masa muscular y niveles más altos de grasa corporal de lo que uno esperaría.

En otras palabras…

  • Es el nefasto resultado de tener mucho lo que todos quieren perder: Grasa.
  • Y tener poco de lo que todos quieren ganar: Músculo.

El “Look“, también puede ir de la mano con una genética desfavorable, en parte.

Como una tendencia a acumular mayor grasa en algunas partes del cuerpo en zonas más desfavorables que otras.

  • Por ejemplo, acumular mucha grasa en la zona abdominal y poco en los brazos.

O también a tener proporciones antropométricas desfavorables.

  • Como lo serían brazos y piernas muy largos en relación al torso.

Habiendo dicho esto…

Todo esto del “ectomorfo con panza” es un problema de principiantes que otra cosa.

El problema fundamental de todos es que no han ganado la suficiente cantidad de masa muscular o perdido la suficiente cantidad de grasa como para revertir el “look“.

Es decir no se han concentrado en trabajar su físico por el tiempo debido.

Pero créeme que es solo cuestión de tiempo para que elimines este look, si es que estás determinado a hacer bien las cosas.

El ectomorfo con panza es el resultado de tener poca masa muscular combinado con más altos niveles de grasa corporal de lo que uno esperaría.

Las Características de un Ectomorfo con panza.

Será fácilmente darse cuenta que objetivamente se tiene niveles bajos de grasa y masa muscular:

Un ectomorfo con panza en términos objetivos tendrá un porcentaje de grasa no menor de 15%

De hecho, tenderá a acercarse más a un 20% de grasa corporal, te darás cuenta por que está muy lejos de tener un “six pack“.

En cuanto a masa muscular, tendrá un nivel de masa muscular muy bajo, y esto se traducirá a que será débil en ejercicios como el press banca y sentadilla.

Es posible que no sea capaz de hacer algunas cuantas dominadas, o inclusive no ser capaz de hacer muchas flexiones.

Otra característica es el hecho de que muchas veces tendrá un peso “normal”.

Su IMC (indice de masa corporal) es “normal”, es decir que a pesar de parecer ser gordo y flaco a la vez…no está en sobrepeso ni esta en delgadez.

Parecería estar en un peso “adecuado” para su talla.

Pero su composición corporal es desfavorable…

Es decir lo que contribuye a este peso “adecuado” no es lo que se esperaría.

Es menos masa muscular y más grasa corporal de lo que debería, y eso es lo que al final te da el look:

ectomorfo con panza

Diferentes tipos de ectomorfo con panza.

Lo que he notado con experiencia entrenando personas, es que hay dos tipos de ectomorfos con panza (tipos de flaquigordos)

Uno “de subida” y otro “de bajada”.

Ectomorfo con panza “de subida”.

Un ectomorfo con panza de “subida” es el ectomorfo un poco más común.

Es el “ectomorfo” que ha estado ganando peso con el pasar del tiempo, y termina con dicha composición poco favorable.

Comienza con la persona delgada, que empieza a ganar peso, pero la mayoría de esto parece ser grasa, y muy poco masa muscular, o inclusive puede perder masa muscular en el proceso.

Esto también puede ser consecuencia de una etapa volumen mal estructurada.

En donde se gana mucha más grasa corporal de lo que se esperaría ganar masa muscular, el resultado final es el de siempre:

Poco músculo y más grasa de lo que se esperaría.

ectomorfo con barriga

Ectomorfo con panza “de bajada”

El otro tipo es el que ha estado perdiendo peso y con el pasar del tiempo termina con esta composición poco favorable.

Suele suceder en personas que han estado gordas y después de perder kilos y kilos de peso, tienen un peso más saludable, lo cual es muy bueno.

Y han disminuido sus niveles de grasa corporal cierto, lo cual también es genial pero…

Han perdido mucha masa muscular en el proceso.

Lo cual también es el resultado de algo como una etapa de definición donde no se logra ganar masa muscular y la perdida de masa muscular es excesiva, lo que sucede cuando uno no entrena y solo hace cualquier tipo de cardio que escoja.

tipos de ectomorfo con panza

En ambos casos el balance final es un poco distinto:

  • El de “subida” tendrá menos grasa corporal que el de “bajada” pero menos masa muscular
  • Y el de bajada tendrá más grasa corporal que el de subida, pero más masa muscular.

Es básicamente un 60/40 y un 40/60 en cuanto a la relación “poca masa muscular”/”mucha grasa corporal”.

Estos “tipos” tienen sentido, si te pones a pensar que hay un “extremo” por donde uno comienza…

O comienzas flaco o comienzas gordo, y después transicionas a un “flaquigordo”, ya sea perdiendo o ganando grasa, y perdiendo o ganando muy poco músculo.

En otras palabras nadie “nace” como un flaquigordo:

El flaquigordo no nace – el flaquigordo se hace.

Hay una transición hasta esa fase, y esto es por diversas razones.

Así que veamos las razones por las que las personas se vuelven ectomorfos con panza.

Factores que te vuelven un ectormofo con panza.

La razón como ya debería de estar claro, es que hay un “descompuesto progresivo” tu composición corporal.

Y esto ha ocurrido por un buen tiempo.

A lo que me refiero es que nadie puede convertirse en un “ectomorfo con panza” de la noche a la mañana

Hay un proceso.

Es decir que con el pasar de las semanas, meses o años, han habido factores que contribuyen a los bajos niveles de masa muscular acompañados de niveles relativamente altos de grasa corporal.

Estas son las causas que, con el tiempo, te empiezan a dar el famoso “look flaquigordo

No realizar un entrenamiento progresivo

La mayoría de los “ectomorfos con panza” no entrenan.

O tal vez solo “vayan al gimnasio”, pero nunca progresan, no logran ganar masa muscular ni volverse fuerte con el tiempo.

Y esta es la clave y la solución de muchos, el simple hecho de entrenar y progresar, ganar masa muscular y volverte fuerte, elimina por completo el “look flaquigordo“.

Ya que el componente esencial son los bajos niveles de masa muscular…

Una vez consigas esto, jamás volverás a tener ese “look“.

A menos de que pierdas esa masa muscular.

Dieta baja en calidad y baja proteína

Alimentos procesados y una ingesta baja en proteína suelen ser características clásicas de una dieta que te conlleva a este famoso “look“.

Los alimentos procesados hacen que la calidad de tu dieta sea inferior:

  • Te aportan pocos micronutritentes
  • Bajas cantidades de fibra
  • Bajas cantidades de proteína
  • Bajas cantidades de ácidos grasos polinsaturados.
  • Poca saciedad
  • Altas cantidades de azúcar
  • Y sobretodo altas cantidades de calorías…

Todo esto al final hace que engordes simplemente por “naturaleza”.

Por su parte, una dieta baja en proteína por definición saboteará tus intentos de ganar masa muscular.

Y no solo es el hecho de que estás consumiendo poca proteína, si no que la distribución de la proteína no es óptima, y en algunas comidas no consumes proteína y en otras sí.

(Más adelante veremos cómo solucionar esto)

Cardio Innecesario y excesivo

Un error clásico de las personas que inician un entrenamiento o empiezan a hacer ejercicio, es empezar a hacer cardio a lo Rocky Balboa.

Esto es más prevalente en los “ectormorfos con panza de bajada”, pero los de subida no se salvan y muchas veces hacen también cardio de manera innecesaria.

Lamentablemente el cardio es el enemigo de la masa muscular, lo que contribuye a que ganes menos masa muscular, o inclusive la impida.

Hay algo que se conoce como el efecto de interferencia, el cual previene que ganes mas masa muscular al hacer mucho cardio.

De manera muy resumida es por que el “cardio” es entrenamiento aeróbico, mientras que el entrenamiento con cargas y de musculación es entrenamiento anaeróbico.

Cuando le das ambos estímulos, los músculos no son capaces de adaptarse correctamente a ninguno de los dos.

Si quieres perder grasa, debe de ser con un déficit calórico vía tu alimentación.

Estilo de vida subóptimo

Este es una combinación de varios factores; pero el principal es que tienen una mala calidad de sueño:

No le prestan atención a su sueño, duermen poco o tienen un mala calidad de sueño.

De hecho, se ha visto en un estudio que tener un mal sueño hace exactamente eso:

Reduce tu capacidad de ganar masa muscular y perder grasa.1)Wang, X., Sparks, J. R., Bowyer, K. P., & Youngstedt, S. D. (2018). Influence of sleep restriction on weight loss outcomes associated with caloric restriction. Sleep41(5), zsy027.

Y las personas que dormían menos perdían masa muscular y ganaban más grasa en un déficit calórico.

Por su parte, dormir poco, también incrementa tu apetito específicamente por comida chatarra, haciéndote más proclive a comer de más y sobretodo a comer Snacks procesados (que hace que engordes).

Otros hábitos relacionados a tu alimentación incluyen:

  • Comer frente a la pantalla o distraído (que hace que comas de más)
  • Comer habitualmente afuera en restaurantes
  • Consumir Snacks
  • Consumir bebidas con calorías.
  • Consumir alcohol
  • No tener ningún tipo de consciencia nutricional (no saber que tiene muchas o pocas calorías)

Sedentarismo

La mayoría de ectomorfos con panza, no solo no entrenan o tienen los mejores hábitos alimentarios, si no que son en gran parte sedentarios.

Muchos juegan videojuegos o ven Netflix/Youtube todo el día.

Es decir se la pasan sentados todo el día, sin ningún tipo de actividad física fuera de algo como jugar un partido de fútbol o basketball, de manera recreacional,  de vez en cuando, si es que eso…

Esto también puede ser en periodos de dejar de ir al gimnasio, donde por ejemplo han estado yendo 2 meses al gimnasio pero lo dejan por un mes, durante ese mes son completamente sedentarios.

Y el sedentarismo es la receta perfectas para perder la masa muscular ganada.

Periodos de bajo y alto consumo de calorías intermitente

Esto se refiere que entras en periodos de déficit “definición” y supervit calórico “volumen”, pero son de corta duración y nisiquiera te das cuenta de esto…me explico:

En un año, algunos meses estuviste comiendo de más, pero otros meses comiste menos.

Dentro de un mismo mes, 2 semanas comiste de más pero en las siguientes 2 semanas comiste menos, por alguna razón.

En otras palabras, a veces estas en un déficit, y otras veces en un supervit calorico. (Sin darte cuenta)

Esto es no darle una verdadera dirección a tu cuerpo, y como no tienes un entrenamiento progresivo y peor aún eres sedentario…

Solo estás perdiendo masa muscular en tus periodos de déficit y ganando grasa corporal en tus periodos de superavit.

La mayoría se encuentra en un circulo vicioso de este tipo.

En donde, sin darse cuenta, con el pasar del tiempo empieza a ganar el “look de ectomorfo con panza“.

Esto es clásico que ocurra en personas jóvenes también.

Esto es por que desde “pequeños” han estado haciendo esto, pero recién se dan cuenta que tienen este “look” una vez sean mayores y estén más consientes de su apariencia física.

Si por ejemplo, tienes 16-18 años, y recién te das cuenta que tienes el “look de ectomorfo con panza“.

Es por que a los 12, 13, 14 años y hasta los 16, has estado perdiendo masa muscular y ganando grasa corporal.

De nuevo, debes de tener en mente que esto no ocurre de la noche a la mañana.

No hay un día en que vayas a dormirte siendo “flaco” o “gordo” y te levantes siendo un “flaquigordo”.

Es un proceso que ocurre por estos factores que se van sumando con en el tiempo.

Y poco a poco empiezan a disminuir tu masa muscular y te hacen ganar grasa corporal.

El punto de quiebre es cuándo te des cuenta…

Y sobretodo cuando te decidas a revertir este look.

soy ectomorfo con panza

Cómo revertir el look flaquigordo?

La realidad es que solucionar este problema es bastante simple.

Y creo que a estas alturas es claro que debes de revertir el problema fundamental:

Debes de perder grasa y ganar masa muscular.

Esto elimininará el “look” por completo.

Y aquí entramos en el clásico debate de si debes de hacer primero una definición o una fase de volumen.

El consejo tradicional es que “escogas” qué es lo que quieres.

  • Si eres más “gordo” de lo que eres flaco entonces haz una fase de definición primero.
  • Si eres más “flaco” de lo que eres gordo entonces haz una fase de volumen primero.

Está bien si te quieres guiar por estas recomendaciones generales…

Al final de cuenta se trata de que hagas algo.

Pero la realidad es que debes de disminuir tus niveles de grasa corporal, primero.

Esto no debería ser una una elección basada en gustos o preferencias…

Y que “te sentirás muy flaco” y blah blah…no es ningún “dilema”.

Es una elección de qué es lo más óptimo.

Piensa a largo plazo.

Y si tienes grasa corporal en exceso, debes de perderla.

Solución:

Debes de primero disminuir tus niveles de grasa corporal.

Y esto es por las siguientes razones:

Hará que ganes más masa muscular.

Hay algo que se conoce como partición de nutrientes, que básicamente es tu habilidad de ganar más masa muscular.

Hay estudios que sugieren que mientras menores sean tus niveles de grasa corporal (sin llegar a niveles muy bajos) mejor será tu habilidad de granar masa muscular. 2)Bouchard, C., Tchernof, A., & Tremblay, A. (2014). Predictors of body composition and body energy changes in response to chronic overfeeding. International journal of obesity38(2), 236-242.

Así que mantenerte en un rango de 10% a 15% es siempre una buena idea para ganar masa muscular.

Y quieres evitar a llegar a niveles muy altos ya que esto disminuirá tu potencial de ganar masa muscular.

Si hay grasa que perder, debes de perderla, ya que en una fase de volumen solo se incrementarán.

Vas a ganar masa muscular en el camino.

A pesar de las creencias populares, ganar masa muscular y perder grasa al mismo tiempo es totalmente posible.

Y es lo que se conoce como Recomposición corporal, y muchos estudios han visto que es más que posible.

Aquí los “ectomorfos con panza” tienen una gran ventaja, ya que por definición son principiantes.

En principiantes es mucho más fácil realizar una Recomposición corporal.

Ya que pueden ganar masa muscular muy fácilmente.

Es solo cuestión de mejorar tu alimentación y realizar un entrenamiento progresivo, y sobretodo saber medir tu composición corporal (Clave).

Lo cual te enseñare más adelante.

Hará que tu etapa de volumen sea más larga.

La etapa de volumen es donde nos concentramos en ganar la mayor cantidad de masa muscular posible.

Así que tú quieres que dure lo más posible.

Y esto se consigue iniciando con niveles de grasa corporal bajos.

Es decir si alguien empieza su etapa de volumen en un 16% no va a durarle mucho hasta que llegue a 20%.

Mientras si otra persona empieza en un 12%, va a tener un buen tiempo hasta que llegue a 20%.

Esto a la larga va a darte un mejor “look” de referencia que perseguir.

Te dará una mejor perspectiva de tu “yo” con bajos niveles de grasa corporal.

Muchas personas no tienen una buena referencia de ellos definidos, y la razón es por que nunca han estado definidos.

Esto es un problema por que hace que estén a ciegas por años en cuanto a sus niveles de grasa corporal realisticos.

Y esto muchas veces conlleva al estado de “volumen permanente”.

Que es otro fenómeno en donde las personas nunca definen, y si es que lo hacen nunca definen a bajos niveles, y pasan de algo de 25% a 20%, y después vuelven al volumen…

Pero 20% para ellos es “definido” por que nunca han tenido una referencia de ellos con menores niveles.

Una vez tienen un referencia visual de tus niveles de grasa corporal – los tendrás de por vida.

Y cuando seas más avanzado, en cada etapa de definición querrás definirte más que la anterior (definirte menos que antes te queda “chico”)

La solución.

Así que recuerda lo que queremos es esto:

ectomorfo con panza transformacion

Eliminar la grasa en exceso rápidamente, hasta tener un “six pack” más visible ganando masa muscular en el camino y después realizar una etapa de volumen limpia, por meses y años.

(Esa es la belleza de hacer una correcta etapa de volumen!, dura bastante)

Esta es la solución y es lo que exactamente hago con algunos clientes que inician con una similar composición corporal, donde nuestro objetivo a corto plazo es definir rápidamente a la vez ganando masa muscular:

ectomoro con panza transformacion

(Después nos toca una etapa de volumen)

Puedes aprender cómo hacerla correctamente aquí:

CÓMO HACER UNA ETAPA DE VOLUMEN LIMPIO (GUÍA COMPLETA)

Más adelante veremos como se puede conseguir esto y como darte cuenta si estás en buen camino.

Cuál es la solución? (Pasos que debes seguir)

Estos son los pasos que debes de seguir (y corregir) si es que quieres que el “Look” flaquigordo quede en el pasado.

Mejora tu Dieta y tu consumo de proteína durante el día.

Para mejorar tu dieta debemos mejorar tu ingesta de proteína, pero no solo importa la cantidad de proteína, si no la distribución de esta durante el día.

  • Incrementa tu consumo de proteína.

Para incrementar tus ganancias muscular vas a necesitar incrementar tu consumo de proteína.

En todos los estudios se ve que necesitas consumir 1.6g/kg de proteína al día, sin embargo, solo para tener un margen de error, recomiendo que se utilice un 1.8g/kg. 3)Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., … & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med52(6), 376-384.

Esto significa que si pesas 70kg, necesitarás 126g al día (70×1.8).

Tal vez parezca poco comparado a lo que te recomiendan los medios, pero es por que quieren venderte proteína en polvo.

  • Consume una porción de proteína de alto valor biológico en cada comida.

Por alto valor biológico nos referimos a que sean proteínas con un perfil completo de aminoácidos.

Y no solo es que deba de ser de alto valor biológico si no que la cantidad debe ser apropiada para brindarte todos los aminoácidos esenciales en cada comida.

Esto se consigue consumiendo alrededor de 20-25g de proteína a partir de pollo, carne de res, pescado, huevos, o lácteos, la mayoría del tiempo.

Así que asegúrate de conseguir como mínimo esta cantidad. (Puede ser más)

Se vería algo así:

  • Por lo menos 100-120g de carne de pollo, res o pescado.
  • En cuanto a Huevos usualmente serán 4 huevos enteros a más, dependiendo del tamaño.
  • En cuanto a lácteos, dependerá del tipo, si es algo con 5g por cada 100g, como leche o yogurt, pues necesitarás consumir 500g, si es algo más procesado y concentrado como la proteína whey o caseína, pues necesitarás algo como 1 servicio de 30g.

*Una notable excepción es algo como el suplemento de “proteína de carne“, que no es otra cosa que colágeno (una proteína de muy bajo valor biológico), así que evita consumir este suplemento.

Puedes ver más sobre esto aquí:

PROTEÍNA DE CARNE: UN SUPLEMENTO QUE NUNCA DEBES DE COMPRAR (ES BASURA)

  • Deja de comer basura procesada y Snacks.

Tu dieta apesta si habitualmente comes Doritos, Pringles, Chocolates, Pan, Gaseosas, Nueces, Maní, Quesos procesados, Tortillas…

Necesito decir más?

Está bien.

KFC, Pizza Hut, Dominos, McDonals, Burger King.

Y si tomas Gaseosas, Bebidas azucaradas, Jugos naturales, alcohol, y cualquier bebida con calorías…

Pararé ahí, pero creo que entiendes el mensaje.

La realidad es que todos saben si su dieta está llena de comida procesada y es de mala calidad…

No hace falta ser un experto en nutrición.

Cuando empiezas a consumir estas comidas tus probabilidades de perder grasa y ganar músculo disminuyen.

Y sí, así cuentes tu macros perfectamente y hagas una “dieta flexible”, lo único que ocurrirá es que te dará más hambre, por que tienen baja saciedad y una alta densidad calórica.

No solo eso si no que ocurre algo que llamo el “coste de oportunidad nutricional perdida”.

Y a lo que me refiero es que si consumes 800kcal de hamburguesas de Mcdonalds, están removiendo la oportunidad de consumir 800kcal de comida con un mejor aporte nutricional, de fibra, micronutrientes, fitoquímicos, etc.

Y no, no es necesario consumir “Cheat Meals” o “comida trampa” , solo te va a alejar más de tus objetivos.

Para esto puedes ver:

CHEAT MEAL: LA VERDAD DE LA COMIDA TRAMPA – CÓMO HACERLO BIEN (GUÍA)

Recuerda:

Habitualmente consume comida entera, particularmente frutas y verduras, y es solo cuestión de tiempo.

  • Come en tu casa, prepara tu comida y ten un horario de comida fijo.

Esto va de la mano con comer comida chatarra.

La comida de afuera siempre tendrá más calorías que comer en tu casa.

Comer afuera es una característica clásica de las personas que usualmente están en sobrepeso o ganan grasa innecesariamente por algunos periodos del año, como los “ectomorfos con panza”.

Esto es por que para hacer las preparaciones más sabrosas, se les agregan mantequilla, aceite o azúcar que uno es incapaz de percibir o contabilizar (si cuentas tus macros).

Come en tu casa, e idealmente prepara o aprende a preparar tu comida.

Así tendrás control total de lo que comes, y no solo mejorarás tu composición corporal si no que ahorrarás dinero.

Otro punto es que debes de aprender a comer en tus horas, esto es parte de una correcta alimentación.

Si comes a cualquier hora, usualmente te dará hambre en cualquier momento del día y será más hambre de lo usual, lo cual te conllevará a hábitos negativos como “snackear”.

Mientras que si comes a la misma hora todos los días, te dará hambre a la misma hora y la comida consumida causará mayor saciedad.

También, hazte el favor de aprender a contar tus bien macros, es una habilidad que te servirá de mucho en este mundo obesogénico, puedes aprenderlo aquí:

CÓMO CONTAR MACRONUTRIENTES Y CALORÍAS – SIN COMETER ERRORES

Empieza a entrenar y no a “ir al gimnasio”

Si quieres ganar masa muscular, debes de entrenar y volverte fuerte.

Para conseguir ganar masa muscular debes de realizar un entrenamiento progresivo.

Induciendo sobrecarga progresiva y cada vez ser capaz de tener un mejor rendimiento que la vez pasada.

Cuando entrenas y te preocupas en progresar sabes lo que tienes que hacer mañana y sabes lo que tendrás que hacer de aquí a dos semanas.

Hay un plan, una estructura.

Esto es muy diferente al simple hecho de “ir al gimnasio” donde no tienes un plan y haces lo que te parece en ese momento.

Cuando tienes un plan, estás planificando volverte fuerte y ganar masa muscular.

Cada sesión de entrenamiento, te estás volviendo más fuerte y ganando masa muscular.

De aquí algunos meses será notable.

La clave es ser consistente, de nada sirve entrenar por 1 mes y dejar 1 mes.

(La inconsistencia es otra característica negativa)

Debes de hacerlo por meses y años, y en realidad toda tu vida.

Es por eso que debes de tener un registro de entrenamiento, donde te des cuenta que cada semana te estás volviendo más fuerte.

Esto, está garantizando resultados de manera objetiva.

De aquí algunos meses verás atrás y podrás ver cuanto a progresado, de manera objetiva.

En un mundo perfecto, todos tendrían un programa personalizado, pero la realidad es que puedes realizar cualquier programa genérico/general popular que encuentres en internet, ya que es probable que aún seas principiante.

Solo asegúrate de progresar.

Y si no tienes acceso a un gimnasio, igual no es excusa, puedes entrenar eficientemente en casa, para esto puedes ver esta guía completa:

CÓMO ENTRENAR EN CASA PARA MÁXIMOS RESULTADOS, CON POCO O NINGÚN EQUIPO

Deja de hacer cardio de manera innecesaria.

Muchas personas cometen el gran error de hacer cardio para intentar bajar de peso.

Aveces de hecho el cardio es una excusa para no tener un entrenamiento con cargas, pues ya deberías de saber que sin entrenamiento no hay músculo.

Caer en la trampa del cardio tiene diversos inconvenientes:

El primero es que si dependes del cardio para bajar de peso…

Qué crees que ocurra cuando dejas de hacer cardio?

Pues vas a reganar el peso perdido.

Debes de enfocarte en mejorar tu alimentación (ya que esto dicta tu balance calórico).

Recuerda:

Para perdida de grasa la alimentación es superior al entrenamiento.

Otro punto es que cuando haces grandes cantidades de cardio, inhibes el desarrollo de masa muscular que puedes estar consiguiendo con tu entrenamiento con cargas.

Esta bien hacer algunos minutos de cardio, pero si te la pasas haciendo más cardio que entrenamiento, pues tu masa muscular no progresará como debería.

Peor aún es el hecho de SOLO hacer cardio, esa es la receta perfecta para perder peso, pero que gran parte del peso perdido sea masa muscular.

Lo que, irónicamente le da el look de “ectomorfo con panza” a muchas personas, esto sería un “flaquigordo de bajada“.

Es por eso que nunca utilizo cardio en mis programas de entrenamiento, ni en la mis clientes.

Duerme mejor

Las personas lamentablemente no le dan la importancia debida al hecho de dormir mejor.

Y lo mejor que puedes hacer es volver una prioridad el hecho de mejorar tu sueño.

Esto significa que te debes de acostar a la misma hora todos los días.

(Esto mejora en gran medida tu calidad de sueño)

Otro punto es evitar realizar actividades previas a dormir que alteren tu calidad y habilidad de conciliar el sueño.

Sí, eso significa dejar de revisar Instagram y Youtube (“solo un vídeo más…”) antes de dormir…

Ya que se ha visto en diversos estudios que la exposición a las pantallas previas a dormir disminuyen tu calidad de sueño. 4)Calamaro, C. J., Mason, T. B., & Ratcliffe, S. J. (2009). Adolescents living the 24/7 lifestyle: effects of caffeine and technology on sleep duration and daytime functioning. Pediatrics123(6), e1005-e1010.

Si tienes problemas para dormir puedes aprender más sobre esto aquí:

POR QUÉ NO PUEDO DORMIR BIEN? 6 RAZONES (Y LAS SOLUCIONES)

Define de una vez y mide tu progreso.

Ya sabes que ambos tipos de ectomorfo con panza ,deben de entrar en un déficit para que eliminen la grasa, ganen masa muscular en el camino y hagan “espacio” para una fase de volumen limpia…

Pero de cuánto debería de ser este déficit?

Para serte sincero, algo como un PSMF un protocolo de perdida agresiva de grasa de manera inicial por algo como una semana y después hacer una transición a un déficit más controlado, no estaría mal, ya que no hay mucho que perder (no tienes mucha masa muscular).

Pero es un protocolo que no recomiendo realizar sin una base de conocimiento o algún tipo de asesoramiento o supervisión.

(Y también, aquí es probable que estemos intentando de que mejores tu hábitos alimentarios en general, no es momento de aplicar técnicas avanzadas.)

Tu déficit siempre dependerá de tus niveles de grasa corporal, y asumiendo que la mayoría de ectomorfos con panza rondan los 15-20%.

Recomendaría un 20% de déficit hasta tener abdominales visibles (no necesariamente definidos o llegar a un 10%)

Para eso puedes calcular tus calorías vía Katch-McArdle (como enseño en la guía de volumen), y simplemente aplicar una restricción de un 20% a tus calorías semanales.

Aquí también no es necesario ciclar calorías y esas cosas,  dejemos eso para cuando seamos más avanzados y hayamos establecido correctos hábitos alimentarios.

Solo concéntrate en tener un entrenamiento progresivo, conseguir un déficit, y mantenerlo hasta que tus niveles de grasa corporal disminuyan y seas capaz de ver abdominales fácilmente.

Y sobretodo concéntrate en ser consistente y medir tu progreso.

Mide tu progreso correctamente.

Esto es crucial. (Y donde muchos fallan)

Sin medir tu progreso no sabes hacia donde estás dirigido, ni la velocidad en que estás progresando.

Aquí debes hacer 2 cosas fundamentales:

  • Primero es medir tu perímetro abdominal.

Por lo menos una vez a la semana debes de registrar tu perímetro.

Y cada semana debes de notar si se disminuye o no.

Si se disminuye, esto es una clara señal de que estás disminuyendo tus niveles de grasa corporal.

Un error fundamental es la manera en que utilizamos la cinta métrica.

Ya que muchas veces usamos más o menos presión y ajustamos más o menos que otras veces, dándonos un error en la toma de la medida.

Es por eso que soy fan y recomiendo altamente invertir en una cinta métrica retráctil.

De esta manera siempre tendrás la misma tensión en todas tus medidas.

Yo suelo recomendar esta cinta retráctil SECA por mucho:

cinta retractil seca

No es nada cara y te servirá toda tu vida.

Puedes ver su precio en Amazon aquí.

A la vez que tomas tu medida (idealmente con una cinta retráctil), debes de botar todo el aire y contraer al máximo tus abdominales, para estandarizar aún más tu toma de medida.

Ya que aveces sacamos más o metemos más la panza.

Este paso es fundamental, no te lo saltes.

  • Registrar tu peso todos los días.

Sí, todos los días, si tienes problemas con hacer esto, no creo que estés realmente determinado a mejorar tu físico.

Solo debes de tener tu balanza al costado de tu cama, y todas las mañanas después de levantarte debes de pesarte sin ropa.

En estas épocas no tener una balanza en casa es un pecado, si no tienes una solo compra una que funcione bien como esta, que está diseñada para el pesado diario.

Y la clave aquí no es fiarte de la medida de ese día en particular, si no de tu promedio semanal.

Por ejemplo:

Semana 1:

  • Lunes, 70.4kg
  • Martes 70.2kg
  • Miércoles 70.8kg
  • Jueves, 71kg
  • Viernes 70.3kg
  • Sábado 70.6kg
  • Domingo 70.9kg.

Promedio semanal 70.6kg.

Semana 1:

  • Lunes, 70kg
  • Martes 70.4kg
  • Miércoles 70.5kg
  • Jueves, 70.1kg
  • Viernes, 70.2kg
  • Sábado, 70kg
  • Domingo, 72kg.

Promedio semanal: 70.4kg

Peso perdido semanal: 200g

Lo cual no es “poco”!

Un error es dejarse llevarse del peso, sin tomar en cuenta tu composición corporal!

Lo importante es perder grasa, no perder peso.

Recuerda esto:

Si estás ganando masa muscular a la par, tal vez tu peso no varié mucho, pero lo que sí debe de variar es tu perímetro abdominal.

La combinación de estos registros de composición corporal junto con tus registros de entrenamiento te dirán claramente si estás ganando masa muscular y perdiendo grasa corporal.

Por ejemplo:

Comenzaste con un perímetro abdominal de 85 cm, un peso de 80kg, un press banca de 50kgx10 y una sentadilla de 60kgx10.

  • Perímetro abdominal de 85cm
  • Peso (promedio semanal) de 80kg
  • Press banca de 50×10
  • Sentadilla de 60×10

Pasado un par de meses después tienes los siguientes registros:

  • Perímetro abdominal de 80cm
  • Peso (promedio semanal) de 78kg
  • Press banca de 65×10
  • Sentadilla de 80×10

Como puedes ver, tal vez tu peso no varié mucho necesariamente…

Pero las otras medidas te estarán diciendo que estás perdiendo grasa a la vez que estás ganando masa muscular:

Por ejemplo, eso es lo que sucedió con uno de mis primeros clientes, que ya menciona previamente.

Quien tenía el físico ectomorfo con panza (Con camiseta se vía delgado pero sin camiseta…bueno tu ya sabes cómo va):

ectomoro con panza transformacion

Su peso inicial fue de 68kg y terminó en 66kg, al cabo de un par de meses.

Pero su perímetro abdominal se redujo 7 cm, y todos sus levantamientos se volvieron más fuertes.

Así que mide tu progreso y se consistente con todo lo que has aprendido en esta guía!

Y bueno, ahí lo tienes.

Así es cómo dejas de ser “ectomorfo con panza” o flaquigordo o “ectomorfo rollizo”, “ectomorfo barriga hinchada”… o como quieras llamarle…

Y finalmente puedes dejar de tener “miedo” de sacarte la camiseta.

 

Espero este artículo te haya servido.

Jcob

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maximos resultados

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Referencias Bibliográficas   [ + ]

About The Author

Hey, Mi nombre es Jcob creador de Realidad Fitness. Soy graduado en Nutrición y dietética, y me gusta entrenar.

20 Comments

  1. Valentino mayo 19, 2020 at 10:10 pm

    Hola muchas gracias por compartir tus conocimientos, quisiera hacer una etapa de definicion como recomiendas, ya que soy un flaquigordo y tengo haciendo volumen moderado mas de un año en el gym pero mi abdomen nunca se ah notado. Q me recomiendas debo hacer definicion o volumen limpio ?

    • Jcob mayo 23, 2020 at 4:04 am

      Hola Valentino,

      Recomendaría que sigas definiendo hasta que puedas visualizar tus abdominales sin problemas, y después hacer un volumen limpio, esto a la larga de dará muchos mejores resultados que empezar a “medias” sin niveles bajos de grasa.

  2. Daniel Von Greim mayo 28, 2020 at 11:29 pm

    Mido 1.63 peso entre 50 a 55 kg soy ectomorfo con panza y en las piernas y brazos soy flaco cuando como mucho lo unico que aumenta en tamaño es mi estomago estoy haciendo ejersicios cardio, flexiones, sentadillas, diferentes rutinas para abdominales pero nada de dieta eso si ya no tomo gaseosas ni nada que tenga tanta grasa pero no veo resultados ya voy como casi 4 meses como puedo hacer para tener un six pack y mejor cuerpo que este marcado y tambien ganar masa muscular en las piernas sobre todo no se que clases de dietas hacer y no quiero ir al gimnasio sera que puedo obtener buenos resultadoa entrenando en mi casa con una buena alimentacion? No se como me podrias ayudar para conseguir los resultados que quiero

    • Jcob mayo 31, 2020 at 4:13 am

      Hola Daniel.

      Pues si no has visto resultados en 4 meses, es muy simple, tienes que cambiar lo que haces, no va a llegar el día en que comenzará a funcionar de la nada.

      Primero, comenzaría por ir al gimnasio, si no quieres ir al gimnasio es probable que no seas lo suficientemente serio y no te esfuerces lo necesario para ver cambios, si no te esfuerzas no veras resultados.

      Segundo, no necesitas hacer ninguna “dieta”, tu alimentación en general probablemente es deficiente, me aseguraría de cubrir tus requerimientos de proteína, consumiendo una cantidad adecuada proteína de “buena calidad” en cada comida (120g+ de pollo, res, 4+ huevos, etc), como indico en el artículo.

      Y por último, pero no menos importante, dejaría de hacer cardio, es una perdida de tiempo, y probablemente está evitando que ganes masa muscular. (Lee el artículo en la parte que hablo del cardio, debería de estar claro.

      Cuéntame como te va. De aquí a un par de meses deberías de ver resultados claros.

  3. Jazar junio 1, 2020 at 2:16 am

    Si soy musculoso, es decir tengo piernas grandds y brazos grandes (antebrazos largos, por cierto lei tu publicacion de antebrazos delgados) y pecho definido, incluso se nota un poco las costillas pero tengo grasa abdominal lo suficiente para que el abdomen quede tapado, en conclusion soy musculoso cob grasa abdominal, ¿deberia ir por volumen o definicion? Cabe aclarar que mi dieta es sana, no hago cheat meal y tomo solamente agua desde hace años, al igual de que entreno pesado desde hace 3 años

    • Jcob junio 8, 2020 at 5:24 am

      Hey Jazar,

      Si tienes grasa que perder debes de definir y seguir ganando masa muscular, generalmente hasta que tengas abdominales visibles, después deberías hacer una etapa de volumen limpia y esto te dará los mejores resultados a largo plazo.

      Mantenme al tanto de cómo te va.

  4. Rody junio 4, 2020 at 1:51 am

    Buenas noches, soy de Perú…sería un placer que me respondas. Mido 166, peso 58 kilos y tengo 22 años, soy muy delgado y tengo mi barriga grande, mediante una fórmula para saber mis gastos calórico veo que es de 2300, Si hago un déficit semanal (2300×7=16100) del 15% sería 13685 (haré 13680 número par). 13680 ÷7 días, sería igual a 1954 kcal que debo hacer. diariamente.
    Mi duda es, Si todos los días hago 1954? O hago ese número cuando haga hiit con abdominales, y los días que entreno fuerza (3 días) aumente más kcal (2100)
    2100 (×3 días de fuerza)=6300
    1954 (×3 días de abdominales)= 5862
    Domingo=1540 (que es lo que debo hacer cuando haga nada)
    6300+5862+1540=13702
    Que sería casi igual que los 13680 que dije antes. Estaría bien así? o hago todos los días 1954
    Porque leí en otro lugar que debo hacer un día de superávit y otro de déficit, pero que semanalmente llegue al déficit, para así ganar músculo y al otro día perder grasa.
    Si me podrías asesorar, sería perfecto. Mi whatsapp es +51944362846
    Perdón por escribir tanto

    • Jcob junio 8, 2020 at 5:20 am

      Hey Rody,

      Sí en tu caso yo tendría una ingesta calórica lineal, tus 1954 todos los días, sin necesidad de estar ciclando calorías.

      Tal vez en el futuro cuando seas un poco más avanzado puede tener una ligera ventaja, pero ahora no lo tendrá, va a hacer más daño que bien.

      Tampoco haría HIIT ni ningún tipo de cardio, es una perdida de tiempo.

      Solo concéntrate en progresar en tu entrenamiento y reducir tus niveles de grasa corporal hasta que tengas un six pack, después has una etapa de volumen limpia.

      Sí, si estás interesado en asesoramiento, puedes aplicar aquí

  5. Pablo junio 14, 2020 at 2:01 am

    Hola quería preguntar mido 1.63 peso 62 , 63 estoy haciendo calestenia hago flexiones en alto abdominales entreno en mi casa 3 o 4 veces a la semana y cambie mi alimentación como 2 o 3 huevos al desayuno con pan un pan frances sin la miga a media mañana un plátano con yogurt batido con avena y almuerzo pollo a la plancha con fideos o arroz o papas después media tarde frutas a la hora del te un pan francés sin la miga con queso fresco y cena un sándwich de pan integral con pollo a la plancha eso es un ejemplo lo que como en un día igual soy delgado y tengo panza lo brazos lo tengo un poco definidos espero me puedas dar un consejo ya que antes jugaba futbol ahora quiero seguir en la senda deportiva tengo 44 años saludos

    • Jcob junio 22, 2020 at 6:06 am

      Hola Pablo, disculpa la respuesta tardía (he estado bastante ocupado).

      Es difícil decirte exactamente lo que puedes o debes hacer sin una evaluación completa.

      Pero en general tu dieta es muy baja en proteínas, es probable que no estimules correctamente una adecuada cantidad de crecimiento muscular a partir de tu dieta.

      Por ejemplo tu desayuno es muy bajo en proteínas, 2-3 huevos es una muy baja cantidad de proteína de calidad.

      Revisa la parte de “Consume una porción de proteína de alto valor biológico en cada comida” en la Sección de “Cuál es la solución”.

      También reduciría la cantidad de harinas y carbohidratos que consumes, esto no te está ayudando a ganar masa muscular.

      Con estos cambios deberías de ver resultados en algunas semanas, solo asegúrate de pesarte con regularidad para evaluar tu progreso y usar la cinta métrica.

      Mantenme al tanto de cómo te va.

  6. Pablo junio 14, 2020 at 2:37 am

    llevo con un mes y quisiera saber si esta bien lo que estoy comiendo y cuando mas o menos se ven resultados saludos

    • Jcob junio 22, 2020 at 6:07 am

      Los resultados deben de notarse a las pocas semanas, debes de notar los cambios en tu peso y en tu medida de perímetro abdominal.

      Revisa la parte de “Mide tu progreso correctamente”.

      Y dale con fuerza al entrenamiento.

  7. Andrea julio 1, 2020 at 7:38 pm

    Hola, me encanto el post, veo que está muy completo. Pero tengo una consulta, yo llevo como 2 años en el gym, cuando comencé pesaba 56 kg, mido 1.67 y era ectomorfa con panza, hasta el día de hoy he ganado fuerza, subí 7kg entre músculo y grasa, también gane volumen en algunas zonas de mi cuerpo como las piernas brazos y pecho pero me limito a eso, no he podido llegar a más, a pesar de todo mi esfuerzo, siento que todo lo que como se va a la barriga y no he desarrollado tanta masa muscular como quería. Aún tengo esa panza y es raro porque me alimento sanamente y no ingiero comidas procesadas.
    Por el momento me ejercito en casa, he estado haciendo rutinas para ganar volumen, con pesos de 20 kg.
    Quisiera saber que más podría hacer para bajar esa grasa abdominal. Gracias espero que me respondas.

    • Jcob julio 6, 2020 at 6:11 am

      Hola Andrea,

      Me alegra que te haya gustado el artículo.

      Bueno, no vas a poder perder grasa sí ganas peso. Parece que entrenas fuerte y has podido ganar una buena cantidad de masa muscular, lo único que falta ahora es hacer una etapa de definición, tener una dieta hipocalórica y eliminar la grasa. (Básicamente hacer “dieta”)

      Es la única manera en que perderás grasa!

      Está muy bien que no consumas alimentos procesados, eso sin duda ayuda, pero también me aseguraría de tener una alimentación con proteína suficiente en cada comida (Revisa la parte de alimentación del artículo!)

      Estas dos cosas deberían de solucionar tu problema.

      Manténme al tanto de cómo te va.

  8. Pablo julio 16, 2020 at 7:42 pm

    Es el mejor post para ectomorfos con panza que he leido, en mi caso llevo 1 mes y 3 semanas que comencé y he visto un gran cambio tengo 27 años mido 1,81 pesaba 79 Kg cuando empecé y ahora estoy en 75 y la grasa de mi cuerpo ha bajado mucho, he entrenado con peso, el día uno no podía hacer ni 5 flexiones y ahora puedo hacer muchas y con peso en la espalda, mi consulta es por las llantas, tú no recomiendas hacer cardio para eliminarlas debería enfocarme en rutina para abdominales o debería seguir haciendo lo mismo que he hecho y esperar un mes más a ver qué cambio noto? O cuánto tiempo debería estar aún en déficit?
    Saludos crack

    • Jcob julio 20, 2020 at 6:40 am

      Hey Pablo,

      Buen trabajo, tu progreso se ve bien.

      No el cardio no baja las llantas ni ninguna grasa especifica de tu cuerpo, lo único que baja la grasa es mantenerte en un deficit calórico como estás haciendo ahora (comer menos calorías de las que utilizas).

      La mayoría del tiempo hacer abdominales es una perdida de tiempo si estás haciendo ejercicios compuestos. Pero si no estás realizando por ejemplo, sentadillas, puedes hacer “planks”, ya que es importante que aprendas a generar tensión abdominal. (Pero no hará que disminuyas la grasa solo hará más fuerte tu “core”)

      Solo sigue haciendo lo que estás haciendo, hasta que te estanques (va a suceder) y después diminuir de nuevo tus calorías si es que quieres seguir disminuyendo grasa corporal.

      Solo asegúrate de medir tu perimetro abdominal o pliegues (medidas de plicometros) ya que puedes “estancarte” en cuanto a peso, pero seguir disminuyendo tu grasa corporal y ganar masa muscular en el camino lo que te dará un peso estable (pero mejorarás tu composición corporal.

      Mantenme al tanto de cómo te va.

  9. Enrique julio 28, 2020 at 10:14 pm

    Hola que tal ..
    No se que hacer seguir en definicion o ganar masa muscular .
    En enero empese con 75 kiloa hot 28 de julio peso 64 , mido 1.74 cm.
    Tengo grasa aun en los pectorales y en el.abdomen . Pero se me notan los cuadros en el abdomen cuando presiono , y un poco en estaso normal .
    El problema es que ya tengo piernas muy delgada , como algo se 140 gramos de proteina y mi comida es saludable. Hago sentidillaa con peso 50 kilos 4 seriea de 12 .
    Que me.aconseja hacer volumen o seguir definiendo .

    • Jcob agosto 3, 2020 at 7:19 am

      Hola Enrique,

      Recomendaría que sigas definiendo un poco más hasta que tengas un six pack más visible.

      Esta parte es difícil para algunos, ya que se empiezan a sentir muy “flacos”, pero si aguantas un poco y disminuyes un poco más tus niveles de grasa tendrás mejores resultados a largo plazo, y una fase de volumen de mayor calidad.

  10. Oliver agosto 1, 2020 at 12:54 am

    Hola Jcob!! El artículo lo encuentro EXCELENTE. Sublime. Tengo claro lo que debo hacer. Yo consulté en un gimnasio, me sacaron la plicometría y me salió un índice bajo de grasa (no se veían las abs). Comencé así con https://drive.google.com/drive/folders/1G6IzoN0uxApPklpd7loGZDFUxaKuub-H?usp=sharing

    Hice un volumen recomendado por el coach del gimnasio. Crecí, tuve más fuerza de la que jamás imaginé (ahora puedo hacer 5 dominadas y 10 flexiones) pero la barriga siempre la vi fofa (NADIE se da cuenta cuando tengo remera). Pero ya me di cuenta que esto del abdomen y seguir haciendo volumen va ir a peor. Ahora estoy así con 67kg https://drive.google.com/drive/folders/1Y_b6Mez5Wt1lWnUzzseWj11DKoTdcAVa?usp=sharing

    Ahora según como me ves en esas imágenes qué me recomendarías??? (me gusta combinar ejercicios con mancernas y calistenia). Gracias de antemano por el tremendo artículo crack

    • Jcob agosto 3, 2020 at 7:57 am

      Hola Oliver,

      Me alegra que te haya gustado el artículo y te sea de utilidad.

      Diría que comenzaste más bien como “ectomorfo” que un “ectomorfo con panza”.

      Sí, seguir con una fase de volumen solo hará que se incrementen tus niveles de grasa corporal, pero esto debería de ser controlado para que no se vuelva excesivo.

      En el nivel en el que te encuentras deberías de poder ganar mucho músculo sin mucha grasa, así que recomendaría que simplemente sigas realizando una etapa de volumen pero controlando tu grasa corporal. Si sigues ganando masa muscular sin incrementar mucho tu grasa corporal, tendrás un mucho mejor look.

      Puedes controlar tu ganancia de grasa tomándote el perímetro abdominal una vez a la semana como descrito en el artículo, y trata de que no incremente mucho, y si incrementa que sea consistente (no quieres que se dispare de 0.2cm a 1cm, por ejemplo).

      También si tienes acceso a calipers puedes utilizarlos, y fijarte en la medida de los pliegues, no necesariamente en tu porcentaje, pero debes de asegurarte de que no se estén incrementando mucho semana a semana. Puedes tomarte esta medida 1 vez a la semana también.

      Si te das cuenta de que estás ganando mucha grasa, estás comiendo muchas calorías y debes de reducir tu superávit calórico.

      Estos artículos te pueden ayudar a determinar cómo mejorar tu alimentación, entrenamiento y cómo controlar tu etapa de volumen mejor.

      CUERPO ECTOMORFO: CARACTERÍSTICAS, ALIMENTACIÓN Y LA SOLUCIÓN (GUÍA)

      CÓMO HACER UNA ETAPA DE VOLUMEN LIMPIO (GUÍA COMPLETA)

      Mantenme al tanto de cómo te va!

      -Jcob

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